Глава 13. Cтресс и организация времени

Смерть — это язык, которым природа велит вам сбавить скорость.

Надпись в приемной врача

История, рассказанная Питером на одном из моих семинаров по организации времени и нагрузки, довольно обычна для современных перегруженных работой руководителей.

После того, как обусловленные экономическим спадом сокращения опустошили ряды менеджеров его компании, он обнаружил, что его рабочая нагрузка стала в три раза превышать прежнюю. С увеличением нагрузки падала умственная и физическая работоспособность Питера. Он постоянно чувствовал себя уставшим, раздраженным, обеспокоенным, деморализованным и подавленным. Он спорил со своими коллегами, был груб с подчиненными и скандалил в семье.

Жертва «болезненной спешки»

Неспособность сосредоточиться означала, что Питеру сложно принимать решения, а ряд допущенных ошибок подразумевал, что работу следует переделать. Это вело к дальнейшему увеличению нагрузки. Он не укладывался в назначенные сроки, перечень незавершенных дел увеличивался, и положение Питера в компании становилось сомнительным. Неудивительно, что при этом резко упала уверенность Питера в себе и его самооценка. По прошествии бесконечной бессонной ночи он едва находил в себе силы, чтобы подняться с кровати и начать новый безотрадный день. Врач прописал ему транквилизаторы и антидепрессанты. Психолог посоветовал релаксацию и медитацию. Сам Питер назначил себе несколько больших порций виски и 60 сигарет в день. Ничто не помогало.

Подобно всем жертвам хронического стресса, Питер попал в замкнутый круг неудач, проиллюстрированный ниже. Плохая организация времени — вызванная неполноценной работоспособностью — ведет к увеличению стресса и вызывает дальнейшее падение работоспособности. И таким образом цикл повторяется.

В возрасте 50 лет, когда он мог ожидать места в правлении компании, этот менеджер, прежде подающий большие надежды, был вынужден преждевременно уйти в отставку, на шаг опередив свое увольнение. Он явился еще одной жертвой «болезненной спешки», этой чумы XX в.; ее симптомы перечислены ниже:

Вам постоянно не хватает времени для решения ежедневных проблем.

Вы сердитесь и расстраиваетесь из-за задержек, какими бы неизбежными они ни были.

Пытаетесь все делать на бегу.

С трудом успокаиваетесь, придя домой.

Не можете расслабиться даже в выходные.

Вам не хватает терпения при общении с людьми, темп жизни которых медленнее вашего.

Откладываете все до последней минуты.

Чтобы побудить себя к работе, вам нужно «возбуждение близости крайнего срока».

60-секундный тест на стресс

Являетесь ли вы жертвой болезненной спешки? Выясните это с помощью представленного ниже 60-секундного теста.

Не глядя на часы и не отсчитывая секунды мысленно, определите время, за которое проходит одна минута. Когда, по вашему мнению, минута истечет, проверьте — сколько времени прошло на самом деле.

Теперь оцените ваши результаты

Менее 55 секунд. Вы — жертва «болезненной спешки», и чем меньше времени прошло, тем серьезнее ваше состояние. Но не нужно слишком беспокоиться. Практические приемы, описанные в этой книге, помогут вам уменьшить ненужную нагрузку, благодаря более эффективной организации времени.

От 55 до 65 секунд. Хотя в целом вы не страдаете «болезненной спешкой», тем не менее иногда находите, что в сутках недостает нескольких часов, чтобы завершить все задуманное. Если это так, то описанные в этой книге приемы позволят вам лучше управлять своей жизнью.

Более 66 секунд. Вы спокойно относитесь ко времени и не любите спешить. Чем больше прошло времени, тем менее вероятно, что вы страдаете от симптомов «болезненной спешки».

Кроме того, болезненная спешка связана с серьезными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, язву, инсульты и сердечные заболевания.

Так что же можно сделать, чтобы вырваться из этого порочного и потенциально рокового круга?

Могут оказаться полезными некоторые из средств, испробованных Питером, такие как релаксация и медитация. Но чтобы они уменьшили стресс, вы должны предпринять некоторые шаги, направленные на увеличение контроля над своим временем. Только так вы можете надеяться достичь существенно важного равновесия между требованиями и вознаграждениями, заключенными в успешной карьере, семейных и дружеских отношениях, вопросам досуга и общественной деятельности.

Это не означает, что вы должны стремиться исключить из жизни все стрессовые ситуации. Даже если бы это случилось, что невозможно, такое существование было бы совершенно нежелательным. Научившись достигать нужного уровня умственной и физической активности, вы сможете улучшить как здоровье, так и работоспособность — ибо истина заключается в том, что если чрезмерный стресс убивает, определенный его уровень просто стимулирует.

Стресс может быть полезным!

Столетия тому назад словом «стресс» (нажим) обозначали тип и силу физических пыток, необходимых, чтобы получить признание. Чтобы получить эффект сдавливания, средневековые инквизиторы использовали тиски для больших пальцев, дыба давала эффект растяжения, а шипы «железной девы» вызывали абсолютное напряжение!

Сегодня большинство людей продолжают считать стресс пыткой. Истина же заключается в том, что стресс может быть как вашим врагом, так и другом. При правильном использовании стресс высвобождает скрытые резервы творческой энергии, позволяя наслаждаться более здоровой, счастливой и даже более совершенной жизнью.

Уровень стресса пиковой работоспособности

Несколько лет тому назад русский психолог, работающий со спортсменами, Юрий Ханин, предположил, что спортивные достижения связаны с оптимальным уровнем умственной и физической активности. Сегодня это широко признается не только в отношении спортсменов, но и как один из ключей к успеху во всех сферах жизни.

Для каждого из нас характерен свой уровень возбуждения, на котором ум и тело функционируют наилучшим образом. Я называю это уровнем стресса пиковой работоспособности (УСПР).

Когда в нашей жизни слишком мало стресса, мы скучаем, впадаем в апатию, нам не хватает мотивации.

Слишком сильный стресс,наоборот, вызывает обеспокоенность, смятение и снижение уверенности в себе. В таком психическом состоянии время летит стремительно, затрудняя завершение задач, разрешение проблем и принятие решений.

На вершине своей активности (УСПР) мы чувствуем себя энергичными, полными энтузиазма, уверенными и, прежде всего, контролирующими события.

В будущем, когда перед вами будет стоять задача, не обеспечивающая стимулирующего уровня стресса, подумайте над тем, чтобы повысить свою активность следующим образом.

Разбейте большое задание на более мелкие задачи, которые можете решить быстрее и легче.

Выполняйте его в свое лучшее биологическое время, когда вы можете сосредоточить на проблеме всю свою энергию.

Перепоручите те аспекты работы, которые считаете особенно гнетущими.

Посмотрите, нельзя ли сделать эту же работу на более высоком уровне: так, чтобы она требовала от вас большей отдачи. Но это следует делать только в том случае, если большие требования позволяют вам более эффективно достичь своих целей.

Приемы снижения стресса

Если выполнение заданий вызывает потерю уверенности в себе и ухудшает производительность, используйте для снижения стресса описанные ниже приемы.

Эффективное управление стрессом требует понимания тех ситуаций, с которыми вам труднее всего иметь дело, будь то: конфронтация, отстаивание своих прав, переговоры, спешка, публичные выступления или объявление взысканий подчиненным.

Временами самые стрессовые ситуации болезненно очевидны. А иной раз вы оказываетесь не в состоянии определить, что именно в отношении какой-то конкретной деятельности, человека или обстоятельств вызывает у вас такое высокое напряжение.

Одна моя клиентка, например, недоумевала, почему она чувствует такое напряжение и страх в присутствии своего нового руководителя. Только после тщательного анализа своих ощущений она поняла, что женщина-руководитель напоминала ей очень неприятную учительницу, превратившую ее школьную жизнь в мучение.

Другой руководитель среднего возраста, благодаря ведению описанного ниже Дневника стрессовых ситуаций, смог точно определить причину своей напряженности в некоторых ситуациях — боязни оказаться униженным в присутствии других людей. Такое положение вещей уходило корнями в его первую работу, когда язвительный начальник постоянно высмеивал его перед младшими служащими.

Эффективное управление стрессом требует понимания следующих шести ключевых факторов.

1. Осознание. Оно обеспечивает определение излишне высоких уровней стресса на как можно более ранней стадии их развития. Осознанию часто способствует ведение письменных записей — если вам не совсем понятно, почему какой-то конкретный случай или люди заставляют вас волноваться, вы можете лучше разобраться в своих ощущениях благодаря ведению Дневника стрессовых ситуаций. В течение пяти дней записывайте все стрессовые события, занятия и ситуации, заставляющие вас чувствовать особенное напряжение. Детали должны включать:

Дату и время. Вы можете обнаружить, что более уязвимы для стресса в определенное время дня. Это может совпадать с минимумом ваших биологических ритмов. Если это так, то перенесение задания на более продуктивное время может уменьшить стресс.

Ситуацию. Стресс может быть обусловлен присутствием язвительного коллеги или сварливого начальника. Чувство стесненности может вызывать определенное окружение, например: комната для совещания или рабочая суета в офисе.

Ощущения. Запишите свои мысли и физические ощущения (беспокойство и сухость во рту или учащение сердцебиения).

Интенсивность ощущений. Оцените их по 5-балльной шкале, где 1 = легкое ощущение напряженности, а 5 = сильный стресс и неспособность нормально работать.

Например:

Дневник стрессовых ситуаций: Алекс

Дата и время: понедельник 7 мая — 10.25 утра.

Ситуация: офис. Размышляю, как успеть на все свои встречи. Слышен шум пишущих машинок и телефонные звонки. Руководитель велел мне закончить до обеда срочный отчет. Я попытался объяснить, что это невозможно, но мои возражения были отметены.

Ощущения: гнев и негодование.

Интенсивность моих ощущений: 4.

Ксерокопируйте представленный ниже образец листа дневника или перепишите заголовки на алфавитные карточки, их можно носить с собой.

Дневник стрессовых ситуаций

Дата и время:.............................

Ситуация:.................................

Ощущения:.................................

Интенсивность ощущений:...................

2. Предвосхищение. Дневник может помочь вам предвидеть стрессовые ситуации, которые затем можно мысленно прорепетировать до их фактического наступления. После таких, проведенных в расслабленном физическом состоянии, репетиций, намного легче более успешно справиться с подобными ситуациями в реальной жизни. Делайте эти репетиции как можно более детальными, попытайтесь услышать и прочувствовать представляемую сцену, а не просто увидеть ее. Представьте, что вы решаете проблему спокойно и уверенно.

3. Избегание. Мы можем сравнить свою способность справляться со стрессом с наличием денег в банке. Каждый раз, когда мы оплачиваем счета, общая сумма сокращается. Непрерывное пребывание в дефиците стрессового счета так же вредно для здоровья, как постоянное превышение кредита в банке для платежеспособности. Избегая ситуаций, вызывающих напрасное напряжение, вы сможете сохранить эти ограниченные ресурсы.

4. Оценка. Не во всех случаях напряжение вызывается выполняемой работой, иногда это происходит и вследствие затрачиваемых усилий. Мы можем испытывать сильный стресс, пытаясь завершить проекты в установленные нами самими сроки. Завершив рабочий день, наполненный стараниями закончить все быстрее, мы ложимся спать, беспокоясь: достаточно ли у нас времени для сна, чтобы завтра продолжить в том же духе. Однако «болезненную спешку» можно легко предотвратить, поменяв приоритеты и более эффективно организовав время.

5. Самоутверждение. Включает защиту своих собственных законных прав наряду с уважением прав других. Секрет самоутверждения заключается в уверенности в себе, в чувстве собственного достоинства и способности выражать свои истинные чувства в расслабленной и искренней манере.

Застенчивые люди склонны подвергать себя излишнему стрессу, принимая на себя ответственность за других людей. Они всегда говорят «Да», опасаясь не понравиться кому-то, слишком стремятся угодить или пытаются оправдывать нереальные ожидания.

6. Действие. Даже осознавая наличие стресса, люди зачастую мало что делают для изменения ситуации. Недавние исследования выявили, что из 72% мужчин и 40% женщин, признавших, что пребывают в состоянии хронического стресса, лишь немногие предпринимали какие-то шаги для изменения своего образа жизни. Самым распространенным выходом из такого положения был визит к врачу с просьбой прописать транквилизаторы или «самолечение» алкоголем. К стрессу необходимо подходить конструктивно, в противном случае существует реальный риск — как это случилось с Питером, — что он станет хроническим. Такое состояние называется синдромом сгорания, или СС.

Сгорание в этом смысле определяется как «психологическое бегство от работы в ответ на чрезмерный стресс или неудовлетворенность». Это состояние ведет к появлению некоторых, если не всех, нижеследующих симптомов.

Изнеможение — потеря энергии, ослабление, усталость.

Недоверие и цинизм, усложняющие поддержание близких личных взаимоотношений.

Раздражительность, сложности в преодолении незначительных трудностей, сосредоточенность скорее на неудачах, чем на успехе.

Депрессия, низкий моральный дух и чувство безнадежности. Потеря уверенности в себе и низкая самооценка.

Проблемы со здоровьем, в том числе: расстройства пищеварения, мышечные боли, боли в шее и пояснице, головные боли и нарушения менструального цикла у женщин.

Увеличение числа выкуренных сигарет.

Повышенное употребление алкоголя и лекарств, как предписанных врачом, так и не предписанных.

Однажды возникнув, СС становится самоподдерживающимся процессом, по мере того как вызванные им негативные установки и действия ведут к дальнейшей потере мотивации и бегству.

Проверьте свою реакцию на давление времени

Проведите утро или послеполуденное время, не глядя на часы. Выберите день, когда у вас нет никаких строго запланированных совещаний и вы можете более или менее свободно распоряжаться временем по своему усмотрению. Если ваша рабочая нагрузка не позволяет выбрать утренние или послеполуденные часы, дающие подобную свободу, найдите хотя бы час или около того, чтобы выполнить этот тест. Проведите доступное вам время без часов, а затем выполните тест, отмечая галочкой нужные утверждения.

1. Без наручных часов я почувствовал, что:

а) намного меньше контролировал свою рабочую нагрузку;

б) несколько меньше контролировал ее;

в) уровень контроля не изменился;

г) несколько больше контролировал ее;

д) контролировал ее намного больше.

2. Без наручных часов я ощущал:

а) намного более сильное беспокойство;

б) несколько более сильное беспокойство;

в) уровень обеспокоенности не изменился;

г) несколько меньшее беспокойство;

д) намного меньшее беспокойство.

3. Без наручных часов я чувствовал:

а) намного большую напряженность;

б) несколько большую напряженность;

в) уровень напряженности не изменился;

г) несколько меньшую напряженность;

д) намного меньшую напряженность.

4. Без часов на руке я:

а) сделал намного меньше работы, чем обычно;

б) сделал несколько меньше работы;

в) количество работы не изменилось;

г) сделал несколько больше работы;

д) сделал намного больше работы.

Подсчитайте результат, оценивая каждый ответ а) в 5 баллов; б) — в 4 балла; в) — в 3 балла;г) — в 2 балла и д) — в 1 балл. Максимально возможный результат составляет 20 баллов.

Что показывает ваш результат

15–20 баллов. Для вас в организации времени значительную роль играют привычка и заведенный порядок. Подумайте, почему некоторые вещи вы делаете в определенное время дня. Навязывается ли вам такой порядок извне или же вы вольны его изменить? Если последнее, то подумайте, каким образом можно перестроить свое расписание, чтобы более эффективно организовать время, тем самым уменьшив влияние стресса, вызванного нехваткой времени.

9–14 баллов. На нынешнюю организацию распределения вашей рабочей нагрузки определенное влияние оказывает скорее привычка, чем эффективная организация времени. Это может вызывать ненужный стресс. Используйте информацию, полученную при ведении Карточек учета времени для определения изменений, способных уменьшить стресс и увеличить производительность.

0–8 баллов. По-видимому, вас не очень сильно стесняет давление времени. Это хорошая основа для усвоения приемов более эффективной организации времени и уменьшения стресса.

Независимо от вашего результата это упражнение помогает настроиться на более естественный ритм работы и увеличивает осознание роли времени в вашей жизни.

В течение следующих нескольких дней попробуйте перестроить свой ежедневный привычный порядок. Вот несколько советов, как это можно сделать. Возможность реализовать их, конечно же, будет зависеть от той степени свободы и гибкости, которую вы можете себе позволить в работе.

По возможности раньше приходите или позже уходите. Спокойные периоды времени, до прибытия других или после их ухода, могут оказаться очень продуктивными, ибо при этом сводятся к минимуму или полностью исключаются все отвлечения.

Обедайте в другое время. Если вы будете обедать раньше или позже других, вас будут обслуживать быстрее, и вы будете меньше торопиться за обедом. Даже перекусывая бутербродами в иное время и в ином месте, вы можете расслабиться.

Используя знание своего лучшего биологического времени, всегда старайтесь планировать сложные совещания и важные встречи, подготовку трудных докладов или публичные выступления на те периоды дня, когда ваша умственная и физическая работоспособность максимальны.

Двенадцать способов обуздать стресс

1. Измените свой взгляд на вещи

Не позволяйте другим оказывать давление на вас. Смотрите на грубость или сарказм как на отрицательные черты характера человека, являющиеся скорее его проблемой, чем отражением ваших способностей.

Никогда не таите зла. Как сказал Джон Кеннеди, «прощайте своих врагов. Просто никогда не забывайте их имена!»

По меньшей мере один раз в день говорите другим что-нибудь приятное. Комплименты поднимают настроение у обеих сторон.

Представьте себе, как будете относиться к этой ситуации через шесть месяцев или через шесть лет.

Придерживайтесь философии, что «ничто в жизни не имеет большого значения, а большинство вещей вообще ничего не значат».

2. Взгляните на свои проблемы более широко

У всех есть свои проблемы, каждый из нас представляет собой проблему или живет с проблемой! Лишь очень немногие проблемы действительно катастрофичны.

Разбейте большие проблемы на более мелкие и решайте их одну за другой.

Будьте оптимистом. Относитесь к ошибкам и неудачам как к возможности чему-нибудь научиться. Всегда пытайтесь отыскать хорошую сторону во всем, что происходит, каким бы плохим оно ни казалось с первого взгляда.

3. Смейтесь больше

Исследования показывают, что дети ясельного возраста смеются в среднем 450 раз в день, взрослые — только 15 раз в день.

Будьте по-детски непосредственны в проявлении чувства юмора и способности видеть смешную сторону происходящего.

4. Перестаньте беспокоиться — начните работать

Слово «беспокойство» происходит от англосаксонского слова «задыхаться» или «давиться». Состояние беспокойства не дает вам эффективно думать или действовать.

Худшее время для беспокойства — раннее утро, когда все представляется в самом мрачном и черном свете. Это время, когда скорость обмена веществ незначительна, температура тела минимальна, а уровень содержания глюкозы в крови низок. Этот физический спад, обусловленный нашими внутренними часами, вносит значительный вклад в переживаемое многими из нас чувство отчаяния и безнадежности. Наполеон однажды заметил, что еще ни разу не встречал солдата, «который бы отличался храбростью в три часа утра». Поэтому в следующий раз, когда проснетесь в приступе отчаяния, успокойте себя тем, что это состояние обусловлено, главным образом, биологически и что днем вы почувствуете себя лучше и оптимистичнее.

Вместо того, чтобы метаться в постели и переворачиваться с боку на бок, займитесь прослушиванием успокаивающей музыки, чтением интересной книги или выполнением упражнения по релаксации, описанного ниже в пункте 7.

Беспокойство — это злоупотребление воображением, ибо исследования показывают, что большинство волнующих нас вещей либо вообще не случаются, либо неподвластны нашему контролю.

Поэтому перестаньте беспокоиться и, по возможности, начните работать, чтобы изменить ситуацию, которую находите невыносимой.

Как сказал Ральф Уолдо Эмерсон, «займитесь тем, чего вы больше всего боитесь, — и смерть от страха вам обеспечена».

5. Перестаньте осуждать себя

Будьте внимательны в отношении того, что говорите себе сами. Самоуничижительные комментарии и мрачные внутренние диалоги подрывают уверенность в себе и вызывают ненужный стресс.

В следующий раз, когда начнете говорить себе, что никуда не годны, сверьтесь с действительностью. Спросите себя, основаны ваши мысли на твердых фактах или на сомнительных предположениях.

Говорите себе положительные, укрепляющие самоуверенность вещи. Идея повторять: «С каждым днем во всех отношениях мне все лучше и лучше!» — впервые популяризованная в XIX в. французским аптекарем Эмилем Куэ, не лишена здравого смысла.

Когда у вас что-то получается, поздравьте себя.

Когда вы допускаете промах, ищите в содеянном не только ошибки, но и положительные моменты.

Никогда не употребляйте общих выражений для описания своего поведения. Если вам не удалось достичь цели, вместо того, чтобы говорить: «Это доказывает, что я всегда буду неудачником», скажите себе: «На этот раз я потерпел неудачу, но я знаю, где допустил промах. В следующий раз я сделаю все, как положено».

6. Сбавьте темп своей жизни

Исследования показали, что по мере роста изобилия и коммерциализации общества темп жизни увеличивается. Ускоряется все: от совершения покупок до разговора и ходьбы. Быстрее всего передвигаются пребывающие в условиях постоянного напряжения японцы. Ненамного отстают от них североамериканцы, англичане, тайваньцы и итальянцы. Наиболее медлительны индонезийцы.

Даже если вам нравится жизнь на беговой дорожке, ваше тело и ум нуждаются в смене темпа. Вы должны научиться замедлять течение своей жизни вечером, в выходные дни, во время коротких перерывов и в отпуске. Вот несколько советов, как переключить скорость.

Займитесь чем-нибудь, не терпящим спешки. Попробуйте такие увлечения, как приготовление пищи, живопись, моделирование, садоводство, гончарное дело, жонглирование.

Вместо бега трусцой прогуливайтесь на природе или в местном парке, намеренно останавливаясь, чтобы полюбоваться пейзажем.

Вместо того, чтобы сыграть трудную и требующую напряжения партию в бадминтон, гольф или теннис, выберите вид спорта, почти или совсем не имеющий элемента соперничества, за исключением, наверное, состязания с природой. Отправьтесь под парусом или на каноэ. Просто неторопливо поплавайте.

Почитайте не связанную с работой книгу.

Освойте йогу и медитацию. Подверженные стрессу руководители все чаще обнаруживают, что восточная философия предлагает истинные преимущества в мире бизнеса. Успокаивая тело и ум, она не только уменьшает стресс, но и облегчает разрешение проблем и принятие решений. Один из убежденных ее сторонников — Эд Маккракен, ведущий руководитель Silicon Graphics, быстро расширяющейся компьютерной компании с годовым объемом продаж в 1,5 биллиона долларов. В течение последних десяти лет он ежедневно медитирует. Он говорит, что медитация помогает ему обрести большую уверенность в себе, "освободиться от чувства, что я должен все держать под контролем".

Вот несколько приемов сосредоточения своих мыслей.

Сядьте в одиночестве в тихой комнате и в течение пяти минут постарайтесь сохранять абсолютную неподвижность.

Сосредоточьтесь на одном образе или мысли.

Если вам на ум приходят какие-то посторонние идеи, просто отмечайте их, а потом снова возвращайтесь к выбранной мысли. Поначалу это упражнение покажется вам сложным, но после небольшой тренировки станет легче.

Регулярное замедление времени облегчит выживание на беговой дорожке.

7. Следите за дыханием и позой

Когда мы напряжены, в первую очередь учащается и становится поверхностным дыхание, при этом используется только верхняя часть легких. Это может вызвать множество нежелательных симптомов: учащение сердцебиения, боль в груди, головокружение, беспокойство и неспособность сосредоточиться. Глубокое, ритмичное, снимающее стресс дыхание зависит от равномерного распределения веса тела на позвоночник и ноги в положении стоя и на позвоночник и таз в положении сидя.

Нарушение такого равновесия препятствует эффективному дыханию.

Например, если вы имеете обыкновение сутулиться за рулем автомобиля или за письменным столом, большая часть веса тела будет приходиться на локти и плечи. Это вызывает напряжение мышц и излишне увеличивает потребление поступающего через легкие кислорода.

Кроме того, такая поза нарушает нормальное положение пищеварительного тракта, ограничивает движение диафрагмы и опускает ребра, делая дыхание более утомительным и менее ровным.

Когда неправильная поза входит в привычку, эффективность работы легких значительно снижается, а способность справляться с чрезмерным стрессом — уменьшается.

Эмоции, особенно сдерживаемые, также могут оказывать существенное влияние на дыхание, в особенности если их сдерживание требует значительного самоконтроля. При этом напрягаются мышцы груди и живота, поднимается вверх грудина, а ребра оттягиваются вниз. В таком положении мышцы плечевого пояса и шеи должны работать интенсивнее, чтобы преодолеть направленное книзу давление.

Неправильную позу трудно заметить самому и легко не обращать на нее внимания до тех пор, пока она не заявит о себе чем-то болезненным — например, смещенным диском или болью в шее, — важно использовать какие-то внешние сигналы, побуждающие нас проверить, как мы сидим или стоим. Это может быть звонок телефона или перерыв между завершением одного задания и началом выполнения следующего. Если вы за рулем, сигналом для проверки позы может быть остановка у светофора.

Каждый раз, когда это происходит, сосредоточивайте внимание на своей позе и, если необходимо, меняйте ее, чтобы более равномерно распределить вес тела.

Научитесь правильно дышать снимающим стресс образом, выполняя время от времени следующее упражнение. Это упражнение можно использовать и для облегчения расслабления, если вы слишком напряжены, для уменьшения усталости после длительной поездки или работы за компьютером.

Сядьте удобно, выпрямитесь и закройте глаза.

Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.

Медленно и глубоко вдохните через нос.

Выдыхая, намеренно втяните мышцы живота, надавливая ладонью на живот.

Повторите 11 раз.

Выполняйте это упражнение ежедневно в течение нескольких минут, пока такой способ дыхания не станет привычным для вас, будь то в положении стоя, сидя или лежа.

8. Снимайте стресс с помощью массажа

Простым и естественным способом уменьшения стресса является массаж, расслабляющий напряженные мышцы. Следующее упражнение поможет бороться с умственной и физической усталостью после длительной поездки, полета или выполнения работы, требующей большой концентрации.

Поместите указательные пальцы по обе стороны носа, непосредственно под внутренними краями бровей.

Сильно надавите и удерживайте нажим в течение десяти секунд.

Кончиками пальцев очень мягко, круговыми движениями помассируйте область вокруг глаз.

Повторите три раза.

Большими пальцами мягко надавите на внутренние части надбровных дуг, передвигая пальцы от переносицы наружу.

Кончиками пальцев надавите на виски. Начиная от носа, выполните серию круговых движений через брови, виски, а затем вокруг скул.

Закончите упражнение, энергично потерев друг о друга ладони, а затем мягко положите их на глаза и лоб. Почувствуйте, как тепло ваших ладоней струится в глаза и лицо, снимая все оставшееся напряжение.

9. Боритесь со стрессом, обусловленным перелетом

Самолеты плохо проветриваются, воздух в них обезвожен и насыщен положительными ионами. Эти электрически заряженные частицы, содержание которых в воздухе значительно возрастает непосредственно перед грозой, увеличивают образование в теле вещества, называющегося серотонином. Этот гормон вызывает у человека ощущения агрессивности, раздражительности, уныния и усталости.

Отрицательные ионы, содержащиеся в горном воздухе, в сосновом лесу, на берегу океана, у водопадов или бурных рек, вызывают чувство насыщенности энергией и благополучия.

Постоянно циркулирующий в самолетах воздух вызывает дополнительные проблемы. Свежий воздух закачивается в салон со стороны носа самолета. Это означает, что наилучшая атмосфера — в кабине экипажа и отсеках первого и бизнес-класса. Чем ближе к кормовой части, тем хуже качество воздуха.

Вот 12 способов, как бороться со стрессом, обусловленным полетом, и уменьшить последствия пересечения часовых поясов как во время полета, так и после посадки.

В воздухе

Вылетая по делам, по возможности путешествуйте первым или бизнес-классом. Это даст вам возможность пользоваться клубными отсеками, которые не так переполнены и часто содержат более свежий воздух. Кроме того, вы можете сэкономить время, работая более продуктивно в спокойной обстановке.

Путешествуя туристическим классом, ежечасно несколько минут проводите как можно ближе к носу.

Выполняйте следующее упражнение. Встаньте с кресла и вначале медленно поднимитесь, а затем опуститесь на носочках. Повторите это движение десять раз, перемещая вес тела с одной ноги на другую.

Пейте много воды, но избегайте алкоголя и газированных напитков.

Если хотите поспать, съешьте богатую углеводами пищу, например макаронные изделия.

Если хотите бодрствовать, ешьте белковую пищу: рыбу, птицу, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые. Эти продукты, активируя те процессы обмена веществ, в результате которых вырабатывается адреналин, обеспечивают организм энергией в течение пяти часов.

После ночного перелета легко позавтракайте, выбрав пищу с высоким содержанием белка: сыр, орехи или бобовые.

На ужин выберите вегетарианское меню или, по крайней мере, избегайте мяса.

В течение суток до полета, чтобы очистить организм, избегайте пить чай и кофе. Затем в день вылета выпейте две чашки утром, если летите на запад, или вечером, если летите на восток.

По прибытии

Отправляйтесь в ближайший парк или зеленую зону. Еще лучше, если там окажется фонтан или большая площадь открытой воды. В сельской местности поднимитесь на ближайшую возвышенность или найдите проточную воду. Если вы остановились у моря, пройдите вдоль берега. Все эти места богаты успокаивающими отрицательными ионами.

В гостинице как можно чаще открывайте окна в комнате. Если нет возможности ни открыть окно, ни выйти из комнаты, примите теплый — не горячий — душ, а не ванну. Струя душа также способствует образованию отрицательных ионов.

Сейчас многие профессиональные коммивояжеры возят с собой портативные ионизаторы для использования в гостиничных номерах. Эти приспособления, размером меньше книжки небольшого формата, в сочетании с подходящим адаптером могут использоваться практически в любой стране. Они помогают уменьшить стресс, повышая уровень энергии и обеспечивая полноценный ночной сон.

10. Расслабьтесь в конце дня

Это простое упражнение — прекрасный способ расслабиться либо перед уходом домой, либо по возвращении домой после напряженного дня.

Сядьте, расслабьтесь, полуприкройте глаза и сосредоточьте взгляд на точке на полу в нескольких футах перед собой.

Концентрируя внимание на этой точке, дышите медленно и глубоко.

Удерживайте взгляд на этой точке в течение полной минуты

По истечении 60 секунд встаньте и вернитесь к своим обычным занятиям, удерживая чувство глубокого психического расслабления.

11. Уменьшите физический стресс с помощью релаксации

Во время релаксации удобно сядьте или лягте. Ослабьте все тесные предметы одежды: пояс или галстук. Некоторые предпочитают расслабляться в затемненной комнате, но это всего лишь вопрос вкуса. Секрет успешной релаксации заключается в пассивной концентрации.Сосредоточьтесь на том, что происходит, не слишком стараясь сделать это.

Дышите, не делая паузы между вдохом и выдохом. При каждом выдохе мысленно говорите себе: «Я СПОКОЕН».

Теперь как можно сильнее сожмите ладони в кулаки. Удерживайте их в таком положении, пока медленно не досчитаете до пяти, затем разогните пальцы и дайте им расслабиться. Почувствуйте, как покидает их напряжение, и отметьте различие между напряжением и расслаблением этих мышц.

Напрягите мышцы верхнего плечевого пояса, бицепсы, пытаясь коснуться тыльной стороной запястий лопаток. Как и в случае с ладонями, сохраняйте это положение, пока медленно не досчитаете до пяти и только после этого позвольте рукам безвольно опуститься. Пусть они свободно свисают. Ощутите, как из рук и ладоней уходит все напряжение, отметьте разницу между напряжением и расслаблением.

Как можно выше поднимите плечи. Одновременно откиньте голову и упритесь ею в какую-нибудь твердую опору. Снова удерживайте эту позу, сосчитав до пяти. Опустите и расслабьте плечи. Ощутите, как все напряжение из плеч, опускаясь по рукам, ладоням и пальцам, уходит в пространство.

Широко откройте глаза, как будто вопрошая. Удерживайте, медленно считая до пяти. Расслабьтесь. Теперь сильно нахмурьтесь. Сохраняйте это состояние, медленно считая до пяти. Расслабьтесь. Ощутите, как все напряжение покидает мышцы вашего лица.

Глубоко вдохните и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота, как будто ожидая удара. Снова удерживайте, медленно считая до пяти. С шумом выдохните, прежде чем вернуться к ровному, без пауз, дыханию.

С каждым выдохом мысленно повторяйте: «Я СПОКОЕН». По мере того, как ваше тело становится теплее и тяжелее, чувствуйте себя все более и более расслабленным.

Вытяните ноги перед собой, натянув носки, и напрягите мышцы ягодиц. Снова удерживайте это состояние, медленно считая до пяти. Опустите ноги и дайте мышцам расслабиться. Несколько минут наслаждайтесь ощущением глубокого расслабления мышц. Теперь представьте, что лежите на согретом солнцем тропическом побережье или на пышном зеленом лугу рядом с неторопливо бегущим ручейком, и полностью прогоните стресс из своих мыслей.

Если будут вторгаться непрошеные мысли, рассеянно их отмечайте, а затем снова возвращайтесь к своей умиротворенной сцене.

После сеанса релаксации медленно поднимитесь и перенесите ощущение расслабленности в то, чем собираетесь заниматься.

12. Избавьтесь от стресса с помощью физических упражнений

Умеренные, но регулярные физические упражнения, незначительно увеличивающие частоту сердечных сокращений, могут творить чудеса в отношении снятия стресса и рассеивания депрессии. Ходите, бегайте трусцой, плавайте, катайтесь на велосипеде… Выбор упражнений не имеет значения, при условии, что вы будете уделять им не менее 20 минут в день.

Для определения нужной частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений, вычтите свой возраст из 220 и получите максимально возможную частоту. Часть полученного результата примите в качестве планируемой частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений. Если вы в плохой форме, примите за планируемое значение 50% от полученного числа, если в очень хорошей — 75%.

Пример: Возраст 20 лет. Физическая форма плохая. Максимальная частота сердечных сокращений при выполнении физических упражнений = 220 – 20 = 200. 50% от 200 = 100 ударов в минуту.

Возраст 20 лет. Физическая форма очень хорошая. Максимальная частота сердечных сокращений = 200 – 20 = 200. 75% от 200 = 150 ударов в минуту.

Следите за частотой сердечных сокращений во время выполнения физических упражнений, подсчитывая удары пульса на запястье за 15 секунд, а затем умножайте результат на четыре, чтобы получить число сердечных сокращений в минуту.

Регулярная борьба со стрессом с использованием этих 12 приемов и одновременная реализация описанных мною стратегических подходов к организации времени быстро улучшат все аспекты вашей производительности.