Сравнивая наш переходный возраст со сходным периодом в жизни других животных, мы обнаруживаем удивительные параллели. В книге «Зооравенство: поразительные связи между здоровьем человека и животных» Барбара Наттерсон-Горовиц и Кэтрин Боуэрс пишут: «Сходный пониженный порог риска – в сущности, удовольствие от стремления к риску – выталкивает подросших птенцов из гнезд, выгоняет гиен из логова, собирает дельфинов, слонов, лошадей и выдр в группы сверстников, а подростков – в столовых и общежитиях колледжей.

Уменьшенный страх перед опасностью поощряет к столкновениям с угрозами и соперниками, которые чрезвычайно важны для будущего успеха. Меньший страх, больший интерес к новизне и спонтанное поведение служат одной цели у разных видов. Фактически единственная вещь, более опасная, чем тяга к риску в переходном возрасте, – это отсутствиетяги к риску».

Естественный процесс ухода из родительского гнезда чреват рисками. Отсутствие тяги к риску, о котором говорят Барбара Наттерсон-Горовиц и Кэтрин Боуэрс, означает, что человек не в состоянии оторваться от привычного образа жизни, и такой застой губителен для нашего вида. Риск вносит новую жизнь в старые привычки и занятия. В глубине души мы испытываем тягу к рискованным типам поведения, которые могут ощущаться как вопрос жизни и смерти. Для вида в целом это на самом деле вопрос жизни и смерти. Мозг подростка вырабатывает позитивное предубеждение, акцентирующее аргументы «за» и в целом недооценивая аргументы «против»… ради сохранения человеческого рода.

Нами также движет стремление к общению со сверстниками, которые тоже выходят в большой мир, потому что в группах мы находим безопасность и чувство принадлежности к чему-то большему. Больше глаз для наблюдения за хищниками, больше спутников в нашем совместном путешествии вдали от дома, больше единомышленников для создания условий выживания нашего вида.

У меня однажды был пациент, носивший брюки так, что зад выглядывал наружу. Это было модно, но его вид озадачил меня, и я со всем возможным уважением полюбопытствовал: «Почему вы так низко носите брюки?» Никогда не забуду его искренний ответ: «Потому что так я похож на всех остальных, кто пытается отличаться от других». Именно так, слово в слово.

Подростки часто считают, что они нуждаются друг в друге больше, чем во взрослых. Молодые люди – это наше будущее, и наш вид адаптируется к переменам благодаря их смелым, хотя часто и рискованным, попыткам быть «непохожими». Если нам суждено выжить на этой планете, нам понадобится вся изобретательность мятежного молодого разума для решения серьезных проблем, созданных нами и предыдущими поколениями взрослых.

Как отец, в трудные моменты я делаю глубокий вдох и напоминаю себе, что реакция отторжения у молодых людей заложена не только в их мозге, но и в нашей ДНК. Наше поведение в переходном возрасте было таким же. Понимая это всеобщее человеческое качество, мы можем помочь подросткам пережить этот период без серьезного ущерба для себя и других. Это может быть основной целью: не причинить вреда. Все остальное – лишь вишенка на торте. Другая важная цель – держать линии общения как можно более открытыми. Благодаря этому даже самые сложные ситуации можно сделать более управляемыми и наладить сотрудничество между поколениями.

Хотите сделать свой мозг более целостным? Научно доказанный способ сделать это – уделить немного времени на размышления и оценку ситуации. Я называю это «взять отсрочку». Исследования показывают, что отсрочка и фокусировка внимания на внутреннем мире способствуют росту важных нейронных волокон в префронтальном отделе, интегрирующем работу других отделов. Этот раздел научит вас фокусировать внимание.

Я пользуюсь термином «отсрочка» для описания времени, которое мы можем уделить – хоть минуту в день – для осознанной фокусировки внимания на внутреннем мире своего опыта. Большая часть того, что происходит в семье, в школе и даже в Интернете и в соцсетях заставляет нас фокусировать внимание на внешнем мире. Подумайте, сколько времени люди тратят на смартфоны, айпады и т. п.? Да, в сетях можно завести массу связей, новых друзей и знакомых, но опасность в том, что мы начинаем игнорировать внутреннюю жизнь – жизнь собственного разума.

Если мы хотим, чтобы наша жизнь была более целостной, то не можем фокусироваться исключительно на внешнем мире физических объектов. Майндсайт необходим для интеграции нашей внутренней жизни, развития интуиции и сопереживания.

Регулярные «отсрочки» приводят в действие цепи майндсайт, интегрирующие мозг и обогащающие жизнь. Один из способов «взять отсрочку» – тренировка способности присутствовать в настоящем моменте, отказываться от готовых суждений и воспринимать жизнь такой, как она есть. Фокусировка внимания в общем и целом называется «медитацией». Исследования показывают, что медитация способствует здоровому функционированию тела, разума и взаимоотношений. Чем больше мы сосредоточены на текущем моменте, тем выше в организме уровень энзима теломеразы, который поддерживает и восстанавливает сохраняющие жизнь хромосомные окончания – теломеры. Из-за повседневных стрессов и естественного старения теломеры постепенно укорачиваются. Повышение уровня теломеразы делает нас более здоровыми и увеличивает срок жизни. Способность фокусировать внимание на внутреннем мире может изменять биохимический баланс организма и продлевать жизнь клеток.

Сосредоточенность на текущем моменте улучшает способность следить за эмоциями и делать их союзниками, а не противниками. Она также укрепляет способность фокусировать внимание на изучаемом предмете. Медитация также помогает уверенно подходить к решению сложных проблем, а не отстраняться от них, испытывать ощущение более осмысленной и полноценной жизни. Некоторые люди называют это счастьем. Проще говоря, «отсрочки» помогают быть настолько разумными людьми, насколько это возможно.

Что касается взаимоотношений, «отсрочки» и сосредоточенность на внутреннем мире помогают более сочувственно относиться к людям и лучше понимать их. С другой стороны, ощущая такое сочувствие и понимание, они начинают лучше относиться к нам.

Практика «отсрочек» и построение майндсайт-основ эмоционального и социального мышления повышает успеваемость. В некоторых школах был принят ряд инновационных программ, привлекающих этот новый подход к обучению. Фокусировка на внутреннем мире и сосредоточенность на текущем моменте делает учебный процесс более насыщенным и увлекательным не только для учеников, но и для учителей. Введение подобных занятий в школе означало бы новый подход к образованию в целом. Почему же тогда этому не учат в каждой школе? Думаю, потому, что люди просто не знают о научно доказанных преимуществах такой работы над собой.

В семье также можно сделать «отсрочки» частью повседневной жизни. Всегда лучше начинать с себя. Махатме Ганди принадлежат великие слова: «Если желаешь, чтобы мир изменился, сам стань этим изменением». Памятуя об этом, я приглашаю вас присоединиться ко мне в изучении этих практик. Сколько бы вам ни было лет, эти упражнения помогут вам сосредоточиться на текущем моменте, ускорить процесс интеграции мозга и укрепить разум.

Относитесь к «отсрочкам» как к регулярному повседневному занятию для активации майндсайт-способностей вашего мозга. Подобно чистке зубов, они должны стать ежедневной привычкой, частью здоровой жизни. Попеременное напряжение и расслабление постепенно укрепляют мышцы. В мозге нет мышц, но идея разминки и укрепления какой-либо части тела точно так же относится и к мозгу. Правда, здесь вы не сокращаете мышцы, а фокусируете внимание.

Методика фокусировки внимания направляет поток энергии и информации в нервной системе. Там, куда направлено внимание, активизируются нейронные цепочки. Регулярное направление внимания приводит к их укреплению. Укрепляя же нейронные связи между разными отделами мозга, вы обеспечиваете его интеграцию, или целостность.

Скажем проще: фокусировка внимания во время регулярных «отсрочек» способствует интеграции мозга.

«Отсрочки» и сосредоточенность на текущем моменте, которую они создают, в буквальном смысле позволяют мозгу выращивать больше соединительных волокон, укрепляющих способность регулировать эмоции, внимание, мышление и поведение, ваше ощущение благополучия и связи с другими людьми. Если бы тщательные научные исследования не доказывали этого, я сам посмотрел бы на этот перечень и заявил: «Это слишком хорошо, чтобы оказаться правдой!»

Но было доказано, что все эти положительные результаты – чистая правда.

Остается простой вопрос: готовы ли вы начать? Если да, не торопитесь – сначала разберемся в предмете.

Вы можете «взять отсрочку» в любое время дня. Моя посуду, я намеренно фокусирую внимание на этом занятии. Это значит, что я позволяю внутреннему ощущению этого опыта заполнить свое осознание. Когда мысли начинают блуждать и я задумываюсь о том, что делал на прошлой неделе, или о том, что буду делать в следующем месяце, то теряю сосредоточенность на сиюминутном опыте, забываю об ощущении воды, моющего средства или тарелки у меня в руках и утрачиваю осознание текущего момента. «Взять отсрочку» и сосредоточиться на текущем моменте – значит присутствовать в происходящем, когда оно происходит.

Вы можете спросить: «А разве мысли о прошлом или будущем – это не то, что происходит с вами в настоящем? Если так, то разве это не «отсрочка», поскольку мысли о прошлом и будущем присутствуют внутри вас именно сейчас? А поскольку вы присутствуете в происходящем, когда оно происходит, разве это не значит, что вы сосредоточены на своих мыслях в этот момент?» Ответ на эти вопросы будет положительным, если вы намереннопозволяете мыслям блуждать и остаетесь открытыми ко всему, что происходит в процессе размышления. Но если ваше намерение – сосредоточиться на восприятии мытья тарелок, а ваш разум непреднамеренно отвлекается от этого процесса, мысли начинают блуждать и внимание фокусируется на прошлом или будущем, то ответ будет отрицательным.

«Взяв отсрочку», мы намеренно фокусируемся на том или ином аспекте своего внутреннего мира. Мы фильтруем поток информации, поступающий в сознание, и сосредоточиваемся на определенном аспекте ощущений, образов, мыслей и чувств. Так мы укрепляем способность присутствовать в настоящем, воспринимать происходящее по мере того, как оно происходит. Обучение присутствию в настоящем в любом возрасте делает нас более стойкими. Стойкость в данном случае означает гибкость и силу при столкновении со стрессом; это то, что необходимо для решения жизненных проблем, преодоления невзгод, усвоения опыта и уверенного движения вперед. Одним словом, присутствие в настоящем создает ощущение счастья и благополучия в нашей жизни.

Прежде чем предпринять дальнейшие шаги для создания прочного и надежного присутствия в настоящем, нужно сделать первый шаг – научиться использовать сознание для стабилизации внимания. Именно так мы укрепляем наблюдательную способность.

Вот основные инструкции для практики «отсрочки» по отношению к дыханию. Ваша задача – сосредоточиться на ощущении дыхания. Следите за тем, когда разум начинает отвлекаться, и снова направляйте внимание на ощущение дыхания.

Это простое упражнение можно выполнять сидя или стоя. Оно может продолжаться 2 минуты или 20 минут, раз в день или короткими интервалами несколько раз в день. Многие предпочитают назначать определенное время для этой практики и обнаруживают, что ею очень хорошо заниматься с утра. Некоторые утверждают, что взрослые должны уделять этой практике минимум 12 минут, чтобы она имела ощутимый эффект. Но лучше заниматься ею ежедневно хотя бы по 2 минуты. Это все равно что заниматься аэробикой: хотя регулярные тренировки по 30–45 минут в день считаются идеальными, если вам не хватает времени для этого, то лучше каждый день делать хоть что-то, чем ничего.

Отлично. Но что делать с телом, пока вы фокусируетесь на дыхании? Кто-то предпочитает удобно сидеть на стуле, слегка расставив ноги, упершись ступнями в пол и выпрямив спину, кто-то – на полу, скрестив ноги. А кто-то – лежать на спине, подняв ноги на стул или на подушку, чтобы ослабить давление на крестцовую область и колени. Выберите то, что вам больше по нраву.

А глаза? Одни держат их открытыми, другие – прикрытыми, третьи закрытыми. Делайте то, что помогает вам сосредоточиться на дыхании. Выключите приборы – чтобы вас было нелегко отвлечь. Вы можете выполнять это упражнение один или в группе. Главное, чтобы все шло гладко.

Все новое для вашего «внутреннего моря» может казаться необычным. Поэтому, говоря о простоте, я не имею в виду, что вам будет легко.

Трудность в том, что мы настолько привыкли к внешним стимулам для зрения и слуха, что сосредоточенность на мире внутренних ощущений кажется гораздо менее увлекательной. Иначе говоря, она может быстро наскучить вам!

Часть этой практики – наблюдение за тем, чтобы не заснуть от скуки. Пожалуйста, не падайте духом, но, если вы разочарованы или испытываете сходные чувства, признайте их существование. Это важно для присутствия в настоящем. Если какие-то чувства мешают сосредоточенности на дыхании, назовите их, чтобы обуздать их, просто сказав что-то вроде «я расстроен» или «я озабочен», а потом дайте этому чувству выйти из фокуса вашего внимания и сосредоточьтесь на дыхании. Не нужно стараться избавиться от чего-то вроде чувства разочарования, просто признайте его как объект внимания, а потом направьте внимание на ощущение дыхания.

Присутствие в настоящем имеет оттенок доброты, позитивного отношения к себе и другим. Некоторые люди называют это сочувствием к себе; это значит, что вы признаете, что ничто человеческое вам не чуждо. Разум имеет собственную жизнь, и отвлекаться на что-то – значит быть человеком. Добро пожаловать в человеческую семью! Вместо того чтобы укорять себя за невнимательность, просто признайте, что ваше внимание отвлеклось на звуки разговора в коридоре, а потом бережно и спокойно направьте его на ваше дыхание. Снова и снова, по одному вдоху зараз.

Давайте приступим

(Вы можете попросить кого-нибудь читать вам этот текст, пока будете выполнять это упражнение, записать свой голос и включить запись или на моем сайте DrDanSiegel.com: откройте вкладку Resources, потом раздел everyday mindsight tools и выберите breath awareness practice.)

Начните с фокусировки на внешнем мире. Откройте глаза и сосредоточьте внимание на центре комнаты. Потом направьте визуальное внимание на дальнюю стену или потолок. Теперь сосредоточьте внимание на расстоянии, удобном для чтения, будто вы держите в руках книгу или журнал. Посмотрите, как вам удается фокусировать внимание.

В этом упражнении объектом внимания будет ощущение дыхания. Начнем с уровня ноздрей и легкого ощущения входящего и выходящего воздуха. Посмотрите, можете ли вы направить внимание от ноздрей к грудной клетке. Позвольте ощущению поднимающейся и опускающейся грудной клетки заполнить сознание. Вверх и вниз, просто двигайтесь на волнах вдохов и выдохов. Теперь направьте внимание на область брюшины. Если вы новичок в технике брюшного дыхания, то можете положить ладонь на живот и почувствовать, как он движется, когда воздух наполняет ваши легкие. Двигайтесь с волнами дыхания, фокусируя внимание на ощущении подъемов и спадов брюшной области.

Выполняя это упражнение, ненадолго сосредоточимся на старинной истории, передаваемой из поколения в поколение. Она начинается так: разум подобен океану. На глубине океана царят ясность и спокойствие. Оттуда можно посмотреть вверх и увидеть, что творится на поверхности. Она может быть гладкой, покрытой волнами или даже бурлить от шторма, но, независимо от этого, на глубине все остается ясным и спокойным.

Разум подобен океану. А ощущение дыхания уносит вас под поверхность разума. Из этого глубокого места можно замечать любую активность на поверхности – мысли, чувства, идеи и воспоминания. Там всегда царит спокойствие, и ощущение дыхания переносит вас в это место ясности и безмятежности.

Возвращайтесь к фокусировке внимания на ощущении дыхания каждый раз, когда это дается вам без усилий. Двигайтесь с волнами дыхания внутрь и наружу.

В этом упражнении мы «берем отсрочку» просто затем, чтобы ощущение дыхания заполнило осознание. Когда что-то отвлекает вас от дыхания и нарушает целостность осознания, обратитесь к этим мыслям или чувствам, а потом отпустите их, вернув фокус внимания на процесс дыхания и связанные с ним ощущения.

Мы будем выполнять это упражнение несколько минут. (Если у вас есть таймер, установите 5, 10 или 20 минут.) Во время упражнения ваше внимание может переключиться на что-то еще, кроме дыхания. Для некоторых людей определения отвлекающей мысли или эмоции достаточно, чтобы отпустить ее. Для других это само по себе становится отвлекающим фактором. Полезно дать отвлекающему фактору самое общее определение. Например, если вы отвлекаетесь на воспоминание о пляже, просто скажите про себя «воспоминание, воспоминание…» и отпустите его. Некоторым это помогает, для других это бесполезно. Выясните, что будет работать для вас.

Помните: кроме фокусировки на дыхании, рекомендуется относиться к себе с пониманием и сочувствием. Мы все отвлекаемся, потому что мы люди. В сущности, укрепляющий эффект этого упражнения отчасти возникает из-за переключения внимания, которое можно сравнить с сокращением мышцы. Если непредумышленное отвлечение похоже на расслабление мышцы, то возврат к фокусировке на дыхании – на сокращение мышцы. Фокусировка, отвлечение внимания, повторная фокусировка и т. д. Так мы тренируем разум во время «отсрочки». Фокусировка на ощущениях внутренней жизни может быть в новинку для многих. Если, закрывая глаза, вы чувствуете, что начинаете засыпать, то всегда можете открыть глаза. А если это не помогает, попробуйте выполнять это упражнение стоя.

Главное – попробовать.

Потренировавшись, вы сможете намеренно делать дыхание более глубоким и держать глаза открытыми, если раньше они были закрыты.

Ну, как впечатления? Если вам понравилось, добро пожаловать! Как я уже говорил, это выглядит просто, но не так уж и легко. Человеку свойственно отвлекаться. Для этого упражнения мы учим сознание присутствию в настоящем моменте. При регулярном повторении эта практика способствует развитию важной части мозга, связанной не только с вниманием, но и с эмоциями и сопереживанием. Это объединяющие контуры, поэтому упражнение по фокусировке внимания на дыхании способствует интеграции мозга.

Сборка майндсайт-объектива

Мы можем воспользоваться «отсрочкой» для сборки объектива, который позволит лучше фокусироваться на «внутреннем море» и видеть происходящее там глубже и в больших подробностях. Представьте, что майндсайт – объектив, установленный на треноге. Каждая из трех ног символизирует один из аспектов того, чего мы достигаем благодаря «отсрочкам».

Первая нога называется непредубежденностью. Это готовность воспринимать происходящее по мере того, как оно происходит, устойчивое присутствие в настоящем моменте, принимающее все, что поступает в сознание благодаря вниманию.

Вторая нога – объективность. Этот термин сродни предыдущему в том смысле, что мы просто принимаем к сведению объект внимания. Мы не пытаемся исказить происходящее своими мнениями, а рассматриваем его как объект восприятия, а потом вписываем в более широкий контекст нашего сознательного опыта. Когда мы перейдем к следующей майндсайт-практике, это различие между ощущением и наблюдением будет фокусом нашего внимания.

Третья нога треноги, стабилизирующей объектив майндсайт, называется наблюдением.Определяя цель для умозрительной практики и намеренно направляя внимание, мы занимаемся наблюдением нашего восприятия.

Интересно, что в мозгу было определено два отдельных контура восприятия. Первый – это сенсорный контур, который направляет ощущения непосредственно в сознание. Другой – наблюдательный контур, позволяющий наблюдать за происходящим, а потом, если понадобится, пересказывать этот момент жизни. Способность к наблюдению создает дистанцию по сравнению с непосредственным ощущением, так что мы можем гибче реагировать на происходящее. Как говорил один из моих студентов, именно так мы «овладеваем» восприятием: наблюдаем происходящее, осознаем и пересказываем события.

Эта способность к наблюдению позволяет делать кое-что интересное во время упражнения по ощущению дыхания. Вот пример: «Хм-м-м, интересный разговор в коридоре. Мне нужно поговорить со Стивом… Ох, что я делаю? [наблюдение отвлекающего фактора]… Да, я хочу поговорить, поговорить с ним, но сейчас нужно сосредоточиться на дыхании [осознание]… подслушивание, подслушивание, подслушивание… [определение отвлекающего фактора]». Теперь наблюдательный контур намеренно переключает внимание на дыхание. Ощущение дыхания наполняет сознание, так как включается сенсорный контур, отвечающий за непосредственное восприятие. Упражнение выполнено!

Это различие между ощущением и наблюдением играет важную роль. Во время «отсрочки» работают оба контура, что позволяет не только находиться в потоке ощущений, но и наблюдать за внутренними процессами, такими, как фокусировка внимания, чтобы при необходимости модифицировать их в зависимости от намерения. Пребывание в настоящем объединяет два потока восприятия: ощущение и наблюдение. Для развития обеих способностей мы перейдем к следующей практике и узнаем побольше об укреплении наших навыков майндсайт.

Упражнение для интеграции сознания называется «колесом осознанности». В повседневной жизни существует много аспектов сознательного опыта – как того, что мы сознаем, так и природы самого осознания. Когда мы рассматриваем их уникальные качества – например, отличаем зрение от слуха и ощущение тела от мышления, – а потом соединяем их через систематическую фокусировку внимания на каждом из них, у нас появляется более связное осознание своей личности. Именно это – связь разных элементов осознания в гармоничное целое – я и понимаю под интеграцией сознания. Упражнение «колесо осознанности» сложнее, чем дыхательная практика, описанная выше, но вместе они составляют хорошую пару упражнений для укрепляющих разум «отсрочек». Я полагаю, что, если вы еще не проработали упражнение с фокусировкой внимания на дыхании в течение примерно одной недели, вам следует заняться этим до того, как переходить к «колесу осознанности». Некоторые приступают сразу же, и у них хорошо получается, но это упражнение длится дольше – в полном виде оно занимает примерно 20 минут – и сложнее.

В моем офисе есть стол со стеклянным центром и внешним деревянным ободом. Когда вы смотрите через стекло, ножки кажутся спицами, соединяющими центральную ступицу с внешним ободом. Однажды стол показался мне хорошей метафорой сознания. Центральная часть (ступица) – это знание в осознанном виде, обод – известное (чувство, мысль или воспоминание), а спицы – процессы внимания, которое направляет познаваемое в область осознания.

Интеграция – это дифференциация, а затем соединение частей системы, но как интегрировать сознание? Сознание (или осознание) имеет минимум два компонента: ощущение знания и то, что познается, осознается. Мы можем пользоваться вниманием для связи разных аспектов осознания. Можно также разделить отдельные аспекты познаваемого – обод колеса – на четыре сегмента. Процесс создания связей между частями восприятия приводит к мощной интеграции разума, стабилизирует эмоции, проясняет мышление и открывает нас для пребывания в настоящем. Первый сегмент обода соответствует первым пяти чувствам: зрению, слуху, осязанию, обонянию и вкусу; второй – телесным ощущениям, тому, что мы называем «шестым чувством», включающим ощущения в мышцах, костях и внутренних органах, таких, как кишечник, легкие и сердце; третий сегмент обозначает психические процессы: чувства, мысли и воспоминания, намерения, убеждения и позиции, т. е. наше «седьмое чувство». Можно выделить и четвертый сегмент, который обозначает некое восприятие отношений, или «восьмое чувство», с помощью которого мы воспринимаем связь с людьми, нашим естественным окружением, с нашей планетой.

Как эти виды восприятия и психические процессы соединить со знанием в ступице колеса? Через отдельный, но связанный с ними процесс внимания. Внимание направляет поток энергии и информации. Мы фокусируем внимание из центра осознания на обод колеса – познаваемое. Когда мы делаем это систематически, то соединяем отдельные элементы осознания. Таким образом, «колесо осознанности» приводит к интеграции сознания.

Это упражнение – приглашение исследовать свою внутреннюю жизнь. «Колесо осознанности» было рассмотрено моими коллегами как практика для тренировки внимания, хотя оно не было задумано для этой цели. Предварительные исследования позволяют сделать вывод, что оно оказывает мощное позитивное влияние на регулировку эмоций и проясняет разум. Оно было создано для интеграции сознания и предлагает систематический способ исследования «внутреннего моря».

Вы можете записать это упражнение и прослушивать запись или загрузить его с моего сайта DrDanSiegel.com. Это упражнение занимает 20 минут; если вы не можете потратить столько времени, то выполняйте его по одному сегменту на ободе колеса. Есть еще более быстрый способ – на 10–12 минут; тогда вы используете чередование вдохов и выдохов в качестве проводника при описании ощущений, испытываемых при восприятии внешнего мира, и сигналов, поступающих от тела. Я предлагаю начать с полного варианта, чтобы познакомиться с «колесом осознания», а потом адаптировать упражнение по своему вкусу.

Начнем упражнение.

На рисунке «колесо осознанности» на стр. 123 изображен мой стол, который играет роль колеса для нашего упражнения. Посмотрите на колесо и его составные части. Ступица – это внутреннее пространство сознания – источник осознанности. Обод – это все, что можно осознать: сцены, звуки, мысли, чувства и пр. А спицы – это внимание, направляющее потоки энергии и информации от обода к ступице.

Сначала сосредоточимся на дыхании. Если вы выполняли предыдущее упражнение, то без труда сможете ощущать дыхание, фокусируясь на нем. Глубокое место под поверхностью разума, где ощущение дыхания, помогая следить за всем, что происходит на поверхности, можно сравнить со ступицей колеса. Ощущение дыхания приводит вас к ней. Теперь выдохните и представьте «колесо осознанности» с центром ясности, спицами внимания и ободом восприятия. Наш обзор восприятия происходит по каждому из сегментов обода.

Мысленно направьте внимание на первый сегмент обода, где находятся первые пять чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Начните со слуха – пусть звуки в комнате наполнят ваше осознание…

Теперь сместите спицу внимания на первый сегмент и дайте свету проникнуть через веки или приоткрытые глаза, наполнить ваше осознание…

Переместите спицу внимания на запахи и позвольте им наполнить ваше осознание…

Теперь переместите спицу внимания на чувство вкуса и представьте всевозможные вкусы…

Теперь почувствуйте прикосновение одежды к вашей коже, прикосновение стула к вашему телу и дайте этому ощущению наполнить ваше осознание…

После глубокого вдоха и выдоха мы покинем этот первый сегмент обода и переместим спицу на второй сегмент. Сначала сфокусируйтесь на лицевой области. Пусть ощущения от мышц и сухожилий наполнят осознание. Перенесите внимание на кожу головы и повторите процедуру. Потом перенесите внимание на мышцы и сухожилия горла и шеи. Прислушайтесь к ощущениям.

Теперь перенесите внимание на область плеч, вниз к локтям, запястьям, ладоням и кончикам пальцев… Направьте внимание на мышцы и сухожилия верхнего отдела спины и груди… Перенесите внимание на поясничный отдел спины и брюшину… Направьте внимание на бедра и по обеим ногам до коленей, лодыжек, ступней и кончиков пальцев…

Теперь сфокусируйтесь на области таза, наполнив осознание ощущениями от половых органов… и вглубь, к кишечнику и желудку. Перенесите внимание на легкие и трахею… на область сердца и – наполните осознание ощущением сердцебиения…

Наполните осознание ощущением целостности своего тела – от макушки до пальцев ног…

Понимая, что телесные сигналы являются всегда доступным источником глубинной мудрости, сделайте глубокий вдох и переместите спицу внимания на третий сегмент обода. Этот сегмент обозначает вашу психическую жизнь: мысли и чувства, воспоминания и намерения. Здесь представлено все, что может создать разум. Упражнение для этой части делится на два этапа.

На первом этапе вы фокусируетесь на третьем сегменте обода. Потом вы сознательно воспринимаете все, что там возникает, направляя поток энергии и информации в ступицу колеса осознания. Во многих отношениях это противоположно дыхательному упражнению, где вы фокусируетесь на дыхании, а любые психические процессы, такие, как мысли или воспоминания, отвлекают внимание и требуют повторной фокусировки. Здесь вы просто открываете разум для психических процессов и осознаете их. Вы внутренне принимаете и чувствуете все, что происходит в сознании. Делайте это в течение нескольких минут…

На втором этапе вы снова направляете внимание на третий сегмент обода, но теперь изучите, как психические процессы воспринимаются разумом. Что первым проникает в осознание? Происходит ли это внезапно или постепенно? С одной стороны или с другой? Как долго оно остается в осознании? Воспринимается ли оно как нечто постоянное и устойчивое или же зыбкое и неустойчивое? Как покидает осознание? Внезапно, постепенно или просто заменяется другим психическим процессом – другой мыслью, воспоминанием, чувством или образом? Если замена не происходит мгновенно, на что похож интервал между осознанием двух разных психических процессов?

А сейчас исследуйте архитектуру своей психической жизни. Пусть это исследование продолжается еще несколько минут…

Теперь сделайте глубокий вдох, выдохните и направьте внимание на четвертый сегмент. Эта часть колеса осознания обозначает наше ощущение связи с людьми и окружающим миром. Сначала, если в комнате рядом с вами есть люди, пусть чувство близости с ними наполнит ваше осознание. Теперь дайте ощущению связи распространиться на ваши отношения с друзьями и членами семьи… Потом, если вы учитесь в школе, пусть оно распространится на ваших одноклассников, а если вы работаете – на коллег… А теперь пусть оно распространится на всех, кто живет по соседству… в вашем городе… в вашем штате или провинции… в вашей стране… на вашем континенте…

Пусть ощущение связи с другими распространится на всех людей, с которыми мы живем в общем доме под названием Земля… Посмотрите, сможете ли вы расширить свое осознание, чтобы ощущение связи с другими распространилось на все живые существа, на животных и растения, вместе с которыми мы существуем на планете…

Мысленно посылайте пожелания счастья, здоровья, безопасности и благополучия всем живым существам на Земле… А теперь сделайте глубокий вдох и пожелайте счастья, здоровья, безопасности и благополучия своему внутреннему «я»… Дышите ровно и глубоко, наблюдая за волнами дыхания… Теперь, когда вы совершенно успокоились и ощущаете внутреннюю безмятежность, можно закончить упражнение «колесо осознанности» на сегодня.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение «колесо осознанности», оно ощущается иначе. Люди из разных стран со всех перекрестков жизни разделяют опыт этого упражнения и ощущают его пользу. Подростки рассказывали мне, что осознание ступицы колеса давало им ощущение свободы от всего, что может происходить на его ободе, всевозможных мучительных эмоций и даже от болезненных телесных ощущений.

Есть более сложный вариант этого упражнения, где вам предлагается направлять спицу внимания от ступицы к ободу, но на этот раз она изгибается в обратном направлении и возвращается к ступице. Так вы фокусируете внимание на собственном сознании и приобретаете опыт «осознания сознания».

Для людей, только приступающих к практике «внутренних отсрочек», осознание собственного сознания сначала может показаться сложным. Чтобы не вводить новичков в замешательство, я не буду подробно описывать это упражнение, важное для внутренней работы над собой. Но если вы давно и успешно выполняете дыхательное упражнение и уже знакомы с практикой «колеса осознанности», то можете решить, что готовы к следующему этапу. Тогда зайдите на мой сайт и попробуйте. Изгиб спицы внимания и его фокусировка на ступице обычно выполняются после работы с четвертым сегментом обода колеса осознания, перед окончанием упражнения. Сначала проведите полный обзор четырех сегментов – тогда ваш разум будет лучше подготовлен к следующему этапу. Почувствуйте, каково фокусировать внимание на своем осознании. Через одну-две минуты сделайте глубокий вдох, сосредоточьтесь на дыхании, откройте глаза, если они были закрыты, и закончите упражнение.

Существует много других видов регулярных «отсрочек», включая фокусировку внимания на чувстве сопереживания к себе и людям. Даже в движении вы можете «взять отсрочку». Вы можете заниматься сосредоточенной ходьбой, фокусируя внимание на ощущениях от каждого шага. Есть и другие практики сосредоточенного движения, когда вы фокусируете внимание на ваших намерениях, осознании и ощущениях. Фокусировка внимания на вашем намерении, ощущение присутствия в настоящем моменте и позиция доброты и сопереживания – необходимые элементы для практики «отсрочек». Каждая из них – научно доказанный способ обогащения внутренней жизни. Исследования показывают, что регулярные отсрочки, даже по 3 минуты в день, когда вы сосредоточиваетесь на дыхании, укрепляют ощущение благополучия.