Поиск гармонии в безумном мире
Найти гармонию в нашем безумном мире непросто. В самые тяжелые моменты вам будет казаться, что весь мир существует только для того, чтобы максимально усилить ваши страдания и довести вас до изнеможения. Стресс и беспокойство заполнят собой всю жизнь, и вы будете думать, что не за горами настоящая депрессия. И хотя мысли «весь мир против меня» можно понять, они существенно нас ограничивают. Это значит, что мы не видим, какое количество проблем возникает из-за того, как мы проживаем свою жизнь. Проще говоря, мы сами себе мешаем жить. Беспокойство, нервное напряжение, недовольство жизнью и крайняя усталость часто являются симптомами более глубокой и многогранной проблемы. Такие состояния не существуют сами по себе, а возникают из того, как мы взаимодействуем друг с другом, с самими собой и с окружающим миром. Это сигналы о том, что в нашей жизни что-то не так, и на них нужно обратить внимание.
Если вы готовы сделать это, считайте, что у вас есть все, чтобы попробовать радикально новый подход к жизни, который постоянно побуждает проживать свою жизнь именно сейчас, а не откладывать ее на завтра. Кто из нас не грешит тем, что откладывает свою жизнь на потом? Сколько раз вы говорили себе: «Высплюсь в выходные», «Когда станет поменьше дел, я буду чаще бывать с детьми» или «Следующим летом я возьму отпуск и как следует отдохну»? Так вот, сейчас наступило то будущее, которое вы обещали себе в прошлом году, в прошлом месяце или на прошлой неделе. И этот момент – единственный, который у вас когда-либо будет. Осознанность помогает это понять и позволяет осознать жизнь, которая у вас уже есть, а не думать о той, которую вам хотелось бы иметь.
Техника осознанности – это вовсе не альтернативная версия психотерапии или очередной подход к улучшению собственной жизни из серии «помоги себе сам». Это не способ понять прошлое или скорректировать «искаженные» или «неправильные» методы интерпретации настоящего. Осознанность не стремится сгладить противоречия, а помогает разглядеть в них закономерности, которые помогут нам чему-то научиться. Подход не устраняет эти противоречия напрямую, а направляет проникновенную, но доброжелательную осознанность к их глубинным причинам. Он работает с теми идеями, которые воздействуют на нашу жизнь через подсознание. И если посмотреть на них через призму осознанности, происходит нечто удивительное: негативные мысли начинают растворяться сами по себе. Наши бесконечные стремления, зацикленность и долгие размышления, привычка глубоко погружаться в собственные мысли, жить на автопилоте, изводить себя негативными эмоциями и отказываться от занятий, помогающих восстанавливать силы, – все это признаки того, что сознание работает в режиме действия, причем на полную мощность. Но когда мы перестаем видеть в нем врага, с которым нужно непременно бороться, все эти привычки растворяются под действием осознанности.
Мы можем рассказать вам об этом и можем даже доказать, воспользовавшись самыми мощными инструментами, имеющимися в арсенале современной науки, но вам нужно ощутить это на себе, чтобы по-настоящему понять.
Мы постоянно занимаемся тем, что плетем для себя ложные мечты, тогда как на самом деле нам нужно озаботиться созданием парашюта на случай жизненных сложностей. Технику осознанности как раз сравнивают с таким парашютом. Однако в ситуации, когда жизнь стремительно летит под откос, никакой парашют вам не поможет. Работать над ним нужно каждый день, чтобы он всегда был с вами на случай экстренной ситуации. Первые семь недель программы осознанности помогли вам познакомиться с этим процессом, но не менее важна восьмая неделя.
Восьмая неделя – это вся ваша жизнь. На этом этапе вам нужно вплести практики в свою повседневную жизнь и поддерживать их в долгосрочной перспективе.
Как подготовить для себя парашют: использование осознанной медитации для поддержания внутренней гармонии в нашем безумном мире
Техника осознанности может служить нам запасным парашютом, однако работать над ним нужно каждый день, собирая его по кусочкам, чтобы в ответственный момент он уже был готов. Ниже вы найдете несколько рекомендаций, как это можно сделать.
• Начинайте свой день осознанно. Открыв глаза, выдержите небольшую паузу, а затем сделайте пять медленных вдохов. Это позволит вам наладить контакт со своим телом. Если вы устали, у вас тревожное состояние, плохое настроение или вас мучают какие-то другие чувства, попытайтесь отнестись к ним как к происходящим в сознании событиям, которые появляются и растворяются в пространстве осознанности. Если у вас что-то болит, отнеситесь к этим ощущениям именно как к ощущениям, не более. Попробуйте принять все свои мысли, чувства и ощущения предельно мягко и осторожно. Не нужно пытаться изменить их. Примите их, потому что они уже здесь, в вашем теле. Временно отключив таким образом свой автопилот, вы можете в течение нескольких минут «просканировать» свое тело, сосредоточиться на дыхании или потянуться, прежде чем вставать с кровати.
• Используйте «медитации-передышки», чтобы возвращаться к осознанности в течение дня. Выполнение «медитации-передышки» в определенное время помогает сфокусироваться на настоящем, чтобы мудро и с состраданием относиться к собственным мыслям, чувствам и ощущениям.
• Продолжайте практику осознанной медитации, по мере возможности выполняя полноценные медитации, которые будут дополнять короткие «медитации-передышки» и помогут сохранять осознанное внимание в повседневной жизни.
• Подружитесь со своими чувствами. Какие бы чувства вы ни испытывали, постарайтесь отнестись к ним открыто и по-доброму. Вспомните стихотворение Руми . Не забывайте, что даже к самым болезненным эмоциями – усталости, страху, фрустрации, грусти, чувству утраты или вины – нужно отнестись приветливо. Это превратит каскад реакций в цепочку осознанного выбора.
• Когда вы чувствуете усталость, раздражение, беспокойство, злость или другие сильные эмоции, устройте себе «медитацию-передышку». Это поможет «приземлить» мысли, рассеять негативные эмоции и наладить связь с ощущениями в теле. После этого вы сможете принимать решения более обдуманно. Например, если вы чувствуете, что устали, можете выполнить несколько растяжек, чтобы взбодриться.
• Осознанные действия. Что бы вы ни делали, постарайтесь сохранять осознанное внимание в течение всего дня так долго, как у вас получится. Например, если вы моете посуду, обратите внимание на соприкосновение с водой, поверхностью тарелок и на меняющиеся тактильные ощущения. Если вы гуляете, оглянитесь и понаблюдайте за пейзажем, звуками и запахами вокруг. Чувствуете ли вы поверхность тротуара сквозь обувь? Ощущаете ли запах воздуха? Замечаете ли, как воздух движется сквозь волосы и обволакивает кожу?
• Больше занимайтесь спортом. Старайтесь больше гулять, ездить на велосипеде, работать в саду или ходить в спортзал – любые физические упражнения помогают в создании парашюта. Попробуйте настроить осознанное и любознательное отношение к собственному телу во время спортивных занятий. Обратите внимание на возникающие мысли и чувства. Может быть, вы заметите, что стиснули зубы или у вас появились первые признаки отвращения или другие отрицательные мысли и ощущения. Постарайтесь проследить за ними. Дышите вместе с ними и направляйте дыхание к ним. Попробуйте постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений, не теряя при этом осознанного внимания к своему телу.
• Помните о дыхании. Ваше дыхание всегда с вами, оно помогает вам находиться в настоящем. Оно, как добрый друг, постоянно напоминает о том, что вас любят таким, какой вы есть.
Однако важно быть реалистом. Каждому из нас нужна положительная мотивация для продолжения медитаций. Между тем слово «положительная» не передает всего доступного нам потенциала. Если вы дошли до этого этапа программы, то, наверное, уже знаете, почему хотите продолжать. Тем не менее нужно спросить себя, действительно спросить, учитывая ваш опыт применения осознанности, почему вам важно продолжать вырабатывать этот навык.
Для этого закройте глаза и представьте, что вы бросили камешек в колодец. Камешек – это вопрос: «Что для меня важнее всего в жизни и с чем мне могла бы помочь практика осознанности?»
Почувствуйте, как камень падает и проходит сквозь поверхность воды. Не спешите с ответами. Если у вас появится один ответ, пусть камень падает дальше – может быть, позже появятся и другие. Когда вы услышите несколько ответов – даже если они не очень четкие, – подумайте над ними, запишите их на листочке бумаги или на открытке и сохраните. Если у вас в практике возникнет кризис, вы всегда сможете к ним вернуться. Ответов на этот вопрос у вас может быть несколько. Вот несколько примеров:
– родители;
– дети;
– сохранить счастье;
– сохранить спокойствие и жизненные силы;
– избавиться от злости, горечи и цинизма.
Задать себе этот вопрос нужно для того, чтобы вы могли убедиться, как продолжение практики поможет вернуть контроль над собственной жизнью на самом глубинном уровне, день за днем, секунда за секундой, – иначе вы будете видеть в практике очередное дело, которое нужно выполнить ради галочки. Большинству из нас не нужна еще одна строчка в и без того длинном перечне различных «должен» и «следует», которые нам приходится выполнять каждый день. Поэтому напишите свои ответы на карточке и положите ее в надежное место – так у вас появится то, что напомнит о положительных открытиях, которые вы сделали во время практики осознанности. Надеемся, что они будут побуждать вас к продолжению практики. В будущем вы неоднократно столкнетесь с ситуациями, когда желание продолжать станет заметно меньше или вовсе исчезнет. В такие моменты людям свойственно впадать в уныние или злиться на себя. Тут вас и выручит карточка с мотивациями.
