Книга: Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Назад: Тяжелая атлетика
Дальше: Бодибилдинг
Гиревой спорт
Большинство людей, начинающих заниматься гиревым спортом самостоятельно, не всегда имеют возможность воспользоваться помощью опытного тренера или высококвалифицированного спортсмена. В этом случае приходится самим решать, как спланировать тренировочную работу, какие упражнения и в каком объеме выполнять.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК
Тренировка гиревика (в полном смысле этого понятия) начинается с момента, когда достаточно хорошо изучены специально-вспомогательные и соревновательные упражнения. В гиревом спорте на это уходит до двух месяцев, в зависимости от способностей занимающихся.
Для лучшего освоения техники толчка и рывка все специально-вспомогательные и общеразвивающие упражнения в первые месяцы занятий лучше выполнять после классических. Лишь небольшая их часть может быть выполнена в начале занятия в качестве общей и специальной разминки.
В зависимости от поставленных целей и задач подбирают соответствующие упражнения, определяют дозировку нагрузки в тех или иных упражнениях и условия их выполнения. Так, для «подкачки» мышц и развития силы в основном применяются общеразвивающие упражнения с гирями:
• жим одной гири;
• жим двух гирь;
• жим сидя;
• поочередное выжимание гирь сидя;
• жим лежа;
• подтягивание гири (протяжки) до уровня груди и выше;
• подтягивание с опорой на скамейку;
• разведение гирь в сторону лежа;
• сгибание и разгибание руки стоя;
• наклон с гирей за головой;
• наклон в сторону с гирей в висе;
• приседания с одной гирей;
• приседания с двумя гирями.
Тренировку гиревика можно дополнить упражнениями со штангой. Они помогут быстрее подготовить нужные мышцы к работе с тяжелыми гирями. В первую очередь гиревику надо укрепить мышцы ног и спины, трапециевидные мышцы, мышцы брюшного пресса, мышцы рук (в основном сгибатели пальцев) для захвата дужек гирь.
Очень полезное упражнение для развития силы – тяга. Атлет поднимает довольно большой вес, а это значит, что и нагрузка на мышцы будет значительной. В этом упражнении работают мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
Техника выполнения упражнения для развития силы (тяга) Подойдите к штанге, ноги поставьте на ширину плеч (носки ног выходят за проекцию грифа). Возьмитесь за гриф на ширине плеч и, оставляя руки прямыми, согните ноги в коленях до образования прямого угла между голенью и бедром, касаясь голенью грифа. Спина при этом прямая – лучше чуть прогнутая, но не согнутая, плечи немного впереди носков ног. Это и есть старт штангиста. Затем начинается основное движение. Вначале работают мышцы ног, положение спины не меняется (у новичка сразу может не получиться). Когда гриф дойдет до уровня коленей, спина включается в динамическую работу, атлет полностью выпрямляется, встает на носки и поднимает плечи, руки все время остаются прямыми.
Тяги обычно делают с весом, с которым вы можете присесть максимум один раз (100 % от приседания). Но тяги бывают разные, а вес иногда уменьшают или увеличивают (это отмечают в плане-задании).
Тяги с плинтов (подставок) или от середины бедра. Штанга стоит на возвышении или атлет держит ее у середины бедер. Угол сгиба ног – 100–120°.
Тяги становые (спиной). Тяги выполняют одной спиной. Атлет наклоняется, не сгибая ног, и выполняет разгибание, т. е. делает наклоны со штангой в руках.
Тяги с возвышения. Атлет стоит на возвышении 10–12 см. Гриф штанги при этом становится ниже относительно спины атлета, поэтому угол между голенью и бедром тоже уменьшается – работа идет из более тяжелого положения. Мышцы ног получают еще большую нагрузку.
Второе очень нужное упражнение – приседания со штангой на плечах. Ноги у гиревика должны быть сильными, поскольку толчок гирь практически выполняется за счет ног. Это упражнение поможет укрепить мышцы ног.
Техника выполнения приседания со штангой на плечах
Штангу надо поставить на специальные стойки или ее подают на плечи два партнера. Атлет подходит к стойкам, берется за гриф на ширине плеч и кладет штангу на плечи (не на шею). Затем делает шаг назад, ставит ноги на ширине плеч и на вдохе начинает приседать до стартового положения штангиста, т. е. до образования прямого угла между голенью и бедром, спина при этом должна быть прямой.
Встают из этого положения на закрытом дыхании. В конце упражнения, когда ноги выпрямлены, атлет встает на носки. Это очень важно для укрепления мышц голеностопа.
Количество подходов в тягах обычно составляет 4–5, количество повторений за подход – такое же.
Применяются комплексы, когда за одну тренировку делают 7 приседаний в подходе, за другую – 5, за третью – 3. Вес, естественно, подбирают так, чтобы последние приседания (седьмое, пятое и третье) выполнялись с трудом. Общее количество приседаний не должно превышать 30–35 за тренировку.
Для укрепления мышц рук рекомендуется выполнять жим из положений сидя, лежа, лежа в наклоне.
Внимание! Некоторые упражнения с гирями опасны (легко можно «свернуть» позвоночник) и очень сложны в выполнении для начинающих. К таким упражнениям относятся:
1. Наклоны в стороны с гирей за головой.
2. Круговые движения туловищем с гирей за головой.
3. Приседания с гирей в висе сзади.
4. Некоторые упражнения, выполняемые стоя на табуретках или с привязанной гирей к голове.
5. Переворачивание гири «на попа», сидя на полу и др.
Будьте осторожны при выполнении перечисленных выше и вообще любых упражнений с гирями! Вы занимаетесь для здоровья, а не для травм! Если есть сомнения в том, что вы сможете выполнить сложное упражнение, – откажитесь от него или замените другим.
РАЗМИНКА ГИРЕВИКА
Предварительная подготовка организма (разминка) к предстоящей тренировочной работе имеет очень большое значение.
Задача общей разминки – постепенное вхождение в тренировочную нагрузку, разогревание мышц, подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к предстоящей работе. Повышение температуры тела (разогревание) ускоряет биохимические реакции в мышцах, улучшает эластичность связок, подвижность суставов.
В общей разминке необходимо давать нагрузку на все группы мышц. Рекомендуются самые различные упражнения: ходьба, бег в умеренном и переменном темпе, легкие гимнастические упражнения с легкими отягощениями. При этом в основном применяются упражнения на гибкость, координацию движений, подвижность в суставах (наклоны, круговые движения руками вперед, назад, круговые движения туловищем в одну и другую сторону, растяжение мышц стоя, сидя).
Из упражнений с легкими отягощениями применяются наклоны вперед с гантелью или диском от штанги за головой, наклоны в стороны с легкой гирей в опущенной руке, подтягивание гантели или гири до уровня груди, головы и выше, различные выжимания отягощений, приседания с ними.
В начале разминки темп выполнения упражнений медленный, затем он постепенно возрастает.
Разогреванию мышц способствует растирание различными мазями и жидкостями (спирт, ментол).
Специальная разминка проводится после общей и включает в себя специальные упражнения, близкие по структуре движений к тем, которые предстоит выполнить в начале основной части занятия. Если это соревновательное упражнение (например, рывок), то в начале специальной разминки выполняют специальные упражнения для рывка, затем рывок с легкой или облегченной гирей и в конце разминки делают несколько настроечных подъемов, уже с тренировочной гирей. Время разминки – от 15 до 25 минут.
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ (КЛАССИЧЕСКИЕ) УПРАЖНЕНИЯ ГИРЕВОГО ДВОЕБОРЬЯ
Для начала приобретите две гири весом по 16 кг. На первое время этого будет вполне достаточно. В дальнейшем понадобятся еще две гири весом 24 и 32 кг.
Рывок
Техника выполнения рывка
Рывок – заключительное упражнение классического двоеборья в гиревом спорте. По правилам соревнований, в рывке гирю из положения «в виce» поднимают вверх на прямую руку одним непрерывным движением. Опускают в исходное положение также одним движением, не касаясь груди и других частей тела. Выполняют рывок одной рукой, затем другой – без отдыха в течение 10 минут.
За каждый правильно выполненный подъем засчитывают 0,5 очка. Победителя в рывке определяют по сумме набранных очков одной и другой рукой. Количество подъемов левой и правой рукой должно быть одинаковым. Если, например, атлет сделал рывок гирей левой рукой 100 раз, а правой – 90, то засчитывается 90 + 90 подъемов.
Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов – старт, замах, подрыв, подсед, фиксация, опускание гири; затем замах для перехвата, перехват, замах, подрыв, подсед и фиксация другой рукой (рис. 22).
Старт. В и. п. гирю ставят впереди носков ног на расстоянии целой ступни, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири расположены параллельно ступням (рис. 22, поз. 1). Взяв дужку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рывком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед до образования углов, выгодных для совершения прыжка с места вверх или вперед, свободную руку надо отвести в сторону.
Замах. За счет небольшого разгибания ног в коленях необходимо оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Свободная рука отведена в сторону, туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 22, поз. 2).
Подрыв – главный элемент рывкового упражнения, мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и туловища. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локтевом суставе, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей «мертвой точки».
Рис. 22. Техника выполнения рывка: 1 – старт; 2 – замах; 3 – подрыв; 4 – подсед; 5 – фиксация; 6 – опускание; 7 – замах для перехвата; 8 – перехват (междумах); 9 – перехват (возвращение в замах другой рукой); 10 – замах другой рукой; 11 – подрыв другой рукой; 12 – подсед другой рукой; 13 – фиксация другой рукой
Начинать подрыв надо в определенный момент, когда гиря будет находиться точно над серединой ступней (т. е. когда рука с гирей расположена вертикально). Усилие прилагают в максимально короткое время.
Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 22, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать вырыванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус – гиря». Гире сообщено поступательное движение на отрезке пути 20–30 см, дальнейшее ее движение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.
Подсед, или уход, выполняют для того, чтобы, во-первых, стать ниже в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу – вперед, благодаря чему гиря опишет полукруг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 22, поз. 4). Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубокий подсед и наоборот. Уход продолжают до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, при этом свободная рука расслаблена и отведена в сторону. Вставание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положения туловища и свободной руки.
Фиксация. Атлет выпрямляет ноги и принимает вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с гирей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторону – вперед (рис. 22, поз. 5). На соревнованиях атлет ждет команды судьи: «Рывок произведен». Все последующие рывки выполняют с виса, т. е. гирю опускают в замах и движение повторяется.
Опускание. Выполняется для очередного замаха (рис. 22, поз. 6). Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха. Опускание в замах выполняют двумя способами: на согнутой руке вдоль тела и на прямой (маятник). Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки.
В первом случае вся рука находится в напряжении, а значит, не восстанавливается ее работоспособность, но зато мала нагрузка на кисть.
Во втором случае на кисть приходится большая нагрузка, так как действуют центробежные силы. Вы должны выбрать более подходящий для себя способ. Если у вас сильная кисть, то более выгоден второй способ (маятник).
Произведя рывки одной рукой до отказа (или до разрядного норматива), гирю перекладывают в другую руку.
Замах для перехвата (рис. 22, поз. 7). Выполняется из и. п. ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря находится между ног.
Перехват. За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед до положения «мертвой точки», освобождают одной рукой и захватывают другой, т. е. выполняют междумах (рис. 22, поз. 8), а затем без остановки возвращают в положение очередного замаха другой рукой (рис. 22, поз. 9).
Замах другой рукой (рис. 22, поз. 10). Выполняют после перехвата из и. п. ноги на ширине плеч, гирю надо держать перед собой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под влиянием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.
Подрыв и подсед (рис. 22, поз. 11 и 12). Выполняют так же активно и с той же целью, но другой рукой.
Фиксация другой рукой – завершающий элемент рывкового упражнения (рис. 22, поз. 13).
Здесь рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях перехват осуществляют только после максимального выполнения упражнений каждой рукой.
В высокой стойке наклон туловища и сгибание ног в коленях незначительны. Гиря находится на уровне коленей.
В низкой стойке углы, образованные в коленных и тазобедренных суставах, значительно меньше, а гиря находится ближе к полу.
Стойки в основном старте имеют свои преимущества и недостатки. Наиболее рациональной и эффективной является высокая стойка. Положение частей тела атлета и подъем гири в этой стойке самые выгодные. Мышцы ног и спины работают с минимальным напряжением, а гиря поднимается и опускается по кратчайшему пути, в результате чего увеличивается темп выполнения упражнения. В то же время из-за резкого подрыва при подъеме гири и «торможения» при опускании значительно быстрее «сдают» мышцы-сгибатели пальцев: пальцы при резких движениях разгибаются и гиря вырывается из руки. Кроме того, быстрее натираются мозоли, а иногда срывается кожа с ладони, что приводит к преждевременному прекращению выполнения упражнения.
По мере наступления утомления спортсмен вынужден переходить в более низкую стойку (старт).
Из низкого старта отрезок подъема и опускания гири увеличивается, что позволяет выполнять упражнения более плавно и мягко. Нагрузка на пальцы уменьшается. Ритм дыхания восстанавливается. В то же время снижается темп выполнения упражнения, а это – одно из главных условий достижения высоких результатов в рывке.
Существует второй способ выполнения рывка – через сторону (рис. 23). Отличается он тем, что в стартовом положении (в основном старте) гиря находится не за коленями, а за каким-либо одним коленом (рис. 23, а). Если рывок выполняют левой рукой, то за правым коленом, и наоборот. Подъем гири вверх выполняют не спереди, а через ту или другую сторону (рис. 23, б, в). На практике этот вариант применяется редко, но тот, кто может им пользоваться, зарабатывает дополнительные очки.
Рис. 23. Техника рывка через сторону: а – гиря находится за коленом; б, в – подъем гири через сторону
Очень часто при выполнении рывка на соревнованиях (примерно через 7–8 минут) начинает «клинить» спину (поясничный отдел). Причиной этого являются постоянно напряженные мышцы, не успевающие расслабиться в отдельные моменты подъема. В этом случае изменение движения (подъем и опускание через сторону) или чередование того и другого способа подъема в некоторой степени способствуют расслаблению мышц, рациональному и эффективному выполнению рывка, улучшению спортивного результата.
Дыхание при выполнении рывка
Существует 3 основных варианта дыхания: два, три и более трех циклов на один подъем и опускание гири в рывке.
Наиболее практичным и эффективным считается трехцикличное дыхание: во время подъема до полуподседа – вдох. Начинают вдох непринужденно, одновременно с началом подъема гири из основного старта, и заканчивают одновременно с окончанием подрыва. По сравнению с началом, окончание вдоха выполняется более мощно и быстро – в такт движению.
Полное выпрямление туловища и подъем груди в конце подрыва способствуют достаточно глубокому и быстрому вдоху.
Во время выполнения полуподседа и выпрямления руки вверх – выдох. Одновременно с началом сбрасывания гири – быстрый вдох.
Заканчивают вдох одновременно с захватом дужки (примерно на уровне груди). Опуская гирю, делают полный и непринужденный выдох. Заканчивают выдох одновременно с окончанием движения гири назад – за колени.
В первые минуты подъемов не следует дышать слишком глубоко. По мере увеличения потребности организма в кислороде сила и глубина дыхания соответственно увеличиваются. Иногда в последние минуты подъемов до предела дыхания не хватает. В этом случае во время удерживания гири вверху на прямой руке (фиксация) надо делать кратковременные остановки и дополнительно выполнять один или несколько вдохов и выдохов. Это снижает темп выполнения рывка, но в то же время позволяет спортсмену полностью выработать отведенное правилами время (10 минут), реализовать свои физические возможности.
Ошибки при выполнении рывка
Ошибки при выполнении классических упражнений встречаются даже у высококвалифицированных спортсменов.
• Ошибка: слишком глубокий захват дужки гири кистью. Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы-сгибатели пальцев рук.
2. Скользкая дужка.
Исправление:
Для развития мышц-сгибателей пальцев рекомендуются следующие упражнения:
1. Упражнение с кистевым эспандером.
2. Удерживание штанги (гири) в висе.
3. Махи тяжелой гири с различной амплитудой.
4. Махи легкой гирей на кончиках пальцев.
Для сцепления ладони с дужкой применять магнезию. Дужку гири надо захватывать сверху без излишнего просовывания кисти.
• Ошибка: согнута рука в локте во время подъема до полуприседа. В этом случае в момент подрыва рука разгибается и амортизирует. Теряется мощность и хлесткость подрыва, а постоянно согнутая рука быстро устает.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета выполнить рывок с максимально расслабленными мышцами руки и плечевого пояса.
2. Слабые мышцы рук.
Исправление:
Рекомендуются следующие упражнения:
1. Удерживание тяжелой гири в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедра) до 10–15 секунд.
2. Рывковые махи с различной амплитудой.
При выполнении этих упражнений рука должна быть прямой, мышцы максимально расслаблены.
• Ошибка: согнута спина во время подъема до полуподседа. Из-за этого излишне напрягаются и быстрее устают мышцы спины. Нарушается координация движений туловища, ног, руки.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы спины.
2. Неумение правильно держать спину (ошибки при обучении).
Исправление:
Для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять соответствующие упражнения:
1. Различные наклоны с отягощениями.
2. Упражнения со штангой: подъем на грудь в стойку и в полуприсед, тяги рывковые и толчковые, рывок в стойку и полуприсед.
3. Рывковые махи с различной амплитудой. Если ошибка допущена из-за неправильного обучения, необходимо хорошо освоить следующие подводящие упражнения рывка: И. п. – стоя, гиря в висе. Удерживая прямую спину, согнуть ноги, отвести таз немного назад и наклонить туловище, удерживать 3–4 секунды, затем медленно выпрямиться, не сгибая спину.
4. Рывковые выбрасывания гири (махи) вначале выполняют из высокой стойки, затем – из средней и низкой. Обратить особое внимание на положение спины. Она должна быть прямой и слегка прогнутой, но не согнутой (сгорбленной).
• Ошибка: после подрыва гиря уходит далеко вперед. Из-за этой ошибки полностью нарушаются координация и согласованность дальнейших движений рук, ног и туловища. Сбивается дыхание. Наступает быстрое утомление.
Причины ошибки:
1. Излишняя предварительная раскачка гири (отведение назад – за колени).
2. Слабые мышцы спины.
Исправление:
Выполнять рывковые махи и рывок гири из высокой стойки, не отрывая локтя от туловища во время подрыва. Для укрепления мышц спины выполнять те же упражнения, что и при исправлении других ошибок, связанных с недостаточной силой мышц спины.
• Ошибка: слишком ранний подрыв. Атлет в этом случае выполняет одно из основных движений рывка из менее удобного положения. Теряется мощность и хлесткость подъема.
Причина ошибки:
Из стартового положения (в высокой стойке) атлет спешит выпрямить туловище, не выводя предварительно таз и бедра чуть вперед для принятия более выгодной стойки перед финальным усилием (подрыв).
Исправление:
Выполнение рывка из стартового положения надо начинать с незначительного выведения таза и бедер чуть вперед, затем слитно, хлестко выпрямляют ноги и туловище.
Рекомендуются упражнения:
1. Стоя на носках с приподнятыми плечами, удерживать гирю в висе на прямой руке (5–7 секунд).
2. Медленные тяги гири из высокой, затем средней и низкой стоек с выходом на носки и с подъемом плеча.
3. Рывковые махи гири с подъемом на носки.
4. Подъем гири на грудь из высокой стойки. Подъем на носки применяется только при обучении технике рывка и исправлении ошибок.
• Ошибка: неполное выпрямление ног и туловища в подрыве.
Атлет спешит быстрее подсесть, «не раскрывается». Движение получается незаконченным, гиря поднимается на недостаточную высоту, приходится делать более глубокий полуподсед, затрудняется удерживание гири вверху.
Причина ошибки:
В этом случае причин может быть много. Прежде всего, недостаточно освоена и закреплена техника отдельных элементов рывка (подрыв и подъем плеча, слабая согласованность движений рук, туловища, ног).
Исправление:
Специально-вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять из высокой стойки с выходом на носки (почти выпрыгивая):
1. Стоя на носках, удерживая гирю в опущенной вниз руке, приподнимать и опускать плечо.
2. Рывковые махи на различную высоту из высокой стойки.
3. Рывок облегченной гири из высокой стойки без подседа.
• Ошибка: подрыв в рывке выполняют только спиной. Из-за этой ошибки очень быстро устают мышцы спины.
Причина ошибки:
Перед подрывом атлет не подводит таз и колени чуть вперед (в высокой стойке), из-за чего ноги слабо включаются в работу.
Исправление:
Необходимо хорошо освоить технику подводящих и специально-вспомогательных упражнений рывка и требования к их выполнению, обратив особое внимание на согласованность движений ног, туловища, плеча.
• Ошибка: кисть не просунута внутрь дужки в момент фиксации гири вверху на прямой руке. Из-за этой ошибки мышцы-сгибатели пальцев находятся в постоянном напряжении. Кисть рано «отказывает», быстрее натираются мозоли.
Причина ошибки:
Неумение атлета правильно вывести гирю к моменту просовывания кисти (на уровне головы и выше).
Исправление:
При выполнении подводящих и специально-вспомогательных упражнений обратить особое внимание на положение кисти и дужки гири во время подъема до полуприседа (см. «Техника рывка»).
• Ошибка: перебрасывание гири через кисть перед фиксацией вверху и при сбрасывании в и. п. В этом случае затруднено просовывание кисти в дужку. Гиря бьет по предплечью. Мышцы быстрее устают.
Причины ошибки:
1. Во время подъема атлет не поворачивает дужку гири углом вперед – вверх, не отрывает кисть от дужки после подрыва и не просовывает ее в дужку, а перебрасывает гирю через кисть.
2. При сбрасывании гири с поднятой вверх руки (в самом начале) спортсмен не поворачивает ее вокруг предплечья, а снова перекидывает через кисть.
Исправление:
Необходимо освоить подводящие и специально-вспомогательные упражнения рывка. Обратить особое внимание на положение кисти и дужки гири от начала выполнения рывка и до его окончания.
• Ошибка: слишком позднее просовывание кисти в дужку. Атлет пытается просунуть кисть в дужку, когда гиря уже потеряла инерцию движения вверх. В результате этот элемент или не получается, или выполняется с трудом. Просовывать кисть в дужку надо в последний момент движения гири вверх по инерции.
• Ошибка: поздний перехват дужки гири при опускании сверху. В этом случае гиря «успевает» опуститься до уровня пояса. В момент перехвата сильно дергает руку вниз. В результате быстрее устает рука и натираются мозоли. Резкая нагрузка приходится на мышцы кисти и спины, нарушается согласованность движений руки, ног, спины.
Причины ошибки:
1. Неумение вовремя и правильно захватить дужку при сбрасывании гири.
2. Слишком раннее начало наклона туловища при опускании гири.
Исправление:
Обратить особое внимание на технику опускания гири и движения кисти руки, плеча, ног в начале опускания, а также на быстроту перехвата дужки (см. «Техника рывка»).
• Ошибка: преждевременный наклон туловища при опускании гири сверху в и. п. В результате «торможение» скорости падения гири начинается в самом конце ее движения вниз. Резкая нагрузка приходится на мышцы спины, сбиваются ритм и согласованность движений. Быстро устают спина и рука.
Причина ошибки:
Из-за поспешности при обучении атлет не освоил технику опускания гири.
Исправление:
Рывковые подъемы (махи) на различную высоту облегченной гири с замедленным опусканием. В этих упражнениях надо обратить особое внимание на положение плеча, туловища, ног в начале опускания и в начале наклона туловища.
• Ошибка: несогласованность работы ног, руки и туловища. Это не позволяет атлету полностью раскрыть свои физические возможности и показать высокий результат.
Причина ошибки:
Поспешность при обучении и незнание основ техники рывка.
Исправление:
Прежде всего необходимо хорошо освоить все элементы рывка в отдельности, затем, соблюдая технику выполнения каждого элемента, соединять их по 2–3 в одном упражнении. Все это должно проводиться в сочетании с дыханием; лишь после этого можно переходить на изучение техники рывка в целом.
• Ошибка: несогласованность движений с дыханием. В результате этой ошибки значительно быстрее наступает утомление из-за задержек дыхания.
Причина ошибки:
При обучении отдельные приемы рывка осваивались без учета сочетания с дыханием.
Исправление:
Освоение всех элементов и соединений элементов рывка в сочетании с дыханием.
Толчок
Техника выполнения толчка
Классическое упражнение толчок – это скоростно-силовое, многократно повторяющееся движение.
Толчок включает в себя четыре приема: 1) подъем гири на грудь; 2) подъем от груди (выталкивание); 3) опускание гири на грудь; 4) опускание гири с груди.
По правилам соревнований, две гири должны быть подняты вначале на грудь, затем от груди вверх на прямые руки. Подъем от груди повторяют максимальное количество раз в течение 10 минут. В этом случае второй прием (толчок от груди) является основным.
В толчковом упражнении можно выделить следующие технические элементы: старт, взятие на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гирь, исходное положение перед очередным выталкиванием (рис. 24).
Старт. И. п. – согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая (рис. 24, поз. 1).
Существует два способа принятия стартового положения:
1. Гири впереди ступней. Поставив ноги шире плеч, атлет опускается в старт, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах до тех пор, пока он ладонями не захватит дужку гирь (рис. 24, поз. 1). Колени надо несколько развести в стороны, плечи опустить, располагаясь немного сзади гирь. Ступни ног отстоят от гирь на 20–30 см, т. е. на длину ступни. Туловище прямое, с незначительным прогибом в пояснице. Прямые руки расслаблены, захват дужки кистями глубокий.
2. Гири сзади ступней. Этот способ встречается реже. Атлет становится так, чтобы гири располагались позади пяток. Наклоняясь несколько ниже, атлет захватывает дужку гирь и без задержки начинает подъем.
Подъем (взятие) на грудь до подседа. Подъем начинают с разгибания ног (рис. 24, поз. 2). Гири отрывают от помоста и они по инерции двигаются назад. Затем на обратном движении гирь (маятник) за счет резкого выпрямления ног и спины выполняют подрыв, затем, согнув ноги в коленях, – подсед и подхватывают гири грудью в «мертвой точке»; после этого выпрямляют ноги.
Исходное положение перед выталкиванием (рис. 24, поз. 3). Его принимают после подъема (взятия) гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечье и плече, дужки гирь расположены на груди, спина прямая.
Для более прочного удержания гирь на груди некоторые атлеты слегка отклоняются назад, подают вперед таз и опускают гири несколько ниже, создавая дополнительную опору. Голова в исходном положении немного склонена вперед, ступни ставят на ширине плеч, носки развернуты. Если шире расставить ноги, сила толчка снижается.
Рис. 24. Техника выполнения толчка: 1 – старт; 2 – подъем на грудь; 3 – исходное положение перед выталкиванием; 4 – подсед; 5 – выталкивание; 6 – подсед; 7 – фиксация; 8, 9 – опускание; 10 – исходное положение перед очередным выталкиванием
Общий центр тяжести проходит через середины ступней.
Подрыв. Выполняется путем быстрого и одновременного разгибания ног и туловища с последующим подъемом на носки. Руки остаются прямыми, что дает возможность полнее передать гирям усилие мышц ног и туловища. Плечи отводят назад в самый последний момент, после чего следует подсед.
Режим подъема гирь до подседа двухтактный, с акцентом на подрыв.
Подсед перед выталкиванием. Закончив подрыв в последний момент и включив в работу руки, атлет останавливает движение вверх и быстро делает подсед (рис. 24, поз. 4). Ноги слегка разбрасывают в стороны. Локти очень быстро подворачиваются, и гири опускают на плечи, туловище слегка наклоняют вперед, а локти для лучшего удержания гирь на груди еще больше подворачивают вверх.
Медленное выполнение подседа нежелательно, так как сила выталкивания зависит от силы работающих мышц и от степени их предварительного растягивания при остановке движущихся вниз гирь. Поэтому скорость выполнения предварительного подседа для каждого спортсмена должна быть оптимальной, обеспечивающей быструю остановку и необходимое растягивание мышц. При этом опора происходит на всю ступню. Сразу после остановки спортсмен делает выталкивание.
Начинать подсед надо быстро, но не забывая про остановку перед выталкиванием.
Выталкивание гири (подъем до подседа) начинается при опоре на всю ступню и заканчивается выходом на носки (рис. 24, поз. 5). Оно осуществляется вверх – назад за счет разгибания коленей со все возрастающей скоростью. Гири при этом плотно лежат на локтях у груди. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, а обеспечивают удержание гирь в исходном положении. Включение в работу рук резко снижает силу толчка. К этому же приводит и раннее вставание на носки.
Подсед – вставание из подседа (рис. 24, поз. 6). Заканчивая выталкивание, спортсмен включает в работу руки, после чего быстро уходит в подсед, обычно не расставляя ног. Туловище в подседе подводится под гири с тем расчетом, чтобы к моменту выпрямления рук плечи были немного впереди центра тяжести гирь.
Чтобы прочно удерживать гири на прямых руках при подседе, их следует отводить до отказа назад, сводя лопатки и сближая гири. К моменту выпрямления рук делают движение головой вперед. Глубина ухода зависит от силы толчка. Уход должен быть неглубоким, мягким, на всю ступню, до полного выпрямления рук. Небольшая глубина ухода позволяет легко вставать, не теряя равновесия.
Эту фазу толчка выполняют на резком выдохе в двухтактном режиме. На первый такт выполняют подсед, на второй – вставание. Акцент приходится на фазу подседа. Времени на вставание из подседа затрачивается намного больше, чем на подсед. Более опытные атлеты встают довольно медленно, выполняя при этом полный вдох.
Фиксация. Встав из подседа, атлет фиксирует положение туловища. Ноги прямые, туловище выпрямлено, голова слегка подана вперед (рис. 24, поз. 7). При хорошей подвижности плечевых суставов руки заведены назад. В этой фазе атлет делает несколько циклов дыхания: вдох – выдох.
Опускание – возвращение в стартовое положение. Встав из подседа, гири быстро опускают на грудь, расслабляя руки и амортизируя удар сгибанием ног, голову и туловище при этом слегка отклоняют назад (рис. 24, поз. 8). Выпрямляя ноги, атлет принимает стартовое положение (рис. 24, поз. 9).
Наиболее важным при опускании является способ амортизации, т. е. смягчения удара гирями по груди. Существуют три таких способа:
Первый способ – за счет сгибания ног в коленях. Такой способ амортизации не рационален, так как в работу включаются самые крупные мышцы-разгибатели ног. Они же участвуют и при выталкивании гирь ввepx. В результате удвоенной нагрузки мышцы ног быстро устают. По технике исполнения этот способ наиболее простой: после сигнала (отсчета) судьи надо мгновенно расслабить мышцы рук и приподняться на носки (гири свободно падают на грудь). Затем под давлением веса гирь опуститься на полные ступни и согнуть ноги в коленях (амортизировать), смягчая тем самым резкий удар по груди.
Второй способ «торможения» выполняют в основном за счет амортизационных возможностей позвоночника, грудной клетки, предварительно приподнятого плечевого пояса и опускания на полные ступни. Это наиболее экономичный способ амортизации, его с успехом используют атлеты с хорошей подвижностью грудной клетки, плечевого пояса и гибкостью позвоночника. Выполняется он следующим образом: одновременно с началом опускания гирь атлет мгновенно поднимается на носки, приподнимает плечи и грудь (как бы вытягивается навстречу падающим гирям). Как только гири коснутся плеч, уже под давлением веса гирь, атлет опускает плечи, грудь, встает на полные ступни и подает таз чуть вперед. Ноги в коленях почти не сгибают. Мышцы рук при опускании гирь и удерживании их на груди максимально расслаблены.
Этот способ амортизации наиболее эффективен в толчке «до отказа». Большинство ведущих атлетов с успехом применяют его на соревнованиях.
В третьем способе амортизации при опускании гирь на грудь основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели рук. В этом случае атлет слабо использует ноги, грудь, плечевой пояс, а опускает гири напряжением мышц рук. В результате руки быстро «отказывают». Этот способ опускания чаще применяют начинающие атлеты, боясь сильно ударить гирями по груди. В дальнейшем этот способ может стать привычным и казаться наиболее приемлемым. Тренер должен своевременно подобрать для каждого занимающегося наиболее рациональный способ опускания гирь на грудь. Основным в этом приеме является способ амортизации.
Исходное положение для следующего толчка. В дальнейшем толчки выполняют с груди (рис. 24. поз. 10).
Усилия ног жестко передавайте через локти на гири, тогда они вылетают над головой.
Освоение основной стойки дается непросто. Разучивайте ее перед зеркалом. Если вас ломает, гнет – значит, стойка неправильная. Вес гирь должен как бы проходить через таз на ноги. Туловище при этом немного откинуто назад.
Дыхание при выполнении толчка
Опытные мастера делают несколько циклов дыхания как во время фиксации, так и в положении гири на груди. Один толчок выполняется за 6–8 секунд.
В классическом толчке первый прием – подъем на грудь – выполняется лишь один раз, поэтому большинство спортсменов при выполнении этого движения не обращают особого внимания на правильность дыхания, так как оно в данном варианте толчка почти не отражается на результате в целом. Одни спортсмены перед подъемом на грудь делают вдох и выполняют прием на задержке дыхания. Другие при замахе гирь назад– за колени делают выдох. Выпрямляя туловище и приподнимая грудь и плечи при подъеме до полуподседа – вдох. Как только гири коснутся груди при выполнении полуподседа – выдох (гири выдавливают воздух из груди).
Дыхание в толчке от груди. На практике применяются несколько вариантов дыхания, которые используют в зависимости от условий выполнения этого приема (темп, степень усталости и т. п.).
1. На вдохе: одновременно с началом сгибания ног перед выталкиванием – выдох. Выталкивание гирь – на задержке дыхания. Полуподсед и выпрямление рук вверху – выдох. Одновременно с началом опускания гирь на грудь, при этом сгибая руки и приподнимаясь на носки, – вдох. Как только гири коснутся груди – выдох (гири выдавливают воздух из груди).
2. На выдохе: сгибая ноги перед выталкиванием и сдавливая грудь и живот гирями – выдох. Выпрямляя ноги и приподнимая грудь при выталкивании – быстрый вдох. Выполняя полуподсед и выпрямляя руки вверху – выдох. Одновременно с началом сгибания рук при опускании на грудь до касания гирь груди – вдох. Одновременно с касанием гирь груди – выдох. При задержках гирь на груди или вверху на прямых руках выполняют дополнительно один или несколько (в зависимости от длительности задержки) коротких вдохов и выдохов.
Дыхание при подъеме гирь на грудь и опускании в толчке по полному циклу. При подъеме на грудь из основного старта, выпрямляясь и приподнимая плечи, – вдох. Одновременно с касанием гирь груди – выдох (гири выдавливают воздух). При опускании гирь с груди одновременно с отталкиванием их чуть вперед – вдох. Заканчивают вдох быстро в момент захвата дужек сверху (в положении гирь на груди кисти были просунуты внутрь дужек). Наклоняясь и опуская гири – выдох. Заканчивают выдох одновременно с окончанием движения гирь назад– за колени, в основной старт подъема гирь на грудь.
Ошибки при выполнении толчка
• Ошибка: согнута спина при подъеме на грудь. Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища. Подъем не экономичен. Причиной могут быть неумение атлета правильно держать спину (ошибки при обучении), слабые мышцы спины. В основном эту ошибку допускают начинающие спортсмены.
Исправление: Рекомендуются следующие подводящие упражнения подъема гирь на грудь:
1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедер).
2. Тяги с подрывом гирь из различных стоек (низкой, средней, высокой).
3. Подъем одной гири на грудь с виса. Если слабые мышцы спины:
1. Наклоны на «козле» с отягощением.
2. Наклоны со штангой или гирей на плечах.
3. Тяги рывковые и толчковые со штангой и гирями.
4. Рывковые махи гири до уровня груди, головы и выше.
В том или другом случае особое внимание обратить на положение спины. Она должна быть прямая или немного прогнута в поясничном отделе, но не согнута (сгорблена).
• Ошибка: согнуты руки при подъеме гирь на грудь. В связи с этим мышцы ног и спины слабо включаются в работу. Подъем выполняют за счет силы рук. В момент подрыва руки разгибаются, в результате теряется хлесткость в подрыве.
Причины ошибки:
1. Спортсмен не расслабляет мышцы рук и плечевого пояса во время подъема гирь.
2. Слишком глубокий захват дужек.
3. Скользкие дужки.
Исправление:
Рекомендуются следующие упражнения:
1. Удерживание гирь в висе на различной высоте.
2. Тяги гирь с подъемом плеч и выходом на носки. Все вспомогательные и подводящие упражнения подъема гирь на грудь надо научиться выполнять с максимальным расслаблением мышц рук. При захвате гирь нельзя сильно просовывать кисти рук внутрь дужек. Для сцепления натирать дужки гирь и ладони магнезией.
• Ошибка: неполное выпрямление ног и туловища в подрыве. В результате атлет поднимает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их на груди, он вынужден делать более глубокий полуподсед, из-за чего теряется равновесие (гири «тянут» вперед), приходится выполнять дополнительные движения.
Причины ошибки:
1. Слишком раннее начало подрыва.
2. Слабые мышцы спины и ног.
3. Слишком тяжелые гири.
Исправление:
Наиболее эффективные упражнения для исправления этой ошибки:
1. Удерживание облегченных гирь в висе в течение 3–5 секунд и прямой стойке на носках с приподнятыми плечами.
2. Подрывы гирь с выпрямлением (мягко).
3. Подъемы гирь на грудь из высокой стойки. Для укрепления мышц ног:
1. Приседания со штангой или гирями на плечах.
2. Пружинящие выпрыгивания со штангой на плечах.
• Ошибка: в подрыве гири уходят далеко вперед. В результате атлетам (особенно легких высоких категорий) трудно удержать гири на груди («тянут» вперед). Приходится смещаться вперед, применять значительные усилия, чтобы удержать их. После такого подъема на грудь трудно быстро сосредоточиться для выполнения толчка от груди.
Причины ошибки:
1. Во время замаха гири излишне отводят назад – за колени.
2. Во время подъема на грудь спортсмен не может держать локти ближе к туловищу (ошибки при обучении).
Исправление:
1. Подъем гирь на грудь с виса из высокой стойки.
2 Подъем легких гирь с виса без предварительного замаха назад.
3. Замедленные тяги гирь с выходом на носки и подъемом плеч.
При выполнении этих упражнений локти надо держать прижатыми к туловищу.
• Ошибка: гири неудобно лежат на груди. Это не позволит эффективно выполнять толчок от груди.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета из-за ошибок при обучении правильно принять стартовое положение для толчка от груди.
2. Излишне «закаченные» и не растянутые мышцы рук и плечевого пояса.
3. Слишком низко опущены или высоко подняты гири.
4. Локти излишне сведены спереди или разведены в стороны.
Исправление:
«Прочувствовать» мышцами различные варианты стартового положения в зависимости от положения локтей (разведены или сведены), положения гирь на груди (выше, ниже) и толчка от груди (ногами или спружинив грудью и животом), подобрать для себя наиболее подходящий вариант и закрепить навык, используя следующие упражнения:
1. Удерживание гирь на груди до 20 секунд с максимальным расслаблением мышц рук, плечевого пояса и живота, изменяя положение гирь и локтей.
2. Полутолчок от груди от 10 до 20 и более повторений с максимальным расслаблением мышц рук и туловища. Это же упражнение, только с более высоким положением гирь на груди, следует выполнять, если причиной ошибки являются слишком низко опущенные гири. При недостаточной растянутости мышц рекомендуется выполнять больше упражнений на растяжение мышц и подвижность в суставах.
• Ошибка: в стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны. В том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет снижена.
Причины ошибки:
1. Копирование начинающими гиревиками техники более именитых атлетов.
2. Обучение технике происходит без учета тренером индивидуальных физических особенностей занимающихся.
Исправление:
Целесообразно на тренировках выполнять толчок с различным положением локтей. В дальнейшем следует подобрать для себя наиболее приемлемое положение и в процессе подготовки закрепить его.
Ошибки в толчке от груди
• Ошибка: в стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки. Постоянно напряженные мышцы быстро устают, независимо от их силы.
Причины ошибки:
1. Неправильное положение гирь на груди.
2. Плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.
Исправление:
Все подводящие упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максимально расслабленными мышцами рук и плотно прижатыми плечевыми частями рук к туловищу. Кисти надо просунуть внутрь дужек. Пальцы могут быть согнуты, но не напряжены.
• Ошибка: в момент выталкивания гири сваливаются с груди. В этом случае нарушается жесткость выполнения упражнения, руки излишне включаются в работу и быстро устают.
Причины ошибки:
1. Слабое сцепление плечевых частей рук с туловищем, а гирь – с предплечьями.
2. Слабо прижаты руки к туловищу.
3. Низко опущена грудь в момент выталкивания гирь от груди.
Исправление:
Для улучшения сцепления рекомендуется выполнять толчок в футболке, а в местах прикосновения рук с туловищем футболку следует увлажнить. Для освоения правильного положения груди в момент выталкивания применяются подводящие упражнения толчка от груди.
1. Удерживание гирь на груди до 10 секунд, с чуть большим отведением таза вперед.
2. Полутолчок гирь с большим количеством повторений.
• Ошибка: неполное выпрямление ног при выталкивании гирь с груди. В этом случае атлет выталкивает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их вверху, приходится делать более низкий полуподсед, что часто приводит к потере равновесия и излишнему напряжению мышц. Толчок не экономичен.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы-разгибатели ног.
2. Слишком низкий пружинящий полуприсед при выталкивании гирь.
Исправление:
Рекомендуются упражнения для развития силы ног и в первую очередь следующие:
1. Приседания со штангой или гирями на плечах.
2. Полутолчок с небольшим сгибанием ног и выходом на носки.
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах (мягко).
• Ошибка: недостаточный полуприсед после выталкивания гирь с груди. В этом случае затрудняется выпрямление рук вверху и удерживание гирь.
Причины ошибки:
1. Из-за ошибок при обучении атлет не может выполнить подсед нужной глубины.
2. Недостаточная подвижность в локтевых, плечевых суставах (при этих физических недостатках в полуприседе с гирями вверху руки не удерживают гири).
Исправление:
Рекомендуется выполнять следующие упражнения:
1. Удерживание гирь вверху на прямых руках в полуприседе различной глубины.
2. Перемещения вперед в полуприседе с гирями вверху.
3. Выполнять больше упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса, на подвижность суставов.
• Ошибка: в момент фиксации вверху на прямых руках гири «тянут» вперед. В этом случае удерживать их очень трудно.
Причины ошибки:
1. В момент выталкивания атлет смещает основной центр тяжести вперед.
2. Недостаточная растянутость мышц и подвижность суставов плечевого пояса, рук.
Исправление:
Выталкивать гири с полной ступни и строго вверх. Подниматься на носки лишь после того, как полностью выпрямятся ноги при выталкивании. Рекомендуются следующие подводящие упражнения:
1. Полуприседания с гирями на груди с опорой на полную ступню и переносом основного центра тяжести ближе к пяткам.
2. Полутолчок гирь без отрыва пяток от пола, а по мере основания – с выходом на носки.
3. Полуприседы с гирями вверху. При недостаточной растянутости мышц и подвижности суставов рекомендуется выполнять больше специальных упражнений на растяжение этих мышц и развитие подвижности суставов.
• Ошибка: слишком низкий предварительный полуприсед при выталкивании гирь от груди. В работу излишне включаются крупные мышцы-разгибатели ног, поэтому они быстро устают. Теряется жесткость выталкивания.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета использовать пружинящие возможности грудной клетки, позвоночника и мышц живота для уменьшения нагрузки на ноги при выталкивании гирь.
2. Слишком замедленный предварительный полуприсед.
3. Слабые мышцы ног.
Исправление:
Наиболее эффективными упражнениями для исправления ошибки являются следующие:
1. Удерживание гирь на груди до 10 секунд, на слегка согнутых ногах.
2. Полутолчок гирь с небольшим предварительным сгибанием ног в коленях с выходом на носки (прочувствовать пружинящее движение грудью).
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах с небольшим сгибанием ног в коленях и выходом на носки.
4. Выталкивание гирь грудью, не сгибая ног в коленях.
• Ошибка: в момент фиксации вверху на прямых руках гири расходятся в стороны. Удерживание гирь затрудняется.
Причина ошибки:
Недостаточные растянутость мышц и подвижность суставов рук и плечевого пояса.
Исправление:
Необходимо увеличить тренировочное время для выполнения специальных упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса и развитие подвижности суставов. Из упражнений с гирями рекомендуются следующие:
1. Полуприседы различной глубины со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.
2. Ходьба в полуприседе со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.
• Ошибка: сильное амортизирующее сгибание и разгибание ног при опускании гирь на грудь. В результате быстро устают мышцы-разгибатели ног, на которые приходится большая нагрузка при выполнении основного движения – выталкивания гирь вверх.
Причина ошибки:
При обучении атлет не освоил более экономичный способ опускания гирь на грудь.
Исправление:
Амортизирующую функцию при опускании гирь на грудь выполняют не ноги, а плечи, грудь и позвоночник (см. раздел «Техника толчка от груди»). Рекомендуется следующее упражнение:
Поднять легкие гири вверх на прямые руки. Опуская их, одновременно поднять плечи и встать на носки. Как только гири коснутся плеч, опустить плечи вместе с гирями, встать на полные ступни, выдвинуть таз немного вперед. Ноги в коленях не сгибать.
• Ошибка: в толчке «до отказа» подсед в последних подъемах гирь производится без расстановки ступней в стороны. Из-за сильного утомления атлет не может выталкивать гири на нужную высоту. Чтобы удержать гири вверху, необходимо сделать более глубокий полуподсед. Расстановка ступней обеспечивает устойчивость в таком подседе и значительно облегчает удержание гирь вверху на прямых руках при максимальном утомлении.
Причины ошибки:
1. Неумение выполнять подсед «разножкой».
2. Ограниченная гибкость и растянутость мышц плечевого пояса. (Именно «стянутость» плечевого пояса не позволяет выполнять более низкий полуподсед.)
Исправление:
1. Выпрыгивания с расстановкой ступней в стороны на различную ширину (10–30 см) с последующим полуприседом.
2. Полуприседания с гирями вверху на прямых руках с широкой расстановкой ступней в стороны. При ограниченной растянутости мышц рекомендуются специальные упражнения на растяжение мышц и подвижность суставов.
• Ошибка: несогласованность движений ног, туловища и рук при выполнении толчка. Вследствие этого нарушается общая координация движений, сбивается дыхание.
Причины ошибки:
1. Из-за поспешности при обучении технике толчка не освоены отдельные его элементы в нужной последовательности.
2. Не закреплена техника выполнения толчка в целом с облегченными гирями.
Могут быть и другие причины.
Исправление:
Освоение всех элементов толчка в отдельности, при этом согласовывают движения рук, ног, туловища, затем – толчка в целом с легкими гирями. Для лучшего запоминания движений и их сочетания в начале обучения рекомендуется все упражнения выполнять в замедленном темпе.
• Ошибка: несогласованность движений и дыхания. В связи с этим значительно быстрее наступает общее утомление при выполнении толчка «до отказа».
Причины ошибки:
1. Не освоено или не закреплено до автоматизма дыхание в сочетании с выполнением отдельных элементов толчка.
2. Излишне напряжены мышцы во время выполнения толчка.
Исправление:
При обучении все элементы толчка необходимо выполнять непринужденно и в строгом сочетании движений с дыханием (см. раздел «Техника толчка»). Закрепить технику движений в сочетании с правильным дыханием, выполнять упражнения с облегченными гирями в замедленном темпе.
Специально-вспомогательные упражнения гиревого двоеборья
Для того чтобы хорошо выполнять основные (классические) упражнения с гирями (рывок одной или толчок двумя руками), проделывают упражнения вспомогательного характера. К ним относятся:
Для рывка гири:
• подъем гири к плечу одной рукой;
• вырывание гири двумя руками;
• вырывание гири одной рукой;
• поднимание двух гирь к груди путем сгибания рук в локтях;
• подъем гири одной рукой к плечу силой;
• сгибая руку (стоя или сидя на стуле);
• подтягивание гири в наклоне вперед;
• поднимание гири сзади;
• тяга гирь двумя руками, стоя на возвышении.
Для толчка двух гирь:
• толчок гири одной рукой с полуприседом;
• толчок гири одной рукой с подседом «ножницы»;
• выпады с двумя гирями на груди на одну и затем на другую ногу с последующим выталкиванием на прямые руки;
• жим гири от груди в положении стоя;
• жим гири в положении лежа или на наклонной скамье одной и двумя руками;
• приседание с гирями на плечах и на груди;
• разгибание рук в упоре на согнутых руках с гирей;
• разгибание рук в упоре с подвешенной на поясничном ремне гирей;
• разгибание ноги с гирей, подвешенной к ступне, сидя на возвышении;
• сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах;
• круговые движения с гирей.
Предлагаем подробное описание специально-вспомогательных упражнений с гирями.
Упражнение 1. Выжимание одной или двух гирь кверху дном, или «на попа» (рис. 25, поз. 1). Поставьте ноги врозь, возьмите гири к плечам телами вверх. Выжимайте их попеременно правой и левой рукой.
Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 2. Подъем гирь на бицепсы одной или двумя руками (рис. 25, поз. 2). Поставьте ноги врозь, присядьте, возьмите две гири за ручки хватом снизу. Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднимите гири к плечам, затем мягко опустите их.
Темп средний. Повторить 5–8 раз.
Упражнение 3. Перемещение атлета из положения стоя с гирей в руке в положение лежа (рис. 25, поз. 3). Поставьте ноги врозь, одной рукой поднимите гирю вверх. Медленно садитесь и ложитесь на пол, удерживая поднятую гирю на вытянутой руке. Затем медленно сядьте и встаньте с гирей.
Повторить 6–8 раз.
Упражнение 4. Выжимание гирь в положении лежа (рис. 25, поз. 4). Лягте на спину, разведите ноги в стороны, гири возьмите к плечам. Медленно выжимайте их вверх.
Повторить 5–7 раз.
Упражнение 5. Выжимание гирь на борцовском мосту (рис. 25, поз. 5). Встаньте на мост и возьмите гири к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Старайтесь больше прогибаться.
Повторить 4–6 раз.
Упражнение 6. Разведение и сведение рук, или крест (рис. 25, поз. 6). Поставьте ноги врозь, руки с гирями поднимите вперед так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Медленно разводите руки в стороны, сохраняя прямое положение головы и туловища.
Темп медленный. Повторить 3–5 раз.
Упражнение 7. Приседания с гирей (рис. 25, поз. 7). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю двумя руками и положите на спину телом на лопатки. Медленно приседайте на всей ступне, слегка наклоняясь вперед, голову не опускайте.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 8. Вырывание двух гирь (рис. 25, поз. 8). Поставьте ноги врозь, возьмите гири хватом сверху, приподнимите их над полом, сделайте ими замах назад между ногами и быстро, сильными движениями ног, туловища и прямых рук выбросьте их над головой телами кверху.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 9. Круговые движения одной и двумя руками (рис. 25, поз. 9). Поставьте ноги врозь. Возьмите гирю за ручку двумя руками хватом сверху, делайте ею круговые движения перед собой.
Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 10. Протягивание гири вверх двумя руками (рис. 25, поз. 10). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднимите гирю вверх над головой телом вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась возможно ближе к туловищу. Опускайте ее мягко, сгибая ноги и туловище.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 11. Наклоны с гирей за головой (рис. 25, поз. 11). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками и положите ее на спину так, чтобы тело ее лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спину. Держите ноги все время прямыми. При наклоне отводите таз назад, голову не опускайте.
Повторить 5–8 раз.
Упражнение 12. Постановка гири на дужку (рис. 25, поз. 12). Поставьте ноги врозь, присядьте и возьмите гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за ручку и в течение 2–3 секунд удерживайте ее телом вверх. Свободной рукой можно опираться на колено.
Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 13. Поднимание гири ногой (рис. 25, поз. 13). Поставьте ноги вместе, возьмите гирю одной рукой и положите на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимите колено. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
Темп средний. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 14. Удержание подвешенной гири (рис. 25, поз. 14). Ноги слегка расставьте, руки на поясе. Наклоните голову вниз, подвесьте на нее гирю на специальной лямке. Поднимайте и опускайте голову, сохраняя одно и то же положение туловища.
Темп медленный. Повторить 5–8 раз.
Упражнение 15. Поднимание гири над головой в положении сидя (рис. 25, поз. 15). Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, гирю поставьте между ног. Возьмите гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимите ее вверх над головой телом кверху. Держите руки все время прямыми.
Рис. 25 (начало). Специально-вспомогательные упражнения гиревого двоеборья (поз. 1–16)
Темп медленный. Повторить 10–13 раз.
Упражнение 16. Выжимание гири из-за головы (рис. 25, поз. 16). Поставьте ноги вместе, возьмите гирю к плечам. Медленно выжимайте ее вверх, сохраняя прямое положение туловища.
Повторить 6–8 раз.
Упражнение 17. Приседание с гирями (рис. 25, поз. 17). Поставьте ноги врозь, гири держать на прямых руках. Присядьте с гирями, затем встаньте.
Темп медленный. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 18. Жонглирование одной гирей. Поставьте ноги врозь и захватите гирю. Жонглируйте ею так, как показано на рис. 25, поз. 18.
Темп средний. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 19. Жонглирование двумя гирями. Поставьте ноги врозь. Двумя руками подбрасывайте гири вверх и жонглируйте ими так, как показано на рис. 25, поз. 19.
Темп средний. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 20. Приседание с гирей за спиной (рис. 25, поз. 20). Поставьте ноги вместе и разместите гирю позади себя у пяток. Присядьте, возьмите гирю за ручку. Выпрямляя ноги, поднимите гирю сзади себя в висячем положении и снова опустите ее на пол. При поднимании гири слегка наклонитесь вперед.
Темп средний. Повторить 8–10 раз.
Рис. 25 (окончание). Специально-вспомогательные упражнения гиревого двоеборья (поз. 17–20)
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ГИРЕВИКОВ
Новичкам рекомендуется первый комплекс проделывать в течение 1–2 месяцев и лишь после этого переходить к следующему. Не следует приступать к выполнению более трудного комплекса, прежде чем хорошо не освоен предыдущий. В целом, все комплексы рассчитаны на 2–3 года регулярных, систематических занятий. Сначала упражнения выполняют с легкими гирями весом 16 кг, затем – весом 24 кг и только потом переходят к более тяжелым гирям весом 32 кг.
Вес гирь, используемых для занятий, зависит от силы занимающегося. Возможно, кто-то начнет заниматься сразу с двухпудовками.
Комплекс 1
Упражнение 1. Исходное положение – ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх (рис. 26, поз. 1, а). Медленно выжмите гирю двумя руками над головой, так чтобы тело гири все время было поднято вверх (рис. 26, поз. 1, б).
Повторить 3–6 раз.
Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках (рис. 26, поз. 2, а). Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины (рис. 26, поз. 2, б). Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
Повторить 4–7 раз.
Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (рис. 26, поз. 1, б). Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо (рис. 26, поз. 3).
Темп медленный. Повторить 5–8 раз.
Упражнение 4. И. п. – то же. Взять гирю за ручку обеими руками (рис. 26, поз. 4, а). Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (рис. 26, поз. 4, б, в).
Темп быстрый. Повторить 6–12 раз.
Упражнение 5. И. п. – то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой (рис. 26 поз. 5, а). Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол (рис. 26, поз. 5, б).
Рис. 26. Гиревой комплекс 1
Повторить 7–10 раз.
Упражнение 6. И. п. – то же. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (рис. 26, поз. 6, а). Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (рис. 26, поз. 6, б).
Темп медленный. Повторить 3–9 раз.
Упражнение 7. И. п. – ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 26, поз. 7, а). Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (рис. 26, поз. 7, б). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище.
Повторить 3–9 раз.
Упражнение 8. И. п. – ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (рис. 26, поз. 8). Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
Повторить 6–8 раз каждой ногой.
Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеими руками (рис. 26, поз. 9, а). Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (рис. 26, поз. 9, б). Ноги не сдвигать.
Темп медленный. Повторить 5–8 раз.
Упражнение 10. И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2–3 секунды (рис. 26, поз. 10).
Темп средний. Повторить 8–14 раз.
Комплекс 2
Упражнение 1. И. п. – ноги врозь (пошире). Наклонившись вперед, возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху (рис. 27, поз. 1, а). Приподняв гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами (рис. 27, поз. 1, б) и энергичным движением спины и ног поднимите вперед и вверх над головой (рис. 27, поз. 1, в). Рука прямая.
Темп быстрый. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 2. И. п. – то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков (рис. 27, поз. 2, а). Поднимая гирю на грудь телом вверх (рис. 27, поз. 2, б), наклонитесь назад, прогибая спину (рис. 27, поз. 2, в).
Темп средний. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на лопатки (рис. 27, поз. 3, а). Медленно приседайте на всей ступне (рис. 27, поз. 3, б). Спину старайтесь держать прямо, голову не опускать.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 4. И. п. – сесть на пол, ноги разведены в стороны. Гирю поставить между ног. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку (рис. 27, поз. 4, а), поднимайте ее над головой телом вверх, держа руки прямыми (рис. 27, поз. 4, б).
Темп медленный. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу (рис. 27, поз. 5, а). Медленно сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз (рис. 27, поз. 5, б). Туловище держать прямо.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И. п. – ноги врозь, руки на поясе (рис. 27, поз. 6, а). Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища (рис. 27, поз. 6, б).
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 7. И. п. – сидя на полу, ноги разведены в стороны. Гирю положить на спину, держа двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед (рис. 27, поз. 7).
Повторить 6–8 раз.
Рис. 27. Гиревой комплекс 2
Упражнение 8. И. п. – ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх (рис. 27, поз. 8, а). Прогибаясь, делайте выпады вперед левой и правой ногой поочередно (рис. 27, поз. 8, б, в).
Темп средний. Повторить 8–10 раз каждой ногой.
Упражнение 9. И. п. – лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на грудь телом вверх (рис. 27, поз. 9, а). Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх (рис. 27, поз. 9, б).
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 10. И. п. – ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за ручку и в течение 2–3 секунд удерживайте ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено (рис. 27, поз. 10).
Темп средний. Повторить 14–16 раз.
Комплекс 3
Упражнение 1. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу (рис. 28, поз. 1, а). Медленно выжимать ее вверх над головой (рис. 28, поз. 1, б). Старайтесь не отклонять туловище назад.
Повторить 6–8 раз.
Упражнение 2. И. п. – ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками (рис. 28, поз. 2, а). Выполнять наклоны вправо и влево (рис. 28, поз. 2, б). Ноги прямые; старайтесь, чтобы туловище двигалось в одной плоскости.
Повторить 6–8 раз.
Упражнение 3. И. п. – основная стойка (ноги вместе). Гирю поставить позади себя у пяток (рис. 28, поз. 3, а). Присесть и, вытянув руки вниз – назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги, встать, держа гирю позади себя в висячем положении (рис. 28, поз. 3, б).
Темп средний. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх (рис. 28, поз. 4, а). Опускать прямые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях (рис. 28, поз. 4, б). При опускании гири немного отклоняйтесь назад.
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о колено (рис. 28, поз. 5, а). Сгибать руку с гирей к плечу (рис. 28, поз. 5, б); затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча (рис. 28, поз. 5, в).
Темп медленный. Повторить 6–8 раз каждой рукой.
Упражнение 6. И. п. – стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесить гирю на специальной лямке (рис. 28, поз. 6, а). Поднимать и опускать голову (рис. 28, поз. 6, б).
Темп медленный. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 7. И. п. – сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между ног и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 28, поз. 7, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх телом вниз (рис. 28, поз. 7, б).
Темп медленный. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 8. И. п. – ноги врозь. Взять в каждую руку по гире (рис. 28, поз. 8, а). Выполнять пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперед и назад (рис. 28, поз. 8, б). Голову не опускать, слегка наклоняться вперед.
Темп средний. Повторить 14–16 раз.
Рис. 28. Гиревой комплекс 3
Упражнение 9. И. п. – сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку (рис. 28, поз. 9, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище (рис. 28, поз. 9, б), затем опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги (рис. 28, поз. 9, в). Ноги держать прямыми.
Темп медленный. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 10. И. п. – основная стойка. Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым способом) (рис. 28, поз. 10, а). Постепенно сгибая ноги (рис. 28, поз. 10, б), сесть на пол, опираясь свободной рукой и все время удерживая гирю в поднятой руке (рис. 28, поз. 10, в). Затем встать с гирей.
Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
Комплекс 4
Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, взять гирю одной рукой к плечу, положив ее телом на ладонь (рис. 29, поз. 1, а). Медленно выжимать гирю вверх, стараясь не отклонять туловище (рис. 29, поз. 1, б).
Повторить 6–8 раз.
Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире), правая нога впереди. Гирю удерживают за головой двумя руками (рис. 29, поз. 2, а). Поворачивать туловище в стороны с небольшим наклоном назад (рис. 29, поз. 2, б). Ноги прямые и неподвижные, голову не опускать, локти развести.
Темп медленный. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Поднять гирю двумя руками вверх (рис. 29, поз. 3, а). Глубоко приседать на всей стопе, удерживая гирю над головой (рис. 29, поз. 3, б). Спину держать прямо, смотреть вперед – вверх.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 4. И. п. – то же. Поднять гирю одной рукой вверх (рис. 29, поз. 4, а). Медленно опускать вытянутую руку вперед, удерживая тело гири на предплечье. Туловище слегка отклонять назад (рис. 29, поз. 4, б).
Повторить 6–8 раз каждой рукой.
Упражнение 5. И. п. – ноги врозь, приседать на всей ступне и взять две гири хватом снизу (рис. 29, поз. 5, а). Сгибая руки, поднять гири и притянуть их к плечам (рис. 29, поз. 5, б), затем встать (рис. 29, поз. 5, в). После этого снова присесть и мягко опустить гири на пол.
Рис. 29. Гиревой комплекс 4
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 6. Гиря подвешена к голове на лямке. И. п. – сидя на стуле, ноги широко расставлены. Поднимая голову, поднимать гирю до уровня сиденья стула (рис. 29, поз. 6).
Темп медленный. Повторить 14–16 раз.
Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху (рис. 29, поз. 7, а). Выполнять рывок гири телом вверх, делая полуприсед (рис. 29, поз. 7, б, в).
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 8. И. п. – о. с. Гирю за головой удерживают двумя руками (рис. 29, поз. 8, а). Выполнить поочередно выпады левой и правой ногой, прогибаясь назад (рис. 29, поз. 8, б, в). Голову не наклонять.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 9. И. п. – ноги врозь. Поднять гирю вверх любым способом (рис. 29, поз. 9, а). Медленно садитесь и ложитесь на пол (рис. 29, поз. 9, б, в), удерживая поднятую гирю на выпрямленной руке перпендикулярно полу (рис. 29, поз. 9, г). Затем сесть и встать с гирей.
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Присев, взять две гири хватом снизу (рис. 29, поз. 10, а). Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднять гири к плечам (рис. 29, поз. 10, б). Опускать и сгибать руки (рис. 29, поз. 10, в).
Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
Комплекс 5
Упражнение 1. И. п. – ноги врозь. Взять гири к плечам. Попеременно левой и правой рукой выжимать гири вверх, так чтобы момент опускания одной гири совпадал с началом подъема другой («мельница»). Спину держать прямо (рис. 30, поз. 1).
Темп медленный. Повторить 6–8 раз каждой рукой.
Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Гирю положить на спину за голову, удерживая за ручку обеими руками. Выполнять круговые движения туловищем (рис. 30, поз. 2). Ноги прямые. Локти отведены в стороны.
Темп медленный. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Поднять гирю вверх двумя руками телом кверху. Глубоко приседать, стараясь не отрывать пятки, удерживая гирю в одном положении (рис. 30, поз. 3). Спину держите прямо.
Темп медленный. Повторить 12–14 раз.
Упражнение 4. И. п. – лежа на спине. Гиря стоит за головой. Взять гирю за ручку двумя руками. Поднять ее вверх, пронести над туловищем и опустить на бедра так, чтобы тело ее лежало на предплечьях (рис. 30, поз. 4). Руки держать прямыми.
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 5. И. п. – сидя на стуле. Гири поставить по бокам стула. Взять гири за ручки хватом снизу и, сгибая руки, поднять к плечам («подъем на бицепс»), затем мягко опустить на пол (рис. 30, поз. 5).
Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 6. И. п. – ноги врозь, руки заложить за спину, наклониться вперед, гирю, стоящую сзади, прицепить к голове специальной лямкой. Движением головы и туловища приподнять гирю над полом и поставить впереди себя (рис. 30, поз. 6).
Рис. 30. Гиревой комплекс 5
Темп средний. Повторить 18–20 раз.
Упражнение 7. И. п. – сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, гиря стоит сбоку. Взять ее обеими руками за ручку хватом сверху. Поднимать гирю прямыми руками вверх над головой телом вниз. Затем, поворачивая туловище, опускать ее и ставить на пол с другой стороны от себя (рис. 30, поз. 7).
Темп медленный. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 8. И. п. – ноги врозь. Гири поднять к плечам. Выполнять глубокие приседания на всей стопе, удерживая гири у плеч (рис. 30, поз. 8). Голову не опускать. Спину старайтесь держать прямо.
Темп медленный. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 9. И. п. – ноги врозь. Взять гири хватом сверху. Активно разгибая ноги и спину, выполнить рывок гирь вверх, делая глубокий подсед. Выпрямляя ноги, встать в обычную стойку, зафиксировать гири (рис. 30, поз. 9).
Повторить 4–6 раз.
Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование. При ловле гири выполнять смягчающее пружинистое движение ногами (рис. 30, поз. 10).
Повторить 8–10 раз.
Комплекс 6
Упражнение 1. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу. Немного подсев, вытолкнуть ее вверх. В момент, когда гиря будет чуть выше головы, выполнить второй подсед, встать (рис. 31, поз. 1).
Темп быстрый. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху и выполнить круговые движения гирей вокруг туловища, передавая гирю из одной руки в другую (рис. 31, поз. 2). Направление можно менять.
Повторить 10–12 раз.
Упражнение 3. И. п. – то же. Взять гирю к плечу и поднять вверх на прямую руку (любым способом). Выполнять приседания на полной стопе, держа гирю вверху на прямой руке (рис. 31, поз. 3). Туловище слегка поворачивать в сторону руки с гирей.
Рис. 31. Гиревой комплекс 6
Повторить 8–10 раз каждой рукой.
Упражнение 4. И. п. – лежа на спине, ноги широко разведены в стороны. Гири поставить по бокам туловища на уровне плеч на расстоянии вытянутых рук. Взять гири за ручки хватом снизу. Поднимая гири вверх, сводить и разводить слегка согнутые руки (чтобы избежать травмы сустава) перед собой (так называемая «разводка») (рис. 31, поз. 4).
Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Взять одну гирю к плечу и выжать ее вверх. Затем, удерживая гирю в этом положении, присесть, взять другую гирю к плечу и выжать (упражнение называется «доношение») (рис. 31, поз. 5).
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 6. И. п. – ноги врозь, подвесить гирю на голову на специальной лямке за спиной, руки на поясе. Наклонять голову вперед и назад (рис. 31, поз. 6). Туловище и ноги старайтесь держать прямыми.
Темп медленный. Повторить 18–20 раз.
Упражнение 7. И. п. – ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку двумя руками хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой (рис. 31, поз. 7).
Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Гирю на спине за головой удерживают двумя руками. Делать выпады в стороны поочередно левой и правой ногой (рис. 31, поз. 8). Спина прямая. Локти не сводить.
Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 9. И. п. – лежа на полу, ноги разведены в стороны. Гири держать в руках у плеч. Выжимать гири вверх попеременно правой и левой рукой (рис. 31, поз. 9).
Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование одной гирей, перебрасывать ее из левой руки в правую и т. д. (рис. 31, поз. 10).
Повторить 10–12 раз.
Комплекс 7
Упражнение 1. И. п. – ноги врозь (пошире). Взять гирю одной рукой хватом сверху и делать ею круговые движения поочередно вокруг каждой ноги, передавая гирю из одной руки в другую (гиря как бы описывает восьмерку вокруг ног), туловище слегка сгибать и выпрямлять пружинящими движениями (рис. 32, поз. 1).
Повторить 12–14 раз.
Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Гири взять на грудь к плечам. Медленно разгибать руки, выжимать гири вверх (рис. 32, поз. 2). Спину держать прямо.
Повторить 4–6 раз.
Упражнение 3. И. п. – то же. Гири взять к плечам и положить их на спину. Выполнять глубокие приседания, стараясь держать спину прямой, голову не опускать (рис. 32, поз. 3).
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 4. И. п. – то же. Поднять гири вверх любым способом. Попеременно опускать прямые руки вперед параллельно полу. Тело гирь должно лежать на предплечьях, ноги не сгибать, туловище слегка отклонять назад (рис. 32, поз. 4).
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Рис. 32. Гиревой комплекс 7
Упражнение 5. И. п. – то же. Гири держат у плеч на груди. Медленно сесть на пол и встать, удерживая гири в этом положении (рис. 32, поз. 5).
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 6. И. п. – ноги врозь, подвесить гирю на голову на лямке, руки заложить за спину. Слегка наклонясь, делать круговые движения гирей перед собой (рис. 32, поз. 6). Ноги прямые, туловище не раскачивать, движения выполнять только за счет мышц шеи.
Темп средний. Повторить 20–25 раз.
Упражнение 7. И. п. – то же. Гирю поставить сбоку от себя. Взять ее за ручку обеими руками и поднимать вверх над головой телом кверху. Затем, поворачивая туловище, опустить гирю вниз и поставить на пол с другой стороны от себя (рис. 32, поз. 7). Ноги держать прямыми и с места не сдвигать.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Гири взять на грудь к плечам. Удерживая их в этом положении, делать выпады вперед поочередно левой и правой ногой (рис. 32, поз. 8). Выпад старайтесь делать глубже, опуская таз к полу, голову и туловище держать прямо.
Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 9. И. п. – лежа на спине, ноги разведены в стороны. Гири держат у плеч. Жим гирь вверх (рис. 32, поз. 9).
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 10. Жонглирование, как в предыдущем комплексе (рис. 32, поз. 10).
Комплекс 8
Упражнение 1. И. п. – основная стойка. Взять двумя руками гирю за дужку с боков, поднять вверх. Медленно опускать ее за голову и поднимать вверх (рис. 33, поз. 1). Локти старайтесь не разводить в стороны, плечи держите перпендикулярно полу.
Повторить 6–8 раз.
Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Взять гири хватом сверху, приподнять их над полом. Выполнять махи гирями вперед и назад с мягкими пружинистыми полуприседами (рис. 33, поз. 2).
Повторить 14–16 раз.
Упражнение 3. И. п. – стоя на стуле (табурете). Ноги поставить слегка врозь. Взять гири хватом сверху, руки опущены вдоль туловища. Выполнять глубокие приседания, опуская гири ниже сиденья стула (табурета) (рис. 33, поз. 3).
Темп медленный. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх. Медленно опускать прямые руки вперед, так чтобы тело гирь лежало на предплечьях (рис. 33, поз. 4).
Повторить 4–6 раз.
Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Зацепить ручку гири большим пальцем и поднять до пояса (рис. 33, поз. 5).
Темп медленный. Повторить 6–8 раз каждой рукой.
Упражнение 6. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты и расставлены. Гиря вверху на прямых руках; удерживая гирю в этом положении, поднимать и опускать таз (рис. 33, поз. 6).
Темп средний. Повторить 8–10 раз.
Рис. 33. Гиревой комплекс 8
Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой выпрямленной рукой, делая мягкие полуприседы (рис. 33, поз. 7). Движение выполнять за счет мышц туловища (особенно спины), а не руки.
Темп средний. Повторить 8–10 раз каждой рукой.
Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Взять гири на грудь. Удерживая их в этом положении, делать выпады в стороны поочередно левой и правой ногой (рис. 33, поз. 8). Голову и спину держать прямо.
Темп средний. Повторить 12–14 раз.
Упражнение 9. И. п. – лежа на спине. Поднять гири к плечам и выжать вверх. Постепенно сгибая левую руку, а правую оставляя выпрямленной, перекатитесь на левый бок, затем повернитесь на спину. Левой рукой выжать гирю, а правую согнуть и перекатиться на правый бок (рис. 33, поз. 9). Вернуться в исходное положение.
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование гирей, перебрасывать ее из одной руки в другую (рис. 33, поз. 10).
Повторить 12–14 раз.
Комплекс 9
Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, гири положить на спину за голову. Медленно выжимать их вверх (рис. 34, поз. 1). Голову и спину держать прямо.
Повторить 6–8 раз.
Упражнение 2. И. п. – то же. Гири поставить с одной стороны у ноги. Наклоняясь вперед и поворачивая туловище, взять гири и, приподняв их над полом, переставить к другой ноге (рис. 34, поз. 2).
Темп средний. Повторить 14–16 раз.
Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх. Удерживая их в этом положении, глубоко приседать на носках, широко разводя колени в стороны (рис. 34, поз. 3).
Повторить 12–14 раз.
Упражнение 4. И. п. – то же. Поднять гири вверх. Опускать прямые руки в стороны так, чтобы тело гирь лежало на предплечьях, затем их поднимать (рис. 34, поз. 4).
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 5. И. п. – то же. Зацепить гири большими пальцами и поднять их до коленей (рис. 34, поз. 5).
Повторить 6–8 раз.
Упражнение 6. И. п. – лежа на спине, согнув и расставив ноги. Руки вытянуть вдоль туловища и взяться ими за ручки гирь, поставленных около бедер. Встать на борцовский «мост» и удерживаться в этом положении в течение 2–3 секунд (рис. 34, поз. 6).
Темп медленный. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 7. И. п. – ноги врозь Наклонившись, взять гири хватом сверху. Стоя в наклоне, раскачивать гири перед собой, отводя руки в стороны и скрещивая их перед грудью (рис. 34, поз. 7). Спина прямая или слегка прогнутая.
Повторить 8–10 раз.
Рис. 34. Гиревой комплекс 9
Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Поднять гири вверх. Удерживая гири в этом положении, делать глубокие выпады вперед поочередно правой и левой ногой (рис. 34, поз. 8). Спина прямая.
Темп средний. Повторить 12–14 раз.
Упражнение 9. И. п. – сидя на стуле. Гири держат у плеч. Выжимать гири вверх попеременно левой и правой рукой (рис. 34, поз. 9).
Повторить 6–8 раз каждой рукой.
Упражнение 10. Жонглирование гирей, перебрасывать ее из одной руки в другую с двойным оборотом. Для этого надо мощно выбросить гирю вверх и активно работать кистью (рис. 34, поз. 10).
Комплекс 10
Упражнение 1. И. п. – ноги врозь Взять гири к плечам телом вверх. Выжимать их попеременно левой и правой рукой (рис. 35, поз. 1).
Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Поднять гири к плечам. Удерживая их в этом положении, поворачивать туловище влево и вправо (рис. 35, поз. 2). Ноги прямые, пятки от пола не отрывать.
Темп медленный. Повторить 16–18 раз.
Упражнение 3. И. п. – основная стойка. Гирю положить на плечо. Удерживая ее одной рукой, приседать на одной ноге, поднимая другую ногу и руку вперед («пистолет») (рис. 35, поз. 3).
Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Взять гири на грудь и поднять вверх любым способом. Медленно развести руки в стороны. Гири лежат на предплечьях («крест»). Затем свести руки вверх (рис. 35, поз. 4).
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 5. И. п. – основная стойка. Гири стоят на полу. Взять гири хватом сверху и поднять к плечам телом вверх (рис. 35, поз. 5).
Темп средний. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 6. И. п. – борцовский «мост». Гири лежат на груди. Удерживая их в этом положении, делать покачивания туловищем на «мосту» вперед и назад (рис. 35, поз. 6).
Темп медленный. Повторить 10–12 раз.
Рис. 35. Гиревой комплекс 10
Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Захватив гири хватом сверху, приподнять их над полом, сделать ими замах назад между ногами и быстро, сильным движением ног и туловища выбросить их вверх телом кверху на прямые руки (рывок двух гирь телом вверх) (рис. 35, поз. 7). Основную роль в этом упражнении выполняют ноги, спина, но не руки.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 8. И. п. – ноги врозь (пошире), гирю держат за головой. Удерживая ее в этом положении двумя руками, глубоко приседать на всей ступне (рис. 35, поз. 8). Голову не опускать, локти отвести назад.
Темп медленный. Повторить 14–16 раз.
Упражнение 9. И. п. – сидя на полу, ноги разведены в стороны. Гири держат в руках за головой. Медленно выжимать гири вверх (рис. 35, поз. 9). Ноги и спина прямые.
Повторить 4–6 раз.
Упражнение 10. И. п. – ноги на ширине плеч. После захвата двух гирь двумя руками сверху выполнить мах между ногами; силой мышц ног и спины поднять гири выше головы. В этот момент усилием больших пальцев рук резко толкнуть дужки гирь от себя. После оборота гирь поймать их (рис. 35, поз. 10).
Повторить 8–10 раз.
Комплекс 11
Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, гири держат в опущенных руках. Согнуть руки с гирями к плечам и выжать вверх (рис. 36, поз. 1).
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Гири положить на плечевые суставы. Удерживая их в этом положении, выполнять наклоны влево и вправо (рис. 36, поз. 2). Ноги не сгибать. Следить за тем, чтобы туловище двигалось в одной плоскости и гири не сползали с плеч.
Повторить 18–20 раз.
Упражнение 3. И. п. – основная стойка, гирю держат за головой. Удерживая ее двумя руками, выполнять приседание на одной ноге, вытягивая другую вперед (рис. 36, поз. 3).
Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
Рис. 36. Гиревой комплекс 11
Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх любым способом. Опускать прямые руки, повернутые ладонями вверх, в сторону, так чтобы тело гирь свисало вниз (рис. 36, поз. 4).
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Взять две гири обеими руками к плечу. Делайте «выкручивание» гирь одной рукой. Удерживая их на месте, как бы подлезайте под них, выпрямляя руку, сильно наклоняясь и сгибая ноги (рис. 36, поз. 5).
Темп медленный. Повторить 4–6 раз каждой рукой.
Упражнение 6. И. п. – борцовский «мост» (стоя на голове). Гирю держат за головой. Взявшись за ручку гири обеими руками хватом снизу, поднимать ее вверх и, пронося прямыми руками над туловищем, опускать к бедрам так, чтобы тело ее лежало на предплечьях (рис. 36, поз. 6).
Темп медленный. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Захватить гири хватом сверху и, стоя в наклоне, раскачивать их перед собой, скрещивая и разводя руки в стороны и пружиняще полуприседая (рис. 36, поз. 7).
Темп средний. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Гирю положить на спину за голову. Удерживая ее обеими руками, присесть на одну ногу, другую отодвинуть в сторону. Попеременно разгибая то одну, то другую ногу, переносить тяжесть тела на сгибающуюся ногу, стараясь не поднимать туловища (рис. 36, поз. 8).
Темп медленный. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 9. И. п. – ноги врозь. Взять гири на грудь к плечам телом вверх. Выполнять толчок гирь (рис. 36, поз. 9).
Темп быстрый. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование одной гирей; менять направление вращения – то от себя, то к себе (рис. 36, поз. 10).
Повторить 8–10 раз.
Комплекс 12
Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, гири у плеч телами вверх. Удерживая их в этом положении, медленно выжимать вверх (рис. 37, поз. 1).
Повторить 6–8 раз.
Рис. 37. Гиревой комплекс 12
Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх любым способом. Удерживая гири в этом положении, поворачивать туловище влево и вправо (рис. 37, поз. 2). Ноги держать прямыми, с места не сдвигать.
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 3. И. п. – основная стойка. Взять гири на грудь и приседать на одной ноге, поднимая другую вперед (рис. 37, поз. 3).
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 4. И. п. – ноги врозь, гири в опущенных вниз вдоль туловища руках. Из этого положения поднимать прямые руки в стороны – вверх, так чтобы тело гирь свисало вниз (рис. 37, поз. 4).
Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Взять гири «на бицепс», поставив телом на ладони. Удерживая гири в этом положении, выполнять глубокие приседания, не отрывая пятки (рис. 37, поз. 5).
Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 6. И. п. – борцовский «мост». Гири поднять к плечам. Медленно выжимать их вверх. Старайтесь больше прогибаться (рис. 37, поз. 6).
Повторить 6–8 раз.
Упражнение 7. Поставить ноги врозь и, захватив гири хватом сверху, вырвать их вверх, сделав подсед (рис. 37, поз. 7).
Темп быстрый. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 8. Взять гири на грудь к плечам. Присесть, отставив одну ногу в сторону. Попеременно разгибая ноги, переносить тяжесть тела на согнутую ногу (рис. 37, поз. 8).
Темп медленный. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 9. И. п. – ноги врозь. Двумя руками взять две гири к плечу. Выполнить толчок двух гирь одной рукой с подседом (рис. 37, поз. 9).
Темп быстрый. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 10. Жонглирование двумя гирями, при этом придавать им разное вращение: одну гирю вращать от себя, другую – к себе (рис. 37, поз. 10).
Темп средний. Повторить 8–10 раз.
Назад: Тяжелая атлетика
Дальше: Бодибилдинг
