Книга: Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Назад: Глава 2 Сам себе враг
Дальше: Как выбраться из порочного круга
Наше беспокойное сознание
Если бы вы спросили Люси, как она себя чувствовала, глядя в монитор, она бы сказала: «Без сил» или «В напряжении». На первый взгляд эти ощущения кажутся однозначной констатацией факта, но если бы она заглянула глубже внутрь себя, то поняла бы, что нет одного такого ощущения, которое можно назвать измождением или напряжением. Обе эти эмоции на самом деле представляют собой сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов (например, желание закричать или выбежать из комнаты). Это и есть эмоции. Они напоминают фоновый цвет, который получается, когда сознание смешивает все мысли, чувства, импульсы и телесные ощущения, создавая общее настроение или состояние (диаграмма «Из чего состоят эмоции?»). Все элементы, из которых состоят эмоции, взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или, наоборот, сдерживать общее настроение. Это невероятно сложный процесс со множеством тонких связей, которые мы только начинаем понимать.
Из чего состоят эмоции?
Возьмем, к примеру, мысли. Несколько десятков лет назад обнаружилось, что они могут управлять нашим настроением и эмоциями, но только в 1980-х годах стало понятно, что этот процесс может протекать и в обратном направлении: настроение способно управлять нашими мыслями. Только подумайте: настроение может управлять нашими мыслями. На практике это означает, что даже мимолетное ощущение грусти способно подпитывать само себя и порождать еще больше грустных мыслей, изменяя ваше видение и толкование мира. Так же, как мрачное небо создает мрачные ощущения, момент грусти может вызвать неприятные мысли и воспоминания, ухудшая ваше настроение. То же происходит и с другими настроениями и эмоциями. Если вы находитесь в нервном напряжении, оно создает еще большее напряжение, подпитывая само себя. Аналогичный процесс происходит с тревогой, страхом, злостью, равно как и с положительными эмоциями – любовью, состраданием и сопереживанием.
Эмоции – это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. В следующий раз, когда вы будете испытывать положительные или отрицательные эмоции, попробуйте разобраться, что происходит, и вычленить из этого сгустка отдельные элементы.
Однако не только мысли и настроение могут подпитываться друг от друга, нанося тем самым ущерб нашему благополучию, – тело тоже участвует в этом процессе. Наше сознание не существует в изоляции, это неотъемлемая часть организма, поэтому тело и разум постоянно делятся друг с другом эмоциональной информацией. На самом деле большая часть того, что ощущает наше тело, окрашена мыслями и эмоциями, и на наши мысли влияет то, что происходит у нас в организме. Это чрезвычайно сложный процесс со множеством циклов обратной связи, однако исследования показывают, что небольшие изменения в организме помогают полностью изменить отношение к жизни – стоит только улыбнуться, нахмуриться или расправить плечи. Такие незначительные, казалось бы, действия могут оказать огромное влияние на настроение и возникающие мысли.
Разум в депрессии, тело в депрессии
Приходилось ли вам замечать, как плохое настроение влияет на наше тело, например на то, как мы двигаемся?Психолог Иоханнес Микалак и его коллеги в Рурском университете в Бохуме при помощи оптической системы захвата движения проследили, как отличается походка у здоровых людей и тех, кто страдает депрессией. Исследователи пригласили в лабораторию две группы и попросили их участников просто пройтись с произвольной скоростью. Используя более 40 закрепленных на теле небольших отражающих маркеров, они отследили трехмерные движения участников эксперимента.Оказалось, что находящиеся в депрессии люди ходили медленнее и меньше задействовали руки. Их туловище почти не двигалось вверх-вниз, в основном преобладали движения из стороны в сторону. К тому же исследователи установили, что люди с депрессивными расстройствами при ходьбе наклонялись вперед и сутулились.И дело не только в том, что сутулость – последствие депрессии. Попробуйте провести эксперимент: сожмите плечи, наклоните голову и посидите так минуту, а потом прислушайтесь к тому, как вы себя чувствуете. Если вам кажется, что настроение ухудшилось, смените позу и сядьте прямо, не наклоняя шею и голову.Чтобы понять, насколько сильной может быть такая взаимосвязь, психологи Фритц Штрак, Леонард Мартин и Сабине Штеппер провели эксперимент, в ходе которого попросили участников посмотреть мультфильмы и оценить, насколько они смешные. Одну часть группы попросили зажать губами карандаш, вынуждая их нахмуриться. Другие смотрели мультфильмы с карандашом между зубами, имитируя улыбку.Результаты были ошеломляющие: те, кто вынужден был улыбаться, сочли мультфильмы гораздо более смешными, чем те, кому пришлось нахмуриться. Очевидно, что улыбка говорит о хорошем настроении у человека, но немного странно осознавать, что, улыбаясь, мы становимся счастливее. Это прекрасная иллюстрация того, насколько тесно связаны наше тело и разум. Кроме того, всем известно, что улыбка заразительна: увидев улыбающегося человека, вы почти наверняка улыбнетесь в ответ, это неизбежно. Задумайтесь об этом на секунду: улыбаясь, вы улучшаете свое настроение (даже если делаете это специально), и если вы улыбаетесь, вам обязательно улыбнутся в ответ, отчего вам станет еще лучше. Получается заколдованный круг, но с самыми хорошими последствиями.Между тем заколдованный круг работает и в другом направлении: чувствуя угрозу, мы напрягаемся и готовимся броситься в бой или бежать. Реакция организма, называемая «бей-или-беги» (fight or flight), – неосознанная, она контролируется одним из самых «древних» отделов мозга, который зачастую слишком примитивно интерпретирует опасность. Более того, он не делает различий между внешней угрозой, например тигром, и внутренней, например неприятным воспоминанием или беспокойством о будущем. В обеих ситуациях он видит угрозу, с которой нужно вступить в борьбу или от которой нужно убежать. Почувствовав угрозу, настоящую или воображаемую, тело напрягается и готовится к действию. Это может проявляться по-разному: нахмуренное выражение лица, урчание в животе, напряженные плечи или отток крови от поверхности кожи. Затем мозг чувствует напряжение тела и интерпретирует его как опасность (помните, как нахмуренные брови вызывают грусть?), и в результате напряжение в теле нарастает… Порочный круг.На практике это означает, что если вы чувствуете хотя бы некоторое напряжение или уязвимость, даже незначительный перепад настроения может испортить ваш день или спровоцировать длительный период недовольства или беспокойства. Настроение может меняться внезапно, и в результате вы чувствуете непонятную усталость и удивляетесь, почему вам так тоскливо.Оливер Бёркман недавно обнаружил, что именно это с ним и происходит. Он написал в своей колонке для английской газеты Guardian о том, как незначительные телесные ощущения подпитывают сами себя и затягивают его в водоворот эмоций.«В целом я считаю себя счастливым, но время от времени у меня бывают мимолетные состояния грусти или беспокойства, которые могут быстро выйти из-под контроля. В особо сложные дни я могу часами вести тревожный диалог с самим собой, пытаясь понять, не нужно ли мне кардинально поменять что-то в жизни. В этот момент я обычно вспоминаю, что забыл пообедать. После сэндвича с тунцом пораженческие настроения исчезают. Между тем, когда на меня вдруг накатывает тоска, мысль “А не голоден ли я?” никогда не приходит мне в голову. Видимо, мой мозг предпочитает мучиться рассуждениями о полной бессмысленности человеческого существования, чем направить мое тело в ближайшее кафе Pret а Manger».
Конечно, в большинстве случаев – и Оливер Бёркман не раз убеждался в этом – такие настроения быстро проходят. Что-то привлекает наше внимание и заставляет улыбнуться, звонок друга помогает взбодриться или же мы решаем посмотреть фильм и отправиться спать пораньше с чашкой какао.
Практически каждый раз, когда жизнь преподносит нам неприятный сюрприз, находится способ восстановить равновесие. Однако это происходит не всегда. Иногда вмешивается наше прошлое и разжигает настоящий эмоциональный пожар, поскольку наши воспоминания могут воздействовать на мысли, чувства, импульсы и в конечном счете на наше тело.
Взять хотя бы случай Люси. Она считает себя «мотивированной» и «преимущественно успешной», но, несмотря на это, остро чувствует, что в ее жизни не хватает чего-то важного. Она добилась большей части того, что хотела, поэтому ей странно, что она несчастна, недовольна и не может найти внутреннюю гармонию. Она постоянно говорит себе, что должна быть счастлива, как будто одна эта мысль вернет ей радость жизни.
Между тем эти приступы начались у Люси еще в подростковом возрасте. Ее родители развелись, когда ей было 17, дом был продан, и каждый из родителей переехал в свою крохотную квартиру. Люси удивила себя и свою семью тем, как стойко она это перенесла. Конечно, поначалу она была подавлена разводом родителей, но вскоре нашла отдушину в учебе, в этом было ее спасение. С хорошим аттестатом она поступила в колледж и получила достойную квалификацию. Она еще раз удивила саму себя, получив должность байера-стажера в крупной сети. Тогда ей было около 20, и следующие несколько лет она продвигалась по карьерной лестнице, пока не стала менеджером небольшой группы байеров.
Работа постепенно стала заполнять собой всю жизнь, оставляя Люси все меньше времени для себя. Это происходило так медленно, что она почти не замечала, что жизнь проходит мимо. Конечно, случались и приятные события – она вышла замуж за Тома и у них родились две дочки. Люси очень любила свою семью, но никак не могла отделаться от чувства, что жизнь – это то, что происходит с кем-то другим. По ее словам, она будто шла «сквозь постепенно густеющую патоку».
Этой «густеющей патокой» были ее постоянная загруженность и стресс вкупе с мыслями и чувствами из прошлого. Несмотря на то что внешне Люси казалась успешной, в глубине души она очень боялась неудачи. Поэтому, когда у нее было подавленное настроение, что само по себе абсолютно нормально, ее мозг немедленно начинал выкапывать воспоминания о подобных ощущениях, а внутренний критик твердил, что слабость проявлять стыдно. Смутные ощущения страха или неуверенности порождали целый шквал чувств из прошлого, которые казались весьма реальными и сразу же начинали жить собственной жизнью, вызывая следующую волну отрицательных эмоций. На первый взгляд, между ними не было никакой связи, однако на самом деле эти эмоции взаимосвязаны, потому что подобные чувства часто появляются группами, когда одна часть паттерна провоцирует остальные процессы.
Мы редко испытываем одну только грусть – чаще она сопровождается злостью, раздражительностью, горечью, завистью и ненавистью, образуя комок боли, и Люси согласилась бы с этим утверждением. Эти чувства могут быть направлены на других, но в большинстве случаев они предназначены нам самим, даже если мы не осознаем этого. Со временем эти группы эмоций все плотнее связываются с мыслями, чувствами, телесными ощущениями и поведением. Так наше прошлое может пронизывать настоящее. Если мы случайно задеваем один эмоциональный переключатель, он активирует все остальные (то же самое происходит с телесными ощущениями, например болью). Все они могут провоцировать привычные мысли, действия и чувства, о негативных последствиях которых мы знаем, но которые почему-то не можем остановить. Вместе они образуют большую сеть, которая вылавливает любые незначительные эмоциональные переживания и вызывает настоящую бурю.
Постоянно возникающие негативные мысли и настроения со временем создают в сознании своеобразные проторенные дорожки. Они постепенно становятся все глубже и глубже, негативные мысли, самокритика, подавленные и тревожные настроения появляются все чаще, и от них становится все сложнее избавиться. Через какое-то время продолжительные периоды такой душевной хрупкости могут возникать даже из-за самых безобидных вещей – кратковременных перепадов настроения или приступов усталости. Эти пусковые механизмы бывают настолько тонкими, что вы о них иногда даже не знаете. Что еще хуже, негативные мысли часто приходят в образе серьезных вопросов, которые истово требуют немедленных ответов, выматывая нам всю душу: «Почему я так подавлен? Что со мной сегодня такое? Что я сделал не так? Чем это все закончится?»
В силу тесной связи между различными аспектами эмоций, которая уходит глубоко в прошлое, даже самый незначительный импульс может сильно повлиять на настроение. Подавленное состояние сравнимо с порывом ветра – иногда оно проходит так же быстро, как появляется, но бывает, что стресс, усталость или плохое настроение остаются и избавиться от них очень сложно. Кажется, что определенные участки мозга включились, залипли во включенном состоянии и отказываются выключаться. На самом деле именно так и происходит: иногда мозг автоматически переключается в режим полной боевой готовности, но потом не выключается, хотя должен.
Чтобы лучше понять этот механизм, сравним, как реагируют на опасность люди и животные. Вспомните последнюю передачу о животных, которую вы видели. Возможно, там был эпизод, где леопард преследовал стадо газелей в африканской саванне. Они в ужасе убегали от хищника, пока тот не поймал одну из них или не передумал охотиться. Но как только угроза миновала, сигнал об опасности отключился и стадо продолжило пастись.
Однако наш с вами мозг устроен по-другому, особенно когда дело касается неосязаемых угроз, вызывающих тревогу, стресс, беспокойство или раздражительность. Любая опасная или стрессовая ситуация, настоящая или воображаемая, как и полагается, активирует наш древний инстинкт . Но это еще не все: затем наш мозг начинает ворошить прошлое, пытаясь понять, почему мы себя так чувствуем. Поэтому если мы напряжены или напуганы, он ищет воспоминания о том, когда нам угрожала опасность в прошлом, и создает сценарии того, что может произойти в будущем, если мы не найдем объяснения текущей ситуации. В результате тревожные сигналы возникают в головном мозге не только из-за нашего текущего страха, но и в силу прошлых угроз и будущих переживаний. Это происходит так быстро, что мы даже не осознаем этого. Исследования, проведенные с использованием компьютерной томографии головного мозга, подтверждают, что у людей, которые все время торопятся, с трудом могут сосредоточиться на настоящем и при этом так зацикливаются на своих целях, что теряют связь с реальностью, миндалевидное тело (древняя область мозга, отвечающая за реакцию «бей-или-беги») все время находится в состоянии боевой готовности. Поэтому, когда в дополнение к нынешнему сценарию мы вспоминаем другие угрозы и потери, система «бей-или-беги» нашего тела не выключается, даже если опасность миновала. В отличие от газелей, мы так и продолжаем бежать.
Получается, что наша реакция может превратить мимолетные и безобидные эмоции в постоянные и мучительные. Иначе говоря, мозг может сильно усугублять ситуацию. То же происходит и с другими нашими чувствами, например усталостью.
Если сейчас, читая эту книгу, вы испытываете некоторую усталость, попробуйте сконцентрироваться на ней в течение нескольких секунд и понять, насколько сильно вы устали. Сосредоточившись на усталости, задайте себе несколько вопросов: «Почему я чувствую усталость? Что пошло не так? Что эта усталость говорит обо мне? Что будет, если я не смогу ее просто игнорировать?»
Подумайте над этими вопросами, пусть они побудут в вашем сознании: «Почему? Что здесь не так? Что означает эта усталость? Какие у нее будут последствия? Почему?»
Как вы чувствуете себя сейчас? Скорее всего, вам стало еще хуже – так бывает почти со всеми. Это происходит потому, что за этими вопросами стоит желание избавиться от усталости, а для этого нужно понять ее причины, значение и возможные последствия на случай, если вам это не удастся. Выходит, понятное желание объяснить или прогнать усталость лишь усилило ее.
То же происходит с огромным количеством человеческих чувств и эмоций, включая подавленность, беспокойство и нервное напряжение. Когда нам плохо, мы естественным образом стараемся понять, почему так себя чувствуем, и решить проблему подавленного состояния. Однако напряжение, подавленность и упадок сил – это не те проблемы, которые можно решить, – это эмоции, которые отражают состояние нашего разума и тела. По этой причине их нельзя решить, а можно лишь почувствовать. Как только вы их почувствуете – тем самым признаете их существование – и подавите желание объяснить их или избавиться от них, они с большей вероятностью исчезнут сами, как легкий туман весенним утром. Позвольте нам объяснить эту странную, на первый взгляд, идею. Почему все наши попытки избавиться от неприятных чувств дают столь плачевные результаты? Пытаясь решить проблему плохого настроения (или любой другой отрицательной эмоции), вы используете один из самых сильных инструментов сознания – рациональное критическое мышление. Это происходит примерно так: вы видите себя в определенном месте (вы несчастны), но знаете, где хотите быть (быть счастливым). Затем ваше сознание анализирует пробел между этими двумя состояниями и пытается найти наилучший способ его ликвидировать. Для этого оно использует так называемый режим действия, который умеет эффективно решать проблемы и выполнять задачи. Он помогает постепенно уменьшать несоответствие между текущим и желаемым состояниями. Для этого он подсознательно разбивает проблему на более мелкие, каждая из которых решается в уме, и ее решение повторно анализируется, чтобы понять, приблизило ли оно вас к цели. Это происходит так быстро, что мы зачастую и не подозреваем об этом процессе, но это на самом деле действенный способ решения проблем. Именно так мы ориентируемся в пространстве, водим машину и планируем свое безумное расписание.
В качестве более изящного примера можно привести наших предков, которые строили пирамиды и отправлялись исследовать мир на своих примитивных кораблях. Это умение помогает человечеству решать множество важных проблем.
На первый взгляд кажется вполне логичным использовать этот подход для решения проблемы плохого настроения, но чаще всего он оказывается самым неудачным. Вам приходится концентрироваться на несоответствии между желаемым и действительным и параллельно задавать себе неприятные вопросы вроде «Что со мной не так? Что я сделал не так? Почему я всегда делаю эти ошибки?» Такие самокритичные и саморазрушительные вопросы также требуют от сознания объяснения причины его недовольства, и оно каждый раз блестяще справляется с этой задачей.
Представьте, что на улице весна и вы отправились прогуляться в красивый парк. У вас хорошее настроение, но внезапно в голове промелькнула какая-то грустная мысль. Возможно, вы просто проголодались, потому что не обедали, или невольно вспомнили что-то неприятное. Возможно, через пару минут вам станет грустно. Но, заметив это, вы тут же начнете уговаривать себя: «Сегодня прекрасный день, и в парке так красиво. Мне хочется быть счастливее, чем я есть».
Только вдумайтесь: «Мне хочется быть счастливее, чем я есть».
Как вы себя чувствуете теперь? Вероятно, вам стало еще хуже, а все потому, что вы сосредоточились на несоответствии между тем, как вам хочется себя чувствовать, и тем, как вы себя чувствуете на самом деле. Обратив внимание на это, вы только усилили свое ощущение. Наше сознание видит в этом несоответствии проблему, требующую решения. Но когда дело касается эмоций, этот подход только вредит, потому что между мыслями, эмоциями и телесными ощущениями существует тонкая связь. Они подпитываются друг от друга, и если им дать полную свободу, вы можете быстро оказаться в ловушке из собственных мыслей и пуститься в долгие размышления. Вы опять начнете бесконечно задавать себе строгие вопросы, требующие немедленных ответов: «Что со мной сегодня такое? Я должен быть счастливым – почему я никак не могу взять себя в руки?»
И вот ваше настроение ухудшилось, в теле появилось напряжение, вы нахмурились и впали в уныние. Возможно, у вас даже что-нибудь заболело. Эти ощущения передались вашему сознанию, которое почувствовало еще большую угрозу и еще большее уныние. Если ваше настроение в достаточной степени испортится, вы окажетесь поглощены своими мыслями и перестанете обращать внимание на незначительные, но красивые вещи, обычно действующие на вас ободряюще: нарциссы, которые вот-вот распустятся, уток, которые плещутся в пруду, или невинные улыбки детей.
Конечно, никто не ставит целью анализировать свои проблемы до полного ухудшения самочувствия. Просто людям свойственно думать, что если достаточно долго переживать из-за своего состояния, решение в конце концов найдется. Нужно сделать еще одно усилие – еще немного подумать над этой проблемой… Однако исследования доказывают обратное: слишком серьезный анализ снижает нашу способность решать проблемы. А когда речь идет об эмоциональных сложностях, он и вовсе бесполезен.
Вывод напрашивается сам собой: глубокий анализ – это корень проблемы, а не ее решение.
Назад: Глава 2 Сам себе враг
Дальше: Как выбраться из порочного круга
