Мучные блюда и каши
Овсяная каша с яблоками
Для приготовления этой каши обязательно возьмите сладкие яблоки, а не кислые. Чтобы утром сэкономить время, сварите зерна спельты — или обычной пшеницы — накануне вечером. Во всех рецептах спельта и пшеница взаимозаменяемы.
1/2 стакана зерен пшеницы или спельты
3,5 стакана воды
1/2 ч. л. крупной соли
1,5 стакана геркулеса
3 крупных яблока, разрезать пополам и очистить от сердцевины
1 ч. л. корицы
1/2 ч. л. экстракта ванили
2 ст. л. концентрата яблочного сока без сахара
Крупная соль
4 ст. л. рубленых грецких орехов, обжарить
Коричневый сахар
1. Всыпьте зерна пшеницы в подсоленную воду. Доведите до кипения и варите на медленном огне 12–15 минут. Добавьте геркулес, непрерывно помешивая, чтобы не образовывались комки. Уменьшите огонь и варите 6–8 минут до загустения.
2. Натрите в кашу яблоки вместе с кожурой. Добавьте корицу, ванилин, сок, при желании специи и соль. Выложите кашу в 4 тарелки, посыпьте сверху жареными орехами и коричневым сахаром. Сразу подавайте на стол.
Примечание. Геркулес можно заменить цельнозерновой крупой; она готовится дольше, зато каша получается гуще и вкуснее. Щепотка коричневого сахара придаст блюду завершенность.
Выход продукта: 4 1/2 стакана; порция: 1 стакан.
Энергетическая ценность: 260 ккал; белки: 8,6 г; углеводы: 45 г; клетчатка: 6,3 г; натрий: 160 мг; жиры: 6,1 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 1,56 г; полиненасыщенные: 2,59 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Без особых примечаний.
При диабете. Общее количество углеводов — 45 г. На первый взгляд может показаться, что это много (3 порции крахмалосодержащих продуктов), но в кашу не добавляется сахар, а большая часть углеводов поступает с цельнозерновыми злаками (овсом и спельтой) и фруктами. Эквивалентно 1/2 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия -
соль, с которой варится спельта. Не добавляйте ее, и содержание натрия в блюде значительно снизится. Кроме того, в 1 порции каши содержится 328 мг калия.
При беременности. В 1 порции содержится 33 мг кальция, 25 мкг фолиевой кислоты и 2,7 мг железа.
Булочка с морковью и зародышами пшеницы
Эта легкая, сочная булочка станет еще вкуснее, если добавить в нее тертую морковь, золотистый изюм и измельченные грецкие орехи.
2 стакана пшеничной муки грубого помола
1 стакан обжаренных зародышей пшеницы
1 ст. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. крупной соли
2 яйца, слегка взбить
2 ст. л. растительного масла
1 стакан яблочного сока
1/2 стакана концентрата яблочного сока без сахара
1/3 стакана яблочного пюре без сахара
1 стакан тертой моркови
1/2 стакана золотистого изюма
1/3 стакана измельченных грецких орехов
Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Смешайте в миске муку, зародыши пшеницы, разрыхлитель и соль.
3. В большой миске взбейте миксером яйца, растительное масло, яблочный сок и концентрат. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте. Выложите полученное тесто в формы, обработанные кулинарным спреем или смазанные маслом, заполнив их примерно на три четверти. Выпекайте в духовке 25–30 минут. Готовность проверьте спичкой или зубочисткой: воткните ее в середину — она должна остаться сухой. Оставьте формы на 10 минут для остывания.
Выход продукта: 12 шт.; порция: 1 шт.
Энергетическая ценность: 216 ккал; белки: 7,4 г; углеводы: 34 г; клетчатка: 4,5 г; натрий: 156 г; жиры: 6,7 г (насыщенные: 0,88 г; мононенасыщенные: 2,34 г; полиненасыщенные: 2,91 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 35 мг.
Общее примечание. В 1 булочке содержится почти половина суточной нормы витамина Е. Кроме того, они богаты витамином А.
При диабете. Общее количество углеводов — 34 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров. Без добавления сахара.
При ограничении потребления натрия. Булочка содержит меньше натрия, чем 2 ломтика хлеба. Чтобы еще больше снизить содержание натрия, можете не добавлять в тесто соль. Кроме того, в каждой булочке содержится 391 мг калия.
При беременности. В 1 булочке содержится 28 мг кальция, 50 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.
Бананово-абрикосовый хлеб с орехами
Сверху украсьте хлеб амарантом, богатым белками и кальцием, и кусочками грецких орехов. Если вы сладкоежка, попробуйте намазать на ломтик хлеба яблочное повидло (без сахара) или любой фруктовый джем.
1 стакан яблочного сока
1/2 стакана абрикосового джема без сахара
2/3 стакана нарезанной кураги
1/2 стакана амаранта
2 яйца, слегка взбить
1/3 стакана рапсового масла
1 спелый банан, размять
2 ст. л. меда
2 стакана пшеничной муки грубого помола
1 ч. л. разрыхлителя
1 ч. л. корицы
1/4 ч. л. крупной соли
1/4 стакана рубленых грецких или других орехов
Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло
1. Налейте яблочный сок в небольшую кастрюлю и доведите до кипения. Снимите с огня и добавьте абрикосовый джем, курагу и амарант. Оставьте на 20 минут.
2. Разогрейте духовку до 180 °C.
3. Смешайте яйца, рапсовое масло, банан и мед в большой миске, хорошо взбейте миксером. Добавьте яблочно-абрикосовую массу и тщательное перемешайте. Всыпьте муку, разрыхлитель, корицу, соль и хорошо взбейте. Добавьте орехи и слегка перемешайте.
4. Выложите тесто в форму для выпечки, обработанную кулинарным спреем или смазанную маслом. Выпекайте около часа (готовность проверьте спичкой). Достаньте хлеб из формы и остудите.
Выход продукта: 1 буханка (12 порций); порция: 1 ломтик.
Энергетическая ценность: 227 ккал; белки: 5,87 г; углеводы: 39 г; клетчатка: 4,8 г; натрий: 74 мг; жиры: 9,4 г (насыщенные: 1,05 г; мононенасыщенные: 4,42 г; полиненасыщенные: 3,3 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 35 мг.
Общее примечание. 1 ломтик хлеба на 20 % обеспечивает суточную потребность в витамине Е.
При диабете. Общее количество углеводов — 39 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов, 1 порции жиров и 1/2 порции фруктов. Для подслащения используется мед, но большая часть сахара поступает из фруктов и фруктового сока.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли; уменьшить его невозможно. Каждый ломтик также содержит 306 мг калия.
При беременности. В 1 порции содержится 33 мг кальция, 21 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.
Хлеб с пшеничными зернами и овсяной крупой
Этот хлеб полностью цельнозерновой, поскольку готовится из муки грубого помола с добавлением зерен пшеницы и овса. Семена подсолнечника подчеркивают вкус злаков.
Помните, что цельнозерновой хлеб не такой пышный, как хлеб из белой рафинированной муки. Зато его вкус выше всяких похвал.
2 ст. л. семечек подсолнечника
2 ст. л. зерен пшеницы
2 ст. л. овсяной крупы
2 ч. л. сухих дрожжей
11/4 стакана теплой воды
2 ст. л. патоки
1,5 ч. л. крупной соли
2 ст. л. рапсового или другого растительного масла
2,5–3 стакана пшеничной муки грубого помола
Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло
1. Разогрейте сухую сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте на среднем огне злаки до золотисто-коричневого цвета, постоянно помешивая.
2. Залейте дрожжи 1/2 стакана теплой воды и оставьте на 5 минут. Добавьте патоку, соль и рапсовое масло. Всыпьте 2,5 стакана муки и перемешайте до получения однородной массы. Выложите тесто на посыпанную мукой поверхность и замешивайте, пока оно не станет однородным и упругим, постепенно добавляя оставшуюся муку, чтобы тесто не прилипало к рукам. Вмешивайте семечки, зерна пшеницы и овсяную крупу, чтобы они равномерно распределились по тесту.
3. Выложите тесто в большую миску, обработанную кулинарным спреем или смазанную растительным маслом, накройте и поставьте в теплое место (подальше от сквозняка) на 1–2 часа. Обомните тесто, выложите его на посыпанную мукой поверхность и раскатайте пластом размером 30 × 15 см. Скатайте его в виде рулета, плотно прижимая, чтобы выходил воздух. Зажмите шов и края. Положите рулет швом вниз в форму для выпечки, обработанную кулинарным спреем или смазанную маслом, накройте и дайте тесту подняться до края формы. Выпекайте при температуре 180 °C около 45 минут, пока при постукивании по корочке не услышите глухой звук. Сразу же достаньте хлеб из формы и остудите на решетке.
Выход продукта: 12 порций; порция: 1 ломтик.
Энергетическая ценность: 149 ккал; белки: 5,1 г; углеводы: 26 г; клетчатка: 3,9 г; натрий: 239 мг; жиры: 3,6 г (насыщенные: 0,32 г; мононенасыщенные: 1,42 г; полиненасыщенные: 0,95 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 0.
Общее примечание. Хлеб не только богат клетчаткой, но и содержит большое количество питательных веществ, характерных для злаков, таких как витамин Е, цинк, железо, магний и селен.
При диабете. Общее количество углеводов — 26 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов.
При ограничении потребления натрия. В 1 порции этого хлеба содержится больше натрия, чем в ломтике магазинного. Если хотите уменьшить количество натрия, используйте меньше соли или не добавляйте ее вообще.
При беременности. В 1 ломтике хлеба содержится 24 мг кальция, 29 мкг фолиевой кислоты и 1,7 г железа.
Рулетики с маслинами
Для приготовления этого простого блюда используется готовое замороженное тесто, приготовленное из смеси цельнозерновой и белой муки. Оно не так богато клетчаткой, как настоящий цельнозерновой хлеб, но все-таки содержит ее больше, чем хлеб из пшеничной муки высшего сорта. Сыр пармезан образует хрустящую корочку и добавляет всего 0,5 г жира на порцию. При желании сыр можно не использовать.
3 ч. л. оливкового масла
1/4 стакана измельченного зеленого или красного лука
1,5 ст. л. измельченного свежего базилика или
1,5 ч. л. сушеного
1/2 ч. л. сушеного орегано
1/4 ч. л. молотого красного перца
1 банка (120 г) консервированных маслин, слить, мелко нарезать
3/4 стакана консервированного красного и желтого перца, слить воду, крупно нарезать
2 ч. л. винного уксуса
Крупная соль
1 лист мороженого теста, разогреть согласно инструкции на упаковке
1/4 стакана тертого сыра пармезан
Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло
1. Разогрейте духовку до 160 °C.
2. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 2 ч. л. оливкового масла, добавьте лук и обжаривайте 2–3 минуты на среднем огне. Положите базилик, орегано и перец и обжаривайте еще 1 минуту. Снимите с огня и добавьте маслины, консервированный перец, уксус. Соль и приправы по вкусу.
3. На посыпанной мукой поверхности раскатайте из теста пласт примерно 25 × 20 см. Выложите сверху полученную массу, оставляя по краям 1 см. Посыпьте 2 ст. л. сыра. Сверните из теста рулет и плотно зажмите по бокам. Аккуратно разрежьте зубчатым ножом на ломтики толщиной в 2–3 см. Выложите рулетики на обработанный кулинарным спреем или смазанный маслом противень. Смажьте их оставшимся маслом и накройте полиэтиленовой пленкой. Поставьте в теплое место на 30 минут (тесто должно увеличиться вдвое).
4. Снимите пленку и посыпьте рулетики остатками сыра. Запекайте при температуре 160 °C в течение 20–25 минут до золотисто-коричневого цвета. Подавайте теплыми.
Примечание. Рулетики можно замораживать и использовать по мере необходимости.
Выход продукта: 12 шт.; порция: 1 шт.
Энергетическая ценность: 144 ккал; белки: 5,7 г; углеводы: 20,6 г; клетчатка: 1,8 г; натрий: 326 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,55 г; мононенасыщенные: 2,01 г; полиненасыщенные: 0,11 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 1,6 мг.
Общее примечание. Эти похожие на пиццу рулетики содержат столько же клетчатки, сколько магазинный цельнозерновой хлеб. Они богаты цинком и на 25 % обеспечивают суточную потребность в витамине С.
При диабете. Общее количество углеводов — 20,6 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Маслины в этом блюде — основной источник натрия. Замените их 1/2 стакана жареных шампиньонов. Вместо орегано используйте розмарин, и у вас получится не менее вкусное блюдо, которое почти не содержит соли.
При беременности. Без особых примечаний.
Блинчики из нескольких злаков с яблочным сиропом
Эти хрустящие блинчики обладают неповторимым вкусом благодаря жареным подсолнечным семечкам и нескольким цельнозерновым злакам — пшену, ячменным хлопьям, пшенице. Пахта делает блинчики мягкими и воздушными, но при необходимости ее можно заменить яблочным соком. Кроме того, блинчики прекрасно жарятся без масла в сковороде с антипригарным покрытием. Если же вам нравится хрустящая корочка, можно добавить немного масла.
Сироп
1,5 стакана концентрата яблочного сока без сахара
1 палочка корицы или 1/4 ч. л. молотой
Гвоздика (по желанию)
1/3 стакана яблочного пюре без сахара
Блинчики
2 ст. л. сырых семечек подсолнечника
2 ст. л. пшена
1/3 стакана ячменных хлопьев
11/3 стакана обезжиренной пахты
2 яйца, слегка взбить
2 ст. л. рапсового масла
2 ст. л. концентрата яблочного сока
1 стакан отрубных хлопьев
1/2 стакана муки грубого помола
1/2 стакана пшеничной муки высшего сорта
1,5 ч. л. пищевой соды
1/2 ч. л. крупной соли
1/2 ч. л. корицы
1/4 ч. л. молотого мускатного ореха
1. Для приготовления сиропа смешайте концентрат сока, корицу и гвоздику в маленькой кастрюле, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения и варите на медленном огне 5–10 минут. Уменьшите огонь до минимума, чтобы сироп оставался теплым.
2. Для приготовления блинчиков разогрейте на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием. Всыпьте семечки подсолнечника и пшено. Обжаривайте 3–5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета. Снимите с огня (в этой же сковороде вы будете жарить блинчики).
3. Смешайте ячменные хлопья быстрого приготовления (не используйте перловую крупу) и пахту в миске и оставьте на 30 минут. Добавьте яйца, масло, концентрат сока и отрубные хлопья, перемешайте.
4. В миске перемешайте муку грубого помола и белую, соду и остальные ингредиенты до получения однородной массы. Добавьте туда же полученную массу с хлопьями.
5. Разогрейте сковороду на среднем огне. Вылейте по 1/4 стакана теста на каждый блинчик (следите, чтобы они не слились) и жарьте 2–3 минуты, пока не подсохнут края. Переверните блинчики и жарьте еще 1–2 минуты. Таким же образом дожарьте все блинчики. Подавайте с теплым яблочным сиропом.
Примечание. Чтобы блинчики оставались теплыми, разогрейте духовку до 90 °C, сложите блинчики на противень с антипригарным покрытием и плотно накройте листом фольги до момента подачи на стол. Блинчики можно заморозить и потом разогреть в духовке или микроволновой печи.
Выход продукта: 12 блинчиков, 1 1/8 стакана сиропа; порция: 2 блинчика, 3 ст. л. сиропа.
Энергетическая ценность: 282 ккал; белки: 9 г; углеводы: 43,7 г; клетчатка: 4,4 г; натрий: 502 мг; жиры: 8,9 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 1,56 г; полиненасыщенные: 2,95 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. Учитывая столь богатый ассортимент цельнозерновых злаков, неудивительно, что блинчики богаты клетчаткой и витамином Е.
При диабете. Общее количество углеводов — 43,7 г. Это довольно много, но их основной источник — цельнозерновые злаки (ячмень, отруби, пшеница и пшено), поэтому углеводы усваиваются медленно и не вызывают перепадов уровня сахара в крови. 1 порция блинчиков эквивалентна 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров. 3 ст. л. сиропа эквивалентны 1,5 порции фруктов.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия в блюде повышено из-за соды, которая используется для приготовления теста наряду с кислыми ингредиентами вроде пахты. Используйте другую жидкость (обезжиренное молоко, яблочный сок) и вместо соды — разрыхлитель, чтобы снизить содержание натрия.
При беременности. В 1 порции содержится 88 мг кальция, 29 мкг фолиевой кислоты и 1,7 мг железа.
