Книга: БезУмно занят. Как выбраться из водоворота бесконечных дел
Назад: Часть I Управление
Дальше: Глава 2 Выбор за вами
Глава 1
Обретаем контроль
17 августа 2000 г. Деррик Дёрнер мчался на своем гидроцикле Jet Ski в волну Теахупоо – одну из самых грозных и опасных в мире. Это явление у юго-западного побережья Таити – знаменитая диковинка гидродинамики: волны невероятной силы и свирепости, гигантские водяные туннели со страшной мощью обрушиваются на острый, как бритва, риф, расположенный в опасной близости от поверхности воды. Но если вы думаете, что Дёрнер совсем свихнулся, то что уж тогда говорить о парне, которого он тащил за собой на буксире! Лэрд Хамилтон на привязанной к ногам доске поднимался на гребень волны, поймать которую без буксира невозможно – уж слишком она высокая и быстрая – и прокатиться по которой даже для опытного серфера – охотника за большими волнами было сродни подвигу всей жизни. Подобравшись ближе, Дёрнер понял, что это не волна, а убийца, и обернулся крикнуть «Не отпускай трос!» – но товарища позади уже не было.
Хамилтон несся по лицу волны, чуть опережая закручивающуюся «бочку». Волна была такой могучей, что его начало затягивать наверх. Серферы часто опускают переднюю руку в воду, чтобы сохранить баланс – но Хамилтону нужен был не баланс, а способ удержаться как можно ниже коварного ломкого гребня. Тогда он решил импровизировать и погрузил в воду заднюю руку, чтобы замедлить свое продвижение наверх, – и благополучно выбрался из-под монстра. Когда волна обрушилась, серфер исчез из вида, словно бы поглощенный пеной, – но через несколько мучительных секунд он снова появился, все еще твердо стоя на доске.
Когда фотография Хамилтона на волне появилась на обложке журнала Surfer, ее сопровождала лишь такая подпись: «О, мой бог…» Гамильтон одолел самую тяжелую волну, которую когда-либо оседлал человек. Считается, что эта история определила дальнейший ход развития серфинга. Она изменила общественное представление о возможностях этого вида спорта и закрепила репутацию Лэрда Хамилтона как величайшего серфера больших волн в мире.
Как и волны Теахупоо, цунами информации заставляют нас чувствовать себя ничтожно маленькими и беспомощными. В прошлом – и не так уж давно – «держать все под контролем» было не только реально, но даже вполне естественно. Теперь же нам придется отказаться от фантазии, будто бы власть над ситуацией можно вернуть при помощи лучшей организации своей жизни. Наплыв требований, которые предъявляет нам современность, уже никак не организуешь – на нас накатывает одна волна за другой, мы теряем устойчивость и терпим поражение, зачастую сопряженное с чувством вины. Примите это как данность: вы никогда-никогда уже не сможете полностью контролировать все и вся.
Однако вы можете почувствовать, что лучше контролируете обстановку, если перестроитесь на новую модель восприятия – новый взгляд на то, что такое контроль, который больше отвечает условиям перенасыщенного мира. Контроль, о котором я говорю, – это не то безупречное исполнение всех ваших замыслов с точностью часового механизма, которого добиваются дотошные распорядители свадеб, а скорее, то ловкое, торжествующее скольжение Лэрда Хамилтона, рискнувшего на этот отчаянный трюк под самым носом у могущественного Посейдона. Осознавая всю мощь океана, серфер и не думал подчинить себе эту волну – но и сбить себя с ног он ей не дал.
Контроль очень важен. В рамках одного исследования ряду обитателей дома престарелых дали возможность оказать некоторое воздействие на свою среду: они могли самостоятельно выбрать три предмета, включая мебель, для своей комнаты. В группе, получившей право на такой выбор, число смертей сократилось вполовину! Связь между контролем и загруженностью была продемонстрирована в 1979 г. Робертом Карасеком, ныне профессором Массачусетского университета в Лоуэлле, посвятившим себя изучению психологического влияния на человека условий его работы. Вкратце: при большой загруженности мы испытываем в разы меньший стресс именно тогда, когда чувствуем, что владеем ситуацией. Контроль неразрывно связан с оптимизмом и верой в то, что мы непременно справимся, что мы и это переживем.
В этой главе мы рассмотрим, как выработать в себе новый, не унаследованный от прошлых поколений взгляд на свою деятельность. Мы разберемся, в чем искать опору для власти над обстоятельствами и как восстановить в себе чувство контроля над собственной жизнью – чувство, которое поможет вам сделать первый шаг на пути к управлению своим бытием. Для этого нам понадобится освоить три стратегии: как избавиться от стремления контролировать то, что не подчиняется контролю; как перестать тонуть в своих делах и научиться погружаться в них с аквалангом и как не теряться в царящем вокруг хаосе. Все вместе эти стратегии помогут вам вновь поймать волну.
Отпускаем трос
Свободный от дел, свободен и от безделья. Владея всем миром, ты навсегда свободен от необходимости заниматься делами. Тот, кто занят своими делами, не может владеть всем миром.Когда я освобождаюсь от того, кто я есть, я становлюсь тем, кем я могу быть.Лао-цзы
Выученная беспомощность прокрадывается в сознание занятых людей в тот момент, когда мы замечаем, что все наши усилия уходят в никуда – мы будто бы барахтаемся на одном месте, изо всех сил стараясь удержать голову над поверхностью воды. Сколько рекомендаций по организации своего времени вы прочитали, сколько технических новинок освоили, чтобы подчинить себе действительность? Сколько вечеров вы просидели на работе, пытаясь наверстать упущенное? Ни один из способов не дает долгосрочного результата. И осознав, что никакие наши «ответные меры» не влияют на курс, проводимый современной жизнью, мы сдаемся на ее милость. Пора покончить с этой зависимостью – пусть внешний мир захлестывает вас своими излишествами, вам следует думать о том, что вы сами можете ему дать.
Ввод-вывод
Лучше всего описать наши взаимоотношения с современным миром можно при помощи такого понятия из области информатики, как «ввод-вывод». Для обозначения всего того, что поступает к нам извне – заданий, сведений, требований, – я использую термин «ввод». «Вывод» – это соответственно плоды нашего труда. Многие из нас замечают, что наш вывод определяется вводом. Только подумайте, насколько зависим от него распорядок вашего рабочего дня: вы отвечаете на электронные письма, потому что их вам прислали, ходите на встречи и совещания, потому что вас позвали, и беретесь за проекты, потому что вам их предложили. Раз за разом я слышу, как мои клиенты обосновывают свои действия давлением внешних обстоятельств. И их вывод сводится к тому, чтобы успеть отреагировать на все то, что вводится. Такой подход неверен по трем причинам:
1. Мы никак не можем регулировать те требования, которые обрушиваются на нас изо дня в день. А раз они нам неподвластны и нам никогда не подчинить их себе, то почему мы должны страшиться своей неспособности их выполнить?
2. Наш мир развивается так, что ввод информации будет усиливаться и дальше, а ваша способность обрабатывать ее – нет. Поэтому в какой-то момент вы неизбежно зависните и перегорите. Однако вы могли бы, как серфер, с изумлением наблюдать за поднимающимися волнами, но не сильно заботиться об их количестве и частоте и просто выбирать те, по которым вам захочется прокатиться.
3. Ввод, который вы получаете, как правило, бессистемен, в нем нет градации по степени значимости, и он имеет очень опосредованное отношение (или не имеет вовсе никакого) к тем целям, которых вы надеетесь достичь.
Скольжение Лэрда Хамилтона не началось (потому что это физически невозможно), пока он не отпустил трос. Сделать это было проще простого – всего-то нужно разжать пальцы. Но лишить себя пусть шаткой, но все-таки опоры в виде буксира и броситься в пучину нелегко. На это нужна смелость. Точно так же отпустить трос должны и мы с вами – и нам тоже нужна для этого смелость.
Сохраняем оптимизм
Примерно треть собак, лишенных контроля над обстоятельствами в том шокирующем эксперименте, вопреки всему не проявляли признаков выученной беспомощности. Вероятно, они не утратили надежду на спасение, потому что имели – как это называется в психологической литературе – иной «стиль объяснений» (не спрашивайте меня, каким образом это можно было определить у собак!). Простыми словами, «стиль объяснений» – это то, как мы объясняем события самим себе. Те собаки, которые иначе объясняли себе ситуацию, иначе на нее реагировали.
Отталкиваясь от своего исследования выученной беспомощности, Мартин Селигман решил обратиться на светлую сторону и начал изучать такое явление, как оптимизм, тем самым став зачинателем позитивной психологии. Он обнаружил, что основное различие между оптимистами и пессимистами – то, как они объясняют свои переживания и происходящие события. Оптимисты воспринимают хорошие происшествия как результат собственных действий, а плохие – как следствие вмешательства каких-то внешних факторов, вроде неудачного стечения обстоятельств или поведения других людей. Пессимисты, напротив, видят причину неудач в себе лично, а удачи объясняют благоприятными условиями или считают заслугой кого-то другого.
Не справляясь с объемами работы, вы начинаете чувствовать некоторую вину. И, возможно, объясняете провал собственными недостатками: неорганизованностью, отсутствием трудоспособности и талантов. Наши работодатели часто подстегивают такие настроения (хотя, может, и не явно): вы сами во всем виноваты, вы должны работать более эффективно и лучше распределять время и обязанности. Но я с этим не согласен.
Более здоровой и оптимистичной реакцией на эту ситуацию будет признание того, что обстоятельства сильнее нас – объем ввода никак от нас не зависит. И у нашей неспособности совладать с обстановкой есть внешняя причина: мы не можем выполнить всю эту работу, потому что ее слишком много. Точка.
Не вы виноваты в том, что на вас наваливается столько задач, и вы не должны корить себя за то, что не можете их все охватить. Дело не в вас.
Ведем себя «как если бы»
Если вы признали, что реагирование на вводимую информацию отнимает у вас слишком много времени, сил и внимания, возникает вопрос: как с этим быть? Не важно, насколько убедительными были мои доводы в пользу регулирования ввода – даже если ваш рассудок согласен с ними, мне вряд ли удалось сколько-либо пошатнуть ваши глубоко укорененные убеждения и страхи, которые вы взращивали всю свою жизнь. Они не всегда сознательны – и с ними очень сложно бороться. И, к сожалению, именно они во многом определяют те решения, которые мы принимаем, и то поведение, которое мы избираем. Чтобы изменить свой образ жизни, нужно сделать нечто большее, чем признать справедливость чьих-то аргументов, – нужно раскачать свои глубинные убеждения.
Многие люди полагают, что лучше сначала изменить свои убеждения, а потом начать вести себя в соответствии с ними, но, по-моему, гораздо более стабильного изменения образа жизни можно добиться в том случае, если вы с самого начала будете вести себя так, «как если бы» ваши глубинные убеждения уже совпали с теми переменами, которых вы хотите добиться.
В социальной психологии существует понятие «когнитивный диссонанс» – оно связано с нашей потребностью приводить в соответствие все свои убеждения или добиваться согласованности между убеждениями и поступками, дабы избежать психологического дискомфорта из-за их противоречия. Следовательно, если мы начинаем упорно вести себя определенным образом, возникающий когнитивный диссонанс заставляет наше сознание подстроить убеждения под новую манеру поведения. Представьте, что вы выбираете между Ford Focus и Seat Ibiza. Вы тщательно взвешиваете все достоинства и недостатки обеих машин. Но, как бы вы их ни сравнивали, вам кажется, что обе вполне для вас годятся. В итоге, так и не определившись со своими предпочтениями, вы наобум берете Ibiza. В течение следующих месяцев вы ездите на ней каждый день – и ваше поведение внушает вашему сознанию мысль, что Ibiza для вас предпочтительнее любых других автомобилей. Мозг свыкается с этой идеей, и через некоторое время вы и поверить не можете, что когда-то чуть не купили Focus. Ведь если Focus так же хорош, почему вы изо дня в день ездите на Ibiza? С точки зрения вашего мозга, ваше поведение опровергает истинность вашего убеждения в том, что обе машины одинаково хороши, и из-за этого несоответствия в нем создается напряжение, или когнитивный диссонанс. Чтобы снять это напряжение, сознание начинает переиначивать ваши убеждения. И вскоре вы искренне считаете, что Focus – жестянка на колесах!
Следуя этой логике, желаемого изменения в образе мышления можно добиться, начав вести себя так, будто вы его уже добились. Что будет, если вы начнете вести себя так, «как если бы» ввод перестал определять ход вашего рабочего дня? Как бы вы изменили свою жизнь, если бы согласились с тем, что сделать все невозможно и что, упорствуя, вы только вредите своей карьере и своему благополучию? Какие шаги вы бы предприняли, если бы искренне верили: стоит вам сконцентрировать усилия на тех целях, которые важны лично для вас, как ваш КПД резко возрастет?
Когда я задаю эти вопросы своим клиентам, я получаю такие типичные (и предсказуемые) ответы:
• «Я бы открывал электронную почту два раза в день»;
• «Я бы проверял электронную почту или слушал голосовые сообщения только в течение нескольких первых часов рабочего дня»;
• «Я бы раз в неделю работал из дома, чтобы меня ничто не отвлекало»;
• «Я бы реже ходил на совещания».
А что бы сказали вы?
Не важно, оригинальны ваши идеи или нет, – главное, чтобы они были просты и чтобы вы действительно начали претворять их в жизнь. Регулярно. Результаты вряд ли появятся сразу, но, вырабатывая новые привычки, вы будете потихоньку облегчать гнет вводимой информации и глушить рев реактивных турбин.
Не утопаем, а погружаемся
Когда Лэрд Хамилтон отпустил трос и помчался по той волне, он не думал о входящих письмах, своем бизнесе по производству досок для серфинга или планах на ужин. Он на 100 % сконцентрировался на своем настоящем, на том деле, которым был занят. Он не тонул, но с головой погрузился в процесс. Когда мы заняты, мы, напротив, утопаем в том безграничном объеме дел, которыми заполнены наши будни. Мы рассеяны, наше внимание перескакивает с одного объекта на другой, и мы отчаянно стараемся выплыть из того водоворота, в который нас засасывает современная действительность.
Если задуматься, мы чувствуем бессилие не из-за того, что не можем отреагировать на все поступающие запросы. На самом деле нас гораздо больше удручает то, что, стараясь управиться с навязанными делами, мы растрачиваем драгоценное время, которое могли бы посвятить более важным вещам. Занятость вредна, но ее не надо приравнивать к насыщенной и активной жизни. Думаю, каждый из нас лелеет мечту, достичь которой можно лишь упорным трудом. Но не каждый понимает разницу между глубокой концентрацией и рассеянной занятостью. Дело не в количестве, а в качестве: пустой, обыденной деловитостью ничего не добьешься. Жизнь играет всеми красками только тогда, когда каждый ее день наполнен занятиями, встречами и переживаниями, которые всецело захватывают вас.
Меняем приоритеты
Мы обретаем контроль над ситуацией, когда ставим на первое место те дела, которые хотим сделать (вывод), а не те, к которым нас принуждают (ввод). Сколько раз вы приезжали на работу полные благих намерений, кипящие свежими идеями и готовые к новым свершениям – и «сдувались», едва открыв папку входящих сообщений? Содержимое вашего электронного ящика тут же занимало первые строки в повестке дня, и не потому, что было таким уж важным, а просто потому, что пришло к вам извне.
Конечно, я не призываю вас игнорировать все запросы из внешнего мира – но я советую изменить их соотношение с вашими личными намерениями. Причина вашей деятельности должна исходить изнутри: «Чего я хочу добиться?»
Я писал, что для оптимистичного настроя очень важно не винить себя в своей неспособности справиться со всем и сразу. Однако нужно обязательно винить себя в том, что позволили вводу определять свой вывод. Мы не выбираем предъявляемые к нам требования, но наши результаты целиком и полностью зависят от того, как мы на них реагируем. И если за весь день мы не нашли времени на дела, которые действительно хотели сделать, нам некого винить, кроме самих себя. Неослабевающая концентрация на целях, которые мы перед собой ставим, – наша важнейшая обязанность. Для всех других дел – тех, что нам подкидывает окружающий мир, – надо специально выделить четко определенное время. Свою повестку дня мы должны составлять сами.
Учимся увлекаться
Главная задача всей спортивной психологии – помочь спортсменам достичь предельной концентрации внимания и максимальной увлеченности процессом соревнования или игры. Иначе говоря, войти в азарт. Когда в спортсмене разгорается азарт, он сосредотачивает все силы на выполнении своих задач и добивается гораздо лучших результатов. Но войти в это состояние бывает непросто: настрой спортсмена могут сбить атмосфера мероприятия, болельщики или собственное волнение. Точно так же и нас в нашей повседневной жизни все время сбивают с верного пути тысячи раздражителей: звук поступившего СМС, оповещение о новом электронном письме, разговоры коллег за соседними столами.
Как же заставить себя увлечься делом? Доктор Дэниел Гуччарди и адъюнкт-профессор Джеймс Диммок из Университета Западной Австралии, специалисты по психологической устойчивости в спорте, изучили результативность профессиональных игроков в гольф в условиях психологического давления. Они попросили одну группу спортсменов сконцентрироваться на трех конкретных аспектах своего свинга, таких как положение головы, плеч и коленей, а другую – на той всеобъемлющей характеристике своего удара, которой они бы хотели добиться, например «четкий» или «непринужденный». В спокойной обстановке обе группы показали себя великолепно (это ведь были профессионалы!). Но стоило только объявить денежное вознаграждение за лучший результат и тем самым создать напряжение на поле, как показатели игроков начали сильно разниться. Те, кому надлежало контролировать отдельные составляющие удара, начали ошибаться, в то время как вторая группа, с более простой установкой, выступила так же хорошо, как и в первый раз.
Главные враги увлеченности – психологическое давление, побочные мысли и внешние раздражители. Чтобы увлечься, нужно суметь отрешиться от самого себя и полностью погрузиться в то дело, которым занят. Нам кажется, что, сфокусировавшись на отдельных аспектах его выполнения, мы повысим свою концентрацию. Однако это требует слишком больших когнитивных усилий, и, оказавшись в стрессовой ситуации, мы начинаем тормозить. Мы зависаем где-то между «головой» и «плечами». Мыслей становится слишком много, нас захлестывает, и от концентрации не остается и следа.
Чтобы сохранить свою увлеченность, нужно сфокусироваться на какой-то простой задаче. Сделать это можно разными способами. Самый очевидный – заниматься всеми делами по отдельности. Это звучит банально, но мне почему-то крайне редко доводится встречать людей, которые не пытаются выполнить несколько заданий одновременно. Но также очень важно концентрироваться на том, каким должно быть ваше действие. Достаточно задуматься о той единственной, главной характеристике, к которой вы будете стремиться при его исполнении, и ваш мозг сам переключится в режим увлеченности.
Отмечаем главное
Возвращаясь к Лао-цзы с его концепцией «десяти тысяч вещей», я расскажу вам об уроке, который преподал мне один на удивление мудрый тренер по теннису. Он сказал, что может за десять минут научить меня правильно подавать мяч, и, конечно, я ему не поверил. Сначала он поставил меня в исходное положение для подачи и показал, как и куда бросить мяч. Потом он заставил меня в течение нескольких минут отрабатывать этот бросок. Затем он переставил меня в то положение, в котором я должен закончить свою подачу. И велел несколько раз повторить переход из исходного положения в конечное. При этом он ни разу не позволил мне выполнить все действие целиком – я даже не махнул ракеткой. Только начало подачи и ее завершение. Он сказал мне, что моя основная задача – хорошо подбросить мяч и хорошо перейти в конечное положение. Все, что остается посередине, – это «десять тысяч вещей», которые будут сделаны сами собой. У многих возникают проблемы с техникой подачи исключительно потому, что они пытаются проконтролировать каждое свое движение, объяснил тренер. К моему изумлению, его метод сработал. Спустя пять минут этой странной тренировки подача удавалась мне лучше, чем когда-либо прежде.
Я заметил, что мне гораздо легче справиться с делом, если я намечу в нем два опорных пункта. Я хорошенько продумываю, с чего я начну и что хочу получить в итоге. И стоит мне определиться с финальным результатом, все остальное получается как бы само собой.
Когда вам доведется столкнуться с очередным неподъемным делом, задайте себе два вопроса:
• С чего мне лучше начать?
• К чему я хочу прийти / какого результата хочу добиться?
И, вот увидите, все получится.
Играем на своем поле
Что придает серферам уверенности на волне?
Собственное мастерство. Что позволяет им наслаждаться процессом? То, что их мастерство используется по назначению. Вспомните, какие предметы нравились вам в школе. Если вы были спортивным ребенком, вы, вероятно, ответите «Физкультура». Но если вас всю жизнь брали в команду только тогда, когда никого другого не оставалось, вы, наверняка, ненавидели эти уроки. Я говорю это к тому, что, занимаясь интересным и приятным делом, вы, естественно, получаете от работы больше удовольствия, сильнее ею увлекаетесь и лучше контролируете обстановку.
Одно знаменитое исследование Gallup показало, что сотрудники крупных корпораций используют свои главные навыки и способности на протяжении лишь 20 % своего рабочего времени. Я постоянно встречаю очень талантливых и способных людей, которые ставят превыше всех своих дел организацию и планирование рабочего процесса. Они судят самих себя лишь по тому, как много и как быстро могут сделать, – и искренне считают, что все остальные тоже оценивают их только по этим параметрам. Но это все равно что судить о Ferrari по тому, какой у нее расход топлива.
Вы снова почувствуете уверенность в себе только тогда, когда займетесь делом, которое позволит вам внести наибольший вклад в жизнь вашей семьи, компании и всего мира, – делом, к которому вы способны. Ищите способ заняться тем, в чем вы сильны, и не растрачивайтесь попусту.
Освобождаем голову
В наши дни на работе чувствуешь себя так, будто идешь по площадке для пейнтбола: шмяк – в вас влетело очередное письмо (хорошо, что это все-таки не так больно, как шар с краской). Файл выплескивает на вас свое содержимое, как разорвавшийся пейнтбольный снаряд, и, не имея возможности сразу заняться этой проблемой, ваш мозг начинает ворошить массу других незавершенных дел, чтобы куда-нибудь встроить новое. При этом вас не покидает страх, что о чем-то вы уже забыли. Происходит это из-за так называемого эффекта Зейгарник, которого я уже коснулся ранее. Когда вы заводите в своем сознании папку, посвященную той или иной задаче, информация из нее крепко заседает у вас в голове, но стоит вам закрыть ее, как все сведения улетучиваются. Не закрывая папки, вы перегружаете свой мозг – и оттого чувствуете беспокойство. Но как быть, если пейнтбольные шары с новыми и новыми требованиями летят в вас со всех сторон? Можно ли закрыть эти папки как-то иначе, кроме как доделав все дела?
В голове каждого современного человека работает «мешалка», которая так и сяк крутит его мысли, воображаемые списки дел и всевозможные страхи – прямо как барабан стиральной машинки. Эта круговерть невыносима, она страшно утомляет – и, полагаю, вам и так ясно, что из-за нее сильно снижается наша способность думать и концентрироваться на важных делах. Возможно, вы ошибочно принимаете такую карусель в голове за нормальное состояние делового человека. Но вообще-то, это ненормально. И, что еще важнее, эта ненормальность легко поддается лечению.
Один аспирант из штата Флорида, работавший под руководством психолога Роя Баумейстера, провел интересный маленький эксперимент. Он попросил нескольких студентов подумать об экзаменационной сессии, а других, контрольную группу, – о большой вечеринке в конце семестра. Из тех, кто думал об экзаменах, половина должна была еще и составить план подготовки к ним. При этом реально начинать что-то зубрить никому из них не полагалось.
Затем он провел исследование, чтобы узнать, какие папки студенты для себя открыли. Он предложил каждому участнику несколько слогов, к которым надо было приписать еще какие-нибудь буквы и тем самым получить целые слова. К примеру, их попросили продолжить «те..» и «ур..» так, чтобы вышли слова из четырех букв, обозначающие понятие или из области учебы («тест», «урок»), или из любой другой сферы («тело», «урна»). Естественно, от тех, кто думал об экзаменах, можно было ожидать больше слов на тему учебы, потому что они для себя открыли соответствующие папки. Отчасти так оно и вышло: студенты, думавшие о вечеринке, составили меньше слов, связанных с учебой. Однако столь же мало таких слов придумали и те студенты, которым предложили сконцентрироваться на сессии и наметить план подготовки. Они просто выполнили задание и перестали крутить в голове эту тему. Судя по всему, их «экзаменационная» папка не была открыта.
Это, а также последующие исследования показывают, что мы с вами воспринимали эффект Зейгарник не совсем верно. Мы думали, что папки в нашем сознании остаются открытыми до тех пор, пока мы не выполним соответствующие дела. Но в действительности нам достаточно составить план их выполнения.
Первое, что вы должны сделать, чтобы перестать молоть в голове все свои незавершенные дела, – поймать себя на этом и заставить свою «мешалку» остановиться. Найдите несколько минут на то, чтобы сесть и выработать план действий. Кроме того, чтобы «мешалка» вовсе не запускалась, многие люди, с которыми я работаю, вырабатывают у себя привычку записывать такой план в определенное время дня – как правило, по прибытии на работу или прямо перед уходом домой. Набросать план несложно. И притом более эффективного способа закрыть все открытые папки и сосредоточиться на том, что нужно сделать именно сейчас, в природе не существует.
Отдыхаем после погружения
Отчего пульсирует наша кровь? Оттого, что сердце, сокращаясь, проталкивает ее дальше по сосудам и расслабляется. Все другие мышцы в нашем теле работают по той же схеме: всплеск активности сменяется периодом покоя. Вы отлично представите себе, насколько не приспособлены наши мышцы к стабильной, неослабевающей нагрузке, если попытаетесь как можно дольше удерживать на весу вытянутые руки. Очень скоро вам станет неудобно. Мускулы работают нормально только тогда, когда за нагрузкой следует отдых. Именно так строится занятие в тренажерном зале: покачали железо – отдохнули. Напрягать мышцы и не давать им расслабиться так же вредно, как не использовать их вовсе.
То же самое касается и мозга – ему нужно восстанавливаться после периодов напряженной работы. Представьте себе изображение сердечного ритма на кардиограмме: вверх-вниз-вверх-вниз – вот так и должна работать любая другая часть вашего тела, включая мозг. Однако нам в нашей современной жизни очень далеко до здорового сердцебиения. Для многих из нас весь день, с подъема до возвращения в постель, – это неизменная, беспрерывная занятость. Как прямая линия на кардиомониторе. У нас слишком много дел, чтобы позволить себе перерыв. Проще довести себя до потери пульса.
В предисловии я рассказывал о том, как бесконечная занятость снижает наш интеллект, творческий потенциал и способность находить решения проблем, а также приводит к накоплению аллостатической нагрузки. Аллостаз – это процесс активации организмом всех своих систем для противостояния угрозам и стрессовым ситуациям. С давних времен он помогал нашим предкам убегать от хищников и бороться с врагами. Благодаря ему у нас учащается сердцебиение и выбрасываются гормоны стресса, и оттого все наше тело приходит в состояние полной боеготовности. Все это хорошо и полезно в малых дозах, но не должно становиться стилем жизни. Если мы все время пребываем в напряжении и готовности к броску, не позволяя своим органам и системам работать в нормальном режиме подъема и спада активности, наше тело быстрее изнашивается. Аллостатическая нагрузка начинает вредить нашему здоровью, настроению и интеллекту.
Чтобы вернуть себе контроль над собственной жизнью, совершенно не нужно бдеть сутки напролет. Наоборот, нужно научиться давать себе отдых. Фаза занятости может длиться довольно долго – полтора-два часа. Но за ней обязательно должен следовать перерыв, дающий отдых телу и возможность перегруппироваться системе внимания. Этими перерывами вы зададите рабочему дню свой ритм – и подстроившись под него, будете до вечера чувствовать себя бодрыми и энергичными (а может, начнете даже насвистывать ему в такт). У вашей жизни вновь установится нормальный пульс.
Вводим четыре новых правила
Вот четыре правила, следуя которым вы улучшите качество своего отдыха и эффективнее подготовите организм к новому периоду активности.
Придумываем ритуалы
Отдых нам абсолютно необходим, но это вовсе не значит, что на него нужно тратить массу рабочего времени. Вы когда-нибудь замечали, что многие теннисисты перед каждым следующим розыгрышем очка совершают какой-нибудь собственный ритуал: утирают лицо полотенцем, поправляют струны на ракетке, три раза ударяют мячом об пол и т. д. и т. п.? Джим Лоэр и Тони Шварц изучили подобные привычки спортсменов и пришли к выводу, что лучшие игроки используют эти ритуалы с чисто практической целью. Выполнив привычное действие за 15–20-секундный перерыв, они снижают темп своего сердцебиения на 15–20 ударов в минуту. Только подумайте, какое преимущество перед запыхавшимся соперником они получают!
Ритуал – прекрасный способ ускорить восстановление. Не случайно людям, страдающим расстройством сна, рекомендуют совершать перед сном одни и те же действия. Те, у кого с засыпанием нет никаких проблем, всегда укладываются в постель определенным образом – хотя, может, и не отдавая себе в этом отчета. Привычки могут быть самыми разными: от того, чем перед сном заниматься, до того, на какую сторону кровати ложиться. Как только человек приступает к выполнению этого ритуала, в мозг поступает сигнал, что пора спать, – и погружение в сон происходит значительно быстрее. Так же и с отдыхом: тело будет гораздо быстрее и легче переходить в режим восстановления, если вы научите его с первых секунд понимать, что наступил нужный момент.
Еще одно полезное свойство ритуалов – предсказуемость, из-за которой выполнять их проще и естественнее. В компании Boston Consulting Group как-то проводили воспитательную работу с особенно усердными сотрудниками – их буквально насильно заставляли устраивать себе запланированные передышки. Им было предписано освобождать себе один вечер в неделю независимо от того, как много им еще надо сделать (обычно в будние дни все они оставались на работе допоздна, а потом шли ночевать в отель, чтобы, как им казалось, освободить себе выходные). Даже такая скромная мера поначалу вызвала у сотрудников протест – они боялись разочаровать клиентов, или обрасти кипой недоделанной работы, или навредить такими вольностями своей карьере. Однако результаты оказались прямо противоположными: возросла удовлетворенность работой, карьера пошла в гору, дела стали лучше удаваться, а клиенты начали чаще выказывать свою признательность. А научиться вовремя отдыхать работникам помогло простое правило: если сделать перерывы регулярными и предсказуемыми, становится легче их соблюдать.
Внушаем себе чувство контроля
Все мы безоговорочно верим: чтобы почувствовать, что наша жизнь находится в нашей власти, нужно предпринять какие-то активные меры по захвату этой самой власти. Иначе говоря, чувство контроля в нашем восприятии неразрывно связано с реальной возможностью контролировать все и вся, которой, как нам кажется, просто надо научиться. Однако в перенасыщенном мире абсолютный контроль невозможен, и, хотя некоторые способы взять собственную жизнь в свои руки существуют (о чем мы говорили ранее в этой главе), полностью подчинить реальность себе мы все равно не сможем. Поэтому давайте ненадолго забудем о стратегиях контролирования действительности и зададимся вопросом: как можно повлиять на свое эмоциональное состояние и внушить себе чувство контроля независимо от того, насколько оно оправданно?
Вырываемся из замкнутого круга стимулов и реакций
Мы незамедлительно выдаем эмоциональные реакции на все, что происходит вокруг нас. Кто-то ведет себя раздражающе – мы злимся; объем несделанной работы под вечер становится больше, чем был утром, – мы нервничаем; нас весь день гоняют по совещаниям, не давая хотя бы ответить на важные письма, не говоря уж о том, чтобы заняться чем-то дельным, – мы чувствуем беспомощность. Эмоции естественны, но – особенно в случае с беспомощностью – не очень полезны. Беспомощные люди, как лабораторные собаки, растрачивают все свои силы на выживание в сложившейся ситуации, а не на ее изменение. Они вздыхают, жалуются всем на занятость («пожалейте меня») и с видом великомученика продолжают свой скорбный труд.
Но мы можем изменить ситуацию, изменив свое отношение к ней. Нейробиолог Эми Арнстен, например, доказала, что чувство перегруженности и недостатка контроля над обстоятельствами крайне взбудораживает нашу лимбическую систему и мы теряем способность здраво мыслить – а конкретнее: оно угнетает деятельность префронтальной коры головного мозга или той его части, которая больше всего отвечает за рациональное мышление. Однако, если в напряженной ситуации мы все равно чувствуем, что все под контролем, префронтальная кора головного мозга продолжает функционировать нормально.
Наши реакции на сложившуюся ситуацию не должны быть автоматическими – мы можем их регулировать. Или, если точнее, мы можем сознательно выбрать альтернативную реакцию вместо той, что возникла неосознанно, и таким образом почувствовать себя хозяином положения. Возможно, вам это кажется голой теорией, но поверьте, данный способ работает даже в самых экстремальных ситуациях.
«У человека можно отнять все, кроме одного – его последней свободы: выбрать свое отношение к любым данным обстоятельствам, выбрать свой собственный путь».
Это слова не какого-нибудь современного «гуру», обласканного благодарной публикой. Они принадлежат Виктору Франклу – психиатру, пережившему одно из самых страшных зверств, когда-либо совершенных в истории человечества, холокост. Франкл высказал эту мысль, рассуждая о своем опыте заключения в Освенциме, Дахау и других лагерях смерти, где он стал свидетелем и жертвой невообразимой жестокости. И заметил, что разные люди по-разному реагировали на свое положение. Одни теряли надежду и «бросались на проволоку» (так называли способ самоубийства, когда заключенный кидался на окружавшую лагерь колючую проволоку под напряжением). Другие становились агрессивными и звероподобными, он вспоминает, что некоторые особенно лютые узники получали статус «капо» – заключенного, помогавшего охране держать лагерь в подчинении. Но многие избирали совсем иной путь – они будто бы погружались в самих себя, в свою светлую внутреннюю жизнь. Франкл рассказывает, как, маршируя навстречу новому дню и непосильному физическому труду, они с другом – промерзшие до костей, голодные, с распухшими ногами, еле влезающими в ботинки, – заговорили о своих женах. И потом весь оставшийся день он удерживал образ жены в своем сознании, представляя разговоры с ней, вспоминая ее смех. Из мрака своего настоящего он будто бы перенесся в радостное прошлое и то будущее, на которое едва ли мог надеяться. Он вспоминает, как (при всем ужасе своего положения), они с другими заключенными выходили из своих бараков, чтобы полюбоваться закатом, насладиться чудесным небом и впитать красоту мира. Даже когда смерть была так близка, жизнь невыносима, а будущее безнадежно, заключенные не позволили мучителям вторгнуться туда, где еще были властны, – в свои мысли и душевные переживания. И тогда Франкл осознал, что, как бы ни складывалась наша жизнь, мы всегда вольны сами выбрать свое отношение к ней.
Выбираем свое отношение
Будь вы сколь угодно заняты, ваши эмоции никуда не денутся. Но важно помнить, что они непостоянны – у них есть свои приливы и отливы. Поэтому, даже если раздраженность и бессилие кажутся вам вашим нормальным состоянием, на деле они тоже временами достигают своего пика, а временами идут на спад. И главный секрет управления своими эмоциями состоит в том, чтобы научиться предвосхищать их прилив. Достаточно вовремя заметить, что на вас накатывает сильная эмоция, и вы уже сможете от нее дистанцироваться – а значит, выйти из замкнутого круга стимулов и реакций и начать здраво оценивать ситуацию.
Буддисты занимаются этим уже 2500 лет, используя практику «правильного памятования». Она направлена на то, чтобы усилить осознание своего настоящего. Человек должен наблюдать за собственными мыслями и чувствами, не пытаясь их оценивать. Техника правильного памятования вызывает немалый интерес у психологов и нейробиологов, потому что она благотворно влияет на интеллект и эмоциональное состояние человека. Чтобы побороть чувство беспомощности, нужно первым делом понаблюдать за своей эмоциональной реакцией так, словно вы видите ее со стороны. Чтобы упростить эту задачу, придумайте своей эмоции какое-нибудь название (доказано, что такой способ маркировки эмоций неплохо работает). Сама по себе ваша эмоция не плохая и не хорошая, но вы должны осознавать, что на происходящее можно было бы отреагировать и другим образом. Только когда вы это поймете, можно будет переходить на следующую ступень: вырабатывать альтернативную реакцию.
Я приведу вам в пример историю одного моего друга – Саймона, которому отравляла жизнь дорога на работу и обратно. Каждый божий день его машина намертво застревала в пробке на перегруженной трассе. И каждый раз, упершись в зад впередистоящей машины, Саймон чувствовал, как у него закипает кровь и валит дым из ноздрей. Для него эти заторы были не просто раздражающим аспектом будней, а символом всего его недовольства собственной жизнью, эпицентром его отчаяния.
Но он решил взять себя в руки. Конечно, он никак не мог устранить эти пробки. Работу он менять не хотел, а переехать в другой дом был не в состоянии по семейным обстоятельствам. А значит, у него оставался только один вариант: изменить свое отношение к неизбежному. После нескольких консультаций и экспериментов Саймон наконец придумал, как это сделать: он будет использовать пробку как возможность заняться тем, что он уже много лет откладывал до лучших времен: двумя своими увлечениями – испанским языком и игрой на губной гармонике. Он стал слушать аудиокурс испанского по дороге на работу – и часы, проведенные в пробках, заметно сказались на его навыках спряжения глаголов. А по дороге домой он взял за правило при каждой остановке брать инструмент и играть блюз (на полном серьезе!). И, как бы банально это ни звучало, изменив свое отношение к ситуации, на которую он никак не мог повлиять, он снова почувствовал себя человеком (притом человеком талантливым).
Поворачиваем на 180 градусов
Вы когда-нибудь замечали, что иногда можете совершенно по-разному отреагировать на по сути одинаковые события? В один день вы воспринимаете приглашение на ужин к друзьям с восторгом, в другой – с ужасом; порой надвигающийся дедлайн придает вам сил, порой внушает страх.
Реверсивная теория мотивации разработанная британским психологом Майклом Аптером, объясняет, что столь разные реакции на идентичные обстоятельства обусловлены противоположными мотивационными состояниями. В центре этой теории – четыре пары несовместимых друг с другом состояний. По ряду причин мы перескакиваем из одного состояния в другое, наша мотивация переворачивается с ног на голову (или наоборот), и мы совершенно иначе реагируем на одни и те же обстоятельства. Но, что интересно, согласно реверсивной теории перейти из одного состояния в другое очень легко, и сделать это можно по своей воле – стоит только научиться отдавать себе отчет, в каком состоянии вы находитесь сейчас.
Одна из четырех пар в реверсивной теории – это пара «средства – цели», в которой есть два мотивационных состояния: «серьезный» и «игривый». Когда мы находимся в серьезном состоянии, мы ориентируемся на цель и планируем свои действия заблаговременно. Если все идет как надо, мы чувствуем себя спокойно и уверенно. Если что-то не складывается, мы нервничаем или, возможно, даже испытываем страх. В игривом состоянии мы, напротив, живем мгновением и получаем удовольствие от процесса. И в зависимости от того, насколько ситуация отвечает нашим настроениям, мы можем чувствовать себя радостными и энергичными или скучающими и разочарованными.
Занятость проистекает из серьезного отношения к жизни. Мы чувствуем себя загруженными по горло только тогда, когда принимаем все очень близко к сердцу и пытаемся строить очень далеко идущие планы. Но, как видно из реверсивной теории, у серьезности есть альтернатива, и, если вы заметите за собой чрезмерную тяжеловесность, вы можете переключиться в другое состояние, найти в своей действительности что-то забавное, отнестись к ней легче и нацелиться на то, чтобы жизнь была в радость.
Несколько лет назад меня попросили организовать в Сиэтле крупное мероприятие для компании Microsoft. Ожидалось, что в нем примут участие 120 топ-менеджеров. На тот момент это было, вероятно, самое масштабное поручение в моей карьере. Под мое начало были отданы 20 опытных помощников – фасилитаторов, имевших большой опыт в организации групповых мероприятий. Я потратил месяцы на подготовку к этому событию, кроил и перекраивал его сценарий сотни раз. Я сделал все возможное, чтобы избежать неудач, – была учтена любая вероятность. Я отнесся к этому делу очень-очень серьезно. И трудился очень-очень усердно. И вот, где-то в середине мероприятия моя мудрая коллега и хорошая подруга Бобби Рименшнайдер отвела меня в сторонку и поделилась своим впечатлением. Она сказала, что за все это время я ни разу не улыбнулся, что я все слишком серьезно воспринимаю и мне бы надо вести себя «поигривее». И тогда я понял, что мое старание, прилежание и сосредоточенность сделали меня менее внимательным к окружающим, менее веселым и гибким. Из-за своей серьезности я оказался не лучшим фасилитатором.
С годами я хорошо изучил свою склонность относиться ко всему слишком серьезно. А также убедился в том, что становлюсь куда интереснее, изобретательнее и общительнее, находясь именно в игривом настроении. И то, что я научился создавать его в себе по собственной воле, очень помогло мне в дальнейшей работе – не говоря уж о том, что сделало мою жизнь ярче. Занимаясь тем или иным делом, я часто задаю себе вопрос: как бы шел процесс, реши я добавить в него огонька? Признаться, многие идеи, приходящие мне на ум в более задорном настроении, начинают слегка пугать меня, когда настает время их воплощать и я вновь обретаю свою серьезность. Но я уже точно знаю: хотя эти идеи и более рискованные, в них больше свежести и блеска.
Изменить свое состояние несложно. Мне помогают три вещи: музыка, движение и само слово «игривый». Музыка – это, конечно, самая сильная ударная волна, которая может разом выбить нас из занудства и заставить приплясывать самым беспечным образом. Чтобы заставить себя двигаться, я вешаю большую белую доску на стену в офисе, беру цветные маркеры и начинаю с энтузиазмом чертить и рисовать свои задумки – поверьте, это очень вдохновляет. И наконец, одного слова «поигривее», повторенного с интонацией моей подруги Бобби, мне достаточно, чтобы не повторять прежние ошибки.
Такие методы по силам всем, поэтому, если вы заметили за собой излишнюю серьезность, которая не приносит пользы вашей работе, научитесь переключаться в более легкое состояние и получать удовольствие от того, что делаете. Проследите, в каких случаях вы наиболее подвержены чрезмерной серьезности, и подумайте, какие способы помогут вам расслабиться.
Основные идеи главы «Обретаем контроль»
Представляйте себя умелым серфером, который ловко скользит по огромной волне своих ежедневных дел. Вам не нужно управлять этой волной – все, что от вас требуется, это умение контролировать собственные реакции на нее.Отпускаем трос
• Вы не можете контролировать ввод, но можете контролировать свой вывод. Не бросайтесь реагировать на любую вводимую информацию, сосредоточьтесь на том, каких результатов хотите добиться.• Вы не виноваты в том, что не справляетесь со всем и сразу, – у вас просто слишком много дел. Не цепляйтесь за свое желание управиться с каждым из них.
Не утопаем, а погружаемся
• Когда мы полностью увлечены, чувство беспомощности отступает. Вы теряете контроль над ситуацией только тогда, когда не можете сфокусировать внимание и увлечься своим делом.• Вы почувствуете свою власть над действительностью только в том случае, если сами будете определять свои действия, а не просто реагировать на поступающие извне требования.• Вы сможете увлечься делом, если дадите себе простую установку – то есть выберите только одну обширную цель. Как игрок в гольф, который готовится выполнить «четкий» удар.• Вы сохраняете контроль, если делаете то, в чем сильны. Судите себя не по объему выполненных работ, а по тому, насколько вам удалось задействовать свои лучшие качества для достижения значимой цели.• Задайте своему дню ритм. Встройте в него перерывы на отдых, чтобы уменьшить аллостатическую нагрузку и увеличить степень концентрации на важных делах.
Внушаем себе чувство контроля
• Вы можете сами сделать выбор в пользу контроля. Вы можете выбирать, как относиться практически к любым обстоятельствам и как на них реагировать.• Замените связку «стимул – реакция» на «стимул – выбор – реакция».• Меняйте серьезный настрой на игривый. Чувство занятости возникает из-за чрезмерно серьезного отношения. Если вы измените свое мотивационное состояние, вы станете более веселым, изобретательным и интересным для окружающих.
Берем на вооружение
Ведем себя «как если бы»Сядьте и выберите из всех ваших обычных действий какое-нибудь одно, которое вы бы изменили, если бы перестроились с восприятия ввода на заботу о выводе. И следуйте этому новому сценарию ежедневно!ОтдыхаемВыработайте стратегию своего отдыха. Встройте в свой рабочий день перерывы после каждых 90 минут труда. Не обязательно отводить на них много времени. Подвигайтесь, создайте себе другое настроение, поешьте и выпейте воды.
Эксперименты
Отключаем «мешалку»В следующий раз, когда у вас в голове начнется круговерть всех возможных мыслей, планов и переживаний, возьмите ручку и бумагу и составьте подробный план действий. Это не только полезно само по себе, но еще и позволяет отключить «мешалку» и освободить голову.Поворачиваем свое настроение на 180 градусовПостарайтесь понять, какие факторы способны превратить ваше настроение из серьезного в игривое: музыка, обстановка, какое-нибудь «волшебное слово». Поэкспериментируйте и добейтесь легкого переключения с одного состояния на другое.
Назад: Часть I Управление
Дальше: Глава 2 Выбор за вами
