Ментальные техники
– Вербализация чувств
– Записывание эмоций
– Выход в метапозицию
– Переключение на логику
– Управление импульсивными эмоциями (impulse control)
Вербализация чувств
Больше всего превосходим мы животных только одним: что говорим между собою и что можем словами выражать свои чувства.
Цицерон
Вербализация чувств – это тоже старый добрый метод, чаще называемый более простым словом – «выговориться». Всем известно, что если рассказать другому о ситуации, которая вызвала у тебя сильные эмоции, то интенсивность эмоций снижается. Это связано с тем, что если уж мы не можем «бить или бежать», то есть реализовать физически те действия, для которых возникла эмоция, то все равно важно предпринять какое-то действие, социально допустимое в этой ситуации. И вербализация («проговаривание») эмоций является таким действием. При этом речь не идет о вербальной агрессии (нахамить, проявить сарказм и т. п.) – проговорить эмоции важно корректным способом.
Скептический участник тренинга: И что же, я на работе буду часами рассказывать своим коллегам обо всех нюансах своего эмоционального состояния?
Действительно, едва ли будет эффективно, если сотрудники часами будут пересказывать друг другу свои эмоциональные переживания. При этом если не накапливать эмоции в себе, то для того, чтобы ими поделиться, требуется несколько предложений и пара минут времени. В этом смысле курилки – гениальнейшее изобретение человечества. Сколько компаний они спасли от бунта и массовых увольнений сотрудников! Такую же роль могут играть и посиделки на корпоративной кухне, и возможность общения на внутреннем форуме компании. Если у вас нет ни того, ни другого, ни третьего – задумайтесь, где проявляются те эмоции, которыми сотрудникам не удалось поделиться друг с другом. Если нельзя это делать «легально», с большой долей вероятности они найдут другой способ. И если официальные внутрикорпоративные источники типа внутреннего форума вы можете изучать, получая информацию о психологическом климате в коллективе и предоставляя официальную точку зрения, то те источники, о которых вам ничего не известно, вы явно никак не можете контролировать.
В одной из знакомых нам компаний принято, уволив сотрудника по собственному желанию, сообщать своему персоналу, что тот был уволен за несоответствие должности (так об этом пишут даже в корпоративной газете). Каково же было бы удивление руководства, если бы они знали, что в социальной сети «ВКонтакте» существует закрытая группа, где бывшие и нынешние сотрудники компании ехидно обсуждают, кто на самом деле по какой причине уволился, а также высказывают свои оценки действий руководства.
Скептический участник тренинга: Ну хорошо, а что делать руководителю? Не может же руководитель сказать своим подчиненным: «Ах, как я расстроен!»
Сказать-то, положим, он может: язык есть, губы есть, и произнести эту фразу он вполне в состоянии. Другое дело, что руководителю действительно едва ли стоит прижимать руки к груди и восклицать: «Ах, как я расстроен!» Ему важно уметь находить формулировки для сообщения другим о своем эмоциональном состоянии.
Зачем?
Во-первых, руководитель, который говорит о своих эмоциях, воспринимается сотрудниками как человек, а не некая абстрактная административная фигура. А если руководитель при этом еще и присоединяется к эмоциям сотрудников, используя такие слова, как «тоже», «так же, как и вы», то он оказывается с ними рядом, а не противопоставляет себя подчиненным: «Я тоже несколько раздражаюсь по поводу того, что этот клиент диктует нам настолько неудобные условия работы…» или «Я так же, как и вы, беспокоюсь о том, как будут развиваться события дальше…»
Скептический участник тренинга: Но проявлять эмоции – это же слабость! Подчиненные подумают, что раз я не способен справиться со своими эмоциями, значит, я слабый!
Это самый распространенный стереотип про эмоции в работе руководителя.
Знаете, что на самом деле подумают сотрудники?
«Ему тоже трудно! Он тоже человек!» – вместо того чтобы думать: «Этому-то, наверху, все по барабану, ему вообще наплевать на то, что с нами происходит». Именно те руководители, которые воспринимаются подчиненными в первую очередь как люди, а только во вторую – как «начальник», добиваются от своих подразделений наилучших результатов и любимы своими сотрудниками как родные отцы или матери. Сообщение о своих эмоциях – это не потеря власти, это другая власть. И, как показывает опыт, власть значительно более сильная, чем управление людьми за счет страха.
Во-вторых, не стоит путать сообщение о своих эмоциях и их открытое проявление (помните наше представление о том, кто такой «эмоциональный человек»?). Проявление сильных эмоций часто действительно воспринимается окружающими как слабость («он не может держать себя в руках»). Поэтому сказанное тихим спокойным голосом «Я сейчас несколько раздражен» произведет в разы большее впечатление, чем крик. И отнимет, заметьте, значительно меньше сил. Кроме того, как мы уже говорили в третьей главе, мы не настолько хороши в скрывании своих эмоций, как мы об этом думаем. Окружающие люди все равно замечают наше эмоциональное состояние. Так что если вы действительно злитесь, то, скорее всего, ваши подчиненные и так это заметили. И если мы сообщаем им об этом, такое поведение, напротив, воспринимается как поведение сильного человека («он настолько силен, что даже может позволить себе признаться в том, что испытывает не самые приятные эмоции»).
И наконец… А что, собственно, случится, если кто-то из сотрудников подумает, что вы слабый? Насколько на самом деле страшна эта ситуация? Вы думаете, сотрудники до этого так плохо знали вас, что после одного лишь проявления эмоций сразу кардинально изменят о вас свое мнение? Задумайтесь, какая эмоция заставляет нас сохранять видимость силы?..
Другое дело, что важно то, как вы сообщите о своих эмоциях. Вопль «Ты меня бесишь!», конечно, является вербализацией чувств, но едва ли способствует снижению интенсивности чьей-либо эмоции.
В основном мы сообщаем другим людям о своих эмоциях через так называемые «ТЫ-послания»: «Ты меня раздражаешь», «Не надо меня запугивать» или «Ты меня обидел». Таким образом мы как бы перекладываем ответственность за свои эмоции на другого человека, мол, это он заставил нас так чувствовать. Как вы думаете, какие эмоции это вызывает у него? И мотивируют ли его эти эмоции изменить свое поведение?
«ТЫ-послания» вызывают раздражение и недовольство. Этот человек вас не раздражает, он решает какие-то свои задачи. При этом вы испытываете определенные эмоции. Вот об этом и стоит сообщить: «Я начинаю злиться» или «Я немного обеспокоен». Это форма «Я-послания», в которой вы сообщаете другому человеку о своих эмоциях, не обвиняя его. При этом его действия и ваши эмоции все же связаны между собой. Вы что-то чувствуете в связи с тем, что ваш собеседник что-то сделал. Тогда ваше сообщение об этом может выглядеть следующим образом: «Когда ты говоришь, что я совсем не уделяю внимания этому проекту, я чувствую обиду и раздражение, потому что я выполняю большой объем работ по этому проекту и успеваю все сделать вовремя».
Это и есть формула «Я-послания»: «Когда ты делаешь…, я чувствую…, потому что…». Третья часть («потому что») является необязательной: вы можете объяснить собеседнику, почему его действия вызывают у вас такую эмоциональную реакцию, а можете и не объяснять.
Чем еще хорошо «Я-послание»? Помимо корректного выражения своих чувств вы даете понять собеседнику, что при некоторых его действиях вы испытываете не самые приятные эмоции. При этом выражаете это в корректной форме, не обвиняя его, и потому ваше сообщение не вызывает у собеседника сильной эмоциональной реакции, а следовательно, с его логикой (будем надеяться) все в порядке и он способен мыслить и делать выводы из сообщения. Тогда он может принять к сведению вашу информацию и, возможно, даже что-то изменит в своем поведении.
От авторов
Еще до того, как мы начали писать книгу, мы регулярно писали различные статьи во всякие журналы. И когда Алена приносила свою часть текста Сергею, он в первую очередь начинал методически исправлять опечатки. (По его мнению, раз он занимается опечатками, значит, Алене должно быть очевидно, что ее текст прекрасен и по поводу текста у Сергея нет никаких корректив.) Что же Алена? Алена возмущалась и обижалась. Алена кричала: «Ты тренер или кто? Ты чему людей учишь? Где конструктивная обратная связь? Сначала похвали! А сам? Сапожник без сапог!» Вот тут уже Сергей обижался и говорил: «Зачем тогда принесла? Отправляй как есть».
И так происходило несколько раз, пока Алена не сообразила, что она в этой ситуации сапожник тоже явно необутый. И в очередной раз спокойно сообщила Сергею: «Когда я приношу тебе текст и ты первым делом начинаешь исправлять в нем опечатки, мне кажется, что ты совсем не уделяешь внимания содержанию, в которое я вложила столько сил, и мне обидно. Мне бы хотелось, чтобы ты сначала сказал что-нибудь о содержании, а затем уже исправлял опечатки».
С тех пор Сергей сначала сообщал: «Отличный текст», а потом исправлял опечатки.
Вопрос: а что, собственно, изменилось? Что, Сергей раньше не замечал, что Алена обижается и возмущается?
Формулировка ситуации в терминах «Я-послания» позволила Сергею осознать ситуацию и Аленины эмоции в этой ситуации. Пока она кричала про «сапожника без сапог», Сергей раздражался, и никакого желания что-то понимать и менять в своем поведении у него не возникало. Когда же Алена спокойно сообщила о своих эмоциях, Сергей столь же спокойно воспринял эту информацию и предпочел изменить свое поведение.
Важно понимать, что совсем не обязательно ваш собеседник, которому вы сообщите о своем состоянии, тоже сделает выбор что-то изменить. Возможно, он предпочтет и далее делать то же, что и раньше. Возможно, вам понадобится повторить ваше «Я-послание» несколько раз. Изменение его поведения при использовании «Я-послания» не является ключевой целью. Главное – сообщить о своем эмоциональном состоянии и таким образом снизить интенсивность своей эмоции.
Почему проговаривание эмоций – такой значимый для нас механизм управления ими?
Для человека вообще очень важно выражать себя посредством речи. Недаром нам так важно говорить друг с другом. Во многих романах пишут, что «они могли проговорить всю ночь напролет», что является признаком душевной близости. И поэтому мы так болезненно воспринимаем, если нас не слушают или перебивают (как говорилось в одной юмористической фразе: «Эгоист – это тот человек, который говорит, когда хочу говорить я»), или нам бывает так трудно что-то сказать, произнести вслух. Слова, речь – это наш способ проявления себя в этом мире. Пока мы что-то думаем, мир никак не может узнать об этом. Только рассказав другому человеку или записав свои идеи, мы можем поделиться ими с миром.
Кроме того, излагая свои мысли другому человеку, мы хотим быть понятыми, а значит, каким-то образом структурируем свои мысли. Поэтому иногда, рассказывая про что-либо другому, мы вдруг понимаем что-то важное про ситуацию, чего не замечали раньше. Благодаря этому вербализация может быть еще и способом осознания своих эмоций.
Внимательный читатель также заметил, что «Я-послание» Алены содержало еще одну, четвертую часть: «Мне бы хотелось, чтобы ты…». В использовании этой части очень важно указание на конкретные действия. Не «мне бы хотелось, чтобы ты так больше не делал» или «мне бы хотелось, чтобы ты больше уважал меня и мой труд» (как мы чаще всего говорим), а максимально конкретное сообщение о желаемых действиях. Если вы заметили, Аленино высказывание было недостаточно конкретным: «Мне бы хотелось, чтобы ты сначала сказал что-нибудь о содержании, а затем уже исправлял опечатки». Чуть позже Алена поняла, что хотя с фразой «Отличный текст!» уже лучше, чем без нее, но все еще недостаточно хорошо. Поразмыслив какое-то время над этим, она пришла и предложила Сергею ставить пометки на полях напротив тех фраз или идей, которые ему особенно понравились. Таким образом она получала достаточно конкретную обратную связь именно по содержанию текста.
Скептический участник тренинга: Ничего себе, это же сколько усилий надо предпринять!
Действительно, чтобы разрешить некоторые эмоционально значимые ситуации, иногда требуется приложить довольно-таки серьезные усилия. Тут у вас всегда есть выбор: заниматься только управлением своими эмоциями и не пытаться изменить саму ситуацию (как правило, изменить себя проще, чем изменить других:)) или предпринимать какие-то действия, чтобы изменить поведение другого человека (чаще всего это требует терпения, времени и дополнительных сил).
Использование «Я-посланий» вообще требует определенных усилий: важно подобрать формулировку, выбрать нужный момент для общения с человеком… Но в то же время это одна из наиболее эффективных техник коммуникации.
Мнение руководителя
Для меня лично новый мир открыло овладение техникой «Я-посланий»! Осознание ценности пришло не сразу, и мне не всегда удается своевременно и правильно использовать эту технику до сих пор, но «Я-послания» просто необходимы в тех ситуациях, когда конфликт задач рискует перерасти в конфликт личностный. Первый несет пользу и развитие, второй разрушает взаимоотношения, мотивацию и даже самые благие начинания!..
Олеся Силантьева,
менеджер по персоналу и административным вопросам, крупная фармацевтическая компания
Итак, использовать последнюю часть «Я-посланий» (о желаемом поведении) стоит только в том случае, если вы совершенно точно знаете, каких конкретных действий ждете от своего собеседника. В противном случае лучше просто сообщить об эмоциях. Об этом мы еще подробно поговорим в части этой главы, посвященной обратной связи.
Записывание эмоций
Если вам трудно начать говорить о своих эмоциях, то начните хотя бы о них писать. По данным исследований, приведенных в книге Дэвида Карузо и Питера Сэловея, когда люди записывают на бумагу то, что они переживают, у них снижается артериальное давление и частота пульса, а также улучшается работа иммунной системы. Вот как! Так что пишите, лучше после каждой трудной ситуации или в конце дня, обо всех эмоциях, что вы испытывали и продолжаете испытывать. Может быть, это будет дневник, а может быть – репортаж, рассказ или даже стихи. Может быть, этим вы положите начало своим мемуарам. Вести дневник полезно и в том случае, если вы хотите наблюдать положительную динамику в осознании своих эмоций и управлении ими. Мы всегда рекомендуем (и даже настаиваем), чтобы участники вели дневник в ходе обучения эмоциональной компетентности.
Участники, которые это делают, отмечают, что, сравнивая то, что они пишут сейчас, и то, что писали некоторое время назад, они замечают, насколько больше приятных и позитивных мыслей и эмоций у них появляется. Так что дневник способствует и пониманию своих эмоций. Вы можете возвращаться впоследствии к каким-то моментам, которые были вам не очень понятны, и продолжать анализировать, что произошло и почему это вызвало у вас столь сильные эмоции. Если история повторяется, то, подробно описав ситуацию и эмоции, вы можете воспользоваться какими-либо способами управления эмоциями, которые еще встретятся вам в этой главе (например, схемой ABC).
Итак, если вы еще не завели дневник после прочтения первых глав, настоятельно рекомендуем вам завести его сейчас. У нас еще будут задания, для выполнения которых он вам пригодится.
«Метапозиция»
В главе про осознание своих эмоций мы уже писали о навыке посмотреть на ситуацию как бы со стороны. Это один из методов, который работает в первую очередь на осознание эмоций – и благодаря этому способствует управлению эмоциями. «Метапозиция» – это как бы взгляд стороннего наблюдателя, когда вы смотрите на ситуацию как бы со стороны или как если бы вы наблюдали за собой и своим собеседником, например, с балкона, то есть отстраненно. Таким образом мы как бы «выходим из ситуации», оставляя все свои эмоции внутри нее, и имеем возможность посмотреть на происходящее объективно (недаром часто используется словосочетание «выход в “метапозицию”»).
Используя «метапозицию», обратите внимание, как двигаются люди в ситуации, которую вы наблюдаете. Какие слова говорят друг другу? Каким тоном разговаривают? Какие используют жесты? Как себя чувствуют сейчас? Задумайтесь: чего может хотеть каждый из них в этой ситуации? Как бы они могли договориться об этом?..
Попробуйте прямо сейчас начать тренировать этот навык. Посмотрите со стороны на человека, который читает книгу. В какой позе он сидит? Удобно ли ему? Как вы думаете, нравится ли ему книга? Какие эмоции он сейчас испытывает? О чем думает?
Получилось увидеть себя со стороны? В эмоционально напряженной ситуации это несколько сложнее сделать, и при этом, если вам это удастся, у вас сразу появится более объективный, четкий анализ той ситуации, внутри которой вы находитесь.
Может быть, еще и поэтому так хорошо работает метод вербализации, что, рассказывая ситуацию другому человеку или записывая ее на бумагу, мы как бы отстраняемся от нее и приобретаем способность «выйти из ситуации», посмотреть на нее со стороны, то есть неким образом выходим в «метапозицию».
Переключение на логику
Как известно, сильные эмоции мешают нам думать. Менее известно, что верно и обратное: активный мыслительный процесс снижает интенсивность испытываемых нами эмоций. В ситуации, когда мы возбуждены или сильно волнуемся перед каким-либо событием, полезно… начать думать. Только думать не о событии, вызывающем эмоции, по принципу: «Ну он и сволочь! Эх, надо бы ему вот это сказать и вот это…» или «Ой, кошмар-кошмар! Сейчас я опозорюсь», – так вы продолжаете накручивать себя и усиливать интенсивность эмоции. Важно действительно сконцентрироваться на какой-то логической задаче. Ваш подчиненный принес отчет, в котором очень много цифр? Отлично, это то, что сейчас нужно. Только важно действительно сконцентрироваться на отчете, а не скользить бессмысленно глазами по строчкам, продолжая мысленную прокручивать эмоциональную ситуацию. Подойдет кроссворд, логическая задачка, а в крайнем случае – даже пасьянс в компьютере. (Если не знаете, где бы взять логическую задачку, найдите в интернете тест на IQ – там сплошные логические задачки. Только не обращайте внимания на результат, помните: эмоции все же влияют на логику, и результат теста может оказаться ниже, чем на самом деле. Если решите действительно измерить свой IQ – лучше делать это в нейтральном эмоциональном состоянии.)
Этот метод похож на известную идею «переключиться на что-нибудь другое» или «подумать о чем-нибудь другом». Если кто-нибудь пробовал в сильной эмоциональной ситуации «подумать о чем-нибудь другом», то он знает, как трудно реализовать эту рекомендацию. Важно, что думать в данном случае – это действительно «напрягать извилины», заставлять мозг работать, а не просто пытаться отвлечься (в этом случае вероятность, что мысли снова вернутся к эмоционально напряженной ситуации, очень велика). Тогда интенсивность эмоции действительно начинает снижаться.
Управление импульсивными эмоциями
(impulse control)
Я могу устоять перед чем угодно, кроме искушения.
Оскар Уайльд
От авторов
Представьте себе, вы решили сесть на диету. Решили твердо: через две недели вам предстоит свидание, и вы хотите выглядеть как можно лучше. Прошло уже пять дней, как вы строго придерживаетесь плана, и кажется, даже уже немного похудели. Вы возвращаетесь домой с работы. Выдался трудный день. Вернувшись домой, вы грустно съедаете положенные вам овощи, размышляя о том, насколько перспективным может оказаться свидание. Вы вспоминаете несколько последних встреч с представителями другого пола. Все они оказались не самыми удачными. Постепенно вы переходите к размышлениям о том, что перспектива найти близкого человека становится все более призрачной. Вам становится грустно, и вы машинально смотрите на холодильник. Еще и эта диета, так можно было хотя заесть ваши печальные рассуждения. «Нет, – говорите вы себе, – держись!» Вы возвращаетесь к раздумьям и вспоминаете, зачем вы сели на диету: ведь ваша фигура далека от идеала. Вам становится совсем уныло и одиноко… «К черту», – думаете вы, открываете холодильник и начинаете делать себе бутерброд с колбасой. Потом еще один…
С утра вы первым делом вспоминаете о нарушенной диете и начинаете мучиться чувством вины за все съеденные бутерброды. Вы ругаете себя, что у вас нет силы воли и вы ни на что не годитесь. В конце концов, раз вы все равно нарушили диету, хуже уже не будет, если вы съедите еще бутерброд? Ну ладно, раз с диетой не сложилось, может быть, начать ходить в спортзал?..
Знакомая ситуация? Не обязательно она связана со здоровьем (сесть на диету или бросить курить). Вы можете решить начать заниматься английским языком или научиться танцевать танго, наладить отношения с раздражающим коллегой или накопить денег на открытие своего бизнеса. И женщины, и мужчины сталкиваются с ситуациями, когда необходимо от чего-то отказаться, чтобы достичь своей цели. Так или иначе, это деятельность, которой надо посвятить некоторый, чаще длительный период времени, прежде чем будет достигнут результат. Соответственно, в течение длительного периода времени вам периодически придется от чего-то отказываться. Неважно, от чего именно – куска пирога, приятной покупки в магазине, встречи с друзьями или возможности заниматься любимой деятельностью. На протяжении всего движения к цели вы будете сталкиваться с выбором: продолжить движение к цели или отказаться в пользу иной соблазнительной возможности.
И чем длиннее путь впереди, чем меньше пока вложено усилий, тем больший вес имеют «соблазны».
Как эта ситуация выглядит с точки зрения эмоций? Давайте подумаем, как мы себя чувствуем, когда приходится от чего-то отказываться. Испытываем печаль, уныние и, скорее всего, раздражение. Иначе говоря, отказываясь от чего-либо, мы чувствуем себя плохо. И хотя мы отлично понимаем все прелести и преимущества достижения нашей цели… цель далеко, а конкретно сейчас мне ПЛОХО! Если мы не умеем спокойно переносить печаль и раздражение и всеми силами стремимся от них избавиться, тогда нам немедленно требуется что-то, чтобы прямо сейчас стало хорошо. И мы делаем все то, от чего отказывались в последнее время ради достижения своей цели.
Самое печальное, что на следующее утро мы начинаем испытывать мучительное чувство вины. Нам становится еще хуже, чем было вчера! Мы начинаем корить себя, что у нас совсем нет силы воли, что мы совсем не можем себя контролировать. И в конце концов возникает мысль: может быть, мне вообще отказаться от достижения своей цели?
В другом случае импульсивные поступки могут значительно ухудшить отношения, когда мы понимаем, что в этой ситуации лучше промолчать… но соблазн сказать гадость становится слишком велик.
Умение справляться с сиюминутными импульсами является одной из составляющих навыка управления своими эмоциями. Основа навыка заключается в умении управлять собой в ситуации, когда эмоциональный фон снижен. В хорошем настроении мы достаточно легко сохраняем «верность курсу» и избегаем соблазнов.
В ходе одного из исследований детям запретили играть с одной определенной игрушкой в помещении. После этого часть детей неким образом расстроили. В дальнейшем эти дети значительно чаще начинали играть с «запрещенной» игрушкой.
Скептический участник тренинга: Подождите-подождите! А как же те импульсивные действия, которые оказываются самыми верными? Те, которые продиктованы теми самыми эмоциями и подсказывают нам то, чего мы на самом деле хотим? Вы же сами говорили прислушиваться к своим эмоциям!
Действительно, зачастую именно импульсивные действия и решения оказываются самыми правильными и приносят нам больше всего радости и удовольствия от жизни. Мы не призываем отказываться от подобных действий. Ни в коем случае! В этой главе речь идет об управлении деструктивными импульсами – теми, которые мешают нам достигать наших целей или просто ведут к необдуманным поступкам. Например, если некто вас «подрезает» на дороге, а вы мчитесь за ним, чтобы его «проучить» (когда мы писали эту книгу, именно по этой причине на кольцевой автодороге произошла авария, в которой пострадали четырнадцать машин), или на ближайшем светофоре выскакиваете из машины, чтобы «поговорить» с ним, – являются ли такие импульсы конструктивными? Едва ли.
Каким образом можно развивать способность управлять импульсивными эмоциями?
Будьте с самого начала готовы к тому, что, вероятнее всего, вам придется переживать неприятные эмоции.
Распределяйте долгосрочные цели во времени. Если с понедельника вы решили начать новую жизнь и одновременно сесть на диету, начать бегать по утрам и учить по 200 английских слов в день, вероятность уступить соблазну чрезвычайно велика. Начните с чего-нибудь одного. Также, если знаете, что вам предстоит стрессовый период, лучше не планируйте на это время большое количество ограничений: вам будет трудно им следовать.
Распланируйте себе подарки за стойкость в течение определенного периода времени. В начале пути пусть этот период будет не очень большим.
Ведите дневник достижения цели. Каждый день записывайте туда, что вы сегодня сделали, чтобы продвинуться на пути к цели. На полуосознанном уровне вы все время будете помнить, что вам что-то нужно вписать в дневник, и эта мысль придаст вам дополнительные силы.
Помните и думайте о вашей цели, ее значимости для вас. Прокручивайте в уме, как будет здорово, когда вы ее достигнете. Как отлично вы будете себя чувствовать. Какие дополнительные бонусы принесет вам ее достижение. Вспоминайте каждый день о том, почему вам важно достичь этой цели.
Для небольших целей может подойти метод укрупнения цели. Задумайтесь о том, к каким последствиям приведут ваши действия, если вы решите поддаться соблазну.
В романе Сидни Шелдона «Мельницы богов» приводится описание внутреннего диалога донельзя уставшей героини – посла США в Румынии: «Может быть, мне не идти сегодня на прием, который устраивает китайское посольство?.. Завтра представители Китая позвонят президенту Соединенных Штатов и заявят, что посол США не уважает КНР. Президенту США ничего не останется, как рявкнуть в ответ: «Никто не имеет права указывать моему послу, какие приемы ему посещать, а какие нет!» Оба лидера нажмут на красные кнопки, и в мире случится ядерная война…» Улыбаясь своему собеседнику на приеме, на который она все-таки пошла, героиня романа думает: «Он даже не представляет себе, что сегодня я предотвратила ядерную войну…»
Иногда, впрочем, бывает полезно поддаться соблазну, чтобы сохранить намерение двигаться к цели в дальнейшем (поскольку вот-вот уже хочется все бросить). Тогда измените отношение к ситуации «уступки». Это не слабая воля и не ваше неумение достигать целей. В данном случае это осознанный выбор действия, которое поможет вам продолжать в дальнейшем двигаться по выбранному вами пути. Таким образом, вы сохраните намерение продолжать трудиться для достижения цели; если же вы будете корить себя, велика вероятность, что вам захочется от данной цели вообще отказаться.
Чтобы справиться с деструктивными импульсами, ищите способ переключиться. Вдохните-выдохните. Примените какой-нибудь из способов управления краткосрочными эмоциями, которые описаны в этой главе (например, см. ниже о рефрейминге, чтобы изменить отношение к ситуации). Досчитайте до десяти, в конце концов. Любой способ поможет, если вы сумели вовремя «поймать» себя на таком импульсе, а для этого важно успеть вовремя его осознать.
«Средства профилактики пожаров»
– Физическая активность
– Ментальные методы
– Рефрейминг
– Умение переводить проблемы в цели
– Ритуалы
– Дополнительные рекомендации по управлению страхом, гневом и печалью
Физическая активность
Мы уже достаточно рассказали о пользе физической активности в начале главы, поэтому здесь отметим только еще одну идею. Многие руководители в последнее время оборудуют небольшие спортзалы в своих офисах или по крайней мере размещают турники или устанавливают массажные кресла, чтобы сотрудники имели возможность поддерживать себя в форме. Наверное, в первую очередь они руководствуются идеей поддержания здоровья при сидячем офисном образе жизни, но при этом и эмоциональное состояние сотрудников поддерживается на более благоприятном для работы организации уровне.
А что можете сделать вы в своем офисе, чтобы стимулировать физическую активность – свою и сотрудников?
Мышечная релаксация
Мышечная релаксация – менее известный в русской культуре метод управления своими эмоциями, он больше популярен на Востоке, где подобным техникам придают огромное значение (вспомните йогу, например).
Мышечная релаксация – глубокое мышечное расслабление, благодаря которому снижается и эмоциональное напряжение. Как она работает? Эмоции создают в нашем теле физическое напряжение. Соответственно, снимая его и расслабляясь, мы снимаем и эмоциональное напряжение. Вот почему после трудной рабочей недели иногда хочется пролежать все выходные на диване – организм требует расслабления.
То есть наша задача вроде бы простая – расслабиться. Однако как это сделать? Если у вас сейчас где-то есть напряжение в теле, попробуйте там расслабиться. Удалось? Хорошо, если да, однако чаще напряжение или не проходит, или даже усиливается. Ведь «расслабиться» – это некая команда, то есть, пытаясь расслабиться, мы в то же самое время напрягаемся, чтобы выполнить эту задачу. И полного расслабления не получается, вот в чем весь парадокс.
Умение расслабиться – это великое искусство, недаром так часто мы стремимся прибегать к дополнительным средствам расслабления: курим, выпиваем, подолгу бессмысленно смотрим телевизор… а расслабиться все равно до конца не удается!
Решение проблемы заключается в следующем парадоксе: удивительно, но, чтобы максимально расслабить мышцу, необходимо сначала ее… сильно напрячь. Поэтому и мышечная релаксация заключается в том, чтобы сначала сильно, почти до болевого ощущения какую-либо мышцу напрячь – а потом перестать создавать напряжение, тогда автоматически возникнет расслабление. Можно сконцентрироваться только на том участке, в котором есть напряжение. Например, для расслабления мышц шеи и плечевого пояса – где практически у всех людей почти постоянно присутствует определенное напряжение – очень хорошо подходит упражнение «Гора с плеч». Для его выполнения необходимо, слегка наклонив вперед голову, максимально высоко поднять плечи, практически пытаясь «натянуть их на уши»… некоторое время усиливать это напряжение до максимально возможного… и затем просто опустить плечи вниз (не «кинуть», а именно опустить).
Можно также проделывать комплекс упражнений на разные группы мышц, заботясь об организме в целом. Пример такого комплекса приведен в следующем упражнении.
Упражнение
«Прогрессивная мышечная релаксация»
Сейчас вспомните какую-нибудь ситуацию из своего прошлого, которую до сих пор вспоминаете с неприятными эмоциями. Восстановите ее в памяти и почувствуйте, как эти неприятные эмоции начинают вновь вас наполнять. Обратите внимание на свое тело: когда вы вспомнили ситуацию, в нем появилось напряжение. Теперь начнем следовать комплексу упражнений. Авторство приведенной ниже системы мышечной релаксации принадлежит д-ру Эдмунду Джекобсону. Д-р Джекобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5–10 секунд, затем прекращать это делать, «сбрасывать» напряжение и затем в течение 15–20 секунд концентрироваться на возникшем в мышце чувстве расслабления.
1. Максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении (кисть и предплечье).
2. Согните руку в локте и сильно надавите локтем на ближайшую поверхность – кровать, подлокотник и т. п. (плечо).
3. Повторите пункты 1 и 2 с другой рукой.
4. Поднимите брови как можно выше и широко откройте рот (мышцы верхней трети лица).
5. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос (мышцы средней трети лица).
6. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам (мышцы нижней трети лица).
7. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди (мышцы шеи).
8. Сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их (мышцы груди и диафрагма).
9. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину (мышцы спины и живота).
10. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении (мышцы бедра).
11. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни (мышцы голени).
12. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни (мышцы ступни).
Теперь, когда вы проделали весь комплекс, что происходит с вашим воспоминанием о негативной ситуации?
Чаще всего после выполнения данной системы упражнений (даже один раз!) ситуация начинает восприниматься как более отдаленная в прошлом, связанная с меньшими эмоциями. Если вы чувствуете, что ситуация по-прежнему еще остается для вас болезненной, лучше повторить упражнения еще несколько раз, каждый раз предварительно вызывая ее в памяти.
Прогрессивная мышечная релаксация, таким образом, – очень хороший офлайн-метод для работы с неприятными ситуациями, которые навсегда остались в прошлом, однако по-прежнему еще вызывают эмоциональный отклик. С помощью мышечной релаксации специалисты работают с тяжелыми, травмирующими воспоминаниями и с посттравматическим синдромом у участников военных действий, жертв насилия и т. д.
Итак, мы познакомились с ключевыми телесными техниками управления своими эмоциями. Однако для их эффективного применения, как мы уже говорили, важно полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения и очистить свою голову от лишних мыслей. И вот это сделать гораздо сложнее, чем выполнить набор простых физических действий. Поэтому телесных техник самих по себе может быть недостаточно, потребуются и ментальные техники управления своими эмоциями.
Ментальные методы
…Казалось бы, живи и радуйся. Но нет, в голове моей теснились Беспокойные мысли – именно так, с большой буквы, крупные, жирные, тяжелые, поди избавься от них.
Макс Фрай, «Ключ из желтого металла»
Схема ABC
(рационально-эмотивная терапия по А. Эллису)
Для того чтобы понять этот метод управления эмоциями, нам необходимо будет вернуться к определению эмоций и тому, откуда они возникают. Как мы помним, эмоция – это реакция организма на любое изменение во внешней среде. И соответственно, как нам кажется, есть прямая связь: событие – эмоция. Однако это определение верно только для части эмоций, которые называются первичными. Здесь пришло время ввести еще одну классификацию эмоций.
Эмоции подразделяют на первичные и вторичные. Первичные эмоции возникают как непосредственная реакция на событие. Например, если из подворотни совершенно неожиданно вдруг выскакивает собака и бросается на вас с громким лаем, вы ощущаете страх. И в этой ситуации действительно именно собака (а скорее, внезапный громкий звук) является причиной появления этой эмоции. Первичные эмоции связаны с безусловными рефлексами (вы, скорее всего, непроизвольно вздрогнете, когда заметите собаку) и не зависят от вашей памяти (вы вздрогнете вне зависимости от того, считаете ли вы собак опасными или нет, была ли у вас в детстве собака или есть ли у вас неприятный опыт взаимодействия с этими животными). Эти эмоции, прежде всего, связаны с нашим выживанием, и они возникают в результате взаимодействия лимбической системы и рептильного мозга. Поэтому управлять этими эмоциями осознанно мы не можем (как вы помните, неокортекс, наша думающая часть мозга, не может повлиять на рептильный комплекс напрямую). Еще одна важная характеристика первичных эмоций – они быстротечны. Завершилась ситуация (собака пробежала мимо и скрылась из виду) – и эмоция тоже прошла.
Вторичные эмоции возникают в результате взаимодействия неокортекса и лимбической системы как наша реакция на логическую оценку данного события (а не на само событие). Таким образом, вторичные эмоции связаны с нашей памятью и опытом социального взаимодействия, а также наличием различного рода установок. Например, если вы считаете, что бояться категорически нельзя, то вечером того дня, когда вы встретились с собакой и вздрогнули, вы будете размышлять об этой ситуации и испытывать или раздражение (на кого?), или печаль по поводу собственного несовершенства («Что ж я так струсил?»). Вторичные эмоции возникают скорее в ходе социального взаимодействия и не связаны с наличием реальной ситуации, они могут возникнуть в ответ на воображаемую ситуацию (а что будет, если?..), при воспоминании давно прошедших событий или вообще отвлеченно от какой-либо ситуации, при размышлениях «вообще» (например, при самокопании: «И какой же я дурак!»). Из этого следует важнейшее свойство вторичных эмоций – они могут быть вообще не ограничены во времени, человек может испытывать их на протяжении очень длительного периода времени (то, что называется «гонять» по поводу ситуации). Иначе говоря, бесконечно… Но есть и плюс – этими эмоциями мы можем сознательно управлять с помощью неокортекса. Все ментальные способы управления эмоциями направлены именно на работу со вторичными эмоциями.
Итак, когда мы говорим про вторичные эмоции, это не только реакция непосредственно на событие. Возникает ситуация – мы ее осмысливаем, анализируем и делаем выводы, почему ситуация развивалась именно таким образом. Эмоция возникает у нас не сразу после того, как событие случилось, а именно после такого анализа. Просто мы не всегда успеваем отследить ход своих мыслей в этот момент.
Как строится работа по схеме ABC?
В первую очередь, у нас есть активирующее событие (A), которое, как нам кажется, непосредственно вызывает определенные эмоции и ведет к определенным последствиям (С).
Рассмотрим пример из жизни девушки-подростка.
Некоторое время назад девушка познакомилась на дискотеке с молодым человеком. Они сразу понравились друг другу, много танцевали вместе, и на прощание молодой человек попросил у девушки ее телефон. Он очень ей понравился. Однако прошло уже три дня, а молодой человек все еще не позвонил.
Активирующее событие (А): ОН не звонит (обратите внимание: ОН не звонит. А не просто кто-нибудь).
Какие в этой ситуации могут возникнуть эмоции (С)?
Обычно перечисляют обиду, печаль, уныние, тоску и т. д. Возможно, даже отчаяние.
Какие могут быть действия или последствия этого события? Может быть, девушка плачет. Лежит на диване и смотрит в потолок. Может быть, она выпила или курит, а может быть (в совсем тяжелых случаях), даже наглоталась таблеток.
Кажется, что существует прямая связь между событием и эмоцией: «Он не звонит» – «Девушка расстраивается и плачет».
Однако схема недаром называется ABC: между событием и эмоциями есть еще и B – некие мысли, идеи (чаще всего «дурные»), оценка ситуации в глазах девушки. Какие мысли могут возникать у молодой девушки, когда ОН уже три дня не звонит?
Скорее всего, что-то вроде: «Он забыл», «Наверное, у него есть другая», но в конечном счете все эти мысли сводятся к идее: «Не звонит – значит, не любит», «Я ему не понравилась», «Я ему не интересна». Эти мысли могут переходить в «Я никогда никому не нравлюсь» и «Никто и никогда меня не полюбит» (именно в этом случае развитие ситуации может дойти и до глотания таблеток).
Таким образом, цепочка выглядит следующим образом: «Он не звонит» (ситуация A) – «Значит, я ему не нравлюсь» (мысли B) – «Я расстраиваюсь и пребываю в унынии» (эмоции C). И эмоции возникают именно в ответ на мысли! Это достаточно легко понять, если представить себе, что девушка-подросток обладает прекрасной самооценкой. Что тогда она будет думать? «Может быть, он сейчас чем-то сильно занят» (эмоции – спокойствие), «Вероятно, он сам побаивается мне позвонить» (спокойствие), «Значит, это не мой случай» (спокойствие и, возможно, легкая грусть), «Может быть, с ним что-то случилось?» (легкое беспокойство). Ситуация остается одной и той же – а эмоциональная реакция меняется вслед за ее мыслительной оценкой. По сути, эта схема является более структурированным изложением древней мудрости «Не можешь изменить ситуацию – измени отношение к ней».
Важно найти возможности для другой оценки ситуации (другие мысли), которые, в свою очередь, приведут к другим эмоциям.
Самое сложное в схеме ABC – определить мысли, которые вызывают ту или иную эмоцию. В ситуации с девушкой-подростком их наличие очевидно: она некоторое время сидит около телефона и думает. Однако совсем не обязательно долго раздумывать и анализировать ситуацию. Иногда «дурная мысль» возникает мгновенно.
Представьте ситуацию: вас неожиданно «подрезают» на дороге.
Какие у вас возникают эмоции?
Чаще всего перечисляют раздражение, гнев, бешенство и т. д.
Какие могут быть последствия этих эмоций?
Нервно погудеть, выругаться, поехать «его учить»…
Хорошо, а теперь давайте задумаемся: какие мысли промелькнули между событием и эмоцией? Может быть, даже не промелькнули, а просто существуют где-то на дальнем плане сознания?
Варианты могут быть такими: «Вот идиот, хочет всем показать, что он круче всех», «Он хочет мне показать, что он круче», «Он хочет мне показать, что я медленно еду» или «Что у него крутая тачка, ему все можно», «Он никого не уважает», а точнее «Он меня не уважает». Эти мысли проскакивают настолько быстро, что мы обычно даже их не замечаем. Ключевой мыслью, вызывающей столь сильные эмоции, является та, которая связана с ущербом для нашей самооценки, нашего эго. Иначе говоря: «Он мне объясняет, что я лох», то есть «Он меня не уважает». Именно эта мысль мотивирует «поучить», то есть, условно говоря, заставить себя уважать.
Важно обратить внимание на следующий момент: эти мысли полуосознанны, а иногда и вовсе не осознанны. Мы не имеем в виду, что вы полчаса занимаетесь горькими раздумьями по поводу того, что вас никто не уважает (хотя бывает и такое). Эти мысли недаром называются «дурными» или «иррациональными», нерациональными – они не логичны. Они возникают автоматически.
Эта идея часто вызывает раздражение и споры со стороны участников тренинга. Мол, и вовсе даже не в уважении дело, просто «бесят уроды, которые водить не умеют».
Хотите проверить? Тогда представьте, что тот, кто вас «подрезал», мигнул вам «аварийкой» – мол, извини. Возникшее раздражение исчезнет мгновенно. Потому что он только что вам продемонстрировал, что он вас уважает и вовсе не хотел вам показать, что он круче всех. Водить машину от этого он лучше не стал. А эмоция ушла.
Индикатором правильно найденной мысли B является именно этот показатель – если по какой-то причине вы поймете, что эта мысль неверна, эмоция тут же исчезнет.
Представьте, что вы откуда-то совершенно точно узнали, что он сильно опаздывает. А может быть, вы у него были в «мертвой зоне» и он вас не заметил? Прямо перед ним на дороге оказалась огромная яма, и, объезжая ее, он дернулся в ваш ряд?..
И вот здесь мы сталкиваемся с ключевым нюансом техники ABC.
В большинстве случаев мы никогда точно не знаем, что произошло на самом деле. Может быть, он и в самом деле хотел вам продемонстрировать, что вы самый что ни на есть никакой водитель. А может быть, у него жена в больнице рожает. Он уже уехал, и мы никогда не узнаем, по какой причине на самом деле произошла данная ситуация.
Но важно понимать, что обе эти интерпретации равновероятны.
Поэтому мы можем выбрать, рассматривать ситуацию одним образом и иметь определенные эмоции или рассматривать ее по-иному – и иметь другие эмоции.
Почему-то чаще всего «более правильной» нам кажется «дурная» (негативная) ассоциация. Чтобы выбрать вариант «про больницу и жену» – надо быть в «розовых очках», обманывать себя и т. д. Однако с точки зрения чистой логики вероятность одинакова! Мы еще рассмотрим, почему люди склонны думать, «как хуже». В этой технике очень важно поверить, что моя изначальная интерпретация может быть ошибочна (помните, внутреннее намерение и поведение – это разные вещи?). Если вы не готовы сомневаться в своей оценке ситуации, эта техника не для вас. Используйте другие.
Скептический участник тренинга: Так я вообще перестану свои интересы отстаивать! И этот не хотел меня обидеть, и тот случайно на меня наехал! Очень удобная позиция, не надо ничего менять!
Еще раз повторим, речь идет об изменении отношения к ситуации, а не об изменении вашего поведения! Вы можете по-прежнему поехать «его поучить», просто сделаете это в спокойном состоянии.
Для каких ситуаций лучше всего подходит эта техника?
• Ситуация является типичной, повторяющейся; часто ее можно сформулировать как «каждый раз, когда…»; например: «Каждый раз, когда Вася говорит мне…, я готова его убить» или «Каждый раз, когда происходит…, я чувствую упадок и тоску».
• Вы не можете изменить ситуацию («подрезали» и «подрезать» будут, вы не можете с этим ничего сделать) или вы предпочли сейчас не менять ситуацию (уже десять раз пробовали и так и эдак, наконец решили смириться).
• Последствия ситуации (ваши эмоции и действия) вас не устраивают! Например, вы сильно кипятитесь или полчаса после разговора с Васей поднимаете штангу, то есть вы сами понимаете, что ваши эмоции несколько не адекватны ситуации.
Рассмотрим нюансы применения техники, на этот раз на нашем реальном примере из области взаимоотношений «руководитель – подчиненный».
Пример Сергея
Активирующее событие (А). Каждый раз, когда я прошу свою сотрудницу сделать что-либо, или приказываю ей это сделать, или предлагаю подумать о чем-то, или убеждаю ее это сделать, она всегда сначала говорит: «Не-ет, ну это не сработает» или «Нет, сейчас я занята другим», «Нет, я не могу (не умею) это делать».
Какие у меня возникают эмоции по этому поводу (С)? Практически бешенство. Я чувствую очень сильное раздражение и сам понимаю, что степень этого раздражения несколько не адекватна ситуации. В этот момент я почти готов ее уволить.
Какие последствия ситуации? Я могу повысить на нее голос или долго эмоционально рассказывать Алене, второму руководителю, что «такая-то, вот опять, да что ж такое, может, уволить?..». Трачу свое время. Трачу время Алены. Трачу силы и энергию на разговор, который не имеет смысла.
Я не могу изменить ситуацию: я не могу изменить свою сотрудницу, она всегда так себя ведет, и я не хочу ее увольнять, потому что она хороший специалист и я ею дорожу.
Итак, у меня есть типичная ситуация, последствия которой меня не устраивают и которую я в ближайшее время не могу (не хочу) менять своими действиями.
Когда я понял, что это отличная ситуация для АВС, я попросил Алену помочь мне поискать «дурные» мысли. Это лучше делать вместе с кем-то, потому что самому свою «дурную мысль» бывает обнаружить довольно сложно. Лучше, чтобы человек со стороны высказывал все свои возможные фантазии, какие могут возникнуть при оценке этой ситуации, а вы просто слушайте и отмечайте, что в вас «отзовется», то есть вызовет какую-то эмоциональную реакцию. Скорее всего, эта мысль и есть «дурная».
У нас возникали разные мысли: «Она не хочет ничего делать», «Она не лояльна к компании», «Из-за нее мы не выполним важную задачу»…
Но если копнуть поглубже, есть и еще одна мысль, практически совсем неосознаваемая: «Я не могу ее ни в чем убедить – следовательно, я плохой руководитель».
Как только я понял, что где-то в моей голове маячит эта мысль, я вдруг осознал, что первая эмоция, которая у меня возникает в этой ситуации, – страх (потому что я плохой руководитель). А дальше я начинаю защищаться, и у меня возникает ответное раздражение, плавно переходящее в бешенство.
Следующим шагом в технике является анализ тех эмоций и последствий (С), которые мне требуются для данной ситуации. Эти эмоции или действия должны отличаться от тех, что есть сейчас! Иначе применять технику нет никакого смысла.
Я решил, что хочу чувствовать себя уравновешенно и спокойно дожидаться, пока она все-таки исполнит то, что я ей сказал (ведь самое смешное, что в конечном итоге она всегда все выполняла!). Что мне требуется сделать? Спокойно сказать: «Хорошо, давай ты сама об этом подумаешь» – и вернуться к своим запланированным задачам.
Теперь мне важно найти мысль, которая будет объяснять ее поведение таким образом, чтобы я мог ощущать спокойствие и вести себя так, как я этого хочу. Еще один важный нюанс техники! Важно найти не любую, первую попавшуюся мысль! Важно найти мысль, в которую я смогу поверить как в реальное обоснование ситуации; мысль, которая будет выглядеть для меня логичной.
Вот почему идея «изменить отношение к ситуации» так часто не срабатывает. Мы пытаемся убедить себя в том, во что мы не верим. А потом удивляемся, почему эмоции никак не меняются. Например, бесполезно внушать себе: «Она так демонстрирует, что я отличный руководитель». Потому что это не логично! С какой стати она тогда говорит мне все время «нет» на мои предложения, если считает, что я отличный руководитель?
Какие могут быть варианты? «Может быть, это такой тип мышления. Многие люди сначала критикуют все идеи» или «Может быть, она просто сама сомневается в собственных силах и поэтому критикует мои идеи». Здесь тоже стоит провести мозговой штурм идей на тему: «А что еще может означать такое поведение?» И одна из идей обязательно покажется более «логичной», чем остальные. То есть вызовет положительную эмоцию:). Вот ее и берем в качестве новой мысли.
Остается последний шаг алгоритма. Важно инсталлировать эту новую мысль себе в голову. В следующий раз, когда сотрудница произносит привычное «нет», Сергей напоминает себе: «У нее просто такой тип мышления». До тех пор пока эта интерпретация не начнет возникать уже автоматически.
Нам очень нравится метафорическая иллюстрация этого процесса из книг про Гарри Поттера. С помощью волшебной палочки можно вынуть мысль из своей головы и положить ее в специальную чашу. Также можно вынуть из чаши мысль и положить ее себе в голову. В книге этот способ используется для обмена воспоминаниями; нам же очень нравится идея самой возможности: найти способ вынуть «дурную мысль» из головы и вложить на ее место другую, более адекватную.
Задание
«Модель рационального самоуправления» (ABC)
Вспомните повторяющуюся рабочую ситуацию, которая вызывает у вас сильные эмоции; которую сложно, если вообще возможно, изменить; и в отношении которой вы сами оцениваете свои эмоции и свое поведение как не очень адекватные.
1. Активирующее событие. Опишите ситуацию (проблему), которая мешает вам работать эффективно и заставляет переживать сильную негативную эмоциональную реакцию, затрудняющую решение проблемы и достижение цели. Опишите ее конкретно (что вы делали, с кем, где, когда, что еще происходило).
Каждый раз, когда…
2. Последствия. Опишите свое поведение и эмоции, которые постоянно возникают в этой ситуации, которыми вы недовольны и которые вы хотели бы изменить.
Я чувствую… ___________________________________________________
Я делаю… ______________________________________________________
3. Поиск «дурных» мыслей (В). Уделите этому пункту максимальное внимание.
Найдите те мысли по поводу ситуации, которые запускают ваши эмоции. Очень часто в самой глубине этих мыслей лежит угроза нашему эго: «Не звонит – значит, меня не любит», «“Подрезает” – значит, меня не уважает», «Говорит мне “нет” – значит, я плохой руководитель». Как если бы другой человек таким поведением хотел вам объяснить, что…? Не занимайтесь оценкой того, насколько такая мысль является логичной или правильной относительно ситуации. Ищите эмоциональный отклик.
4. Желаемые эмоции и поведение. Как бы вы хотели себя вести и чувствовать?
Внимание! Другой человек продолжает делать то, что делал и раньше! Меняется только ваша реакция.
Я хочу делать… _________________________________________________
Я хочу чувствовать…
5. Рациональные убеждения, которые помогут вам достичь своих целей. Посмотрите еще раз на убеждения, которые вы записали в пункте 3. А какие могут быть другие мысли? Например: «Не звонит, потому что очень занят», «“Подрезает”, потому что торопится», «Говорит мне “нет”, потому что просто боится этого задания». Возможно, искать другие варианты будет довольно трудно. Кажется, что именно в пункте 3 написана самая что ни на есть правда. И тем не менее проанализируйте рационально и логически, что еще может означать поведение другого человека. Не хватайтесь за первую попавшуюся идею. Ищите ту, которая покажется вам похожей на правду.
6. Пообещайте себе, что в следующий раз, когда произойдет похожая ситуация, вы вспомните интерпретацию из пункта 5.
Мнение руководителя
Я уверена, что все люди рождаются с эмоциональным интеллектом, – посмотрите на детей: они умеют сопереживать, чувствовать и различать разные эмоции на интуитивном уровне. Чем взрослее человек, тем больше социальных норм и ограничений опускаются на его плечи в виде доспехов, защищающих от лишних и «ненужных» эмоций и тревог. Для меня развитие эмоционального интеллекта представляет собой своего рода «снятие защитных доспехов» и возвращение к ребенку внутри себя.
Карина Хутаева,
руководитель и тренер-консультант
Сиднейской академии менеджмента
Еще о «дурных мыслях»
Если учесть, что все мы в той или иной степени подвержены заблуждениям, следует выбирать для себя убеждения, которые доставляют максимальное удовольствие.
Макс Фрай, «Горе господина Гро»
Задание
«Установки в области жизни»
Выберите любую область жизни, установки в отношении которой вы хотели бы поисследовать (работа и карьера, деньги, отношения, секс, самореализация, личная жизнь, представления о мужчинах или женщинах, о руководстве и бизнесе и др.). Лучше выбрать ту область жизни, состоянием дел в которой вы не очень довольны.
Запишите все идеи, установки и убеждения, которые у вас существуют по поводу этой области жизни. Для этого записывайте подряд все утверждения, которые приходят в голову, когда вы слышите это слово или связанные с ним синонимы (например, «деньги», «богатый», «бедный», «зарабатывать», «много денег», «богатство», «бедность», «нищета» и др.). Вспоминайте народную мудрость и любимые цитаты из книг и кинофильмов. Все, что вам говорили родители, учителя или другие значимые люди. Ваши представления о том, что нужно делать, чтобы быть успешным в этой области. Логические связки «если… то…» (например: «Если ты имеешь много денег, то…»). Ваше мнение о людях, у которых «этого» много или мало. Как выглядит «хорошее это» и «ужасное это» (хорошо, когда ты материально независим; ужасно, если ты вынужден сидеть у кого-то на шее)?
Не торопитесь, уделите минимум 15 минут, а лучше полчаса этому процессу. Дайте идеям появиться, воспоминаниям – всплыть, а мыслям – оформиться. Записывайте спонтанно все, что приходит в голову, не оценивайте убеждения с точки зрения «хорошие – плохие», «согласен – не согласен». Все подряд, «в потоке сознания». Записывайте все убеждения, и позитивные («Каждый может иметь столько денег, сколько захочет»), и негативные («Большие деньги – большие проблемы»).
Сделайте это, прежде чем читать дальше, чтобы у нас был материал, с которым мы будем работать.
Рассказывая на тренингах про технику АВС, мы часто приводим пример с «“подрезанием” на дороге». Однажды один из участников очень возмущенно сказал: «Да вы что?! Куда опаздывает?! Эти люди, которые “подрезают”, они всегда хотят тебе продемонстрировать, что они круче. Их обязательно надо учить, потому что иначе тебя все всегда “подрезать” будут».
Если вы посмотрите внимательно на список своих утверждений, то, скорее всего, во многих из них встречаются или подразумеваются так называемые слова-абсолюты: «всегда», «все», «никогда» и т. п. Иногда мы переспрашиваем участников: «Что, в самом деле всегда? Во всех подобных случаях, которые происходят на планете Земля? Во всех?!» И тогда участники говорят: «Нет, ну не во всех, конечно… Но чаще всего…»
В нашем мире есть вещи, которые происходят всегда. Каждое утро солнце встает, и каждый вечер оно садится. Летом жарче, чем зимой, а зимой холоднее, чем летом. Если взять руками горячий чайник, обязательно обожжешься. Так?
Но за полярным кругом солнце садится не каждый вечер – существует полярный день и полярная ночь. В Австралии летом холодно, а в январе жара. Чайник можно взять и в перчатках. Даже если речь идет о природе, нельзя утверждать, что что-то бывает «всегда». И тем более если мы говорим о людях и о социальном взаимодействии. Меняются люди, меняются ситуации. И наши мысли, которые содержат в себе идею, что «так происходит всегда», – иррациональны. Иначе говоря, нелогичны. Это наши стереотипы в отношении себя, различных ситуаций и других людей. Принесенные из детства убеждения, что такое «хорошо» и что такое «плохо», которые иногда мешают взрослому человеку действовать эффективно. Во многом они облегчают нам жизнь, а во многом мешают воспринимать вещи такими, каковы они есть на самом деле, а не такими, как мы привыкли о них думать. Часть подобных убеждений становится нашими ценностями, и мы продолжаем их сохранять. А от части уже давно пора отказаться.
Как мешают нам иррациональные убеждения? Просмотрите свой список установок. Среди них есть те, благодаря которым вы добиваетесь успеха в этой области, а есть те, которые вам мешают. Ограничивают варианты возможного поведения («ты должен…», «только если…», «хорошие… делают только так», «а настоящие только так…»). Устанавливают ограничения и запреты («нельзя…», «никогда…», «неправильно», «некрасиво», «ненормально»). Грозят наказаниями за «неправильное» поведение («будешь плохим», «тебя не будут любить»). Обещают «неудачу» в случае нарушения запрета («ничего не получится», «бесполезно»).
В этой главе нас интересуют именно такие установки – часто еще их называют ограничивающими убеждениями.
Почему они являются иррациональными и нелогичными? Потому что содержат слова-абсолюты: «всегда», «никогда», «все», «любой», «никто», а также жесткие оценки: «правильно», «нормальный», «хороший», «плохой» (исходя из каких критериев «хороший»?), «настоящий» и др. Например, «хорошая мать все свое время уделяет своему ребенку» или «настоящий мужчина никогда не ошибается».
У каждого из нас существуют подобные установки практически во всех областях жизни. Иногда мы называем их «тараканами». Установка тормозит нас в развитии, и каждый раз, пытаясь ее преодолеть, мы словно натыкаемся на стену. За пределами установки лежит то поведение (те ситуации), которое у нас «не получается», которое «мы не можем себе позволить» и которое… так часто выглядит таким привлекательным и желанным.
Установками пользуются манипуляторы. «Ты же руководитель, ты должен…» И у человека, которому так сказали, если у него есть соответствующая установка, остался единственный вариант, как поступать. Правильный.
Наконец, поведение за пределами установки (и собственное, и других людей) вызывает очень сильную эмоциональную реакцию. Если я повел себя «неправильно» (наорал на другого человека, ошибся, выглядел как идиот, слишком смущался, ляпнул глупость), я чувствую себя ужасно. Если другой человек ведет себя «недопустимо» (хамит, прилюдно ругается матом, вызывающе одет, орет на других, все время опаздывает), я чувствую возмущение и сильное раздражение. Потому что так нельзя, в конце-то концов!
Следовательно, если мы хотим более спокойно реагировать на то, что происходит в окружающем мире, стоит переформулировать свои иррациональные убеждения таким образом, чтобы допустить возможность другого поведения и свободного выбора этого поведения. Убрать из нее абсолютизм и однозначность. И таким образом «развязать себе руки», разрешить самому себе действовать так, как будет наиболее эффективно, рационально в этой ситуации.
Как это сделать?
Возьмем, например, типичную для многих руководителей установку: «Хороший руководитель всегда заботится о своих подчиненных». Руководителей с такой установкой часто очень любят их подчиненные, у них теплая атмосфера в компании… но каждый раз, сталкиваясь с ситуацией, когда необходимо принять непопулярное решение, или уволить неэффективного сотрудника, или жестко надавить на отдел продаж, чтобы тот перевыполнял план, такой руководитель сталкивается с огромным спектром негативных эмоций. Сделать то, что будет наиболее правильным в этой ситуации, ему мешает его иррациональное убеждение – ведь тогда он перестанет заботиться о своих подчиненных! И сразу – в ту же секунду, автоматически – станет плохим руководителем! Вот почему иррациональные убеждения имеют над нами такую власть: нарушив запрет, человек тут же становится «плохим». А плохим никто быть не хочет, наше эго всячески препятствует такой возможности. Поэтому так сложно действовать вопреки своей установке, даже если мы понимаем, что лучше всего в этой ситуации поступить именно так.
Еще раз напоминаем: эти мысли и установки чаще всего неосознанны. Если удастся их осознать, то можно переформулировать иррациональное убеждение. Давайте проанализируем это убеждение.
Во-первых, что создает иррациональность? Слова «хороший» и «всегда». «Всегда» просто выкидываем, а «хороший» анализируем с точки зрения логики. Чем «хорош» заботливый руководитель? У него в коллективе хороший климат, а сотрудники мотивированы. Следовательно, получаем: «У руководителя, который заботится о подчиненных (кстати, что значит “заботится”?), в коллективе хороший климат, а сотрудники мотивированы».
Внимательный читатель заметит, что в переформулировке у нас снова закралось иррациональное слово «хороший»; кроме того, может возникнуть вопрос, кто такие «мотивированные сотрудники»? Избавиться от иррациональности совсем невозможно, для этого надо описывать каждую конкретную ситуацию и каждого конкретного сотрудника. Такое описание будет полностью подтверждаться конкретными фактами… и занимать целый том, а то и два. Для задач управления эмоциями достаточно такого изменения убеждения. При этом важно помнить, что почти в каждом утверждении есть своя доля обобщения. Иногда полезно спросить себя: «А на основании каких конкретных фактов я делаю такой вывод?» – и анализировать именно истинность фактов, а не утверждение в целом.
Во-вторых, анализируем, какое поведение запрещает нам подобная установка. Скорее всего, жесткость поведения и возможность принимать «непопулярные решения». Добавим в нашу фразу такую возможность: «У руководителя, который заботится о подчиненных (кстати, что значит “заботится”?), в коллективе хороший климат, а сотрудники мотивированы. При этом в некоторых ситуациях, когда это требуется, он может быть жестким и принимать непопулярные решения».
Если руководитель внутренне соглашается с тем, что такое утверждение более верное и логичное, тогда решения, которые раньше давались с большим трудом, он начинает принимать быстрее и проще.
Этот метод отнесен нами к проактивным, офлайновым, прежде всего потому, что найти иррациональные мысли и переформулировать их не так-то просто, на это требуется время, которым мы чаще всего не располагаем внутри ситуации. При этом, если вы наработали навык, то часто такую иррациональную мысль удается «поймать за хвост» сразу. И сразу же найти другую формулировку. Как говорит одна из наших выпускниц, «и в таких ситуациях я спрашиваю себя: “Оля, зачем ты сейчас об этом думаешь?..” Задавайтесь и вы этим вопросом, когда ловите себя на иррациональных негативных мыслях.
