Прежде чем говорить о восстановлении организма спортсмена после тренировочных нагрузок, следует сказать о симптомах утомления, недостаточного восстановления. Ими являются снижение работоспособности, уменьшение быстроты и силы мышечных сокращений, ухудшение координации движений, отсутствие желания тренироваться, вялость, скованность в движениях, апатия, иногда – боли в мышцах, плохой аппетит и сон. Возможен ряд нарушений в психической деятельности спортсмена: раздражительность, конфликтность, нетерпимость по отношению к товарищам и к замечаниям тренера, тревожность, депрессия и др. Могут быть изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, нервно-мышечного аппарата, химических показателей биологических жидкостей (крови, мочи, слюны). Спортсмены нередко ощущают боли и замирания в области сердца, перебои в его работе, боли в печени.

Проявляется неадекватная реакция на специфическую нагрузку: чаще всего реакция вялая, нет обычного повышения артериального давления, частоты пульса, газообмена. Но бывает и понижение этих показателей, в таких случаях вес атлета снижается. Во время выполнения упражнений амплитуда движений в суставах более ограничена, чем обычно, плохо расслабляются антагонисты, выполняющие основную работу мышц. Происходит разлад в деятельности различных органов и систем организма. Тренировки с большими весами и объемом нагрузки в таком состоянии не должны проводиться. Попытка поднять штангу большого веса может повлечь за собой травму. Необходимо срочно снизить тренировочную нагрузку (ее объем и интенсивность) и провести комплекс мероприятий по восстановлению организма спортсмена.

Эффект мышечного восстановления после тренировочных нагрузок во многом определяется не столько правильно выбранной стратегией отдыха, сколько распространенными ошибками культуристов-любителей. О них мы и поговорим.

1. Большие нагрузки. Физиологические восстановительные ресурсы мышц человека ограничены. Причем не только природой, но и генетическими особенностями организма конкретного культуриста. Вот поэтому выбор оптимальной восстановительной схемы (тренинг через день, ежедневно, несколько раз в день) осуществляется методом интуитивного поиска индивидуального интервала отдыха.

Критерий тут таков: поскольку мышца не может не расти под действием упражнений, то остановка результативности прямо указывает на недостаточный отдых. По мнению профессионалов, каждую мышцу или мышечную группу нельзя тренировать чаще одного раза в 7–8 дней.

2. Время тренировки. Затянувшаяся тренировка приводит к полному опустошению аварийных запасов гликогена в печени и мышцах. Поскольку синтез гликогена идет крайне медленно, культурист, как правило, не успевает восстановиться перед очередной тренировкой даже после небольших нагрузок. В результате он приходит в зал с низким психическим тонусом и устает особенно быстро. Вот поэтому время тренировки не должно превышать 30 минут при ежедневном тренинге и 90 минут – при тренинге через 1–2 дня.

Интенсивность нагрузок и их продолжительность – это не одно и то же. Затягивая тренинг, культурист всего лишь ненужно истощает свою энергетику и подрывает энергетику восстановления мышц.

3. Сон. Сон – главный рычаг восстановления культуриста. Под действием тренинга сон может стать беспокойным и поверхностным или, наоборот, чрезмерно глубоким и продолжительным. В первом случае необходимо дополнительно спать днем. Во втором – ложиться как можно раньше, чтобы до утреннего пробуждения успеть выполнить повысившуюся «норму» сна.

4. Аэробика. Аэробные упражнения подстегивают рост «массы» – это бесспорно. Появление неслыханно больших мышечных объемов у профессионалов в 90-е годы – это целиком результат добавления в тренировочный план аэробных нагрузок. Повышение энергетики – это только одна сторона аэробики. Вдобавок она приводит к «расплавлению» подкожного жира и развивает выносливость. Последнее свойство особенно важно для серьезного культуриста. Единственная проблема аэробных упражнений – необходимость индивидуального подбора уровня их интенсивности. Типичные признаки аэробной перетренированности – сонливость, потеря аппетита, психическая усталость.

5. Питание. Мышцы растут только при условии адекватного обеспечения строительным материалом – белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Питание культуриста основывается на натуральных и полноценных продуктах. Протеиновые смеси и другие пищевые добавки – это лишь дополнение к рациону, составленному из обильных и качественных блюд. Исключительно мощный толчок росту «массы» дает сбалансирование питания по оптимальной научной схеме: 25–30 % протеинов, 55–60 % углеводов и 10–15 % жиров.

6. Калории. Питаться хорошо – это не значит есть слишком много. Тем не менее, ежедневная энергетическая ценность вашего рациона не должна быть ниже 3000–3500 калорий. Их потребление нужно производить каждые 2–3 часа, разбив рацион на 4–6 приемов пищи.

7. Стресс. Мозг – главная гормональная железа организма. Любой вид стрессов нарушает деятельность мозга и, как следствие, приводит к замедлению анаболизма. Полноценный рост «массы» возможен только в условиях ментального покоя. Вот поэтому методы саморегуляции вроде самогипноза или медитации обязательны для культуриста.

8. Баланс. Тренировочный процесс культуриста включает четыре составляющих: тренировки, аэробные нагрузки, питание и восстановление. Все они равноценны по значению и одинаково работают на общий результат – «массу». Понятно, что неукоснительно выдерживать методическую стратегию во всем без исключения крайне трудно. Тем не менее, это необходимо для достижения серьезного результата.

9. Разнообразие. Организм человека устроен так, что со временем он перестает откликаться на приевшиеся раздражители. Монотонные нагрузки убивают прогресс. С помощью одних и тех же упражнений и комплексов можно «накачать» большие мышцы, но никогда не удастся «накачать» огромные. Вариативность тренировок предопределяют два условия: индивидуальная выносливость и темперамент.

Критический период тренировок по одному и тому же комплексу составляет обычно 4–6 недель. В случае высокоинтенсивного тренинга этот срок сокращается до 2–3 недель.

10. Алкоголь, стероиды. Выпивка – враг культуриста. Как, впрочем, и стероиды. И то, и другое вызывает глубокие изменения негативного характера. В этом смысле усиленный рост мышц под действием стероидов – это не больше, чем иллюзия. Параллельно внутри организма идет накопление отрицательных последствий вмешательства в его среду. Рано или поздно уровень негативных изменений становится критическим, и тогда культуристу становится не до мышц. На первый план выходит проблема спасения собственной жизни, ведь разрушению подвергаются важнейшие органы – печень и половая система.

Для повышения работоспособности организма применяются минеральные воды, содержащие угольную кислоту, сероводород, радон, а также соленые и хвойные ванны, купание в морской воде. Прием углекислых и сероводородных ванн благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему. Хвойные ванны успокаивающе влияют на центральную нервную систему. Радоновые, шалфейные ванны оказывают положительное воздействие на опорно-двигательный аппарат.

Несмотря на высокую эффективность ванн в восстановлении организма, их следует принимать только по предписанию врача и не чаще 2–3 раз в неделю (через 1–2 дня).

После больших тренировочных нагрузок у некоторых атлетов могут возникать невротические состояния, для купирования (прекращения) которых необходимы сниженные нагрузки, прием хвойных ванн, на ночь – теплый душ и легкий массаж спины, поясницы и стоп. В некоторых случаях показано медикаментозное лечение.

Одним из действенных средств лечения и реабилитации при травматическом радикулите (типичное заболевание у тяжелоатлетов) являются грязевые аппликации на область поясницы. В случае хронического течения болезни показаны профилактические аппликации за 2–2,5 месяца до крупных соревнований. Для предупреждения обострений травматического радикулита необходимо 8–10 процедур за месяц, проводимых через день. Грязи также оказывают благотворное воздействие при лечении растяжений связок и заболеваний суставов.

Для нормализации работы органов пищеварения, выделения и некоторых функций минеральную воду принимают внутрь.

Весьма эффективны для восстановления организма различные виды душа: дождевой, игольчатый, пылевой, циркулярный, веерный, восходящий, Шарко (струевой). По предписанию врача душ можно принять сразу же после тренировки.

Умелое использование природных факторов – воздуха, солнечных лучей, воды – также способствует повышению работоспособности. Благотворно влияет на организм не только купание в морской воде или озере, но и пребывание у моря, в лесу, в поле. Особенно полезен для восстановления и отдыха горный воздух: во-первых, недостаток кислорода на высоте оказывает тренировочный эффект; во-вторых, красота горного ландшафта в сочетании с тишиной благотворно воздействует на нервную систему. Тишина в наш век урбанизации необходима для всех людей. На тренировках по тяжелой атлетике всегда стоит сильный шум от бросания штанг, надевания дисков на гриф. Для повышения работоспособности необходима (по возможности) относительная тишина на тренировках.

Значительная мышечная работа приводит к снижению работоспособности и утомлению, к повышенному расходованию энергетических веществ. В тканях и органах накапливаются продукты рабочего распада. Массаж является одним из эффективных средств восстановления спортсмена после тренировки и состязаний. Он благотворно влияет непосредственно на состояние двигательного аппарата: мышцы, связки, сухожилия, а через них – на кожу, центральную нервную систему и внутренние органы.

Различные приемы массажа оказывают разное воздействие – местное и центральное. Посредством массажа улучшается кровоснабжение массируемой области. Продукты рабочего распада быстрее удаляются из тканей.

Благодаря раздражению периферических нервных окончаний улучшается трофическое воздействие центральной нервной системы на массируемую область.

Опытные тренеры умело используют массаж для регуляции возбудимости атлета перед состязаниями и во время них. Иногда спортсмену приходится пропускать тренировку – в этом случае энергичный общий массаж в некоторой степени может компенсировать этот пропуск. Массаж способствует заживлению травм.

Гигиенический массаж. Применяется после сна, чаще – как местный.

Тренировочный массаж. Используется для повышения работоспособности. Его также можно проводить и в том случае, когда на какой-то период прекращены тренировочные занятия.

Восстановительный массаж. Может быть кратковременным и более длительным. Первый применяют в ходе тренировки и соревнований. Например, если после рывка у атлета появилось утомление в мышцах плечевого пояса, легкий десятиминутный массаж улучшает самочувствие и повышает работоспособность данной группы мышц. Более длительный массаж показан после тренировки и состязаний.

Предварительный массаж. Используется перед состязанием и выходом на помост. Характер его обусловлен состоянием нервной системы. При выраженном предстартовом состоянии рекомендуется спокойный медленный массаж, а при недостаточном возбуждении – энергичный.

Лечебный массаж. Широко применяется при различных ушибах, травмах, вывихах, ликвидации последствий переломов. К приемам массажа относятся различные виды поглаживания, разминания, растирания, выжимания, похлопывания, потряхивания, активные и пассивные движения. При общем массаже используются почти все перечисленные приемы. Во время соревнований применяются главным образом поглаживания и растирания.

При проведении массажа важно соблюдать определенные гигиенические требования к состоянию помещения, температуре воздуха. Кожные покровы спортсмена должны быть чистыми. Массированные участки должны быть обнаженными.

Большинство спортсменов предпочитает массироваться с тальком. Однако в жаркое время года при обильном потоотделении лучше пользоваться специальным кремом для массажа, применение которого уменьшает опасность занесения инфекции в открытые поры потовых желез. После массажа необходимо вымыться с мылом.

Как показывает практика, массаж лучше применять через 3–4 часа после тренировки. Перед сном тренировочный массаж рекомендуется тем спортсменам, которые хорошо спят. Возбудимым атлетам полезны теплый душ и спокойные ритмичные поглаживания спины. Слабые монотонные раздражения рецепторов кожи спины хорошо успокаивают, и спортсмен быстро засыпает. Особенно хорошо использовать этот прием перед соревнованием.

Нередкое явление у квалифицированных тяжелоатлетов – травматический радикулит, поэтому поясничную область спины надо массировать очень осторожно, здесь рекомендованы поглаживания.

Почти во всех упражнениях со штангой (исключая жим лежа) работают мышцы ног. При больших нагрузках они затвердевают и при надавливании болят. Чтобы привести мышцы в нормальное состояние, требуется глубокий и длительный массаж. Очень часто их не удается размассировать даже за несколько сеансов.

Многие спортсмены, не применявшие ранее массаж, после первого сеанса чувствуют себя гораздо хуже, их спортивные результаты снижаются. В таких случаях совсем отказываться от массажа не следует, рекомендуется кратковременный (не более 30 минут) очень легкий или местный массаж. Обычно спортсмены принимают массаж в течение многих лет, и со временем можно использовать еще более сильный, глубокий и продолжительный массаж.

За несколько дней до соревнования сильный массаж нецелесообразен. При 3–4-разовых тренировках в неделю вполне достаточно делать общий массаж 1–2 раза. Только атлетам, организм которых плохо восстанавливается после нагрузки большого объема, массаж рекомендуется 3 раза в неделю.

Умелое применение массажа может значительно улучшить спортивные достижения.

Массажем могут пользоваться не все атлеты, однако нуждается в нем каждый из них. В связи с этим в практике широко применяется самомассаж. Каждый спортсмен, изучив его приемы, может самостоятельно массировать конечности, поясницу, живот, грудь.

В последние годы стал популярен вибромассаж. Благоприятно влияет на восстановление работоспособности водный массаж – воздействие направленной струи воды.

Физиотерапевтические процедуры обычно назначают при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Однако опыт спортсменов показал, что многие физиотерапевтические процедуры полезны для скорейшего восстановления организма при использовании интенсивных и больших тренировочных нагрузок. Сюда относятся световые и тепловые процедуры, воздействия электротоками.

Для восстановления организма атлета после тренировки наиболее доступны светотепловые процедуры. При воздействии света и тепла на определенные участки тела улучшается кровообращение в этих областях. Воздействие локальным теплом на утомленные после тренировки мышцы благоприятно влияет на восстановление работоспособности.

Распространенными средствами являются инфракрасное и ультрафиолетовое (кварц) облучение, соллюкс (светотепловое воздействие). Ультрафиолетовое облучение показано в зимнее время. Летом лучше принимать солнечно-воздушные ванны. Местное кровообращение усиливает и прием песочных ванн.

Успешно применяется воздействие электротоками различного характера, ультразвуком, магнитным полем. Для лечения широко используют гальванизацию постоянным током низкого напряжения, электрофорез. Для восстановления и лечения применяется воздействие импульсным током. Весьма эффективны динамические токи (токи Вернера), а также токи высокой, ультравысокой (УВЧ) и сверхвысокой (СВЧ) частот.

В настоящее время в спорте широко применяется электростимуляция мышц – как для развития их силы, так и для восстановления после работы.

Высокоэффективным восстановительным средством является баня. Баня бывает суховоздушная и паровая. Принципиальной разницы в их воздействии нет. Правда, суховоздушная баня (сауна) переносится легче, однако потоотделение более интенсивно в парной. Пребывание в бане повышает обмен веществ, улучшает кровообращение кожных покровов, мышц, способствует выведению из организма шлаков, воды, солей, активизируются анаболические процессы. Злоупотреблять баней нельзя, рекомендуется посещать ее не более 1–2 раз в неделю. Большинство физиотерапевтических процедур (за исключением бани, самомассажа) проводятся только по рекомендации врача.

На первых этапах занятий физические нагрузки неизбежны (хотя нужно заметить, что существуют стили, вообще не предусматривающие физических нагрузок). Так развиваются сила и выносливость – качества, необходимые человеку, изучающему боевые искусства; кроме того, физические нагрузки способствуют выбросу определенной негативной энергии, что в свою очередь позволяет напитываться более чистой и светлой.

Интенсивность физических нагрузок должна увеличиваться постепенно – от занятия к занятию, в противном случае велика вероятность перенапрячь организм. Последствия такого перенапряжения весьма неприятны: болезненные ощущения в мышцах, ломота в суставах, общее состояние подавленности.

Каким образом возможно избежать этих негативных последствий? Прежде всего, методика самих тренировок направлена на предотвращение подобных болезненных состояний.

Отметим, что тренировка представляет собой совершенную композицию, все элементы которой дают необходимый эффект развития – как физического, так и духовного. Древняя методика построения тренировочного процесса, состоящего из совокупности блоков различных упражнений, вполне самодостаточна и предусматривает как мощные физические (силовые) нагрузки, так и способы восстановления после них. Таким образом, восстановление после физических нагрузок начинается уже на самом занятии.

Одним из способов предотвращения последствий перенапряжения организма являются упражнения, направленные на растяжку мышц и связок, выполняемые после тяжелых физических упражнений. Непосредственно перед растяжкой необходимо расслабиться, сбросить напряжение. Для этого следует медленно массировать мышцы, достигая состояния спокойствия. Лишь расслабившись и успокоившись, можно приступать к растяжке. Растяжка, или потягивание мышц, в определенной степени снимает тот негативный эффект, который может возникнуть на следующий день после тяжелой тренировки.

Следует обратить внимание: растяжку можно делать лишь предварительно разогрев мышцы. Если затруднительно разогреть тело с помощью бега, рекомендуется воспользоваться горячей ванной. Ни в коем случае нельзя делать растяжку на «холодные» мышцы, иначе можно получить травму (растяжение). В целях избежания повреждения мышц, связок и суставов силовыми и прочими физическими упражнениями, непосредственно в начале каждой тренировки выполняется разминка (легкий бег и разминочные упражнения), а также укрепляющая и разрабатывающая суставы гимнастика. Эти два обязательных для любого занятия блока помогают «разогреть» тело и подготовить его к интенсивной тренировке.

В процессе же самой тренировки, при выполнении любого физического действия необходимо достигать состояния внутреннего спокойствия и расслабленности (в данном случае расслабленность вовсе не умственная и не предполагает полную пассивность). На первых этапах занятий ученик должен стремиться избегать напряженности в мышцах и по возможности расслабляться, не теряя, однако, при этом состояния внутренней сосредоточенности, остроты внутреннего восприятия и боевого настроя. Именно такое состояние внешней расслабленности, но внутреннего сосредоточения, как раз позволяет использовать скрытые ресурсы организма, источник необычайных сил – энергию ци.

Ниже приведем несколько советов, как устранить напряженность в плечах и мышцах рук. Когда большинство ударов наносится руками, но не за счет силы одних только рук – в удар вкладывается усилие всего тела. Таким образом достигается максимально разрушительный эффект удара. Этого можно достичь, если устранить напряженность в плечах, расслабить их, иными словами «опустить плечи в поясницу», как говорят в Китае.

Если у вас не получается сбросить напряжение в плечах, рекомендуются следующие упражнения:

• Легкие, невысокие прыжки на месте абсолютно расслабившись, при движении вверх плечи немного поднимаются, при приземлении «бросаем плечи в поясницу». Так осуществляется встряхивание и опускание плеч.

• Вис на турнике (мышцы рук и всего тела расслаблены, вытягиваемся, можно слегка раскачиваться, вращать тело влево-вправо).

• Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Выполняйте повороты корпусом влево-вправо таким образом, чтобы «болтающиеся» руки («хлещущие руки») «хлестали» по груди и по спине, при этом достигается полное расслабление в плечах и руках.

Эти упражнения помогут устранить излишнее напряжение в плечах и «опустить» их, а также сбросить общее напряжение всего тела и расслабиться.

Казалось бы, сколько написано о том, кок должны питаться тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и особенно культуристы. И все же спортсмены очень часто жалуются на недостаток информации или просто пренебрегают обоснованными рекомендациями специалистов. Многие склонны слепо следовать примеру чемпионов, забывая о том, что биохимия организма у каждого своя.

Необходимо напомнить, что рацион спортсмена строится в зависимости от задач, стоящих в данном периоде тренировочно-соревновательного цикла. По этой причине он не должен быть одинаковым круглый год.

В межсезонье спортсмен, как правило, активно наращивает мышечную массу, повышая силовые показатели. При этом допустимо некоторое увеличение жировой прослойки. Для силовиков может оказаться необходимым поддержание веса в заданных границах или переход в другую категорию. В данном случае также допустимо некоторое увеличение содержания жира.

В предсоревновательном периоде на первый план выходит поддержание достигнутых результатов. Однако при необходимости именно в этот период производится сгонка веса. Соответственно, диета организуется так, чтобы либо полностью покрывать потребности в основных пищевых веществах, либо обеспечивать небольшой дефицит калорий, прежде всего за счет насыщенных жиров.

В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро– и микрокомпонентами для развития максимального усилия. Соответственно, требуется сбалансированная диета, учитывающая повышение потребностей из-за достаточно напряженного графика стартов.

Поскольку тяжелая атлетика относится к видам спорта с кратковременными, но интенсивными нагрузками, калорийность рациона тяжелоатлета повышена по отношению к так называемой норме рационального питания на 25–40 процентов, особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов в подготовительном периоде должна составлять 3500–4500 ккал для мужчин и 3000–4000 ккал для женщин. По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200–5100 ккал (на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18–20 процентов; жир 31–32 процента; углеводы 49–50 процентов.

В любом случае, подходить к этому вопросу нужно строго индивидуально.

Так как же правильно организовать рацион силовика? Вот основные рекомендации.

В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимайте во внимание соматотип – общую характеристику телосложения.

Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими людьми). При прочих равных условиях им требуется на 5–6 процентов больше калорий, чем получается по формуле. Наоборот, у мезоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонных к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5–6 процентов меньше калорий по сравнению с расчетным. Естественно, чаще всего встречаются смешанные типы, для которых потребное количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально. Вам придется некоторое время регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. У вас будет примерная калорийность рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, меняя состав пищи, добивайтесь нужного результата. После того, как вы найдете примерно оптимальную раскладку, вам уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах.

Каждый вид рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от двух недель до месяца, зато потом вы сможете самостоятельно регулировать поступление питательных веществ (табл. 20).

Что касается различных добавок, то рекомендации здесь следующие:

• Планируйте прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с вашими задачами и составом рациона. Не увлекайтесь отдельными аминокислотами. Помните: они должны дополнять и балансировать ваше питание, а не заменять его! По мнению некоторых авторов, добавки должны обеспечивать не более 25 % поступления основных пищевых веществ.

Конечно, хорошие поливитамины и особенно витаминно-минеральные комплексы абсолютно необходимы, но следует разумно относиться к их выбору и соблюдать умеренность в дозировках.

Питание тяжелоатлета должно быть полноценным, сбалансированным и достаточно калорийным. Под полноценностью понимается содержание в рационе необходимого количества всех жизненно необходимых для организма компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды. Режим питания строится в зависимости от работы, тренировки, сна.

Белки. Занятия тяжелой атлетикой сопряжены с большим расходом белков. После тренировки в моче спортсмена можно обнаружить значительное количество азотистых продуктов белкового распада (мочевина, мочевая кислота). Поэтому необходимо повышенное потребление белков.

С увеличением количества потребляемого белка повышается возбудимость центральной нервной системы и улучшается рефлекторная деятельность, что очень важно. Считается, что на 1 кг веса тела тяжелоатлету необходимо 2,4–2,5 г белков. Эти нормы приемлемы для атлетов весом от 52 до 80 кг. Спортсменам, имеющим вес более 80 кг (90–100 и более) на 1 кг веса требуется меньшее количество белка.

Согласно формуле сбалансированного питания, разработанной академиком А. А. Покровским, необходимо, чтобы не менее 50 % потребляемого белка было животного происхождения – в противном случае организму будет недоставать так называемых незаменимых аминокислот.

Расход белков особенно значителен в начале тренировок и после длительного перерыва. С повышением тренированности он несколько уменьшается.

В суточный рацион тяжелоатлета должно входить не менее 300–400 г мяса, желательно нежирного. Исключительную ценность для питания представляет печень. В ней содержатся не только белки, но и большое количество различных солей. Обязательны в пище легкоусвояемые белки, имеющиеся в молоке, птице, рыбе. Молоко еще ценно весьма выгодным сочетанием минеральных солей. В суточном рационе тяжелоатлета должно быть не менее одного литра молока. Для нормализации пищеварения полезно утром и на ночь выпивать стакан кефира, простокваши или ацидофилина.

Недостаток белка в пище ведет к расстройству деятельности всех органов и систем организма. В молодом возрасте это приостанавливает развитие скелета, так как увеличивается содержание воды в тканях, подавляется деятельность желез внутренней секреции. Кроме того, отмечаются изменения в центральной нервной системе, которые стойко сохраняются даже после того, как потребление белка достигает избыточного уровня потребления.

Из-за недостаточного поступления в организм белка нарушается витаминный обмен, так как витамины проявляют свою активность только в связи с белками. Белковая недостаточность приводит к снижению общей сопротивляемости организма.

Углеводы и жиры. Углеводы в питании человека представлены довольно широко. Основным источником их являются продукты растительного происхождения: фрукты, ягоды, мука, крупы, картофель, сахар.

Суточная потребность в углеводах при умеренной мышечной работе – 450–500 г. Считается, что интенсивно тренирующемуся тяжелоатлету на 1 кг веса необходимо 10–11 г углеводов, это примерно 600–800 г в сутки.

Избыток поступающих в организм углеводов частично выводится с мочой, а частично превращается в жир.

Необходимым компонентом питания являются жиры. Увеличение количества жиров значительно повышает работоспособность и эффективность мышечной работы. В сутки надо потреблять не менее 100–150 г жиров, из них не менее 30 г – растительного происхождения.

Жиры помимо высокой калорийности ценны еще и тем, что с ними в организм поступают жирорастворимые витамины. Употребление этих витаминов в виде драже или экстрактов позволяет свести к минимуму потребление животных жиров (особенно это важно в период соревнований).

Витамины. Для нормальной жизнедеятельности организма в пище должно быть необходимое количество витаминов. Находясь в продуктах питания в небольших количествах, они обладают высокой биологической активностью, участвуют в биохимических процессах, способствуют регуляции обмена веществ. Недостаточное содержание их в пище приводит к гиповитаминозу и в результате – к нарушению функций организма. При интенсивной мышечной деятельности повышается потребность в определенных витаминах. Все витамины делятся на две группы – водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамины С и группы В.

Суточная потребность организма в витамине С (аскорбиновой кислоте) – 50–70 мг. При интенсивных тренировках она возрастает до 200–300 мг. Даже при однократном приеме 200–300 мг аскорбиновой кислоты повышается работоспособность. Длительное применение больших доз витамина С вредно для организма.

Суточная потребность человека в витамине В₁ (тиамин) – 2–3 мг. Для тяжелоатлета суточная норма витамина В₁ составляет около 10 мг. Естественно, что в период интенсивных тренировок потребность в нем увеличивается. Нужное количество его в организме накапливается постепенно (в течение 14–20 дней) при приеме больших доз – 10–12 мг. Поэтому тяжелоатлетам необходимо принимать витамин В₁ в течение 20–25 дней, не менее 10 мг в день.

Витамин В₂ необходим в количестве до 10 мг в сутки, поэтому можно рекомендовать его принимать в форме драже.

Суточная потребность в витамине РР (никотиновая кислота) в среднем составляет 15 мг, а для тяжелоатлетов – не менее 25–30 мг.

Суточная потребность в витамине В₆ (пиридоксин) – 2–3 мг, при большем потреблении белка она возрастает до 4–5 мг.

Витамин В₁₅ (кальций панагамат) стимулирует работоспособность. Однако его следует принимать не более 3–4 дней (по 50 мг 3 раза в день), а в период соревнований до 200–250 мг.

Для повышения работоспособности в день состязаний полезно принимать за 1,5–2 часа до их начала 500–1000 мг витамина С.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин) активно участвует в синтезе белка, нуклеиновых кислот, некоторых ферментов; положительно влияет на углеводный и жировой обмен. Основная же роль этого витамина – нормализация кроветворения, активация созревания эритроцитов. Инъекции витамина В₁₂ (по 200–500 ед.) следует делать через день в течение 2–3 недель.

Витамин В_т (карнитин) стимулирует рост, влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Без него не могут окисляться жирные кислоты. Опыт применения этого витамина в спорте свидетельствует о его высокой эффективности как средства активации анаболических реакций и повышения работоспособности. Для этого необходимо принимать его 2–5 г в сутки (в зависимости от веса спортсмена) в течение 3–4 недель.

Потребность в витамине А – 1,5–2,5 мг в сутки. Мышечная работа увеличивает эту потребность, поэтому тяжелоатлетам рекомендуется доза около 5 мг. Однако чрезмерное потребление его может привести к отравлению. Потребность в витамине D удовлетворяется при обычном рационе питания.

При значительной мышечной работе потребность организма в витамине Е (токоферол) увеличивается, поэтому спортсменам для повышения работоспособности рекомендуется употреблять концентрат витамина Е (до 10–20 ед. в сутки).

Для нормализации обмена веществ и повышения работоспособности показан прием поливитаминов.

Витамины А и РР обладают значительным анаболическим эффектом. Их передозировка отрицательно влияет на некоторые функции организма.

Минеральные вещества и вода. Минеральные вещества не являются источником энергии, тем не менее они важны для организма. Минеральные соли входят в состав клеток организма, пищеварительных соков, ферментов, гормонов, содержатся в крови и лимфе. Благодаря им в крови и тканях поддерживается определенная концентрация ионов.

Очень важными для организма человека элементами являются кальций, фосфор, натрий. Они участвуют в механизме мышечного сокращения.

Кальций принимает участие в пластических процессах, служит основой для построения костей, повышает возбудимость нервной системы, активизирует ряд ферментов, участвует в процессах свертывания крови и мышечного напряжения. Суточная потребность для здорового взрослого человека – 0,8 г, для подростков – 1 г.

Нормальное физиологическое соотношение кальция и магния в пище составляет 1:0,5, кальция и фосфора 1:1,5, кальция и жира – 0,06:1. Увеличение содержания кальция в рационе питания повышает работоспособность.

Фосфор особенно важен для центральной нервной системы. Он участвует в различных ферментативных процессах, в обмене белков, жиров и углеводов – это активный элемент биохимических реакций в мышцах во время их работы. Во всех органах, клетках и клеточных ядрах находятся фосфорные соединения, но особенно много их в мышечной ткани, а также в головном и спинном мозге.

Обмен фосфора в организме тесно связан с обменом кальция. С увеличением потребления кальция необходимо увеличивать и количество фосфора. Для того чтобы в рационе питания они были в необходимом количестве, нужно обязательно употреблять мясо, рыбу, зерновые, молочные продукты и овощи. Суточная потребность организма в фосфоре – 1,5–1,6 г. Но при интенсивной мышечной работе фосфорные соединения расходуются в большом количестве, и в связи с этим потребность в фосфоре возрастает до 3–5 г. Некоторые специалисты отмечают положительное влияние фосфора на работоспособность человека. Так, прием фосфорнокислого натрия не позднее чем за 60 минут до начала соревнований или тренировки повышает работоспособность.

Натрий содержится главным образом в тканевой жидкости, плазме, лимфе, пищеварительных соках, а калий преимущественно внутри клеток. Ионы натрия и калия участвуют в регуляции водного обмена, передаче нервного возбуждения и в мышечном сокращении, в поддержании определенного кислотно-щелочного равновесия. Действие их в некоторых случаях противоположно. Избыточное потребление хлористого натрия приводит к задержке воды в организме. При недостатке поваренной соли (а это бывает у спортсменов в парной) могут возникнуть судорожные сокращения мышц (чаще икроножных), сопровождающиеся резкими болями. Для предупреждения подобных явлений тяжелоатлетам после взвешивания необходимо ввести в организм до 1 г поваренной соли – лучше в виде водного раствора.

Обильное потоотделение также увеличивает потерю поваренной соли. Если ее не компенсировать, это вызовет понижение артериального давления.

Недостаток калия в организме отражается на двигательной функции кишечника, приводит к потере аппетита, сонливости. Калий содержится главным образом в растительной пище. При смешанном питании (пища растительного и животного происхождения) потребность организма в нем полностью удовлетворяется. Суточная норма калия около 2 г, при интенсивных тренировках она возрастает до 5–6 г.

Натрий в основном вводится в организм в виде поваренной соли, суточная потребность в которой составляет 12–15 г, а в жаркое время года при интенсивных тренировках – 20–25 г.

Важную роль играют хлор и сера. Хлор в основном встречается в соединении с натрием и калием, участвует в регуляции водного обмена. Суточная потребность организма – около 6–11 г. Сера входит в состав аминокислот, а также инсулина, витамина В₁ и некоторых ферментов и активаторов. Она участвует в обмене белков, нейтрализует ядовитые продукты, которые образуются в процессе гниения в кишечнике. Суточная потребность организма в сере – 1,2–1,5 г. Большое количество серы содержится в твороге, сыре, молоке, мясе, в бобовых культурах.

В состав организма человека входят и другие элементы – железо, медь, цинк, фтор и т. д., но содержание их незначительно.

В состав гемоглобина и миоглобина входит железо. Первый обеспечивает перенос кислорода от легких к тканям, второй является «мышечным гемоглобином» и содержится в основном в красных мышцах, имеет способность связывать кислород и отдавать его при низком парциальном давлении.

Вода входит в состав всех органов и систем организма. Все химические реакции происходят в водном растворе. Без пищи организм может существовать довольно долго – 30–40 дней, без воды – чаще всего несколько дней. Содержание воды в организме человека приблизительно 65 %, в том числе в мышцах – около 75 %, в крови – около 90–95 %.

Ограничивают потребление воды при регулировании и снижении веса. Значительная потеря ее сопровождается не только ощущениями жажды, слабости, головной боли, но и некоторыми объективными изменениями: кровь сгущается, становится более вязкой, затрудняется работа сердца, учащается пульс, повышается артериальное давление. Чрезмерное потребление воды также неблагоприятно отражается на работе организма: повышается обмен веществ, вымываются нужные минеральные вещества.

На задержку воды в организме влияет характер пищи. Так, богатая углеводами пища способствует накоплению воды, а молочно-растительная – наоборот, выделению ее из организма.

Прием пищи без соблюдения определенных правил (точного времени, характера и нужного количества) отрицательно сказывается на работе пищеварительных органов и усвоении питательных веществ. При приеме пищи в одно и то же время вырабатывается условный рефлекс, который обеспечивает к тому времени отделение «запального» желудочного сока.

Усвоение пищи происходит лучше при правильном соблюдении интервалов между едой. Наиболее предпочтительным вариантом является четырехразовое питание.

По объему и калорийности пища должна распределяться таким образом: первый завтрак – 25–30 %, второй – 15 %, обед – 40–45 % и ужин – 20 %.

Первый завтрак должен быть вскоре после зарядки, второй – через 3–4 часа после него; обед – через 3–4 часа после второго завтрака, ужин – через 5–6 часов после обеда, но не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.

Основу первого завтрака должны составлять углеводы, поэтому в меню включают мясо (говяжье) или рыбное блюдо, второй завтрак – легкий бутерброд, яйцо, молочные продукты.

Основное количество пищи приходится на обед. Здесь могут быть представлены труднопереваримые продукты (жиры, овощи). Не следует начинать обед с жирных закусок, поскольку жир тормозит желудочную секрецию. Во время обеда можно пить минеральные столовые воды («Нарзан», «Ессентуки»). Не рекомендуется пить «Боржоми» – это щелочная вода, которая нейтрализует соляную кислоту, и в результате ухудшаются аппетит и переваривание пищи. Эту минеральную воду можно пить за 1–1,5 часа до еды. Обязательны первые блюда, они содержат экстративные вещества, которые возбуждают секрецию пищеварительных органов.

Ужин не должен содержать труднопереваримых продуктов: сала, жирной баранины, окорока, большого количества овощей и др. Мясо возбуждает нервную систему, поэтому на ночь много есть его не следует (особенно не рекомендуются мясные бульоны). На ужин полезны молочные продукты, свежая рыба, курица, белый хлеб.

Если питание трехразовое, то на завтрак должно приходиться 30 % суточной калорийности, на обед – 45–50 % и на ужин – 20–25 %. Промежутки между приемами пищи – 5–6 часов.

Характер питания влияет на приспособление организма к условиям внешней среды, деятельность всех органов и систем, устойчивость к различным инфекциям.

Правильно организованное питание способствует повышению выносливости и силы мышц тяжелоатлета. В рацион должны входить смешанные продукты – и животные, и растительные, но предпочтение нужно отдавать белкам животного происхождения и легкоусвояемым углеводам с необходимым количеством жира, особенно растительного.

При белковом питании хорошо усваиваются все его компоненты, за исключением минеральных солей: белки – до 94,5 %, углеводы – до 96,5 % и жиры – до 95,4 %. При углеводном питании, когда в рацион включены белый хлеб, сахар, молоко, фрукты и т. д., усвоение минеральных веществ повышается до 80 %, углеводов – до 99 %, а усвоение белков и жиров снижается. Все компоненты питания усваиваются лучше всего при рационе, состоящем из белка, углеводов, жиров и овощей.

Широкий ассортимент пищевых продуктов, качественная кулинарная обработка способствуют хорошей усвояемости питательных веществ.

Многие спортсмены в период интенсивной тренировки и перед соревнованиями пьют концентрированный бульон. Систематическое употребление крепких бульонов и отваров благоприятно сказывается на приросте силы.

Важнейшее значение для атлета имеет правильный режим питания в дни соревнований. Большинство атлетов сгоняют вес, поэтому в день соревнований следует ограничить себя в пище. В течение дня в общей сложности (вместе с жидкостью) нужно съесть не более 500–800 г. Пища должна состоять преимущественно из белков и углеводов и быть легкоусвояемой. Полезно выпить стакан крепкого чая – в нем содержится кофеин, усиливающий сердечную деятельность и мышечные сокращения, расширяющий сосуды головного мозга.

Положительное влияние на анаболические реакции организма оказывает периодическое голодание.

Естественно, набор массы предусматривает прежде всего рост мускулатуры. В силовых видах порой возникает необходимость увеличить массу ради перехода в более высокую весовую категорию, причем все же лучше, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир.

Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 г на килограмм планируемого прироста) и энергия (примерно 990 калорий). Следовательно, набирая вес, вы должны увеличивать прежде всего потребление белка. Количество съедаемого жира также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя старайтесь, чтобы большая часть добавочного жира была представлена ненасыщенными сортами (рыбий жир, растительные масла). Специалисты рекомендуют ограничивать скорость набора мышц 1–2 килограммами в месяц, чтобы растить именно мускулатуру. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33–66 калорий (около 40–70 с учетом потерь). Тяжелоатлеты иногда наращивают в месяц до 5 кг, но, увы, большую часть набранной массы составляет жир.

Во время диеты необходимо избежать катаболизма, то есть распада мышечной ткани, и обезвоживания. Как мы уже писали, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами. Иначе идет потеря мышечной массы.

Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности. Соответственно, сброс 2 кг в месяц означает не поступление в организм примерно 514 калорий в день. Для эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболического состояния у них больше. Нельзя также допускать обезвоживания. Рекомендуется есть 5–6 раз в день. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ. Постепенно снижайте нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Раскладка при двух тренировках в день примерно такая: первый завтрак – 5 %, второй завтрак – около 25 %, обед – 35 %, полдник – 10 %, ужин – 30 %.

• Старайтесь не ложиться спать натощак, особенно в период набора массы. Перед сном необходимо небольшое количество пищи, богатой белком.

• При необходимости можно дополнить 2 или 3 приема пищи каким-либо протеином. Раньше тяжелоатлеты пили по утрам растительное масло (около 100 мл). Если ваш желудок не выдержит этого, добавляйте масло в салаты или ешьте его с поджаренными отрубными хлебцами.

• Возможна замена обычной еды полноценными заменителями пищи или употребление этих заменителей по необходимости, однако не стоит замещать ими более двух приемов пищи в день.

Стакан молока с коржиками или булочками, масло, сок или чай.

2 яйца, 180 г рыбы, хлеб с маслом, фруктовое желе.

Тарелка супа, 100–150 г мяса с овощами, сок.

Хлеб с маслом и медом, молоко.

Цыплятина или индейка с гарниром, сыр, булочки с отрубями.

Молоко с булочкой.

Между приемами пищи или же за час до тренировки и в течение 40 минут после нее: белково-углеводный коктейль (с молоком). На ночь – аминокислотные смеси. С первым завтраком – витамины.

В настоящее время спортсмены широко применяют различные специализированные средства. К ним относятся смеси аминокислот гидролиза белков с добавлением углеводов, минеральных солей и витаминов. Популярными стали различные виды протеинов, которые кроме определенного набора аминокислот (в том числе незаменимых) содержат углеводы, макро– и микроэлементы, витамины. Эти препараты обладают большой биологической активностью, однако не могут заменить обычных продуктов питания. Подобные средства надо принимать в качестве дополнительных средств восстановления – не более 50–100 г в сутки.

Широко применяются растворы различных солей в сахарном сиропе, особенно растворы хлористого кальция, калиевые и магниевые соли аспаргиновой кислоты. Для пополнения энергетических ресурсов организма полезны сахар и глюкоза.

После сгонки веса хорошо восстанавливает организм пищевой продукт энпит.

Большая потеря натрия с потом вызывает мышечные спазмы. Поэтому после значительной (2–3 кг) сгонки веса в парной показан прием поваренной соли до 1,5–1 г (в 200 мл раствора глюкозы или крепкого чая с сахаром).

Все чаще для восстановления организма и стимулирования работоспособности применяются различные фармакологические средства. Однако следует иметь в виду, что многие из них относятся к разряду допингов.

Стимулируют работоспособность и обладают анаболическим эффектом не только стероидные, но и некоторые другие гормоны, а также аминокислоты, нуклеиновые кислоты, их производные и некоторые минеральные вещества. Усиливают процессы восстановления и повышают работоспособность гормоны гипофиза, некоторые кортикоиды, инсулин и др. Их прием допустим только по рекомендации и под контролем врача.

Хорошим анаболическим эффектом обладают, в частности, РНК (рибонуклеиновая кислота) и ее предшественники. В живых организмах нуклеиновые кислоты выполняют функцию основного регулятора всей синтетической деятельности. Положительно влияют на работоспособность пиримидиновые производные: оратовая кислота, метилурацил, цитозин, урацил, дигиротимин. Из пуринговых – инозин, аденин, 8-меркаптоаденин, гуанин.

Рассмотрим наиболее распространенные соединения.

Оратовая кислота (калия оратат) благоприятно влияет на белковый обмен, ускоряет течение восстановительных процессов. В период усиленных тренировок можно применять 1–2 г в сутки (в течение 15–20 дней). Для атлетов тяжелого веса доза может быть увеличена в два раза.

Метилурацил применяется по таким же показаниям, что оратовая кислота. Его можно принимать по 1,5–3 г в сутки (в течение 3–4 недель). Атлетам тяжелого веса дозу можно увеличить в два раза.

Инозин, применяемый для восстановления организма после тренировок, положительно влияет на энергетический и белковый обмен. Можно принимать 0,2–0,6 г инозина в сутки (в течение 20–30 дней).

Близкий по своему действию инозину является АМФ – аденозинмонофосфорная кислота. Она также положительно влияет на энергетический и белковый обмен. Анаболические свойства АМФ выше, чем у инозина. Этот препарат можно применять в течение трех недель по 0,025 г два раза в день (перед едой – после мышечной работы, зарядки и тренировки).

При больших по объему и интенсивности нагрузках показан прием аминокислот, глютаминовой кислоты, метионина, дейцина. Они способствуют также нейтрализации продуктов метаболизма, выведению стероидов при образовании коньюгатов. Высокой эффективностью для повышения работоспособности обладают панангин-магниевая и калиевая соли аспаргиновой кислоты. Панангин влияет в основном на энергетические процессы, способствуя более рациональному использованию жиров при их расщеплении. Препарат выпускается в виде таблеток и в ампулах. Принимать следует по 1–2 таблетки 2–3 раза в день (в течение 2–3 недель).

Повышает работоспособность и обладает анаболическим эффектом хлористый калий. Применяется этот препарат 1–2 раза в день (только после еды) по 1 таблетке. Перед состязанием или во время его хлористый калий целесообразно принимать с раствором глюкозы или сахара.

Атлетам-«сгонщикам» это делать не рекомендуется, так как этот препарат может вызвать спазмы скелетной мускулатуры. Кроме указанных препаратов имеется много других, более современных, которые можно использовать для восстановления организма после спортивных нагрузок.

Человек всегда стремится к совершенству. Спортивный мир дает массу возможностей себя усовершенствовать, стать сильнее, красивее. Но нужно приложить немало усилий для достижения заметного результата. Организм перестраивается, ему требуется совершенное, сбалансированное и усиленное питание. Оно подразумевает, помимо прочего, употребление специальных добавок для спортсменов. Их огромное количество. Только необходимо определить, какие подходят именно вашему организму.

Протеиновым добавкам в питании спортсменов отводится важная роль. Они бывают двух видов. Это непосредственно добавки к пище, снабженные протеином, и гейнеры. Первые быстро восстанавливают мышцы после нагрузок, вторым отводится роль их наращивать.

Протеиновые добавки бывают соевые, молочные, сывороточные и другие. Из доступных протеинов наиболее ценным является сывороточный. Он состоит из сывороточного белка. Этот белок отвечает высоким требованиям усвоения протеина, соответствует высоким стандартам с точки зрения аминокислотного профиля и его эффективности. К тому же за счет него повышается активность иммунитета, что просто необходимо при повышенном энергетическом обмене. В состав таких препаратов входят витаминные и минеральные добавки.

Для спортсменов скоростных и силовых видов спорта, тяжелоатлетов и бодибилдеров больше подходит соевый протеин. Его составляющее – растительный концентрат сои. Он дает необходимый заряд активности и хорошо ликвидирует негативные последствия после высоких нагрузок. Его содержание в организме приводит к ускорению роста мышц и увеличению силовых свойств.

Соевый белок прекрасно сбалансирован и поэтому хорошо усваивается. В диетическом отношении это наиболее ценный вид протеина. Он способен предупреждать развитие болезней сосудов и сердца, регулирует вес, укрепляет кости. Ко всему сказанному, соя на 35 % содержит больше аминокислот, чем другие протеины.

Практически всем, ведущим активный образ жизни, прекрасно подходит и молочный белок. Он создается на основе белков молока. Содержит небольшое количество жира. К основным его заслугам можно отнести увеличение работоспособности, выносливости, эффективное восстановление и наращивание мускулатуры.

Спортсмену нужно очень много воды. Ведь вода – это источник жизни. Около 70 % Земли покрыты водой, и столько же содержится в нашем организме. Вода необходима для осуществления всех метаболических процессов в организме, включая синтез белка. Поэтому самое главное, чем вы можете помочь своему организму, если тренируетесь интенсивно, – это потреблять много воды. При этом газированная вода, кофе и прочие напитки, содержащие кофеин, не считаются. Хотя это и жидкости, однако фактически кофеин в обоих напитках способен повышать потерю жидкости путем усиления диуреза (образование и выделение мочи организмом, в частности почками). Когда это происходит, организм начинает запасать воду.

Для обычного человека 6–8 стаканов воды – количество, достаточное в течение всего дня. Если же вы интенсивно тренируетесь, вам нужно больше жидкости. В этом случае необходимо по средним подсчетам приблизительно 1,9 литра в день, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Еще одно важное свойство воды – она очищает организм от токсинов.

Вода вымывает из человеческого организма токсины и прочие конечные продукты обмена веществ. Вода особенно важна, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка. Это помогает выводить избыток азота, мочевину (токсическое вещество – карбамид) и кетоны. Если вы поглощаете много пищи, чтобы набрать вес, то вам следует принимать больше воды. Этим вы поможете почкам лучше выполнять свои функции.

Вода помогает метаболизировать жир в организме. При недостаточном количестве воды почки не в состоянии работать должным образом. Когда такое случается, большое количество потребляемого вами поступает в печень. Печень превращает «накопленный» жир в энергию. Но когда печень выполняет работу почек, она сжигает довольно мало жира. А кроме всего прочего, вода снижает чувство голода.

Вода снижает удержание влаги. Наперекор распространенному мнению, употребление воды может действительно помочь вам избавиться от излишнего «водного» веса. Когда воды поступает мало, организм видит нехватку и начинает накапливать воду. Эта вода хранится во внеклеточных областях. Другими словами, ваша кожа, наполненная подкожной водой, выглядит вялой и отекшей.

Вода всегда поддерживает вас в форме. Если количество воды недостаточно, то забирает ее у других органов, таких как толстый кишечник. Когда такое происходит, у вас возникает запор. К тому же вода позволяет лучше переваривать пищу. Это особенно важно, когда вы потребляете более 4000–4500 калорий в сутки.

Вода помогает тем, кто употребляет слишком много соли. Если задержка воды для вас – преследующая проблема, то, может быть, в диете присутствует слишком много соли. Чем больше соли, тем больше организм пытается задержать воды в организме (чтобы снизить концентрацию). Либо уменьшите количество принимаемой соли, либо увеличьте количество потребляемой воды.

Вода помогает добавкам работать с оптимальной отдачей. Добавки, такие как креатин, работают не на полную мощность, поскольку они задерживают воду в клетках мышц, вследствие чего создаются условия для увеличения синтеза белка, необходимого для роста мышц. Чтобы процессы происходили на должном уровне, необходимо употреблять много воды. К тому же, если вы очень интенсивно тренируетесь, вам нужны еще и основные витамины. Многие витамины водорастворимы, и именно вода раскрывает их потенциал.

Способность печени нейтрализовать внешние токсины не так уж и велика – иначе человек не знал бы отравлений. Печень задумана природой как внутренний «фильтр», задача которого сводится к нейтрализации многочисленных вредных побочных веществ, образующихся при обменных процессах, а также для вывода из организма избытка разного вида гормонов (это позволяет поддерживать оптимальный гормональный баланс в крови).

Печень не способна справиться с тем количеством ядовитых продуктов белкового обмена, которое образуется при потреблении огромных порций протеина, особенно в виде концентрированных порошков. Ситуация усугубляется еще тем, что печень культуристов и так работает на пределе из-за тяжелейших стрессовых тренировок. Они тоже сопровождаются образованием больших количеств внутренних токсинов. В итоге печень не справляется с обрушенной на нее нагрузкой и заболевает.

Как помочь собственной печени? Поскольку печень – это самый настоящий фильтр, то прежде всего нужно этот фильтр очистить. Сделать это не сложно: достаточно посидеть неделю-две на рисово-овощной диете. При этом нужно полностью исключить прием любых белков, в том числе и протеиновых. А также полезно походить в баню или сауну. Изгнанные из печени токсины выйдут вместе с потом. Одновременно нужно пить много чистой воды – не меньше двух литров в день. Почки начнут работать в усиленном режиме, ускоряя выведение ядов.

А вот голодать в интересах очищения печени не стоит. Дело в том, что во время голодания организм извлекает энергию из внутренних тканей, расщепляя белковые клетки. Этот процесс сопровождается выделением токсических веществ, заставляя печень форсированно трудиться.

Впрочем, описанная выше процедура детоксикации – для тех, кто очищает печень профилактически. Если с печенью есть серьезные проблемы, вам придется обратиться к врачу и пройти специальный курс лечения.

Как поставить себе диагноз? Начнем с того, что нарушения в работе печени могут проявляться в виде хронической усталости и общего легкого недомогания, которое культурист часто ошибочно расценивает как признак перетренированности. Другие симптомы таковы: вы просыпаетесь ночью от того, что вам жарко и душно; вы быстро пьянеете, даже от малой доли алкоголя; после плотной еды вас слегка мутит, нет чувства сытости и удовлетворения.

Другой чрезвычайно важный симптом – это утрата суставами гибкости. При нарушениях деятельности печени суставы «высыхают», им словно не хватает смазки. Если вы чувствуете, что вам трудно сгибать колени или суставы рук, вам необходимо обязательно обратиться к врачу. Современная медицина достаточно сильна, чтобы справиться с такого рода дисфункциями. После курса терапии вы будете совершенно здоровы и сможете снова вернуться в спортзал.

Анаболизм (что означает «синтез») – это совокупность химических процессов в живом организме, направленная на образование и обновление структурных частей клеток и тканей, заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением энергии. Более простыми словами, анаболизм – это процесс построения новых тканей, в том числе и мышечных, увеличить которые мы и стремимся. Катаболизм же, в противоположность анаболизму, препятствует этому процессу и поворачивает его вспять. Для справок – анаболизм и катаболизм в сумме называются метаболизмом.

Отсюда сам собой вытекает логический вывод: анаболики – это вещества, которые склоняют ту или иную ткань к анаболизму. Например, для жировой ткани анаболиками являются хлебобулочные изделия, жирная пища, пассивный образ жизни. Понятное дело, дальше речь пойдет об анаболизме мышц.

Анаболики для наращивания мышечной ткани делятся на стероидные и нестероидные.

Стероидные анаболики – это так называемые анаболические стероиды (синтетические гормонально-активные препараты). Вкратце охарактеризуем эту группу препаратов. Они, употребляемые спортсменами, дают очень значительные приросты в мышечной массе и силе. Однако их недостатком является то, что они воздействуют на собственный гормональный фон человека и изменяют его, поэтому при неграмотном применении могут причинить вред здоровью.

Нестероидные анаболики – это большей частью полностью легальные препараты. Исключая обычную пищу, к ним можно отнести итамины, ноотропы, растительные адаптогены, актопротекторы, гипофизарные гормоны, инсулин и некоторые другие препараты, которые можно увидеть в аптеках. Сюда же относится и спортивное питание.

Спортивное питание – это субстанции (обычно в виде порошков, капсул, таблеток, напитков), которые производятся специально для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки. Те в свою очередь вызывают у спортсменов повышенные потребности в питательных веществах, витаминах и пр. Если спортивное питание качественное и не является просроченным, то оно помогает достигнуть больших результатов в спорте. Что же касается фактора здоровья, то оно здоровья не прибавит, но и не отбавит.

Что же касается протеина, то здесь все очень просто: протеин – это синоним слова «белок». Обычно первое слово любят употреблять представители силовых видов спорта – бодибилдеры, пауэрлифтеры.