«Трехминутная медитация-передышка»
По иронии судьбы осознанность часто испаряется именно тогда, когда мы в ней больше всего нуждаемся. Чем больше мы подвержены стрессу, тем легче забываем, как хорошо осознанность помогает справляться с ощущением перегруженности бесконечными требованиями и вызовами современного мира. Когда мы злимся, непросто вспомнить, что нужно сохранять спокойствие. А когда испытываем беспокойство или стресс, нам кажется, что у нас совсем нет времени на 20-минутную медитацию. Когда мы напряжены, осознанность – это последнее, о чем мы думаем, потому что привычные модели мышления кажутся гораздо более соблазнительными.
«Трехминутная медитация-передышка» была разработана как раз для таких ситуаций. Эта мини-медитация – своего рода компромисс между более длительными полноценными медитациями и реалиями современной жизни. Многие люди говорят, что это самый важный прием, которому они научились за весь курс. Но несмотря на то что она проще и короче других, главная проблема – в том, чтобы вспомнить о ней в нужный момент.
У «трехминутной медитации-передышки» двойной эффект: прежде всего, она помогает расставить акценты в течение дня, чтобы вам было легче поддерживать сострадательное и осознанное отношение в любой ситуации. По сути она растворяет паттерны негативных мыслей до того, как они захватят контроль над вашей жизнью, и часто даже до того, как вы их заметите. Во-вторых, эта экстренная медитация позволяет четче видеть, как развивается ситуация, когда вы находитесь под давлением. Она позволяет вам «нажать на паузу», когда ваши мысли угрожают выйти из-под контроля, помогает посмотреть на ситуацию с другой стороны и вернуться в настоящее.
В этой медитации сосредоточены основные элементы программы осознанности. Их всего три, и они занимают по минуте каждый. Во время третьей недели курса мы рекомендуем практиковать эту короткую дыхательную медитацию дважды в день. Безусловно, вы сами можете выбрать, когда ее делать, но имеет смысл определить для себя время в течение дня и придерживаться его, чтобы она стала частью вашего распорядка.
Ниже вы найдете подробное описание медитации. Обратите внимание, что по структуре она напоминает .
«Трехминутная медитация-передышка»
Этап 1. Настройтесь на медитацию
Вы можете выполнять эту медитацию сидя или стоя, но обязательно расправьте плечи и выпрямите спину. По возможности закройте глаза. Затем направьте внимание на то, что происходит у вас внутри, и примите это. Для этого задайте себе вопрос: что я сейчас ощущаю?
• Какие мысли у меня в голове? Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании.
• Какие чувства я испытываю? Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить.
• Какие телесные ощущения я испытываю? Возможно, стоит «просканировать» свое тело на предмет точек напряжения или скованности, принимая эти ощущения, но не пытаясь в них ничего менять.
Этап 2. Соберите и сосредоточьте внимание
Теперь сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем. Если вы отвлеклись, просто продолжайте спокойно следить за дыханием.
Этап 3. Расширьте сферу внимания
Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица. Представьте, как будто все ваше тело дышит. Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание. Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их. Если они больше не требуют вашего внимания, вернитесь к ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.
