Употребление свежих овощей и фруктов

Выбирая овощи и фрукты, лучше ориентироваться не на их эффектный внешний вид, особенно глянцевую кожуру, а на сезонность и характерность для данного климата, отдавая предпочтение рынкам, нежели магазинам. Перед приготовлением или употреблением следует интенсивно очистить поверхность, иногда даже с помощью мыльной губки. Желательно удалять прожилки в салате, так как в них содержится наибольшее количество нитратов. Богатые нитратами овощи нежелательно разогревать и долго держать в теплом виде – многие нитраты превращаются во вредные для здоровья нитриты. Заметив побитые участки или плесень, стоит отказаться от употребления этого плода.

Фруктовый салат «Каролина»

Нарезать толстыми ломтиками 2 банана и полосками 200 г листьев салата. Очистить от кожицы 2 яблока и 2 груши, удалив сердцевину, нарезать ломтиками. Все перемешать, сбрызнуть 1 ст. л. лимонного сока и полить 4 ст. л. сметаны.

Салат из белокочанной капусты и слив

Нашинкованную соломкой капусту (300 г), перемешанную с солью и сахаром, подавить руками до отделения сока. Затем добавить 1 тертую морковь и 2 яблока, ¹/₂ стакана хорошо промытого изюма, 200 г нарезанных слив и 2 ст. л. зеленого лука. Смесь заправить 2 ст. л. майонеза и 3 ст. л. кефира. Хорошо перемешать и выложить в салатницу. Украсить блюдо измельченным зеленым луком.

Греческий салат

Листья салата (1 кочан) порвать на небольшие кусочки. Один крупный огурец, красный и 1 желтый перец порезать кубиками примерно в 1 см. Мелко покрошить укроп. Овощи и зелень сложить в салатник, полить 1 ст. л. лимонного сока, посолить, поперчить и перемешать. Полить оливковым маслом (2 ст. л.) и выложить сверху сыр (Фета, Адыгейский или брынза (200 г)), порезанный кубиками, и 100 г маслин без косточек. Немного встряхнуть и украсить мелкими листиками салата.

Особенности термической обработки

Согласно проводившимся не так давно исследованиям, большее количество витаминов и антиоксидантов сохраняют овощи, приготовленные в микроволновой печи и при жарке на плоской металлической поверхности или гриле без добавления масла. Вареные овощи теряют полезные свойства. В частности, капуста и кабачок становятся практически бесполезными. Сохраняют пользу при обработке свекла и чеснок. Исключение составляют сельдерей, морковь и зеленый горошек, после термической обработки делающиеся еще более полезными.

Баклажан в микроволновой печи

Потребуется баклажан любого размера. Отрезать черешок и разрезать вдоль на две лодочки. Сделать несколько продольных разрезов и поместить в них тоненькие дольки чеснока и ломтики помидоров. На дно тарелки налить каплю воды, немного посолить и, накрыв пленкой или крышкой, поставить в микроволновую печь на 6 минут.

Хрустящие зеленые овощи

Положить в форму, подходящую для микроволновой печи, 100 г тонкой зеленой фасоли, 100 г молодого горошка в стручках, 100 г спаржи, 100 г брокколи, добавить 3 ст. л. воды. Накрыть форму пленкой и проколоть несколько раз. Готовить в течение 6 минут, затем дать постоять. Положить в форму 25 г сливочного масла и кунжутные семечки (2 ст. л.), накрыть и готовить еще 2 минуты. Слить овощи. Побрызгать кунжутным маслом и морской солью и подавать.

Овощи гриль, маринованные с чесноком

Одну картофелину вымыть, нарезать кружками толщиной 1 см, отварить в подсоленной воде 3 минуты (после закипания). Сразу же откинуть на лед, дать остыть, обсушить. Крупную морковь, цукини, 4 луковицы шалота, лук порей и 10 шампиньонов хорошо промыть, обсушить. Шалот и морковь очистить. Все нарезать крупными дольками. Оливковое масло (100 мл), нарезанную петрушку и 5 зубчиков очищенного чеснока взбить в блендере до однородности. Положить овощи, включая картофель и грибы, в глубокую миску, залить полученной смесью, накрыть пищевой пленкой и убрать в холодильник на 5 часов. Затем выложить на решетку и обжарить на открытом гриле с обеих сторон до готовности. Разложить по тарелкам, приправить солью и перцем, полить оставшимся маринадом.