Для развития силы воли нужно преодолеть три следующих этапа:

1. Повысить уровень толерантности к дискомфорту.

2. Постоянно практиковаться в смене видов деятельности.

3. Начать планировать свою жизнь и ставить перед собой цели.

Далее я расскажу, как не только добиться успеха в управлении временем, но и развить силу воли в других областях. Введя три перечисленных вида деятельности в привычку, вы наверняка очень скоро поймете, что самодисциплина – не такая уж тягостная и скучная задача, как вам, возможно, казалось. Это весьма интересный способ бросить вызов самому себе и исследовать свои внутренние ресурсы.

Давайте признаем: большинство из нас с рождения стремятся к комфорту; мы от природы истинные гедонисты. Однако, чтобы всюду успевать, чрезвычайно важно научиться отказываться от того, что нравится, в пользу того, что сделать нужно, хоть и не хочется. Ниже описаны упражнения для выработки привычки к таким маленьким повседневным жертвам.

Каждый день в течение одной недели делайте что-нибудь, что вызывает у вас чувство дискомфорта. Ежедневно старайтесь отказаться от какой-нибудь мелочи – пока только на сегодня. Например, если вы привыкли по утрам пить две чашки кофе, выпейте полторы. Если обычно вы проводите в душе двадцать минут, ограничьтесь пятнадцатью. Выйдите из дома, не сделав какого-нибудь дела, которое вам очень хочется успеть сделать прежде, чем уйти. Отнеситесь к этому как к игре, как к проверке своей способности управлять желаниями и прихотями.

Экспериментируя каждый день с отказом от приятных вещей, постепенно вы повысите толерантность к дискомфорту. А еще поймете, что жертвовать, в общем, незначительными удовольствиями не так уж трудно и неприятно, как вы, вероятно, считали. Это даже дает чувство свободы. И помните, сила воли тренируется так же, как мышцы. Чем чаще вы ее используете, тем мощнее она становится. Не забывайте слова Эдвина Блисса, автора книги «Сделать это сейчас» (Doing It Now):

Если вы постоянно опаздываете или не способны противостоять искушению успеть сделать перед выходом из дома или офиса еще одно, последнее дельце, остановитесь. Напомните себе, что иногда нужно пожертвовать чем-то, что позволяет вам почувствовать себя хорошо сейчас, ради того, чтобы не пришлось краснеть потом. И помните: каждый раз, испытывая дискомфорт, вы повышаете свой самоконтроль.

Подготовьтесь задавать вопросы. Именно правильные вопросы помогают производителю побороть искушение втиснуть в свой день как можно больше дел. А люди, потворствующие своим желаниям – так я называю эту категорию, – тоже могут стать более дисциплинированными с их помощью. Когда поймете, что в чрезвычайно занятое утро вас тянет сделать что-то не особенно нужное, но доставляющее вам удовольствие, воспользуйтесь «пробуждающим» сигналом, о котором мы говорили при описании второго метода лечения, и спросите себя: «Так ли уж это действие необходимо для того, чтобы вовремя оказаться там, куда я иду? Действительно ли это нужно сделать прямо сейчас или вообще сегодня?» Возьмите за правило напоминать себе, что огромное количество дел вполне можно отложить на потом.

Сколько раз с вами бывало такое? Читаете вы газету, журнал или отчет, на самом интересном месте смотрите на часы и отмечаете, что, пожалуй, пришло время идти, но потом думаете: «Вот только дочитаю до конца страницы и пойду». И продолжаете читать, хотя точно знаете, что надо остановиться, – и в итоге опаздываете.

Странно, не правда ли? Сначала мы откладываем и оттягиваем начало какого-то дела, а потом, все же приступив к нему, откладываем его прекращение. Неумение прерваться на половине отчасти объясняется стремлением получать удовольствие и желанием избежать неприятных переживаний. Смена вида деятельности часто сопровождается некоторым дискомфортом. Предположим, вам нравится то, чем вы занимаетесь в данный момент. Стало быть, если вы чувствуете себя абсолютно комфортно сейчас, то при переходе к другому занятию вам придется пойти против своей природы – против желания избежать неприятных ощущений.

Причем прерваться бывает особенно трудно, если вы оттягивали начало. Например, вы убираете квартиру или пишете отчет и чувствуете себя вполне хорошо – до тех пор, пока не приходит время прекратить это занятие. Но после того как укрепите силу воли, вы сумеете не только начинать дела вовремя, но и прекращать их в нужный момент, чтобы никуда не опаздывать.

Практикуйтесь в смене видов деятельности с помощью следующих упражнений:

• Повторяйте слова: «Прекратить через пять минут будет ничуть не легче». Если вам очень не хочется делать что-то, но вы точно знаете, что придется – например, вылезти из теплой постели холодным утром, – повторяйте их про себя. Эта фраза действует весьма эффективно, потому что в ней говорится чистая правда: даже самые трудные задачи выполнить не станет легче, сколько их ни откладывай.

• Если вам предстоит сделать дело, которое, по вашему мнению, потребует много времени или сил, например подготовка к важной презентации или уборка и реорганизация собственного гардероба, выделите на него сначала всего пять минут. Так вам удастся избавиться от чувства вынужденности. Если вы знаете, что скоро сможете прерваться, вам будет проще мотивировать себя приступить к делу. Вполне возможно, что едва вы поднесете ручку к бумаге или откроете шкаф, вступит в силу закон инерции, и дальше дело пойдет как по маслу. Помните закон Ньютона: «Всякое тело продолжает удерживаться в состоянии покоя или равномерного и прямолинейного движения, пока и поскольку оно не понуждается приложенными силами изменить это состояние».

• Практикуйтесь в прекращении дел на половине. Читаете ли вы интереснейший роман или смотрите потрясающее телешоу, старайтесь отложить книгу или выключить телевизор хотя бы за пять минут до того, как вам надо выйти из дому. Таким образом вы упражняетесь в смене видов деятельности, и в по-настоящему важный момент вам будет легче поступить как нужно, а не как хочется.

Даже самые дисциплинированные и организованные люди, чтобы не сбиться с верного курса и избежать искушения отложить неприятную или трудную задачу на потом, пользуются различными методами и инструментами управления временем. Прикинуть, сколько дел вы способны сделать за день и, следовательно, более реалистично оценить свои силы, помогает ежедневный план с указанием четких временны́х рамок. При наличии письменного плана трудно сбиться с пути.

Цели направляют нашу деятельность в нужную сторону и отвлекают наше внимание от повседневных, малозначительных дел, не позволяя нам забывать о самом важном в жизни. Самые эффективные планы основываются на долгосрочных целях. Те, у кого нет планов и целей, обнаруживают, что бессмысленно дрейфуют по жизни изо дня в день, из года в год. Они распыляют свою энергию, потому что у них нет одной по-настоящему важной, значимой цели. Подобно путешественнику, забредшему в дикую местность без компаса, они отправляются в каждый новый день наобум, пробуют разные пути и маршруты, отклоняются от нужного курса и нередко заходят в тупик. Только спокойно посидев, подумав и составив план действий, можно определить верное направление и достичь главной цели.

• Составляете ли вы план на каждый день?

• Составляете ли вы этот план в письменном виде?

• Включаете ли вы в этот план те виды деятельности, которые со временем приведут вас к достижению долгосрочных целей?

Если вы ответили отрицательно хотя бы на один из вопросов, вам будет полезно попробовать использовать некоторые простые, но чрезвычайно эффективные инструменты управления временем.

А может, вам просто претит идея четкой повестки каждого дня? Может, вы предпочитаете спонтанность, чтобы все события разворачивались непредсказуемо, а вы только наблюдали за ними со стороны? В этом случае важно понять, что даже самый простой план, если он правильно составлен, даст вам намного больше свободы и значительно больше времени на те занятия, которые вам действительно нравятся и доставляют удовольствие.

Начните с постановки личных целей – как долгосрочных (на три-пять лет), так и краткосрочных (на год или меньший срок). Определите отдельные этапы, которые необходимо пройти для их достижения. Обязательно сформулируйте цели в письменном виде и повесьте листок на видном месте, чтобы вы могли видеть и обдумывать их каждый день. При этом поразмыслите, почему они для вас так важны. Приведу пример:

Составляйте план на день, основываясь на долгосрочных целях. «Но зачем мне вообще план, если у меня есть список дел?» – спросите вы. Объясняю: у многих такие списки не слишком тщательно продуманы, они напоминают не реалистичный план, а случайный перечень дел и задач, не обоснованный никакими временны́ми рамками, приоритетами и долгосрочными целями. Давайте рассмотрим пример неправильно составленного списка. Вот типичный список дел менеджера по продаже компьютерных программ. Его зовут Билл, и он составляет такое расписание каждый день.

• Подготовить и подать коммерческое предложение Kline & Co.

• Составить отчет о продажах.

• Встретиться с Мэри Джонс, чтобы обсудить возобновление контракта.

• Позвонить Тому Смиту, чтобы обсудить распределение зон обслуживания.

• Подготовиться к презентации для компании Abbott.

• В 15.00 провести презентацию для компании Abbott.

• Позвонить Джейн Доуз из XYZ для обсуждения коммерческого предложения.

• Заехать в химчистку.

• Сходить в тренажерный зал.

• Купить маме подарок на День матери.

• Зайти на почту и отправить маме подарок.

• 19.00 – деловая встреча в Торговой палате.

В большинстве случаев Билл подходил к составлению своих списков с большим энтузиазмом и оптимизмом. Он весьма решительно и амбициозно вносил в них все, что хотел бы успеть сделать за день, упуская при этом три чрезвычайно важных момента:

1. Не распределял задачи по приоритетности.

2. Не прикидывал, сколько времени займет выполнение той или иной конкретной задачи.

3. Под влиянием двух первых ошибок Билл нередко переоценивал свои способности и вносил в список слишком много дел, поэтому выполнял в первую очередь то, что вполне могло и подождать. Так, например, он обычно начинал с простых и менее важных задач, скажем с составления отчета по продажам, а сложную и ответственную подготовку к презентации оставлял на потом. А когда момент презентации неумолимо приближался, Билл начинал понимать, что выделил на подготовку к ней недостаточно времени, и в конце концов делал это в спешке, в самую последнюю минуту.

А вот если бы Билл распределял дела по уровню приоритетности и важности, он первым делом выполнял бы наиболее трудные и важные задания. По сути, один из фундаментальных принципов эффективного управления временем заключается именно в том, чтобы делать сложные и значимые дела утром, когда вы еще полны сил и энергии. А уже потом, к концу дня, когда вы устали и не так внимательны, можно сосредоточиться на мелких бытовых хлопотах, которые обычно не отнимают много сил.

Начинайте каждый день с перечисления дел, которые хотите сделать. Обязательно продумайте, сколько приблизительно времени займет выполнение каждой задачи, и первыми впишите в расписание самые важные и ответственные дела. Приведу пример правильно составленного дневного плана уже знакомого нам Билла.

Составляя расписание на день таким образом – с учетом приоритетов и указанием приблизительного времени выполнения задач, – Билл сразу понимает, на что у него не хватит времени, поэтому решает перенести на завтра одно из дел.

И помните: список дел на день непременно нужно составлять в письменном виде. В этом случае вы четко понимаете, что для вас важнее всего, и уже ничто не сможет сбить вас с нужного курса.

Руководствуйтесь правилом: «Готовность, готовность и еще раз готовность».

• Перезвоните, чтобы подтвердить все встречи, назначенные на завтра.

• Найдите нужные адреса, номера телефонов и маршруты и включите их в соответствующие пункты списка.

• Если предстоит встреча или собрание, заранее подготовьте все, что может понадобиться. Не забудьте ручку, блокнот, ноутбук, брошюры и прочие необходимые мелочи.

Повторяйте: «Надо все проверить и перепроверить».

Никогда не забуду один случай, который произошел со мной в процессе подготовки к этой книге. На понедельник, на одиннадцать утра, я запланировала анкетный опрос студентов факультета психологии местного университета. Мне самой совсем недавно удалось избавиться от проблем с пунктуальностью, и я, изрядно гордясь собой, прибыла за пятнадцать минут до назначенного времени. Не желая никому мешать, я ждала до без трех минут одиннадцать и только после этого открыла дверь в аудиторию, где должны были собраться будущие психологи. К моему удивлению, там никого не оказалось. Я побежала в деканат узнавать, куда подевались студенты. Оказалось, что я ошиблась аудиторией, и нужная мне находилась в противоположном конце университетского городка. Я помчалась мимо зданий, по коридорам и, опоздав на десять минут, все же провела среди студентов анкетный опрос – о ирония судьбы! – посвященный проблемам пунктуальности.

Из этого случая я извлекла очередной важный урок: всегда нужно готовиться и заранее проверять и перепроверять все факты: даты, время, место встречи, как до него лучше доехать, часто ли бывают пробки по маршруту – словом, все, что может привести к опозданию, которого вы так хотите не допустить.

В течение следующего месяца практикуйтесь жить строго по графику. Люди, склонные к опозданиям, «славятся» привычкой отклоняться от выбранного курса, так что будьте готовы к подобному искушению. Помните, что выработка привычки к пунктуальности сродни обучению игре на пианино. Не ждите успеха, если будете заниматься раз в неделю. Чтобы привычка стала второй натурой, практиковаться нужно каждый день, постоянно. Ведь, как мы уже говорили, для этого нужно ослабить старые нейронные связи и создать новые.

Воспользуйтесь помощью друга. Представьте, как замечательно, когда кто-то становится вашим партнером, помогает вам мотивировать себя, поддерживает в стремлении измениться к лучшему. И несмотря на все эти преимущества, в личной жизни большинство из нас стараются решать свои проблемы сами, без посторонней помощи.

Выберите друга, родственника или коллегу, который тоже работает над такой же задачей, и объедините с ним усилия, поддерживайте и мотивируйте друг друга. Поставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели и регулярно встречайтесь с этим человеком лично либо общайтесь по телефону. В результате совместных «мозговых штурмов» вы сможете вырабатывать поистине бесценные идеи.

Научившись контролировать себя, свои желания и поступки, вы приобретете очень полезный навык, который необходим не только для того, чтобы перестать опаздывать; он поможет вам во множестве других жизненных ситуаций. Вот что советует нам автор бестселлера «Эмоциональный интеллект»⁵ Дэниел Гоулман:

Регулярно выполняя описанные в этой главе упражнения, вы очень быстро обнаружите, как укрепилась ваша сила воли. А потом, когда вам уже станет казаться, что вы окончательно и твердо встали на верный путь, вполне возможно, процесс застопорится. Не отчаивайтесь. Может, вы и привыкли получать все сразу и без особых усилий, но помните, что на решение таких задач, как повышение самоконтроля, требуется время. Силу воли может развить каждый, нужно просто практиковаться и быть готовым всегда идти к своей цели.

• Самоконтроль – это готовность идти на некоторые жертвы, это понимание, что никто не может получить все и сразу. Для повышения самоконтроля нужно уметь отказаться от еще одной чашечки кофе, отложить газету с интересной статьей или сделать еще что-то, чего делать не хочется, но необходимо. Только так можно научиться вовремя выходить из дома и никуда не опаздывать.

• Уровень самоконтроля человека, как правило, определяется генетическими и социальными факторами, а также зависит от прошлого опыта.

• Повысьте уровень толерантности к дискомфорту, отказавшись от мелочей, делать которые не обязательно.

• Чтобы новая привычка никогда никуда не опаздывать закрепилась окончательно, будьте пунктуальным последовательно и постоянно.

• Практикуйтесь письменно составлять и строго придерживаться расписания с указанием временны́х рамок и приоритетов.

• Объедините усилия с человеком, который тоже хочет стать пунктуальным, и помогайте друг другу, обмениваясь идеями и мотивируя друг друга.

Рассел относится к категории людей, которых я называю рассеянными профессорами. Люди данного склада вечно погружены в свои мысли, о чем-то думают, размышляют. Чаще всего это очень умные и трудолюбивые люди, но несколько менее сосредоточенные и более рассеянные, чем среднестатистический человек. Кстати, рассеянные профессора не какие-нибудь скучные и заурядные личности, совсем наоборот. Как правило, это весьма яркие и интересные индивидуальности, просто они не слишком внимательны ко всему, что их окружает, и не слишком заботливы по отношению к другим. Часто они живут в своем собственном мире, из-за чего у них постоянно возникают трудности в рядовых ситуациях – например, они забывают, когда и где у них назначена встреча. Дело усугубляется их склонностью постоянно терять всякие необходимые мелочи, такие как ключи от автомобиля, кошельки, мобильные телефоны, ноутбуки и очки.

Хотите проверить, не относитесь ли вы к этой категории? Для этого ответьте на следующие вопросы:

• Часто ли я теряю ключи от машины, кредитки или документы?

• Часто ли я забываю о назначенных встречах, а также имена, названия и детали важных разговоров?

• Часто ли меня упрекают в рассеянности или невнимательности к окружающим?

• Часто ли я замечаю, что на светофоре горит зеленый, только после того, как водители стоящих позади машин начинают сигналить?

• Часто ли я отвлекаюсь от темы обсуждаемого вопроса?

• Часто ли я берусь за дело, не окончив предыдущего?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на два вопроса, значит, эта глава написана для вас. Для того чтобы определить причину своей рассеянности, внимательно прочитайте три представленных ниже описания. Наиболее яркие представители категории рассеянных профессоров, как правило, обладают по меньшей мере одним из этих качеств. Поэтому определить, в чем именно заключается ваша проблема, значит сделать первый шаг на пути к тому, чтобы стать более сосредоточенным.

1. Отвлекаемость внимания. Вы легко перескакиваете с одной задачи на другую; ваш разум блуждает, вы не в состоянии долго на чем-то сосредоточиться.

2. Забывчивость. Вы забываете о назначенных встречах, теряете ключи от авто, телефоны, ноутбуки и прочие личные вещи.

3. Невнимательность к окружающим. Вы отказываетесь замечать, что происходит вокруг вас, и не проявляете внимания к другим людям.

Далее я расскажу, как повышенная отвлекаемость, забывчивость и невнимательность влияют на нашу способность управлять временем и что можно сделать для исправления этой ситуации. Мы обсудим, как перестать опаздывать, стать более сосредоточенным и внимательным и развить свои организационные навыки.

Говоря об отвлекаемости, мы, по сути, говорим о внимательности. Способность сосредоточивать внимание у всех людей разная. Согласно утверждениям ученых-психологов, это качество в значительной мере закладывается в детстве. Как же оно влияет на пунктуальность?

Наше умение достичь определенной цели, например вовремя прийти на встречу, напрямую связано со способностью сосредоточиться на ее достижении. Люди, у которых возникают трудности при перемещении из точки А в точку Б, без того чтобы отвлечься на точки В, Г, Д и Е, очень редко приходят в назначенное место вовремя.

Яркий пример типичного рассеянного профессора – моя подруга Кэтрин. Она, например, может, находясь всего в паре кварталов от офиса, заметить в витрине какую-нибудь безделицу – журнал, пончик, бусы, – и, зайдя в магазин, пробыть в нем достаточно долго и опоздать на работу. Кэтрин немного напоминает мне мексиканские прыгающие бобы. Вместо того чтобы двигаться вперед, она перескакивает с одного на другое. Кэтрин будто бы не способна хоть какое-то время не сходить с ранее выбранного пути.

«Я просто обожаю своего мужа Рассела, – рассказывает Сюзанна. – Он лучший муж и отец на свете, о другом я и не мечтала. Но иногда создается впечатление, что он живет в каком-то своем маленьком мире, будто он вообще не обращает внимания на происходящее вокруг него. Например, недавно он должен был забрать детей из школы и забыл об этом. А три месяца назад он забыл оплатить телефонный счет, и нам отключили телефон. А заставить его куда-нибудь собраться и вовремя выйти из дома – это вообще настоящий подвиг. Он будто не муж, а один из моих детей. Пока я не вышла замуж за Рассела, я никогда никуда не опаздывала. А теперь это случается постоянно. Рассел замечательный человек – добрый, заботливый и очень умный. Я точно знаю, что все это он делает не нарочно, и когда я на него злюсь и ругаю его, он выглядит искренне удивленным. Думаю, он просто угодил в ловушку своего собственного мира. Его родные говорят, что он всегда был таким».

В числе других распространенных факторов, заставляющих нас опаздывать, можно назвать забывчивость и склонность класть вещи не на свои места. Люди вроде Рассела вечно что-то забывают или теряют: то портфель, то куртку – а то и ребенка. При этом Рассел действительно очень умен. В средней школе он учился в классе для одаренных детей, а теперь занимает весьма высокую и ответственную должность. Забывчивость редко коррелирует с умственными способностями; намного чаще она вызвана своего рода генетической предрасположенностью.

Конечно, подготовка к важному собранию или многолюдной вечеринке кого угодно сделает озабоченным и рассеянным. Все мы становимся более забывчивыми, когда чрезмерно заняты или пребываем в состоянии стресса. Однако рассеянный профессор при любых обстоятельствах все забывает. Такая модель поведения не зависит от ситуации.

Как я уже говорила, рассеянность и забывчивость бывают следствием скорее врожденных качеств, нежели воспитания, однако это вовсе не означает, что раз природа сдала такие карты, то ситуацию уже не исправить. Из этой главы вы узнаете, как лучше организовать свою жизнь и стать более пунктуальным. Но сначала обсудим еще один признак принадлежности к рассеянным профессорам – невнимательность к окружающим.

Скажите честно, как вы ответили на вопрос «Часто ли меня упрекают в рассеянности или невнимательности к окружающим?» в начале этой главы? Если ответ был положительным, возможно, это объясняется тем, что ваше внимание часто направлено внутрь вас самих.

Люди такого склада постоянно попадают в ловушку своих собственных размышлений. Вместо того чтобы сосредоточиться на чувствах или ожиданиях человека, с которым они разговаривают, рассеянные профессора обычно сконцентрированы на происходящем в их собственных головах. Они думают не о настоящем моменте, а о вчерашней презентации или завтрашнем мероприятии, либо вообще обдумывают, стоит ли поехать в следующем месяце на семинар по квантовой механике. Время от времени они слишком сильно увлекаются собственными мыслями, и постепенно такой стиль поведения входит у них в привычку.

Большинство непунктуальных людей из категории рассеянных профессоров раздражают и расстраивают окружающих ненамеренно; они, как правило, вообще не осознают, как их поведение сказывается на взаимоотношениях. Когда им говорят: «Ты просто ни в грош не ставишь мое время», они обычно очень удивляются, ибо о том, что надо ценить чье-то время, они совсем не задумывались. Рассеянные люди могут казаться эгоистичными, на самом деле они настолько глубоко поглощены своими мыслями, что просто не замечают желаний и потребностей окружающих.

А теперь давайте обсудим из ряда вон выходящий случай неспособности человека фокусироваться на чем-то долгое время. Психологи выявили такое психологическое явление, как синдром дефицита внимания (СДВ), который заключается в неспособности сосредоточиться на одной задаче, неорганизованности, импульсивности и забывчивости. Людям с СДВ нередко трудно не сойти с ранее выбранного курса, завершить начатый проект, довести дело до конца. Поскольку из-за своей особенности они быстро и часто отвлекаются, постоянные опоздания и прокрастинация для них обычное дело.

В книге «Измените свой мозг – изменится и жизнь!» доктор медицины Дэниел Амен пишет, что причина СДВ не столько во внешних, сколько во внутренних отвлекающих факторах. «На уроках, совещаниях или в разговоре человек с СДВ склонен задумываться о посторонних вещах и не способен сосредоточиться на обсуждаемом предмете», – утверждает доктор Амен. Это всем известный тип сумасшедшего изобретателя – человека, глубоко погруженного в свои мысли, новые идеи и креативные концепции.

Степень СДВ варьируется от слабой до очень сильной. В первом случае мы относим людей просто к рассеянным, они даже немного забавляют нас. Однако те, у кого СДВ выражен в большей степени, сталкиваются с серьезными трудностями: им обычно трудно избежать увольнения и нелегко приходится в личной и повседневной жизни.

Чтобы лучше разобраться в этой теме, обсудим синдром дефицита внимания подробнее. Большинство научных исследований в этой области указывают на то, что данный синдром является биологической особенностью, при наличии которой префронтальная кора головного мозга не функционирует нормально. Как вы знаете из главы, посвященной четвертому методу лечения, префронтальная кора – это небольшая часть мозга, которую ученые считают ответственной за контроль над импульсами. Любопытно, что пациенты с травмами головы, приведшими к повреждению префронтальной коры головного мозга, зачастую страдают СДВ, в том числе излишней импульсивностью и неспособностью сосредоточиться и организовать себя.

«Люди с СДВ часто обращают внимание только на то, что для них ново, непривычно и интересно, что их мощно стимулирует или пугает, – объясняет доктор Амен. – Такие вещи вызывают у них интерес и внимание, только на них человек может по-настоящему сфокусироваться». Но в повседневной жизни таким людям очень трудно сосредоточиться на чем-то одном и поддерживать это состояние хотя бы относительно долгое время.

Впрочем, прежде чем ставить себе диагноз СДВ, учтите, что, по мнению некоторых психологов, данный синдром сегодня диагностируется слишком часто – настолько часто, что, по сути, потеряло смысл его диагностировать. Хотя характерные для СДВ симптомы найдутся практически у каждого: мы все в той или иной мере неорганизованны, забывчивы и излишне импульсивны, – но это вовсе не значит, что у всех у нас синдром дефицита внимания. Впрочем, если все же вы считаете, что ваше поведение и состояние позволяют предположить у вас наличие этого отклонения, стоит обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.

Тем не менее, даже если характерные признаки рассеянности кажутся вам пугающе знакомыми, у вас есть все основания для оптимизма, ибо в данном случае свет в конце туннеля явно виднеется. Вы вовсе не обречены оставаться неорганизованным и забывчивым навечно. От многих признаков СДВ вполне можно избавиться благодаря простым методикам.

Далее я опишу упражнения на развитие способности оставаться сосредоточенным и внимательным и привычки больше думать об окружающих. Для этого вначале придется пройти три следующих этапа:

1. Научиться оставаться сосредоточенным на одном деле в течение продолжительного времени.

2. Сделать свою жизнь более структурированной и организованной.

3. Начать внимательнее относиться к желаниям и потребностям окружающих.

Начнем с поиска «проблемной зоны». Подумайте о трех основных характеристиках рассеянного профессора – отвлекаемость внимания, забывчивость и невнимательность к другим людям, – и определите, какая из них влияет на вашу жизнь наиболее негативно, в чем вам больше всего хотелось бы добиться улучшений.

Как вы уже знаете, рассеянному профессору обычно довольно трудно попасть из пункта А в пункт Б и при этом не отвлечься на В, Г, Д и Е. Ниже описаны упражнения, при помощи которых вы научитесь не сходить с выбранного пути.

На протяжении одной недели отмечайте все случаи, когда вас что-то отвлекло от цели, особенно в тех ситуациях, когда из-за этого вы отклонялись от первоначального маршрута. Следите, в каких обстоятельствах ваш разум начинал блуждать, перескакивать на посторонние предметы, или вы, не окончив, бросали один проект и хватались за другой.

Практикуйтесь направлять внимание только на одно занятие. Например, если, беседуя с кем-то, вы понимаете, что начали думать о совершенно постороннем предмете, заставьте себя вернуться к теме разговора. Заметив, что отклоняетесь от обсуждаемого вопроса, сделайте паузу, глубоко вздохните, соберитесь с мыслями и заставьте свой разум сфокусироваться на нужной теме.

С помощью часов, наручных или настенных, проследите, сколько минут (секунд) вам удается удерживать внимание на обсуждаемой теме, не отвлекаясь на посторонние мысли, и постарайтесь постепенно увеличить это время.

Существует множество способов усилить концентрацию внимания, но самым эффективным считается медитация. Многие люди ассоциируют медитацию исключительно с расслаблением, и в определенной степени это верно. Однако медитация может быть и своего рода психологическим упражнением. Так же как физические упражнения помогают нам совершенствовать не только тело, но и дух, медитация учит не только расслабляться, но и повышать уровень сосредоточенности и внимательности.

Медитировать можно по-разному. Тот вариант, о котором я расскажу, называется медитацией ясного ума. Цель упражнения заключается в том, чтобы направить разум четко на одну конкретную задачу и не отвлекаться ни на что другое. Вы учитесь делать это, фокусируясь на чем-то одном – а конкретно на своем дыхании, – на протяжении постепенно увеличивающихся периодов времени. Когда человек старается сфокусироваться на дыхании, ему мешают мысли и эмоции, отчаянно конкурирующие за его внимание. А медитация учит нас возвращать внимание в нужное русло, направлять его снова и снова на дыхание. Чтобы больше узнать о том, как внедрить практику медитации в свою жизнь, читайте приложение Б.

Люди с синдромом рассеянного профессора видят мир расплывчатым и подвижным. А ведь даже один день без структуры грозит им большими неприятностями. Без четкого графика или расписания они, скорее всего, точно отклонятся от избранного маршрута. Тех, кто имеет склонность к забывчивости и невнимательности, структура обеспечивает своего рода страховкой, позволяя организовать жизнь так, чтобы не забывать ни о делах, ни о вещах, ни о людях.

Сделайте свою жизнь более организованной, используя специальные приложения для мобильного телефона и прочие электронные устройства, и как можно точнее оценивайте время, выделяемое на повседневные дела и рядовые задачи. Например, не стоит просто планировать посещение тренажерного зала три раза в неделю, укажите конкретные дни и время, когда пойдете заниматься физическими упражнениями. Предположим, Луиза по понедельникам вечером закупает продукты, по вторникам и четвергам ходит в тренажерный зал, а в субботу утром оплачивает счета и посещает прачечную. Вот так и вы составьте четкий график повседневных дел и старайтесь строго его придерживаться.

Утром каждого понедельника продумывайте, что необходимо сделать на следующей неделе. Если собираетесь ехать куда-то, где раньше никогда не бывали, тщательно продумайте маршрут. Запишите точный адрес, внесите номер телефона в телефонную книжку, сложите все это в портфель. В начале недели перезвоните и подтвердите все назначенные встречи.

Каждое утро составляйте список дел, которые хотите сегодня сделать. Располагайте дела и задачи в порядке приоритетности, например, используя нумерацию или буквенные обозначения. Определите и укажите приблизительные временны́е рамки для выполнения каждого дела и всегда начинайте с решения приоритетных задач; ставьте их на утро, когда вы еще не устали и голова свежа.

Кроме того, расписание на день должно заканчиваться коротким абзацем или списком, в котором перечислены ваши долгосрочные цели. Это очень важно, так как этот раздел будет служить постоянным напоминанием о том, о чем вы мечтаете и чего надеетесь достичь.

Записывайте все намеченные встречи, собрания и общественные мероприятия в электронный органайзер или смартфон и на протяжении дня несколько раз просматривайте их. Все невыполненные дела и незавершенные задачи обязательно переносите в расписание следующего дня. После того как вы будете выполнять это упражнение в течение одного месяца, вы непременно обнаружите, что ваша жизнь стала более организованной и структурированной, и такое положение вещей замечательно вам подходит.

Пример составления реалистичных краткосрочных и долгосрочных планов описан в главе, посвященной четвертому методу лечения.

Чтобы всегда оставаться организованным, разработайте собственную систему. Далее описаны советы, следуя которым вы перестанете терять вещи, забывать о назначенных встречах и повысите эффективность своей повседневной деятельности.

• Каждая вещь должна иметь свое место. Всегда храните такие важные мелочи, как ключи, портфель, очки, кошелек, в одном и том же месте. Ничто не раздражает больше, чем опоздание на важную встречу из-за того, что никак не можешь найти ключи.

• Организуйте пространство дома и на работе так, чтобы нужные предметы лежали отдельно и были всегда под рукой. Во многих магазинах сегодня можно купить специальные разделители для ящиков в шкафах и контейнеры с ячейками для разных нужных вещиц. Редко используемые вещи следует хранить отдельно, не смешивая их с теми, которыми пользуетесь постоянно.

• Создайте эффективную файловую систему на своем компьютере и сразу вносите в нее все новые материалы. Заведите специальный файл с перечислением вопросов, ожидающих решения, для тех дел и задач, которые вам нужно будет обдумать или выполнить в ближайшем будущем.

• Старайтесь по мере возможности отказаться от бумажек. Используйте для записи идей и напоминаний и хранения важных документов программы и приложения для телефона и компьютера, в частности электронный календарь. Откажитесь от всевозможных записок и листочков, которые, как известно, имеют обыкновение теряться. Воспользовавшись этим советом, вы очень скоро поймете, что намного удобнее искать нужную информацию с помощью компьютерного поиска, чем в куче разных листков и записок. Кроме того, к электронным документам намного проще получить доступ из других мест, когда вы не дома и не на работе.

• Непременно выполняйте резервное копирование информации, хранящейся в вашем компьютере, телефоне и органайзере. Сегодня существует множество ресурсов для дублирования файлов, контактов и прочих важных материалов: облачная вычислительная среда, интернет-компании, специализирующиеся на этой задаче, а также внешние устройства, такие как всевозможные съемные носители информации. Закончив резервное копирование, обязательно проверьте, все ли в порядке с вновь сохраненными файлами.

• Вечером накануне встречи или собрания соберите все, что вам может понадобиться: портфель, книги, лэптоп и т. п. Сложите все это у входной двери, чтобы утром вам не пришлось метаться по дому в поисках нужных вещей.

• Всегда имейте в запасе часто используемые предметы и расходные материалы: ключи от дома и автомобиля, фен, запасные колготки, шампунь, мыло, косметику и пр.

• Поставьте в каждой комнате часы, в том числе водонепроницаемые в ванной. Рассеянные профессора имеют обыкновение забывать о времени, и решить эту проблему часто помогают расставленные повсюду напоминания о нем.

Внимательный человек способен не только оставаться сосредоточенным на каком-то деле или выполняемой задаче, но и помнить об интересах и нуждах окружающих его людей. Как вы уже знаете, рассеянные профессора часто бывают ярко выраженными интровертами, они сосредоточены прежде всего на своем внутреннем мире. Один из способов преодолеть хроническую склонность к опозданиям состоит в том, чтобы сменить внутреннюю ориентацию на внешнюю. Намного проще прийти на назначенную встречу вовремя, если думать о человеке, с которым встречаешься, а не о самом себе.

Старайтесь внимательно слушать, что вам говорят другие люди. Слушайте их так, будто позднее вам предстоит сдавать экзамен, в ходе которого выяснится, насколько внимательны вы были. Следите не только за словами, но и за жестами, тоном и выражением лица. Задавайте людям вопросы об их жизни, родных, хобби. Никогда никого не перебивайте, старайтесь терпеливо дожидаться своей очереди высказаться. Смотрите собеседнику в глаза и думайте о том, что он говорит. Постоянно напоминайте себе, что ваше внимание должно быть направлено наружу, а не внутрь себя.

Выполняя упражнения, описанные в этой главе, скоро вы обнаружите, что фокус вашего внимания переместится на окружающих людей, вы начнете внимательнее относиться к их словам и проблемам и станете менее рассеянным. Вы научитесь добираться из пункта А в пункт Б, не сбиваясь с первоначального маршрута, и благодаря этому будете намного реже опаздывать. Вы станете более организованным, менее забывчивым и более внимательным к другим людям.

• Рассеянные профессора опаздывают из-за неспособности сосредоточить на чем-то свое внимание.

• Определите свою конкретную «проблемную зону»: отвлекаемость внимания, забывчивость или невнимательность.

• Начните обращать внимание на случаи, когда вы отвлекались или сбивались с взятого курса, особенно когда это приводило к опозданиям.

• Практикуйтесь оставаться сосредоточенным на одном деле и на протяжении долгого времени следить за ходом разговора.

• Попробуйте стать более сосредоточенным и внимательным при помощи медитации.

• Сделайте свою жизнь более структурированной и организованной, строго придерживаясь ежедневного графика.

• Станьте более внимательным к окружающим людям, оттачивая навыки активного слушания и наблюдательности.

Каждый из нас в той или иной мере стремится ощущать контроль над ситуацией. Понимание, что ты несешь за что-то ответственность, что ты важен и значим, вызывает приятные чувства. Но у некоторых людей потребность ощущать себя влиятельными особенно велика, и порой она даже вступает в противоречие с интересами и желаниями окружающих. Постоянно опаздывающими людьми из этой категории обычно движет один или несколько мотивов, например:

• стремление чувствовать себя сильными и влиятельными;

• трудности с признанием чужого авторитета;

• потребность ощущать себя особыми или уникальными.

Все это разновидности одной категории людей, которых я называю бунтарями. Эти люди постоянно испытывают потребность оспаривать и нарушать существующие в обществе правила. Любопытно, что большинство из них отличаются некоторыми общими особенностями.

• В отличие от всех остальных рассматриваемых нами категорий непунктуальных людей, бунтари, опаздывая, обычно не испытывают никакого раскаяния. «Заставляя других ждать, я как будто подзаряжаюсь энергией, – говорит писатель Дэн. – Всех моих подружек это бесконечно злило и раздражало, в итоге они меня бросали, но меня это ничуть не трогало. В сущности, мне это даже нравилось».

• Судя по всему, мужчин в этой категории больше, чем женщин. Как сказал один яркий представитель такого типа людей, «Когда заставляешь другого человека ждать, кажется, будто ты можешь большего от него добиться».

• Похоже, эти люди способны контролировать свое время намного лучше всех остальных категорий злостных опоздальщиков. Многие из них, например, признаются, что практически никогда никуда не опаздывают, если для них это действительно важно, скажем на авиарейс или собеседование о приеме на работу.

Далее мы подробно обсудим каждый из трех типов бунтарей, а потом я помогу вам определить, к какому из них относитесь вы, и расскажу, как повысить эффективность управления временем.

Тем, кто стремится к власти над окружающими, нравится нарушать маленькие повседневные правила, которые другие люди воспринимают как нечто само собой разумеющееся. Так они добиваются ощущения контроля, что на некоторое время подстегивает, стимулирует их эго. Действуя по своим правилам и живя по личному распорядку, любители власти чувствуют себя значимыми и важными. Своими поступками они словно говорят: «Тут я командую, и все будет так, как удобно мне».

По иронии судьбы, подобная потребность в самоутверждении коренится в их личной беспомощности. Самооценка стремящихся к власти над окружающими зачастую ниже, чем у большинства из нас, и контроль им нужен для того, чтобы заявить о собственной значимости или превосходстве, которые они так хотели бы почувствовать. Тем, кто не уверен в себе, нравится осознавать, что их кто-то дожидается; это позволяет им чувствовать себя более важными персонами. А вот мысль о том, чтобы поторопиться и, возможно, оказаться в роли ожидающего, унижает их достоинство.

Рик – умный малый тридцати восьми лет; он хороший финансист. Но сегодня Рик зарабатывает существенно меньше, чем на предыдущей должности трейдера одной из компаний на Уолл-стрит, откуда его уволили за постоянные опоздания. Правилами предписывалось быть на рабочем месте к половине седьмого утра, к моменту открытия фондовой биржи, но Рик изо дня в день приходил на работу минут на двадцать позже. И вот, когда в очередной раз он явился с опозданием в особенно ответственный день торгов, окончательно выведенный из себя начальник встретил его криком: «Ты уволен!»

Если история Рика показалась вам знакомой, возможно, вы относитесь к тем людям, чья склонность к опозданиям обусловлена ежедневными мелкими актами неповиновения. Вполне вероятно, вы не всегда и не до конца это осознаете, и такая манера поведения давно вошла у вас в привычку, став второй натурой.

С точки зрения тех, кто, подобно Рику, отвергает любые авторитеты, даже самые обычные бытовые компромиссы приобретают непомерно огромный, прямо-таки космический масштаб. Такие люди даже в самых невинных просьбах и ожиданиях окружающих видят необоснованные требования и желание наступить на горло их песне. Иногда они отказываются делать что-то просто потому, что именно этого от них ожидают. Если Рику кажется, что он вынужден приспосабливается к чужим требованиям, он чувствует себя слабым и угодливым. Но ведь речь часто идет лишь о том, что соответствует самым обычным, общепринятым стандартам человеческого общежития.

Отвергающие авторитеты люди склонны копить обиды. Например, если речь идет о сотруднике компании, его могут обижать придирки босса, низкая зарплата, должностные обязанности или дисциплинарная политика. Чувствуя себя не в силах изменить оскорбительную для него ситуацию каким-либо конструктивным образом, такой человек часто прибегает к тактике пассивного сопротивления, то есть внешне со всем соглашается, но внутренне бунтует против предъявляемых ему требований. Например, он может согласиться приходить на работу вовремя, но на деле будет постоянно нарушать это простое и, в общем-то, законное требование.

Отвергающие авторитеты люди, как правило, не вступают в открытую конфронтацию, предпочитая сопротивляться тихо и молча, не выполняя простых требований. И поскольку они не выражают своего недовольства открыто, окружающие не осознают реального масштаба их обиды и сопротивления. Поэтому для близких и знакомых этого человека часто остается загадкой, почему он постоянно не выполняет своих обещаний.

Чем же чаще всего вызван данный тип бунтарства? Иногда, как в случае Рика, полное неприятие авторитетов объясняется тем, что в детстве человека воспитывали в условиях особо жесткого контроля. Но некоторым людям просто трудно конструктивно выражать свои эмоции и находить практические решения своих проблем. В результате они демонстрируют обиду, недовольство и раздражение постоянными опозданиями, вечным откладыванием неприятных дел на последнюю минуту и прогулами важных мероприятий. Сотрудники-бунтари такого типа, увы, настолько заняты самоутверждением, что начисто забывают о том, что они сами согласились выполнять действующие в компании правила, в том числе и вовремя приходить на работу.

Этот тип бунтарей действует еще более скрытно, чем те, кто стремится к власти или не приемлет чужих авторитетов. Подсознательно они стремятся выделиться из общей массы. Нарушая нормы поведения в обществе, в котором живут, они доказывают самим себе, что они не такие, как все, особенные и уникальные. И играют эти люди по своим правилам. И если первые два типа бунтарей зачастую поступают намеренно и вполне осознанно, те, кто стремится к уникальности, как правило, даже не осознают, какие мотивы движут их действиями.

К бунтарям такого типа относятся многие художники, музыканты и актеры. Они желают выделиться из толпы «обыкновенных» людей, стремятся вести образ жизни, по их мнению, не похожий на будничное, скучное существование среднестатистического обывателя. Они гордятся своим нонконформизмом и бывают убеждены, что у них нет ничего общего с серыми людишками.

Впрочем, они все же отлично осознают, что в обществе существуют определенные правила, но идея подчинения вызывает в них протест, будто их индивидуальность подавляют. Приведу конкретный пример.

Для таких людей, как Никки, идея соблюдать общепринятые правила представляется слишком уж простой и будничной, а с их точки зрения все обыкновенное ставит на них пятно позора. Якобы это свидетельствует о том, что ты оказался не способен достичь того, о чем мечтал, – жизни, до краев наполненной интересными делами, яркими событиями и успехами. И в приходе на работу по собственному расписанию Никки видит эффективный, хоть и весьма кратковременный способ почувствовать себя особенной и уникальной.

Конечно, проявления бунтарства вовсе не всегда говорят о человеке плохо. И в истории человечества найдется немало примеров многих весьма талантливых и успешных людей, добившихся невероятных высот именно благодаря тому, что они смело оспаривали общепринятые правила. Однако нарушать правила из-за неуверенности в своей уникальности и желания хоть таким неконструктивным образом контролировать ситуацию – совсем другое дело. Существует множество вполне эффективных способов проявить индивидуальность, не усложняя при этом собственную жизнь и не доставляя лишних проблем окружающим. Далее я расскажу, как раскрыть свой потенциал и прекратить самоутверждаться не там, где нужно.

Чтобы исправить ситуацию, придется пройти через три следующих этапа:

1. Определить, почему вы бунтуете и в каких именно случаях.

2. Понять, что сотрудничество и взаимопомощь – неотъемлемая часть человеческого существования

3. Найти более конструктивные способы контролировать ситуацию и демонстрировать свою значимость.

Нередко, нарушая почти все правила поведения в обществе, от таких мелочей, как выбрасывание мусора по вечерам, до таких важных вещей, как ежедневные опоздания на работу, бунтари даже не осознают, зачем они так поступают. Далеко не всегда они ведут свою постоянную борьбу сознательно, чаще просто автоматически реагируют таким образом на все, с чем им приходится сталкиваться на протяжении дня. Ниже описаны упражнения, которые помогут вам понять, как именно бунтуете вы и почему вы это делаете.

Для начала следует определить, что вызывает у вас чувство сопротивления и желание не подчиняться правилам. Вам неприятно понимать, что другие люди чего-то от вас ожидают? Вы испытываете потребность нарушать правила или требования, которым окружающие спокойно подчиняются? Ваше эго восстает даже против таких обычных и общепринятых правил, как своевременная оплата счетов или приход вовремя на корпоративное собрание? Подумайте, не прослеживается ли в ваших поступках конкретная модель поведения. Может, вам претят в основном правила и требования, предъявляемые рабочей средой, или то же самое наблюдается и в личной жизни? Для начала постарайтесь лишь выявить эти модели, если таковые имеются.

Как только вы определите, что именно вызывает ваше неприятие и сопротивление, сделайте паузу и спросите себя, почему вы отвергаете эти правила и в чем причина такого поведения? Введите в привычку отвечать на следующие вопросы:

• Почему я не готов выполнять данное требование или правило?

• Является ли оно неразумным и необоснованным?

• Подчиниться ему необходимо или просто практично?

Вместо того чтобы чисто автоматически сопротивляться нормам поведения в обществе и ожиданиям окружающих, постарайтесь оценивать каждую ситуацию, спрашивая себя, имеет ли смысл сопротивление в конкретном случае. Скорее всего, вы поймете, что в подавляющем большинстве ситуаций намного проще и полезнее изменить свое поведение, нежели ожидать, что свое мнение по данному вопросу вдруг изменят все окружающие вас люди.

Почувствовав острое желание нарушить какое-нибудь правило, задайте себе вопрос: «А не сам ли я взял на себя это обязательство?» Иногда мы забываем, что добровольно согласились выполнять определенные требования, либо это подразумевалось, например при приеме на работу, либо мы явно дали согласие, произнеся следующие слова: «Встречаемся ровно в восемь».

Помните, что даже если теперь вас что-либо не устраивает, если вам обидно или неприятно, вы уже подтвердили, что готовы встретиться с человеком в назначенном месте в назначенное время, вы дали ему обещание и обязаны его выполнить.

Возьмите за привычку спрашивать себя, что случится, если вы не выполните какого-либо требования. Не скажется ли это негативно на работе или жизни другого человека? Не доставит ли это неудобства окружающим? Постарайтесь взглянуть на вызывающее внутренний протест правило с другой стороны. Вместо того чтобы вскипать от негодования, рассмотрите проблему со всех сторон, честно и открыто.

Сотрудничество и взаимопомощь – важнейший компонент человеческой жизни, однако бунтари даже самые обычные просьбы и ожидания окружающих воспринимают как неоправданное посягательство на их права. Очень важно научиться понимать нормы обычных человеческих взаимоотношений. Признаюсь, если вы с детства не привыкли отдавать контроль над ситуацией в чужие руки, вам будет трудно изменить свое отношение. Ниже описаны упражнения, которые помогут вам выработать эту привычку и научиться получать искреннее удовольствие, отказываясь от контроля в пользу другого человека, и не чувствовать при этом, что нарушаются ваши права или кто-то наступает на горло вашей песне.

Практикуйтесь в помощи и согласии с окружающими, выполняйте их просьбы и требования, хотя раньше обычно чувствовали непреодолимое желание сопротивляться. Если, например, вы с женой собираетесь в кино, позвольте ей самой, без споров, выбрать фильм. Доверьтесь ее выбору без всякой обиды и проявления других неприятных эмоций. Выполняя это упражнение, обращайте внимание на свою реакцию и реакцию окружающих. Скорее всего, вы обнаружите, что уступать и соглашаться совсем не так уж неприятно, как вам раньше казалось. Возможно, вы поймете, что передача контроля над ситуацией может производить на вас вполне приятное впечатление, и удивитесь тому, насколько позитивно реагируют окружающие на изменение вашего поведения.

Начните относиться к себе как к командному игроку. Перестаньте думать, что весь мир против вас; представьте, что ваши цели неразрывно связаны с целями окружающих, и старайтесь поступать так, чтобы от этого выигрывала вся команда, а не вы один. Если ваш супруг просит вас собраться к походу в ресторан к половине восьмого, вместо того чтобы обижаться, постарайтесь увидеть в его просьбе свой вклад в достижение общей цели – приятно провести вечер вместе.

Всегда извиняйтесь за опоздания. Время от времени опаздывают практически все люди, главное – не вводить это в привычку. Но уж если вы опоздали, непременно извинитесь. Многие бунтари считают, что признание вины эквивалентно признанию в слабости, но в действительности дело обстоит как раз наоборот. Если вы извиняетесь искренне, принимая всю ответственность за свой поступок, это указывает на то, что вы сильный человек.

Найдите другие, более позитивные способы почувствовать себя уникальным и особенным. Не старайтесь контролировать ситуацию, отказываясь следовать правилам или выполнять просьбы или требования других людей; попробуйте ощутить свою уникальность и индивидуальность изнутри, а не делать это за счет неразумного бунтарства.

Научитесь выделяться из толпы позитивным и конструктивным способом. Бунтари далеко не всегда в полной мере осознают последствия своих поступков и невольно стараются выделиться, нарушая общепринятые правила. Попытайтесь разобраться, чем вы уникальны на самом деле. Например, можно найти себя и раскрыть свой потенциал, став волонтером или занявшись любым другим видом общественной деятельности, – скажем, стать защитником окружающей среды или политическим активистом. Не пожалейте времени, чтобы хорошенько обдумать, что вас по-настоящему интересует; исследуйте и проанализируйте все возможные варианты. Поговорите с людьми, вступите в какую-нибудь организацию, поищите информацию в интернете. Наверняка найдется с десяток способов ощутить свою уникальность, не прибегая к такому неконструктивному методу, как нарушение норм общественной культуры.

Запишитесь на тренинг по повышению уверенности в себе или курсы по ведению переговоров. Там вас научат добиваться желаемого конструктивными способами, не прибегая к пассивной агрессии. А на тренинге по повышению уверенности в себе (или коммуникабельности) вы потренируетесь в нужный момент соглашаться на компромисс и открыто обсуждать с другими людьми свои интересы и потребности.

Итак, вы уже знаете, что привычка бунтовать против общепринятых правил часто формируется еще в детстве, и избавиться от нее труднее, чем от многих других вредных привычек. Однако, нарочно обращая внимание на то, когда именно ваше «я» сильнее всего противится выполнению требований и в каких конкретно это происходит обстоятельствах, вы наверняка сможете поправить положение.

• Постоянные опоздания могут быть следствием потребности человека почувствовать себя сильным и влиятельным, желания противостоять чужому авторитету либо ощутить свою уникальность. Люди из категории бунтарей просто не уверены в себе и чувствуют себя незащищенными, поэтому самоутверждаются таким образом.

• Начните обращать внимание, в каких ситуациях вы чувствуете острое желание сделать все наперекор, и спросите себя, почему выбираете этот путь.

• Возьмите за правило спрашивать себя, не дали ли вы добровольного согласия на то, чего от вас теперь ожидают и что вызывает у вас острое неприятие.

• Периодически ставьте перед собой цель сотрудничать с окружающими и соглашайтесь с ними в том, чему обычно противитесь.

• Относитесь к себе как к члену команды, состоящей из окружающих вас людей, которые преследуют с вами одни и те же цели.

• Найдите другие способы почувствовать себя уникальным и особенным, займитесь интересным хобби или активнее участвуйте в общественной жизни.

• Запишитесь на тренинг по повышению уверенности в себе или курсы по ведению переговоров, где вас научат самоутверждаться более конструктивными способами.

В психологии термины «самооценка», «тревожность» и «перфекционизм» часто употребляются в одном контексте, потому что все эти качества взаимозависимы. Самооценка, например, влияет буквально на каждый аспект человеческой жизни. От того, как мы относимся к самим себе, насколько себя ценим и уважаем, зависит все, что мы говорим, думаем и делаем.

Что же такое самооценка и какое отношение она имеет к привычке опаздывать? Само собой разумеется, человек с высокой самооценкой себя уважает, он себе нравится и испытывает чувство гордости за то, как живет, чем занимается. Эта личностная характеристика сказывается на пунктуальности по-разному, например:

• Если вы страдаете от низкой самооценки, то, как правило, не слишком многого от себя ожидаете. Невысокие ожидания заставляют вас устанавливать заниженные стандарты в отношении своего образа жизни. Постоянные опоздания, ненадежность и прокрастинация – привычные компоненты такого отношения к себе.

• Низкая самооценка нередко становится причиной повышенной тревожности, беспокойства и даже депрессии, развивает в человеке «синдром уклониста». Это своеобразная попытка умерить тревогу посредством уклонения от своих обязанностей или перфекционизма; со временем такая модель поведения нередко становится приоритетной и начинает мешать человеку своевременно переходить к другим делам и делать их вовремя.

• Низкая самооценка порой приводит к тому, что человек становится склонным к самоуничижению.

По мере взросления большинство людей постепенно, так сказать, «врастают в собственную кожу» и начинают любить и уважать себя. Однако старые привычки из не слишком счастливого и защищенного детства неотрывно следуют за нами, даже если главный источник тревоги давно канул в Лету. Далее я расскажу, как проблемы «родом из детства» сказываются на нашей дальнейшей жизни и как избавиться от таких негативных привычек, как перфекционизм, повышенная тревожность и прокрастинация.

Некоторым людям посчастливилось быть обладателями своего рода внутреннего стержня – самоуважения, которое помогает им справляться со всеми жизненными неурядицами. Они верят в свои силы и благодаря этой вере изначально ожидают от себя многого. Большинство из нас инстинктивно живет в соответствии со своими ожиданиями от самих себя; психологи называют это явление самосбывающимся пророчеством. Самооценка, ожидания и поступки человека образуют своего рода замкнутый круг, в котором живет каждый из нас. Самооценка определяет наши ожидания в отношении самих себя, которые, в свою очередь, влияют на наши поступки, а от поступков, соответственно, зависит уровень нашей самооценки.

К сожалению, упомянутое выше самосбывающееся пророчество может работать и против нас. Если у человека нет здорового чувства гордости собой, это неизбежно сказывается на его действиях и поступках. Из-за низкой самооценки постоянные опоздания на работу или невыполнение взятых на себя обязательств становятся для него привычным и даже нормальным, чуть ли не правильным поведением.

Собираясь на вечеринку, моя подруга Виктория всегда действует по одному и тому же сценарию. Она оглядывает свой гардероб, и ее охватывает чувство беспокойства. Девушке кажется, что ей совершенно нечего надеть. Вообще-то, надо сказать, Виктория любит ходить на вечеринки, но в присутствии малознакомых людей она никогда не чувствует себя комфортно, потому что боится показаться скованной и косноязычной. А правильно подобранный наряд вливает в нее немного уверенности и ослабляет мучающие ее страхи.

По мере приближения времени выхода из дома беспокойство Виктории растет. Она примеряет платье, которое планировала надеть, но отражение в зеркале ей совсем не нравится. И она начинает переодеваться, меняя наряд за нарядом, в надежде найти то, что удовлетворит ее идеально. На кровати растет гора из платьев и юбок, Виктория уже безнадежно опаздывает, но все равно продолжает лихорадочно натягивать и снимать вещи. А время идет…

Повышенной тревожностью страдают многие люди, которые грешат опозданиями. Сильное желание развеять это неприятное ощущение может даже взять верх над готовностью человека выполнять взятые на себя обязательства. У Виктории заниженная самооценка вызывает беспокойство и тревожность, которые, в свою очередь, стали причиной перфекционизма; так девушка пытается избавиться от своих страхов. Она инстинктивно старается найти способ почувствовать себя более уверенной и концентрирует всю свою энергию на том, что способна контролировать, то есть на своем внешнем виде.

Когда Виктория, наконец, находит наряд, по ее мнению, идеально подходящий для конкретного случая, это дает ей временное ощущение, что все пройдет хорошо; по этой причине выбор правильной одежды приобретает в ее глазах гипертрофированное значение. Вместо того чтобы в нужный момент удовлетвориться своей внешностью и своевременно направиться туда, куда ей нужно попасть – то есть вовремя прийти на вечеринку, – Виктория старается решить весьма серьезную проблему, как говорится, на скорую руку.

Конечно, перфекционизм не всегда приводит к негативным последствиям. Жить по высоким стандартам очень важно. Однако, если стремление к совершенству вызвано тревогой и страхом, стандарты становятся не просто высокими, а нереалистичными. Если желание достичь идеала мотивировано повышенным беспокойством, можно втянуться в контрпродуктивный цикл и бесконечно пытаться избавиться от страхов, которые все равно никуда не денутся.

Итак, низкая самооценка и повышенная тревожность приводят к постоянным опозданиям. Но есть еще одна причина этого негативного качества – я называю ее синдромом уклониста. Желая избавиться от страха и беспокойства, человек не стремится к совершенству, а, наоборот, игнорирует свои обязанности (в том числе и временные договоренности) либо находит любые дела, чтобы не выполнять взятых на себя обязательств. Например, вместо того чтобы идти на встречу, делает уборку дома или решает, что ему просто необходимо сейчас же почистить ювелирные украшения. Подобно страусу, прячущему голову в песок, уклонист умеет «отключать» свое беспокойство, концентрируясь на каких-то рутинных задачах, например сосредоточенно точит карандаши в своем кабинете. И только в последнюю минуту, наконец, заставляет себя начать делать то, что должен.

Обычно люди с этим синдромом склонны к депрессии; им трудно решительно двигаться вперед из-за постоянно испытываемого ими чувства безнадежности и страха перед будущим. А еще данный синдром нередко бывает вызван беспокойством, ибо человек сильно раскаивается и переживает из-за того, что не способен решать задачи, с которыми другие явно справляются без особого труда. Например, тому, кто находится в состоянии депрессии, даже просто выйти из дома кажется абсолютно невозможным.

Разумеется, тревогу и беспокойство время от времени испытывает каждый человек, но большинство все же вовремя приходят на работу, на встречи и избегают чрезмерной, выходящей за всякие рамки прокрастинации. Так почему же одни люди реагируют на тревогу острее других?

Согласно результатам психологических исследований, некоторые люди страдают своего рода хроническим беспокойством. Они испытывают это чувство чаще и переживают острее. Хуже всего, что они не всегда даже осознают, что именно их тревожит, и не знают, как отделаться от этого чувства. А если не понимать или не признавать природы испытываемых эмоций, вырабатывается привычка реагировать на них автоматически, инстинктивно делать то, что позволяет чувствовать себя в своей тарелке.

Конечно, тревожность и склонность к перфекционизму свойственны не только хроническим опоздальщикам. Однако, согласно исследованиям в этой области, в общем и целом они отличаются более высоким уровнем тревожности, чем пунктуальные люди, причем не только в таких объяснимо напряженных ситуациях, как, например, на собеседовании при приеме на работу или первом свидании, но и в любых других обстоятельствах. Многие из них как будто пребывают в состоянии перманентного душевного дискомфорта. Психологи выдвинули теорию, что некоторые люди просто рождаются более чувствительными и тревожными натурами, таким образом, они изначально предрасположены откладывать неприятные или пугающие занятия на самую последнюю минуту, заменяя их более приятными и привычными.

Если вы часто опаздываете из-за мучающих вас тревог и беспокойства, скорее всего, это состояние сопровождается негативным внутренним диалогом. Например, Виктория, собираясь на вечеринку, постоянно перечисляет в уме все, что она делает не так. «Я совершенно не способна поддерживать беседу с малознакомыми людьми, – корит она себя. – Я никогда не могу сказать ничего занятного и интересного». И вряд ли можно винить девушку в том, что ей трудно заставить себя отправиться туда, где, как она убеждена, ее ждут только очередные разочарования и неприятности. Если вы упрямо рисуете в воображении наихудший из возможных сценариев развития событий, вам очень непросто выйти из зоны комфорта и найти мотив, чтобы отправиться навстречу неизвестности.

У большинства из нас в голове звучит внутренний голос, который указывает, что мы сказали грубость, вышли за рамки приличия или сделали что-нибудь неправильно. Мы строго критикуем себя за то, что сказали глупость на вечеринке, забыли о дне рождения родителей, нарушили диету. К сожалению, внутренний голос людей с самооценкой ниже среднего уровня явно слишком уж преувеличивает даже самые мелкие просчеты и бесконечно беспокоится из-за совершенно незначительных вещей.

Негативный внутренний диалог ведется автоматически, мы зачастую даже не обращаем на это внимания. Но со временем эта вредная привычка закрепляется и постепенно начинает крайне негативно сказываться на самооценке. Нам отлично известно, что все люди: и дети, и взрослые – обожают, когда их хвалят, говорят комплименты, но почему-то мы всегда забываем похвалить самих себя. Можете себе представить работу под управлением начальника, который распекает вас так, как вы порой распекаете самого себя? А если бы наши друзья разговаривали с нами так, как мы нередко разговариваем с собой, мы наверняка давно перестали бы с ними общаться. Несмотря на все это, большинству из нас намного привычнее обвинять и критиковать себя, а не хвалить и подбадривать.

Автор книги «Тревога и фобия» (The Anxiety and Phobia) Эдмунд Борн высказал идею, что и низкий уровень самооценки, и повышенная тревожность в определенной мере являются наследственными характеристиками. «Очевидно, наследуется общий тип личности, который делает человека изначально предрасположенным к тревожности», – пишет доктор Борн. Другие психологи связывают формирование самооценки с влиянием семьи и общества и постоянно повторяемыми действиями.

Что бы там ни говорили, очевидно, что при желании уровень самооценки можно повысить. Самооценка – это лишь образ мышления и действий, наше отношение к самим себе. Совсем не обязательно воспитываться на примере уважающих себя родителей, самооценку можно развить и во взрослом возрасте.

Конечно, самооценку не повысишь по мановению волшебной палочки. Для этого нужно потрудиться. Кое-кому даже придется обратиться за помощью к профессиональному психологу; а кто-то может добиться весьма заметных результатов, начав практиковать следующие упражнения:

• Начать ожидать от себя большего.

• Охладить пыл внутреннего критика.

• Бросить себе вызов.

• Научиться дружить и поддерживать родственные связи.

Один из самых эффективных способов повышения самооценки заключается в том, чтобы учиться ожидать от себя большего и, соответственно, поступать как надо, даже если это непросто. Иными словами, стараться приблизиться к своему идеалу.

Не означает ли это, что мы ставим телегу впереди лошади, то есть путаем причину и следствие? Может, на повышение самооценки уйдут годы «лечения», только после этого поступки и действия человека изменятся в лучшую сторону? Не обязательно. Иногда лучше всего начать вести себя так, будто вы уже относитесь к себе с бóльшим уважением.

Известно, что судят о человеке по поступкам. Действуя как человек, каким вам всегда хотелось быть, вы таким и становитесь. А если вести себя так достаточно долгое время, вы и правда превратитесь в того, кем мечтали быть.

Чтобы научиться ожидать от себя большего, первым делом нарисуйте в своем воображении образ того, кем вам хотелось бы стать. Спросите себя, как вам хочется прожить свою жизнь, что для вас важно, что вы больше всего цените. Составьте три описания своих устремлений. Например, возможно, вы высоко цените в людях надежность. Запишите это качество на листе бумаги и подумайте, что оно для вас означает. Может, это значит всегда держать свое слово? Внимательно относиться к окружающим? Быть человеком, на которого всегда можно рассчитывать?

В течение всего следующего месяца старайтесь жить в соответствии с новыми высокими стандартами. И непременно вознаграждайте себя даже за малейшие усилия и достижения на этом пути. Хвалите себя каждый раз, когда поступали в соответствии со своими идеалами.

Как я уже говорила, многие люди с низкой самооценкой имеют обыкновение чрезвычайно внимательно прислушиваться к своему негативному внутреннему диалогу. Они распекают себя по самым разным поводам, начиная с таких мелочей, как манера одеваться, и заканчивая такими важными вещами, как серьезные промахи в карьере или ошибки в личной жизни. Очень важно замечать, когда начинаешь заниматься критиканством и самобичеванием, и решительно прерывать этот процесс. Это главный шаг на пути к повышению самооценки.

Один из самых эффективных способов остановить негативный внутренний диалог – заниматься медитацией, даже буквально одну минуту. Просто глубоко вдохните и сфокусируйтесь на выдохе. Сделайте четыре вдоха-выдоха и начните сначала. Это поможет утихомирить противного критикана, сидящего в вашей голове, и лучше контролировать свои мысли. Подробнее упражнения по медитации описаны в приложении Б.

Замените негативный внутренний голос позитивным. Персональный консультант Джейн Массенгилл называет это упражнение «бросанием дротиков в гремлинов⁷». Начните с попытки максимально объективно взглянуть на то, что вы себе говорите, а потом подумайте, всегда ли негативные оценки и заявления вашего внутреннего критика соответствуют действительности. Заметив явную абсурдность некоторых своих страхов и претензий к себе, просто посмейтесь. И в конце концов вернитесь на нужный курс, воспользовавшись одной из следующих аффирмаций:

• Я отлично чувствую себя таким, как есть. Мне вовсе не обязательно быть идеальным.

• Беспокоиться по этому поводу вполне нормально.

В следующий раз, заметив, что внутренний голос слишком уж разошелся, вспомните слова Ричарда Карлсона, автора серии книг-бестселлеров «Не переживайте по пустякам…»:

А еще один писатель, Джек Кэнфилд, известный серией книг под названием «Бальзам для души», рекомендует: «Каждый раз, когда вам страшно, когда вы боитесь что-то делать, повторяйте: “Ладно, чего уж там, все равно придется”». Испытывать страх – нормально; главное – не забывать, что его можно преодолеть. Даже самым уверенным в своих силах людям порой приходится заставлять себя переступать через свои тревоги и страхи.

Никогда не забуду собрание, на котором выступал бывший госсекретарь США Уоррен Кристофер. Кто-то из присутствующих спросил его, что бы ему хотелось изменить в своем прошлом или в самом себе. И он ответил, что ему очень хотелось бы быть менее застенчивым. Эти слова поразили меня как гром среди ясного неба: я вдруг поняла, что даже самые успешные люди не чувствуют себя абсолютно защищенными, что они испытывают страх и тревогу. Просто они умеют идти вперед, невзирая ни на что.

Когда в следующий раз вы почувствуете страх или тревогу, постарайтесь отнестись к своим эмоциям как к чему-то позитивному, возбуждающему и стимулирующему. Психологическое напряжение, которое человек испытывает, когда его что-то беспокоит, похоже на ощущения, испытываемые в момент возбуждения. Отличается только их восприятие вами. Например, собираясь на вечеринку, постарайтесь перевести не слишком приятное чувство беспокойства в категорию приятных предчувствий и волнения. Сосредоточьтесь на том, как вам не терпится увидеть новый дом хозяев новоселья, или на том, что вас там наверняка вкусно накормят. Думайте о том, почему предстоящее мероприятие будет веселым и интересным, а не о том, с какими проблемами вам придется там столкнуться.

Избавьтесь от перфекционизма. В течение следующей недели практикуйтесь уходить из дома и с работы, не пытаясь сначала довести все до полного совершенства. Можно, например, не заправить постель или оставить беспорядок на рабочем столе. Обратите внимание, что вы почувствуете, когда «отпустите удила» и позволите себе чуть-чуть расслабиться. Вполне возможно, окажется, что на самом деле это приятно, и вы ощутите себя более свободным человеком.

Лучший способ справиться с чрезмерным беспокойством – научиться отметать свои страхи, переступать через них. Старайтесь смело смотреть в лицо любым «страшным ошибкам», которые мешают вам двигаться вперед. Помните, что боятся все. Важно научиться справляться с этим чувством.

Совершите смелый поступок. Вспомните, что вам всегда хотелось сделать, но что вы вечно откладывали из-за страха поражения. Это может быть что-то совсем простое, например завязать разговор с незнакомцем, который ездит с вами в электричке, или такое серьезное и сложное дело, как, скажем, научиться играть на скрипке.

Запишитесь в секцию альпинизма или на кулинарные курсы. Сделайте что-нибудь, чтобы выйти из зоны комфорта. Чем чаще вы будете заставлять себя совершать небольшие смелые поступки, тем проще вам будет это делать. Очень скоро страхи станут естественной частью ощущений, и вы научитесь без особого труда через них переступать.

Прежде чем принимать брошенный самому себе вызов, проведите психологическую генеральную репетицию. Представьте, что у вас уже все получается. Например, если вы решили заняться спортом, нарисуйте в воображении картину: вы стоите на поле для гольфа, а брошенный вами мяч летит прямо в лунку – идеальный удар.

А теперь представьте себе наихудший сценарий развития событий. Ваш мяч летит совершенно в другую сторону и приземляется неизвестно где. После чего вы распрямляетесь, смеетесь и продолжаете игру. Вообразите, как другие промахи и ошибки вы принимаете спокойно и с юмором.

Научившись видеть в страхах и неудачах не средства устрашения себя, а неотъемлемый компонент жизненного успеха, вы будете легко переступать через них и смело идти в выбранном направлении. Более того, вы начнете относиться к тревоге и страху как к благоприятной возможности доказать самому себе, что вы не менее компетентны и талантливы, чем те, кем вы всегда восхищались.

Сделайте что-либо, что вам очень хочется сделать. Иногда беспокойство и низкая самооценка возникают из-за отсутствия цели в жизни. Люди, жизнь которых имеет четкое направление и смысл, обычно более счастливы и удовлетворены, так как они реализуют себя.

На протяжении нескольких следующих недель находите время для того, чтобы сесть и задать себе несколько важных вопросов.

• Чего я хочу достичь в жизни? На что мне хотелось бы оглядываться на закате своих дней с искренней радостью и гордостью?

• Что я больше всего ценю в жизни: семью, карьеру, материальные блага, дружбу, духовность?

После того как вы определили, что для вас в жизни важнее всего и чего вам больше хотелось бы достичь, запишите, с чего можно было бы начать уже на следующей неделе двигаться к своей цели. Например, если вы всегда мечтали играть рок-н-ролл, но вам мешали семья и дети, запишитесь, наконец, на курсы игры на гитаре. Один мой коллега, уже будучи взрослым, поступил в музыкальную школу и после семи лет учебы играл настолько хорошо, что его приняли в местную рок-группу. Теперь днем он как банкир занимается инвестициями, а по выходным выступает со своей группой в местных клубах.

Многих затягивает рутина повседневной жизни – работа, воспитание детей, хозяйственные дела, – и мы пренебрегаем тем главным, что способствует повышению самооценки любого человека – взаимоотношениями с друзьями и родными. Именно эти люди помогают нам больше любить и уважать самих себя, потому что благодаря им мы чувствуем себя нужными и любимыми. А еще с их помощью можно в реальных условиях провести проверку, не слишком ли критично мы настроены по отношению к самим себе. Сэм Хорн, автор книги «Железобетонная уверенность» (Concrete Confidence), утверждает:

По меньшей мере раз в неделю звоните человеку, которого любите, просто чтобы немного поболтать. Если он живет близко, встречайтесь с ним регулярно. Не ограничивайтесь электронной почтой или SMS-сообщениями.

Повысить самооценку и уменьшить тревогу вполне возможно. Выполняя упражнения, описанные в этой главе, вы наверняка станете более уверенным в себе человеком и начнете меньше беспокоиться из-за тех или иных дел и событий. Пропадет острое желание до последнего момента оттягивать вызывающее страх мероприятие или занятие, а привычка доводить все до полного совершенства или уклоняться от выполнения взятых на себя обязательств, из-за которой вы постоянно опаздываете, исчезнет, как не бывало.

• Низкая самооценка, тревога, депрессия и перфекционизм заставляют нас постоянно опаздывать.

• Учитесь ожидать от себя большего – делайте все необходимое, даже если это непросто.

• Замените негативный внутренний диалог похвалами и комплиментами себе.

• Избавьтесь от перфекционизма.

• Бросайте себе вызов, заставляя себя выходить из зоны комфорта и делая то, что вам всегда хотелось сделать, но чего вы боялись.

• Поддерживайте тесные взаимоотношения с друзьями и родными.