Книга: Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Назад: Всему свое время
Дальше: Когда стресс и усталость берут верх – что поняла для себя Марисса
Как снова научиться танцевать
Понять, сколько времени тратится на энергозатратные дела, безусловно, важно, но нужно еще и предпринять какие-то действия, чтобы тратить на них меньше времени, а на восполнение сил – больше. Седьмая неделя нашего курса направлена на то, чтобы восстановить равновесие между занятиями, которые отбирают нашу энергию, и теми, что восполняют ее.
Шаг 1. Восстановление баланса повседневной жизни
Подумайте, что вы можете сделать для того, чтобы восстановить равновесие между занятиями со знаком плюс и со знаком минус, которые вы перечислили для себя. Можно сделать это вместе с близким человеком – членом семьи или коллегой, с которым вы близко общаетесь.
В вашей жизни будут и такие вещи, которые пока изменить не представляется возможным. Если, например, источник сложностей – работа, мы не всегда можем себе позволить просто уйти с нее (даже когда кажется, что это самое верное решение). Если в корне изменить ситуацию нельзя, то вариантов остается два. Во-первых, можно попробовать уделять больше времени и сил тем вещам, которые помогают восстанавливаться, и меньше – тем, от которых вы устаете. Во-вторых, можно попытаться по-другому относиться к неприятным делам: полностью проживая каждую потраченную на них минуту, даже если это кажется скучным или неприятным. Вместо того чтобы оценивать или избегать их, попробуйте делать эти вещи осознанно. Чем чаще вы будете проявлять осознанность и принимать взвешенные решения о том, чего вам действительно хочется, тем легче вам будет принимать и приятные, и неприятные моменты каждого дня. Вы обязательно обнаружите неожиданные пути к счастью и самореализации.
Так, например, было с Бет, сотрудницей бэк-офиса крупного банка. Ей приходилось все время бегать, сбиваясь с ног, чтобы сделать то одно, то другое. У нее не было времени, чтобы расслабиться, не говоря уже о том, чтобы помедитировать. Через несколько недель практики осознанной медитации дома Бет начала обращать больше внимания на загруженность своего дня. Она заметила, что короткие перерывы можно было найти даже в самые суматошные времена. Например, она обратила внимание, что много времени тратит на звонки и письма в другие отделы компании, чтобы найти недостающие файлы. Ей приходилось звонить или писать по нескольку раз, но безрезультатно. Эта необходимость ждать от кого-то ответа больше всего раздражала Бет в ее работе. Она часто ворчала: «Почему они не на рабочем месте и не делают свою работу, как я!»
И тут ее осенило: это время можно было потратить на себя, чтобы собраться с мыслями и прислушаться к своему телу. Моменты затишья она заполняла короткими «медитациями-передышками», чтобы получить возможность временно отключиться от царящей вокруг суеты. Какое-то время спустя Бет заметила, что это получалось делать все чаще и чаще – например, утром, пока загружался компьютер, пока кофейный автомат готовил кофе, по дороге на совещание или в очереди за сэндвичами в обед. До этого она думала, что практиковать осознанность лучше всего во время обеденного перерыва или когда она выходила на улицу купить кофе. Но теперь ей стало очевидно, что в течение дня вполне можно найти время, чтобы оглянуться на свои мысли, чувства, поведение и изменить их. Ей не нужно было сильно увеличивать время, которое она уделяла занятиям для души, или сокращать продолжительность неприятных дел – она просто изменила свое отношение к последним и обнаружила, что даже в самые напряженные дни в непрекращающемся, на первый взгляд, потоке работы можно найти лазейки.
Иными словами, она нашла способ повернуться лицом к определенным аспектам своей жизни, вместо того чтобы отворачиваться от них. Вы тоже имели возможность изучить эту составляющую осознанности – умение удерживать в сознании сложности повседневной жизни, а также ваши собственные ожидания от них и мнения о них, и сближаться с ними. Именно этому вы учились предыдущие шесть недель, концентрируясь на телесных ощущениях, чувствах и мыслях.
Сейчас пришло время составить собственный план, который поможет скорректировать соотношение приятных и неприятных дел. В таблице ниже запишите пять способов, которыми вы планируете это сделать. Если сразу придумать пять не получается, ничего страшного – можно дописать позже. Сосредоточьтесь на деталях, которые составляют вашу жизнь, – из них складывается важнейшая часть практики. Не стоит писать что-то грандиозное вроде «бросить работу» или «заняться скалолазанием». Выберите то, что будет легко воплотить: «делать перерыв на чай каждые два часа», «провожать детей в школу пешком, а не отвозить на машине», «каждую неделю уменьшать количество заказываемой на дом еды и готовить вместо этого самому». Еще можно попытаться разбивать неприятные дела на более мелкие. Например, уделить пять минут тому, чтобы навести порядок в кухонных шкафах или на столе, вместо того чтобы продолжать работать до победного конца. Или же вы можете закончить работу по-другому: выключить компьютер на четверть часа раньше и подумать над делами на завтра, вместо того чтобы до последнего отвечать на письма, а потом вдруг понять, что вы опаздываете туда, куда собирались после работы. Иногда с неприятным делом бывает легче разобраться, если просто уделить ему достаточно времени. Попробуйте сделать небольшую паузу до и после, чтобы у этого дела появилось свое собственное время в вашей жизни. Еще стоит помнить о том, что у каждого из нас собственный набор приятных и менее приятных дел, поэтому стоит сосредоточиться на своей жизни и не сравнивать с тем, что нравится и не нравится делать другим.
Я планирую изменить соотношение занятий, которые забирают силы и помогают их восстанавливать, следующим образом: _____________________
И самое главное: попробуйте сохранять осознанность во время выполнения как приятных, так и не слишком приятных дел, особенно когда вы сознательно пытаетесь изменить их пропорцию. Попробуйте почувствовать, как едва заметные и кажущиеся незначительными изменения воздействуют на ваши мысли, чувства и ощущения в теле.
Вы можете периодически, примерно раз в неделю, возвращаться к этой табличке, особенно если чувствуете, что ваше настроение ухудшается. Помните, что вам не нужно сразу предпринимать глобальных изменений: достаточно мелких шагов в этом направлении.
Многие из нас находят немало предлогов, чтобы отложить корректировку соотношения приятных и энергозатратных дел, и большинство из них кажутся очень убедительными и альтруистичными. Некоторые, например, утверждают: «Я должна быть одновременно мамой, женой, хозяйкой и делать карьеру. Где мне найти время на себя?» Другие ссылаются на важные проекты дома или на работе и говорят: «Не сейчас, пока не могу, может быть, когда закончу этот проект».
На первый взгляд такой подход кажется разумным, но давайте попробуем заглянуть чуть дальше в будущее. Если мы пустим все на самотек, то со временем станем работать и жить менее эффективно, появятся проблемы со сном, мы станем очень туго соображать и нас ничего не будет радовать. Вот несколько самых распространенных причин, по которым люди откладывают принятие каких бы то ни было мер.
– Есть в жизни вещи, в отношении которых у меня нет выбора, например работа.
– Если я не буду стараться, то начну отставать.
– Стыдно проявлять слабость на работе.
– Меня не учили уделять время тому, что мне нравится.
– Я могу чем-то наслаждаться только после того, как все мои обязательства перед другими или обязательства по работе будут полностью выполнены.
– Мне много о чем и о ком нужно позаботиться. Было бы неправильно ставить себя на первое место.
Если какие-то из этих причин или бесконечного количества других кажутся вам знакомыми, возможно, вы теперь убедитесь, сколько из них опирается на привычные мысли и черно-белое мышление, где попросту не бывает золотой середины. Осознанность помогает не впадать в крайности и увидеть новые – очевидные и не очень – способы восстановления сил. Возможно, как и Бет, вы начнете находить окна в своем расписании. В конечном счете, если вы определите оптимальное соотношение между приятными и неприятными делами, будет лучше для всех, в том числе и для вас.
И хотя осознавать соотношение этих двух категорий немаловажно, у них есть и более глубокое значение. Во-первых, они помогают изучить связь между вашими действиями и вашим настроением. Глубоко внутри все мы чувствуем, что когда мы несчастны, устали или испытываем стресс, то ничего не можем с этим сделать. Кажется, будто это состояние неизменно. Если состояние стресса ставит вас в тупик и вы чувствуете себя беспомощным, значит, вы действительно испытываете стресс. И точка. Когда вы чувствуете крайнюю усталость или нехватку энергии, вам кажется, что «просто так получилось» и «ничего нельзя с этим поделать».
Но если вы уделите время анализу своей жизни и ее составляющих, вам станет ясно, что это всего лишь мысли, «пропаганда», которая не позволяет вам даже проверить, правда это или нет.
Кроме того, если вы сможете легче чувствовать смещение соотношения между отнимающими и дающими силы занятиями, то сумеете заранее предвидеть подступающее плохое настроение. Считайте, что это схема движения к более сбалансированной и счастливой жизни. Если вы знаете, что помогает вам восстановить силы, то в ситуации стресса, уныния или усталости сможете делать это чаще. Так у вас будет выбор из нескольких занятий, если вы почувствуете, что ваше настроение ухудшается. Подобная готовая схема окажется незаменимой, потому что хроническое состояние уныния, стресса и усталости иногда затрудняет принятие решений. Однако если вы подготовились к этому событию, то незначительный перепад настроения поможет вам почувствовать себя счастливее, а не скатываться дальше к страданию.
К сожалению, негативные мысли являются неотъемлемой частью современной жизни, но это не значит, что вы должны им подчиняться.
Практика седьмой недели
На этой неделе мы предлагаем вам выполнять по три медитации в течение шести дней. Однако вы сами сможете сформировать практику, выбрав две медитации из тех, что делали ранее.Выберите одну медитацию, от которой вы почувствовали существенное улучшение: например, она помогла вам расслабиться или примириться с окружающей действительностью. А в качестве второй выберите ту, которую вы, может быть, не смогли одолеть с первого раза: она показалась трудной или у вас есть ощущение, что вам будет полезно ее повторить. Выделите от 20 до 30 минут в день на обе медитации.Вы можете выполнять их одну за другой или по одной в разное время дня. Неважно, в каком порядке вы будете их делать, – не забывайте, что отношение к медитации гораздо важнее соблюдения всех деталей.Запишите, какие медитации вы планируете делать (если нужно, можете как следует обдумать это решение).1. ____________________________________________2. ____________________________________________3. (дважды в день в определенное время и в любое время по необходимости).
Шаг 2. «Медитация-передышка» и дальнейшие действия
Первая идея этой главы состояла в том, чтобы обратить внимание на соотношение в вашей жизни занятий, которые отнимают энергию и восполняют ее, и оптимизировать его. Вторая идея следует из первой: объединив «трехминутную медитацию-передышку» с конкретными действиями, вы сможете кардинальным образом изменить свое отношение к любой ситуации. «Медитация-передышка» может стать чем-то большим, чем просто возможностью настроиться на свою осознанность. Она также помогает действовать осмысленно и мудро. Возможно, во время практики вы уже заметили, что цвет очков, через которые вы смотрите на мир, стал для вас более очевиден и вы начали немного четче видеть реальность. Поэтому наиболее правильные решения вы, скорее всего, будете принимать сразу после окончания медитации. Если на этой неделе вы почувствуете стресс, сначала выполните короткую медитацию, а потом подумайте над тем, что лучше сделать. Это не обязательно должно быть что-то продуктивное с точки зрения работы или даже личного развития, а то, что кажется правильным и уместным в этот момент. Кроме того, это должно быть не какое-то привычное или, наоборот, импульсивное действие, а то, что активно улучшит вашу жизнь.
Как мы уже убедились, иногда самым правильным планом действий будет сохранить осознанное внимание и подождать, пока ситуация разрешится сама. Однако на этой неделе мы бы хотели, чтобы вы сосредоточились на конкретном действии, которое можно выполнить практически как поведенческий эксперимент. Мы специально использовали слово «поведенческий», чтобы напомнить, что вам не обязательно захочется делать это, – нужно просто взять и сделать! Исследования подтверждают, что когда мы в плохом настроении, наш механизм мотивации работает в обратную сторону. В обычной жизни у нас сначала появляется мотивация что-то сделать, а потом мы делаем это. Но когда настроение плохое, нам нужно что-то сделать, прежде чем появится мотивация. Получается, что мотивация следует за действием, а не наоборот. Возможно, у вас бывали такие случаи. Например, вы собрались встретиться с друзьями, но в последний момент вам расхотелось идти, вы подумали: «Я слишком устал, мне там не понравится». Потом же вы с удивлением обнаружили, что прекрасно провели время. Интересно, что подобные случаи происходят довольно часто, но нам сложно извлечь из них уроки, потому что когда нас в следующий раз одолевает плохое настроение, «пропаганда» в нашем сознании блокирует положительные воспоминания о прошлом и убеждает нас, что делать что-либо сейчас нет смысла. Она настолько сильна, что мы опять попадаемся в эту ловушку.
Итак, когда вы устали, вам плохо, вы испытываете стресс или тревогу, ждать появления мотивации может быть не самым разумным решением. Нужно сначала что-то сделать.
Когда у человека плохое настроение, мотивация следует за действием, а не наоборот. Если сделать первый шаг, то появится и мотивация.
Если вам довелось использовать медитацию-передышку для снятия стресса на этой неделе, ответьте на следующие вопросы:
– Что мне нужно прямо сейчас?
– Как именно сейчас я могу о себе лучше всего позаботиться?
У вас есть три варианта действий:
– Вы можете себе сделать что-то приятное.
– Вы можете сделать то, что усилит чувство удовлетворения или контроля над собственной жизнью.
– Вы можете продолжать действовать осознанно.
Почему именно эти три варианта? Потому что усталость и стресс влияют именно на эти три аспекта: умение наслаждаться жизнью, умение владеть ситуацией и мотивацию для проявления осознанности. Мы исследуем каждый из них по очереди.
Сделать себе что-то приятное. Усталость, нервное напряжение и плохое настроение лишают человека способности наслаждаться жизнью, и возникает ангедония – равнодушие к радостям жизни. То, что раньше доставляло удовольствие, совершенно перестает интересовать – вы ощущаете, что между вами и простыми радостями жизни плотный туман и почти ничего вас больше не привлекает. По мнению исследователей, это происходит из-за того, что центры удовольствия в мозге теряют чувствительность к тем стимулам, которые раньше их активировали. Постепенно, при помощи осознанных действий вы начинаете пробуждать эти забытые проводящие пути, делая то, что когда-то доставляло вам удовольствие или, вероятно, доставит в будущем, и пробуя их в качестве эксперимента.
Усилить чувство контроля над собственной жизнью. Состояние тревоги, стресса, усталости и уныния постепенно лишает вас контроля над собственной жизнью. Исследования подтвердили, что, когда мы теряем контроль в одной области, это ощущение распространяется как вирус и влияет на другие сферы жизни. В результате мы чувствуем странную беспомощность и повторяем про себя: «Я ничего не могу с этим поделать» или «У меня просто нет сил».
Атака этого вируса беспомощности очень мощная, и он влияет даже на самые мелкие вещи. Например, вы вдруг обнаружите, что вам не хочется идти на почту или оплачивать счет, даже если это занимает всего пять минут. И это несделанное дело будет каждый день напоминать о себе, как упрек в том, что вы не справляетесь. Постепенно подобные вещи станут накапливаться, и вам начнет казаться, что вы потеряли контроль над самым важным аспектом своей жизни. Поэтому нужно постепенно предпринимать маленькие шаги, которые можно сделать, и как только вы их сделаете, они докажут вашему внутреннему «я», что вы вовсе не так безнадежны, как думали.
Повысить осознанность. Как вы уже убедились за прошедшие несколько недель, стресс и усталость появляются в результате работы сознания в режиме действия (и способствуют активации этого режима). Именно он торопится прийти на помощь, когда вы испытываете стресс, но, к сожалению, он только сужает ваше поле зрения, заставляет чрезмерно долго думать и размышлять, все время куда-то стремиться, подавлять свои слабости и проводить существенную часть жизни на автопилоте, не обращая внимания на то, что вы едите, что видите вокруг, да и вообще ни на что не обращая внимания.
Поэтому на этой неделе, завершив «медитацию-передышку», вы можете попробовать еще один вариант действий – максимально осознанно задействуйте ваши органы чувств: что видят ваши глаза, слышат ваши уши и чувствует ваш нос? Что вы можете потрогать? Какие у вас осанка и выражение лица? Что происходит прямо сейчас, если направить на этот момент все свое внимание?
Выбрать конкретные действия. Выберите то, что кажется вам наиболее подходящим. Ниже представлены некоторые идеи, но не ограничивайте себя ими. Делайте то, что кажется самым правильным. И не чувствуйте вины, если вам хочется делать что-то просто так, без видимой на то причины.
В то же время не ожидайте чудес. Попробуйте просто выполнить запланированное настолько хорошо, насколько у вас получится. Рассчитывать, что быстро произойдут масштабные изменения, не стоит. Такие ожидания, скорее всего, приведут лишь к дополнительным проблемам и разочарованиям. Лучше отнеситесь к выбранным действиям как к полезным экспериментам, через которые нужно пройти, хочется вам того или нет, чтобы восстановить общее ощущение удовольствия от жизни, контроля и осознанности при перепадах настроения.
1. Сделайте что-нибудь приятное
– Поухаживайте за своим телом. Примите горячую ванну; устройте себе сиесту, но не больше, чем на 30 минут; побалуйте себя любимой едой, не испытывая чувства вины; выпейте чего-нибудь горячего и вкусного.
– Займитесь чем-нибудь приятным. Сходите на прогулку (или погуляйте с собакой друга); навестите друзей; соберите все, что вам нужно для любимого хобби; поработайте в саду; займитесь спортом; позвоните друзьям, с которыми давно не общались; проведите время с человеком, с которым вам легко и хорошо; испеките пирог; пройдитесь по магазинам; посмотрите что-нибудь веселое и ободряющее по телевизору; сходите в кино; почитайте что-нибудь в удовольствие (не надо ничего серьезного); послушайте музыку, которую давно не слушали; сделайте одно из упражнений по избавлению от привычек из предыдущей главы.
Какие занятия вы можете добавить к этому списку?
2. Сделайте то, что дает вам чувство удовлетворения, сознания своего успеха или контроля над собственной жизнью
За эти действия иногда сложно взяться, потому что кажется, будто они только добавляют усталости, а не избавляют от нее. Мы предлагаем делать их понемногу и в качестве эксперимента, особенно когда вы чувствуете беспомощность или теряете контроль над ситуацией. Постарайтесь не судить заранее о том, что вы будете чувствовать после этого и поможет ли оно вам. Вот возможные дела из этого списка: убрать комнату; разобрать шкаф или ящик; написать письмо с благодарностью или другие письма, которые вы собирались написать; оплатить счет; сделать то, что вы откладывали; заняться спортом. Если хотите, разбейте эти действия на более мелкие и выполняйте их по очереди. Особенно важно хвалить себя каждый раз, когда вы выполняете выбранное задание или даже его часть. Например, если вы решили прибрать комнату, делайте это в течение пяти минут, а не десяти или двадцати. Насладитесь чувством удовлетворения, осознанием своего успеха и контроля над ситуацией, которые вам даст выполнение этого занятия.
Что вы можете добавить к этому списку?
Какие занятия вызывают у вас чувство удовлетворения, гордость своим успехом или ощущение контроля над собственной жизнью?
3. Действуйте осознанно
Что бы вы ни делали, осознанность находится всего в одном шаге от вас, вернее, в одном вдохе. Нужно всего лишь сосредоточить внимание на том, что вы делаете прямо сейчас, и только на этом. Попробуйте удерживать эту осознанность в каждый момент времени, например стоя в очереди в магазине: «Сейчас я стою в очереди… Я чувствую в руках корзину… Сейчас я делаю шаг вперед… А теперь я достаю сумку…» Выполняя все эти движения, не забывайте о дыхании; попробуйте ощутить контакт ваших ступней с полом, когда вы стоите и когда идете. Никто из стоящих рядом людей не узнает, что вы в этот момент отрабатываете технику осознанности, но это может полностью изменить ваш день.
Не забывайте, что совсем небольшие подвижки в том, что вы делаете – независимо от того, хочется вам этого или нет, – могут в корне изменить ваше мироощущение. Сделав несколько шажков вперед, вы получите новый запас энергии и сил, избавитесь от нервного напряжения и поднимете себе настроение. Например, короткая прогулка может избавить от усталости, чашка чая вернет бодрость, а возможность десять минут почитать любимый журнал снизит стресс. Осознанные действия помогают понять, какие именно занятия лучше всего успокаивают нервы в кризисных ситуациях. У каждого человека эти действия будут свои, и зачастую они кажутся маленькими шагами или даже шажками вперед. Однако благодаря этим незначительным на первый взгляд действиям в сочетании с короткой «медитацией-передышкой» вы получите очень мощные и важные результаты. Причем каждый из нас должен почувствовать это самостоятельно; можно повторять это тысячу раз и привести сколько угодно научных доказательств, но эффект будет отнюдь не сравним с тем, как если вы почувствуете это самостоятельно (подробнее об этом – ниже). Именно в этом заключается главная мысль седьмой недели: даже самые незначительные действия могут кардинально изменить к лучшему ваши отношения с окружающим миром.
Звоночки осознанности
Выберите несколько рутинных действий, которые могут послужить звоночками осознанности. Они напомнят, что нужно остановиться и уделить внимание тому, что вы делаете. Некоторые идеи подобных действий описаны ниже. Можно сделать копию этой страницы и повесить на холодильник, чтобы не забывать.• Когда вы готовите. Процесс готовки – это отличный шанс проявить осознанность и задействовать органы зрения, слуха, обоняния, осязания и вкусовые рецепторы. Сосредоточьтесь на том, как нож разрезает овощи различной текстуры и какой запах они издают.• Когда вы едите. Попробуйте хотя бы часть своего завтрака, обеда или ужина провести в тишине, не отвлекаясь на телевизор или радио. Сосредоточьте все внимание на еде – цветах, формах, задумайтесь о том, как эта еда оказалась у вас на тарелке, о возникающих в процессе еды ощущениях. Обратите внимание, с какой легкостью и с каким удовольствием съедается именно первый кусочек. И как в сравнении с этим ощущается четвертый?• Когда вы моете посуду. Это отличная возможность исследовать тактильные ощущения, все время возвращая себя к настоящему, ополаскивая тарелки, ощущая напор воды, ее температуру и так далее.• Когда вы ведете машину. Если вы хотите сосредоточиться на процессе вождения, сделайте это максимально сознательно. Если же вам хочется вместо этого подумать о предстоящей встрече, то знайте, что вы осознанно приняли это решение. Если вы решили сосредоточиться не на вождении, а на чем-то другом, проследите, насколько легко вам будет переместить вождение обратно на первый план, когда того потребует ситуация. Может быть, вам удастся заметить, что на процесс вождения вы обращаете совсем мало внимания. Находясь за рулем, уделите хотя бы часть времени самому вождению – всем ощущениям, движению рук, ног, визуальной составляющей ваших действий, изменению фокусировки с ближнего плана на дальний и так далее.• Когда вы ходите. Обратите внимание непосредственно на ощущения, возникающие при ходьбе. Если ваши мысли будут отвлекаться на что-то другое, верните их к «просто ходьбе».• Станьте законопослушным гражданином! Переходя улицу, воспользуйтесь ожиданием зеленого сигнала, чтобы спокойно постоять и сосредоточиться на дыхании, вместо того чтобы быстро перебежать, пока нет машин.• Красный свет. Если вы едете на машине и остановились на красный свет – это тоже отличная возможность посидеть в тишине и вспомнить о своем дыхании.• Когда вы слушаете. Во время разговора обратите внимание на тот момент, когда вы перестаете слушать собеседника и задумываетесь о чем-то другом, например о том, что хотите сказать в ответ. В этот момент вернитесь к слушанию.
