Используемое в повседневной речи выражение «ущемление нерва» можно считать грубым описанием того, что врачи определяют как смещение пульпозного ядра или грыжу межпозвоночного диска. Но даже и это определение не является точным. Дело в том, что если смещение пульпозного ядра и грыжу межпозвоночного диска можно назвать синонимами, то ущемление нерва – это совсем другое явление.

Если позвоночные диски 4 и 5 поясничных позвонков окажутся «открытыми» с их задней стороны, где как раз почти всегда эти травмы и происходят, то, во-первых, внутреннее содержимое позвоночной камеры начнет просачиваться наружу и создавать давление в тех маленьких отверстиях, через которые из позвоночника выходят нервные окончания. Это первое, что происходит, когда на позвоночном диске возникает грыжа. В результате уменьшается свободное пространство внутри позвоночного канала – отчасти вследствие заполнения веществом, ранее находившимся внутри диска. Кроме того, это пространство сокращается еще больше, поскольку четвертый позвонок опускается вниз. Третья причина состоит в том, что следствием реакции на возникший воспалительный процесс становится накопление жидкости, содержащей лейкоциты и биохимические реагенты, что также усиливает давление и воспаление. Эти три фактора: давление содержимого диска на нервные окончания в месте их выхода из спинного мозга, уменьшение внутреннего пространства канала и воспаление нерва и окружающей его ткани – и становятся причиной того, что обычно называют ущемлением нерва. Есть, конечно, и другие причины, которые способствуют возникновению этого состояния, например, такие как дегенеративное расстройство сустава, отек связок, внешние повреждения, переломы, абсцессы и (изредка) опухоли.

Грыжа межпозвоночного диска или ущемление нерва часто сопровождается радикулитными явлениями. Могут появляться такие симптомы, как онемение, покалывание или ощущение удара электрическим током; иногда кажется, словно внутри «печет» либо, наоборот, по спине проходит холод. У вас может возникать слабость, которая не дает возможности ступать на пятки. Вам может показаться, что все, что нужно сделать в этом случае, – это лечь в постель, но оказывается, что встать с постели – дело весьма затруднительное и болезненное. Некоторые чувствуют, как одна нога внезапно наливается тяжестью или становится как бы «не своя». Естественно, когда вы чувствуете себя подобным образом, самое разумное и правильное, что вы можете сделать, – это обратиться к врачу. С помощью специальных методов исследования (МРТ – магнитно-резонансная томография или ЭМ – электромиография) врач может поставить наиболее точный диагноз.

Нужно отметить, что, хотя такое заболевание, как грыжа межпозвоночного диска, имеет тенденцию постоянно возобновляться и не поддается полному излечению, оно может и не проявляться в тот момент, когда происходит нарушение межпозвоночного диска или даже много позже. В 1991 году доктор Маурин Дженсен провела исследование: с помощью опросов отобрав сто человек, которые, по их словам, никогда в жизни не испытывали боли в спине, она обследовала их и оказалось, что по меньшей мере у тридцати из них были серьезные проблемы с позвоночными дисками. Возможно и такое: у человека грыжа межпозвоночного диска и он испытывает боль в спине, но эта боль не имеет к грыже никакого отношения, а вызвана какими-то другими причинами.

Желая помочь людям, которые ко мне обращаются, а также чтобы не ошибиться в выборе метода лечения, я использую правило шести недель: если у пациента есть грыжа межпозвоночного диска и при этом он испытывает сильную боль, которая не проходит после четырех – шести недель использования консервативных методов лечения, то эффективным будет хирургическое вмешательство. Однако исследования показали, что боль, обусловленная наличием грыжи межпозвоночного диска, как правило, со временем уменьшается (хотя это время может исчисляться годами) независимо от того, прибегал данный человек к лечению хирургическим путем или нет. А если не рассматривать вариант хирургической операции, то неужели вы всегда будете чувствовать слабость? Вопрос будет звучать так: привели ли грыжа межпозвоночного диска или ее последствия к реальному разрыву каких-либо нервных волокон или нет? Если да, то это может быть причиной постоянной слабости или онемения.

Это подводит нас к другой причине, почему стоит обращаться к хирургам: это нужно делать, если появляются признаки реальной опасности нежелательного развития болезни. Если возникают какие-то тревожные изменения общего состояния, такие, например, как онемение, поднимающееся от ступней к коленям и бедрам, нарастающая слабость или потеря контроля за деятельностью кишечника или мочевого пузыря, то не стоит даром терять время на занятия йогой. Отодвиньте эту книгу в сторону и, не откладывая дело в долгий ящик, отправляйтесь к врачу-специалисту. Слава богу, такое случается достаточно редко. По мнению автора, как правило, лекарства и физиотерапия в сочетании с разумной программой занятий йогой на дому способны избавить человека от боли.

При определении упражнений, которые могут быть приемлемыми, а какие принесут вам наибольшую пользу, для меня важно уметь отличить грыжу межпозвоночного диска, возникшую недавно, от той, которая начала развиваться какое-то время назад. Межпозвоночный диск, который вышел из строя на прошлой неделе, что стало причиной внезапной и неослабной боли, – это совсем не то же самое, что диск, поврежденный восемь месяцев назад и все еще постоянно причиняющий беспокойство, хотя, конечно же, боль уже не такая сильная, какой была сразу после травмы. Следует с величайшей серьезностью подходить к вопросу о градации движений: от самых мягких (для тех, кто испытывает сильную боль в результате недавно начавшегося заболевания позвоночника) и до более-менее серьезных форм активности (для тех, кто хочет поддерживать хорошую форму, чтобы контролировать хроническую боль и предотвращать возможные рецидивы).

Так что далее позы, которые я описываю в первую очередь, предназначены для людей, испытывающих острую боль, а уж потом идут позы, которые можно применять для лечения хронических форм заболевания. Но в любом случае, коль уж вы взялись за это дело, не останавливайтесь. Пробуйте, экспериментируйте. Ваш интерес к своему организму, к тому, как он работает, поможет вам избавиться от боли. Вполне может быть, что со временем вы сумеете вернуть крепкое здоровье.

Полезное действие. Растягивает и соответственно делает тоньше волокна спинного мозга и нервных окончаний, отодвигая костные преграды на их пути внутри позвоночного канала. Расширяет диапазон движений для всего позвоночника. Снимает усталость в пояснице.

Предостережение. Не рекомендуется выполнять позу при беременности. Если она вызывает головокружение, следует уменьшить прогиб и медленнее выходить из нее.

Адаптированный вариант Капотасаны стоя. Станьте примерно в 45 см от стены или какой-нибудь прочной вертикальной поверхности, поставив стопы параллельно и держа руки по бокам. Выдвиньте бедра немного вперед, одновременно закинув руки за голову, и начинайте отклоняться назад, пока ладони не упрутся в стену. Пальцы должны быть направлены назад и вниз. Удерживаясь таким образом в изогнутом положении, дышите медленно и ровно 10–15 секунд. Чтобы выйти из этой позы, поднимите голову и руки, а затем опустите руки по бокам.

Обычный вариант Капотасаны стоя. Наклонитесь назад, как и в адаптированном варианте Капотасаны, пока пальцы не коснутся стены. Перебирая кончиками пальцев, перемещайте закинутые назад руки по стене как можно ниже. Обратите особое внимание на то, что выгнутой должна быть грудная клетка (а не поясничный отдел). Не следует также растягивать тело. Дышите грудью, а не животом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Затем, так же постепенно передвигая пальцами по стене, поднимите руки и медленно отделитесь от стены. Грудная клетка при этом остается выдвинутой вперед. Выдвиньте вперед сначала шею, потом подбородок и наконец голову.

Полезное действие. Оттягивает содержимое межпозвоночных дисков от нервных окончаний на уровне шеи, груди, живота и бедер. Уменьшает боль. Помогает «раскрыть» суставы пояснично-крестцового отдела, грудной клетки и тазобедренные суставы.

Предостережение. Не следует прибегать к этой позе при беременности более трех месяцев.

Адаптированный вариант Бхуджангасаны. Лечь на живот лицом вниз. Локти примерно на уровне сосков. Ладони плашмя лежат на полу, пальцы раздвинуты. Не перенося нагрузку на руки, постепенно поднимите от пола лоб, брови, нос, подбородок и шею. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Обычный вариант Бхуджангасаны. Когда почувствуете, что можете в полном объеме выполнять адаптированный вариант этой позы, начинайте слегка переносить давление на руки. Сохраняя пупок прижатым к полу, поднимите голову и отведите ее назад так, как если бы вы задались целью увидеть свои пятки.

Чтобы выйти как из адаптированного, так и из обычного варианта данной позы, начинайте одновременно расслаблять шею и область нижней части живота. Постепенно снимайте нагрузку с рук и кистей, пока она не будет полностью снята. Правая рука должна занять такую позицию, чтобы, опуская голову вниз, вы положили лоб на руку, как на подушку. Затем перенесите вес на левую руку, чтобы перевернуться на бок.

Полезное действие. Расширяется свободное пространство для нервов в том месте, где они выходят из спинномозгового канала. Эта поза также полезна при стенозе позвоночного столба.

Предостережение. Данная поза в целом совершенно безопасна, но при беременности практиковать ее следует с большой осторожностью.

Адаптированный вариант Уштрасаны. Сядьте на пятки, держа колени вместе. Протяните руки к пяткам и возьмитесь за них. Выпрямляя локти, поднимите лобковую кость и с силой выдвиньте ее вперед, большую часть веса перенеся в точку, где прилегают друг к другу ладони и пятки. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Обычный вариант Уштрасаны. Продолжая удерживать таз выдвинутым вперед и вверх, медленно отведите голову назад, одновременно подняв грудь и область солнечного сплетения. Это уменьшит нагрузку на руки и ноги.

Сделав выдох, начинайте выходить из позы, уменьшив напряжение на живот и область лобковой кости так, чтобы привести тело в положение сидя. Центр тяжести в большей или меньшей степени должен передвинуться под ноги. Руки переставьте на колени. Положите ладонь правой руки на пол рядом с правым бедром. Перенесите упор на руку, расслабляя левую ногу. Другой вариант выхода из позы – опуститься вперед на четвереньки.

Полезное действие. Укрепляет мышцы, поддерживающие поясницу, защищает нервные волокна. Обеспечивает взаимодействие мышц спины и ног, снижая давление на нервы, которое происходит от осанки.

Предостережение. При беременности эту позу выполнять не следует. Тем, у кого есть проблемы с координацией, необходимо практиковать эту позу у стены. Людям, страдающим гипертонией, нельзя превышать умеренного уровня интенсивности и времени продолжительности нахождения в данной позе.

Примечание. Есть три различия между адаптированным и обычным вариантами позы. Первое: в адаптированном варианте колено сгибается меньше. Второе: позу в адаптированном варианте выполняют, прислонясь спиной к стене или находясь на небольшом расстоянии от нее. Третье: в обычном варианте пятки остаются прижатыми к полу.

Адаптированный и обычный варианты Уткатасаны. Станьте, поставив стопы параллельно друг другу и параллельно линии бедра. Поднимите руки над головой. Соедините их вместе; большие пальцы удерживают ладони на одном уровне. Медленно согните ноги в коленях, держа спину натянутой и прямой, а пятки как можно сильнее прижимайте к полу. Присядьте как можно ниже и сохраняйте это положение 10–15 секунд, дыша носом.

Обычный способ выхода из этой позы: выпрямите ноги в коленях, а затем расслабьте большие пальцы рук. На выдохе опустите руки. Но если чувствуете, что теряете равновесие или сильно утомлены, то сначала опустите руки, а уж потом выпрямите ноги в коленях.

Полезное действие. Растягивает и делает тоньше желтую связку (расположенную внутри позвоночного канала прямо позади нервного ствола и проходящую сверху вниз по всей длине позвоночника). Тем самым снимает радикулитные явления, причина которых заключается в давлении этой связки на спинномозговой нерв.

Предостережение. Чрезмерное увлечение этой позой может привести к растяжению сухожилия и приводящей мышцы бедра, расположенной на его внутренней стороне.

Адаптированный вариант Триконасаны. Поставьте ноги на расстояние метра друг от друга; левая нога повернута на 90 градусов в сторону, правая – на 30 градусов. Вытяните руки горизонтально на уровне плеч, насколько сможете, вплоть до кончиков пальцев. Сделайте вдох, а затем дышите равномерно 10–15 секунд.

Выходя из позы, поверните стопы так, чтобы они оказались направлены вперед. Делая вдох, опустите руки по бокам.

Обычный вариант Триконасаны. Указанная адаптированная поза является первой фазой обычной позы. Чтобы сделать обычную позу, просто войдите в адаптированную позу так, как описано выше, с вытянутыми горизонтально руками (ладонями вниз). Затем, двигая разом все туловище, не сгибая позвоночника, опустите левую руку к левой стопе или голени. Правая рука при этом занимает вертикальное положение, составляя прямую линию с левой рукой. Удерживая правую стопу прижатой к полу, поверните правое колено кнаружи, при этом не сдвигая левую ногу. Это растягивает паховую область справа и расширяет слева. Ребра справа должны быть опущены вниз, но не выдаваться вперед. Торс должен быть расположен горизонтально, вытянутые руки – вертикально, а все тело – в одной плоскости. Вы можете определить это, если попробуете увидеть левым глазом большой палец правой руки. Дыхание должно быть равномерным. На первый раз достаточно 10–15 секунд, затем понемногу можно довести продолжительность упражнения до минуты на каждую сторону.

Чтобы выйти из позы, сделав вдох, приведите торс в вертикальное положение, по-прежнему держа руки горизонтально. Поверните стопы вперед. Расслабьте руки. Поставьте ноги вместе. После этого повторите позу на другую сторону тела.

Полезное действие. Значительно укрепляет чувство равновесия и координацию движений. Препятствует мышечному спазму с той стороны, которая в действии. Может поспособствовать освобождению пространства для нервных волокон в месте их выхода из спинного мозга.

Предостережение. Если держать равновесие – ваше слабое место, выполняйте позу возле стены.

Необходимые приспособления. Небольшая подставка.

Адаптированный вариант Уттхиты Паршваконасаны. Расставьте ноги на расстоянии полутора метров. Поверните левую ногу на 90 градусов, а правую – на 30 градусов. Сделайте вдох. При выдохе согните левое колено под углом 90 градусов, в то время как правая нога остается прямой. Положите правую руку на левое бедро и оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Для выхода из позы выпрямите левую ногу в колене так, чтобы снова перейти в позу стоя, ноги на расстоянии примерно полтора метра. Поверните стопы вперед. Опустите руки по бокам.

Обычный вариант Уттхиты Паршваконасаны. Расставьте ноги на расстоянии полутора метров. Поверните левую ногу на 90 градусов, а правую – на 30 градусов. Сделайте вдох. При выдохе согните левую ногу в колене под углом 90 градусов, в то время как правая нога остается прямой. Поставьте левую ладонь на пол рядом с левой стопой со стороны мизинца и параллельно ей. Постарайтесь сбалансировать нагрузку так, чтобы она равномерно распределялась на левую руку, на левую и правую ноги. Правую руку протяните по диагонали над ухом, кисть вытянута ладонью вниз. Напрягите бицепс так, чтобы он нажал на внешнюю сторону левого колена, а колено нажало на бицепс. Поверните торс вверх таким образом, чтобы открылась левая сторона паховой области. Вытяните правую руку, плечо, бок, бедро и ногу до самого мизинца так, чтобы правая часть вашего тела образовала одну прямую линию. Дышите ровно и глубоко – и так 10–15 секунд, стараясь, чтобы оба легких наполнялись воздухом симметрично, несмотря на асимметричную позицию тела. Делая вдох и выдох, постоянно старайтесь еще больше растянуть правую сторону туловища, в то время как левая должна служить ей поддержкой. При этом не наклоняйтесь ни вперед, ни назад.

Выходить из позы начинайте с расслабления бицепса так, чтобы он перестал давить на внешнюю сторону левого колена. Переведите туловище в вертикальное положение, подняв при этом руки так, чтобы они находились в горизонтальном положении, как это было, когда вы начинали выполнять данную позу. Если при этом будет трудно удерживать туловище в вертикальном положении, можно с силой упереться левой рукой в левое бедро и выпрямить ноги, для равновесия держа правую руку на правом бедре. Постойте какое-то время в этой позе, сведя лопатки вниз и вместе. Дышите ровно, глядя прямо перед собой. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Продолжая выходить из позы, поверните ноги и поставьте их так, чтобы стопы стояли прямо и параллельно друг другу. Затем повторите ту же позу на другую сторону тела.

Полезное действие. Расширяет пространство между позвонками, может ослабить давление на межпозвоночные диски. Очень подходит для тех, у кого хронические проблемы в этой области.

Предостережение. Может иметь негативные последствия, если у вас недавно образовалась грыжа межпозвоночного диска. И наоборот, эта поза может быть полезной, если доминирующей проблемой является спазм или хроническая боль вследствие грыжи межпозвоночного диска. Беременным лучше выполнять данную позу, уперевшись ладонями в стену.

Адаптированный вариант Уттанасаны. В позиции стоя поставьте ноги так, чтобы стопы стояли параллельно и на одной линии с бедрами. Вес тела должен быть равномерно распределен между внешней и внутренней сторонами ног. Постарайтесь, насколько сможете, добиться полной неподвижности тела даже при дыхании. Удерживайте это положение 20 секунд. Само по себе оно считается в йоге особой позой, называемой Тадасана (поза горы) (об этом будет сказано ниже). Теперь сделайте вдох и поднимите руки прямо над головой. Ладони повернуты друг к другу. Руки и ноги на прямой линии. Максимально вытяните руки вверх, ноги твердо стоят на полу, дыхание спокойное и равномерное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Вес тела по-прежнему равномерно распределен между обеими ногами.

Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите ладони вниз.

Обычный вариант Уттанасаны. Для начала выполните адаптированный вариант позы с руками, вытянутыми вверх, ноги на месте. На выдохе медленно, но решительно согните тело, перегибая его в области бедер. Сохраняйте при этом торс и ноги выпрямленными, ладонями упритесь в пол. Если вам трудно так сильно прогнуться вниз, сложите руки, как на рисунке, их вес поможет вам тянуть тело книзу. Держите позу 10–15 секунд.

Выходя из позы, отпустите руки, чтобы они приняли обычное положение – по бокам, как вначале. Если при этом будете бояться потерять равновесие, руками и пальцами «пройдитесь» по бедрам, обеспечивая тем самым поддержку туловищу.

Есть еще ряд поз, которые тоже могут принести пользу в данном случае. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но подходят также и при смещении пульпозного ядра межпозвоночного диска. Вот они, перечисленные в таком порядке: от острой боли до хронической.

Савасана (поза трупа)

Сету Бадха Сарвангасана (поза моста)

Адхо Мукха Сванасана (поза собаки мордой вниз)

Супта Падангустасана (поза лежа, ухватившись за большой палец ноги)