Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика – это вид спорта, где рост спортивных результатов зависит прежде всего от силы мышц. Подготовка тяжелоатлетов имеет свои особенности. И в первую очередь это связано с регулярной спортивной тренировкой, постоянно возрастающей мышечной нагрузкой и индивидуальными качествами спортсмена, умением восстанавливаться после тяжелой мышечной нагрузки. Немаловажное значение имеет техника выполнения классических и специальных упражнений со штангой и гирями.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ
Специальные подводящие упражнения для классического рывка
Классический рывок
Стартовое положение. И. п. – ноги поставить под гриф на ширине плеч, на одной линии, носки чуть в стороны. Проекция грифа проходит по середине ступни, а затем, при сгибании ног и туловища, опускается вниз. Наклонить туловище, посылая плечи вперед далеко за гриф, спина прогнута. Взять гриф рывковым хватом, голенью касаться грифа, таз чуть приподнят, плечи впереди грифа на 20–30 см, руки прямые, плечи развернуты, грудь вперед-вверх, голова держится прямо, лицом вниз. Некоторые спортсмены предпочитают динамический старт.
Суть динамического старта заключается в том, что спортсмен, приняв обычное стартовое положение, как описано выше, перед отрывом штанги раскачивает туловище вперед-назад-вперед и отрывает штангу от помоста.
Ни один из этих стартов преимущества не имеет – все зависит от привычки. Важно, чтобы в момент отрыва штанги от помоста спортсмен принял правильную позу: плечи и гриф штанги находятся на одной вертикали.
Тяга. Она состоит из двух фаз. В первой фазе подъем штанги осуществляется до коленных суставов, во второй фазе – до подрыва.
И. п. От стартового положения штанга отрывается от помоста плавно, а затем с ускорением поднимается строго вверх по прямой вертикальной линии. Чтобы поддерживать прямой путь, плечи должны находиться далеко впереди грифа. Когда штанга доходит до коленных суставов, угол между голенью и помостом должен составлять 90 градусов. При таком положении атлета со штангой гриф проходит мимо коленных суставов, не задевая их, строго вверх.
На этом уровне заканчивается первая фаза тяги. При прохождении грифа штанги выше коленных суставов начинается вторая фаза тяги, а завершается она у паховой линии. Из стартового положения до коленных суставов (в первой фазе) штанга поднималась за счет разгибания ног. Как только атлет преодолевает расстояние до коленных суставов, подъем штанги происходит за счет разгибания туловища в тазобедренных суставах. Ноги освобождаются от работы и сгибаются в коленных суставах. Одновременно увеличивается угол в тазобедренных суставах, снимая нагрузку со спины.
Когда гриф окажется у паховой области, плечи находятся впереди него не более чем на 10–15 см. Если не будут сгибаться ноги, спортсмен может опрокинуться вперед. Сгибанием ног в коленных суставах создается выгодное положение (поза атлета со штангой). Во время выполнения тяги надо добиваться того, чтобы штанга проходила от старта до паховой линии строго вертикально, увеличивая скорость подъема с каждой пройденной точкой перемещения штанги.
Подрыв. В структуре биокинематики классического рывка подрыв является главной частью, так как успех рывковых упражнений зависит исключительно от этого. Именно в подрыве спортсмен проявляет максимальные взрывные усилия путем межмышечной координации разгибателей ног, тазобедренных суставов и рук. В процессе выполнения подрыва спортсмен проявляет потенциальные импульсивные и эмоциональные возможности, волевые качества. Подрыв необходим для того, чтобы на миг освободиться от давления штанги и свободно выполнить уход в подсед.
Выполняется подрыв путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки, в это время синхронно включаются в работу мышцы-разгибатели туловища и тяговая сила рук. Штанга получает мгновенную максимальную импульсивную силу за счет синхронной работы разгибателей ног, туловища и тяговой силы рук и на мгновение преодолевает гравитационный барьер.
В выполнении подрыва участвуют: мышцы-разгибатели ног – четырехглавая, передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца и стопы, мышцы-разгибатели туловища – большая ягодичная полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая; мышцы рук – двуглавая плеча, поднимающие лопатки и плечи, кисти рук, предплечья. Чем выше поднимается штанга, тем выше результат в рывке. Оптимальная высота подъема штанги после подрыва – 75–77 % роста спортсмена.
Сложность выполнения подрыва заключается в умении осуществлять мышечную координацию с целью проявления максимальной взрывной силы. Именно умение проявлять детонирующую силу зачастую становится камнем преткновения в процессе совершенствования подрыва.
Уход в подсед. После подрыва спортсмен освобождается от давления штанги и имеет возможность мгновенно опуститься вниз в подсед. Выполняется подсед двумя способами: путем «разножки» и «ножницами». Осуществляется подсед «разножкой» без расставления ног в стороны, хотя можно выполнять его и с расстановкой ног в стороны – принципиальной ошибки не будет. Подсед в «ножницы» выполняется путем расстановки ног вперед и назад. При этом спортсмен опускается вниз тазом вперед и садится на икроножную мышцу передней частью ягодичной мышцы, позади стоящая нога упирается передней половиной ступни всеми пальцами так, чтобы не касаться коленным суставом помоста. Чтобы удержать штангу в подседе, включают (втыкают) плечевые и локтевые суставы, прогибают спину в пояснице. Опускаются в подсед свободно.
Уход в подсед способом «ножницы» намного сложнее, а в результате менее эффективен. Очень важным моментом здесь является быстрое и своевременное выключение плечевых, локтевых суставов и прогибание спины в пояснице. Часто встречаются ситуации, когда на соревнованиях спортсмен не успевает включать руки и плечи или прогнуть спину в пояснице, поэтому он вынужден бросить штангу вперед или назад.
Вставание. Почувствовав устойчивость в подседе, балансируя вес со штангой, осторожно поднимаются вверх и принимают стойку. Спортсмены, работающие способом «ножницы», разгибают стоящую впереди ногу и подтягивают ближе к себе, а затем приставляют стоящую сзади ногу в одну линию на ширине плеч и фиксируют вес.
Опускание. После фиксации веса, слегка сгибая ноги, опускают штангу на грудь, а затем снова, сгибая ноги, опускают на помост. На тренировочных занятиях штангу не опускают, а бросают с высоты вытянутых рук, что запрещается правилами соревнования.
Тяга рывковая от бедра
И. п. – взять штангу рывковым хватом, сгибая ноги и туловище вперед; положить штангу на середину бедра, плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения штангу дотягивают до паховой линии, а затем путем отталкивания ногами, с выходом на носки, синхронно включают мышцы-разгибатели тазобедренных суставов. Таким образом штанга получает мощную взрывную силу (выполняется подрыв), поднимается до уровня грудных сосков и опускается в и. п. для повторения.
Упражнение формирует межмышечную координацию, подрыв, путем отталкивания ногами, и прямолинейное перемещение штанги после подрыва.
Тяга рывковая из виса
И. п. – как в предыдущем упражнении. Из исходного положения штангу плавно опускают вниз, почти до касания помоста, а затем выполняют как обычную тягу, протягивая штангу до грудных сосков.
Тяга рывковая от помоста
И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф так, чтобы проекция грифа проходила по середине ступни. Ноги ставят на ширину плеч. После этого сгибают ноги и туловище наклоняют вперед, посылая плечи за гриф на 20–25 см; спина прогнута в пояснице, руки прямые, таз чуть приподнят, гриф штанги касается голени. Из этого положения, плавно оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до паховой линии. Завершается тяга выполнением подрыва.
Наклоны туловища рывковым хватом
И. п. – как в упражнении «тяга рывковая из виса». Из этого положения штангу опускают вниз до касания помоста и поднимают до и. п. для повторения.
Рывок от бедра в полуподсед
И. п. – взять гриф штанги рывковым хватом; сгибая ноги и туловище, наклоняются вперед, кладут штангу на середину бедра – так, чтобы плечи были впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения штангу протягивают до паховой области, выполняют мощный подрыв с выходом на носки и, не отрывая носки ног от помоста, выполняют полуподсед. Во время выполнения полуподседа нельзя делать прыжок. Зафиксировав вес, опускают штангу в исходное положение для повторения. Упражнение предназначено в основном для разучивания и совершенствования подрыва, поэтому следует обратить внимание на правильное выполнение подрыва, межмышечную координацию. По биокинематической структуре упражнение не отличается от классического рывка. По эффективности альтернативы не имеет.
Рывок от бедра в подсед
И. п. – штангу рывковым хватом, сгибая ноги и наклоняя туловище вперед, положить на середину бедра, посылая плечи вперед за гриф на 15–20 см; ноги поставить шире плеч. Спина прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения штангу перетягивают до паховой линии, выполняют мощный подрыв и уходят в подсед. В подседе принимают штангу на прямых руках, втыкают плечи и локти и прогибают спину в пояснице. Зафиксировав вес на подседе, встают и опускают штангу в исходное положение для повторения.
Рывок из виса в полуподсед
И. п. – штангу рывковым хватом, сгибая ноги и туловище вперед, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч, плечи впереди грифа на 15–20 см. Из этого положения опускают штангу вниз до касания помоста, затем выполняют тягу, и как только гриф касается паховой линии, выполняют подрыв и уход в полуподсед. После этого встают, фиксируют вес на прямых руках и опускают штангу в исходное положение для повторения.
Рывок из виса в подсед
И. п. – как в предыдущем упражнении. Штангу опускают вниз до касания помоста, затем выполняют тягу. Как только гриф касается паховой линии, выполняют подрыв и уход в подсед. Встают из подседа, фиксируют вес и опускают штангу в исходное положение для повторения.
Рывок в полуподсед
И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф штанги на ширине плеч параллельно. Сгибая ноги и наклонясь вперед, сесть и взять гриф рывковым хватом. Спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–20 см, таз чуть приподнят. Из этого положения, оторвав плавно штангу, с ускорением поднимают ее до паховой линии, затем выполняют подрыв и полуподсед. После этого встают, фиксируют вес и опускают штангу на помост. Затем снова принимают исходное положение для повторения. Упражнение предназначено для совершенствования тяги и подрыва, используя кинетическую силу. По биокинематике больше приближено к классическому рывку.
Рывок от бедра в подсед способом «ножницы»
И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–25 см. Из этого положения поднимают штангу до паховой линии, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед способом «ножницы». Затем встают, фиксируют вес и опускают штангу в исходное положение для повторения.
Рывок от бедра на прямые руки с усилием рук
И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на бедро. Спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–20 см. Из этого положения, дотянув штангу до паховой линии, выполняют рывок усилиями одних рук. Зафиксировав вес, опускают штангу в исходное положение для повторения. Упражнение необходимо для развития умения работать руками.
Протяжка рывковым хватом
И. п. – как в предыдущем упражнении. Дотянув штангу до паховой линии, делают мощный подрыв, синхронно руками поднимают штангу до уровня грудных сосков, поднимая локти вертикально вверх. Атлет должен чувствовать вес штанги во время протяжки именно руками.
Приседание рывковым хватом
Штангу рывковым хватом поднимают на прямые руки над головой, ноги на ширине плеч. Из этого положения садятся в подсед. Во время приседания спина должна прогибаться. Втыкают плечи и локти, садятся на полную ступню. В подходе упражнение выполняют от 4 до 10 раз, вес штанги – самый малый. Упражнение способствует развитию гибкости в голеностопных суставах.
Приседание толчковым хватом
Упражнение выполняют так же, как и предыдущее, но только толчковым хватом.
Уход в подсед рывковым хватом после швунга со штангой на плечах
И. п. – положить штангу на плечи, ноги на ширине плеч, хват – рывковый. Из этого положения делают швунг и уходят в подсед. Упражнение способствует развитию гибкости в голеностопных суставах.
Приседание рывковым хватом в «ножницы»
И. п. – штангу рывковым хватом поднять на прямые руки, принять положение «ножницы». Из этого положения поднимаются вверх до разгибания впереди стоящей ноги, затем опускаются в глубокие «ножницы». После 5–6-разового повторения штангу опускают на помост. Упражнение способствует развитию гибкости и совершенствованию подседа «ножницы».
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КЛАССИЧЕСКОГО ТОЛЧКА
Классический толчок
Классический толчок состоит из двух специальных подводящих упражнений, которые не имеют кинематической структурной связи: подъем в подсед и подъем штанги от груди. В целом классический толчок состоит из 11 частей: стартовое положение, тяга, подрыв, уход в подсед, вставание, предварительный полуподсед, выталкивание, уход в полуподсед способом «ножницы», вставание из полуподседа, фиксация и опускание.
Подъем штанги на грудь слагается из стартового положения, тяги, подрыва, ухода в подсед и вставания. Из них ведущими являются тяга, подрыв, уход в подсед и вставание. Кинематика этих движений последовательно связана: без хорошей тяги нельзя выполнить мощный подрыв, без мощного подрыва нельзя выполнить уход в подсед. Главной частью является подрыв. Вставание зависит от силы мышц-разгибателей ног и тазобедренных суставов.
Есть свои нюансы и в подъеме штанги от груди (толчок от груди). Здесь ведущими частями являются предварительный полуподсед и толчок от груди. Предварительный полуподсед и выталкивание штанги от груди надо рассматривать как единое целое, но с целью облегчения изучения и совершенствования техники выделяют предварительный полуподсед и выталкивание штанги от груди как самостоятельные специальные подводящие упражнения.
Стартовое положение. И. п. – штанга на помосте, ноги поставить под гриф на ширине плеч, гриф проходит по середине ступни. Сгибая ноги, наклонить туловище вперед, посылая плечи вперед далеко за гриф; спина прогнута, руки прямые, плечи впереди грифа на 20–25 см, таз чуть приподнят.
Тяга. Состоит из двух фаз. В первой фазе штангу поднимают до уровня коленных суставов. Вторая фаза начинается, как только гриф минует коленные суставы, и заканчивается у середины или чуть выше бедра. Плечи должны находиться впереди грифа, таз поднят высоко, почти на уровне плеч. Как только гриф штанги окажется у коленных суставов, угол между голенью и помостом образует 90 градусов, что позволяет штанге описывать прямолинейное движение вверх. В этот период штанга поднимается за счет разгибания ног. С прохождением штанги коленных суставов начинается вторая фаза тяги, и штанга продолжает подниматься вверх за счет разгибания туловища в тазобедренных суставах. Завершается тяга высоким подъемом плечевых суставов и локтей.
Подрыв. Как только гриф касается середины бедра или чуть выше, сразу начинается подрыв. Его выполняют мощным отталкиванием ногами и синхронным подъемом плечевых суставов и тяговой силой рук. Не следует высоко поднимать штангу во время подрыва. Здесь очень важно приложить максимальную взрывную силу к штанге путем синхронной работы разгибателей ног, туловища и плечевых суставов, активной подъемной силы рук.
Уход в подсед. Выполняется двумя способами: путем «разножки» и «ножницами». Тот, кто работает способом «разножка», после подрыва должен опуститься вниз, не расставляя ног в стороны. Можно выполнять и с расстановкой ног в стороны. Спортсмены, обученные работать способом «ножницы», опускаются в подсед путем расстановки ног вперед и назад. Выполняются «ножницы» путем посыла ноги вперед на полступни от линии старта, позади стоящая нога должна быть отставлена на такое расстояние, чтобы было удобно упираться передней половиной ступни, всеми пальцами, и выпрямить ноги, не задевая коленом помоста. Опускаются вниз так, чтобы передней частью ягодичной мышцы садиться на икроножную мышцу впереди стоящей ноги.
Во время вставания из подседа сначала выпрямляют впереди стоящую ногу и подтягивают ближе к центру, а затем приставляют позади стоящую ногу и ставят ее в одну линию на ширине плеч. Чем быстрее выполняется подсед, тем выгоднее для спортсмена.
Вставание. Вставание из подседа зависит от силы мышц-разгибателей ног и тазобедренных суставов. Его выполняют по-разному. Тот, кто работает способом «разножка», во время ухода в подсед должен резко оттолкнуться ягодицей об икроножную мышцу и подняться вверх. Тем, у кого слабые ноги, можно вставать путем раскачки: вверх-вниз – резко вверх, стараясь преодолевать 90-градусный угол между голенью и бедром. Тот, кто работает способом «ножницы», делает так, как описано в разделе «уход в подсед способом ножницы».
Выталкивание штанги от груди. Встав из подседа, атлет принимает исходное положение для толчка. Почувствовав устойчивость, атлет опускается в предварительный полуподсед на глубину 12–15 см, строго вниз на пятки и, не задерживаясь в полуподседе, мощным отталкиванием штанги от груди ногами с выходом на носки посылает штангу вверх. Штанга, получив такую мощную детонирующую силу, преодолевает гравитационный барьер. В это время спортсмен, освободившись от тяжести веса, опускается вниз снова в полуподсед способом «ножницы» и удерживает вес на прямых руках. Затем встает путем подтягивания впереди стоящей ноги ближе к туловищу, а затем приставляет позади стоящую ногу и ставит в одну линию на ширине плеч.
Фиксация и опускание. Спортсмен, зафиксировав вес на прямых руках, сгибая ноги, как бы амортизируя, опускает штангу сначала на грудь, а затем, снова сгибая ноги, опускает ее на помост. Согласно правилам соревнования, он не должен бросать штангу.
Подъем на грудь от бедра в полуподсед
И. п. – сгибая ноги и туловище, положить штангу на середину бедра, плечи впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения выполняют подрыв и уходят в полуподсед. Во время выполнения полуподседа руки подворачивают так, чтобы локти были на уровне плеча. Во время подрыва ноги от помоста не отрывать. Во время приема штанги на грудь опускают пятки. После этого встают и опускают штангу на бедро для повторения.
Подъем на грудь от бедра в полуподсед является самым эффективным упражнением для обучения новичков и совершенствования техники подъема штанги на грудь. Основная цель упражнения – совершенствование подрыва. Одновременно наращивается сила мышц системы мышечной работы «подрыв– уход в полуподсед».
Подрыв на грудь от бедра в подсед
И. п. – как в предыдущем упражнении. Приняв исходное положение, выполняют мощный подрыв и делают уход в подсед. Упражнение по структуре кинематики мало отличается от основного упражнения – подъема штанги на грудь в подсед. Это упражнение является самым эффективным в совершенствовании техники подъема штанги на грудь. Одновременно осуществляется специальная физическая подготовка, совершенствуется мышечная работа системы «подрыв – уход в подсед – вставание из подседа».
Подъем на грудь от бедра в полуподсед и подъем на грудь от бедра в подсед по своей эффективности не имеют альтернативы и являются необходимыми на всех этапах в годичном цикле тренировок.
Подъем на грудь в полуподсед
И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч (штанга проходит через середину ступни), плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до паховой линии. Как только гриф коснется паховой линии, мгновенно выполняют подрыв и уходят в полуподсед. Во время подрыва атлет освобождается от тяжести веса, и создается возможность для ухода в полуподсед. Полуподсед выполняют путем ухода вниз, сгибая ноги и туловище. Подставляют под гриф и поднимают штангу на грудь, подворачивая локти до уровня плеч. Затем встают и опускают штангу на помост для повторения.
Благодаря этому упражнению совершенствуется мышечная работа (тяга – подрыв – полуподсед), одновременно осуществляется специальная физическая подготовка, совершенствуется подрыв.
Подъем на грудь из виса в полуподсед
И. п. – штангу, согнув ноги и наклонив туловище, положить на бедро. Плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги поставить на ширине плеч. Из этого положения штангу опускают вниз до касания помоста, а затем выполняют тягу. Как только гриф касается середины бедра или чуть выше, выполняют мощный подрыв. Освободившись от тяжести веса, выполняют полуподсед. Затем встают из полуподседа и опускают штангу на бедро для повторения.
Подъем на грудь из виса в подсед
И. п. – как в предыдущем упражнении. Выполняют упражнение точно так же, но вместо полуподседа делают подсед. Эти упражнения очень эффективны для совершенствования техники подъема штанги на грудь. Одновременно осуществляется межмышечная координация, совершенствуется подрыв с использованием кинематической силы тяги, совершенствуется мышечная работа тяга – подрыв – уход в подсед.
Подъем на грудь в подсед
И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч – так, чтобы проекция грифа проходила по середине ступни. Сгибая ноги, наклоняются вперед, посылая плечи за гриф вперед на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые. После этого, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины или выше середины бедра. Как только гриф коснется бедра, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед, прогибая туловище в пояснице и подворачивая локти до уровня плеч.
Подъем на грудь в подсед выполняют как способом «разножка», так и способом «ножницы». Уход в подсед способом «разножка» можно выполнять с расстановкой ног в стороны или без расстановки. Когда выполняется подсед с расстановкой ног в стороны, ноги нельзя расставлять очень широко, так как потом бывает очень трудно вставать с большим весом. Уход подсед способом «ножницы» выполняется путем расстановки ног вперед и назад. Впереди стоящая нога посылается вперед не более чем на половину ступни от линии старта. Вторую ногу посылают на такое же расстояние назад, чтобы легко и удобно упираться пальцами, поднимая пятки вверх. Выпрямить ногу без касания коленом помоста. Впереди стоящую ногу сгибают, образуя острый угол, и касаются передней половиной ягодицы икроножной мышцы. Во время вставания из подседа выпрямляют впереди стоящую ногу, подтягивают ее ближе к себе, а затем приставляют другую ногу в одну линию на ширину плеч.
Подъем на грудь от бедра в подсед способом «ножницы»
И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище вперед, положить на середину бедра, посылая плечи вперед на 20–25 см. Прогнуть спину в пояснице, руки прямые. Из этого положения выполняют мощный подрыв и уходят в подсед «ножницы». Садиться строго вертикально, резко подворачивая локти до уровня плеча.
Подъем на грудь в подсед способом «ножницы»
И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф параллельно на ширине плеч так, чтобы гриф проходил посередине ступни. Посылают плечи вперед за гриф на 20–25 см. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, таз чуть приподнят. Из этого положения, плавно оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины или чуть выше середины бедра. Как только гриф коснется бедра, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед «ножницы».
Упражнения с подъемом на грудь на больших весах эффективны для наращивания силы.
Швунг толчковый со штангой на плечах
И. п. – положить штангу на плечи, ноги на ширине плеч, хват толчковый. Из этого положения выполняют предварительный полуподсед на глубину 10–12 см и, не задерживаясь, мгновенно отталкиваются ногами и посылают штангу вверх. Затем быстро уходят в полуподсед и включают руки, втыкая плечи и локти. Во время выталкивания штанги ногами нельзя прыгать – пятки поднимают, не отрывая носки от помоста. После толчка уходят в полуподсед, опускают пятки, сгибают ноги и туловище, посылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди.
Упражнение способствует раскрепощению плечевого пояса. Для достижения этой цели надо стремиться включать резко плечи, до ощущения боли в плечевом поясе. После швунга встают в стойку и опускают штангу на плечи для повторения. Упражнение используется для обучения новичков технике толчка.
Швунг толчковый со штангой на груди
И. п. – положить штангу на грудь, принять стойку, ноги поставить на ширине плеч, локти на уровне плеча, штангу положить на переднем пучке дельтовидных мышц. Из этого положения опускаются в предварительный полуподсед и, не задерживаясь, мгновенно мощно отталкиваются ногами с выходом на носки. Штанга под воздействием такой детонирующей силы преодолевает гравитационный барьер. В это мгновение атлет снова резко опускается в полуподсед путем сгибания ног и туловища на пятки. Во время выталкивания штанги от груди не прыгать. Уходя в полуподсед, втыкают плечи и локти. Уходя вниз, резко посылают голову вперед под гриф и прижимают подбородок к груди. Во время швунга ноги не расставляют в стороны. Встав из полуподседа, опускают штангу на грудь для повторения.
Толчок со штангой на плечах со стоек
И. п. – штангу положить на плечи, ноги поставить на ширине плеч, хват толчковый, локти опущены вниз. Из этого положения выполняют предварительный полуподсед и, не задерживаясь, выталкивают штангу вверх путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки. Затем быстро уходят в полуподсед и включают руки, втыкая плечи и локти. Во время выталкивания штанги ногами нельзя прыгать – пятки поднимают, не отрывая носки от помоста. После толчка уходят в полуподсед, опускают пятки, сгибают ноги и туловище, посылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди. В это мгновение штанга преодолевает гравитационный барьер, а спортсмен мгновенно опускается в полуподсед способом «ножницы», втыкает плечи и локти, посылая голову под гриф и удерживая вес. Затем выпрямляет впереди стоящую ногу и приставляет ногу, стоящую сзади, в одну линию на ширине плеч. После этого возвращается в исходное положение для повторения.
Упражнение способствует раскрепощению плечевого пояса и обучению новичков технике толкания штанги.
Толчок со стоек
И. п. – штангу со стоек положить на грудь, ноги поставить на ширине плеч, локти поднять до уровня груди. Из этого положения выполняют толчок путем предварительного полуподседа и мощного выталкивания штанги от груди усилиями разгибания ног и тазобедренных суставов с выходом на носки. Как только штанга преодолевает гравитационный барьер, мгновенно снова опускаются в полуподсед в «ножницы», выпрямляют руки, втыкая плечи и локти, посылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди. Приняв падающую штангу на руки, встают из полуподседа путем выпрямления впереди стоящей ноги и подтягивают ее ближе к туловищу. Затем приставляют другую ногу в одну линию на ширине плеч. Зафиксировав вес, опускают штангу на грудь в исходное положение для повторения.
В полуподседе в «ножницы» гриф – таз – плечи должны быть на одной вертикали. Для этого во время ухода в полуподсед надо посылать таз вперед под гриф.
Тяга толчковая от бедра
И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонившись вперед, положить на середину бедра, плечи впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения резко отталкиваются ногами с выходом на носки, синхронно поднимая плечи, и поднимают штангу.
Упражнение предназначается в основном для обучения новичков правильно работать плечами, а также для освоения синхронной работы ногами и плечами. Рекомендуется также опытным спортсменам, если они плохо освоили подрыв после тяги.
Тяга толчковая из виса
И. п. – как в предыдущем упражнении. Из этого положения штангу плавно опускают вниз почти до касания помоста, а затем выполняют тягу с подрывом. Возвращаются в исходное положение для повторения. Это упражнение по эффективности не уступает тяге толчковой.
Тяга толчковая от помоста
И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч – так, чтобы гриф проходил по середине ступни. Сгибая ноги и туловище, наклоняются вперед, берут за гриф толчковым хватом, посылают туловище вперед за гриф на 20–25 см, руки прямые, спина прогнута в пояснице. Из этого положения, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины бедра или чуть выше и делают мощный подрыв с выходом на носки. Затем опускают штангу на помост и принимают исходное положение для повторения.
Наклоны со штангой в руках толчковым хватом
И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на середину бедра. Плечи впереди грифа на 10–15 см, руки прямые, спина прогнута в пояснице. Из этого положения опускают штангу до касания помоста, затем возвращаются в исходное положение для повторения. Упражнение предназначено для укрепления мышечной системы.
Приседание со штангой на груди
И. п. – штангу со стойки положить на грудь, ноги на ширине плеч, локти на уровне плеч. Из этого положения выполняют приседание.
Приседание со штангой на плечах
И. п. – штангу со стойки положить на плечи, ноги на ширине плеч. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, делают приседания со штангой на груди.
Разгибание ног со штангой на плечах
И. п. – штангу положить на плечи, ноги на ширине плеч. Из этого положения, прогибая спину в пояснице, сесть до образования угла в 90 градусов между голенью и бедром, затем резко оттолкнуться ногами и подняться на прямую стойку.
Приседание со штангой на плечах в положении «ножницы»
И. п. – положить штангу на плечи, одну ногу посылают вперед на полступни, другую назад – так, чтобы упираться передней половиной ступни, всеми пальцами. Из этого положения садятся на икроножную мышцу впереди стоящей ноги и поднимаются в исходное положение.
Повторив необходимое количество раз на одной ноге, переставляют ноги и выполняют упражнение на другой ноге.
Приседание со штангой на груди в положении «ножницы»
Выполняют так же, как предыдущее упражнение, но со штангой на груди.
Жим штанги ногами
И. п. – лечь спиной под спортивный станок, поднять вертикально ноги и упереться серединой ступней в гриф. После этого выполняют разгибание ног (жим штанги ногами).
Если отсутствует станок, можно выполнить упражнение с помощью партнеров. Двое из них подают штангу, кладут ее на ноги спортсмена и придерживают.
Швунг жимовой
И. п. – штангу положить на грудь, ноги на ширине плеч, хват толчковый, локти опущены вниз. Из этого положения делают предварительный полуподсед на глубину 8–10 см, а затем небольшим швунгом штангу отрывают от груди, поднимают примерно до уровня лба. Атлет опускает пятки, дожимает штангу до полного выпрямления только усилиями мышц-разгибателей рук. Зафиксировав вес, штангу опускают на грудь в исходное положение для повторения.
Полутолчок
И. п. – штангу со стойки положить на грудь, ноги на ширине плеч, хват толчковый. Из этого положения делают предварительный полуподсед на глубину 10–12 см, резко выталкивают штангу вверх, путем отталкивания ногами с выходом на носки, затем опускают ее, опуская при этом пятки.
Такое упражнение можно выполнять со штангой на плечах.
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ
Во время тренировки необходимо видеть причины возникновения каждой неточности, малейшие отклонения от правильной кинематики, недоработки в мышечной работе. Нередки случаи, когда спортсмен допускает ошибку, в результате которой, как цепная реакция, возникают другие ошибки.
Ошибки классического рывка
На спортивные результаты влияют ошибки, возникающие в процессе выполнения основной структуры биокинематики классических упражнений.
Стартовое положение. Ошибками в стартовом положении могут быть: неверная постановка ног под гриф (широкая или очень узкая расстановка ступни, или же далекая от стартовой линии); очень узкий или широкий хват; в момент отрыва штанги от помоста плечи не были посланы вперед; расслаблена спина или не прогнута в пояснице.
Упражнением для исправление ошибки является само стартовое положение.
Тяга. Во время выполнения тяги возникают ошибки из-за расслабления мышц спины, выполнения тяги на согнутых руках, раннего отведения плеч назад, низкой скорости подъема, преждевременного выпрямления ног, невнимательного отношения к выполнению упражнения. Основными причинами являются неправильное обучение, слабая функциональная подготовка.
Исправляются ошибки следующими упражнениями: тяга рывковая от помоста с многоразовыми повторениями в подходе; наклоны рывковым хватом с многоразовыми повторениями в подходе; тяга рывковая от бедра; тяга рывковая из виса. По мере освоения техники увеличивается вес штанги до предельной интенсивности.
Подрыв. В процессе выполнения подрыва возникают ошибки из-за неумения использовать кинематическую силу тяги, отсутствия мышечной координации, слабого отталкивания ногами с выходом на носки, вследствие прыжков во время подрыва, попыток выполнить подрыв усилиями спины, недостаточной мощности разгибания тазобедренных суставов, отсутствия активной работы рук, а также от того, что подрыв начинается очень рано – от середины или чуть выше бедра.
Для исправления ошибок рекомендуются специальные подводящие упражнения:
• Если отсутствует эффективная межмышечная координация – рывок от бедра в полуподсед, рывок от бедра в подсед, рывок в полуподсед, рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, постепенно увеличивая вес штанги.
• Если атлет не может эффективно использовать кинематическую силу тяги – рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, рывок классический на малых весах с многоразовыми повторениями в подходе.
• Если слабо работают руки – рывок от бедра усилием одних рук, рывок из виса в полуподсед усилием рук, рывок от бедра в подсед усилиями рук. Каждый раз перед подрывом атлет должен ощущать в руках тяжесть штанги и стараться как бы руками выбросить штангу над головой.
• Если спортсмен не может эффективно оттолкнуться ногами от помоста – тяга рывковая от бедра, рывок от бедра в полуподсед, делая акцент на отталкивание ногами, рывок в полуподсед (акцент на отталкивание ногами).
Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, постепенно увеличивая вес штанги.
• Если недостаточно мощно работают мышцы-разгибатели тазобедренных суставов – рывок от бедра в полуподсед, акцентируя внимание на разгибание тазобедренных суставов (при этом надо стремиться синхронизировать разгибание таза с отталкиванием ногами от помоста); рывок из виса в полуподсед; рывок от бедра в подсед, рывок из виса в подсед. В дальнейшем надо синхронизировать работу ног, таза и рук. Все упражнения выполняют на малых весах, стремясь синхронизировать работу ног, таза и рук, увеличивая вес до предельного, с переходом в классический рывок.
• Если спортсмен рано начинает подрыв – рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, рывок классический. Сначала надо объяснить, что подрыв начинается, когда гриф коснется паховой области или чуть выше. Атлет медленно поднимает штангу до паховой линии, и как только гриф коснется паховой линии, резко и мощно отталкивается ногами с выходом на носки и выполняет подрыв. По мере совершенствования выполнения подрыва увеличивается скорость перемещения штанги. Если спортсмен выполняет подрыв, используя кинематическую силу тяги, то постепенно увеличивается и вес штанги. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, наращивая вес до предельного.
Подсед. Один из ведущих частей (структур) кинематики классического рывка. Зависит от мощного выполнения подрыва. Когда штанга не преодолевает гравитационного барьера после подрыва, выполнить подсед невозможно. Чтобы легко опуститься в подсед, атлет должен освободиться от тяжести веса штанги. Поэтому надо стараться выполнить подрыв от паховой линии как можно мощнее, только тогда штанга наберет нужную высоту и спортсмен свободно может опуститься вниз.
Основными причинами возникновения ошибок в процессе выполнения подседа могут быть:
• неэффективный подрыв;
• медленный уход в подсед;
• несвоевременное прогибание туловища в пояснице, или атлет не прогибает ее вообще;
• несвоевременное включение локтевых или плечевых суставов;
• прыжки вверх, назад, под гриф;
• наклон туловища во время выполнения подседа;
• дугообразное перемещение штанги после подрыва;
• низкая эмоциональная возбудимость, боязнь веса;
• слабый мышечный корсет туловища;
• неправильная расстановка ног в подседе: широко, узко, одна нога впереди, а другая на месте;
• слабые мышцы-разгибатели рук и плечевого пояса.
Медленный уход в подсед, несвоевременное прогибание туловища в пояснице, несвоевременное включение плечевых и локтевых суставов исправляются следующими упражнениями: рывок от бедра в подсед; рывок из виса в подсед; приседание рывковым хватом на больших весах; уход в подсед после швунга рывковым хватом со штангой на плечах. Важные методические указания: прогибать спину, втыкать плечи, локти.
Прыжок вверх – результат неправильного обучения. Исправляется следующими упражнениями: рывок от бедра в полуподсед с мощным отталкиванием ногами с выходом на носки; тяга рывковая от бедра с выходом на носки; рывок в полуподсед с выходом на носки; тяга рывковая с выходом на носки; рывок от бедра в подсед, не отрывая носки от помоста. Упражнения выполняют на малых весах с многоразовыми повторениями в подходе. По мере освоения кинематики увеличивается вес штанги с переходом на классический рывок.
Прыжок под гриф или отскок – результат неполного выполнения подрыва. При слабом подрыве штанга не поднимается на нужную высоту. В этом случае спортсмен стремится подлезть под штангу и включить руки, или вынужден отскочить назад. Исправить эту ошибку можно только мощным выполнением подрыва.
Если у спортсмена слабый мышечный корсет туловища, он не может удержать вес на прямых руках.
После подрыва штанга может описывать дугообразную траекторию перемещения штанги. Это происходит потому, что атлет не работает активно руками и не направляет штангу по нужной траектории.
Подсед способом «ножницы». Ошибки объясняются не только сложностью самой кинематики, но еще и тем, что штангу надо поднимать выше. Уходит больше времени на обучение и совершенствование самой техники подседа. Если атлет не обладает необходимой подвижностью в голеностопных и тазобедренных суставах, еще больше усложняется уход в подсед «ножницы». Во время выполнения такого подседа могут возникнуть следующие ошибки:
• спортсмен рано начинает подрыв – от середины или выше бедра;
• спортсмен старается выполнить подрыв резким захлестыванием спиной назад;
• из-за отсутствия хорошей мышечной координации;
• из-за технического несовершенства ухода в подсед спортсмен не садится глубоко или посылает далеко ногу, позади стоящая нога поставлена очень близко или очень далеко;
• штанга описывает дугообразную траекторию;
• медленный уход в «ножницы»;
• спортсмен не успевает вовремя втыкать локти;
• во время подседа спортсмен не посылает таз под гриф и не садится под икроножные мышцы;
• во время ухода в подсед тяжелоатлет ставит ноги почти на одной линии и теряет равновесие;
• во время подседа спортсмен посылает плечи вперед, то есть делает наклон вперед или назад;
• из-за слабого мышечного корсета туловища атлет не может удержать вес штанги.
Для исправления этих ошибок рекомендуются следующие специальные подводящие упражнения: рывок от бедра в подсед способом «ножницы»; рывок из виса в «ножницы»; классический рывок.
Чтобы легко и свободно выполнять подсед, необходимо уделить особое внимание выполнению подрыва.
Чтобы избежать касания коленом помоста, следует посылать ногу вперед точно на полступни, опускать таз на икроножные мышцы, позади стоящая нога должна упираться передней половиной ступни. При этом спортсмен напрягает коленный сустав, выпрямив полностью ногу.
Для совершенствования быстрого и точного ухода в подсед в «ножницы» нет альтернативы упражнениям «рывок от бедра в подсед в “ножницы”» и «рывок из виса в подсед», которые выполняются методом многоразового повторения в подходе. По мере совершенствования увеличивается вес штанги.
Если у спортсмена отсутствует твердый навык правильной расстановки ног вперед и назад, кроме упражнения «рывок от бедра в подсед в “ножницы”» бывает эффективной имитация со штангой на плечах рывковым хватом. Для этого на полу наносят линию длиной 60–70 см и на ней два перпендикуляра. Затем ноги ставят на перпендикуляр так, чтобы линия проходила посередине ступни. Из этого положения атлет поднимается на носки и ставит ноги вперед – назад, как требует техника классических упражнений. Через определенное время, убедившись, что атлет устойчиво и правильно выполняет «ножницы», можно увеличить вес штанги.
Если плохо включаются плечевые и локтевые суставы, спортсменам бывает трудно удерживать вес штанги после рывка. Поэтому развитию гибкости в этих суставах надо уделять особое внимание.
Ошибки классического толчка
По структуре биокинематики классический толчок принципиально отличается от классического рывка. В первую очередь он отличается от рывка характером мышечной работы, методическими приемами обучения и совершенствования техники. Классический рывок выполняется на одном дыхании, на его выполнение уходит не более одной секунды без вставания. Классический толчок выполняется в два приема: сначала штангу берут на грудь, а затем выталкивают от груди. Поэтому для выполнения классического толчка требуется больше энергии. Все это в совокупности увеличивает вероятность совершения ошибок.
Во время выполнения классического толчка возникают ошибки и в первом, и во втором упражнении.
Первое упражнение – «подъем на грудь в подсед» – состоит из таких ведущих частей кинематики, как тяга – подрыв – уход в подсед – вставание.
Во время выполнения тяги возникают ошибки из-за неправильного положения атлета со штангой во время перемещения штанги от старта до подрыва: расслаблена спина; плечи не посланы далеко вперед; руки не прямые; из-за низкой скорости перемещения штанги не образуется угол между голенью и помостом в 90 градусов, поэтому штанга не может двигаться прямолинейно вверх; спортсмен преждевременно отводит плечи назад, из-за чего не могут работать тазобедренные суставы (не могут сгибаться во второй фазе тяги). Все это не может способствовать четкому и мощному выполнению подрыва.
Ошибки в тяге не позволяют мощно отталкиваться ногами, использовать кинематическую силу, активно разгибать тазобедренные суставы, так как образовался невыгодный для подъема угол между туловищем и бедром. В таких случаях трудно осуществлять и межмышечную координацию.
В подрыве могут возникнуть ошибки из-за неправильного обучения: спортсмен недостаточно сильно оттолкнулся от помоста ногами с выходом на носки; неэффективно сработал тазобедренными суставами; недостаточно активно сработал руками; начал подрыв очень рано – ниже середины бедра; не сработал плечами или откинул плечи.
Для совершенствования тяги и подрыва, а также для исправления ошибок рекомендуются следующие упражнения: тяга рывковая; наклоны со штангой толчковым хватом с многоразовыми повторениями в подходе; подъем на грудь от бедра в полуподсед; подъем на грудь в полуподсед; подъем на грудь из виса в полуподсед; подъем на грудь из виса в подсед; подъем на грудь в подсед.
Подъем на грудь в подсед зависит от правильного выполнения подрыва. Его надо выполнять так, чтобы штанга могла преодолевать гравитационный барьер. В процессе выполнения подседа часто возникают следующие ошибки: спортсмен несвоевременно подвернул локти до уровня плеча; во время подседа наклонил туловище вперед; не прогнул поясницу; из-за слабого корсета туловища не может удержать все на груди; широко расставляет ноги в стороны; во время подседа подпрыгнул на гриф.
Нередки случаи, когда спортсмен, выполняя подсед в «ножницы», касается коленом помоста. Такая ошибка может возникать вследствие расслабления коленного сустава или неверной расстановки ног вперед – назад. Исправляется следующими упражнениями: подъем на грудь от бедра в подсед «ножницами»; подъем на грудь в подсед; подъем на грудь из виса в подсед. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе.
Упражнение «подъем на грудь в подсед» нуждается в более длительной специальной силовой подготовке, так как, выполняя все упражнения, связанные с подъемом штанги на грудь в подсед, спортсмен обязательно сталкивается с проблемой вставания из подседа.
Результаты в толчке во многом зависят от силы мышц ног. Толчок (выталкивание штанги от груди) осуществляется путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки. В этом упражнении принимают также участие тазобедренные суставы, так как во время предварительного полуподседа сгибаются не только ноги в коленных суставах, но и тазобедренные суставы. Таким образом, толчок выполняется усилиями мышц-разгибателей ног, тазобедренных суставов и стопы.
Спортсмены часто допускают ошибки во время выполнения полуподседа в «ножницы». Значительно реже возникают ошибки во время вставания из полуподседа в «ножницы».
Вероятные ошибки во время выполнения толчка штанги от груди:
• спортсмен выполнил предварительный полуподсед с незначительным наклоном туловища вперед; причина – не опускался прямо на пятки;
• задержался в предварительном полуподседе и потерял темп, из-за чего не получился мощный толчок;
• толкнул штангу не с пяток, и она пошла вперед – вверх, в результате тяжелоатлет не удержал штангу и она упала вперед;
• слабо вытолкнул ногами и тазом – штанга не смогла преодолеть гравитационный барьер, и спортсмен не смог опуститься вниз;
• штанга падает вперед или назад – спортсмен во время полуподседа в «ножницы» подпрыгнул вперед, под гриф или отскочил назад;
• во время ухода в полуподсед в «ножницы» тяжелоатлет не посылает вперед таз под гриф, а посылает вперед грудь;
• спортсмен не может вовремя включить плечевые и локтевые суставы (скованы мышцы плеч и локтевых суставов или слабые мышцы);
• во время выполнения «ножниц» атлет касается коленом помоста (расслабил ноги или поставил очень близко к центру, или не научился правильно ставить ноги в «ножницы»);
• слабый мышечный корсет туловища, поэтому атлет не может удержать вес на прямых руках.
Если штанга выталкивается от груди недостаточно эффективно, она не может преодолеть гравитационный барьер, поэтому спортсмен не сможет опуститься в полуподсед «ножницы». Чтобы не задерживаться в предварительном полуподседе, ноги должны работать как жесткая пружина – опускаться и подниматься вверх мгновенно, как одно целое движение. Только при таком условии штанга получит мощную взрывную силу.
Штангу надо толкать ногами и тазобедренными суставами одновременно. Кинематика ухода в полуподсед в «ножницы» довольно сложна. Она требует сложной межмышечной координации ног, таза, туловища и рук. Как показала практика, трудно поддаются исправлению ошибки, когда атлеты неправильно осваивают кинематику полуподседа «ножницы».
Нередко спортсмены допускают ошибки во время вставания из полуподседа «ножницы». Причины – слабая общая и специальная физическая подготовка, невнимательное выполнение упражнения.
Предлагаем новый метод обучения выталкивания штанги от груди и формирования правильной кинематики ухода в полуподсед «ножницы». Обучение надо начинать с имитации выполнения полуподседа в «ножницы». Для этого на полу наносят прямую линию длиной 60–70 см, а на ней два перпендикуляра длиной 10–15 см, расположенные на расстоянии друг от друга на 40 см. Спортсмен становится на перпендикуляр так, чтобы линия проходила посередине ступни. Затем поднимается на носки и расставляет ноги вперед и назад на одинаковом расстоянии. Таким образом спортсмен определяет границу расстановки ног вперед и назад. После этого путем имитации делает «ножницы», пока не увидит, как надо расставлять ноги.
Освоив таким образом «ножницы», приступает к изучению упражнения со штангой на плечах. Во время выполнения полуподседа «ножницы» возникают ошибки из-за неумения правильно расставлять ноги вперед и назад, посылая таз вперед под гриф, чтобы образовалась прямая вертикаль гриф – плечи – таз.
Если неправильно посылать грудь вперед – таз остается сзади, при этом атлет прогибает спину и удержать вес не может. Когда спортсмен со штангой на плечах точно опускает таз вперед под гриф, то он четко выполняет полуподсед «ножницы». По мере освоения правильной кинематики упражнения переходят к толчку со штангой на груди.
Ошибки, возникающие во время выталкивания и выполнения «ножниц», исправляются следующими упражнениями: швунг толчковый со штангой на груди и на плечах; толчок со стоек со штангой на плечах и на груди.
Чтобы не допускать ошибок во время вставания из полуподседа «ножницы», надо укреплять мышечный корсет туловища.
