а) круглая спина – характеризуется увеличением изгиба грудных позвонков, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи «свисают» вперёд, лопатки выпячиваются. Функции органов дыхания и сердца затруднены;

б) сутулая спина – ярко выражен изгиб грудного отдела позвоночника (кифоз). Грудная клетка впалая. Лопатки оттопырены. Плечи выступают вперёд. Голова наклонена вперёд;

в) лордотическая спина – увеличен поясничный изгиб. Угол наклона таза увеличивается. Живот выпячивается;

г) кругловогнутая спина – увеличены изгибы в грудном (кифоз) и поясничном (лордоз) отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен. Ягодицы резко выступают назад, живот вперёд. Грудная клетка впалая. Талия несколько укорочена;

д) плоская спина – недоразвиты все изгибы позвоночника. Угол наклона таза уменьшен. Живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены. Передне-задний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. Корпус напряжённый, подчёркнуто прямой, движения неуклюжие;

е) косая (асимметричная) осанка. Асимметричное положение плечевого пояса и таза, разная длина ног или косое положение таза. Могут быть изменения в межпозвоночных дисках и костной ткани, характерные для тяжёлого заболевания – сколиоза.

Проверьте перед зеркалом, правильная ли у вас осанка:

• кончики пальцев обеих опущенных рук должны находиться на одинаковой высоте;

• шея не должна быть наклонена вперёд, лопатки не должны быть оттопырены, а таз – смещён вперёд или назад;

• плечи должны быть расслаблены, а живот, особенно его нижняя часть, подтянут;

• вертикальная линия, проведённая мысленно, должна проходить от основания уха через плечо, середину бедра, колени и лодыжки;

• если вы встанете спиной к стене и поднимете сомкнутые руки, то затылок, плечи, лопатки, ягодицы и пятки должны коснуться стены, а расстояние между поясницей и стеной должно быть 1,5–2 см (в среднем это толщина ладони). Этот тест можно использовать и в качестве тренировочного упражнения для исправления осанки. При этом руки и грудь активно тяните вверх.

• создайте идеальный внутренний образ, постоянно ощущайте его и отождествляйте с ним тело;

• концентрируйтесь на всех своих действиях, формируя пластичные грациозные движения, при этом как бы наблюдая за собой со стороны;

• используйте всякую возможность посмотреть на себя (зеркало, витрину, окна, видеокамеру и т. п.), чтобы откорректировать осанку;

• ходите так, словно ноги начинаются от солнечного сплетения, а тело за макушку подвешено на невидимой нити;

• держите свой живот в состоянии лёгкого напряжения и слегка втянутым. Это положение выпрямляет спину, расслабляет шейный и поясничный отделы позвоночника, что сопровождается исчезновением болей в спине, появлением лёгкости и радости в теле. Напряжение мышц в шее, плечевом поясе и пояснице говорит о необходимости откорректировать осанку;

• следите за лопатками. Они должны быть прижаты к спине так, чтобы спина была гладкой и ровной;

• больше улыбайтесь, расслабляя мышцы лица, что создаст более комфортное состояние и в теле;

• не носите тяжести в одной и той же руке или на одном и том же плече;

• наблюдайте за тем, как вы садитесь, сидите и встаёте. Садясь, опускайте тело легко и мягко, слегка наклонившись вперёд. Когда сидите, спиной опирайтесь на спинку стула. Поднимаясь, выталкивайте тело легко вверх и вперёд;

• когда сидите, не кладите ногу на ногу. Это нарушает кровообращение, что способствует усилению застойных явлений и дисфункции органов;

• во время еды не сгибайте спину, наклоняясь к тарелке. Помните, что нужно прижимать лопатки к спине;

• спите на достаточно твёрдой поверхности с невысокой подушкой;

• не читайте, лёжа на боку;

• выполняя физические упражнения, держите спину прямо, слегка прогибаясь в пояснице;

• регулярно выполняйте комплекс упражнений для коррекции осанки.

• шагайте от солнечного сплетения или бедра, но не от колена;

• слегка развёрнутые стопы (под углом 15°) поочередно ставьте пo прямой линии, мягко перекатывая с пятки на носок, не наступая на поверхность сразу всей стопой, а балансируя на носочках;

• длина шага (расстояние между пяткой ноги, которая спереди, и носком ноги, которая сзади) должна быть равна длине одной стопы. Более длинный шаг сделает походку развинченной, а более короткий испортит осанку;

• руки немного согните в локтях и покачивайте ими в такт ходьбе: правая рука движется синхронно с левой ногой, а левая рука – с правой, но не размахивайте руками. При этом следите, чтобы плечи не напрягались;

• живот слегка втяните, а ягодицы напрягите, лопатки сомкните, делая спину «гладкой».

Только для женщин! Полезно ходить на высоких каблуках, которые помогают выработать хорошую осанку. Каблуки не только увеличивают рост, но и способствуют приобретению грациозности и пластичности, придают мышцам тонус, делают ножку стройнее, а женщину – элегантной и привлекательной.

1. Спину держите прямо, лопатки втяните в спину, плечи расправьте и слегка опустите.

2. Обратите внимание на свою грудь, приподнимите её немного, а живот подтяните.

3. Шагайте, следуя правилу: «Чем выше каблук, тем короче шаг». Плавный переход с носка на каблук сделает походку лёгкой и пластичной.

4. Не смотрите себе под ноги! Смотрите чуть дальше перед собой, это придаст вам возвышенный вид.

5. Сохраняя открытость в общении с людьми, ощутите свою женственность, обаяние и лёгкую неприступность.

И еще: между прочим, каблуки не только не увеличивают, но и, наоборот, уменьшают риск возникновения артритов и болей в коленях… Возможно потому, что вам придётся сбросить лишний вес, чтобы легче двигаться…

Хорошей считается осанка, при которой человек менее всего устаёт. Чтобы не уставать, нужно всегда находить оптимальное положение для тела, при котором большая часть мышц находится в расслабленном состоянии.

Когда вы просто стоите в ожидании, не теряйте время, направьте внимание на свое оздоровление, ощутите ритм своего тела, позвольте ему слегка пульсировать, двигаться, напрягаться и расслабляться…

Чтобы легче достичь нужного состояния, мысленно проведите вдоль позвоночника вертикальную и две горизонтальные линии: одна соединяет плечи, а другая проходит через бёдра. Образовавшийся гибкий «крест» способен менять положение при движении тела. «Расправьте перекладины» – они должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны позвоночнику:

• голову подтяните вверх, спину выпрямите, лопатки прижмите к спине, плечи и руки свободно опустите;

• ноги слегка расслабьте, но не сгибайте. Начните размеренно и медленно покачиваться из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую;

• можно поочередно приподнимать пятки, не отрывая ступни от пола;

• следите, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.

Подобные покачивания не только корректируют осанку, но и оздоравливают внутренние органы, развивают гибкость позвоночника, успокаивают психику и снимают нервное напряжение.

11. Руки вытяните вверх, поднимитесь на полупальцах и потянитесь вверх, втягивая живот и напрягая ягодичные мышцы. Поочередно опускайте ноги на пятки, как бы маршируя, не отрывая пальцев ног от пола.

12. Потянитесь вверх, словно отделяя верхнюю часть туловища от нижней. Плечи отведите назад. Руки вытяните в «замке» вверх и заведите за голову, не сгибая в локтях. Поворачивайте верхнюю часть туловища вправо-влево, скручивая бёдра в противоположную сторону.

13. Руки разведите в стороны и продолжайте скручивания.

14. Шею вытяните вверх, плечи и руки отведите назад и опустите вниз. Проделайте вытягивающие повороты головой вправо-влево.

15. Соедините руки за спиной, взявшись пальцами за локоть противоположной руки, плечи отведите назад и соедините лопатки.

16. Положите пальцы рук на плечи, соединяя лопатки.

17. Прижмитесь к стене затылком, лопатками и ладонями опущенных рук. Медленно приседайте и поднимайтесь, не отрывая пяток от пола и держа спину прямой.

18. Возьмите в руки верёвку, а лучше резинку, на расстоянии плеч, и совершайте через голову движения-провороты руками назад-вперёд.

19. Лёжа на спине, поочередно вытягивайте руки и ноги в противоположные стороны. Пальцы ног при этом натягивайте на себя.

10. Лёжа на животе, руки вытяните в «замке» за спиной. Поднимите голову, грудь и ноги как можно выше.