Глава 3. Неравная война с собой: как победить вредные привычки?
Посетитель у психолога: — Что мне делать? Прихожу домой — у жены посторонний мужчина. Но только я собираюсь закатить скандал, как жена говорит мне: «Пойди на кухню, успокойся, попей кофе». И так каждый день. Психолог пожимает плечами: — И что? Что вы хотите от меня? — Я просто хотел узнать, не слишком ли много пью кофе.
(Анекдот)
Заплатки вместо шоколадки
Кажется, нет в природе человека, который в какой-то момент своей жизни не находился бы в состоянии войны с собой. Речь идет о вечном «бросить курить, пить, есть, жевать шоколадки, грызть ногти». Оно и правильно, ведь эти привычки отнимают силы, нервы, здоровье, часто деньги. Курильщики пожалуются, что их замучил кашель по утрам, люди, переедающие за обедом и ужином, расскажут, что страдают от одышки и не влезают в любимую одежду, что им тяжело подниматься по лестнице и им не нравится второй подбородок.
Однако давайте попробуем разобраться, почему мы зачастую обречены на поражение в этой во многом неравной борьбе и как безболезненно и эффективно отказаться от того, что нам мешает. Представим себе человека, который решил отказаться от курения, — к примеру, некоего Пашу. Решительно намереваясь раз и навсегда изгнать из своей жизни сигареты, первым делом он дает себе слово просто их не покупать. Есть такой старый дедовский способ отказаться от курения — не покупать сигареты. Паша честно ходит мимо табачного ларька и говорит: сегодня я не буду покупать, ни за что не буду! Каждый раз, проходя мимо табачного ларька, он поворачивает голову в его сторону, и говорит «Но все-таки я пройду мимо!»
Внутри него при этом щелкает специальный счетчик: вот я уже два часа не курю, какой я молодец! Уже три часа не курю. При этом Паша все время смотрит на курящих людей, жадно сглатывая слюну. Рано или поздно Паше неизбежно приходит в голову гениальная мысль: если я попрошу у кого-нибудь одну (всего одну!) сигарету, это же не будет считаться, что я их покупаю? Слова, данного себе, я же все равно не нарушу! После того как через пару дней количество настрелянных сигарет достигает пачки, Паша с сожалением говорит себе: что покупать, что не покупать — разницы нет, тогда я уж лучше куплю, а то все сослуживцы на меня уже не по-доброму смотрят.
Что же мешает Паше достичь своей цели? Очень часто, когда мы упираемся в видимое препятствие, нам кажется, будто достаточно вырвать его с корнем — и путь свободен. Но на самом деле может оказаться так, что за этим видимым прячется несоразмерно большее препятствие — то, которое мы до тех пор и не замечали.
Большинство вредных привычек обладают мерзким свойством быть бессознательными. Человек вообще не замечает, как он это делает. Пока он может себя контролировать, он не курит и не ест, но как только перестает обращать внимание, застает себя у открытой двери холодильника, причем уже полупустого, или же закуривающим новую сигарету в то время, как в пепельнице еще тлеет недокуренная предыдущая. Или сидит около компьютера и работает, потом оглядывается и… гневно восклицает: «Какая сволочь мне набросала полную пепельницу окурков?»
Между тем наши бессознательные действия обусловлены определенными причинами. В психологии есть понятие «паттерн», которое означает устойчивую модель поведения. Скажем, Виктор Петрович много летал самолетами по делам и на отдых. И прилетая откуда-нибудь, в аэропорту, еще до получения багажа, выходил на улицу и первым делом закуривал сигарету. Он уже не курит лет 10, но каждый раз, прилетая откуда-нибудь, машинально хлопает себя по карману.
Паттерны подобны условным рефлексам и четко привязаны к месту, времени или обстоятельствам. Если человек пять раз, выходя из подъезда, пел, то когда он выйдет оттуда в шестой раз, ему очень захочется запеть. Так и с вредными привычками. Формируются условные рефлексы.
Например, многие люди привыкли обязательно курить за работой. Не то чтобы сигарета прибавляет им вдохновения, скорее, ее отсутствие мешает сосредоточиться. Стоит им открыть нужный файл или начать составлять текст, их сразу же тянет закурить. То же самое относится и к еде: пару-тройку раз возьмите с собой к вечернему сериалу тарелку с бутербродами, и уже само включение телевизора будет вызывать у вас аппетит.
Если понять, в каких ситуациях, почему, а главное, зачем мы курим или объедаемся, это нам очень поможет регулировать отношения со своими пристрастиями. Выявятся очень интересные мотивы. Как известно, многим свойственно «заедать» стресс. Другие «закуривают» лень. Третьи «запивают» неумение общаться.
Можно посмотреть на проблему с другой стороны: задать себе вопрос, а что ты потеряешь, когда перестанешь курить, объедаться или пить пиво? Одни скажут: я потеряю свое одиночество, ведь мне удается переносить одиночество только таким образом. Или: я потеряю общение с близким человеком. Или: я потеряю общение с коллегами в курилке. На самом деле это очень важный вопрос, который люди себе не задают. Человек, который напивается до поросячьего визга в самолете, просто боится летать.
Но ведь это совсем не про алкоголь или сигареты! Тогда надо поставить себе задачу: другим образом реализовать это позитивное намерение — а оно ведь позитивное, поскольку хочет человека обезопасить, успокоить или помочь ему преодолеть скованность.
Оказывается, вместо курения можно рисовать картинки в блокноте, массировать шею или руки — очень полезно, кстати! Вязание, чудесные тренажеры-пружинки для пальцев, компьютерные игры в телефоне, четки — все это может стать альтернативой.
Пока мы не найдем замену, нет совершенно никакого смысла пытаться во что бы то ни стало изменяться. Ваше подсознание будет всячески стремиться эту дыру заделать, и никакие пластыри не помогут. Есть задача — ее надо решить, мозг на это настроен. Как только первая попавшаяся «заплатка» нашлась — дыры нет. Не надо ничего решать, все произошло автоматически. Почему курильщики, которые бросают курить, часто начинают постоянно жевать? А потому что надо чем-то эту дыру закрывать.
Но если вас не устраивает именно эта заплатка, вы хотите не первую попавшуюся, а подходящую по цвету и форме, полезную, тогда это надо сделать сознательно! Если я не могу общаться с друзьями без пары кружек пива, как мне научиться делать это иначе? Чем я могу заниматься вместо этого? Пускать мыльные пузыри, рисовать, играть в ассоциации? Оказывается, вместо курения можно рисовать картинки в блокноте (тоже механическая работа, которая занимает руку), массировать шею или руки — очень полезно, кстати! Вязание, чудесные тренажеры-пружинки для пальцев, компьютерные игры в телефоне, четки — все это может стать альтернативой. Так, Константин, который не мог работать за компьютером без сигареты и решил разорвать эту связь, стал писать тексты от руки, а потом уже их набивать на клавиатуре.
Достаточно сменить место, среду, время, передвинуть стол, выбрать другое окружение. Люди, которые дома не отходят от холодильника, забитого колбасой или другими закусками, «снеками» (есть даже такой термин — «человек-снек»), могут и не вспомнить о еде, валяясь на пляже в чужой стране, а в походе и вовсе обходиться пару раз в день кашей из котелка. Нужно понять, что вас связывает с приятелями, кроме застолий и вечеринок или обмена сплетнями в курилке. Если вы, встречаясь за кружкой пива с одним из своих приятелей, все время перебираете лишнего, можете ли вы с ним вовсе не общаться некоторое время? Или общаться днем во время обеда? Или пить вместе не пиво, а кофе? Или ходить не в ресторан, а гулять по набережной?
Есть такое явление, как подстройка. Ваш приятель что-то берет себе в ресторане — и вам хочется того же. Пять человек в комнате закурили — шестой за компанию взял сигарету, хотя мог курить, а мог не курить. Серьезные изменения в сознании порождают существенные изменения в образе жизни, а значит, и значительные перемены в окружении. Или в окружении появятся другие люди, или же кто-то, глядя на вас, тоже за компанию откажется идти в курилку. А кому-то тоже больше понравится игра в ассоциации, чем пьяные разговоры до утра.
Одна моя беременная подружка решила этот вопрос так. Они с мужем все время выходили на балкон курить вместе. Это была важная часть семейного ритуала, потому что за курением они разговаривали. И она поняла, что, если они откажутся от этих бесед на балконе, они лишатся очень важной части жизни. Вместе с тем муж не собирался бросать курить, а она ждала ребенка и курить не хотела. И она стала выходить вместе с мужем и пускать мыльные пузыри. Процесс оказался абсолютно идентичным. Когда он стряхивал пепел в пепельницу, она опускала палочку во флакончик. Когда он выпускал дым, она выдувала пузырь. Они даже это превратили в игру — он делал кольца из дыма и пытался в это кольцо поймать пузырь. Очень быстро это наполнилось другим смыслом, после чего можно было обходиться без пускания пузырей. Они просто стояли и разговаривали.
В нашей культуре бытует миф: хорошо пообщаться можно, только выпив вместе немного вина. Люди, дескать, тогда расслабляются, становятся раскованными, шутят, смеются и душевно беседуют. В понедельник принято рассказывать коллегам: «Мы вчера отлично погуляли у озера, а до самого озера так и не дошли и удочки так и не распаковали.…Как, там еще был и лес?»
Да, наша культура общения во многом основана на питье, обильной еде и курении. Выпили, непременно сказав тост, закусили, потом «между первой и второй перерывчик небольшой», покурили на кухне, вернулись за праздничный стол. Но есть масса других способов проведения свободного времени! И на свежем воздухе, и дома. Однажды, будучи за границей, в пятницу я обратила внимание на колонну машин, отправляющихся за город на уик-энд. У каждой второй на багажнике находились велосипеды, у каждой десятой на прицепе была лодка, или коневозка, или дом на колесах. У нас же в пятницу накануне уик-энда у супермаркета — тысячи машин, куда из заполненных доверху тележек выгружаются свертки, ящики, коробки с практически оптовыми объемами спиртного или еды.
И, наконец, стоит проверить, действительно ли привычка, от которой вам страшно отказаться, играла для вас столь важную роль. «В студенческие годы я много курила, — рассказывает Ирина, — и считала, что плюсом курения является то, что это помогает мне найти общий язык с собеседником. Как сейчас помню — с группой крупных чиновников мы поехали инспектировать заводы, я журналистка-практикантка, а они — важные недоступные дядьки в пальто и шляпах. И вдруг в курилке они оказываются общительными и открытыми, разговаривают со мной на равных, им можно задавать вопросы, и они на них отвечают. Как же я могла отказываться от курения, это бы мешало моей работе? Когда же я бросила курить, я была удивлена, что люди продолжали со мной общаться точно так же. И я поняла, что те дядьки общались со мной не потому, что я курила, а потому, что я была молодая, привлекательная и общительная девушка. Улыбка и позитивное намерение для нахождения общего языка были не худшим инструментом, чем сигарета».
Осознанный и позитивный процесс
Первое, с чем все сталкиваются, когда вдруг понимают, что необременительная привычка превращается в причиняющую дискомфорт зависимость, — это желание во что бы то ни стало эту привычку бросить. Но это невозможно! Невозможно добиться эффекта, сформулировав негативную цель. Придите в кассу и скажите: «Дайте мне билет из Москвы». Первый же вопрос, который задаст кассир, и он будет абсолютно уместным: «Билет — куда?» Вы же не говорите ему: «Куда-нибудь… просто из Москвы!» Этим разве что легко воспользуется таксист, чтобы содрать с вас кучу денег, но не железнодорожный кассир. Но даже таксист при этом все равно, покатав, вернет вас на то самое место, где и посадил.
Когда мы говорим, что хотим отказаться от чего-то и что-то бросить, мы демонстрируем в чистом виде такое же идиотское поведение. Мы же не говорим, что мы хотим вместо этого! Однажды разработчик нейролингвистического программирования (НЛП) Ричард Бандлер ехал в автобусе с женщиной, которая очень сильно была навеселе и пыталась к нему приставать. «Ты пьяна! — сказал он. — Почему ты не перестанешь напиваться?» «Не могу бросить!» — честно ответила она. «А я знаю, почему ты не можешь бросить! — сказал он. — Потому что ты никогда не думала, что ты будешь делать в освободившееся время». И этот вопрос настолько потряс женщину, что, когда он встретил ее через три дня, она все еще была трезва.
Когда мы говорим, что хотим бросить курить, пить, есть, ковырять в носу, мы прежде всего должны спросить себя: зачем? Что такого ценного я смогу делать «в освободившееся время»? Или что я хочу получить вместо этого? Мы должны дать своему мозгу указание — направление куда ехать. Куда брать билет? Зачем бросать курить? Чтобы хорошо себя чувствовать, иметь здоровую кожу и свежее дыхание, подавать своим детям пример здорового образа жизни. Это — конкретная цель, с ней уже можно работать!
Наташа, участница нашего тренинга, очень хотела бросить курить. Потом она задумалась: что она под этим понимает? Ее ответ был такой: вести здоровый образ жизни. Ее спросили: а что значит для тебя здоровый образ жизни? «Ходить пешком по лестнице на седьмой этаж, бегать по утрам и ходить в фитнес-центр, я этого никогда не делала», — ответила Наташа.
Отлично! Тогда вообще не надо думать о курении, а просто нужно разработать программу оздоровления — и вперед! Через месяц Наташа со смехом рассказывала: «Мне так нравится ходить в фитнес-центр, я в таком восторге от фитнеса, что мне стало некогда курить! Раньше я все время закуривала при подходе к дому, но когда я сейчас думаю, что мне надо подниматься на седьмой этаж пешком, мысль о курении исчезает. Раньше я выходила из лифта с сигаретой, но когда я сейчас прохожу семь этажей, у меня наступает такая эйфория, что и мысли не возникает лезть за ней в сумку». Теперь Наташа понимает: никотиновая тяга осталась в прошлом. Сейчас она курит только одну утреннюю сигарету с кофе — это, по ее словам, помогает ей проснуться. «Но я не уверена, что это вредная привычка, то есть она не менее вредная, чем кофе, — говорит Наташа. — Ну или когда нервничаю, тоже закуриваю, чтобы успокоиться, но мне тоже кажется, что это не вреднее, чем выпить успокоительного». Оказалось, что ей не нужно отказываться от курения полностью. «Я могу, — рассказывает девушка, — получать удовольствие от курения, я стала чувствовать вкус сигареты. Я стала даже покупать редкие и дорогие сорта сигарет».
Через полгода Наташе и это, скорее всего, станет уже не нужно. Она планирует включить в расписание утреннюю зарядку, и если она найдет подходящий комплекс упражнений, то будет обходиться и без утренней сигареты. Также в ее планах — записаться на курс йоги, чтобы научиться расслабляться и не нервничать. «Я думаю, и в этих случаях сигарета будет мне не нужна!» — надеется она. Она рассталась с сигаретами легко и безболезненно. Вместо того чтобы мучительно пытаться что-то бросить и бороться с собой, она стала работать над достижением своей цели. А организм перестроился, стоило только дать ему направление.
То же самое с похудением. Не надо бросать чего-то — надо фокусироваться на цели и идти к ней, тогда многие вопросы могут быть решены сами собой. Я хочу похудеть — что это значит? Я хочу быть красивой и стройной? Здоровой? Какие плюсы ждут вас в будущем, когда вы сбросите вес? Зачем это стоит делать?
Я хочу похудеть — что это значит? Я хочу быть красивой и стройной? Здоровой? Какие плюсы ждут вас в будущем, когда вы сбросите вес? Зачем это стоит делать?
Пока сам человек не осознает, что излишнее питание, алкоголь или никотин мешают ему жить, все усилия или увещевания измениться напрасны. Практически всегда обречены на неудачи старания женщин, которые борются с пьянством или курением своих мужей и детей. Студенты-медики бросают курить, когда видят в морге легкие курильщика.
Диетологи, которые помогают людям сбросить вес, обычно заставляют записывать количество калорий. Сейчас уже признано, что этот метод не так уж и однозначен, но, так или иначе замерять количество еды очень полезно. Подсчет еды сделает процесс осознанным. Утром — бутерброд с маслом. На работе — обед, а потом шоколадка, а потом пирожное с чаем. Мороженое. Перед кино — попкорн. Вечером — ужин, а потом пакетик семечек с книжкой. В общем, в «Дневнике Бриджит Джонс»8 эта технология описана.
Во времена студенчества я жила за городом в деревянном доме, у нас был друг семьи, тоже студент, компьютерный фанат. Он проводил в доме много времени, часто оставался ночевать. У него был один недостаток. Миша отличался тем, что курил-курил, а потом уходил, не выбросив окурки из пепельницы. Я ничего не имею против курения, хоть и не курю сама, но запах старых окурков ненавижу. В деревянном доме все запахи вообще остаются надолго. Когда я вечером возвращалась домой, меня встречали комнаты, пропахшие «бычками», и от этого запаха меня тошнило. Я сказала Мише об этом раз, другой, но он продолжал оставлять полные пепельницы. Как это часто бывает, он меня слушал — но не слышал. И вот я однажды сказала: «Миша, ты отравляешь мою жизнь запахами. Видимо, ты не понимаешь, что ты для меня делаешь. Я тебе отомщу! В следующий раз, когда ты такое сделаешь и останешься у нас ночевать, я возьму бабушкины духи “Красная Москва” и пропитаю ими все твои вещи. И ты будешь ими пахнуть, тебя будет тошнить, ты будешь ехать в метро, в электричке, на тебя будут все оборачиваться, а ты будешь всем объяснять, что ты не любишь духи и не пользуешься ими, просто у тебя одежда пропахла. На тебя будут странно смотреть твоя девушка и преподаватели, ты будешь стирать свою одежду, а запах будет неистребим. Именно это все ты со мной и делаешь! У меня от одежды так же воняет, и так же странно смотрят знакомые». Миша мгновенно перестал вообще курить в доме. Он наконец меня услышал…
Мне скажут: если психологи такие умные, почему же среди них тоже есть люди с дурными привычками? Или: почему же врачи курят, если они знают, что это вредно? В этом случае речь идет о фокусе внимания: люди просто обращают внимание на то, что их привычку поддерживает. Они ищут оправдания, а не работают над целью. Значит, не все вторичные выгоды, не все причины, не все «дырки» осознанны. А ведь одно осознание иногда мгновенно решает проблему.
