Суперпродукты обеспечивают суперзащиту
Несмотря на то, как мы губим и отравляем окружающую среду, природа не мстительна по отношению к нам. Невероятно щедрая, она продолжает снабжать нас чудодейственными продуктами и травами, которые на протяжении столетий и даже тысячелетий использовались для укрепления здоровья.
Эти натуральные продукты являются совершенно безопасными и имеют (если имеют) очень мало побочных эффектов, особенно в сравнении с фармацевтическими препаратами и другими искусственными методами лечения болезней. В этом разделе мы поговорим о натуральных суперпродуктах, которые помогают предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
Куркума
Корень куркумы на протяжении тысячелетий используется в лечебных целях в Индии, на родине аюрведической медицины. В форме экстракта препарат называется куркумин, и он известен множеством полезных свойств. Его используют как сильнодействующую противовоспалительную добавку и вообще как средство профилактики и лечения чего угодно, от ПМС и головной боли до сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А новые исследования подтверждают, что куркума полезна также и с точки зрения профилактики болезни Альцгеймера.
Давно уже замечено, что в странах, где куркума активно употребляется в пищу, таких как Китай, Индия и страны Юго-Восточной Азии, болезнь Альцгеймера встречается довольно редко. Например, в Индии от этой болезни страдают менее 3 % населения старше 65 лет. (В США эта цифра превышает 10 %.) Теперь и научными исследованиями доказано, что куркума противодействует образованию бета-амилоидных бляшек в мозге и даже помогает устранить те бляшки, которые уже успели образоваться. Статья в Italian Journal of Biochemistry сообщает также, что экстракт куркумы стимулирует увеличение производства билирубина, мощного антиоксиданта, который защищает мозг от окисляющего воздействия свободных радикалов.
Поэтому не приходится удивляться тому обстоятельству, что фармацевтические компании поспешили разработать и запатентовать синтетические формы куркумы, с тем чтобы превратить их в источник огромных прибылей для себя. Но зачем вам травиться синтетическими пустышками, если можно просто принимать куркуму в форме БАДа или приправлять ею еду?
Тмин
Еще одна пряность, издавна используемая в лечебных целях, – тмин. С его помощью успешно лечат многие недуги, от поноса и метеоризма до гинекологических и респираторных заболеваний. Недавно ученые включили в список полезных свойств тмина еще и улучшение памяти и снижение стресса. Более того, в 2009 году исследователи сообщили, что тмин по силе своего воздействия даже эффективнее витамина С.
В июле 2011 года в журнале Green Med Info появилась статья, где сообщалось, что ежедневное назначение тмина крысам позволило снизить у них уровень стресса и улучшить показатели при выполнении тестов на усвоение и запоминание информации. Во время эксперимента крысы получали разные дозы тмина (100, 200 и 300 миллиграммов на килограмм веса) за час до воздействия внешнего стрессора.
Оказалось, что тмин подавляет вызываемые стрессом биохимические реакции, а также улучшает память и когнитивные способности у крыс. Ученые пришли к такому выводу: «Это исследование научным образом доказывает антистрессовые, антиоксидантные и улучшающие память свойства экстракта тмина и подтверждает полезность и научность использования тмина в противодействии стрессу и связанным с ним расстройствам и заболеваниям». Тмин вкусен, абсолютно безопасен, снимает стресс и даже улучшает память.
Шалфей
Шалфей также давно известен своим приятным вкусом и целебными свойствами. Особенно ценимый в древнем Риме в качестве консерванта, шалфей принадлежит к тому же семейству, что и мята, и содержит полезные флавоноиды и феноловые кислоты. Эти соединения обладают противовоспалительным действием и, возможно, защищают организм от окислительного стресса, способного дать толчок хроническим заболеваниям.
В английском Центре по изучению лечебных растений провели эксперимент, призванный сравнить действие таблеток, содержащих масло шалфея, с эффектом плацебо. Пациенты, получавшие таблетки с шалфеем, демонстрировали лучшие результаты при выполнении тестов на память по сравнению с пациентами, получавшими плацебо. Другие исследования показали, что шалфей содержит химические соединения, схожие с теми, что синтетическим путем создают фармацевтические компании для использования в препаратах, прописываемых пациентам с болезнью Альцгеймера. Вероятнее всего, искусственные версии по своей эффективности являются лишь бледной тенью натурального шалфея, особенно свежего. Сушеный шалфей, впрочем, сохраняет свой аромат и многие полезные свойства.
Корица
Корица – одна из самых популярных пряностей во всем мире. Но исследователи из Тель-Авивского университета сообщили, что корица помимо прочего может играть важную роль в профилактике болезни Альцгеймера. По их данным, экстракт корицы, возможно, помогает подавлять рост бета-амилоидных бляшек, которым сопровождается развитие этого недуга.
Ученым удалось выделить из корицы активные соединения, и они добавляли эти вещества в корм мышам с генетической предрасположенностью к болезни Альцгеймера наиболее агрессивного типа (животные были отобраны путем селекции). Через четыре месяца исследователи заметили, что у мышей, получавших экстракт корицы, развитие болезни существенно замедлилось. Более того, по уровню энергии, активности и долголетия они были вполне сопоставимы с контрольной группой здоровых мышей.
Кроме того, ученые экспериментальным путем установили, что активные соединения, содержащиеся в корице, успешно помогают «распутывать узлы» поврежденной мозговой ткани. Это действительно чрезвычайно интересный факт: совершенно безопасный и натуральный продукт, который люди употребляют в пищу тысячи лет, помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.
В каких же количествах его следует употреблять? Большинство диетологов рекомендуют от 500 до 1000 мг в день. Но, поскольку никаких побочных эффектов у этой пряности нет, едва ли может идти речь о какой-то передозировке. Попробуйте приправлять корицей хлопья, которые употребляете на завтрак, или сочетать ее с тмином и куркумой во вкусной и полезной приправе карри.
Розмарин
Высоко ценимый за свой вкус и аромат, розмарин использовался как средство укрепления памяти еще во времена древних греков, в частности, школьники носили венок из этой травы, когда приходило время экзаменов, чтобы улучшить работу мозга.
Современные исследования, результаты которых опубликованы в Journal of Neurochemistry и журнале Nature Reviews Neuroscience, подтверждают то, о чем греки знали тысячи лет назад. Розмарин содержит розмариновую кислоту, которая функционирует как антиоксидант и борется со свободными радикалами в мозге. Таким образом, розмарин может защищать мозг от окислительного стресса и разрушения, тем самым предотвращая ослабление умственных способностей и болезнь Альцгеймера и помогая мозгу оставаться молодым и здоровым.
Розмарин также действует как мощное средство очищения организма; он помогает нейтрализации и выведению токсинов, тем самым способствуя укреплению здоровья в целом. Стимулируя печень и очищая пищеварительный тракт, он содействует также лучшему перевариванию и усвоению пищи.
Еще розмарин помогает подавлять воспалительные процессы во всем организме и бороться с отеками. В этом качестве он действует как очень мягкий диуретик; в отличие от обычных мочегонных препаратов, которые вместе с мочой выводят из организма натрий, калий и хлор, он сохраняет эти важные минералы в теле человека.
Ко всему прочему розмарин еще и вкусен и совершенно безопасен. Понятия передозировки розмарина попросту не существует.
Кофе темной обжарки
Еще один богатый источник антиоксидантов, способных предотвратить окислительный стресс и ущерб, наносимый организму свободными радикалами, – это кофе. Более того, одна порция кофе содержит больше антиоксидантов, чем порция голубики, малины или апельсинов, и в четыре раза больше, чем зеленый чай.
Согласно данным, опубликованным в Journal of Alzheimer’s Disease, в кофе содержится особое химическое соединение, которое в сочетании с кофеином помогает предотвратить развитие болезни Альцгеймера. Это достигается путем стимулирования производства комплекса белков GCSF, который, как выяснили ученые, замедляет прогрессирование заболевания.
Исследование проводилось на мышах, имеющих генетическую предрасположенность к болезни Альцгеймера. У тех мышей, в чей рацион добавляли кофе в количестве, эквивалентном 4–5 чашкам кофе в сутки для людей, уровень GCSF оказался значительно выше, чем в контрольной группе мышей, которые получали только воду или кофе без кофеина.
Исследователи обнаружили несколько направлений, по которым повышенный уровень GCSF способствует улучшению памяти. Во-первых, GCSF побуждает стволовые клетки проникать в мозг и уничтожать вредоносные бета-амилоидные скопления, характерные для болезни Альцгеймера. Кроме того, GCSF способствует созданию новых связей в мозге и увеличению количества нейронов.
Финские исследователи попытались определить долговременные эффекты воздействия кофе на умственные способности человека. Результаты их работы опубликованы в Journal of Alzheimer’s Disease. Ученые наблюдали за пациентами на протяжении 21 года. В конце срока около 1400 пациентов в возрасте от 65 до 79 лет были подвергнуты последнему обследованию. Выяснилось, что 61 человек страдал от слабоумия. У 48 из них была диагностирована болезнь Альцгеймера.
Анализ данных показал, что у тех людей, кто в среднем возрасте употреблял в умеренных количествах кофе, вероятность развития болезни Альцгеймера оказалась ниже, чем у тех, кто не пил кофе или пил его совсем мало. Это покажется невероятным, но, если выпивать от 3 до 5 чашек кофе в день, вероятность развития болезни Альцгеймера снижается на 65 %.
Другие исследователи обнаружили, что чем темнее обжарены зерна кофе, тем они полезнее. В зернах темной обжарки содержится больше антиоксидантов, чем в зернах светлой обжарки. Например, статья в Molecular Nutrition and Food Research сообщает, что кофе темной обжарки помогает восстанавливать нормальный уровень витамина Е и антиоксиданта глютатиона более эффективно, нежели кофе светлой обжарки. Кроме того, в нем содержится меньше кофеина.
Те, кто знаком с прежними моими работами, могут удивиться тому, что я рекомендую пить кофе, ведь я так много писал об опасностях, таящихся в нем. Это верно, что кофе является мощным диуретиком и может вызывать сильное или даже хроническое обезвоживание организма, чреватое множеством проблем. Не подлежит сомнению и то, что кофеин в больших количествах губителен для организма.
Но, как и многие другие натуральные продукты, кофе может быть полезен для здоровья, если знать меру. А поскольку большинство американцев львиную долю необходимых организму антиоксидантов получают именно из кофе, было бы очень хорошо сделать так, чтобы привычка к кофе служила нашему здоровью, а не наоборот, и ключ здесь в умеренности.
Означает ли это, что вы можете сейчас бежать в ближайший кафетерий, заказать себе чашку пенистого сладкого кофе и считать это полезным напитком? Конечно же нет! Если добавлять в кофе молоко, сахар и ароматизаторы, его полезность автоматически снижается.
Кроме того, следует иметь в виду, что исключительное значение имеет качество кофе, кстати, это относится ко всем натуральным лекарственным препаратам. В настоящее время большинство кофейных зерен загажены пестицидами. Кроме того, многие покупают молотый кофе вместо кофе в зернах, так что есть основания опасаться, что к тому времени, когда вы станете его варить, он совсем протухнет. Отдавайте предпочтение свежемолотому и свежеподжаренному кофе, готовьте его без использования отбеленных хлоркой фильтров и пейте небольшими порциями без сливок и сахара. В идеале выбирайте органический кофе темной обжарки. И для компенсации мочегонных свойств кофе не забудьте выпить лишний стакан воды.
Голубика
Любимая многими голубика не просто полезна для здоровья, но, оказывается, еще и помогает предотвратить снижение умственных способностей. Исследователи из Рэдингского университета (Англия) пишут в журнале Free Radical Biology and Medicine об эксперименте, в ходе которого участники на протяжении трех месяцев в дополнение к обычному рациону получали порцию голубики. Уже через три недели было отмечено улучшение умственных способностей и пространственных навыков, а в дальнейшем позитивный эффект продолжал нарастать. Это связывают с наличием в голубике мощных антиоксидантов-флавоноидов. По итогам исследования было зафиксировано также улучшение кратковременной и долговременной памяти.
Как и полифенолы, флавоноиды укрепляют существующие нейронные связи в мозге и способствуют регенерации мозговых клеток. Доктор Мэтт Уайтмен, руководивший экспериментом, пишет: «Это исследование не только подводит научную базу под утверждения, что голубика полезна, но и служит хорошей опорой для возможных разработок диетических методов улучшения памяти в будущем».
Клубника
В Институте биологических исследований имени Солка провели эксперимент, призванный продемонстрировать, что разновидность флавоноидов, обнаруженная в клубнике, а также в помидорах, луке, яблоках, апельсинах, винограде, персиках, хурме и киви, тоже может способствовать улучшению умственных способностей и противодействовать потере памяти и развитию болезни Альцгеймера.
Флавоноид под названием фистеин был опробован на мышах, разделенных на две группы. Одна группа получала дозу фистеина, тогда как вторая играла роль контрольной группы. Эксперимент заключался в том, что вниманию мышей предлагались два предмета, причем один из двух предметов каждый день менялся. Измеряя, сколько времени каждая мышь тратила на изучение нового предмета по сравнению с прежним, ученые могли оценить способность животных вспоминать уже знакомые предметы и отличать их от незнакомых. Выяснилось, что мыши, получавшие фистеин, вспоминали знакомые предметы гораздо быстрее, чем мыши из контрольной группы.
Ученые пришли к выводу, что эффект фистеина, как и флавоноидов, содержащихся в голубике, заключается в увеличении числа и укреплении нейронных связей в мозге и в стимулировании роста новых мозговых клеток. Фистеин также богат антиоксидантами, а значит, помогает защищать мозг от окислительного стресса и разрушения нервных клеток, наблюдаемого при болезни Альцгеймера.
Фрукты и фруктовые соки
Оказывается, риск развития болезни Альцгеймера ниже и у тех, кто пьет фруктовые соки. Соответствующее исследование охватило около 2 тысяч жителей Японии, Гавайских островов и Вашингтона и продолжалось 10 лет. Первое обследование пациенты прошли в 1992 году, а затем их повторно проверяли каждые два года.
Исключив влияние других факторов, таких как курение, уровень образования и уровень физической активности, ученые пришли к выводу, что у тех, кто регулярно (не реже трех раз в неделю) пил соки, риск развития болезни Альцгеймера оказался на 76 % ниже по сравнению с теми, кто не употреблял соки вообще. А у тех, кто пил соки не так часто (раз или два в неделю), риск снизился на 16 %. Польза соков оказалась наиболее выраженной среди пациентов, имевших положительные генетические маркеры, ассоциирующиеся с болезнью Альцгеймера.
Исследователи сделали вывод, что дело здесь в мощных антиоксидантах полифенолах, которые содержатся во фруктах и эффективно защищают мозг от окислительного стресса, тем самым предотвращая разрушение мозговых клеток, ведущее к болезни Альцгеймера. Важно отметить, что полифенолы содержатся преимущественно в кожуре фруктов. И если фрукты перед едой обычно очищают от кожуры, то соки делают, как правило, из цельных фруктов, вместе с кожурой и всеми полезными веществами, находящимися в ней. Нет нужды говорить, что соки должны быть исключительно органическими. В противном случае пестициды, которыми отравлено большинство соков, сведут на нет любую пользу.
В Journal of Food Science было опубликовано сообщение, что и другие антиоксиданты, содержащиеся во фруктах, тоже помогают предотвратить окислительный стресс, ведущий к гибели мозговых клеток и развитию болезни Альцгеймера. Корейские ученые обработали клетки из мозга крыс различными фруктовыми экстрактами, а затем подвергли их стрессу при помощи перекиси водорода.
Было замечено, что клетки, обработанные фруктовыми экстрактами, проявили куда большую живучесть и понесли меньший урон по сравнению с другими клетками. Наиболее полезными в этом смысле оказались яблоки, апельсины и бананы. Согласно данным еще одного исследования, схожую защиту мозга обеспечивают флавоны гесперидин, гесперетин и неогесперидин, которые содержатся лимонах, лаймах и апельсинах.
Яблоки
Польза яблок известна всем. И действительно, свежие яблоки и яблочный сок помогают поддерживать здоровье мозга, улучшают память и умственные способности.
Яблоки богаты антиоксидантами и флавоноидами, которые подавляют воспалительные и окислительные процессы, возникающие в мозге в результате стресса и воздействия свободных радикалов. Если каждый день съедать одно-два яблока, это способствует повышению уровня нейротрансмиттера ацетилхолина, который отвечает за передачу нервных сигналов от органов чувств.
Содержащиеся в яблоках антиоксиданты помогают также очищать мозг от токсинов, которые накапливаются и препятствуют нормальной работе мозговых клеток. Это естественным образом приводит к снижению уровня бета-амилоидов, тесно связанных с болезнью Альцгеймера, поскольку меньше становится сгустков мертвой мозговой ткани, вокруг которых могли бы формироваться амилоидные бляшки.
Доктор Томас Ши из Центра исследований клеточной нейробиологии и нейродегенерации при Массачусетском университете изучал эффекты потребления яблочного сока на мышах. Обнаружилось, что яблочный сок может защищать нейроны от окислительного стресса и старения и способствовать выработке в мозге веществ, которые улучшают память и сообщение между нервными клетками.
Это исследование, результаты которого были опубликованы в 2006 году в Journal of Alzheimer’s Disease, представляет собой ряд экспериментов, проводившихся на протяжении 10 лет. Сначала опыты проводились на мышах. Исследователи разделили животных на две группы. Мыши из одной группы получали яблочный сок в количестве, эквивалентном двум стаканам сока в день для человека. В испытаниях с лабиринтами мыши, получавшие сок, показывали лучшие результаты, их мозг старел медленнее и продолжал нормально функционировать дольше, чем у мышей из контрольной группы. Ученые обнаружили также пониженный уровень бета-амилоидов в мозге мышей, получавших яблочный сок.
После многолетних экспериментов на мышах доктор Ши и его команда наконец решили провести клинические испытания эффективности яблочного сока на людях (21 участник в возрасте от 72 до 93 лет с умеренно или сильно выраженной болезнью Альцгеймера). Обнаружилось, что пациенты, ежедневно выпивавшие примерно 250 мл яблочного сока в течение месяца, в меньшей степени испытывали симптомы тревоги, возбуждения и бреда. К концу испытательного периода уровень поведенческих проблем и психотических симптомов снизился на 27 %. Улучшения касались не только настроения испытуемых, но и общих функций.
По завершении этого многоступенчатого десятилетнего исследования доктор Ши пришел к выводу, что, если пить яблочный сок хотя бы три раза в неделю, вероятность развития болезни Альцгеймера снижается на 75 %. Многочисленные данные указывают на то, что яблоки также защищают сердце, помогают бороться с лишним весом и подавляют воспалительные процессы.
Но с этой задачей может справиться отнюдь не любой яблочный сок. Пастеризованные соки, которые вы можете купить в магазине, к сожалению, сильно отличаются по составу нутриентов от сырого, нефильтрованного сока из органических яблок. Для достижения максимального эффекта рекомендую самостоятельно давить сок из яблок. Просто разрежьте целое яблоко – вместе с кожурой и сердцевиной – на кусочки и поместите в низкоскоростную соковыжималку. Соковыжималка такого типа является оптимальной, потому что устраняет лишнюю клетчатку, мешающую усвоению нутриентов, и сохраняет полезные натуральные ферменты, которые разрушаются в высокоскоростном миксере.
Имейте также в виду, что обычные яблоки в торговой сети по содержанию пестицидов занимают одно из лидирующих мест среди всей сельскохозяйственной продукции. Поэтому очень важно покупать органические яблоки. Знайте также, что многие мелкие хозяйства, продающие органическую продукцию, не имеют времени и средств, чтобы получить подтверждающий это сертификат от министерства сельского хозяйства. Узнайте, откуда эти яблоки, и выясните, обрабатывают их пестицидами или нет.
Виноград, какао и зеленый чай. Что между ними общего?
По данным исследователей из Королевского колледжа Лондонского университета, антиоксидант-флавоноид эпикатехин, содержащийся в винограде, какао и зеленом чае, может существенно ослаблять нейродегенеративные процессы, ведущие к болезни Альцгеймера. Эффекты эпикатехина изучала группа исследователей под руководством доктора Роберта Вильямса из Вулфсоновского центра изучения возрастных заболеваний.
Эпикатехин способен легко преодолевать гематоэнцефалический барьер и поэтому особенно эффективно снимает окислительный стресс в мозге. Доктор Вильямс пишет: «Наши находки поддерживают общую идею, что включение в рацион питания продуктов или добавок, богатых флавоноидами, может воздействовать на развитие и прогресс слабоумия».
Возможно, вы заметили, что в нашем списке суперпродуктов, помогающих предотвратить болезнь Альцгеймера, почти сплошные фрукты. Именно те вещества, которыми обусловлена окраска фруктов и приятный вкус, могут помочь вашему организму исцелиться и в дальнейшем оставаться здоровым. Это воистину замечательно, как природа заботится о нашем благополучии… если только мы позволяем ей.
По мнению исследователей, использование пищевых добавок, содержащих натуральные соединения из винограда, какао и зеленого чая, может помочь мозгу поддерживать нормальную работу клеток и предотвратить формирование бета-амилоидных бляшек вокруг погибших мозговых клеток. Исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of Neuroscience, проводилось на мышах с генетической предрасположенностью к образованию бета-амилоидных бляшек в мозге. Части мышей ученые добавляли в корм дозы экстракта виноградных семян, чтобы выяснить, повлияет ли это на их умственные способности. Другая часть мышей составляла контрольную группу. Выяснилось, что мыши, получавшие экстракт семян винограда, богатый полифенолами, в гораздо меньшей степени страдали от снижения умственных способностей, в их мозге формировалось меньше бета-амилоидных бляшек. Кроме того, они превзошли контрольную группу при выполнении заданий на пространственную память.
Полифенолы, включая эпикатехин и катехин, в изобилии содержатся в винограде (а также в вине), зеленом чае и какао. В отличие от ресвератрола, полифенола, который эффективно борется с бета-амилоидными бляшками лишь в слишком больших (практически неприменимых) дозах, эпикатехин и катехин эффективны даже в значительно меньшей дозировке. В общем и целом это достаточно практичный и к тому же вкусный способ укрепить здоровье своего мозга.
Доктор Гэри Арендаш из Института Бэрда писал: «Исследователи мозга еще только начинают постигать истинный потенциал натуральных средств с точки зрения их полезности для мозговой функции. Есть вещи, в которых мы попросту не способны превзойти мать-природу».
Гранатовый сок – кладезь полифенолов
Результаты, опубликованные в журнале Neurobiology of Disease, демонстрируют, что употребление гранатового сока может ослабить воспалительные процессы, приводящие к накоплению бета-амилоидных бляшек в мозге.
Ученые из калифорнийского Университета Лома Линда экспериментировали с мышами, имеющими генетическую предрасположенность к формированию бета-амилоидных бляшек в мозге. Животные были разделены на две группы. В первой группе мыши получали в дополнение к обычному рациону только воду, а во второй группе – гранатовый сок.
Затем животные из обеих групп были подвергнуты испытаниям в лабиринте. Мыши, получавшие гранатовый сок, прошли лабиринт в среднем на 35 % быстрее, чем мыши, пившие воду; им также удавалось найти более прямой и эффективный путь через лабиринт.
Исследователи проанализировали число бета-амилоидных бляшек в мозге мышей и обнаружили, что у тех, которые получали гранатовый сок, бляшек сформировалось наполовину меньше.
Ученые полагают, что это связано с высоким содержанием в гранатовом соке полифенолов, которые снижают окислительный стресс и воспаление. То обстоятельство, что гранатовый сок еще и вкусен, делает его идеальным средством укрепления здоровья и профилактики болезней, поскольку полезное совмещается с приятным.
Лакрица
В лакричном корне содержится вещество под названием ликвиритигенин, которое, возможно, противодействует вырождению мозговой ткани. Исследователи из Университета Южной Каролины выделили это вещество и изучили его воздействие на нейтральную ткань.
Ликвиритигенин представляет собой разновидность фитоэстрогена, имитирующего гормон эстроген. Существует два типа фитоэстрогенов – в зависимости от того, привязываются они к альфа– или бета-рецепторам эстрогена в организме. Большинство фитоэстрогенов, например те, что содержатся в соевых бобах, привязываются к альфа-рецепторам. Ликвиритигенин же уникален тем, что нацеливается на бета-рецепторы эстрогена, которые находятся в мозговых клетках.
Интересно отметить, что лакрица с содержащимся в ней ликвиритигенином издавна используется в традиционной китайской медицине женщинами, пережившими менопаузу. По мнению исследователей, ликвиритигенин является весьма многообещающим препаратом, потому что легко усваивается и используется организмом. Так что побалуйте себя лакричной конфетой, и ваш мозг отблагодарит вас за это.
Орехи
Орехи и семена – это еще одна полезнейшая для мозга еда. Исследования показывают, что эти вкусные и полезные продукты не только улучшают настроение, но и приносят ясность мыслей и чувство умиротворения и благополучия.
Интересно отметить, что грецкие орехи даже формой своей напоминают мозг. Весьма подходящая внешность для продукта, содержащего омега-3– и омега-6-жирные кислоты, а также витамины E и В6, ведь все это – важнейшие нутриенты для мозга. Высоко содержание омега-3-жирных кислот также и в льняном семени, которое можно молоть и добавлять как приправу во многие блюда. Эти полезные жирные кислоты помогают поднять настроение и укрепляют здоровье, не имея опасных побочных эффектов, присущих фармацевтическим препаратам.
Еще один природный гормон, поднимающий настроение и улучшающий самочувствие, – серотонин. Некоторые орехи и семена позволяют поднять уровень серотонина в крови, что не только снимает стресс и улучшает настроение, но и вызывает чувство насыщения, а также помогает держать вес под контролем. К числу чрезвычайно полезных семян, поднимающих уровень серотонина, относятся жареные семена тыквы и подсолнуха. Семена подсолнуха богаты также тиамином, витамином группы В, важным для хорошей памяти и умственных способностей.
Еще более полезную группу орехов составляют кешью, миндаль и пекан. Орехи кешью богаты магнием, который способствует расширению кровеносных сосудов и улучшает мозговое кровообращение. Миндаль является превосходным источником фенилаланина, который помогает погашать воспаление в мозге, а также повышает уровень дофамина, адреналина и норадреналина, утоляющих боль и улучшающих настроение нейротрансмиттеров. Миндаль богат также рибофлавином, который очень полезен для мозга.
Пеканы содержат полезнейший нутриент холин, из которого в организме вырабатывается ацетилхолин, важный нейротрансмиттер. Производство ацетилхолина с возрастом уменьшается, поэтому включение в рацион питания натуральных источников холина может в немалой степени способствовать здоровью вашего мозга и предотвращать нейродегенеративные заболевания.
Орехи и семена помимо прочего содержат бор. Результаты экспериментов психолога Джеймса Пенланда говорят о том, что этот микроэлемент воздействует на электрическую активность мозга. Если бора в мозге мало, он работает вполсилы.
Омега-3-жирные кислоты
Я уже не раз упоминал о жирных кислотах, и на то есть причина. Если омега-6-жирные кислоты в изобилии присутствуют во множестве продуктов, включая кукурузу, многие люди испытывают серьезный дефицит в жирных кислотах другого типа, омега-3. Рост числа психических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, определенно связан с недостатком в рационе этих незаменимых жирных кислот, особенно докозагексаеновой (ДГК).
Омега-3-жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга. ДГК обеспечивает надлежащую передачу нервных сигналов через клеточные мембраны, делая последние более проницаемыми. Недостаток этого вещества в мозге приводит к тому, что сообщение между клетками мозга затрудняется или нарушается. В краткосрочной перспективе это влечет некоторое ухудшение умственных способностей, а в долгосрочной – серьезные дегенеративные проблемы.
Однако, поскольку омега-3-жирные кислоты содержатся в менее популярных (среди американцев) продуктах, таких как рыба (и другие морепродукты, включая водоросли), грецкие орехи и льняное семя, многие люди попросту не получают необходимое количество этих веществ с пищей. В результате у нас возникает предрасположенность к неврологическим заболеваниям, поражающим память и умственные способности, в том числе к болезни Альцгеймера.
Низкий уровень ДГК ассоциируется с ухудшением памяти, расстройствами внимания, аутизмом, депрессией, раздвоением личности, шизофренией и болезнью Альцгеймера. Дело попросту в том, что в условиях недостатка омега-3-жирных кислот мембраны клеток мозга в буквальном смысле не могут работать как положено. Их можно уподобить роскошной спортивной машине, которая чихает и еле движется только из-за того, что в нее залили неподходящий бензин и не то масло.
Омега-3-жирные кислоты обладают также мощными антиоксидантными свойствами и помогают подавлять любые воспалительные процессы в мозге (и во всем организме). Исследования, проводившиеся в Японии, продемонстрировали, что у пациентов с болезнью Альцгеймера в результате приема пищевых добавок с омега-3-жирными кислотами улучшаются поведение и речь и снижается уровень депрессии. Разумеется, эти добавки полезны и здоровым людям, которые хотели бы улучшить память и умственные способности.
Другие полезные жирные кислоты
Еще одна незаменимая жирная кислота, обеспечивающая проницаемость клеточных мембран для нормальной работы мозга, – это фосфатидилсерин (ФС). Под действием этого вещества мембраны мозговых клеток секретируют важные нейротрансмиттеры, такие как ацетилхолин и дофамин. В нормальных условиях организм сам вырабатывает достаточное количество этого вещества.
Однако с возрастом уровень фосфатидилсерина в организме начинает снижаться. Эта проблема усугубляется дефицитом других важных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, а также фолиевой кислоты и витамина В12. Это может стать причиной многих неврологических проблем, от небольшого снижения эффективности мозга до куда более серьезных расстройств, таких как депрессия, болезнь Паркинсона, слабоумие и болезнь Альцгеймера.
К счастью, есть довольно простой выход – употребление пищевых добавок с фосфатидилсерином, которые помогут восстановить клеточные мембраны, повысить уровень дофамина и серотонина, снизить уровень гормона стресса кортизола, стимулировать рост новых клеток, укрепить связь между существующими клетками и улучшить работу мозга в целом. Они способствуют даже выведению из мозга токсичных шлаков.
Во время клинических испытаний было продемонстрировано, что препараты с фосфатидилсерином помогают восстанавливать память при старческом слабоумии, также полезны они при болезни Альцгеймера. В ходе одного эксперимента пациенты с болезнью Альцгеймера получали ежедневно по 100 мг фосфатидилсерина на протяжении трех месяцев, в результате их состояние улучшилось. Условиями другого эксперимента было предусмотрено ежедневное получение 400 мг фосфатидилсерина, и достигнутые результаты оказались еще лучше.
В прошлом добавки с фосфатидилсерином получали из мозга коров, что поднимало ряд этических и санитарных вопросов, особенно со стороны вегетарианцев и тех, кто опасался коровьего бешенства. В настоящее время фосфатидилсерин производится путем ферментации из фосфатидилхолина, добываемого из сои.
Пищевые добавки с фосфатидилсерином соевого происхождения не только безопаснее «коровьих» и не вызывают возражений этического порядка, но и содержат фосфатидилсерин в полиненасыщенной форме, тогда как фосфатидилсерин животного происхождения был в форме насыщенных или мононенасыщенных жирных кислот. Добавки с фосфатидилсерином соевого происхождения в качестве дополнительного бонуса содержат небольшое количество ДГК (омега-3-жирная кислота).
Число исследований, подтверждающих полезные свойства этой многообещающей пищевой добавки, продолжает расти. Ее полезность, безопасность и отсутствие побочного действия хорошо задокументированы. Для достижения максимального эффекта отдавайте предпочтение добавкам с фосфатидилсерином растительного, а не животного происхождения.
Рыба и морепродукты
Рыба издавна славится своими полезными свойствами, в частности, она полезна для профилактики неврологических заболеваний. Исследование, проводившееся недавно в Университете Питтсбурга, подтвердило то, что известно уже много веков: если регулярно (еженедельно) есть печеную или вареную рыбу, это укрепляет здоровье мозга, обеспечивает лучшую сохранность серого вещества и снижает риск различных заболеваний мозга – вплоть до болезни Альцгеймера.
Этим исследованием руководил доктор Сайрус Раджи из медицинского колледжа Университета Питтсбурга. Участниками являлись 260 здоровых добровольцев, и ученые наблюдали за их режимом питания. Большинство этих людей (примерно 160 человек) потребляли рыбу еженедельно (от одного до четырех раз в неделю).
Исследователям было известно, что сохранность серого вещества – ткани, составляющей большую часть мозга, является залогом сохранения умственных способностей, поэтому они хотели твердо удостовериться, что потребление рыбы действительно способствует этому – в полном согласии с многовековой народной мудростью.
Используя технологию трехмерного МРТ-сканирования, ученые измерили объем мозга у каждого из участников исследования и регулярно повторяли измерения на протяжении 10 лет. Затем они проанализировали собранную информацию, чтобы выяснить, насколько коррелирует сохранность мозгового вещества с потреблением рыбы (с учетом всех прочих значимых факторов, таких как возраст, пол, уровень образования, этническая принадлежность, уровень физической активности и присутствие гена АроЕ4, который ассоциируется с повышенным риском развития болезни Альцгеймера). Участники также проходили тестирование с целью оценки их памяти и умственных способностей.
Оказалось, что регулярное (еженедельное) потребление печеной или вареной (но не жареной) рыбы действительно полезно с точки зрения сохранности серого вещества в тех областях мозга, которые особо страдают от болезни Альцгеймера. Рыба буквально останавливает процесс усыхания мозга. Руководитель исследования, доктор Раджи, пишет: «Потребление печеной или вареной рыбы способствует укреплению нейронов в сером веществе мозга; они вырастают более крупными и здоровыми. Таким образом, лишь за счет изменения диеты можно увеличить сопротивляемость мозга и снизить риск развития болезни Альцгеймера».
У тех участников исследования, кто регулярно потреблял рыбу, рабочая память оказалась лучше, чем у тех, кто рыбу не ел. Анализируя полученные данные, ученые также пришли к выводу, что поддержание серого вещества в неизменном объеме в течение пяти лет снижает риск развития болезни Альцгеймера в пять раз.
Примечание. Хотя польза от потребления рыбы неоспорима, при нынешнем уровне загрязнения морей и океанов чрезвычайно важно правильно выбирать рыбу с точки зрения ее происхождения. В наше время коммерчески эксплуатируемые рыбные стаи сильно заражены ртутью, токсичное воздействие которой неизбежно не только сведет на нет всю возможную пользу от рыбы, но и создаст еще больше проблем для здоровья.
Рыбу, не зараженную ртутью, купить становится все труднее, и по этой причине возникает вопрос, целесообразно ли подвергать себя риску ртутного отравления ради пользы от потребления рыбы. Кроме того, многие люди (включая меня) предпочитают вегетарианский образ жизни и потому рыбу в любом случае не едят.
К счастью, есть другие натуральные продукты, не уступающие рыбе по богатству нутриентов, к числу лучших из них относится морской фитопланктон, представляющий собой мельчайшие из существующих водорослей, которыми кормятся крупнейшие и дольше всех живущие животные – киты.
Фитопланктон обладает уникальной способностью трансформировать солнечный свет, неорганическое минеральное сырье и углекислый газ в пищу для огромного количества живых существ. Кроме того, это богатейший источник незаменимых жирных кислот. Например, омега-3-жирных кислот в фитопланктоне больше, чем в рыбьем жире или других морепродуктах.
Морской фитопланктон содержит более 90 микроэлементов и битком набит мощными антиоксидантами, витаминами и белками в микроскопической форме. Его считают одним из самых полноценных продуктов питания на планете. Эти крошечные растения (размером с красную кровяную клетку) быстро усваиваются на клеточном уровне, особенно если принимать их в форме жидкого экстракта. Я уже более десяти лет рекомендую эту пищевую добавку просто для укрепления здоровья в целом. Подробнее о ней вы можете прочитать в моей книге «Рецепт Морица: вам прописано здоровье!».
Помимо фитопланктона есть и другие превосходные источники полезных омега-3-жирных кислот, о которых стоит упомянуть, например водоросли и грецкие орехи.
Природное чудо-снадобье: астаксантин
Благодаря чему морской фитопланктон так невероятно эффективен? Секрет его заключается в веществе, которое называется астаксантин и представляет собой красноватый каротиноид. Мы получаем его не только из фитопланктона, но и из рыбы и ракообразных, которые этим планктоном питаются. Это мощный антиоксидант, помогающий предупреждать и лечить хронические заболевания, возникающие вследствие окислительного стресса, – сердечно-сосудистые, онкологические и болезнь Альцгеймера.
Астаксантин настолько полезен, что приверженцы натуральной медицины называют его природным чудо-лекарством. Он снижает сахар в крови при преддиабете, укрепляет иммунитет, улучшает фертильность как у женщин, так и у мужчин, предотвращает приступы астмы, полезен для глаз, омолаживает кожу и действует как натуральный солнцезащитный крем. К этому впечатляющему послужному списку добавляется еще и профилактика болезни Альцгеймера.
Результаты исследования, опубликованные в American Journal of Cardiology, показывают, что ежедневное потребление пищевых добавок с астаксантином действительно способно остановить прогрессирующую гибель мозговой ткани, ведущую к слабоумию. Данный супернутриент обладает мощным антиоксидантным действием, уменьшая хроническое воспаление и снижая кровяное давление за счет расслабления и расширения сосудов. Это улучшает кровообращение во всем теле, включая мозг.
Астаксантин может также предотвращать развитие диабета со всеми губительными последствиями для нервной системы, подавляя активность побочных продуктов жизнедеятельности клеток, способных с течением времени негативно воздействовать на метаболизм глюкозы. Наконец, астаксантин существенно снижает уровень маркеров окислительного стресса, что прокладывает путь к ослаблению воспалительных процессов во всем организме и укрепляет здоровье в целом.
Результаты исследования, опубликованные в British Journal of Nutrition, подтверждают, что астаксантиновые добавки могут существенно замедлять прогрессирование болезни Альцгеймера. Одним из маркеров, ассоциирующихся с этим заболеванием, является слишком высокий уровень гидропероксидов фосфолипидов, с которым связаны «бесчинства» свободных радикалов, уничтожающих клетки серого вещества и влекущих за собой развитие слабоумия.
В ходе исследования ученые на протяжении 12 недель наблюдали за участниками, которые ежедневно получали 6 или 12 мг астаксантина. Выяснилось, что даже такие малые дозы этого антиоксиданта позволяют уменьшить уровень гидропероксидов фосфолипидов на 50 % и резко снизить уровень окислительного стресса в мозге.
Более того, в концентрированной форме астаксантин – самый мощный в мире антиоксидант, он в 550 раз мощнее витамина E. А поскольку астаксантин является жирорастворимым, он может доставляться непосредственно в жировую ткань, каковой является серое вещество мозга, что позволяет достичь максимального эффекта.
Тогда почему же фармацевтические монополии шарахаются от этого натурального, безопасного и невероятно полезного вещества? Дело в том, что астаксантин добывается из микроводорослей, а потому его нельзя запатентовать. А то, что нельзя запатентовать и обратить в звонкую монету, производителей лекарств нисколько не интересует, потому что им интересна только прибыль, а не наше с вами здоровье.
К счастью, нам нет нужды ждать, когда фармацевтические компании раскачаются. Чтобы испытать на себе невероятно полезные свойства астаксантина и улучшить усвоение жирорастворимого астаксантина, принимать его следует с каким-нибудь полезным жиром, например с кокосовым или оливковым маслом, на протяжении дня малыми дозами. Суточное потребление этого мощного антиоксиданта должно составлять от 4 до 16 мг.
Витамин Е: двойная польза
Витамин E уже известен как средство профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, но, оказывается, он так же успешно предотвращает развитие болезни Альцгеймера. Данные проводившегося на протяжении шести лет исследования свидетельствуют о том, что, если уровень витамина E в крови высок, вероятность развития болезни Альцгеймера снижается наполовину. Это связано с антиоксидантными свойствами витамина, то есть он, как и многие другие профилактические средства, обсуждавшиеся в этой главе, помогает бороться со свободными радикалами и снижать окислительный стресс.
Витамин E, известный также под названием токоферол, бывает двух типов (изомер). Первый тип, альфа-токоферол, препятствует возникновению новых свободных радикалов в организме. Второй тип, гамма-токоферол, нейтрализует уже имеющиеся свободные радикалы. Оба изомера, работая сообща, борются с воспалительными процессами в организме.
Поскольку польза витамина E для здоровья общеизвестна, многие люди принимают витаминные добавки или включают в свой рацион продукты, богатые этим витамином. Однако следует знать, что в большинстве существующих витаминных добавок витамин E содержится исключительно в форме альфа-токоферола. Следовательно, те, кто полагается только на добавки и не меняет ничего в своей диете, не получают всей пользы от этого витамина. Гамма-токоферол входит в состав многих продуктов, включая орехи, семена и растительные масла.
Витаминные добавки содержат в среднем 400 мг альфа-токоферола в расчете на одну дозу. Поэтому тем, кто задумывается о своем здоровье, следует уравновесить это количество альфа-токоферола 100–400 мг гамма-токоферола. В противном случае будет иметь место лишь половинный эффект от этого замечательного нутриента.
Другие травы, продукты и добавки
Даже если оставить в стороне окислительный стресс, который может быть следствием нездорового образа жизни, с возрастом уровень нейротрансмиттера ацетилхолина в организме начинает понижаться, так что его желательно пополнять извне. Для этого необходимо принимать холин в виде добавок или включать в рацион продукты, способствующие производству в организме ацетилхолина.
К таким продуктам относятся гинкго билоба и женьшень, полезные свойства которых слишком многочисленны, чтобы перечислять их здесь. Выработке ацетилхолина способствуют также семена конопли, льна и испанского шалфея.
В дополнение к уже перечисленным суперпродуктам следует добавить перечень некоторых других продуктов и нутриентов, полезность которых давно известна приверженцам натуральной медицины, а в недавнее время подтверждена также и наукой.
• Ниацинамид (витамин В3) в больших дозах показал свою необычайную эффективность в восстановлении когнитивной функции у мышей с болезнью Альцгеймера в ходе исследований, проведенных в 2008 году на базе Калифорнийского университета в Ирвайне. После этого ученые приступили к испытаниям на людях.
• Олигомерные проантоцианидины (ОПЦ) в форме пищевых добавок улучшают память у животных, страдающих от поражения мозга, как утверждают японские исследователи. Эти вещества содержатся во многих растениях, таких как корица, какао, сосновая кора, яблоки, черника, клюква, черная смородина, виноград, а также в красном вине и чае. Самая высокая концентрация ОПЦ – в ягодах черноплодной рябины.
• Альфа-липоевая кислота – антиоксидант в форме пищевой добавки. Как показывают исследования, снижает окислительный стресс и стимулирует рост клеток, а также способствует повышению уровня нейротрансмиттера ацетилхолина, следовательно, задерживает развитие болезни Альцгеймера. Особенно эффективен этот препарат в комбинации с другими антиоксидантами, суперпродуктами и омега-3-жирными кислотами.
• Туласи (иногда называемый священным базиликом) приходится родней обыкновенному базилику и уже многие века используется в аюрведической медицине для омоложения и укрепления. Индийские исследователи подтверждают, что эта трава защищает организм от свободных радикалов.
• Травяные чаи содержат множество незаменимых нутриентов, снимают стресс и улучшают настроение.
• Кварц, как показывают исследования, тоже предотвращает возникновение болезни Альцгеймера.
• Гуперзин в составе натуральных добавок помогает восполнить дефицит нейротрансмиттера ацетилхолина, предотвращая его распад.
• Ацетилкарнитин – добавка, очень близкая к L-карнитину, который используется профессиональными спортсменами для повышения силы и выносливости. Улучшает кровообращение и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.
• Избегайте продуктов с пестицидами и опасными эксцитоксинами, такими как аспартам и глютамат натрия. Узнайте различные наименования, которые используют производители, для того чтобы вы не распознали на этикетке аспартам и глютамат натрия, и по возможности всегда отдавайте предпочтение продуктам цельным, органическим и подвергнутым минимальной промышленной переработке.
