Думаю, никто не станет спорить, что свежие фрукты, овощи и цельнозерновые злаки — это лучший вариант, когда хочется чего-нибудь перекусить, а печенье, крекеры и чипсы — отнюдь не столь полезный выбор. Во многих из них содержатся гидрогенизированные растительные масла, рафинированная мука и огромное количество сахара, поэтому нужно внимательно изучать состав продуктов, чтобы не ошибиться. Ваша цель — выбрать то, что приготовлено с использованием полезных масел, цельнозерновых злаков или муки грубого помола, небольшого количества сахара, лучше фруктозы, и без трансгенных жиров.

Выбирая продукты для закусок, ищите ответы на следующие вопросы.

Итак, внимательно изучайте этикетки на предмет содержания трансгенных жиров. Если найдете в списке ингредиентов гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла, значит, продукт лучше не брать. Некоторые изобретательные производители пишут на упаковке «растительный кондитерский жир» или «маргарин», а это и есть трансжиры. Поскольку порядок перечисления ингредиентов определяется их количественным содержанием, вы сразу сможете понять, сколько гидрогенизированного масла было использовано для приготовления того или иного продукта.

Другое дело, когда производитель открытым текстом указывает содержание разных видов жиров в продукте. Если они разбиты на категории (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные), вы можете сложить эти цифры. Если полученная сумма не совпадает с общим количеством жиров, указанным на этикетке, скорее всего, неучтенные жиры — именно трансгенные.

На этикетках не всегда указывается, что продукт приготовлен из цельнозерновых злаков. Ищите в списке ингредиентов пшеничную муку из цельного зерна (а не просто пшеничную муку), цельнозерновой овес, рожь, кукурузу и т. д. И непременно обратите внимание на общее содержание клетчатки. В цельнозерновых злаках ее много.

Хорошо, если в состав продукта входят ненасыщенные масла, например рапсовое, сафлоровое или оливковое. Но если смешать их с огромным количеством сахара, он нейтрализует полезные свойства злаков и здоровых жиров. Ведь сахар — это не что иное, как пустые калории. Сахарный песок, коричневый сахар и мед придают продукту калорийность, но отнюдь не питательную ценность. Это не значит, что нужно всегда избегать сахара; старайтесь это делать по мере возможности. Лучше выберите такие продукты, в которых сахара мало или нет вообще: попкорн, жареные орехи, цельнозерновые крекеры или ржаные хлебцы.

Организм не различает калорий, получаемых из фруктозы и из обычного сахарного песка. Но если для придания сладкого вкуса блюду используется непосредственно сам фрукт, он несет в себе определенную питательную ценность. Поэтому печенье с яблочным повидлом содержит клетчатку и другие полезные вещества. Хлопья со свежим тертым яблоком (см. рецепт овсяной каши с яблоками ниже) более питательны, чем с сахарным песком.

Но проблема усложняется, когда речь идет об использовании концентрированного сока (яблочного, виноградного). На самом деле с точки зрения энергетической ценности концентрат ненамного отличается от сахарного песка. Кроме того, он не содержит клетчатки, как цельный фрукт. Но в конечном счете многие из продуктов, подслащенных фруктозой, содержат меньше сахара. А ведь именно это нам и нужно.