Супы
Овощной ячменный суп
Хотя ячменный суп традиционно готовится из говядины, в этом замечательном рецепте богатый вкус супу придают овощи и бобовые, не добавляя при этом жира. Это также рецепт, в котором мало сахара и он подходит для диабетиков. Пусть длинный список ингредиентов вас не пугает: большинство из них – это специи, которые нужны, чтобы суп получился вкусным и ароматным.
На 4 порции:
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 1 чайная ложка семян горчицы, желтых или коричневых.
– 1 щепотка красного перца.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
– 1 чашка нарезанного лука-порея или репчатого лука.
– 1 чашка стеблей сельдерея, нарезанных на кусочки длиной в 1 см.
– 1 чайная ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
– 1 чашка чечевицы.
— 1¤2 чашки ячменя, промыть и слить воду.
– 1 чайная ложка кумина.
– 1 чайная ложка кориандра.
— 1¤2 чайной ложки душистого перца.
– 1 чашка моркови, нарезанной на кусочки.
– 1 чашка картофеля, нарезанного кубиками.
– 1 чайная ложка майорана.
– 4–6 чашек овощного бульона.
– 2 лавровых листа.
– 3 чашки шпината или рукколы, или того и другого.
— 1¤3 чашки нарезанной свежей петрушки.
Разогрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте семена горчицы и позвольте им немного прожариться в горячем масле. Добавьте хлопья чили, черный перец, лук-порей, сельдерей и соевый соус «Тамари». Затем положите чечевицу. Тушите до тех пор, пока порей не станет полупрозрачным, примерно 2–3 минуты. Добавьте ячмень и хорошо перемешайте. Добавьте кумин, кориандр, душистый перец и готовьте еще 2–3 минуты или до тех пор, пока ячмень слегка не потемнеет. Часто помешивайте. Добавьте морковь, картофель и майоран. Готовьте на медленном огне еще 3 минуты. Добавляйте понемногу овощной бульон, по мере необходимости. Когда смесь потемнеет, добавьте 4 чашки овощного бульона и лавровый лист. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите на медленном огне до готовности моркови, картошки и ячменя. Добавьте шпинат. Добавляйте, если нужно, еще овощного бульона, поскольку ячмень впитывает много жидкости. Удалите лавровый лист перед подачей на стол. Украсьте зеленью петрушки. Приятного аппетита!
Cуп из сладкого картофеля с имбирем
В этом рецепте используются преимущества натурального сладкого вкуса картофеля, который обогащается свежим вкусом имбиря и других пряностей. Сладкий картофель очень питателен, богат витаминами А, С, В6, железом, кальцием и сложными углеводами.
На 4 порции:
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 1 щепотка хлопьев красного чили.
– 1 чашка нарезанного лука-порея или репчатого лука.
– 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря или 1 чайная ложка молотого имбиря.
– 2 столовые ложки соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
– 5 чашек сладкого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками.
– 1 чайная ложка кориандра.
– 1 чайная ложка смеси пряностей «гараммасала».
– 6 чашек овощного бульона.
— 1¤3 чашки нарезанной зелени кинзы.
Разогрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте хлопья красного перца чили, лук-порей, имбирь и соус «Тамари». Тушите 2–3 минуты. Добавьте сладкий картофель и тушите, пока он не подрумянится и не потемнеет. Добавьте кориандр и гараммасалу. Тушите еще 2 минуты, часто помешивая. Добавьте овощной бульон, так, чтобы он покрывал сладкий картофель, и доведите до кипения. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне до тех пор, пока сладкий картофель не станет мягким. Смешайте все с помощью блендера или кухонного комбайна до однородной консистенции, добавляя при необходимости бульон. Подогрейте перед подачей на стол и украсьте зеленью кинзы.
Мексиканский суп с авокадо и кинзой
Приготовленный с острыми специями, свежими овощами, хрустящими кусочками лепешек тортилья и насыщенным бульоном, этот вариант классического рецепта, который готовят в Центре Чопры, согреет вас изнутри.
На 4 порции:
– 2 чайные ложки оливкового масла.
– 1 чашка покрошенного лука-порея или красного лука.
– 1 чайная ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
– 1 чайная ложка черного перца.
– 1 чайная ложка молотого неострого чили.
— 1¤2 чайной ложки хлопьев красного чили.
– 1 чайная ложка кумина.
– 1 чайная ложка кориандра.
– 1 чайная ложка майорана.
– 1 чашка моркови, нарезанной кусочками.
— 1¤2 чашки нарезанного зеленого сладкого перца.
– 4 чашки овощного бульона.
– 1 чашка кукурузы, свежей или замороженной (по возможности, используйте выращенную органическим способом).
— 1¤3 чашки нарезанного и поджаренного красного перца, свежего или из банки.
– 2 кукурузные тортильи, нарезанные на кусочки размером 2,5 см.
– 1 чашка свежего авокадо, нарезанного кубиками.
— 1¤3 чашки кинзы, покрошить.
– Несколько веточек кинзы (для украшения).
В суповой кастрюле подогрейте 1 чайную ложку оливкового масла и положите туда лук-порей. Добавьте соус «Тамари», перец и другие специи. Обжаривайте 1 минуту. Затем положите морковь и сладкий перец. Обжаривайте 2 минуты, затем добавьте 1¤2 чашки овощного бульона. Готовьте на медленном огне 4–5 минут. Добавьте кукурузу, жареный перец и оставшийся бульон. Позвольте супу вариться на медленном огне, пока морковь не станет совершенно мягкой. В небольшой посуде подогрейте оставшуюся 1 чайную ложку оливкового масла и положите кусочки тортильи. Быстро поджарьте, помешивая, в раскаленном масле, пока они не станут хрустящими. Снимите посуду с огня и положите кусочки тортильи в суп вместе с нарезанной зеленью кинзы. Положите в порционные тарелки авокадо. Разлейте суп по тарелкам с авокадо и украсьте листочками кинзы. Подавайте суп горячим.
Суп из помидоров с базиликом
— 1¤2 чашки нута перебрать, промыть и замочить на ночь в воде; или использовать консервированный, промыть и слить воду.
– 2 лавровых листа.
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 1 чашка нарезанного лука-порея, шалота или репчатого лука.
– 1 чайная ложка смеси итальянских трав.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
– 1 чайная ложка укропа.
– 1 чайная ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
– 1 чашка нарезанного кубиками красного сладкого перца.
– 1 чашка цуккини, разрезанного вдоль пополам и затем нарезанного на дольки.
– 1 большой помидор, нарезать.
– 2 чашки томатного сока.
– 2 чашки овощного бульона.
— 1¤2 чашки зелени базилика.
Слейте воду и промойте нут, затем положите в кастрюлю. Добавьте столько воды, чтобы она покрывала нут на высоту 5 см. Доведите до кипения, добавьте лавровый лист, затем уменьшите огонь так, чтобы все тихо кипело. Варите нут до тех пор, пока он не станет мягким, примерно 40–50 минут. Слейте воду и отставьте кастрюльку в сторону. Разогрейте масло в другой кастрюле. Положите лук-порей, смесь трав, перец, укроп и соус «Тамари». Тушите 3–4 минуты. Добавьте сладкий перец и цуккини. Тушите еще 5 минут. Добавьте помидор и продолжайте готовить еще 3–4 минуты. Добавьте приготовленный или консервированный нут и готовьте на медленном огне еще 5 минут, часто помешивая. Добавьте томатный сок и овощной бульон. Доведите до кипения. Убавьте огонь. Мелко нарежьте листья базилика, добавьте в суп и готовьте на медленном огне еще 4–5 минут. Удалите лавровый лист перед подачей на стол.
Суп из шпината и чечевицы
На 4 порции:
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 1 чашка нарезанного порея или репчатого лука.
– 1 чашка сельдерея, нарезанного кусочками длиной в 1 см.
– 2 раздавленных зубчика свежего чеснока; или 1¤2 чайной ложки сухого молотого чеснока.
– 1 чайная ложка свежего мелко нарезанного имбиря.
– 1 щепотка красного перца чили.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
– 1 чайная ложка нарезанного свежего розмарина.
– 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
– 1 чашка моркови, нарезанной кубиками.
– 1 чайная ложка кумина.
— 1¤2 чашка булгура (по желанию).
— 1¤2 чайной ложки душистого перца.
– 1 чашка бурой чечевицы, перебрать, промыть и слить воду.
– 5–6 чашек овощного бульона.
– 2 лавровых листа.
– 2 столовые ложки томатной пасты.
– 4 чашки измельченного свежего шпината.
— 1¤3 чашки измельченной свежей петрушки.
– 1 чашка нарезанных помидоров.
Разогрейте посуду для супа, налейте масло, положите порей, сельдерей, чеснок, имбирь, хлопья красного перца чили, черный перец и розмарин. Добавьте соус «Тамари» и морковь. Тушите 3 минуты, затем добавьте булгур (если используете его), поджарьте до золотистого цвета. Добавьте кумин и душистый перец, часто помешивая. Добавьте чечевицу, 5 чашек овощного бульона и лавровый лист. Доведите суп до кипения, затем убавьте огонь и продолжайте варить до тех пор, пока чечевица не станет мягкой – 30–40 минут. При необходимости добавьте еще бульон. Положите томатную пасту и шпинат и готовьте на медленном огне еще 5 минут или до тех пор, пока шпинат не станет мягким. Удалите лавровый лист перед подачей на стол. Разлейте суп по тарелкам и украсьте свежей петрушкой и измельченными помидорами.
Острый традиционный индийский суп «Маллигатани»
На 4 порции:
– 1 столовая ложка оливкового масла.
– 1 чайная ложка коричневых или желтых семян горчицы.
— 1¤2 чайной ложки пажитника.
Положите семена в раскаленное масло, затем добавляйте следующие ингредиенты по порядку, через каждые 2 минуты:
— 1¤2 чашки нарезанного лука-порея или репчатого лука.
– 1 чашка нарезанного сельдерея.
— 1¤2 чашки овощного бульона.
– 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
— 1¤2 чайной ложки кайенского перца или перца чили.
Продолжайте тушить все вместе:
– 1 большая морковь, нарезать.
– 1 большой клубень картофеля, нарезать кубиками.
– 1 средний красный перец, нарезать.
– 1 средний зеленый перец, нарезать.
– 1 большой помидор, нарезать.
– 1 чайная ложка куркумы.
– 1 чайная ложка молотого кориандра.
– 1 столовая ложка кумина.
— 1¤2 чайной ложки соли.
– 1 чайная ложка перца.
– 4 чашки овощного бульона.
Варить на медленном огне 20 минут. Перед подачей на стол добавить:
– 1 чашку кокосового молока.
– 2–4 столовые ложки лимонного сока.
Украсить тарелки с супом зеленью кинзы (1¤3 пучка) и подрумяненной кокосовой стружкой (1¤2 чашки, по возможности из свежего кокоса).
Тайский тыквенный суп
– 1 большая тыква-спагетти, очищенная от семян и кожуры (подойдет любой зимний сорт тыквы).
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 2 чашки нарезанного лука-порея.
— 1¤2 чайной ложки хлопьев чили.
– 1 столовая ложка имбиря, свежего и мелконарезанного.
– 1 чайная ложка соевого соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
— 1¤2 чашки яблочного сока.
– 4–5 чашек овощного бульона; столько, чтобы хватило покрыть овощи.
– 2 чайные ложки кориандра.
– 1 чайная ложка кумина.
– 1 банка (340 граммов) кокосового молока.
— 1¤3 чашки мяты, свежей и мелко нарезанной.
— 1¤3 чашки базилика, свежего, мелко нарезанного.
Разрежьте тыкву пополам, удалите семена и положите разрезанной стороной на противень. Добавьте около 2 см воды и накройте фольгой. Запекайте тыкву 1 час при температуре 175 градусов, пока она не станет мягкой. Можно также поджарить тыкву, нарезав ее на кусочки по 5 см, с добавлением 1 столовой ложки кунжутного масла и по 1 чайной ложки кумина и кориандра – все выложить на противень и готовить 30 минут при 175 градусов. В кастрюле поджарьте в оливковом масле нарезанный порей, хлопья чили и свежий имбирь. Добавьте соус «Тамари» или неферментированный соевый соус. Охладите тыкву, чтобы можно было ее разделать. Добавьте кусочки запеченной тыквы в кастрюлю и готовьте на медленном огне с пореем. Добавьте яблочный сок, лемонграсс и специи. Готовьте на медленном огне 3 минуты. Добавьте овощной бульон так, чтобы он только покрывал тыкву. Готовьте 10–15 минут. Используя блендер, измельчите содержимое кастрюли до консистенции пюре. Добавьте кокосовое молоко в каждую порционную тарелку. Разложите суп по тарелкам и украсьте мятой и базиликом.
Очень простой тыквенный суп
Тыква имеет сладкий вкус. Веселая оранжевая мякоть тыквы также богата бета-каротином – антиоксидантом, который помогает функционированию иммунной системы и сокращает риск злокачественных опухолей и болезней сердца. Чашка приготовленной тыквы содержит всего 49 калорий, 2,7 г клетчатки, 567 мг калия и 5116 мг витамина А.
Как выбрать тыкву. Ищите сорта, выращенные специально для употребления в пищу, такие как сахарная тыква. Выбирайте тыкву яркого цвета, не имеющую физических дефектов, и тяжелую для своих размеров. Более мелкие тыквы имеют более сочный, богатый вкус. Спелая тыква будет иметь жесткую кожуру. Проверьте это, мягко надавив ногтем. Если вы можете оставить след на кожуре, тыква еще не созрела.
– 1 большая тыква (примерно 1,3 кг) или 3 чашки консервированной.
— 1¤2 чашки воды.
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 1 чашка нарезанного порея или репчатого лука.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
– 1 чайная ложка корицы.
– 1 чайная ложка кумина.
– 1 чайная ложка смеси карри.
— 1¤2 чайной ложки молотой гвоздики.
– 2–3 чашки овощного бульона.
– 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
– 1 чашка соевого молока.
— 1¤2 чайной ложки ванильного экстракта (по желанию).
– Мускатный орех для украшения.
Разогрейте духовку до 175 градусов. Вымойте тыкву, разрежьте пополам и удалите семена. Положите половинки тыквы разрезанной стороной вниз на противень. Полейте водой и укройте противень фольгой. Запекайте 30 минут. Готовность тыквы можно проверить, воткнув в мякоть нож – он должен выходить легко. Оставьте остывать, затем ложкой выскребите мякоть тыквы. Положите в миску и отставьте в сторону. У вас должно получиться около 3 чашек мякоти тыквы. Разогрейте кастрюлю на среднем огне и добавьте масло. Положите порей и специи. Готовьте от 4 до 5 минут, или пока порей не станет полупрозрачным. Добавляйте бульон по мере необходимости. Положите мякоть тыквы и продолжайте тушить еще 3–4 минуты. Добавьте соус «Тамари», и пусть мякоть тыквы слегка потемнеет. Добавьте овощной бульон, чтобы он покрывал тыкву, и доведите до кипения. Убавьте огонь и готовьте примерно 10 минут. Используя блендер или пищевой комбайн, превратите суп в пюре кремообразной консистенции, добавляя соевое молоко и ваниль. Переложите суп в кастрюлю и подогрейте. Украсьте суп щепоткой мускатного ореха.
Совет: не выбрасывайте тыквенные семечки. Вы можете приготовить вкусную закуску, поджарив эти питательные семена, богатые белком, цинком и другими минералами.
