Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя функционировать более активно весь организм. Он использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя свои возможности и следуя к основной своей цели: гармоничному развитию.

Однако сразу же необходимо предупредить: веря в огромные и разнообразные возможности атлетизма, ни в коем случае нельзя впадать в заблуждение, что добиться c его помощью желаемых результатов можно легко, как говорится, походя. Легковесное отношение к атлетизму и нереалистичные планы приведут лишь к разочарованию. Чтобы этого не случилось, надо увлеченность, даже азарт в стремлении к атлетическим результатам соединить c трезвым анализом изначальных индивидуальных данных и умножить на четкую реализацию обоснованных планов всеми доступными средствами.

Прежде всего необходимо понять, почему мышцы увеличивают свой объем под действием упражнений. Причина в том, что нити мышечных волокон становятся толще. Некоторые считают, что тренировки увеличивают число волокон в мышце, но это не так. На самом деле это число остается неизменным c момента рождения.

Мышечные волокна под микроскопом напоминают цепочки, составленные из мышечных клеток-звеньев. Каждая такая клетка обладает необъяснимой способностью сокращаться под действием нервного импульса. Как бы мало ни знали ученые о механизме такого сокращения, им все-таки известно, что помогают клетке сократиться упругие внутренние структуры. Эти «пружины» созданы природой из двух видов животного белка – актина и миозина. Так вот, под действием упражнений эти внутриклеточные структуры делаются толще и сильнее. Сама мышечная клетка при этом не увеличивает своих размеров. Она становится плотнее.

Во всех видах спорта мышцы упражняют, т. е. заставляют многократно сокращаться, однако не всякий вид мышечных сокращений приводит к увеличению мышц. Возьмите, к примеру, марафонцев. За время дистанции мускулатура ног у них сокращается бесчисленное количество раз, тем не менее ноги не блещут атлетической мощью. Чтобы мышца выросла, необходимо заставить ее сокращаться c определенной интенсивностью. Не всякая нагрузка тут подходит.

Оптимальным является вес, составляющий примерно 50–65 % от того максимального достижения, которое мышца способна показать в одном повторе. Именно такой вес обеспечивает увеличение объема мышцы, т. е. рост ее «массы».

Воздействие веса на мышцу – не такое уж простое дело. Первая стадия – мускулатура работает на износ.

Потом приходит черед второй стадии. В это время мышце необходим строительный материал. Для культуриста это протеины. В мышце начинаются сложные биохимические изменения, чтобы новый силовой стресс уже не застал ее врасплох. «Подстраховаться» мышца пытается за счет интенсивного «производства» лишних клеток. Что мы видим в зеркале? Мышца становится больше!

Итак, на стресс мышца отвечает реакцией усиленного клеточного деления. Многие культуристы делают отсюда совершенно ошибочный вывод: больше стресc – больше вес. Для того чтобы сделать правильный практический вывод, задумаемся над понятием стресса. И прежде всего спросим: почему то или иное воздействие на организм воспринимается им как шоковое? Ответ прост: да потому, что организм был не готов к такому воздействию! Это воздействие оказалось для него чем-то принципиально новым!

Итак, стресс делает стрессом новизна. В этом и кроются корни мнимого парадокса: когда вы только начинали тренировки, ваши мышцы росли как на дрожжах; теперь вы перемещаете на тренировках тонны «железа», а на былой рост нет и намека. Просто поначалу любое напряжение, любой вес были для вашего организма новыми! Теперь вы поняли, c чего следует начинать каждую тренировку. Нужно спросить себя: чем я могу удивить свои мышцы сегодня?

Вместо этого миллионы культуристов во всем мире приходят в зал и делают изо дня в день одно и то же, одно и то же, одно и то же… Лишая тренировки элемента неожиданности, они лишают мышцы силового стресса. Ну а там, где нет стресса, нет результата.

Последняя, третья стадия – адаптационный синдром. Она вовсе не обязательна, но неотвратимо настигает каждого культуриста, не знающего основ физиологии.

Напомним, способности организма противостоять силовому стрессу не так велики. В борьбе со стрессом он вскрывает ресурсы, которым рано или поздно приходит конец. Вот почему любой стресс не должен продолжаться долго. Умейте вовремя остановиться.

Классический период стрессового воздействия, за которым начинается истощение, равен в бодибилдинге 4 неделям. Это и есть тот оптимальный период, в течение которого можно тренироваться по одной методике. Дальше методику нужно менять.

Запомните основные секреты роста мышечной массы:

• меняйте комплексы каждые 4–5 недель;

• варьируйте дни тренировок;

• на каждой тренировке меняйте порядок упражнений;

• периодически меняйте характер упражнений (время от времени тренируйтесь только c гантелями или только на тренажерах);

• регулярно меняйте число повторов в сетах (устраивайте «легкие» и «тяжелые» тренировки);

• меняйте интервал отдыха между сетами (по часам отмеряйте точный период отдыха от 40 с до 1,5–2 минут).

Метод максимальных усилий. Для характеристики этого метода и выбора наиболее оптимального режима мышечной деятельности во время тренировки важно знать, как обозначается величина отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе (табл. 19).

Для краткости вес, который можно поднять максимум один или пять раз, обозначается как 1 ПМ или 5 ПМ (повторный максимум). Метод максимальных усилий характеризуется использованием предельных или околопредельных сопротивлений (1 ПМ – 3 ПМ) и применяется, как правило, опытными, хорошо подготовленными атлетами. Эффективность применения данного метода для силового направления атлетизма базируется на известных материалах исследований в тяжелой атлетике (А. Н. Воробьев, Р. А. Роман). Чем чаще используется метод максимальных усилий, тем выше темпы увеличения силы. Однако бесконечно наращивать объем тренировочной нагрузки невозможно. Не случайно в тяжелой атлетике нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех упражнениях составляет 10–13 % от общей нагрузки. Метод максимальных усилий не способствует приросту мышечной массы, но он может быть полезным при выходе на новый уровень нагрузки. Увеличив c помощью этого метода силу, можно выполнять упражнения в подходе уже c большим весом, чем обычно. Тем самым исключается привыкание к нагрузке, увеличиваются возможности, способствующие функциональной гипертрофии мышц. Несмотря на эффективность метода максимальных усилий, применять его нужно очень осторожно и продуманно. Особенно внимательно следует использовать этот метод неподготовленным или молодым (подростки, юноши) людям.

Метод повторных усилий. Характерным при использовании данного метода является то, что мышечная работа ведется c непредельным сопротивлением и, как правило, до отказа. Практика подтверждает, что использование упражнений c большим и умеренно большим сопротивлением оказывает тренирующее влияние на мышечную силу.

Работа c малым и очень малым сопротивлением целесообразна лишь при воспитании выносливости и сгонке лишнего веса. Несмотря на то, что при работе до отказа приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий, а последние, наиболее ценные попытки выполняются на фоне сниженной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), метод повторных усилий имеет ряд преимуществ:

• выполнение большого объема работы активизирует трофические процессы, создает возможности для усиления пластического обмена, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу;

• используемые упражнения не приводят к сильным натуживаниям;

• в ходе выполнения упражнений существует возможность для контроля за техникой;

• значительно снижается возможность травм.

Уступающий метод. Уступающий метод развития силы может быть двух видов. В первом варианте уступающий режим осуществляется в сочетании c преодолевающим (подъем штанги на бицепс и ее медленное опускание). Во втором варианте присутствует только уступающее движение; в исходное положение снаряд приводится c чьей-либо помощью.

В первом варианте нагрузка составляет 6–12 ПМ. Использование этого варианта предполагает, что подъем и медленное опускание штанги для последующего повторения подъема в большей мере способствует приросту мышечной массы по сравнению с обычным опусканием. Что касается второго варианта, то есть данные, говорящие о большей эффективности применения веса, превышающего максимальный результат в соответствующем движении преодолевающего характера. Значительное напряжение в уступающей работе возникает и превосходит силу мышц при статической работе в 1,2–1,6 раза.

Метод пассивного растяжения мышц. Предпосылкой для использования данного метода как способа развития силы является открытие зарубежных авторов Хилла и Эботта. Мышца при укорочении не только может преобразовывать химическую энергию в работу, но также способна превращать работу в химическую энергию в том случае, если эта работа производится внешней силой, вызывающей ее удлинение.

П. М. Мироненко, Н. М. Ефимов практическим путем выявили, что наиболее благоприятным воздействием, направленным на развитие силы, является 40 %-ное отягощение при 10-секундном растяжении. Данный метод позволяет производить растяжение без специального оборудования и может широко применяться в процессе тренировки c начинающими и юношами в любой части занятия. Безнагрузочный метод развития силы мышц заключается в совместном напряжении мышц-антагонистов. Метод предложен А. Н. Анохиным в 1909 г. Несмотря на то, что данных, объективно говорящих об эффективности метода, нет, он широко используется атлетами. Этот метод позволяет сохранять мышцы в определенном тонусе.

Метод электростимуляции. Этот метод, разработанный Я. М. Коцем, заключается в электрическом раздражении мышц импульсами заданной длительности и частоты. Метод биомеханической стимуляции воздействует на сухожилия c помощью обычной вибрации, что приводит к передаче механических импульсов вдоль мышечных волокон. Такая вибрация повышает кровеносную функцию мышц на 10 %, что способствует усилению кровотока на том или ином участке тела.

Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от их вида и размера будет зависеть первое внешнее впечатление, общее впечатление массы и мощи.

Положение штанги. Штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно держать штангу. Обычно она кладется на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами (рис. 44).

Именно в этой позиции штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, очень редко, но встречаются люди, которым легче приседать с высоко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Низко лежащую штангу гораздо проще контролировать.

Положение штанги на стойках. Старайтесь всегда выставлять штангу на стойках под свой рост, и не надо делать много шагов, когда вы сняли штангу со стоек. В принципе, это и так понятно: чем меньше вы потратите сил на подготовку к приседаниям, тем больше их у вас останется на выполнение самого упражнения. Тем более об этом стоит позаботиться, если у вас нет партнеров, которые помогут поставить штангу назад. Ведь присев с приличным весом, вам вряд ли будет так же легко с ней ходить. Кроме того, при приседаниях штанга обычно немного съезжает, и поэтому стойки лучше сделать немного меньше, чем немного больше.

Положение рук. Положение рук, как это ни парадоксально звучит, во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат, согнув кисть. Но лучше попытаться держать ее прямой кистью, так в этом случае штанга лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время выполнения всего упражнения (рис. 45). Причем предплечья в этом положении травмировать нельзя даже теоретически – это положение рук самое безопасное, но требует некоторой гибкости.

Но если вам не хватает растяжки мышц груди, то приходится держать штангу, согнув кисть. В этом случае обязательно надо наматывать на кисть бинты (их еще называют напульсниками), иначе можно потянуть мышцы предплечья (рис. 46). А с растянутыми мышцами вы вообще не сможете приседать. Стандартная длина напульсников – 50 см.

Советуем делать хват как можно уже, оттопыривать локти назад и свести лопатки. Сведение лопаток создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряженных мышц, на которые и нужно положить штангу. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стабилизирующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и др. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.

Положение головы. Голова должна быть поднята, взгляд направлен немного вверх, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг. Если вы будете смотреть вниз, то тело может невольно наклониться вперед, чего допускать нельзя.

Постановка ног. Чем шире постановка ног, тем больше мышц будет включено в работу, – следовательно, тем больший вес штанги будет поднят (рис. 47).

Но добиться такой широкой постановки ног не всегда удается, и есть люди, которые приседают с более узкой постановкой ног (рис. 48).

Поэтому начинать лучше с приседаний с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой вам удобнее работать, не теряя при этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50 % от максимального.

Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75 % веса должно приходиться на пятки.

Чтобы все-таки подобрать для спортсмена или со стороны оценить у спортсмена наилучшую для него постановку ног, можно использовать следующий способ. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях; уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению); повышается эффективность приседаний, потому что усилие направлено вертикально вниз.

Кроме того, широкая постановка «подключает» к работе максимальное количество мышц, кроме четырехглавой мышцы бедра. Это прежде всего бицепс бедра и длинная приводящая мышца бедра, а также некоторые меньшие мышцы.

За счет широкой постановки ног и амплитуда движения будет несколько меньшей, следовательно, поднимать штангу становится легче.

Но слишком широко ноги ставить не надо – это чревато серьезными травмами колен и паха.

Есть одно общее правило: какую бы постановку ног вы ни выбрали, во время приседания необходимо развернуть носки так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.

Обувь. Приседать нужно в специальной обуви. Самым оптимальным выбором будут специальные штангетки – жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет жесткая подошву и небольшой твердый каблук (около 2 см). Если таких нет, то используйте любую обувь с жесткой подошвой.

Обычные кроссовки не подойдут – они слишком мягкие и плохо поддерживают подъем стопы.

Кстати, всегда помните о том, что обувь с высоким каблуком изолирует четырехглавые мышцы бедра и, следовательно, уменьшает оптимальное развитие силы.

Скорость. Скорость опускания и подъема зависит от телосложения, опыта атлета и веса штанги.

В целом, чем тяжелее штанга, тем медленнее выполняется движение, – это позволяет контролировать вес на всем протяжении движения. Опытные атлеты пользуются «отбивом». Это значит, что в самой нижней фазе приседаний спортсмен немного амортизирует за счет бинтов. Это помогает поднимать более серьезный вес.

Глубина. Предлагается приседать чуть глубже параллели (позиция, в которой верх бедра – у тазобедренного сустава – чуть ниже верха колена). Опускаясь ниже, вы подвергаете свои колени совершенно ненужной перегрузке. Поэтому не рекомендуется приседать ниже уровня параллели.

Глубина седа является «камнем преткновения» при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе судейство на соревнованиях является достаточно жестким (рис. 49).

Пояс. Тяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс так же широк спереди, как и сзади.

Пояс следует одевать как можно ближе к тазу и постараться затягивать его достаточно сильно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.

Если пояс обычный (т. е. узкий спереди и широкий сзади), то имеет смысл переворачивать его широкой стороной вперед. Во-первых, широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что частично снижает внутреннее давление в организме. Во-вторых, когда при приседаниях атлет наклоняется вперед, то именно передняя часть пояса не дает спине согнуться и поддерживает торс. Следовательно, чем пояс впереди будет шире, тем лучше он будет держать спину.

Бинты. Приседать надо всегда в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени.

Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта не должна превышать 2 м.

Бинты надо натягивать туго. Для этого полностью распрямите ногу (как только возможно), носок натяните к себе, пятку – от себя. Если вы обмотаете согнутую ногу, то не будет необходимой плотности. Техника такова: сначала обмотайте место под коленом, затем, медленно поднимаясь вверх «елочкой», обмотайте колено. Над коленом тоже нужно сделать один круг (или больше, если хватит бинта) и закрепить бинт (рис. 50).

Советуем никогда не садиться без бинтов! Даже приседания с самыми малыми весами и разминочные подходы следует выполнять в бинтах.

Так как бинты надо затягивать как можно туже, то первое время будет больно. Будет больно приседать, будет больно идти к штанге, будет больно даже просто стоять. Ваша походка будет напоминать циркуль. Это нормально. Постепенно кожа и колени привыкнут, и только небольшие синяки будут напоминать вам о приседаниях.

Сразу после подхода не забывайте снимать бинты. Не ходите в них по залу, когда отдыхаете между подходами!

Боль от бинтов имеет и положительное значение – она мобилизует. Спортсмен становится злее, меньше задумывается о весе штанги, хочет быстрее выполнить подход и в итоге поднимает больше.

Бинты не только необходимы для безопасности, они также позволяют приседать с большим весом, добавляя пружинистую поддержку в нижней части движения. Тренировки с тяжелым весом стимулируют больший мышечный рост, что в свою очередь ведет к новым персональным рекордам.

Существует много различных марок наколенных бинтов – поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подойдет.

Старые бинты, которые уже плохо держат и плохо тянутся, не выбрасывайте, а используйте для разминочных подходов.

Костюм для приседаний. Существует множество марок костюмов для приседаний. Подберите то, что вам подходит. Но здесь есть один существенный нюанс. Если вы решили выступать в костюме, то его вы должны всегда использовать на своих рабочих тренировках. Происходит множество неудач даже на серьезных соревнованиях, когда опытные атлеты, в повседневных тренировках практически не использовавшие экипировку, одевали ее на соревнованиях и проигрывали.

Дело в том, что костюм меняет технику, под него надо подстроиться, к нему надо привыкнуть. Поэтому если у вас есть костюм, то придется все тренировочные приседания делать только в нем. Иначе толку не будет, а будет только вред.

Для самых опытных неплохо иметь не один костюм для приседаний, а два или три. Один – несколько свободен, другой – как раз по размеру, а третий, соревновательный, – на 1–2 размера меньше. Так же, как и бинты, костюм должен становиться плотнее с ростом веса.

Так что используйте свободный костюм на тренировках, когда вы делаете подходы из нескольких повторений, а тесный – на самых тяжелых тренировках и на соревнованиях. Лямки костюма не надо натягивать, если вы не идете на максимальный вес в одном повторении.

Всегда проверяйте свой костюм на предмет наличия повреждений. Не приседайте в костюме, который может порваться, так как в момент разрыва пропадает вся дополнительная поддержка, и, как следствие, теряется контроль над весом. Не рискуйте, так как это может обернуться травмой (травма не стоит цены нового костюма).

Магнезия. Многие опытные атлеты используют магнезию (карбонат магния) для тяжелых приседаний. Обычно магнезию наносят на руки и плечи, чтобы предотвратить скольжение штанги. Вместо магнезии можно пользоваться обычным мелом и всегда носить кусочек мела в тренировочной сумке.

• Старайтесь не приседать с голым торсом или в мокрой от пота майке. Это значительно снижает устойчивость грифа на спине и будет мешать выполнять упражнение. Если все-таки это придется сделать, то нанесите на спину или майку мел в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

• Защищайте колени не только бинтами. Часто можно увидеть, как неопытные спортсмены подкладывают тонкие блины или дощечки под пятки при приседаниях. Причем, если их спросить, зачем это делают, они даже не смогут ответить вразумительно. Просто они это где-то видели. Так действительно иногда делают некоторые атлеты, имеющие плохую растяжку. Между тем этот вынос тяжести тела немного вперед сильнее будет нагружать колени. Поэтому будет гораздо рациональнее вместо того, чтобы перегружать колени, заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

• Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц – это позволит вам удобнее и жестче держать гриф. Желательно держать гриф так, как указано на рис. 45, а не на согнутых кистях (рис. 46). Но добиться этого вы сумеете только в том случае, если будете растягивать мышцы плечевого пояса.

• Когда вы сняли штангу со стоек, приняли исходную позицию и готовы приседать, не делайте никаких лишних движений, особенно головой. Не смотрите вниз и тем более в сторону. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, что грозит потерей траектории и травмой.

• Иногда некоторые тренеры используют невысокую скамейку. Атлет должен приседать со штангой на плечах и в нижней точке сесть или коснуться ягодицами этой скамейки. Скамейка при этом подбирается такой высоты, чтобы спортсмен опускался до нужной глубины. Таким способом тренируется правильная техника и выставляется глубина приседаний.

Но лучше не пользоваться этим способом. Приседать до касания скамейки опасно – это приводит к компрессии вашего позвоночного столба. Если вы хотите выставить глубину, то можно поприседать в специальных стойках, где ограничители не позволят вашей штанге опуститься ниже определенного уровня. Конечно, эти ограничители следует предварительно установить на подходящей для вас высоте. Но будет гораздо проще, если ваш партнер или тренер понаблюдают за вашими приседаниями сбоку и прокомментируют вашу технику.

• Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануальным терапевтом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать со штангой. А если болит поясница, особенно после интенсивной становой тяги или другой тяжелой работы, то лучше немного поберечься и переждать несколько дней. Пусть спина отдохнет.

• Одна из самых распространенных ошибок в приседании – сведение коленей внутрь (рис. 51).

Это происходит по двум причинам: либо атлет не разводит носки на 45 градусов, либо имеет недостаточно гибкие приводящие мышцы бедра. В этом случае проверьте постановку ступней ног или начинайте периодически выполнять растягивающие упражнения.

• Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

• Гриф должен быть правильно загружен, т. е. диски установлены в одинаковой последовательности.

• Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

• Штангу со стоек снимайте плавно, без резких движений.

• Не поднимайте таз слишком быстро, когда выходите из «мертвой» точки, иначе вы уроните штангу.

• Никогда не позволяйте верхней части торса слишком наклоняться вперед – это приводит к перенапряжению мышц спины и пресса.

• Не позволяйте спине округляться до такой степени, чтобы сжимало грудную клетку.

• Выполняйте приседания только с поясом.

Если коротко описать жим лежа, то получится следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение.

Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.

Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса.

Ширина хвата. Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать гораздо более серьезный вес, чем при выполнении жима лежа с узким хватом. Поэтому всегда старайтесь взяться достаточно широко. Но ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме.

Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы.

Ваша задача – подобрать такое положение локтей, которое позволит включить в работу максимальное количество мышц и при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Оптимальным будет положение, в котором угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 45 градусов.

Помимо этого важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.

Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Если мы направим силу немного под углом к грифу штанги, то вектор силы разобьется на две составляющие: одна идет на поднимание штанги вверх, а вторая – вдоль оси грифа. То есть часть силы в этом случае тратится просто впустую.

Кстати, если во время жима лежа ладонь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов – это означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги, и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу.

Исходя из всего сказанного, рекомендуем пользоваться средним хватом и располагать руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 52).

Положение тела. Тело на скамейке надо располагать так, чтобы глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. И в то же время вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх.

Прогиб спины. Прогиб спины очень важен. И вы, возможно, замечали, что не очень опытные спортсмены, когда не могут отжать штангу, становятся на мост, отрывают ягодицы от скамейки. И это действительно помогает – вес поддается.

Поэтому ваша задача – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Но встать надо не так, как встают неопытные атлеты, а по правилам. Ягодицы от скамейки отрывать нельзя. Поэтому вы становитесь на мост, твердо и устойчиво стоите на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, т. е. ягодицы не выступают точкой опоры. Точек опоры всего три: две ступни, которые жестко стоят на полу, и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку.

Еще раз подчеркнем этот важный момент: вы не лежите на скамье – вы стоите на ногах. Ягодицы просто касаются скамьи (рис. 53).

Именно поэтому недопустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения просто показывают, что вы недостаточно жестко стоите.

Конечно, такой феноменальный прогиб спины (мост), не достижим без серьезной работы над гибкостью позвоночника. Поэтому развитию гибкости нужно придать осмысленное и важное значение.

Положение ног. Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, – это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.

Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук. Положение рук во время жима – очень ответственный момент. Различают два хвата. На рис. 54 изображены они оба. Первый (а) – это открытый хват, его еще называют «обезьяним хватом», при этом большой палец находится за штангой. Второй (б) – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди.

Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности.

Открытый хват чрезвычайно опасен.

Рис. 54. Положение рук: а – открытый хват (неправильный); б – закрытый хват (правильный)

Положение штанги. Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения (рис. 55). В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.

Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Установка правильной траектории для этого движения – кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее натуральной. На выставление траектории уйдет несколько недель.

Нельзя опускать штангу слишком близко к шее (рис. 56). Во-первых, это не позволит включить самые мощные мышцы груди, а во-вторых, это повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима.

Бинты. Если вы работаете с серьезным весом, то следует заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсниками). Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках уже говорилось при рассмотрении техники приседаний. В приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники.

Пояс. Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Пояс в жиме лежа имеет больше психологическое значение, чем любое другое. Вообще, это особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов в приседаниях и т. п.

Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно даже, жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта – все это очень сильно тонизирует.

Майка для жима лежа. Майка для жима лежа работает так же, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. С виду майка для жима лежа похожа на обычную футболку, но сделанную из очень прочной и эластичной ткани. Ткань для жимовых маек используется точно такая же, как и для костюма для приседаний. У этой майки есть одна особенность: в районе грудных мышц она сильно заужена. В результате, когда спортсмен надевает эту майку, то она очень плотно облегает тело и сильно подает плечи вперед. Собственно, вряд ли у вас получится самостоятельно надеть эту майку. Без помощи партнеров здесь не обойтись.

Когда атлет выполняет жим в такой майке, то эластичный материал принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «снять» штангу с груди. То есть майка – это своеобразный амортизатор, который уменьшает нагрузку на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Ну а если вы сможете работать с большим весом, то тем самым будете стимулировать больший мышечный рост, так как сила и объем мышц связаны и зависят друг от друга.

Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержка. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на один-два размера. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что вам нужно.

Не пользуйтесь поврежденной экипировкой (даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда вы будете опускать штангу на грудь, и вы потеряете контроль над весом, что скорее всего обернется травмой. Такой ситуации можно избежать, своевременно обновляя экипировку.

Магнезия. Пользуйтесь магнезией, чтобы сохранить руки сухими на протяжении всего выполнения упражнения. Когда будете обрабатывать кисти рук магнезией, не забудьте со всех сторон обработать большие пальцы.

Нанесите магнезию не только на руки, но и на скамейку и майку. Это предотвратит скольжение тела по скамейке, и вы будете более уверенно держать «мост». Если этого не делать, то под конец выполнения упражнения можно «слезть с моста», т. е. не удержать хороший прогиб спины и под воздействием веса распрямиться.

Кроме того, по возможности старайтесь не жать лежа с голым торсом. Если такой возможности нет, то нанесите магнезию еще и на плечи и спину.

• Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и сцепление ладоней с грифом. Не только смажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

• Категорически запрещается во время подъема или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову или крутить головой. Если вы станете это делать, то штангу немного поведет. Особенно опасно смотреть в сторону или скашивать глаза – в этом случае штанга может наклониться на один край, и вы «потеряете» амплитуду, а возможно, и травмируетесь.

• Перед тем как снять штангу со стоек, убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично, и что расстояние между блинами и стойками одинаково с обеих сторон. Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону, – не ленитесь, встаньте и поправьте ее. Лучше это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать, на сколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф.

• Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстраховки вы побоитесь выложиться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда вы жмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же все-таки вы не смогли поднять штангу, но рядом никого нет и вас «задавило», то не пугайтесь – в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.

• Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

• Гриф должен быть правильно загружен, т. е. диски установлены в одинаковой последовательности.

• Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

• Хорошо смажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение их по грифу.

• Съем штанги осуществляйте одновременно и главное – равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст вам штангу на расслабленные руки, вы можете ее не удержать!

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу, спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. То есть практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.

Начинать делать становую тягу сразу нельзя. Начинающий атлет должен, как минимум, один месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1–1,5 месяца приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу. Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Все, кажется, очень просто. Но на самом деле это упражнение требует гораздо более пристального внимания, чем это кажется на первый взгляд.

Сейчас распространены два вида тяги – «классическая» (рис. 57) (ее еще называют «тяжелоатлетическая») и «сумо» (рис. 58) (ее называют «лифтерская»).

Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем, и другим стилем, хотя, по мнению опытных специалистов, стиль «сумо» более подходит большинству атлетов.

Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий для вас.

Давайте сначала рассмотрим тягу по «классике» (см. рис. 57), так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.

Тяга «классическим» стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы – параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног – на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание, как атлет держит штангу – разнохватом. То есть одна рука держит штангу прямым хватом, другая обратным – так можно удержать намного более тяжелый вес, нежели просто прямым хватом. Впрочем, постоянно применять такой хват на тренировках не стоит, его следует использовать преимущественно на соревнованиях. А на тренировках рациональнее использовать прямой хват и лямки.

Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъеме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу.

Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъема он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, вас поведет вперед и скорее всего вы бросите штангу.

Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъема штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда ваши ноги согнуты и вы находитесь в нижней позиции (рис. 59).

Техника «съема» штанги (отрыва от помоста) может различаться в зависимости от того, какие из мышц у вас сильнее, – мышцы ног или мышцы спины. Правило тут простое: чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это называют «тяга спиной»). И, наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это называют «тяга ногами»).

Причем есть небольшой нюанс уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации. В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, так как спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста.

Как показывает практика, если вы тянете в стиле «сумо», то не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штанги от помоста.

Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае недопустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штанги.

Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом ее бросите.

Надо пытаться разгонять штангу не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда она уже пошла вверх. Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще называют «лифтерским», так как он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу.

Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук – штангу необходимо брать уже, чем в «классическом» стиле, между коленями.

Но нужно учесть два важных момента. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная. Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава.

Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня.

Оптимальная ширина ног – это такая их постановка, когда голени перпендикулярны грифу штанги.

В этом случае вся сила атлета (его вектор силы) направлена строго вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис. 60).

И еще один важный момент, который позволит вам контролировать правильность техники в стиле «сумо». Если у вас штанга не касается голеней при подъеме и если голени на первых порах не ободраны в кровь – значит, вы поднимаете штангу неправильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы гриф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не надо этого бояться – кожа постепенно зарастет.

Экипировка. Результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо экипировки. И хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, большой пользы это, как правило, не приносит.

Единственное, на что хотелось обратить внимание, – это на обувь. Обувь должна быть с низким каблуком и не скользкая. Это, во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются борцовки, реже – чешки или кеды. Если нет специальной обуви, то можно на тренировках делать становую тягу вообще босиком или в носках.

Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений: перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс.

Лямки. Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило, они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались, или чтобы было все, как на соревнованиях.

Это неправильно.

Во-первых, кисти надо качать отдельно и только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет. Во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках – до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить, и вы уже концентрируетесь на кистях и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того, чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины. Поэтому всегда делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки позволят вам не думать о кистях, а сосредоточиться на спине, а это поможет достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки, и ваш прогресс значительно ускорится.

А кисти, если возникнет необходимость, лучше качать отдельно.

Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина – примерно 60 см, ширина – около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе лямки будут сильно врезаться в руку.

Как пользоваться лямками, показано на рисунке 61.

• Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануальным терапевтом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще делать становую тягу.

• Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

• Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно, замки надо одевать всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

• Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.

• Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

• Иногда у спортсменов возникает вопрос: нужно ли во время выполнения упражнения ставить штангу на пол или достаточно просто касаться ею пола. Это дело вкуса. Кто-то просто касается и делает новый подъем. Кто-то ставит, ждет какое-то небольшое время и только потом начинает следующий подъем. Советуем просто касаться пола штангой. Так вы избежите коротких периодов отдыха, которые возникают при постановке штанги на пол.

•  Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, – штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.

• Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу, – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.

• Никогда не делайте повторения до отказа. Никогда не выполняйте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты неуместны.

• Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно болят после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните 1–2 дня, подождите, пока не исчезнет мышечная боль.

• Бывает так, что на большом весе сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

• Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке вместе с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной —недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомните: жим лежа – тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара «участников» этого сложного «ансамбля» слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится.

Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80–85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно «научить» мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? «Качать» до одури каждый вспомогательный мускул?

Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких тренировок мышцы «приспособятся» друг к другу и в уровне силы.

К счастью, есть одно упражнение, которое в смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам «аккомпанируют» все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. И это отжимания на брусьях! Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет! Больше того, вы собственными глазами увидите быстрое преображение своей фигуры – визуальное расширение плеч за счет явного увеличения дельт, прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом «слэнге» все это зовется «сделать себе “раму”». Речь идет о формировании совершенно особой осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой сразу узнается настоящий культурист. Отжимания на брусьях не единственное упражнение такого рода, но, бесспорно, самое действенное!

Принципиально важно и другое: на любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимовых упражнений, включая и жим лежа.

Не бойтесь вынужденных перерывов в тренировках. Построенная вами фигура – это ваш капитал, сродни помещенному в банк. Если вы временно заморозите свой вклад, то инфляция безусловно съест какую то его часть. Но как только вы его разморозите, резкое повышение процентных ставок по имени «нейромышечная память» в считанные недели, максимум месяцы, возместит ваши потери, к тому же вы можете рассчитывать на проценты в качестве поощрения своей верности этому банку (бодибилдингу).

Процесс поднятия тяжестей – лишь инструмент, не замкнутый на себе. Тренинг – просто задающий сигнал, необходимый, чтобы реализовать потенциал мышечного роста. Часы тренинга являются для них своего рода «святыми». Широко бытующий принцип «Нет боли – нет роста!» – основной источник перетренированности.

Перетренированность создается тремя основными факторами: мощность тренинга, частота тренировок и интенсивность. Лишь немногие культуристы тренируются очень тяжело, большинство же – слишком много и слишком часто. Все составляющие бодибилдинга должны быть сбалансированы, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.

При составлении графика тренировок главная задача – отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало – все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки – они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост.

В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта «сверхкомпенсация» тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок.

Если вы тренируетесь снова до момента полного восстановления, то не даете включиться процессу сверхкомпенсации и ваш рост уменьшается или останавливается. Тяжело тренируясь в зале и уделяя мало времени восстановлению, вы приходите к отсутствию прогресса. К сожалению, это путь, по которому многие новички идут год за годом.

Не имеет значения, насколько интенсивны ваши тренировки, насколько качественна еда или как долог отдых и сон – если вы тренируетесь слишком часто или слишком много, вы сами серьезно препятствуете своему прогрессу. В лучшем случае, перетренированность является причиной недостаточного прогресса, в худшем – болезни, травм, разочарований.

Нет оптимальной частоты тренировок, которая была бы универсальна. Она изменяется согласно таким индивидуальным факторам, как физические и умственные способности, возраст, образ жизни, диета, качество отдыха. Достижение идеальной частоты тренировок (зависящего от вашего возраста и способностей) включает период экспериментирования и объективного анализа, в течение которого лучше заблуждаться в сторону большего отдыха между тренировками, чем меньшего. Никогда не начинайте тренироваться, если не чувствуете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не сваливайте в кучу усталость, когда вы уже в стадии мышечного истощения!

Максимальная результативность обеспечивается соблюдением комплекса из основополагающих принципов, перечисленных ниже.

Банально, актуально, просто. Для «чайников» следует уточнить, что тренинг со свободными отягощениями (штанга, гантели, в меньшей степени тренажеры типа «хаммер») вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Такой тренинг требует затрат дополнительных усилий для стабилизации движений, что и вовлекает в работу новые мышечные миофибриллы. Исключениями могут стать лишь тренажеры для икроножных мышц. Случаи, когда бодибилдеры достигают успеха, отдавая предпочтение блокам или изолирующим упражнениям, редки настолько, что носят спорадический характер. К тому же подобные спортсмены часто имеют солидный стаж работы со свободными отягощениями в прошлом, где и заложили фундамент своей массы.

Подобные упражнения не только вовлекают в работу большое количество мышечных групп, но и служат стимуляторами секреции эндогенных анаболических гормонов. Общеизвестна и способность мышц развивать большую мощность в «командной работе» с другими мышцами-синергистами.

Многие оспаривают данное утверждение, однако взаимосвязь «большие веса – большие мышцы» очевидна и подтверждена практикой.

Обязательное условие для максимального ресинтеза АТФ в мышцах, что обеспечивает столь необходимый рост силовых показателей. Для эффективного роста силы длительность пауз между рабочими сетами должна составлять не менее 3 минут для начинающих атлетов, 4–5 минут для практикующих силовой тренинг более 2 лет. Среди пауэрлифтеров пауза между подходами длительностью 7–8 минут не является редкостью, а один из авторов известного издания «Флекс» свидетельствовал, что атлеты, обладающие действительно огромными руками, вполне способны сделать паузу в 8–10 минут между подходами для бицепса со штангой свыше 100 кг.

Способствует максимальному развитию силовых показателей. Однако следует помнить, что диапазон повторений не только эффективен, но и травмоопасен! Необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений, тщательно разминаться в нескольких предварительных подходах с более высоким количеством повторений, делать предварительную растяжку и самомассаж мышц, использовать средства защиты (бинты, пояс и другие элементы экипировки).

Подразумевается сокращение тренировки до 40–60 минут, тренинг каждой мышечной группы не чаще одного раза в 7–12 дней. Также приветствуется выполнение максимум шести базовых упражнений за одно занятие по 2–3 подхода в каждом в стиле «высокоинтенсивный тренинг» (ВИТ), что действительно способствует более полному восстановлению и сверхвосстановлению мышц, инициируя и активируя процессы роста.

Определить свой тип – значит, сделать половину дела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные «типы» тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их «засушит»! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача – сбросить лишний жир. А атлетический типаж – это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу.

Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то «народному» спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5–6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет – все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.

Кстати сказать, потеря времени – это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.

Тип фигуры (относится к женскому бодибилдингу):

А-образная. Плечи узкие, таз немного шире; впечатление «тяжелой» нижней части тела – полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Н-образная. Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

I-образная. Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

O-образная. Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Т-образная. Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

X-образная. Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть). Внимательно смотрите в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а затем приступайте к тренировкам.

К сожалению, это то, о чем чаще всего забывают. Причем вне зависимости от опыта и стажа тренировок. Многими спортсменами тренировка воспринимается как необходимость. Зачастую довольно-таки неприятная. Многие считают, что пропускать тренировку ни в коем случае нельзя. На самом деле это не совсем так.

Фитнес и бодибилдинг не стоит сравнивать с восточными единоборствами, где требуется регулярная тренировка. Особенность бодибилдинга в том, что здесь нельзя достигнуть никаких ощутимых результатов, если этого не хочется.

Уставший, ленивый организм возьмет меньший вес, на меньшее число повторов с большим интервалом отдыха. Чем и испортит всю тренировку, превратив поход в тренажерный зал пустой тратой времени.

Известен случай, когда один парень ходил на тренировку только тогда, когда этого хотелось. В результате при собственном весе всего в 80 кг, он уверенно выжимал 120 кг на 5 раз. В то же время регулярно приходивший на тренировку паренек, но выполнявший все с огромной неохотой и невероятными по продолжительности интервалами отдыха, при весе в 90 кг так и не смог выжать 80 кг всего на один раз! Разница впечатляюща, не так ли?

Каков вывод? Умейте себя настраивать на тренировку, сделать ее для себя интересной. А если не получается – то лучше пропустите тренировку и придите в тренажерный зал, когда будет очень хотеться. Эффект будет намного больше.

Перед соревнованиями для многих спортсменов стоит задача сброса лишнего жира. Культуристы заинтересованы показать во всей красе свои мышцы. Для рельефности и симметричности мышц они идут даже на небольшую потерю силы. Красота мускулатуры для них – главная задача.

Для борцов и тяжелоатлетов главное – удержать вес. От этого зависит допуск к соревнованиям. Но сила для них самое главное. Нет силы, нет победы. Одним словом для тех и других главная задача – избавится от жира.

В связи с этим возникает вопрос: как добиться, чтобы жир рассасывался и не влиял на мышцы.

Для нормального обмена веществ в организме нужен определенный жировой запас. Немного анатомии. Жир в нашем организме присутствует в основании органов, что защищает их от травм и от самого скелета. Так он присутствует в нервных узлах, в мембранах клеток.

При физических нагрузках тратится энергия, образующаяся при метаболизме жиров и углеводов. Но если этот запас иссяк, то начинается сжигание белков из мышц. Отсюда и потеря мышечной массы. Так же действует и диета. По исследованиям специалистов, в здоровом мужском организме должно быть жира не менее 4–6 %. Когда человек переходит эту границу, то организм начинает сам себя есть. Так что потеря жира всегда ведет к потере мышечной массы. Чрезмерная потеря белка может привести к смерти человека.

Если в различных диетах содержится разное количество жира, но при этом количество белка неизменно, то вес людей не меняется. Снижение калорийности – главная задача для людей, которые хотят сбросить жир.

В нашем теле насчитывается около 600 мышц. Все они классифицируются по следующим показателям:

• по форме – длинные, короткие и широкие;

• по направлению волокон – с прямыми параллельными волокнами, с косыми, с поперечными и с круговыми;

• по функции – сгибатели, разгибатели, вращатели, приводящие и отводящие

•  по положению – поверхностные и глубокие, наружные и внутренние и т. д.

По своему виду мышечная ткань делится на гладкую и поперечно-полосатую, причем из последней различают ткань сердечную и скелетную. В каждой мышце имеется активная часть, называемая телом, а также ее пассивная часть – сухожилие, с помощью которого мышца крепится к скелету.

Все группы мышц окружены оболочками из соединительной ткани – фасции.

Основное свойство мышечной ткани – ее способность к сокращению, что происходит под воздействием нервных импульсов. Заметим, что работают мышцы практически постоянно, так как на них действует симпатическая нервная система. Это состояние называется тонусом. Необходимым условием поддержания мышц в хорошем состоянии являются регулярные, дозированные физические нагрузки. Причем наибольшему повышению объема и мышечной массы способствуют, скорее статические, нежели динамические упражнения.

Чтобы обеспечить рост мышечной ткани, необходимо правильно питаться.

Важно исключить животные жиры, такие как сливочное масло, а также любые жирные, острые и соленые мясные блюда, например, шашлыки. Основным «стройматериалом» для мышцы являются белки, поэтому совсем отказываться от мяса не стоит. Тушите его, варите или запекайте, главное – избегайте жиров. Начните приучать себя к овсяной каше. Ее можно употреблять с какими-то приятными вкусовыми добавками: вареньем, изюмом, черносливом, курагой. Хорош также мед в комбинации с различными орехами, например, грецкими или кедровыми.

Что касается растительной пищи, то в первую очередь это яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Хорошим подспорьем для будущих «железных леди» может быть куриный бульон.

В начале тренировок, направленных на конкретные группы мышц, вас могут преследовать так называемые посттренировочные боли. Не пугайтесь, это явление вполне нормальное. Виной всему молочная кислота – продукт метаболического распада глюкозы в условиях кислородной недостаточности. Ваш организм включает «механизм воспаления», который сопровождается повышенным притоком крови. Это и вызывает боль, порой довольно сильную. Впрочем, избавиться от нее довольно легко, например, при помощи хорошего массажа либо посещения восстановительного центра.

При повышении уровня тренированности мышц вывод молочной кислоты заметно ускоряется, и боли постепенно утихнут. Так что тренируйтесь с удовольствием, а главное, регулярно!

Относительно мышечной массы женщины находятся в генетическом проигрыше.

Основной процент в женском организме составляет жировая прослойка. В среднем, на общую массу тела ее приходится около 25 %, тогда как у мужчин эта цифра составляет примерно 15 %. Стремительному росту мышц отнюдь не способствует и высокий уровень эстрогена – основного женского гормона и, в свою очередь, низкий уровень мужского гормона. Формирование мышечной массы у женщин – это длительный и сложный процесс. Разумеется, при отсутствии специальных добавок и гормонозаместительной терапии.

За рост мышечной массы в организме отвечает процесс метаболизма, который, в свою очередь, зависит от типа телосложения. Так, женщины-эндоморфы, отличающиеся невысоким ростом и широкими бедрами, никогда не будут выглядеть подобно худощавой супермодели. Абсолютно любая дама сможет понизить уровень жира в организме или уменьшить размер талии, но далеко не каждая дойдет до титула чемпионки по бодибилдингу. Большинство моделей, которых мы видим на страницах журналов, представляют из себя тип эктоморфов – высоких, с естественно пониженным уровнем жира в теле, с узкими суставами и длинными конечностями. Тип мезоморфа предполагает атлетическое телосложение, с выраженной предрасположенностью к формированию мышечной массы, а также низкий уровень содержания жира в организме. Существует и совмещенный тип – эктоморфы с сильными мезоморфными тенденциями.

Еще недавно специалисты утверждали – силовые тренировки отрицательно сказываются на сердце. Сегодня, на примере пациентов одной из клиник США, уже доказано, что, выполняя упражнения для мышц груди и плечевого пояса, развивая бицепсы и трицепсы, пациенты не только совершенствовали свою физическую форму, но и избавились от многих недугов. Кроме того, физические упражнения с тяжестями – отличная профилактика гипертонии, диабета и ожирения. Но есть и противопоказания. В первую очередь, силовые тренировки противопоказаны больным с тяжелыми формами гипертонической болезни, аритмии, астмы, а также после инфаркта. Беременным женщинам, в принципе, нужно исключить лишь упражнения со штангой, зато на силовых тренажерах со спинкой можно заниматься сколько угодно.

Суть этой тренировки заключается в том, чтобы тренироваться с неудобными предметами.

Тренировка груди. Найдите бочку, залейте туда воду, желательно, чтобы бочка весила 60–65 кг. Попробуйте сделать жим лежа с ними, и вы убедитесь, что это очень тяжело; т. к. вес распределяется неравномерно, то нагружается огромное число мышц (гораздо больше, чем при жиме штанги). После месяца таких тренировок вы можете попробовать поднять обычную штангу и убедитесь, что ваши результаты резко возрастут.

Тренировка мышц спины. Возьмите тяжелый мешок и делайте с ним упражнение, как при становой тяге. Для увеличения эффективности можете взять мешок как можно неудобнее, и тогда у вас будут тренироваться еще и кисти рук.

Чтобы тренировать ноги, можно с этим мешком ходить по стадиону. Попробуйте обхватить мешок руками, прижать его к груди и идти с этим мешком, в этом упражнении нагружается все тело.

Примите сидячее положение, вытяните вперед ногу, выпрямите ее полностью. Если вы бинтуетесь на соревнованиях – натрите колени мелом.

Начните бинтовать непосредственно под коленной чашечкой, сделайте один оборот (по часовой стрелке на правой ноге, против часовой – на левой) вокруг колена, затем начинайте поднимать бинтовку так, чтобы на каждом обороте захватывать часть (от 1/2 до 3/4) предыдущего витка бинта. Бинтуйте таким образом до тех пор, пока не подниметесь примерно на ширину бинта над верхом коленной чашечки.

Сделайте еще один полный прямой оборот поверх последнего витка, затем сделайте виток вниз накрест, охватив коленную чашечку снизу; затем виток вверх накрест, охватив ногу сразу над коленной чашечкой, затем на том же уровне забинтуйте ногу остатком бинта прямыми витками.

Чтобы закрепить конец бинта: когда делаете последний виток, вставьте между бинтом и коленом большой палец свободной руки; когда будете делать последний виток, в это свободное пространство вставьте конец бинта и затяните. Чтобы все это снять, достаточно просто освободить конец бинта.

Ниже даны советы, которые помогут вам нарастить мышечную массу и создать тело, о котором вы так мечтали.

Прогрессивная нагрузка. В бодибилдинге есть такое понятие, как прогрессивная нагрузка. Правило просто – нужно постепенно наращивать нагрузку: либо за счет повторений, либо за счет увеличения весов.

Тело приспосабливается к нагрузкам. Поэтому вам нужно постепенно их увеличивать. Тренировки с весами – лучший способ для достижения цели.

Как думаете, будут ли расти ваши мышцы, если вы будете делать упражнения с одними и теми же весами? Если вы хотите иметь большие бицепсы, вы должны увеличивать веса тренажеров каждую тренировку или увеличивать количество повторов.

Запомните: прогрессивная нагрузка = рост мышц.

Делайте 8–12 повторений. 8–12 повторений для любого упражнения – наиболее оптимальное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу. Небольшое количество повторений (3–6 раз) подойдет для увеличения мышечной силы, но никак не для увеличения объема мышц. Большое количество повторений (15–20 раз) действительно помогают стимулировать работу мышц, но эта величина далека от оптимальной. Вы должны выбирать для себя такой вес, чтобы нельзя было сделать больше 12 раз, но в то же время как минимум 8 раз вы смогли сделать.

Делайте 6–9 сетов (подходов) на определенную группу мышц. Вы можете выполнять упражнения в течение 45 минут, чтобы избежать освобождения гормонов. За это время можно легко выполнить 9 подходов на определенную группу мышц.

Ешьте много. Во время работы мышечные волокна разрушаются, затем они заменяются и начинают расти. Для роста им нужен источник. Вам нужно есть много.

Увеличьте количество белков в своей диете. Мышцы = белки. Для того чтобы мышечная ткань обновлялась после тренировок, нужно много протеина (белка). Некоторые новички употребляют недостаточное количество белка, а многие опытные бодибилдеры употребляют крайне много протеинов. Как определить нужное количество белка для ваших «голодных» мышц? Есть довольно незамысловатая формула, которая наиболее точно посчитает требуемое количество протеинов:

Lean Mass Weight (Kg) = ваш общий вес – количество жиров в вашем организме. Вы должны знать процентный показатель жиров в вашем организме. Другой способ – умножить 1 г протеина на ваш вес в фунтах (454 г). Это и будет ежедневная норма протеина.

Основные источники белка: курица, стейк, свинина, яйца, сыр, морепродукты (тунец, креветки, лосось), орехи, семена.

Потребляйте жиры. Диета с низким содержанием жиров нежелательна для бодибилдеров. Потребление жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для построения мышечной массы.

Некоторые бодибилдеры прибегают к анаболическим стероидам для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, но вы можете просто придерживаться обычной, но правильной диеты.

Пейте достаточное количество воды. Получение достаточного количества воды – очень важно для силы и уровня энергии. Вы должны выпивать по крайней мере 12 стаканов жидкости в день. Эта цифра может отличаться в зависимости от времени года. Обязательно включайте протеиновые коктейли в свой рацион.

Избегайте большого количества упражнений на сердечно-сосудистую систему. Упражнения на сердечно-сосудистую систему могут замедлить рост вашей мышечной массы. Конечно же, если ваша цель – сжечь жиры, вы должны делать кардио-упражнения, но:

• лучше выполнять их сразу после вашей основной тренировки;

• высокоинтенсивная форма кардио-тренировок должна длиться не более 20 минут.

Причина, из-за которой нежелательно делать слишком много кардио-упражнений, заключается в том, что ваша цель – построение мышечной массы. Но кардио-тренажеры вызывают выброс катаболических гормонов, приводя в действие «механизм» разрушения мышечной ткани.

Сон. Сон играет важную роль в построении мышечной массы. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается в период отдыха, но сон еще более важен, чем обычный отдых. Почему?

• Выброс гормонов роста достигает своего пика только во время глубокого сна.

• Скорость обмена веществ уменьшается, что идеально подходит для восстановления мышечной ткани и ее роста.

• Увеличивается поток крови в мышцы.

Расслабьтесь. Стрессовая ситуация приводит к созданию катаболической среды в вашем теле. Один из таких гормонов – кортизол. Вспомните – тихие, расслабленные люди обладают большей мышечной массой, нежели шустрики и болтуны.

Упражнения выполняют на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса используют рюкзак, в который кладут груз.

Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела.

Советуем делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости.

Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.

Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, затем постепенно дойти до своего максимума. Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.

При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.

Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес. Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу. Как и в случае с подтягиванием, мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно. Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т. п. Начинаем упражнение – отклоняемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак). Делаем 5–7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100 %, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.

Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Проснулся аппетит – ешьте. И обязательно больше белковой пищи. Кстати, каши – отличное средство как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.