1. Встаньте прямо. Вытяните руки с переплетёнными пальцами вверх ладонями наружу. Всем телом потянитесь вверх за руками, растягивая каждый позвонок. Прогнитесь. Скручивая позвоночник, потянитесь в одну, а затем перекатитесь в другую сторону. Выпрямитесь.

2. Поставьте ноги шире плеч. Наклоняйтесь, вытягивая позвоночник, опирайтесь руками сначала на бёдра, затем на голени. В конце наклона потянитесь вниз, поднимая таз как можно выше. В этом положении помаршируйте, не отрывая пальцев ног от пола. Скручивая позвоночник, потянитесь к одной, а затем к другой ноге. Выпрямитесь, опираясь сначала на голени, затем на бёдра.

3. Поставьте ноги на ширину плеч. Положите ладони сзади на талию. Прогибаясь назад, потянитесь по очереди каждой рукой к одноименной пятке, глядя на нее, а затем одновременно обеими руками потянитесь к пяткам, выпрямитесь.

4. Широко расставьте ноги, наклонитесь, опираясь на бёдра и голени, и поставьте ладони на пол. «Пройдите» руками к одной стопе и дальше за нее, а затем к другой стопе и дальше за нее. Поднимитесь, опираясь сначала на голени, затем на бёдра.

5. Поставьте ноги шире плеч. Ладони положите на талию. Прогнитесь назад. Скручивая позвоночник, потянитесь поочередно руками к противоположным пяткам, глядя на них. Выпрямитесь.

6. Наклонитесь, опираясь на бёдра и голени. Не сгибая ног в коленях, поставьте ладони на пол. Не отрывая пяток от пола, «пройдите» ладонями вперёд, прогибаясь в пояснице, растягивая голени и плечи. Руки и спина образуют прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Поднимитесь.

17. Примите позу «наездника»: присядьте на широко расставленных ногах. Стопы и голени параллельны друг другу, бёдра параллельны полу, корпус прямой. Ладони положите на колени. Выполните перекаты из стороны в сторону, поочередно выпрямляя ноги в коленях.

18. Из предыдущей позиции развернитесь в одну из сторон, оказавшись в позе «дракона»: одна нога спереди согнута в колене под прямым углом, другая вытянута сзади на полупальцах. Противоположную руку положите на переднее бедро и прогнитесь, скручивая позвоночник в одну, а затем в другую сторону. Повторите движение, развернувшись к другой ноге.

19. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Одну руку заведите за голову. Наклоняйтесь в противоположную этой руке сторону, тянитесь свободной рукой к полу, вытягивая противоположный бок и шею. Повторите движение в другую сторону.

10. Поставьте ноги шире плеч. Наклоняйтесь, вытягивая позвоночник, опираясь руками на бёдра и голени. Скручивая позвоночник, поставьте ладонь одной руки на противоположную стопу. Продолжая скручивание, смотрите на поднятую вертикально вверх другую руку. То же проделайте в другую сторону. Выпрямитесь.

11. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки, округляя спину, потянитесь локтями, головой и копчиком к полу, вытягивая область крестца и поясницы.

12. Выполните «полуплуг»: лягте на спину. Согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.

13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.

1. Встаньте прямо. Руки вытяните перед собой и переплетите пальцы. Разверните руки ладонями наружу. Поднимите их над головой, затем заведите за голову. Потянитесь.

2. Переплетите пальцы рук сзади ладонями наружу. Наклонитесь, опуская руки как можно ниже к полу. Выпрямитесь.

3. Заведите руки за спину: одна сверху, другая снизу, и сцепите ладони в «замок». В таком положении повращайте верхней частью корпуса в одну и в другую сторону. То же проделайте, поменяв руки.

4. Руки вытяните перед собой, наложите запястье на другое и переплетите пальцы в «замок». «Проверните» руки, вытягивая их вперёд. Расцепите «замок». Другое запястье наложите сверху, повторите упражнение.

15. Встаньте лицом к стене, пальцы рук переплетите и разверните кисти ладонями наружу. Вытяните руки вверх и обопритесь ими о стену. Наклонитесь вперёд, опустите голову и прогнитесь между лопатками, растягивая плечевые суставы. Выпрямитесь.

16. Положите одну ладонь на стену на уровне плеча пальцами вниз. Руку выпрямите и развернитесь спиной к стене, растягивая плечевой сустав. Проделайте то же с другой рукой.

17. Развернитесь спиной к стене и, подняв руки над головой, поставьте обе ладони на стену пальцами вниз. Прогнитесь, растягивая лучезапястные суставы.

18. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь. Поставьте ладони на пол и, растягивая подколенные сухожилия, «помаршируйте», поочередно сгибая и разгибая колени, не отрывая пальцев ног от пола, а затем пройдите на руках вперёд до положения упор лицом вниз и медленно отожмитесь 3 раза. Затем вернитесь в исходное положение.

19. Присядьте на корточки на полной стопе. Ладони поставьте на пол. Одну ногу вытяните в сторону. Опираясь на руки, медленно выполните перекаты в каждую сторону, удерживая таз как можно ниже.

10. Встаньте прямо. Руки разведите в стороны. Вытяните ногу вперёд и поднимите её параллельно полу, удерживая равновесие. Повторите то же с другой ноги.

11. Встаньте прямо. Выполните «ласточку»: руки разведите в стороны, наклонитесь вперёд, ногу отведите назад параллельно полу. Повторите то же с другой ноги.

12. Встаньте прямо. Поднимите ногу в сторону параллельно полу. Повторите то же с другой ноги.

13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Вытяните руки с переплетёнными пальцами вверх ладонями наружу. Потянитесь, затем медленно присядьте на полупальцах и поднимитесь.

2. Повторите то же на полной стопе, не отрывая пяток от пола. Голову держите прямо.

3. Руки на талии. Поднимите одну ногу вперёд, а на другой присядьте и поднимитесь. То же проделайте с другой ноги.

4. Вытяните ногу назад, а на передней медленно присядьте и поднимитесь. Проделайте то же с другой ноги.

5. Встаньте прямо. Положите голеностоп одной ноги на переднюю поверхность бедра другой ноги. Наклонитесь вперёд к прямой ноге и поставьте ладони на пол. Проделайте то же с другой ноги.

6. Встаньте на внешнюю поверхность стоп, соедините подошвы. Медленно наклонитесь и обопритесь руками о пол. Не разъединяя стопы и разводя колени в стороны, медленно присядьте. Встаньте, не разъединяя стопы.

17. Снова медленно наклонитесь и обопритесь руками о пол. Не разъединяя стопы и разводя колени в стороны, медленно присядьте. Сядьте на пол в позу «бабочки»: стопы вместе, колени разведены в стороны. Медленно встаньте, опираясь руками о пол и не разъединяя стопы.

18. Поставьте ноги шире плеч. Соедините колени, медленно присядьте и поднимитесь на внутренней поверхности стоп.

19. Поставьте ноги вместе. Присядьте на корточки, обопритесь руками о пол и выполняйте перекаты с полупальцев стоп на тыльную сторону стоп и обратно.

10. Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу и противоположную руку как можно выше и опустите. Затем поднимите другие ногу и руку.

11. Примите положение: упор вниз лицом. Поднимите ногу и противоположную руку вверх и опустите. Поднимите вверх и опустите другие ногу и руку.

12. Сядьте, ноги согните в коленях, упритесь в пол ладонями и стопами, поднимите туловище до горизонтального положения, вытяните вертикально вверх одну ногу и противоположную руку, поставьте их снова на пол, а затем поднимите другую ногу и противоположную руку.

13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.

1. Встаньте прямо. Вытяните руки с переплетёнными пальцами вверх ладонями наружу. Всем телом потянитесь за руками, растягивая каждый позвонок. Наклонитесь вперёд, поставьте ладони на пол и, не сгибая ноги в коленях, пройдите на руках вперёд до положения упор лицом вниз.

2. Из упора лицом вниз поднимите одну ногу как можно выше и опустите. Затем поднимите другую ногу и опустите.

3. Из упора лицом вниз повернитесь на бок и обопритесь на одну ногу и одну руку, удерживая корпус в одной плоскости. Поднимите верхние руку и ногу как можно выше и опустите.

4. Повернитесь в упор на спину, опираясь на пятки и выпрямленные руки. Поднимите одну ногу вертикально вверх, опустите, а затем поднимите и опустите другую ногу.

5. Повернитесь на другой бок и, опираясь на ногу и руку, поднимите верхние ногу и руку как можно выше и опустите.

6. Повернитесь в упор лицом вниз и повторите все движения, вращаясь в другую сторону: в упоре лицом вниз поднимите одну ногу как можно выше, а затем другую ногу как можно выше и опустите.

17. Повернувшись на бок, обопритесь на одну руку и одну ногу, а верхние ногу и руку поднимите как можно выше и опустите.

18. Повернитесь в упор на спине, поднимите вертикально вверх сначала одну, а затем другую ногу и опустите.

19. Повернитесь на другой бок и, опираясь на руку и ногу, поднимите верхние руку и ногу как можно выше и опустите.

10. Вернувшись в упор лицом вниз, поднимите одну, а затем другую ногу как можно выше и опустите.

11. Сядьте на корточки, ладони поставьте на пол на ширину плеч, руки согните в локтях. Коленями обопритесь на плечи, удерживая равновесие, перенесите вес тела на руки и оторвите стопы от пола. Опуститесь на пол.

12. Руки подведите под бёдра, ладони поставьте рядом со стопами снаружи. Плечами упритесь в бёдра и, удерживая равновесие, оторвите стопы от пола.

13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.

11. Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, другую согните и отведите в сторону, наклонитесь к прямой ноге.

12. Выпрямитесь и аккуратно опуститесь назад, помогая себе руками, не отрывая от пола колено согнутой ноги.

13. Поднимитесь и наклонитесь к вытянутой, а затем к согнутой ноге.

14. Выполните эти упражнения с другой ноги.

15. Примите позу «веера»: сядьте, вытяните обе ноги вперёд, разведите их максимально в стороны. Наклонитесь к одной ноге, затем к другой, затем посередине.

16. Сведите ноги вместе. Наклонитесь к прямым ногам.

17. Сядьте на голени, широко разведите колени, большие пальцы ног соедините. Медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола и вытягивая бёдра. Медленно поднимитесь и наклонитесь вперёд, не отрывая ягодицы от пяток. Потянитесь лбом к полу. Поднимите корпус.

18. Из предыдущей позиции раздвиньте голени и стопы, сядьте между голенями на пол. Не отрывая колени от пола, медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, растягивая бёдра. Медленно поднимитесь и, не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд. Поднимите корпус.

19. Соедините колени, голени и стопы. Медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола, растягивая бёдра. Поднимитесь и наклонитесь вперёд, не отрывая ягодицы от пяток.

10. Сядьте на корточки, колени разведите в стороны и потянитесь локтями, копчиком и макушкой головы к полу, растягивая область крестца и поясницы.

11. Сядьте в позу «бабочки»: сидя на полу, согнутые колени разведите в стороны, а стопы соедините, подтянув их к туловищу как можно ближе. Помашите «крылышками», поднимая и опуская согнутые колени, растягивая внутреннюю поверхность бёдер. Спину держите прямо.

12. Примите позу «ракушки»: сомкнутые стопы отодвиньте от туловища. Подведите руки под голени и возьмитесь за стопы. Тянитесь лбом к стопам, растягивая позвоночник в области поясницы.

13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.

1. Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперёд, а стопу другой ноги прижмите к внутренней поверхности бедра вытянутой ноги. Колено согнутой ноги уложите на пол. Наклонитесь к вытянутой ноге, взявшись за внешнюю сторону стопы или за голень противоположной рукой.

2. Повторите упражнение с другой ноги.

13. Поменяв ногу, стопу согнутой ноги положите на бедро вытянутой ноги, колено тяните к полу. Наклонитесь к прямой ноге.

14. Повторите движения с другой ноги.

15. Поменяв ногу, стопу согнутой ноги поднимите, помогая руками, вдоль средней линии туловища, подтягивая поочередно к животу, груди, горлу, голове. Затем одноименной рукой возьмитесь за стопу или за голень и, выпрямив ногу в колене, вытяните её вперёд-вверх, в сторону-вверх, заведите за голову, снова вытяните в сторону-вверх, затем вперёд-вверх и опустите медленно по прежней траектории на бедро, помогая руками. Наклонитесь к вытянутой ноге, при этом колено согнутой ноги тяните к полу.

16. Проделайте движения с другой ноги.

17. Сядьте в позу «бабочки»: согнутые колени разведите в стороны, а стопы соедините, умеренно отодвинув от тела. Колени тяните к полу. Животом потянитесь к стопам, прижимая колени к полу ещё больше.

18. Сядьте в позу «веера»: разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочередно к каждой ноге и посередине.

19. Примите позу «ракушки». Соедините стопы и отодвиньте от туловища как можно дальше. Подведите руки под голени и возьмитесь за стопы. Тянитесь лбом к стопам, растягивая позвоночник в области поясницы.

10. Сядьте в позу «веера»: разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочередно к каждой ноге и посередине.

11. Вернитесь в позу «бабочки». Стопы соедините и подтяните к туловищу как можно ближе. Развёрнутые колени потяните к полу, спину выпрямите.

12. Выполните «полуплуг»: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.

13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.

1. Из позы сидя со скрещенными ногами поставьте одну ногу на стопу за коленом другой ноги. Одноимённой рукой возьмитесь за щиколотку стоящей на стопе ноги, обхватывая ногу с внутренней стороны, другой рукой обопритесь сзади. Скручиваясь в позвоночнике, развернитесь назад. Развернитесь вперёд. Скрутитесь в другую сторону, при этом рукой, находящейся спереди, обопритесь за спиной, а второй рукой обхватите щиколотку стоящей ноги с внешней стороны.

2. Повторите первое упражнение с другой ноги.

3. Из позы сидя со скрещенными ногами одну ногу положите на другую так, чтобы скрещенные колени лежали одно на другом, а ягодицы находились между пятками. Из этого положения, не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд, затем выпрямитесь. Опираясь руками о пол, встаньте на ноги, не отрывая пяток от пола; развернитесь на 360° и снова сядьте на пол между голенями. При этом сверху окажется нога, которая вначале была внизу. Наклонитесь вперёд, не отрывая ягодиц от пола.

14. Проделайте разворот в другую сторону.

15. Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и отведите в сторону, опуститесь лопатками на пол. Изгибая позвоночник вбок, с помощью рук подтяните стопу согнутой ноги к голове. Проделайте то же с другой ноги.

16. Выполните позу «лодочки»: сидя на ягодицах, поднимите прямые ноги и корпус над полом, а руки вытяните вперёд.

17. Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу, согнутую в колене. Возьмитесь одноимённой рукой за стопу и подтяните её к голове. Проделайте то же с другой ногой.

18. Встаньте на колени, возьмитесь рукой за одноимённую щиколотку и, скручивая позвоночник, прогнитесь назад, глядя на пятку. Проделайте то же в другую сторону.

19. Возьмитесь за противоположную щиколотку и прогнитесь назад, скручивая позвоночник ещё больше. Проделайте то же в другую сторону.

10. Возьмитесь руками одновременно за обе щиколотки и прогнитесь назад, тянитесь головой к стопам.

11. Встаньте на четвереньки, максимально выгните спину вверх, а затем сядьте на корточки, соедини те руки и потянитесь локтями, копчиком и головой к полу, растягивая область крестца и поясницы.

12. Примите позу «полуплуг»: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.

13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.

1. Встаньте на колени. Одну ногу поставьте на стопу перед собой, а другую вытяните как можно дальше назад. Колено передней ноги уложите в сторону и потянитесь грудью к стопе. Проделайте то же с другой ноги.

2. Лягте на спину, согните одну ногу, руками возьмитесь за стопу и положите её на бедро вытянутой ноги. Затем стопу согнутой ноги подтяните руками по средней линии к животу, груди, горлу и голове, возьмитесь за стопу или голень одноимённой рукой и выпрямите ногу вверх, а затем положите в сторону на уровне плеча, не сгибая ногу в колене. Плечи от пола не отрывайте. Верните ногу в исходное положение по проделанной траектории. Опустите колено согнутой ноги на пол.

13. Поменяйте ногу и проделайте то же с другой ноги.

14. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, разведите колени в стороны и соедините стопы. Разведённые колени уложите на пол, помогая себе руками.

15. Повернитесь на живот. Ноги согните в коленях и разведите в стороны. Стопы соедините. Растягивая бёдра, тяните стопы к полу.

16. Встаньте на широко разведённые колени и голени. Опираясь на ладони, растягивайте бёдра, потянитесь вперёд, затем назад, повторите несколько раз.

17. Сядьте в позу «бабочки»: согнутые колени разведите в стороны, а стопы соедините и подтяните как можно ближе к туловищу. Колени тяните к полу. Спину выпрямите.

18. Примите позу сидя со скрещенными перед собой ногами. Стопу одной ноги выдвиньте немного вперёд и потянитесь к ней грудью. Колени тяните к полу. Опираясь на руки, отклонитесь назад, а затем потянитесь вперёд, растягивая тазобедренный сустав. Проделайте то же с другой ноги.

19. Исходное положение то же. Стопу одной ноги положите на голень другой, колени прижмите к полу. Отклонитесь назад, а затем потянитесь вперёд, не отрывая колени от пола. Проделайте то же с другой ноги.

10. Исходное положение то же. Стопу одной ноги положите на бедро другой ноги. Отклонитесь назад, а затем потянитесь вперёд. Проделайте то же с другой ноги.

11. Исходное положение то же. Выполните позу «лотос»: стопы по очереди положите на противоположные бёдра. Отклонитесь назад, а затем вперёд, доставая лбом пола. Проделайте то же, поменяв ноги.

12. Выполните «полуплуг»: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.

13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.

1. Примите позу «саранчи»: лёжа на животе, положите руки под бёдра ладонями вверх. Поднимите как можно выше вверх прямую ногу, затем опустите. Поднимите другую ногу и опустите.

2. Поднимите и опустите две ноги вместе.

3. Исходное положение то же. Руки вытяните вперёд и, прогнувшись, как можно выше поднимите голову, грудную клетку, руки, ноги и бёдра.

4. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях, захватите их руками за щиколотки и прогнитесь, высоко поднимая голову, грудь, бёдра и ноги.

5. Исходное положение то же. Выполните позу «змеи»: обопритесь ладонями о пол на уровне плеч. Медленно и последовательно поднимая голову, затем грудь и живот, прогнитесь назад. Бёдра не отрывайте от пола. Поверните голову в одну сторону и посмотрите на противоположную пятку, затем то же проделайте в другую сторону. Поверните голову прямо. Вернитесь в исходное положение, сначала опуская на пол живот, грудь, а затем голову.

6. Выполните позу «кобры»: согните ноги, колени разведите. Соедините большие пальцы ног. Опираясь на ладони и не отрывая живота и бёдер от пола, медленно прогнитесь, потянитесь головой к стопам. Плавно вернитесь в исходное положение.

7. Повторите предыдущее упражнение, опираясь только на ладони и колени. Максимально растягивая шею, бёдра и мышцы живота, потянитесь головой к стопам. Плавно вернитесь в исходное положение.

8. Выполните упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, затем отведите корпус назад, садясь на голени, и из этого положения «проскользите» грудью вперёд близко к полу, словно кошка, пролезающая под забором, и, «вынырнув из-под забора», прогнитесь назад, опираясь на руки, бёдра и ноги. Вернитесь в исходное положение по проделанной траектории и выгните спину вверх.

19. Лягте на спину, обопритесь пятками и лопатками о пол и, прогибаясь в позвоночнике вверх, сделайте дугу.

10. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Руками возьмитесь за щиколотки и, опираясь на стопы и лопатки, прогнитесь в пояснице, высоко поднимая таз. Опуститесь.

11. Не меняя положения ног, поставьте ладони у плеч и, опираясь на согнутые руки, макушку и стопы, аккуратно прогнитесь в позвоночнике. Затем выпрямите руки и выполните позу «мост». Плавно опуститесь на пол.

12. Присев на корточки, соедините руки и потянитесь локтями, головой и копчиком к полу, округляя позвоночник и растягивая область крестца и поясницы.

13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.

1. Примите позу «веера»: сядьте на пол и широко разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочередно к каждой ноге и посередине. Соедините ноги и наклонитесь к прямым ногам.

2. Сядьте на пол. Примите позу «бабочки»: согнутые колени разведите в стороны, а стопы соедините. Животом потянитесь к стопам, а развёрнутые колени тяните к полу.

3. Повторите позу «веера»: разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь поочередно к каждой ноге и посередине. Соедините ноги и выполните наклон к прямым ногам.

4. Примите позу «полуплуг»: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками, а затем выполните «берёзку»: вытянув ноги прямо вверх. Постепенно перейдите в позу «плуг», заведя прямые ноги за голову и поставив пальцы ног на пол.

5. Примите позу «ученика»: сядьте на голени. Одну ногу вытяните максимально назад, согните и возьмитесь противоположной рукой за стопу. Подтяните её к ягодицам, бедро тяните к полу, а корпус держите вертикально. Поменяйте руку, прогибаясь назад, подтяните стопу к голове. Проделайте то же с другой ноги.

6. Встаньте на колени. Поставьте одну ногу перед собой на стопу, а другую вытяните назад. Опираясь ладонями о пол, повторите движения, как в предыдущем упражнении (опираясь на свободную руку).

7. Из позы «ученика»: сидя на голенях, вытяните одну ногу в сторону. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность бедра.

8. Из предыдущего положения, согнув прямую ногу, поставьте широко разведённые голени параллельно. Предварительно покачавшись в этом положении вперёд-назад с максимальной амплитудой, сделайте перекат на широко разведённых коленях и голенях, перейдите в растяжку другой ноги. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность другого бедра.

19. Примите позу «веера»: сядьте на пол, широко разведите ноги, наклонитесь поочередно к каждой ноге, а затем посередине. Соедините ноги и выполните наклон к прямым ногам.

10. Сядьте на корточки, обопритесь руками о пол и широко разведите прямые ноги в стороны, приняв позу «поперечный шпагат».

11. Аккуратно развернувшись в сторону, перейдите в «продольный шпагат»: одна нога спереди, другая сзади. Через «поперечный шпагат» перейдите в «продольный шпагат» с другой ноги.

12. Выполните «полуплуг»: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.

13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.

1. Встаньте прямо. Вытяните руки с переплетёнными пальцами вверх ладонями наружу. Всем телом потянитесь вверх за руками, растягивая каждый позвонок. Наклонитесь, не сгибая коленей. Поставьте ладони на пол перед собой. Не отрывая пяток от пола, «пройдите» ладонями вперёд, прогибаясь в пояснице, растягивая голени и плечи. Руки и спина образуют прямую линию. В конечной точке опустите голову вниз и поднимите одну ногу как можно выше, опустите. Поднимите другую ногу. Опустите. Вернитесь в исходное положение.

2. Стоя прямо, поставьте ноги вместе, руки вытяните вперёд. Присядьте на полной стопе с прямой спиной как можно ниже. Вернитесь в исходное положение.

3. Стоя на одной ноге, поднимите другую назад, согнув в колене, возьмитесь за щиколотку одноимённой рукой, и, удерживая равновесие, прогибаясь назад, подтяните стопу к голове. Проделайте то же с другой ноги.

4. Сядьте в позу «бабочки». Возьмитесь руками за стопы и округлите спину, затем, перемещая центр тяжести движениями корпуса, энергично прокатитесь «волчком» в одну сторону через один бок, спину и другой бок, а затем в другую. Стопы не отпускайте.

5. Примите позу «полуплуг»: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и, не разгибая ног, приподнимите таз руками.

6. Примите позу «берёзка», вытянув ноги из позы «полуплуг» прямо вверх.

17. Из позы «берёзка» перейдите в позу «плуг», медленно опуская прямые ноги за голову. Лягте на спину.

18. Сядьте на голени, перейдите в позу «домика»: переплетите пальцы рук, наклонитесь вперёд, поставьте руки на пол, расположив предплечья примерно под углом 60°, поставьте голову теменем (зона посередине между макушкой и линией волос) на пол, прижав голову к пальцам рук. Удерживая вес тела преимущественно на руках, выпрямите колени и поднимите таз вверх.

19. В позе «домика» максимально приблизьте ноги к корпусу, стараясь держать спину прямо, перенесите вес тела на руки, найдите устойчивое положение и без рывков и резких движений плавно оторвите стопы от пола на 2 см. Учитесь держать в этом положении стойку в течение нескольких занятий.

10. (Данное упражнение выполняйте после уверенного освоения предыдущего.) Из предыдущего положения плавно, без рывков поднимайте ноги до положения «стойка на голове с согнутыми коленями». Это положение также отрабатывайте до приобретения полной уверенности.

11. Освоив десятое упражнение, переходите к полной стойке на «голове и предплечьях», полностью выпрямляя ноги вертикально вверх.

12. Из последней освоенной позиции постепенно вернитесь в позу «домик».

13. Примите «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение минуты.

1. Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, другую согните и отведите в сторону, наклонитесь к прямой ноге, выпрямитесь и аккуратно опуститесь назад, помогая себе руками, не отрывая от пола колено согнутой ноги. Поднимитесь и наклонитесь к вытянутой, а затем к согнутой ноге. Проделайте эти движения с другой ноги.

2. Вытяните обе ноги вперёд и наклонитесь к ним, не сгибая ноги в коленях.

3. Сядьте на голени, широко разведите колени, пальцы ног соедините. Медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола и вытягивая бёдра. Медленно поднимитесь и наклонитесь вперёд, не отрывая ягодиц от пяток. Поднимите корпус.

4. Из предыдущей позиции раздвиньте голени и стопы, сядьте между голенями на пол. Не отрывая колени от пола, медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, растягивая бёдра. Плавно поднимитесь и, не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд. Поднимите корпус.

5. Соедините колени, голени и стопы. Медленно, опираясь на руки, опуститесь назад, не отрывая колени от пола, растягивая бёдра. Поднимитесь и наклонитесь вперёд, не отрывая ягодиц от пяток. Поднимите корпус.

16. Примите позу «веера»: сядьте, максимально раздвиньте ноги в стороны и по очереди наклонитесь к каждой ноге, растягивая заднюю поверхность бёдер, затем потянитесь вперёд, укладываясь животом и грудью на пол. Выпрямитесь.

17. Сведите ноги вместе. Наклонитесь животом и грудью к прямым ногам. Выпрямитесь.

18. Выполните позу «лодочки»: сидя, отклоните корпус назад, а прямые ноги поднимите, чтобы корпус и ноги находились на расстоянии 10 см над полом; руки вытяните вперёд.

19. Сидя, вытяните ногу вперёд, стопу другой ноги прижмите к внутренней поверхности бедра вытянутой ноги и колено уложите на пол. Скручивая корпус, противоположной рукой возьмитесь за внешнюю сторону стопы вытянутой ноги и потянитесь к ней животом и грудью. Ногу не сгибайте и колено согнутой ноги не отрывайте от пола. Повторите движение, поменяв ноги.

10. Сидя, вытяните ноги вперёд. Стопу одной ноги положите на бедро другой, колено тяните к полу и наклонитесь к вытянутой ноге. Выпрямитесь и, взявшись руками за стопу согнутой ноги, подтяните её по средней линии туловища к животу, груди, горлу и голове. Выпрямите ногу, держа её изнутри за щиколотку одноимённой рукой, вытяните ногу вперёд-вверх, в сторону-вверх, согните и заведите за голову, снова вытяните в сторону-вверх, затем вперёд-вверх и опустите по той же траектории, положив стопу на бедро. Наклонитесь к вытянутой ноге, не отрывая от пола колено лежащей на бедре ноги. Повторите движения, поменяв ноги.

11. Из позы сидя со скрещенными ногами одну ногу положите на другую так, чтобы скрещенные колени лежали одно на другом, а ягодицы находились между пятками. Из этого положения, не отрывая ягодиц от пола, наклонитесь вперёд, выпрямитесь. Опираясь руками о пол, встаньте на ноги, не отрывая стоп от пола, развернитесь на 360° и снова сядьте на пол между голенями. При этом сверху окажется нога, которая вначале была внизу. Наклонитесь вперёд, не отрывая ягодиц от пола. Проделайте разворот в другую сторону.

12. Сядьте в позу «бабочки»: разведите в стороны согнутые колени и соедините стопы. Руками возьмитесь за стопы и подтяните пятки как можно ближе к промежности, наклонитесь вперёд, локтями укладывая бёдра на пол. Выпрямитесь.

13. Примите позу «ракушки»: сомкнутые стопы отодвиньте от туловища. Подведите руки под голени и возьмитесь за стопы, наклонитесь вперёд, положив голову на пол и сомкнув её с пятками. Поднимите корпус.

14. Из позы сидя со скрещенными ногами одну стопу положите на голень другой, колени прижмите к полу. Наклонитесь вперёд, потянитесь головой к полу. Выпрямитесь. Проделайте то же с другой ноги.

15. Выполните «полулотос»: из позы сидя со скрещёнными ногами стопу одной ноги положите на бедро другой ноги так, чтобы пятка упиралась в подвздошную кость, колени прижмите к полу. Наклонитесь вперёд. Выпрямитесь и проделайте то же с другой ноги.

16. Выполните «лотос»: из позы сидя со скрещенными ногами стопы поочередно положите на бёдра противоположных ног, колени прижмите к полу. Наклонитесь вперёд. Выпрямитесь. Проделайте движения, поменяв ноги.

17. Примите позу «саранчи»: лёжа на животе, положите руки под бёдра ладонями вверх. Поднимите как можно выше вверх прямую ногу, опустите. Поднимите другую ногу. Опустите. Поднимите обе ноги. Опустите.

18. Выполните «кораблик»: лёжа на животе, согните ноги в коленях, не разводя их в стороны, возьмитесь руками за щиколотки и прогнитесь в позвоночнике, высоко поднимая голову, грудь и бёдра.

19. Выполните «змею»: лёжа на животе, обопритесь на уровне плеч ладонями о пол. Постепенно поднимайте голову, шею и грудь, ощущая каждый позвонок. Максимально прогнувшись назад, поверните голову в одну и другую стороны, глядя на противоположные пятки. Поверните голову прямо. Плавно вернитесь в исходное положение.

20. Выполните «кобру»: лёжа на животе, ноги согните в коленях и разведите как можно шире, соедините большие пальцы ног, затем, опираясь на руки, прогнитесь назад, доставая головой стопы. Плавно вернитесь в исходное положение.

21. Выполните упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, затем отведите корпус назад, садясь на голени, и из этого положения «проскользите» грудью вперёд, максимально близко к полу, словно кошка, пролезающая под забором, и, «вынырнув из-под забора», прогнитесь назад, опираясь на руки, бёдра и ноги. Вернитесь в исходное положение по проделанной траектории и выгните спину вверх. Выполните движение 3 раза.

22. Выполните позу «верблюда»: встаньте на колени, прогнитесь назад, возьмитесь руками за щиколотки и тяните бёдра вперёд, а голову – к стопам. Выпрямитесь.

23. Повторите упражнение «кошечка» (один цикл).

24. Лягте на спину, обопритесь пятками и лопатками о пол и, прогибаясь в позвоночнике вверх, сделайте дугу. Опуститесь.

25. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Руками возьмитесь за щиколотки и, опираясь на стопы и лопатки, прогнитесь в пояснице, высоко поднимая таз. Опуститесь.

26. Выполните «мост»: лёжа на спине, руки поставьте на ладони у плеч, ноги – на стопы, согнув колени. Опираясь на ладони и стопы, поднимите корпус, приняв позу «мост».

27. Сядьте на корточки и потянитесь локтями, головой и копчиком к полу, округляя спину и вытягивая область крестца и поясницы.

28. Из позы «ученика»: сидя на голенях, вытяните одну ногу в сторону. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность бедра. Согнув прямую ногу, поставьте широко разведённые голени параллельно. Покачайтесь в этом положении вперёд-назад с максимальной амплитудой и, сделав перекат на широко разведённых коленях и голенях, перейдите в растяжку другой ноги. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность другого бедра.

29. Из позы «ученика»: сидя на голенях, ногу вытяните максимально назад, согните её в колене и, взявшись за щиколотку противоположной рукой, подтяните стопу к ягодицам, растягивая бедро. То же проделайте с другой ноги.

Встаньте на колени, поставьте ногу на стопу перед собой, а другую вытяните назад, согните её в колене и, взявшись за щиколотку противоположной рукой, подтяните стопу к ягодицам, растягивая бедро. То же проделайте с другой ноги.

30. Выполните позу «веера»: сядьте на пол. Широко раздвиньте ноги, по очереди наклонитесь к каждой ноге, растягивая заднюю поверхность бёдер, затем потянитесь вперёд, укладываясь животом и грудью на пол.

31. Встаньте прямо. Наклонитесь, руками обопритесь о пол, разведите ноги в стороны как можно шире, стремясь принять позу «поперечный шпагат», широко разведя ноги. Затем перейдите в «продольный шпагат» в одну сторону и через «поперечный шпагат» – в другую сторону. Вернитесь в позу «поперечный шпагат», сядьте на корточки.

32. Выполните «берёзку»: лёжа на спине, сгруппируйтесь и затем, поддерживая таз руками, поднимите ноги и корпус вертикально вверх.

33. Выполните «плуг»: из предыдущего положения, медленно заведите прямые ноги за голову. Затем переведите ноги обратно.

34. Выполните «домик»: сядьте на голени, переплетите пальцы рук, наклонитесь вперёд, поставьте руки на пол, расположив предплечья примерно под углом 60°, поставьте голову теменем (зона посередине между макушкой и линией волос) на пол, прижав голову к пальцам рук. Удерживая вес тела преимущественно на руках, выпрямите колени и поднимите таз вверх.

35. «Стойка на голове и предплечьях»: из предыдущего положения, приближая ноги к корпусу, стараясь держать спину прямо, перенесите вес тела на руки, найдите устойчивое положение и плавно, без рывков и резких движений, оторвите стопы от пола на 2 см. Затем плавно, без рывков поднимайте ноги до положения «стойка на голове с согнутыми коленями». Постепенно поднимите ноги вертикально вверх. Медленно вернитесь в позу «домик» и опуститесь на колени.

36. Перейдите в «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение одной или нескольких минут.

37. Из позы «ученика» поклонитесь, коснувшись лбом пола, и поблагодарите Бога и силы за благосклонное отношение к вам.