Часть 3
Физические тренировки

Для укрепления и оздоровления физического тела и психики обязательно нужно ввести физические тренировки. Сразу это сделать, конечно, бывает трудно, поэтому 2–3 месяца нужно посвятить тому, чтобы в привычку вошла утренняя зарядка, а затем уже начинать физические тренировки. Подобные тренировки, если есть возможность, лучше всего проводить на свежем воздухе. Они необходимы, чтобы поддерживать организм в хорошей психофизической форме – развиваются гибкость и подвижность суставов, костей и мышц, возвращая телу здоровье и молодость.

Вы знаете, что суставы, как и любые механизмы, находясь без движения, начинают давать сбои. Когда сокращается диапазон движений, уменьшаются гибкость и подвижность тела. Тугоподвижные суставы – это признак старости организма. С возрастом особенно ухудшается подвижность в плечевых и тазобедренных суставах.

Поверхность костей внутри суставов покрыта тонким слоем хряща, и именно суставные хрящи обеспечивают движения в суставах с очень малым сопротивлением. Если сустав обездвижен, хрящи становятся тонкими и пересыхают, так как при отсутствии движений меньше выделяется специальной слизи, обеспечивающей скольжение хрящей в суставе. И только регулярные адекватные по нагрузкам тренировки увеличивают толщину суставных хрящей, обеспечивая доставку к ним питательных веществ. Благодаря тренировкам, в мышцах стимулируется обмен веществ, повышается эластичность связок и сухожилий.

Учёные пришли к выводу, что для развития подвижности плечевых суставов нужно делать 40–45 повторов в одно занятие, для тазобедренных суставов 45–50, а для межпозвоночных суставов 60–65 повторов.

Составляя персональную программу занятий, уделите больше внимания своим тугоподвижным суставам, но не перетрудитесь. Постепенно увеличивайте нагрузки на суставы, как число повторов, так и амплитуду движений. Учтите, что восстановление гибкости позвоночника в области лопаток вызывает ощутимое увеличение гибкости всего позвоночника, что сопровождается лёгкостью и подвижностью тела в целом.

Тренировки должны состоять из трёх частей:

 разминки, согревающей тело;

 силовой части, содержащей динамические, силовые, изометрические и прочие упражнения;

 заключительной части, успокаивающей организм, – лёгкие растяжки, дыхательные упражнения и т. д.

Первые 2–3 месяца физические тренировки проводите, не перенапрягаясь, 2 раза в неделю, например в воскресенье и в среду, а далее – через день. Тренироваться три раза в неделю необходимо для сохранения хорошей психофизической формы.

1. Определите время, когда вам удобней заниматься. Учтите, что наилучшая физическая активность – с 12 до 14 часов и с 19 до 21 часа. Занимайтесь регулярно и в одно и то же время.

2. Общая продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут и не более 2 часов, оптимально – 1 час. В любом случае тренировка должна быть такой продолжительности, чтобы доставлять удовольствие и повышать желание заниматься.

3. Принцип «без страданий нет достижений» замените на «минимум напряжения – максимум достижений». Такой подход к тренировке даст вам возможность извлечь из упражнений максимальную пользу, не истощая энергетические ресурсы.

4. При подборе упражнений принимайте во внимание свои индивидуальные физиологические особенности, возраст, состояние здоровья и характер трудовой деятельности.

Физические упражнения можно и нужно делать практически всем, и они принесут пользу при любом состоянии здоровья человека. Однако при тех или иных заболеваниях или их последствиях не обходимо соблюдать ограничения в выборе упражнений и дозировке нагрузки: в период менструаций женщинам лучше воздерживаться от выполнения упражнений, требующих напряжения и больших усилий; пожилым людям не рекомендуется включать без подготовительных тренировок статические и силовые упражнения, вызывающие сильное напряжение, натуживание и задержку дыхания.

5. Каждое занятие – творческий процесс. В физический комплекс включайте разнообразные упражнения: динамические, силовые, изометрические и пр., способствующие развитию силы, гибкости, красоты, ловкости, выносливости, быстроты реакции и т. д.

6. Перед занятием проведите настройку, в которой чётко обозначьте цель занятия. Вы всегда должны знать, для чего вы что-либо делаете. Настройка формирует положительное эмоциональное состояние и создает уверенность в достижении результатов. А цель, проецируясь на тело энергетической матрицей, ускоряет достижение желаемого.

Цели можно распределить по дням недели, например:

понедельник – общий комплекс с акцентом внимания на развитие силы – преобладают силовые упражнения;

вторник – гибкость – больше упражнений, растягивающих связки и мышцы;

среда – лёгкость – прыжки, бег, танцы;

четверг – ловкость – элементы акробатики;

пятница – красота – пластические танцы;

суббота – здоровье – комплекс может быть более продолжительным и включать все виды упражнений;

воскресенье – гармония – комплекс, который составляется по желанию.

7. Учитывайте воздействие природных явлений на организм:

• солнечное излучение укрепляет сердце, сосуды, увеличивает скорость осознания;

• звёздный свет и темнота усиливают интуицию, расширяют восприятие, способствуют развитию гибкости в принятии решений, растворяют уплотнения в теле;

• ветер увеличивает силу и социальную подвижность;

• дождь ускоряет процессы очищения и избавления от старых привычек;

• холод развивает целеустремленность и укрепляет волю;

• снег ускоряет приход желаемого.

18. Перед физическими упражнениями опорожните кишечник и мочевой пузырь.

19. Выполняйте упражнения в свободном хлопчатобумажном костюме. Если же тренировка проходит на улице, оденьтесь соответственно погодным условиям.

10. Перед тренировкой и между упражнениями пейте маленькими глотками чистую воду комнатной температуры. Вода активизирует обменные процессы и дает дополнительную энергию сердцу.

11. Во время тренировки избегайте неприятных ощущений и болей. Если же после тренировки появятся боли в суставах или мышцах, то во время следующей тренировки выполняйте упражнения не в полную силу, временно уменьшите продолжительность тренировок или просто отдохните, пропустив тренировку.

12. Дышать лучше всего через нос. Со вдохом связывайте движения, способствующие вдоху, с выдохом – выдоху. Например, при разгибании назад делайте вдох, а при наклоне вперёд – выдох, поднимая руки вверх – вдыхайте, опуская руки – выдыхайте и т. д.

13. Общая нагрузка должна быть умеренной и в процессе выполнения комплекса возрастать постепенно, поэтому тренируйтесь не больше чем наполовину (50 %) своих возможностей. Основная цель тренировки не в том, чтобы довести себя до изнеможения, а в том, чтобы повысить свою жизнеспособность и выносливость.

По мере того как ваши физические качества будут улучшаться, уровень прочности будет возрастать, следование принципу «50 %» будет только способствовать выходу на более высокие рубежи работоспособности. Если же вдруг вы начнете чувствовать отвращение к физическим тренировкам, ощущать повышенную слабость, значит, вы перешли 50 %-ный предел.

14. Итак, первые упражнения в тренировке – вводные. Они готовят тело к выполнению основной части. Разогревающие вводные упражнения нужно проделывать медленно, плавно, словно потягиваясь. Двигаясь таким образом, прислушивайтесь к ощущениям в теле, учитесь их истолковывать, изучайте себя физически и эмоционально. Разминку выполняйте сверху вниз: от пальцев рук, плечевого пояса и шеи к стопам.

15. Средняя часть тренировки включает в себя активные динамические упражнения, силовые, прыжки и пр., основанные на многократных повторениях. Начинайте каждое упражнение с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая её до максимально возможного предела. Наибольший эффект обычно достигается после 8–15 повторений. Некоторое время интенсивность занятия сохраняйте на высоком уровне, а затем постепенно уменьшайте, переходя к заключительной части.

16. Заключительные упражнения, как и вводные, выполняйте более спокойно. Они нормализуют дыхание, частоту сердечных сокращений и убирают остаточное напряжение в мышцах. В заключительной части используйте растягивающие движения.

17. В процессе тренировки обязательно осуществляйте самоконтроль. Оптимальная частота пульса обычно рассчитывается по таблице (см. таблицу «Пульс и возраст» в разделе «Двигательная активность и гиподинамия»), но примерный ориентир 130–140 уд/мин. Люди малотренированные и после 40 лет должны постепенно набирать силу, допуская учащение пульса только на 20 ударов по сравнению с физиологической нормой.

Используйте в качестве показателя интенсивности тренировки свое дыхание и степень потоотделения. Если вы обнаружите, что во время упражнений дышите ртом, это означает, что вы перегружаетесь. Судорожное дыхание и интенсивное потоотделение означают, что вы подвергаете своё тело стрессу. Если же вы дышите размеренно и глубоко, при этом не особо напрягаетесь, значит, вы работаете на нужном уровне.

18. Выполняйте упражнения непрерывно, в удобном для вас темпе, не останавливайтесь. Выйдя на заданный уровень нагрузки, тренируйтесь еще не менее 12 мин. Исследования голландских учёных показывают: чтобы иметь здоровое сердце, нужно ежедневно не менее 12 мин давать себе аэробную нагрузку. Отсчёт ведётся с момента, когда пульс достигает тренировочного уровня. После обязательных 12 мин тренируйтесь столько, сколько требуется, чтобы почувствовать себя в форме.

19. После тренировки примите душ, начиная с тёплой воды и заканчивая холодной. После душа тело разотрите полотенцем до появления тепла, а через некоторое время научитесь обсыхать на воздухе, усиливая закаливающий эффект.

20. Обязательно заведите дневник и отмечайте в нём динамику своего состояния: вес – 1 раз в неделю утром натощак, пульс – в состоянии покоя, а также позитивные достижения, как в выполнении упражнений, так и в жизни.