Книга: Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Назад: Опровержение слухов
Дальше: Наблюдение за мыслями и чувствами

Медитация «звуки и мысли»

Нас окружает удивительно разнообразный мир звуков, нужно только остановиться на секунду и прислушаться. Что вы слышите? Поначалу – общий пульсирующий шум. Возможно, вы сможете уловить в нем отдельные звуки – приятный голос, радио в другой комнате, звук закрывающейся двери, проезжающие машины, сирены, шум кондиционера, пролетающий самолет, звенящую музыку. Этот список бесконечен. Даже находясь в тихой комнате, вы сможете разобрать какие-то приглушенные звуки – ритм дыхания, скрип пола или шум воды в батареях. В тишине тоже содержатся звуки.
Эта постоянно меняющаяся звуковая среда очень похожа на поток ваших мыслей. Она ни на секунду не останавливается и не умолкает. Окружающий мир находится в постоянном движении, подобно волнам на море или ветру в кронах деревьев.
Медитация «звуки и мысли» помогает найти сходство между звуками и мыслями. И те и другие появляются как будто из ниоткуда. И те и другие кажутся беспорядочными, и мы никак не можем их контролировать. И те и другие очень сильны и несут в себе огромный запас энергии. Они способны вызывать мощные эмоции, которые легко могут выйти из-под контроля.
Мысли появляются как будто из ниоткуда, и если ухо отвечает за восприятие звуков, то мозг – за восприятие мыслей. Когда мы слышим звуки, нам сложно удержаться от того, чтобы активировать в сознании соответствующий им источник, например машина, голос или центральное отопление. Так и при появлении любой мысли – у нас сразу активируется целая система ассоциаций. Мы даже не успеваем заметить, как наше сознание погружается в прошлое, которое давно забыли, или будущее, которое ничего общего не имеет с реальностью и основано только на наших фантазиях. Мы можем внезапно почувствовать злость, грусть, беспокойство или горечь просто потому, что какая-то мысль вызвала целый шквал ассоциаций.
Медитация «звуки и мысли» поможет вам в этом убедиться. Она также поможет почувствовать на самом глубинном уровне, что к неприятным мыслям можно относиться так же, как к звукам. Наши мысли можно сравнить с радио, которое оставили играть фоном. Его можно слушать или скорее отстраненно наблюдать за ним, но не стоит вслушиваться или что-то предпринимать на основании того, что вы чувствуете. Мы же не чувствуем потребности думать или вести себя так, как говорит голос по радио? Так почему же мы должны предполагать, что наши мысли отражают мир абсолютно объективно? Наши мысли – это всего лишь мысли, если угодно, наши слуги. Как бы громко они ни кричали, они не должны превращаться в хозяина и раздавать указания. Осознание этого факта дает огромную свободу, предотвращает мгновенные реакции и позволяет не только принимать более обдуманные решения, но и делать это именно тогда, когда вы находитесь в режиме осознанности.
В медитации «звуки и мысли» есть два ключевых элемента – восприятие и умение замечать.

Восприятие

Мы слышим звуки по мере того, как они появляются и исчезают. Мы привыкли считать тело живым микрофоном, который воспринимает все звуки без разбора в виде вибраций воздуха. Мы фиксируем ощущения от каждого звука с его собственным уровнем громкости, тоном, высотой, рисунком и продолжительностью. Подобным образом мы переходим от восприятия звуков к восприятию мыслей и любых связанных с ними эмоций и точно фиксируем момент, когда они появляются, а также замечаем, как долго они присутствуют и когда исчезают.

Умение замечать

Мы замечаем те многочисленные значения, которые приписываем звукам. Чаще всего мы стремимся как-то их классифицировать и удерживаем в поле внимания те звуки, что доставляют нам удовольствие, отгоняя те, которые нам не нравятся. Нужно постараться не пропустить этот момент и просто вернуться к восприятию звуков. Похожим образом мы замечаем мысли и чувства, постоянно держа в уме, что они могут рождать ассоциации и целые истории, которые могут легко засосать нас в свой водоворот.
Медитация «звуки и мысли»
Подготовка тела и дыхания
Сядьте прямо – так, чтобы ваш позвоночник ни на что не опирался, но при этом не был слишком скован.
1. Расслабьте плечи, держите голову и шею прямо, а подбородок чуть опустите.
2. На несколько минут сосредоточьте внимание на дыхании, чтобы как следует расслабиться и успокоиться. Теперь расширьте сферу внимания, чтобы она включала в себя все тело, будто оно все дышит. Так вам будет легче отследить все возникающие в теле ощущения.
3. Следующие несколько минут осознанно наблюдайте за телом и дыханием. Помните, что в течение всей практики вы можете возвращаться к своему телу и дыханию, если ваше сознание станет слишком часто отвлекаться или вы будете испытывать слишком сильные эмоции.

Звуки
4. Теперь позвольте вашему вниманию переместиться от ощущений в теле к слуху и будьте открыты возникающим звукам.
5. При этом не стоит специально прислушиваться и пытаться услышать определенные звуки. Просто оставайтесь восприимчивым к звукам, доносящимся отовсюду – рядом, далеко от вас, спереди, сзади, сбоку, сверху, снизу. Так вы сможете почувствовать все пространство звука вокруг вас – «звуковой ландшафт». Возможно, вы заметите, как легко очевидные звуки могут вытеснять более тонкие. Обратите внимание на паузы между звуками – моменты относительного спокойствия.
6. Постарайтесь воспринимать звуки просто как звуки, ощущения. У многих из нас есть привычка определять источник звуков, едва мы их слышим (машина, поезд, голос, кондиционер, радио). Попробуйте зафиксировать тот момент, когда вам захочется как-то идентифицировать звук, а потом снова сосредоточьтесь на нем самом (один звук может состоять из нескольких).
7. Возможно, в какой-то момент вы поймете, что думаете о звуках. В этом случае попробуйте переключить внимание на сенсорные качества звуков (высоту, тембр, громкость и продолжительность), игнорируя их значения, производимый ими эффект или ассоциации, которые они вызывают.
8. Если вы заметили, что ваше внимание переключилось на что-то другое, отметьте, на что именно, и мысленно вернитесь к звукам, которые появляются и исчезают.
9. Итак, последние четыре-пять минут вы прислушивались к звукам.

Мысли
10. Теперь пришло время переключиться на мысли – попытайтесь увидеть в них события, происходящие в сознании.
11. Все это время вы пытались осознать появление звуков, их присутствие и исчезновение.

Теперь проделайте то же самое с мыслями – проследите, как они возникают, и понаблюдайте за их поведением в сознании (их можно сравнить с плывущими по небу облаками, и небо в данном случае – это наше сознание). Возможно, вам удастся поймать момент, когда эти мысли растворятся.

12. Не пытайтесь специально вызвать в сознании мысли или отогнать их. Пусть они появляются и исчезают сами, как и звуки.
13. Как облака бывают темными и штормовыми или светлыми и пушистыми, так и наши мысли могут принимать различные формы. Иногда они заполняют собой все пространство, но бывает и такое, что они все растворяются, оставляя безоблачное небо.
14. Кроме того, вы можете следить за мыслями, будто их показывают в кино. Представьте, что вы сидите в зале, смотрите на экран и ждете появления мысли или картинки. Когда она появится, уделите ей внимание, а когда исчезнет, просто отпустите ее. Иногда эти мысли будут настолько вас затягивать, что вы вдруг обнаружите себя на экране. Если вы заметили это, поздравьте себя, а затем вернитесь на свое место в зрительном зале и терпеливо ждите следующих мыслей – вот увидите, они не заставят себя долго ждать.
15. Если определенные мысли пробуждают в вас сильные чувства или эмоции, приятные или неприятные, отметьте про себя их эмоциональный заряд и интенсивность, но не пытайтесь их как-то изменить.
16. Помните: если у вас никак не получается сосредоточиться или вы оказываетесь слишком вовлечены в собственные мысли, сконцентрируйтесь на ритме дыхания и ощущении своего тела как единого целого и используйте его в качестве привязки к настоящему.
Назад: Опровержение слухов
Дальше: Наблюдение за мыслями и чувствами