Не уходите в размышления, думайте по-новому
В том, что касается уверенности, мозг женщине не помощник. Мы думаем слишком много, причем совсем не о том. Но если мы будем думать еще больше и напряженнее, это, увы, не решит наших проблем, но лишь помешает принимать решения и действовать. Помните, мозг женщины работает совсем не так, как мужской: мы много размышляем, обращаем больше внимания на происходящее вокруг, и все это усиливает путаницу в мыслях. Постоянное прокручивание одних и тех же мыслей лишает нас уверенности. Негативные размышления и кошмарные сценарии лишь притворяются, что решают проблему, на самом деле мы бежим по кругу. Мы не способны жить здесь и сейчас и полагаться на свои инстинкты, потому что находимся во власти отвлекающих от реальности деструктивных мыслей, которые постепенно уничтожают любую спонтанность на личном и карьерном фронтах. Нужно перестать погружаться в размышления.
Это нелегко. Даже нейробиологи не всегда в состоянии себе помочь. Лора-Энн Петитто – ведущий специалист в своей области. Она сделала целый ряд значимых открытий о происхождении языка, руководит авторитетной научной лабораторией, где при поддержке Галлодетского университета и Национального института здравоохранения ведутся исследования в области развития мозга и языка. Она – создатель новой научной дисциплины, известной как нейропсихология обучения, лауреат двадцати с лишним научных премий, автор документального фильма (номинированного на «Оскар») о своей новаторской работе с шимпанзе по имени Ним. Когда мы встретились с ней в лаборатории, она была олицетворением мощной доброжелательной энергии и любопытства в элегантном оранжево-пурпурном платье. «Чрезвычайно уверенная в себе дама!» – подумали мы. Но Петитто призналась нам: она совершенно не сомневается в своей профессиональной компетентности, но часто зацикливается на некоторых слабостях – например, по-прежнему боится выступать на публике. Многие годы она страдала от разрушительной привычки: возвращаясь из лаборатории домой, она садилась в автобус и тут же начинала составлять длинный список своих предполагаемых ошибок. Этот была ее ментальная «настройка по умолчанию». «Это я могла сделать лучше, – всякий раз говорила она себе. – Это получилось не так хорошо, как следовало бы. Не нужно было так нервничать во время выступления».
Недавно она дала себе слово изменить ситуацию. Чтобы побороть негативный образ мыслей, Петитто решила каждый раз напоминать себе о трех вещах, которые ей удались. Теперь, едва бесконечная череда размышлений начинает всплывать в сознании, она заставляет себя перейти к списку успехов и достижений. «Статья, которую я закончила, получилась отлично, – примерно так теперь звучит ее внутренний монолог. – И отчет об эксперименте я сделала гораздо быстрее, чем рассчитывала. И еще я хорошо поговорила с новым аспирантом».
Подобные мысленные упражнения позволяют задать мозгу новую программу, прервав круг мрачных размышлений. Эффект последует не сразу, но иногда буквально за несколько недель можно добиться заметных изменений в образе мыслей и действий. Для начала нужно внимательно понаблюдать за взаимосвязью между своими размышлениями, эмоциями и поведением, и разобраться, как они влияют друг на друга. Это – основа когнитивной поведенческой терапии. Предлагаем взглянуть на самостоятельное упражнение, которое поможет лучше понять связь между мыслями и действиями.
Вообразите себе какую-нибудь очень плохую ситуацию на работе. Погрузитесь в нее. К примеру, вы проводите презентацию, а коллеги начинают один за другим закатывать глаза. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Беспокойство. Стресс. Гнев. Ничего хорошего, так? А теперь сделайте наоборот. Представьте какое-нибудь замечательное событие на работе. Неожиданную премию. Презентацию, прошедшую с грандиозным успехом. И вновь обратите внимание на охватившие вас чувства.
Мысли непосредственно влияют на то, что мы чувствуем, даже если в действительности ничего не происходит. Всю работу делает мозг.
Убить НАМы
НАМы – главные убийцы уверенности. Они всепроникающи и коварны. НАМы – это негативные автоматические мысли. Увы, они донимают нас куда чаще, чем позитивные размышления, и способны множиться в геометрической прогрессии. Не кажутся ли вам знакомыми следующие рассуждения?
«Это платье стоило слишком много. Зачем я потратила на него столько денег?»
«Могу поспорить, сегодня Софи опять придет на работу раньше меня».
«Я никогда не закончу этот проект. Я так и знала, что мне не стоит за него браться».
«Если сегодня вечером я не закончу проект, шеф во мне разочаруется и я не получу повышение».
Увы, в одно мгновение от НАМов не избавиться. Но можно бросить им вызов и одержать верх с помощью логики и иного взгляда на вещи. Первый шаг – научиться признавать их существование. Заведите блокнот и записывайте негативные мысли, даже если это занятие покажется вам нудным. Без этого не обойтись! Делайте это в течение нескольких дней. Положите блокнот возле кровати, чтобы записывать негативные мысли, которые крутятся у вас в голове перед сном. Вот примеры из наших записных книжек.
Кэтти, в течение одного вечера:
«Мне просто необходимо попросить о прибавке к зарплате. Но что, если они разозлятся? Я не хочу, чтобы меня считали высокомерной».
«Зачем мне во время ужина звонили с BBC? Мне скоро сдавать книгу, так что они наверняка считают, что я мало работаю. Нужно было перезвонить».
«Не стоило тратить столько денег на покраску задней части дома. Ее все равно никто не видит».
«Мне кажется, Майе тяжело справляться с заданиями в колледже, но если я буду капать ей на мозги, она решит, что я ей не доверяю».
«Может, мне нужно есть больше? Или меньше?»
«В следующие три недели я почти не буду бывать дома. Не слишком ли много проблем будет из-за этого у моей семьи? Может, стоит нанять еще одну няню?»
Клэр, перед рассветом:
«Почему они разрешают самолетам перед посадкой кружиться над нашим домом в половине шестого утра? Нужно позвонить в местный орган самоорганизации населения и пожаловаться».
«Школа! Интересно, дети не забыли тетрадки с домашними заданиями? Я не видела, чтобы Хьюго положил в портфель тетрадь».
«Почему у меня ни на что не хватает времени? Я работаю только на ABC, причем неполный день. У меня должно хватать времени и на то, чтобы заниматься с детьми, и на то, чтобы писать книгу. Я непродуктивна. Что со мной не так?»
«Нужно встать в половине пятого и начать писать».
«Кажется, у меня руки дряблые».
«Интересно, когда муж наконец-то уйдет с этой нервной работы? Так всем будет лучше. Нужно, чтобы он занялся билетами на самолет – скоро в отпуск. У меня на это нет времени».
«Мне нравится смотреть, как Делла играет в футбол. Она такая сильная! Но достаточно ли она тренируется?»
«Кажется, у нас заканчиваются рисовые хлопья».
(Когда мы читали эти записи вдвоем, то хохотали, хотя и чувствовали неловкость. Мы стеснялись рассказывать о своих размышлениях. Но в конце концов решили, что это нужно сделать.)
Лучший способ избавиться от НАМов – отнюдь не самобичевание из-за того, что они у вас есть. Таким образом вы будете лишь больше тревожиться. Самый эффективный и на удивление простой способ покончить с ними – посмотреть на происходящее под иным углом. Одна новая интерпретация, позитивное или хотя бы нейтральное переосмысление способны открыть перед вами двери, ведущие к уверенности. А поскольку мы уже предложили себя в качестве подопытных кроликов – вот вам еще несколько результатов наших экспериментов:
«Я непродуктивна. Что со мной не так?» превращается в «Похоже, что я неплохо справляюсь, учитывая, что постоянно приходится искать необходимый баланс».
«Зачем руководство мне звонит?» превращается в «Может, они хотят чаще видеть меня в эфире? Это хорошо!».
«Не слишком ли я потратилась на покраску дома?» превращается в «Мы стали красить дом из-за того, что нас залило, и это поможет решить проблему. Поэтому я и потратила столько денег».
Такое переосмысление не должно доказывать, что первоначально мы ошибались. Вы создаете новое объяснение, которое снижает негативный эффект первой мысли. Постепенно переосмысление входит в привычку. Если вам трудно придумать позитивные альтернативы своим мыслям самостоятельно, попробуйте представить, что бы вы сказали подруге, поделись она с вами подобным. Этот образ действий поможет вам ощутить сочувствие к себе. Вы удивитесь, насколько быстро можно осадить такие деструктивные чувства. Легко помочь с этим другим – но в собственной голове мы даем им полную волю.
Исследование, проведенное Ричардом Петти, позволяет предположить, что символическое взаимодействие с НАМами тоже помогает от них избавиться. Петти с коллегами дали студентам задание: записать на бумаге негативные мысли о себе. Затем испытуемых разделили на три группы. Первую группу попросили положить записи в карман и постоянно держать их при себе. Вторая группа должна была порвать свои записи и выбросить в мусорную корзину, символически освобождаясь от них. Третьей группе было предложено оставить эти записи на столе.
«Как оказалось, символическое взаимодействие со своими мыслями влияет на то, насколько истинными вы их считаете», – рассказал Петти. Тот, кто носил записи с собой, больше страдал от негативных представлений о себе, явно считая их близкими к реальному положению вещей. Тот, кто разорвал и выбросил записи, стал сомневаться в том, что негативные мысли были истинными, и вскоре уже не вспоминал о них. Ну а тот, кто оставил свои записи на столе, оказался где-то между представителями первой и второй групп.
Этот метод помогает выстроить барьер для защиты от отравляющих мыслей. Если вам в чем-то отказали, это не значит, что вы никогда не добьетесь успеха. Если вы получили негативные отзывы на свою работу, это не значит, что в следующий раз вы не справитесь с задачей лучше. Если вы нервничаете по поводу важного собеседования, не фиксируйтесь на плохом исходе событий и не думайте, что никогда не найдете другую работу. Вооружитесь новыми инструментами и начинайте борьбу с подобными идеями. Противопоставляйте им факты и отбрасывайте негативные мысли, даже если для этого придется швырнуть в мусорную корзину тот самый блокнот, о котором мы вам говорили.
Внимание – мощная сила, и, если разобраться, использовать его с пользой для себя не так уж и сложно. Сара Шомштейн, нейробиолог из Университета Джорджа Вашингтона, говорит об этом так: ученые все чаще соглашаются, что акт рассуждения, или концентрации внимания на чем угодно (вожделенном автомобиле, занятиях спортом, новом проекте) означает, что вы, скорее всего, будете действовать именно в этом направлении. Так пусть мысли станут вашими союзниками!