Книга: Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова
Назад: Горячие мясные блюда для второго этапа
Дальше: Скамейка запасных, или Подробнее о сахарозаменителях
Горячие блюда из рыбы и морепродуктов для второго этапа
Рыба по-китайски
• целая белая рыба (например, судак) – 1 шт.
• имбирь (мелко нарубленный) по вкусу
• чеснок – 2 зубчика
• лимон – 1 шт.
• соевый соус по вкусу
• кунжутное масло – 1 ч. л.
На рыбе сделать несколько диагональных надрезов по бокам (в идеале должна получиться решетка). Приготовить соус: в посуде смешать мелко нарубленный имбирь и чеснок, добавить цедру и сок одного лимона, соевый соус и кунжутное масло. Рыбу обмазать соусом и дать постоять минут 10–15. Пока рыба маринуется, разогреть духовку. Судак завернуть в фольгу и поставить в духовку минут на 30–40. Периодически можно проверять степень готовности рыбы – важно не передержать ее. Минут за 10 до готовности развернуть фольгу и дать рыбе слегка подрумяниться.
Итого: белка – 195 г; жиров – 18,19 г; углеводов – 3,89 г.
Шашлык на пару «Две рыбки»
• филе минтая – 50 г
• филе красной жирной рыбы (например, лосось) – 50 г
• соль, куркума, лимонный сок по вкусу
• нежирный натуральный йогурт (густой) – 100 г
• свежий огурец – ⅓ шт.
• цедра лимона по вкусу
• сухая горчица – 1–2 щепотки
Филе рыбы нарезать небольшими кубиками. Каждый кусочек посолить, хорошо посыпать куркумой, сбрызнуть лимонным соком. Оставить мариноваться на 20–30 минут, периодически переворачивая кусочки. Нанизать на деревянные шпажки, чередуя минтай и красную рыбу. Уложить в пароварку, готовить 15–20 минут (в зависимости от величины кусков).
Приготовить соус: натереть ⅓ среднего свежего огурца на мелкой терке, чуть отжать сок и добавить в йогурт. Цедру лимона измельчить и добавить крупную щепотку в соус. Посолить, добавить 1–2 щепотки сухой горчицы (по желанию).
Итого: белка – 28,15 г; жиров – 3,60 г; углеводов – 7,19 г.
Яркая слоеная запеканка из рыбы
• филе горбуши – 1 кг
• лук-порей – 300 г
• болгарский перец (красный или желтый) – 400 г
• шпинат – 200 г
• куриное яйцо – 1 шт.
• свежая зелень или смесь «Итальянские травы» по вкусу
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
• лимонный сок по вкусу
• натуральный йогурт – 1 баночка
• растительное масло – 1 ч.л.
Еще один вариант быстрого и полезного блюда, подходящего для большой компании.
Рыбное филе посолить и поперчить по вкусу. Можно сбрызнуть лимонным соком. Сладкий перец, свежую зелень и лук-порей порезать. Дно формы для запекания чуть смазать маслом. Половину лука-порея выложить на дно, поверх – слой рыбы, посыпать измельченной зеленью, на слой рыбы выложить листья шпината и нарезанный кольцами сладкий болгарский перец. Яйцо смешать с йогуртом и добавить в смесь оставшийся лук– порей. Полученным соусом залить запеканку. Накрыть форму фольгой и отправить в хорошо разогретую духовку.
Итого: белка – 235 г; жиров – 73 г; углеводов – 28,6 г.
Карп, запеченный с квашеной капустой
• стейк или филе карпа – 200 г
• квашеная капуста – 400 г
• свежемолотый черный перец по вкусу
• лимон – 1 шт.
Квашеную капусту хорошо промыть, откинуть на дуршлаг и дать стечь воде.
Карпа поперчить и сбрызнуть лимонным соком. Квашеную капусту разделить на две части.
На лист фольги (или просто сковороду для запекания) выложить одну часть капусты, на эту подушку положить карпа. Оставшейся капустой закрыть рыбу.
Запекать в духовке до готовности.
Подавать со свежими листьями салата и овощами.
Итого: белка – 39,2 г; жиров – 11 г; углеводов – 17,6 г.
Салат из морских гадов
• морской коктейль – 150 г
• пекинская капуста – 200 г
• свежий огурец – 100 г
• красный болгарский перец – ½ шт. (небольшого)
• соль по вкусу
• лимон, лавровый лист по вкусу
• тимьян, горчица по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• йогурт творожный натуральный – 100 г
Морской коктейль отварить в подсоленной воде с добавлением лаврового листа, тимьяна и дольки лимона. Откинуть на дуршлаг, остудить. Пекинскую капусту, перец и огурец нарезать соломкой. Капусту можно немного посолить и помять руками (так она станет мягче). Добавить в блюдо морских гадов и заправить соусом. Для соуса смешать творожный йогурт с оливковым маслом, лимонным соком и небольшим количеством горчицы. Если любите острое, можно добавить в салат свежемолотый черный перец.
Итого: белка – 27,2 г; жиров – 7,24 г; углеводов – 11,35 г.
Морской коктейль с овощами
• морской коктейль – 150 г
• овощная смесь – 200 г
• соевый соус по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• чеснок – 1 зубчик
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
На сковороде (идеальный вариант – вок) раскалить масло. Чеснок нарезать лепестками, зажарить до золотистого цвета и убрать из сковороды. Добавить морской коктейль. Интенсивно помешивая, обжаривать его на большом огне, но не более минуты. Добавить овощную смесь, пару ложек воды. Тушить еще несколько минут. Влить соевый соус, приправить солью и перцем и снять с огня.
Итого: белка – 29 г; жиров – 9,54 г; углеводов – 19,2 г.
Готовя это блюдо, важно не пережарить овощи. В идеале они должны получиться немного хрустящими, как говорится «аль-денте». Если довести овощи до мягкого состояния, вкус у блюда станет пресным. За минуту до снятия с огня можно добавить мелко нарубленный зубчик чеснока – это придаст небольшую остроту и новый аромат.
Морской коктейль в белом вине
• морской коктейль – 150 г
• помидоры – 3 шт. (или ½ банки помидоров в собственном соку)
• лук-порей – 1 шт. (или ½ шт. репчатого лука)
• соль, белый молотый перец, кориандр по вкусу
• чеснок – 1 зубчик
• оливковое масло – 1 ч. л.
• белое сухое вино – ⅓ стакана
• кинза – 1 небольшой пучок
• любимые специи по вкусу
Морепродукты опустить в кипящую воду на 2–3 минуты, откинуть на дуршлаг, остудить. Помидоры обдать кипятком, удалить с них кожицу и порезать кубиками. В сковороде разогреть масло, быстро обжарить лук-порей и порезанный дольками чеснок. Добавить специи: белый перец, кориандр. Следом за специями в сковороду положить помидоры и немного свежей кинзы, все тушить минут 5–6. Увеличить огонь, влить сухое белое вино, добавить соль и все интенсивно размешать. В последнюю очередь добавить морской коктейль, дать закипеть и сразу же убрать с огня. Посыпать сверху кинзой и подать к столу.
Итого: белка – 25,2 г; жиров – 9,14 г; углеводов – 15,92 г.
Салат из осьминога
• мясо осьминога (вареное) – 150 г
• листья салата – 100 г
• красный болгарский перец – 1 шт.
• помидор – 1 шт.
• лук репчатый – ½ шт.
• винный уксус – 1 ст. л.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• маслины – несколько штук
• зелень по вкусу
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Осьминога отварить и нарезать тонкими полосками. Помидор нарезать тонкими пластинами, перец – тонкими полосками, лук – полукольцами. Отдельно смешать масло, уксус, зелень, соль и перец. Заправить салат, украсить маслинами, выложить на листья салата.
Итого: белка – 29,38 г; жиров – 6,36 г; углеводов – 8,3 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНОМорской коктейль – отличный вариант для тех, кто хочет попробовать все и сразу. Здесь и мидии, и креветки, и кальмары, и осьминоги. Старайтесь покупать морепродукты не на развес, а в упаковке. Присмотритесь внимательнее к надписям, если на пакете написано «шоковая заморозка», а внутри нет крупных кусочков льда – покупайте смело.
Назад: Горячие мясные блюда для второго этапа
Дальше: Скамейка запасных, или Подробнее о сахарозаменителях
