С пищей мы употребляем животные и растительные белки. Основные источники белков животного происхождения – мясо, мясные продукты, рыба, яйца. Молоко также содержит животный белок. Значительно больше белка в сыре и твороге.

Растительные белки мы получаем с хлебом, макаронами, различными кашами. Много белков в бобовых.

Особенно полезны и легко усваиваются организмом те белки, которые сходны по составу с белками тканей человеческого организма. Женское молоко, белок куриного яйца – наиболее совершенная белковая пища. Вот почему молоко и молочные продукты играют большую роль в питании детей.

Белки нельзя заменить каким-либо другим пищевым веществом. Только в белках имеется азот в нужной для организма форме. Белковая недостаточность ведет к ухудшению функций пищеварительной (особенно печени и поджелудочной железы), эндокринной, кроветворной и других систем организма, атрофии. Нарушается усвоение других пищевых веществ, что сопровождается соответствующими наслоениями, например, гиповитаминозами. Ослабляется работоспособность, снижается сопротивляемость к инфекциям, замедляется выздоровление при различных заболеваниях, в частности заживление ран после операций и травм.

Однако вреден и избыток белка в питании, ведущий к перегрузке печени и почек продуктами распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, усилению гнилостных процессов в кишечнике, накоплению в организме продуктов азотного обмена со сдвигом кислотно-основного состояния в кислую сторону. Отрицательно сказывается высокобелковое питание на состоянии здоровья больных атеросклерозом.

Потребность в белках для взрослых – в среднем 85–90 г в день.

Жиры – это химические вещества, состоящие из углерода, водорода и кислорода.

Жиры не всегда используются сразу же после потребления. В организме из них создаются запасы. Если человек вынужден некоторое время жить и работать, не принимая пищи, эти запасы начинают расходоваться. Они идут также на поддержание жизнеспособности организма в том случае, когда человек тяжело болен.

Жиры мы получаем с животной и растительной пищей. Из животных жиров лучше всего усваиваются те, которые по составу близки к жирам нашего организма: жиры молока, сливок, сливочного масла, сметаны, яичного желтка. Большое значение для усвоения жиров имеет температура их плавления. Необычайно питательным и легко усвояемым является рыбий жир – чудесное укрепляющее средство. Он богат необходимыми для жизни и здоровья человека витаминами.

Жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое, льняное, арахисовое, кукурузное масла – тоже довольно легко усваиваются организмом. Из растительных продуктов богаты жирами орехи, в особенности грецкие, лесные, кедровые.

Запасы жира в организме откладываются не только за счет поступающих с пищей. Жиры могут образовываться в организме в результате переработки других пищевых веществ, в частности углеводов. Еда, богатая жирами, вкусная и сытная, дольше задерживается в желудке.

Главную функцию по снабжению организма энергией выполняют углеводы. В суточном рационе человека они занимают львиную долю – 70 %.

Больше всего углеводов мы расходуем при мышечной работе. Деятельность сердца также нуждается в усиленном «подвозе» к нему углеводов. Поэтому при болезнях сердца часто вводят прямо в кровь раствор одного из углеводов – глюкозы. Глюкоза улучшает питание сердца, облегчает его работу. Углеводы играют большую роль и в питании головного мозга.

Основные «поставщики» углеводов – белый и черный хлеб, мучные изделия, всевозможные овощи, фрукты, ягоды и сладости (повидло, варенье, мед, конфеты). Картофель представляет собой почти чистый углевод – крахмал. Сахар – полностью углеводная пища.

При поступлении в организм достаточного количества углеводов уменьшается расход белков и жиров. За счет углеводов могут нарастать запасы жира.

В составе углеводов, поступающих с пищей, есть и клетчатка. Довольно много клетчатки в черном хлебе, овощах, фруктах. Раздражая стенки желудка и кишечника, клетчатка усиливает перистальтику кишечника. Наконец, клетчатка придает необходимый объем пище, без чего мы не испытывали бы чувства насыщения.

Самое распространенное вещество на земле и в живой природе – вода.

Около половины всего количества воды, находящейся в человеческом организме, заключено в мышцах. В почках и легких человека – больше 80 % воды. Столько же ее и в тканях головного мозга. А сетчатка глаза состоит из воды на 92 %.

Кровь, состоящая в большей своей части из воды, содержит в растворе важные для жизни газы – кислород и углекислый газ. Без воды не могут протекать никакие химические реакции, не может происходить обмен веществ. Вода – лучший растворитель, и все поступающие в наш организм пищевые вещества могут перейти затем в кровь только в виде водных растворов.

Вода делает ткани объемными и упругими. Поразительно то, что даже самые плотные ткани и органы – сердце, мышцы, кожа – состоят преимущественно из воды. Испарение воды потовыми железами помогает человеку сохранять постоянную температуру тела, защищает его от перегревания в жаркую погоду. Человек совершенно не может существовать без воды. Организм переносит жажду гораздо тяжелее, чем голод.

К минеральным веществам или микроэлементам относятся кальций, калий, магний, фосфор, натрий, хлориды, железо, сера. Микроэлементами считают цинк, марганец, хром, медь, кобальт, молибден, селен, фториды, йодиды.

Калий – непременная составная часть внутриклеточного пространства организма. Калий поступает в организм главным образом с овощами и фруктами и играет большую роль при обмене воды в тканях. Если поваренная соль удерживает воду, то соли калия, наоборот, способствуют ее выделению. Вот почему при заболеваниях, связанных с появлением отеков, питание строится таким образом, чтобы снизить содержание в пище солей натрия и увеличить количество калия.

Суточная потребность взрослого человека в калии колеблется в пределах от 2,5 до 5,0 г. Общее количество калия в организме – 170–250 г. Чрезвычайно важна роль калия в обеспечении должного тонуса сердечной мышцы, функций коркового вещества надпочечников и в способности почек образовывать и выделять мочу. Вот почему пищевой рацион, богатый овощами, плодами, способствует интенсивному выделению мочи и тем самым соединений натрия.

• Соединений калия сравнительно много в картофеле, кураге, урюке, в свежих абрикосах, персиках, яблоках, моркови, капусте, свекле, груше, клюкве, в фасоли, бобах, горохе, овсяных крупах, пшене.

Железо – важнейшая составная часть гемоглобина, а также активный участник окислительно-восстановительных процессов. Железо организм использует для построения сложного белкового вещества – гемоглобина, составной части красных кровяных телец. Это вещество обладает способностью соединяться с кислородом воздуха. Красные кровяные тельца, богатые гемоглобином, передвигаясь с током крови, транспортируют кислород из легких ко всем клеткам и тканям организма. Гемоглобин отдает клеткам кислород и жадно захватывает углекислоту – конечный продукт дыхания клеток. Углекислота уносится из тканей к легким и покидает организм.

• Богаты железом мясо и желток яйца, а также капуста, салат, горох, чечевица, земляника, яблоки, шпинат, пшеничная и ржаная мука.

Суточная потребность взрослого здорового человека в железе определяется в 15 мг.

Магний. Соли магния участвуют в образовании костей и имеют значение для правильной работы сердца. Они поступают в организм с хлебом, мясом, молоком и крупами.

«Магниевую» диету назначают больным атеросклерозом и гипертонической болезнью, когда необходимо снизить повышенную возбудимость центральной нервной системы, а также способствовать регуляции тонуса кровеносных сосудов и, что особенно важно, более интенсивному мочевыделению.

• Много магния в орехах, семечках, бананах, морской капусте, в зеленых овощах.

Кальций – непременный участник восстановления равновесия между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга, сохранения кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма, свертываемости крови и регуляции проницаемости мембран мелких кровеносных сосудов. Важна роль кальция в активизации ферментов желудка, поджелудочной железы, в функционировании паращитовидных желез. Обогащение пищевого рациона кальцием показано при неврозах, кровоточивости, склонности к аллергическим реакциям.

• Основные источники кальция: молоко, сыр, хлеб с отрубями, свекла, репа, семена подсолнечника, соя.

Фосфор необходим для роста и развития костей. Он входит в состав многих важных белков, принимает участие почти во всех реакциях обмена веществ. Много фосфора содержится в нервной ткани, поэтому поступление фосфора с пищей необходимо для успешной умственной работы.

Потребность в фосфоре возрастает при беременности и лактации, при тяжелом физическом труде, при хронических болезнях кишечника и, разумеется, всегда остается относительно высокой в детском возрасте, поскольку обмен фосфора тесно связан с обменом кальция.

• Богаты фосфором дрожжи сухие, отруби пшеничные, сыр плавленый, кунжут, орехи кедровые, миндаль, яичный желток, рыба, фасоль, цветная капуста.

Хлорид натрия. Роль натрия сложна и очень разнообразна во многих жизненно важных процессах организма человека, равно как и в процессах, осложняющихся серьезными заболеваниями. И последнее нередко зависит от того, сколько съедает человек поваренной соли.

• Два очень распространенных в природе элемента – натрий и хлор – содержатся в поваренной соли. Поэтому она служит материалом для образования соляной кислоты – неотъемлемой части желудочного сока.

При дефиците хлористого натрия в той или иной степени нарушаются функции коркового вещества надпочечников и сама регуляция выделения натрия почками. Повышенная потребность в натрии естественна при тяжелом физическом труде. Нуждается организм в натрии и при заболеваниях, сопровождающихся частыми рвотами и поносами, а также при питании, избыточно богатом растительной пищей, где много соединений калия.

Соли меди – без их участия практически невозможно превращение получаемого из пищи железа в ту органически связанную форму, которая пригодна для синтеза гемоглобина. Без меди не «созревают» эритроциты, не образуется пигмент меланин, придающий, например, темно-коричневую или черную окраску волосам, сетчатке глаза. Способствует она окислению глюкозы и тем самым лучшему использованию углеводов в энергетических целях. Именно с этим связывают благоприятное влияние меди на течение сахарного диабета. Энергичное окисление глюкозы и быстрое использование ее по прямому назначению сдерживают расщепление гликогена печени в тех же целях. Одновременно с этим повышается гипогликемическое действие инсулина.

Длительный дефицит меди в организме приводит к снижению аппетита, к малокровию и может даже проявляться нежелательными изменениями в мышце сердца. Усвоению меди способствуют полноценное белковое питание и нормальное пищеварение. Лечебно-профилактические свойства меди возрастают при одновременном ее поступлении в организм с должными количествами железа, кобальта, марганца.

• Больше всего меди в печени и мясе убойного скота, в мясе домашней птицы, в куриных яйцах, рыбе.

• Сравнительно много в кукурузе, пшенице, ржи, горохе, черной смородине.

Йод. При отсутствии в пище и питьевой воде йода развивается зоб, что связано с тяжелым расстройством деятельности щитовидной железы. Йод необходим щитовидной железе для выработки тироксина.

• Сравнительно богаты йодом фасоль, коровье молоко, жирные сливки и сметана, виноград, говядина, свинина, говяжья печень, крупы, кроме риса, хлеб из муки грубого помола. А в курином яйце йодидов почти вдвое больше, чем в фасоли.

Хром тоже участвует в обмене углеводов и жиров и тоже, как медь, относится к средствам профилактики и лечения сахарного диабета: биологически активная форма хрома образует с инсулином соединение, которое активнее, чем чистый инсулин, регулирует утилизацию глюкозы и преобразование ее из излишков гликогена.

Участвует хром в регуляции обмена холестерина. Во всяком случае диета, обогащенная содержащими хром продуктами, способствует снижению повышенной концентрации холестерина в крови.

Дефициту хрома способствуют беременность, кормление ребенка грудью, потребление необоснованно больших количеств легкоусвояемых углеводов и недостаточное белковое питание.

• Хрома больше всего содержат говяжья печень, мясо, дичь, зернобобовые культуры, ржаная мука, перловая крупа. Биологическая активность хрома именно этих продуктов выше, чем того же микроэлемента, содержащегося в пшеничной муке тонкого помола, яичном белке, пиве, цыплятах. Для пополнения хромом пищевого рациона полезны также пекарские дрожжи.

Кобальт вместе с железом и медью участвует в образовании эритроцитов, а в комплексе со многими другими минеральными веществами и микроэлементами – в обмене веществ. Входит он в состав витамина В₁₂, в малых дозах способствует росту микроорганизмов, а в больших угнетает его. Пищевой рацион, обогащенный кобальтом, больше чем вдвое повышает активность пенициллина как средства против ряда болезнетворных микроорганизмов. Специфическая особенность кобальта – его способность угнетать дыхание клеток злокачественных новообразований. По некоторым данным, 2 мг кобальта в год – гарантия от неприятностей, вызванных кобальтовой недостаточностью.

• Сравнительно много кобальта в белокочанной капусте, шпинате, редисе, салате, моркови, огурцах, в репчатом сушеном луке, томатах, винограде, клюкве, лимонах, черной смородине, в говяжьих печени и почках, в щуке, карасе, кете и некоторых других рыбах.

Молибден – один из активных участников регуляции роста молодого организма. Но избыток молибдена в суточном рационе нежелателен, поскольку он способствует нарушению обмена фосфата в костях и тем самым задерживает рост. Суточная потребность в молибдене – в среднем 0,5 мг – без дефицита восполняется молочно-растительной пищей.

• Обеспечить ваш организм молибденом помогут чечевица, говяжья печень, цветная капуста, свежий зеленый горох, пивные дрожжи, пророщеная пшеница и шпинат.

Цинк участвует в окислительно-восстановительных процессах, входит в состав ряда ферментов, в частности – в состав карбоангидразы, а она – специфический незаменимый компонент сложнейшего процесса дыхания. Цинк обнаруживается в тех же тканях и органах человека, что и железо, и примерно в одинаковых с ним количествах. Пищевые продукты, богатые витамином В₁, содержат немало и цинка. Дефицит цинка в рационе и соответственно в организме проявляется снижением активности белковорасщепляющего фермента – трипсина и, следовательно, замедлением утилизации белков и снижением их содержания в плазме крови.

• Сравнительно много цинка содержат говяжья печень, печень трески, дрожжи, отруби, фасоль, рыба (пикша, сардины), устрицы, орехи.