«Десятка»: краткое изложение
Подготовка
1 Найдите место, где вы сможете удобно сидеть, выпрямив спину.
2 Убедитесь, что во время медитации вас ничто не будет отвлекать. Выключите мобильный телефон.
3 Включите таймер на 10 минут.
Самонаблюдение
1 Сделайте пять глубоких вдохов, втягивая воздух через нос и выдыхая его через рот. Медленно прикройте глаза.
2 Сфокусируйтесь на физических ощущениях, которое испытывает ваше тело на стуле и ступни на полу.
3 Просканируйте свой организм. Почувствуйте, какие его части чувствуют себя удобно и расслабленно, а в каких ощущаются дискомфорт и напряжение.
4 Осознайте, как вы себя чувствуете, какое настроение у вас в настоящий момент.
Сосредоточение
1 Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчетливо.
2 Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно вы дышите.
3 Посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счет «один» соответствует вдоху, «два» — выдоху и т.д., пока не сосчитаете до десяти.
4 Повторите цикл 5-10 раз, а если время позволяет, то и больше.
Окончание
1 Примерно на 20 секунд расслабьтесь — пусть сознание работает, как ему заблагорассудится, неважно, будет ли оно при этом занято мыслями или останется спокойным.
2 Вновь вернитесь мыслями к физическим ощущениям тела на стуле и ног на полу.
3 Не торопясь, откройте глаза и, когда почувствуете, что готовы подняться на ноги, встаньте со стула.
