Книга: Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!
Назад: Как активизировать работу иммунной системы
Дальше: Как избежать проблем с суставами рук
Как избежать проблем с венами
Чтобы избежать проблем с венами (а они – не редкость у тех, кто вынужден большую часть дня проводить в статичной позе), необходимо обязательно уделять внимание своим ногам. Дискомфорт вызывают даже небольшие мозоли, болезни стоп очень тяжело переносятся и сильно ограничивают подвижность. Асаны для разминки и укрепления ног можно выполнять даже в отрыве от основного комплекса йоги. Упражнения можно делать как сидя на стуле, так и сидя на полу.
Разминаем стопы
1 Сядьте в правильную позу.
2. Если вы сидите на полу, поставьте ладони за спиной и обопритесь на руки.
3. Выпрямите правую ногу, вытягивая пятку вперед. Почувствуйте, как тянется стопа. Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
4. Сожмите пальцы правой ноги. Не слишком усердствуйте, иначе может свести икроножную мышцу.
5. Выпрямите пальцы.
6. Оттяните носки от себя так далеко, как только сможете, и задержитесь на 5 секунд.
7. Раздвиньте пальцы правой ноги так широко, как только 7 сможете.
8. Расслабьтесь и верните ногу на пол.
Повторите 4–5 раз с каждой ногой. Постепенно можете увеличить число повторов до 20.
При выполнении упражнения дышите неглубоко, но размеренно, и следите, чтобы спина была прямой, а голова все время оставалась в одном положении.
Разминаем лодыжки
1. Сядьте в правильную позу.
2. Выпрямите правую ногу, вытягивая носок вперед.
3. Спокойно потяните носок к себе. Вы должны чувствовать растяжение всей задней поверхности ноги.
4. Повращайте стопой по часовой стрелке и против.
Повторите каждой ногой по 5 раз.
Разминаем колени
1 Сядьте в правильную позу.
2 Немного приподнимите правую ногу и выпрямите ее.
3. Согните ногу в колене, как бы стараясь достать снизу до сиденья.
4 Повращайте ногой по часовой стрелке и против.
Повторите по 5 раз для каждой ноги.
Разминаем бедра
Размять бедра в условиях офиса довольно сложно, поэтому ограничимся только пассивной растяжкой.
1 Сядьте в правильную позу.
2 Положите правую ногу щиколоткой на колено левой.
3. Расслабьте правую ногу, чтобы она растягивала себя своей же тяжестью.
4 Оставайтесь в такой позе, пока вам это удобно.
Если ваш стул и условия позволяют, вы можете потренироваться сидеть «по-турецки». Такая поза тоже способствует растяжению бедер.
Разминка для коленей и мышц бедер
Если у вас есть возможность сесть на пол, или выполнить такое упражнение на стуле, это принесет огромную пользу вашим бедрам и коленям. Упражнение не только разминает мышцы и укрепляет суставы, но и полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
1 Сядьте на пол, спину держите прямо.
2 Согните ноги в коленях и подтяните к себе стопы.
3. Соедините стопы и подтяните пятки еще ближе к себе, помогая себе руками.
4. Опустите колени как можно ближе к полу, надавливая при этом руками на стопы.
5. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.
6. Расслабьте руки и ноги так, чтобы колени снова немного приподнялись.
Повторите упражнение 3–4 раза.
Разминка для бедер, стоп и щиколоток
Эта разминка увеличивает двигательную способность ног, разминает стопы и щиколотки и готовит их к выполнению более сложных упражнений, а также активизирует приток крови к ногам.
1 Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед.
2. Левую ногу согните в колене. Ее стопу подтяните к бедру правой ноги.
3. Возьметесь правой рукой за стопу левой ноги, а левой рукой обхватите щиколотку.
4. Медленно вращайте стопу сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против часовой стрелки.
5. Выпрямите ногу.
6. Повторите с другой ногой.
При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите по 2–3 раза для каждой ноги.
При желании можете выполнять упражнения, сидя не на полу, а на офисном стуле.
Разминка для внутренней поверхности бедер и коленей
Эта разминка помогает мягко разработать внутреннюю мышцу бедра, которая редко бывает задействована при других упражнениях. Кроме того, разминка помогает укрепить мышцы малого таза и тонизирует внутренние органы. Кроме того, эта асана помогает отлично подготовиться к выполнению более сложных асан.
Необходимо помнить, что это упражнение требует неплохой растяжки, поэтому не стоит выбирать его, если вы совсем новичок.
Зато оно отлично подходит тем, кто занимается йогой уже не менее месяца.
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согнув левую ногу в колене, положите ее щиколоткой на бедро правой ноги.
3. Мягко помогая себе левой рукой, опустите левое колено к полу. Оставайтесь в такой позе около 5 секунд.
4. Выпрямите ногу и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
5. Повторите упражнение с другой ногой.
После окончания упражнения отдохните, дышите размеренно и спокойно.
Для начала выполняйте по 2 раза для каждой ноги, но постепенно, прибавляя по одному разу в неделю, можно довести число повторов до 5.
Разминка для бедер
Это упражнение за короткий срок существенно улучшит линию бедра, увеличит крепость ног и повысит устойчивость.
Помимо своего основного назначения, эта разминка поможет вам улучшить свою осанку и разовьет координацию всего тела.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Расставьте ноги широко, а руки положите на пояс.
3. Дышите спокойно и неглубоко.
4. Немного наклоните корпус вперед и присядьте, не отрывая пяток от пола. Идеальным будет положение, в котором бедра будут параллельны земле.
5. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и плавно выпрямитесь.
Для начала выполните упражнение 3–5 раз, но затем, постепенно прибавляя по упражнению, доведите число повторов до 20. Также увеличивайте постепенно замирание в присевшем положении. Можно довести время паузы до 2–3 минут.
Это не привычное приседание, поэтому старайтесь расставить ноги как можно шире, но не старайтесь присесть слишком низко.
Баддха Конасана, или Поза Сапожника
Эта поза позволяет не только укрепить ноги и бедра, но и снять нарушения мочеполовой системы и укрепить ее в целом. Кроме того, эта асана предупреждает развитие радикулита, грыж и тонизирует почки. Укрепляет органы малого таза и активизирует их работу.
1. Сядьте на пол или на коврик для йоги. Ноги вытяните перед собой.
2. На вдохе согните колени и подтяните к себе стопы.
3. Соедините стопы друг с другом и подтяните их как можно ближе к себе, следите, чтобы внешний край стоп лежал на полу.
4. Держась за стопы руками, опустите колени как можно ближе к полу.
5. Задержитесь в таком положении около 20 секунд.
6. Расслабьте руки и поднимите колени.
Это упражнение можно повторять 7–8 раз.
