Книга: Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!
Назад: Комплекс упражнений для полноценного расслабления ума и тела
Дальше: Приемы самомассажа для снятия усталости и напряжения
Значение и польза медитации
Суть медитации в том, чтобы, расслабившись физически и душевно, достигнуть особого состояния внутренней гармонии. Именно это позволяет быстро и без дополнительных усилий перенастроиться на новые задачи, выйти из одного состояния и перейти в другое.
Полноценная медитация, конечно, требует времени и специальной подготовки. Однако освоив основные навыки, вы сможете проводить экспресс-медитации в любое удобное для вас время.
Уникальность экспресс-медитаций в том, что они могут помочь перестроиться с одной рабочей задачи на другую. Можно медитировать перед важным совещанием или в перерывах, можно медитировать по вечерам, чтобы успокоиться и структурировать в голове события прошедшего дня.
Правила медитации
Если вы медитируете сидя, ладони нужно положить на колени. При этом если ладонь направлена вниз, это означает, что рука закрыта. Если ладонь направлена вверх – рука открыта, и большой и указательный пальцы надо соединить в кольцо, а остальные пальцы – направить вниз.
Такое положение рук позволяет настроиться на усвоение космической энергии и успокоить сознание.
Для максимального эффекта от медитации надо соблюдать несколько простых правил.
1. Недопустимо присутствие людей и животных во время медитации. Для выполнения медитативных практик надо выбирать максимально спокойные и тихие места. Также хорошо медитировать на природе, вдали от шума.
2. Нельзя допускать возможность появления резких запахов и движений воздуха во время медитации. Поэтому если вы медитируете в помещении, закройте форточку, предварительно хорошо проветрив помещение. Во время медитации вам должно быть тепло и уютно.
3. Одеваться для медитации следует в теплую и удобную одежду. Следите, чтобы одежда не давила, но имейте в виду, что кровообращение во время медитации замедляется, поэтому организму может потребоваться дополнительная защита от холода.
4. Лучшим временем для медитации является 4–5 часов утра или 7–8 часов вечера.
5. Минимальное время, которое должно пройти от приема пищи до медитации – 2,5 часа. Организм во время медитации не должен отвлекаться на переваривание пищи, поэтому лучше, чтобы этот промежуток был еще больше – около четырех часов.
6. Не следует медитировать после курения или приема алкоголя.
7. Перед медитацией следует почистить зубы и корень языка и принять душ.
8. Идеально во время медитации повернуться лицом к востоку, принять медитативную позу и начать следить за своим дыханием. Ощущая каждый свой вдох и выдох, постепенно уменьшите амплитуду дыхательных движений.
9. Приняв медитативную позу, расслабьтесь полностью.
10. После медитации побудьте некоторое время в одиночестве. Не спешите приступать к обычным делам, смотреть телевизор или говорить с кем-то. Положительный эффект от медитации должен закрепиться.
Решите, какое время вы хотите потратить на медитацию, и поставьте себе таймер. Это избавит вас от необходимости следить за временем и позволит выйти из медитации по звонку.
Ограничения и противопоказания
Существует ряд правил, которые необходимо соблюдать, чтобы медитация не принесла вам вреда.
1. В условиях сильно загрязненного воздуха и вблизи от источников электромагнитных полей медитировать не следует.
2. Сразу после еды организм занят перевариванием пищи, для медитации это время не подходит.
3. При сильных умственных стрессах и эмоциональных перегрузках выполнять медитацию не следует. Если вы очень устали, выполните сначала Шавасану, а только потом медитируйте.
4. Нежелательно испытывать ощущение физического неудобства при медитации. Если сидячая медитативная поза плохо вам дается, практикуйте медитацию в другой позе. Позы Ллотоса или Полулотоса подойдут для ваших медитаций только тогда, когда вы сможете без усилий сидеть в них 15–20 минут.
5. Не следует медитировать, если вы испытываете моральный дискомфорт или сильное умственное перенапряжение.
6. Также недопустимы медитации с желанием принести вред окружающим, потому что это может вызвать психическое расстройство.
7. Не медитируйте на объекты плотской любви, потому что это может вызвать резкий рост зависимости от них.
8. Во время медитации следует держать спину прямой. Не надо выгибаться или горбиться.
Не следует пугаться временных нарушений, таких как озноб, замедление речи, обильное потоотделение и проблемы с координацией, которые может вызвать медитация. Их появление связано с тем, что медитация открывает интеллектуальные или духовные способности, о которых вы и не подозревали раньше. Однако организм человека – единое целое, поэтому открытие новых способностей зачастую сопровождается временными проблемами в сопредельных областях.
Позы для медитации
Медитировать надо в той позе, которая позволяет вам максимально расслабиться и не отвлекаться от собственно медитации.
На выбор предлагаются следующие позы.
1. Поза лотоса (Падмасана)
Сядьте на коврик для йоги, выпрямите спину, положите левую стопу на правое бедро, а правую стопу – на левое. У мужчин правая нога должна быть сверху. У женщин наоборот, сначала правая стопа кладется на левое бедро, затем левая стопа на правое. Таки образом, сверху получается левая нога.
2. Поза полулотоса (Ардха-падмасана)
Левая стопа (у мужчин) и правая (у женщин) лежит не на бедре, а на полу, в области промежности.
3. Совершенная поза (Сиддхасана)
Еще более упрощенный вариант Позы Лотоса. Стопы согнутых ног кладутся не на бедра, а на пол, под бедра и икроножные мышцы.
4. Поза процветания (Свастикасана)
Аналогична Позе Лотоса, но стопы не кладутся на бедра, а зажимаются между бедрами и икроножными мышцами.
5. Поза удовольствия (Сукхасана)
Сядьте на коврик для йоги по-турецки. У мужчин согнутая правая нога находится впереди левой, у женщин – наоборот.
6. Твердая поза (Ваджрасана)
Встаньте на колени, стопы оттяните назад, подъемы стоп должны быть перпендикулярны полу, колени и стопы соедините вместе, затем сядьте на пятки. Не разъединяя колени и носки ног, разведите пятки в стороны так, чтобы было удобно сидеть.
7. Поза лягушки (Мандукасана)
Аналогична предыдущей позе, только колени надо развести в стороны.
8. Поза благой вести (Майтрейасана)
Сядьте на стул в правильную позу. Скрестите ноги (у мужчин впереди правая нога, у женщин – левая).
9. Поза трупа (Шавасана)
Лягте на спину на ровную твердую поверхность, головой на север (для женщин – на юг). Закройте глаза и представьте, что вы парите над облаками.
10. Поза героя (Вирасана)
Встаньте на колени, соедините носки ног, а пятки разведите в стороны. Сядьте на разведенные пятки, руки свободно положите на колени.
Медитация на пламя свечи
Эта практика медитации позволяет усилить концентрацию, сосредоточенность, собранность и внимание. Кроме того, эта практика является одной из самых часто используемых и полезных.
1. Поставьте горящую свечу так, чтобы вы могли сесть в метре от нее, а свеча при этом оказалась на уровне вашего лица.
2. Сядьте в метре от свечи в Позе Лотоса или Полулотоса.
3. Смотрите на пламя пристально, в течение 1–2 минут. Думайте о чем угодно, главное – не прерывайте естественный ход ваших мыслей и не ограничивайте их.
4. Сосредоточьтесь только на пламени свечи, расслабьтесь – максимально. Потянитесь к пламени своим сознанием, ощутите себя единым целым с пламенем.
5. Закройте глаза и прикройте их ладонями. При этом образ пламени должен стоять перед вашим внутренним взором. Дышите ровно и спокойно. В течение 1–2 минут оставайтесь в такой позе.
6. Опустите руки на колени, откройте глаза и продолжайте смотреть на свечу.
Пункты с третьего по шестой можно повторить еще 2–4 раза, однако следите за тем, чтобы в первые недели занятий общая продолжительность медитации не превышала 5 минут. Постепенно, к концу первого года занятий, можно увеличить время медитации до 15 минут.
Имейте в виду, что регулярное выполнение этого упражнения поможет вам во много раз увеличить умственную и физическую концентрацию, поэтому это упражнение особенно показано тем, кто занят творчеством, умственным трудом, а также для людей, занятых в тех видах спорта, где нужна предельная концентрация.
Назад: Комплекс упражнений для полноценного расслабления ума и тела
Дальше: Приемы самомассажа для снятия усталости и напряжения
