Книга: Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!
Назад: Йога вечером – полноценный отдых и расслабление после напряженной работы
Дальше: Значение и польза медитации
Комплекс упражнений для полноценного расслабления ума и тела
Начните с подготовки пространства для занятий. Ни для кого не секрет, насколько важно проветривать помещение. Нехватка кислорода ведет к затяжным головным болям и даже депрессиям. Откройте окно или форточку и получите свою порцию свежего воздуха.
Вторым фактором, вызывающим депрессии и головные боли, является телевизор. Слишком много негативной информации содержится в новостях, слишком агрессивна реклама, слишком большую нагрузку дает постоянно меняющая картинка на глаза. Выключите телевизор! Намного полезнее выбрать для себя другой, менее навязчивый источник новостей и развлечений.
Маричиасана-2, или Разминка для позвоночника и мышц талии
Асана показана тем, кто часто испытывает боли в спине, пояснице и бедрах. Она хорошо помогает при растяжениях плечевых связок и смещениях плечевых суставов. Кроме того, тонизируются внутренние органы, улучшается работа кишечника и даже уменьшается объем живота.
1. Сядьте на коврик для йоги или на пол, вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене, закиньте ее стопу за правую ногу и поставьте на пол с внешней стороны от правого колена.
3. Немного поверните корпус вправо, заведите назад правую руку и обопритесь на ладонь.
4. Плечом левой руки упритесь в левое колено с внутренней стороны, а ладонь положите на правое колено.
5. На выдохе разверните корпус и голову назад в сторону правого плеча так далеко, как только сможете.
6. Задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд.
7. Если выполнение упражнения не вызывает у вас никаких затруднений, попробуйте сделать его, сцепив руки в замок за спиной.
Повторите упражнение в другую сторону.
Во время выполнения попробуйте сосредоточиться на дыхании. Вдыхайте жизненную энергию и выдыхайте свои проблемы. Настраивайтесь на положительный лад.
Разминка для спины и плечевого пояса
Эта асана прекрасно разминает мышцы спины и плеч, помогает настроиться на выполнение более серьезных упражнений, а кроме того, улучшает осанку и укрепляет мочеполовую систему.
1 Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
2. Поставьте руки на пол за ягодицами, ладонями назад.
3. Поднимите ягодицы от пола и постарайтесь, чтобы тело и ноги находились на одной прямой.
4. Оставайтесь в таком положении примерно 5 секунд. Затем на выдохе медленно сядьте на пол.
Повторите упражнение 5–7 раз.
Очень важно при выполнении упражнения не прогибаться. Ноги, спина и голова должны быть на одной прямой, старайтесь тянуть шею.
Разминка для спины в положении сидя
Это упражнение не только разминает спину, но укрепляет мышцы рук, а также растягивает связки ног. Благодаря глубокому дыханию развиваются легкие и массируются внутренние органы.
1. Сядьте на коврик для йоги, ноги выпрямите и вытяните перед собой.
2. Раскройте ладони и поднимите руки вверх.
3. Глубоко вдохните, а затем на выдохе втяните живот.
4. После неглубокого вдоха на выдохе слегка наклонитесь вперед, слегка согнув руки в локтях.
5. Положите ладони на пол, локти разведите в стороны, а лицом постарайтесь приблизиться к коленям.
6. Задержитесь в таком положении около 5 секунд.
7. На вдохе выпрямитесь, поднимая руки, согнутые в локтях, за спиной.
8. Не прерывая движения, поднимите согнутые руки вверх и сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе втяните живот.
9. Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха.
Для начала сделайте 3–4 повтора, а затем постепенно доведите число повторов до 10.
Разминка для позвоночника и поясницы
Кроме того, что это упражнение прекрасно растягивает связки и разминает мышцы позвоночника и поясницы, оно активизирует кровообращение во всем теле и укрепляет вестибулярный аппарат.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соединены и параллельны друг другу. Руки расслабьте и опустите к бедрам.
2. На вдохе сожмите руки в кулаки и разведите их в стороны. Руки при этом немного согните в локтях.
3. На выдохе нагнитесь вперед так, чтобы тело и ноги составили прямой угол. Руки продолжайте держать в том же положении.
4. Задержитесь в такой позе около 5 секунд.
5. На вдохе медленно выпрямитесь и опустите руки.
6. Медленно выдохните.
7. На вдохе снова сожмите руки в кулаки, разведите их в стороны.
8. Откиньте корпус назад, прогибая поясницу.
9. Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
10. На выдохе выпрямитесь и опустите руки.
Повторять это упражнение можно от 3 до 5 раз.
Дханурасана, или Поза Лука
Эта поза в буквальном смысле продлевает молодость, помогая позвоночнику сохранить гибкость и подвижность. Кроме того, она улучшает работу органов брюшной полости.
Показаниями для выполнения этой позы являются сколиоз и небольшие смещения позвонков.
1 Лягте на живот.
2 Приподнимите ноги, согнув их в коленях.
3. Захватите руками лодыжки, держась с внешней стороны. Правая рука держит правую лодыжку, а левая, соответственно, левую.
4. Вдохните и на выдохе начинайте выгибаться, стараясь – максимально оторвать от пола таз и грудь.
5. Головой заводите как можно дальше назад.
6. Сохраняйте такое положение от 20 секунд до 1 минуты.
7. Покачайтесь туда-обратно 2–3 раза.
8. Медленно опуститесь на коврик.
Во время выполнения упражнения не разводите колени в стороны и не поднимайте плечи к ушам.
Если вам сложно достать руками до лодыжек, вы можете использовать ремень, но лучше на первых порах тренировать гибкость с помощью Позы Кобры и Позы Крокодила.
Людям, у которых есть предрасположенность к грыжам и гипертонии, следует выполнять позу очень осторожно. Противопоказанием для выполнения позы является обострение любых заболеваний.
Супта Вирасана, или Поза Воина лежа
Эта поза йоги способствует пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создает легкость в желудке, избавляет от болей в пояснице. Кроме того, поза положительно влияет на умственную деятельность и способствует развитию памяти. Особенно она рекомендована тем, кто вынужден много времени проводить на ногах. Показаниями для выполнения позы являются проблемы с желудочно-кишечным трактом, астма, боли в животе и спине, проблемы с нервной системой.
1. Сядьте в Вирасану.
2. Возьмитесь руками за лодыжки.
3. Обопритесь на локти.
4. Наклоняйтесь назад, сначала коснувшись макушкой пола, вытягивайте спину так, чтобы спина полностью оказалась на полу.
5. Выпрямите руки и вытяните их над головой.
6. Сделайте паузу на полминуты или немного больше, дышите ровно и спокойно.
7. Медленно вернитесь в Вирасану.
При выполнении поясница должна быть прижата к полу, позвоночник максимально растянут.
Чтобы облегчить выполнение позы, можно подложить валик под поясницу.
Супта Падангуштхасана,
или Захват большого пальца ноги лежа
Поза используется для профилактики межпозвонковой грыжи, снимает скованность костей таза, помогает при болях в спине. Кроме того, асана помогает усилить кровоснабжение в ногах и органах малого таза.
Показаниями для выполнения асаны являются радикулит нижней части спины, паралич ног и беременность.
1. Лягте на спину и вытяните ноги.
2. Подтяните колено правой ноги к груди.
3. Возьмите себя правой рукой за пальцы правой ноги.
4. Вытяните правую ногу вверх, придерживая при этом ле 4 вую ногу левой рукой за бедро.
5. Задержитесь в таком положении примерно на 5-10 секунд.
6. Если растяжка позволяет, можете на выдохе утянуть ногу со строгой вертикали и притянуть ее ко лбу.
7. Еще один вариант, чтобы разнообразить позу – уведите ногу в сторону, не сгибая ее, пока стопа не ляжет на пол.
Выполнив упражнение, расслабьтесь, а затем повторите его с другой ногой.
При выполнении упражнения старайтесь как бы вдавить в пол ягодицы. Ни в коем случае не приподнимайте ягодицу и не разворачивайте бедро. Если растяжка пока не позволяет вам выпрямить ногу, держась за большой палец, воспользуйтесь ремнем.
Противопоказаний для выполнения этой позы нет.
Поза Риши
Эта уникальная асана растягивает и тренирует практически весь позвоночник, разминает и укрепляет мышцы спины и живота, развивает плечевые суставы, а также мягко разрабатывает мышцы ног. Кроме того, поза Риши успешно борется с депрессией, апатией и излишним нервным напряжением.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Плавно поднимите перед собой руки ладонями вниз.
3 Взгляд направьте на тыльные стороны ладоней.
4 Приподнимитесь на носочки.
5. Плавно поверните вправо верхнюю часть туловища, не отрывая взгляда от рук. Голова, руки и корпус выше талии должны составлять как бы монолитную конструкцию, поворачивать их надо строго одновременно.
6. Поверните корпус так, чтобы руки снова оказались перед вами.
7. Совершите поворот налево, скручиваясь только в талии.
8. Снова протяните руки перед собой и опуститесь на полную стопу.
9. Медленно наклонитесь вперед, при этом скручиваясь так, чтобы ладонь правой руки двигалась к левой голени, а ладонь левой руки была направлена вверх. Задержитесь в такой позе примерно на 10 секунд.
10. Выпрямитесь.
11. Скручивайтесь в другую сторону, правая рука направлена вверх, а левая вниз и достает до правой голени.
Не пытайтесь заставить себя сразу наклониться как можно ниже. Гибкость придет постепенно, на начальных этапах важно только держать ноги прямыми.
Тем, у кого были травмы или заболевания позвоночника, следует выполнять эту асану с осторожностью, прислушиваясь к собственным ощущениям.
Поза жизненной энергии, или Горакшасана
Это упражнение направлено на улучшение гибкости и подвижности ног. Кроме того, оно способствует растяжке бедер и оказывает положительное воздействие на функционирование органов малого таза у мужчин и у женщин.
В начале эта поза может не показаться вам слишком комфортной, однако после некоторого количества тренировок, когда вы достаточно увеличите время пребывания в этой позе, вы сможете использовать ее как одну из поз для медитации.
1 Постелите на пол свернутое одеяло или коврик.
2. Сядьте на этот коврик вытянув ноги вперед и положив руки на колени.
3. Дышите спокойно, размеренно и глубоко.
4. На вдохе начинайте сгибать колени, разводя их в стороны, подтягивая стопы к себе.
5. Соедините стопы.
6. Приподнимите пятки вверх, подтягивая их руками.
7. Пропустив руки под ногами, возьмите себя за пальцы ног. Подтягивайте руками стопы к себе, не отрывая при этом пальцы ног от пола.
8. Если ваши стопы приняли вертикальное положение, а колени максимально приближены к полу, значит, вы все сделали правильно.
9. Замрите в этой позе примерно на 20 секунд.
10. Дышите равномерно и спокойно.
11. Отпустите пальцы ног и на выдохе медленно вытяните ноги перед собой.
Постепенно доведите время сохранения итоговой позы до 3–5 минут.
Перекаты на спине
Это упражнение позволяет дать отдых мышцам спины после выполнения более сложных асан, укрепить мышцы пресса и наладить работу внутренних органов, в частности органов пищеварения и репродукции. Кроме того, во время упражнения мягко массируется спина и шея. Работают во время упражнения только мышцы живота, шеи, рук и стоп, остальные мышцы должны быть максимально расслаблены.
1. Сядьте на коврик для йоги.
2. Подтяните колени к груди и обхватите ноги руками.
3. Возьмитесь руками за щиколотки с внешней стороны, сведите вместе пятки, подбородок прижмите к груди.
4. Дышите спокойно и ровно.
5. Прислушайтесь к себе, поймите, где у вас центр тяжести.
6. Немного разведите колени в стороны и плавно откиньтесь назад, так, чтобы основной упор приходился на копчик.
7 Втяните живот и максимально округлите спину.
8. Сохраняя эту позу, продолжите перекатываться на спине, пока не коснетесь пола затылком.
9. Затем потянитесь пятками к ягодицам, чтобы перекатиться в обратную сторону.
Выполняйте это упражнение медленно. Один перекат от копчика к затылку должен занимать у вас примерно 12 секунд. Максимальное количество перекатов за одно упражнение не должно превышать 12. Прийти к этому числу надо постепенно, начав с четырех, добавляя по одному перекату раз в три дня.
Пашчимоттанасана, или Поза растягивания мышц спины и ног
Помимо развития гибкости и растягивания мышц спины и ног, эта поза оказывает несомненное положительное влияние на пищеварение, органы брюшной полости, почки, она массирует и тонизирует сердце, омолаживает позвоночник и улучшает работу половых желез, способствуя даже излечению от импотенции.
1 Сядьте на коврик для йоги.
2. Вытяните ноги вперед, стопы поставьте вертикально, руки положите на колени, спину держите прямо.
3. Дышите ровно и спокойно, расслабьте те мышцы, которые не участвуют в поддержании сидячей позы.
4. На выдохе потянитесь руками к стопам, наклоняясь максимально вперед.
5. Возьмите себя руками за стопы и оставайтесь в таком 5 положении около 10 секунд.
Повторите упражнение 4–5 раз.
Не страшно, если на первых порах вы не достаете руками до стоп. Просто тянитесь вперед, наклоняясь на столько, на сколько вы можете. После освоения этой позы можно перейти к Пашчимоттанасане-2.
Пашчимоттанасана-2, или Поза растягивания спины сидя
Поза работает для тех же групп мышц и внутренних органов, что и Пашчимоттанасана-1, но позволяет добиться более значимых результатов. Однако без успешного освоения предыдущей позы приступать к этой не стоит.
1 Сядьте на коврик для йоги.
2. Вытяните ноги перед собой, спину держите прямо, руки положите на бедра.
3. Сосредоточьтесь на своем позвоночнике, мысленно спуститесь по нему вниз, почувствовав каждый позвонок.
4. Очень медленно, без рывков, наклонитесь вперед, стараясь достать лбом до коленей.
5. Руками возьмитесь за стопы.
6. Старайтесь сгибаться от тазовой области, чтобы сохранить спину прямой. В начале это вряд ли удастся, но после нескольких тренировок вы своего добьетесь.
7. Следите, чтобы у вас не было болевых ощущений в области бедер или под коленями. Ощущения жжения и потягивания допустимы.
8. Постарайтесь наклониться еще больше, чтобы коснуться коленей грудью.
9. Обхватите ладонями стопы, а локти положите на пол.
Оставайтесь в такой позе до 2,5 минут.
Баласана. Поза Ребенка
Эта асана направлена на расслабление организма и снятие мышечного напряжения. Кроме того, она предотвращает развитие жировых отложений в области бедер и живота, снимает головные боли и улучшает обмен веществ.
1 Сядьте в Вирасану (Поза Героя).
2. На выдохе медленно наклонитесь вперед, держа спину по возможности прямо, ложась животом на бедра.
3. Коснитесь лбом пола.
4. Руки вытяните вперед ладонями вниз.
5. Максимально расслабьтесь.
В альтернативном варианте этой позы руки не вытягиваются вперед, а кладутся вдоль тела ладонями вверх.
Шавасана
Также уникальной позой для расслабления является Шавасана, описанная выше.
Назад: Йога вечером – полноценный отдых и расслабление после напряженной работы
Дальше: Значение и польза медитации
