Нормы потребления кальция
Существуют общие, приблизительные нормы ежедневного потребления кальция и витамина D для людей разных возрастных категорий.
Лучше всего кальций усваивается из продуктов питания. В 100 г сыра содержится до 800 мг кальция. Есть твердые сорта сыра, очень богатые кальцием. Поэтому 30–50 г такого сыра ежедневно будут очень кстати.
В этой книге рассматриваются нормы потребления кальция для взрослого человека. О детях нужно говорить особо, потому что там нормы обозначены очень строго и подробно, с четкой градацией по возрастам. Для женщины до наступления менопаузы и для мужчины до 65 лет норма потребления кальция – это 1000 мг в день. В основном их следует брать из продуктов питания. Главным образом, в расчет берутся молочные продукты. На долю другой пищи отводится 350 мг кальция. Чтобы «добрать» эту норму кальция молочными продуктами, необходимо выпить стакан кефира в день.
200 мл кефира – это уже одна пятая часть суточной нормы кальция. Кроме этого, нужно съесть примерно 100 г творога (в нем содержится еще около 120 мг кальция), 2–3 баночки йогурта по 125 г. Нужно также съесть немного сыра, желательно нежирных твердых сортов – около 30 г. Сейчас появились даже обезжиренные сорта сыра, есть сыры с низким процентом жирности: 10 % и 17 %.
«Среднестатистический» кусочек сыра, который мы кладем на стандартный бутерброд, в зависимости от сорта и толщины, «тянет» на 15–20 г. Достаточно съесть в день 2–3 кусочка – это полезно для костей.
Еще больше суточная норма потребления кальция для будущих мам и подростков. У подростков идет активное формирование костей. У них, как и у беременных, необходимость в кальции повышена.
У подростков в период пика набора костной массы норма 1200–1500 мг кальция в сутки. С этой группой населения, к сожалению, очень большая проблема. Сейчас многие дети и подростки не пьют молоко и кефир. Они предпочитают газированные напитки, которые вредны, потому что в них содержатся консерванты, фосфор – вещества, которые ухудшают всасываемость кальция.
Газированные напитки вредны вдвойне. Выпивая «газировку» вместо молока или кисломолочных напитков, люди лишают себя полезного кальция. Кроме того, содержащиеся в газированных напитках пищевые добавки ухудшают всасываемость кальция, возможно, даже вымывают кальций из организма. Не исключено, что нынешнее поколение, выросшее на газированных напитках, в общей массе будет подвержено остеопорозу, когда достигнет зрелости и пожилого возраста.
Есть мнение, что полезнее принимать лекарственные препараты и продукты, содержащие кальций, перед сном. Якобы, ночью организм теряет больше кальция, чем днем. Однако, с точки зрения доказательной медицины, это может и не быть правдой. Да, считается, что некоторые препараты лучше принимать вечером, поскольку в ночное время они лучше усваиваются. Но это не самое главное. Главное – принимать препараты кальция во время еды. Вот тогда не будет побочных эффектов.
Очень часто в ответ на призывы: «Принимайте по 1 г кальция ежедневно!» – раздаются возражения, что однозначных рекомендаций быть не может. Ведь все мы пьем разную воду: кто-то живет в районе с жесткой водой, там кальция много и даже слишком много. Вроде бы в тех районах, где жесткая вода, наоборот, рекомендуют профильтровывать воду, очищать ее от излишков кальция.
Жесткая вода, действительно, хуже воспринимается организмом. Она может быть вредна для мытья волос и т. п. Но если пересчитать, сколько кальция содержится в воде (а там все равно его очень мало), и сколько здоровый человек потребляет этой воды (если он, конечно, не употребляет ее ведрами!), то, в принципе, этим можно почти пренебречь.
Концентрация кальция в воде очень мала, поэтому не нужно бояться получения с водой «переизбытка» этого минерального вещества.
