5. Оковы для мозга № 4: отсутствие перерывов и недостаток сна (как тревожный звонок будильника)

Вы уже знаете, как важны для нас перерывы и сон: они позволяют нашему мыслящему мозгу восстановить силы, нашему архивирующему мозгу — хорошо выполнить свою работу, а нашему организму в целом помогают успешно справляться со стрессом. В этой главе мы более подробно поговорим о том, что происходит с нашими мозгом и телом, когда мы спим и когда не высыпаемся.

Первоначально я планировал написать короткую главу о важности сна для нашей интеллектуальной продуктивности. Но пока я занимался консультациями, проводил собственные и изучал чужие исследования, я выяснил, что сегодня проблема недостатка сна среди руководителей и профессионалов достигла масштабов эпидемии. Поэтому я решил уделить этой теме больше внимания и приложить все силы к тому, чтобы убедить вас в важности хорошего сна для вашей умственной продуктивности и здоровья в целом. Надеюсь, эта глава послужит сигналом будильника, который откроет вам глаза на столь важную проблему и заставит отнестись ко сну гораздо серьезнее, чем раньше.

5.1. Наш мозг нуждается в достаточном сне гораздо больше, чем любой другой орган

Вы считаете сон потерянным временем? Стараетесь спать поменьше, чтобы максимально заполнить день более важными и интересными делами? Если это так, то вы просто не понимаете, как важен хороший сон для нашего тела и особенно для мозга. Это странно, потому что все мы на собственном опыте знаем, как улучшается самочувствие и повышается работоспособность после нескольких ночей полноценного сна. Несмотря на это, большинство людей по собственной воле лишает себя возможности как следует выспаться.

Одна из самых вредных вещей, подрывающих продуктивность нашего мозга, — это привычка мало спать или снижать качество сна. Недостаток сна приводит к чрезвычайно негативным психологическим и физическим последствиям, которые я более подробно опишу в этой главе. Со временем недостаток сна превращается в привычку, избавиться от которой довольно трудно. Вам может казаться, что вы адаптировались к короткой продолжительности сна, но на самом деле вы просто снижаете чувствительность к сигналам тревоги, которые подает невыспавшийся организм. Это все равно что отключить пожарную сигнализацию, но не потушить пожар. Между тем нехватка сна продолжает подрывать нашу интеллектуальную продуктивность и здоровье. Кроме того, в борьбе со сном мы часто используем такое химическое оружие, как кофеин, и тем самым подавляем любые попытки нашего организма и мозга напомнить о необходимости сна.

Большинство людей сокращают продолжительность сна просто потому, что не знают о его важности. Если вы считаете сон потерянным временем или относитесь к нему как к резерву свободного времени, который можно использовать для работы, вы серьезно заблуждаетесь. Сокращая продолжительность сна даже на час, вы теряете гораздо больше, чем можете приобрести. Ваш мозг начинает работать намного хуже, и в результате вы тратите на работу намного больше времени, чем выспавшиеся люди, а ее качество существенно снижается. Кроме того, сокращается продолжительность вашей жизни — и не только из-за повышенного риска дорожно-транспортных происшествий, но и потому, что дефицит сна приводит к более частым и тяжелым болезням.

Полноценный сон имеет первостепенное значение для вашей интеллектуальной продуктивности. Его недостаток подрывает работоспособность мозга и может угрожать безопасности, если ваша работа связана, например, с управлением транспортными средствами или промышленными установками99.

Вам нужен полноценный сон для того, чтобы:

• восстанавливаться физически;
• давать возможность мыслящему мозгу отдохнуть и набраться сил;
• позволить архивирующему мозгу упорядочить и сохранить всю информацию, полученную вами в течение дня;
• создавать новые нервные клетки в головном мозге (особенно те, что отвечают за долговременную память) и новые связи между нервными клетками;
• выводить из головного мозга отходы и токсины, что образуются в нем за день;
• обрабатывать ваши эмоции и поддерживать вашу эмоциональную стабильность;
• активизировать процессы, на которые в течение дня не хватает энергии и ресурсов — такие как восстановление и обновление иммунной системы и многие другие.

Несмотря на это, 52% взрослых и 80% подростков спят меньше, чем рекомендуется для их возраста100.

Я изучил результаты исследований, когда людям давали возможность восстановить свой нормальный режим сна. Для этого их помещали в специальные условия — изолировали от внешнего мира, лишали часов и т.д. Результаты показали, что примерно 15% взрослых людей действительно чувствуют себя хорошо при менее чем семи часах сна в день. Люди, которые без вреда для здоровья и снижения работоспособности регулярно могут спать менее шести часов в день, составляют меньше 3%.

Однако когда я спрашиваю об этом у своей аудитории, 60% из них относят себя к тем 12,5%, которым требуется меньше семи часов сна, а в некоторых группах до 20% считают, что принадлежат к тем редким 3%, которым достаточно спать меньше шести часов в день. Разумеется, это нонсенс: люди обманывают сами себя. Поэтому если вы спите меньше семи часов и особенно меньше шести часов в день, постарайтесь все же выяснить, действительно ли вы принадлежите к числу счастливчиков с генетической предрасположенностью к короткому сну. Или же вы относитесь к гораздо более многочисленной группе людей, чей самообман подрывает их здоровье и интеллектуальную продуктивность.

Около 40% людей в моей аудитории считают, что «достаточный сон» означает плюс один дополнительный час сна в день. Если хотите узнать, что означает достаточный сон лично для вас, не поленитесь пройти три теста, которые будут предложены в этой главе. Многие профессионалы, которые раньше не видели проблемы в недостатке сна, значительно повысили свою интеллектуальную продуктивность и креативность после того, как прошли эти тесты, критически оценили реальное положение дел и изменили свои привычки в отношении сна.

Кстати, не только значительный недосып, но и склонность к пересыпанию негативно сказывается на здоровье и приводит к повышенному риску смерти101. Однако последний феномен изучить очень сложно, поскольку человеку гораздо проще не давать спать, чтобы изучить влияние недостатка сна, чем заставить его спать дольше, чтобы исследовать последствия избыточного сна. Исключение составляет только одно исследование, проведенное на детях, — я опишу его в конце этой главы. Из-за этих исследовательских трудностей, а также по причине того, что за всю свою карьеру я не встречал ни одного руководителя или профессионала, который бы страдал от пересыпа, я не буду затрагивать здесь эту тему.

Наш мозг быстро восстанавливается после короткой нехватки сна. Но этого не происходит при постоянном недосыпании. Когда недостаток сна становится хроническим, мозг вынужденно приспосабливается к этому за счет значительного снижения своей работоспособности. Если впоследствии сон возвращается в норму, мозг не способен быстро восстановиться. Постоянное недосыпание в первую очередь снижает способность мозга к концентрации внимания, к творческому и аналитическому мышлению и вынесению критических суждений. В результате страдающий от недосыпа высококвалифицированный профессионал начинает функционировать на уровне неквалифицированного рабочего102.

Проблема в том, что для большинства людей патологическое состояние, связанное с дефицитом сна, становится нормой. Между тем исследования показывают: даже если люди, по их субъективному ощущению, не страдают от недостатка сна, их объективные показатели когнитивной деятельности и концентрации внимания находятся на более низком уровне, чем у выспавшихся людей. (Подумайте о последствиях этого с точки зрения безопасности на дороге!!!) Человек может чувствовать, что его не клонит в сон, но это не согласуется с реальными показателями когнитивной деятельности103.

Короче говоря, даже если вам кажется, будто вы чувствуете себя хорошо после того, как поспали всего шесть (или меньше) часов, все равно ваши мозговые функции ухудшатся. У вас будет накапливаться «долг» сна. Ежедневное небольшое недосыпание аккумулируется и со временем выливается в хронический дефицит сна. А время, когда организм вынужден бодрствовать «сверхурочно», стоит определенных нейробиологических затрат, которые со временем истощают резервы организма. Так что даже небольшой недостаток сна может привести к серьезным поведенческим нарушениям, особенно в области внимания. Также происходит значительное ухудшение когнитивных функций — примерно такое же, как при алкогольной интоксикации в 0,1% (предельно допустимый уровень алкоголя в крови при вождении автомобиля в США составляет 0,08%, а в большей части стран ЕС 0,05%)104. Подумайте, какими могут быть последствия, если в состоянии хронического недосыпания вы будете водить машину, управлять производственными линиями… или заниматься сложной умственной деятельностью.

Установлено, что 24 часа без сна или неделя недостаточного сна по 4–5 часов в день ведут к таким же нарушениям, как и уровень алкоголя в крови в 0,1%. В последнем случае никто не говорит: «Этот человек не пьян! Он просто очень много работает!» Но почему-то мы превозносим людей, которые жертвуют своим сном.

Чарльз Кзейслер, профессор в области медицины сна, Гарвардская школа бизнеса105

Наши дикие доисторические предки прекрасно справлялись с нехваткой сна, поскольку их главной задачей было физическое выживание, основанное на примитивных реакциях неутомимого рефлекторного мозга. Однако такой режим функционирования далек от идеала, если вы хотите выжить и добиться успеха в джунглях XXI века с их сложными интеллектуальными вызовами.

Многие люди еще больше усугубляют ситуацию: они целый день потребляют кофеин, до позднего вечера не отрываются от экранов, а когда наконец-то ложатся в постель, не могут заснуть и тогда пьют алкоголь или принимают снотворное. Таблетки помогают им заснуть, но значительно ухудшают качество сна. Из-за недостатка сна или его низкого качества на следующий день люди чувствуют себя невыспавшимися, не могут сосредоточиться, поэтому пытаются взбодриться, потребляя еще больше кофеина. В результате им еще труднее заснуть вечером и т.д. Они попадают в замкнутый круг, разрушающий их интеллектуальную продуктивность.

5.2. Три теста для выяснения того, сколько сна вам действительно необходимо

На свете действительно есть люди, которым для нормальной жизни требуется меньше семи часов сна, но они составляют редкое исключение. Так что 60% мало спящих людей попросту занимаются самообманом. Я предлагаю вам выяснить, сколько сна необходимо вам на самом деле.

Тест № 1: Тест на кофеин

Простейший способ узнать, какое минимальное количество сна необходимо вам для нормального функционирования, — это исключить любое потребление кофеина и других стимуляторов в течение дня. Продлите эту «детоксикацию» на неделю. Если без кофеина вы по-прежнему будете хорошо себя чувствовать при менее чем семи часах сна в день, если у вас не ухудшится внимание и бдительность, если не останется постоянного ощущения сонливости, потребности вздремнуть в течение дня и «хорошенько выспаться» в выходные, если у вас не будет симптомов, перечисленных в тестах 2 и 3, то вы — тот редкий человек с генетической предрасположенностью к короткому сну.

Учтите, что кофеин содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, в «бескофеиновом» кофе, коле, а также во всех видах энергетических напитков. Кстати, это название вводит в заблуждение, поскольку кофеин не дает никакой энергии. Он НЕ повышает вашу интеллектуальную продуктивность, НЕ является противоядием от недостатка сна и НЕ улучшает ваше настроение (а наоборот, ухудшает его, за исключением случаев, когда плохое настроение — симптом отказа от кофеина при кофеиновой зависимости106). Кофеин просто подавляет чувство сонливости, но нисколько не улучшает вашу интеллектуальную продуктивность! Единственное, что он может сделать, — это улучшить вашу реакцию, бдительность и концентрацию внимания, но лишь на очень непродолжительное время. (См. также раздел «Когда водитель, занятый мобильным телефоном, встречает на дороге сонного водителя» в этой части книги.)

Напитки, содержащие кофеин, просто отключают сигналы тревоги, но не исправляют катастрофическую ситуацию в вашем головном мозге. Если бы люди перестали лишать себя полноценного сна, производители таких напитков обанкротились бы.

После того как вы узнаете, сколько сна вам необходимо, чтобы хорошо функционировать без кофеина, вы можете вернуться к здоровой норме: одна чашка кофе утром и одна чашка после обеда, не более.

Потребление кофеиносодержащих напитков просто отключает сигналы тревоги, но не исправляет катастрофическую ситуацию в вашем головном мозге.

Имейте в виду: когда вы откажетесь от кофеина, вам понадобится несколько дней на то, чтобы вымыть его остатки из организма и преодолеть зависимость. Даже если вы будете достаточно спать, у вас будут проявляться типичные симптомы абстиненции — различные неприятные ощущения и сильное желание выпить, например, кофе. Дело в том, что ваш организм биологически адаптировался к кофеину, и теперь ему нужно перестроиться и вернуться к нормальному функционированию — а на это требуется время107. Вот самые частые симптомы кофеиновой абстиненции: головные боли у 52% людей, депрессивные чувства — у 11%, отсутствие сил — у 11%, потеря концентрации внимания — у 8%, ощущение небольшой лихорадки и слабости, как при гриппе, — у 8%. Эти симптомы появляются через 12–24 часа после приема последней дозы и достигают пика еще 20–48 часов.

Это еще одно объяснение популярности энергетических напитков: как и в случае с любыми другими наркотиками, попытки отказаться от них вызывают целый комплекс негативных ощущений, которые заставляют вас принять еще одну «дозу». Поэтому я рекомендую вам начать тест на кофеин за день до начала длинных выходных или, еще лучше, во время отпуска. В противном случае вам может не хватить силы воли, чтобы довести этот «опыт» до конца.

Тест № 2: Тест на сонливость

Как я уже объяснял, когда мы хронически недосыпаем, то привыкаем к повышенному ощущению сонливости, хотя наш мозг и функционирует ниже своих возможностей. Поэтому ваше субъективное ощущение сонливости — недостаточно точный индикатор. Безусловно, если вас постоянно клонит ко сну, это явно свидетельствует о хроническом недосыпании. Но даже если вам «совсем не хочется спать», это еще не значит, что вы получаете достаточно сна. О важности этой проблемы говорит тот факт, что ученые разработали более 100 опросников на тему сна108. Здесь я приведу опросник Джеймса Мааса, который занимался исследованием феномена сна более 35 лет.

1. Как правило, мне нужен будильник, чтобы проснуться в нужное время. Да/Нет
2. Утром я с трудом заставляю себя проснуться и вылезти из кровати. Да/Нет
3. В будни я часто встаю не сразу и нажимаю кнопку повторного сигнала будильника по нескольку раз. Да/Нет
4. В течение недели я часто чувствую себя уставшим и обессиленным. Да/Нет
5. Я часто бываю в плохом настроении, раздражительным и могу расстраиваться по мелочам. Да/Нет
6. У меня часто возникают проблемы с концентрацией внимания и запоминанием. Да/Нет
7. У меня часто возникают трудности с критическим мышлением, решением проблем и креативностью. Да/Нет
8. Мне нужен кофеин, чтобы проснуться утром и оставаться бодрым в течение дня. Да/Нет
9. Мне часто хочется нездоровой пищи, сахара и углеводов. Да/Нет
10. Я часто засыпаю перед телевизором. Да/Нет
11. Я часто засыпаю на скучных совещаниях или просто в спокойной обстановке в теплом помещении. Да/Нет
12. Я часто засыпаю после еды или после небольшой порции алкоголя. Да/Нет
13. Я часто засыпаю во время послеобеденного отдыха. Да/Нет
14. Обычно я засыпаю через пять минут после того, как ложусь в кровать. Да/Нет
15. Я часто чувствую сонливость, находясь за рулем. Да/Нет
16. В выходные дни я сплю намного дольше. Да/Нет
17. Как правило, мне нужно вздремнуть в течение дня. Да/Нет
18. У меня темные круги под глазами. Да/Нет
19. Я могу заснуть в кинотеатре. Да/Нет
20. Чтобы оставаться в тонусе на протяжении дня, мне нужны напитки с кофеином и стимулирующие препараты. Да/Нет

Если вы ответили «Да» четыре раза и больше, значит, вы страдаете хроническим недосыпанием. Внимательно прочитайте эту главу и решите, что делать дальше.

Тест № 3: Тест на другие негативные последствия дефицита сна

Хроническое недосыпание влечет за собой гораздо более серьезные негативные последствия, чем просто сонливость. Вы можете сами диагностировать свое состояние, ответив, есть ли у вас такие симптомы:

1. Я чувствую себя (немного) подавленным, менее счастливым и часто бываю в плохом настроении без всякой причины. Да/Нет
2. Несмотря на достаточное питание, в течение дня мне часто хочется перекусить, особенно сладкой и калорийной пищей. Да/Нет
3. Иногда я могу накричать на человека без уважительной причины. Да/Нет
4. Мне не хватает терпения. Да/Нет
5. Я часто не могу вспомнить нужную информацию или у меня возникает чувство, будто моя память переполнена. Да/Нет
6. У меня возникают трудности с принятием решений, даже незначительных. Да/Нет
7. Я часто бываю неуклюжим: роняю вещи, проливаю напитки, часто попадаю в опасные (аварийные) ситуации во время вождения и т.д. Да/Нет
8. Мне трудно сосредоточиться на чем-либо. Да/Нет
9. Мне не хватает бдительности и «свежей» головы. Да/Нет
10. Я легко простужаюсь. Да/Нет
11. Другие люди говорят мне, что я плохо выгляжу или выгляжу уставшим. Да/Нет
12. Меня мало интересует секс. Да/Нет

У всех людей время от времени могут возникать какие-то из этих симптомов, и это — не повод для тревоги. Но если вы испытываете многие из них постоянно, в первую очередь подумайте, достаточно ли вы спите. Разумеется, перечисленные симптомы могут быть признаком депрессивного состояния. Но, как показывают многочисленные исследования, первое и нередко единственное средство лечения от депрессии — полноценный сон109. Как я подробно описал в своей книге «Стресс: друг и враг»110, многие из этих симптомов могут свидетельствовать и о том, что вы испытываете сильный или же хронический стресс. Поэтому обратите также внимание на свое стрессовое равновесие. Иначе это может превратиться в порочный круг: испытывающие стресс люди склонны меньше спать, а недостаток сна усиливает стресс.

5.3. Немного ужасающей статистики о недостатке сна

«Хронический недостаток сна приобрел масштабы национальной эпидемии», — к такому заключению пришел Центр по контролю и профилактике заболеваний после того, как в 2012 году провел обширное исследование населения111. Однако многие люди продолжают следовать правилу Наполеона, который обходился четырьмя часами ночного сна и утверждал: «Мужчине достаточно спать шесть часов, женщине — семь, а дураку — восемь». Однако в этой громкой фразе не говорится, что у самого Наполеона была привычка устраивать длительные дневные сиесты… или о том, что он проиграл решающую битву при Ватерлоо (которое, кстати говоря, находится неподалеку от того места, где я пишу эту книгу).

За последние 30 лет продолжительность сна в западных странах сократилась в среднем на 1,5 часа в день. А проблема так называемой социальной десинхронизации, или социального джетлага (см. об этом ниже) распространилась почти на 70% населения112. Смешно предполагать, что за 30 лет можно изменить биологический механизм, который существует уже миллионы лет. Изобретение электричества и тем более появление информационно-коммуникационных технологий вовсе не означает, что теперь нашему организму и особенно головному мозгу нужно меньше сна, чем сто или тысячу лет назад.

Взрослые люди, которые спят меньше рекомендуемых семи–девяти часов в день, гораздо чаще испытывают трудности при выполнении повседневных задач113 и чувствуют необходимость восполнить недостаток сна в выходные дни114. В США 70% учащихся средних школ не получают достаточного количества сна, а в некоторых странах, например в Южной Корее, где очень высок уровень самоубийств, хронический недостаток сна был признан одной из причин суицидов.

Голые факты (очень тревожные результаты нескольких опросных исследований)115:

60% взрослых людей испытывают проблемы со сном каждую или почти каждую ночь. В течение недели они не удовлетворяют своих потребностей во сне.

52% взрослых и 80% подростков спят меньше, чем рекомендуется для их возраста.

49% взрослых по утрам чувствуют себя невыспавшимися и неотдохнувшими.

43% американцев в возрасте от 13 до 64 лет редко или никогда не высыпаются в будние дни.

42% часто просыпаются по ночам.

36% испытывают сонливость или даже засыпали во время вождения.

32% садятся за руль сонными по крайней мере один или два раза в месяц.

30% взрослых людей спят меньше шести часов в будние дни. Среди работающих по сменам этот процент еще больше: от 35 до 44%.

От 30 до 50% людей регулярно просыпаются из-за различных сигналов, издаваемых их телефонами.

29% чувствуют себя очень сонными или засыпают на работе.

20% реже занимаются сексом или вообще потеряли интерес к сексу из-за того, что постоянно хотят спать.

14% за последний месяц из-за повышенной сонливости пропустили семейные, корпоративные и другие мероприятия.

12% на протяжении последнего месяца опаздывали на работу из-за того, что проспали.

84% людей, страдающих хроническим недосыпанием, сказали, что они смиряются с таким положением дел и не будут ничего предпринимать.

58% пьют напитки с кофеином, чтобы взбодриться.

38% едят продукты с высоким содержанием сахара и углеводов.

5% принимают стимулирующие препараты или лекарства, чтобы преодолеть симптомы хронического недосыпания.

Опрос 2500 руководителей в пяти странах показал: в среднем эти люди спят на 19% меньше рекомендуемого времени. У 87% из них недостаток сна время от времени негативно отражается на работе, дружбе, семейной и сексуальной жизни. После недостаточного сна ночью 58% из них с трудом сосредотачиваются днем на работе, 51% становятся менее терпеливыми, 49% испытывают снижение мотивации и у 25% наблюдается необъективность суждений. 15–40% руководителей сказали, что плохо спят по ночам из-за тяжелой ситуации в экономике116.

5.4. Всегда подключен, утомлен и зауряден

Постоянная подключенность может нарушать режим и качество вашего сна несколькими способами.

Во-первых, вы откладываете момент отключения и ложитесь спать все позже и позже — особенно если страдаете интернет-зависимостью.

Во-вторых, находясь в режиме онлайн, вы продлеваете состояние стресса или возбуждения до момента отхода ко сну. Поэтому когда вы ложитесь в кровать, ваши гормоны стресса находятся на слишком высоком уровне. Или же вы чересчур возбуждены умственно или эмоционально, поэтому не можете заснуть.

В-третьих, мало кто знает, что свет экрана, направленный прямо в глаза, тормозит выработку гормонов сна.

В-четвертых, привычка класть телефон рядом с кроватью делает ваш сон более поверхностным, поскольку мозг постоянно находится начеку и ждет звуковых сигналов. Это похоже на то, как спящая мать чутко реагирует на любой звук, который издает ребенок.

В-пятых, в зависимости от возраста и привычки к гиперподключенности, от 30 до 50% людей регулярно просыпаются из-за звуковых уведомлений и проверяют поступившие сообщения117.

И последнее по очередности, но не по важности: гиперподключенность заставляет вас все время находиться в многозадачном режиме. Это снижает вашу эффективность, вынуждает тратить больше времени на работу и на исправление сделанных ошибок. В результате вы пытаетесь компенсировать потерянное время за счет сна и это делает вас еще менее эффективным на следующий день. Замкнутый круг.

Вывод предельно ясен: чтобы обеспечить себе полноценный сон, перед тем, как лечь в кровать, дайте себе время отдохнуть от экранов, Интернета и иных продуктов ИКТ. В противном случае гиперподключенность будет снижать качество вашего сна и, как следствие, вашу умственную работоспособность. Если ваш мозг всегда подключен, он всегда будет уставшим и заурядным… если не примитивным.

5.5. Недостаток сна подрывает вашу интеллектуальную продуктивность, а также делает вас менее счастливым, менее здоровым и менее сексуальным

Полноценный сон чрезвычайно важен для всего организма. Это своего рода физиологическая основа для высокой интеллектуальной продуктивности. Результаты исследований, изучающих последствия дефицита сна, мягко говоря, вызывают тревогу. Даже одна ночь плохого или недостаточного сна оказывает заметное негативное влияние на наши когнитивные и эмоциональные процессы!118

Все очень просто: нужно хорошо высыпаться, если хотите получать максимум от своего мозга. И тела. Хроническое недосыпание делает вас толще, более предрасположенным к развитию диабетов и различных сердечных заболеваний — причем все это уже в молодом возрасте, и т.д. и т.п.119

Без достаточного количества сна мозг теряет большую часть своего потенциала — например способность к концентрации, творческому мышлению и вынесению суждений.

Установлено, что 14 дней недостаточного сна (менее шести часов в сутки) оказывают такое же влияние на когнитивные функции, как и две бессонные ночи120. Следовательно, результаты исследований в области депривации сна можно, в принципе, переносить на состояние нехватки сна в целом. В любом случае из всей совокупности исследований мы можем сделать четкий и однозначный вывод: для большинства людей сокращение сна — плохая идея.

Есть только два оправдания для того, чтобы спать меньше семи-восьми часов на протяжении долгого времени: рождение ребенка, который будит вас по ночам, и работа по сменам. Но даже в этих случаях вы можете свести к минимуму негативное влияние нехватки сна на ваш мозг и организм в целом.

Не шутите со своими биологическими часами

Механизмы мозга, которые контролируют состояния сна и бодрствования, а также процессы восстановления, настолько важны, что вы должны знать их основные характеристики и принципы работы. Тогда вы будете понимать, что вы делаете со своим мозгом, телом и жизнью, когда лишаете себя сна.

Мы должны спать в строго определенное время, потому что так настроены наши биологические часы. Эти часы развивались на протяжении миллионов лет, чтобы мы могли извлечь максимум пользы из вечного цикла смены дня и ночи. Такие часы есть не только у всех животных, но и у растений и даже у бактерий. Это подтверждает, что древние с точки зрения эволюции биологические часы имеют большое значение для функционирования живых существ.

Центральные часы называются циркадными ритмами, поскольку они регулируют биологические ритмы, происходящие в организме человека с периодичностью 24-часового цикла. Слово «циркадный» происходит от латинского circa diem — «около суток». Эти биологические часы настроены довольно точно: их цикл — 24 часа и 11 минут. А их главная функция — координировать деятельность триллионов клеток нашего организма и головного мозга, чтобы обеспечивать их активность в течение дня и запускать процессы очистки и восстановления ночью.

У этих часов замечательная стабильность, их не так легко сбить внешними факторами — ведь тогда такие вещи, как пробуждение среди ночи или короткий дневной сон могли бы нарушать множество важных процессов в нашем организме. Эта устойчивость абсолютно необходима для нормального функционирования нашего тела и мозга. Она нарушается, когда мы сокращаем продолжительность сна до уровня ниже биологических настроек наших часов. В современном мире эти устойчивые часы сбиваются с хода гораздо чаще, поскольку они не успевают адаптироваться к слишком быстрым изменениям, навязываемым извне. Например, когда мы совершаем перелет через несколько часовых поясов, или когда работаем в разные смены, придерживаемся разного режима сна в рабочие и выходные дни, или когда страна переходит с зимнего времени на летнее и наоборот. Чем стабильнее ваши часы, тем труднее вам справляться с такими нарушениями ритма.

Один внешний фактор особенно сильно влияет на наши биологические часы: это свет. Чувствительность к свету необходима для организма: она позволяет нашим внутренним часам с их циклом в 24 часа 11 минут синхронизироваться с 24-часовым суточным циклом нашей планеты и регулярно «переводить» свои стрелки в соответствии со сменой светлого и темного времени суток. Если бы этого не было, разница в 11 минут могла бы вызвать большие проблемы. Но на самом деле их вызвало изобретение искусственного света. Электрический свет, и особенно свет современных плоских экранов, который бьет с близкого расстояния прямо в наши глаза, нарушает ход наших биологических часов. При этом самый серьезный сбой вызывает воздействие света определенного спектра в переходный период между бодрствованием и сном121.

Биологические часы есть даже у самых простых организмов, у растений и у бактерий, состоящих всего из одной клетки. В медицинском институте нам рассказывали об опытах Жан-Жака д’Ортуса де Майрана. Этот ученый жил в начале XVIII века. Вот какой он провел эксперимент. Майран поставил в темный шкаф мимозу и наблюдал за ней в небольшое отверстие. Ученый обнаружил, что листья растения продолжали закрываться и открываться в темноте — и делали это с идеальной синхронностью. Так был сделан вывод, что растение не только подчинялось внешней смене дня и ночи, но и имело свой внутренний механизм, который продолжал некоторое время реализовывать этот 24-часовой цикл даже в отсутствие света.

Эти часы — не просто метафора. Исследователи смогли установить точное местонахождение «центральных биологических часов» у человека. Оказалось, что главным генератором циркадных ритмов является особое скопление клеток в гипоталамусе — так называемое супрахиазматическое ядро (СХЯ). Клетки этого ядра получают информацию от специальных клеток в наших глазах, которые не используются для зрения, но очень чувствительны к свету. Супрахиазматическое ядро содержит всего 20 000 нейронов, но оно чрезвычайно важно для нашего организма, поскольку играет роль метронома, регулятора ритма. Это «задающий генератор синхроимпульсов», который синхронизирует деятельность всех миллиардов клеток нашего тела.

Эти часы очень мощные. Когда исследователи поместили несколько таких нейронов в стеклянные контейнеры с питательным раствором, то обнаружили: даже вне тела и под воздействием постоянного света или темноты те продолжали держать свой ритм. Хотя, будучи отключенными от своей сети, через некоторое время сбивались. Отсюда оставалось сделать маленький шаг до того, чтобы увидеть, что в других клетках нашего организма также имеются крошечные часы. Однако все они синхронизируются через центральные часы. Эту функцию выполняют 20 000 нейронов. Все вместе они образуют «задающий генератор синхроимпульсов», который синхронизирует триллионы «ведомых генераторов тактовых импульсов»: он влияет на то, когда генам надо дать своим клеткам указания размножаться, выводить свои продукты жизнедеятельности в кровяное русло и т.д. Легко представить, какой хаос творился бы без такого центрального регулирования, если бы каждая из триллионов клеток организма занималась своими делами, когда ей вздумается.

Вот уже несколько десятилетий нам известно, что нарушения режима сна — такие как нехватка сна и работа по сменам — повышают вероятность развития диабетов, некоторых видов рака и особенно заболеваний желудочно-кишечного тракта. Сейчас мы понимаем, что в основе этих заболеваний, помимо прочего, лежит рассогласование нашего внутреннего часового механизма. Некоторые клетки теряют контакт с центральными часами и начинают бесконтрольно размножаться (рак). Другие клетки теряют контакт и начинают производить и выбрасывать свою продукцию в кровь (сахарный диабет) или в кишечник, когда им вздумается122.

Вот несколько важных гормонов, которые вырабатываются в организме в 24-часовом ритме и координируются центральными часами:

Мелатонин: его называют гормоном сна123. Он играет важную роль в синхронизации наших внутренних часов с внешним циклом смены дня и ночи, а вернее — светлого и темного времени суток. Мелатонин вызывает сонливость, улучшает настроение, обладает противовоспалительным действием и множеством других эффектов, не все из которых хорошо изучены на данный момент. Этот биологический продукт — очень древний с точки зрения эволюции. Он вырабатывается в организме не только млекопитающих, но и большинства других живых существ. Его вырабатывают даже растения, и этот процесс также следует циркадному ритму.

Лептин: этот гормон тормозит аппетит и создает ощущение сытости.

Грелин: повышает аппетит и заставляет нас чувствовать голод.

Кортизол: гормон стресса. Он подавляет иммунную систему, регулирует накопление и использование организмом жиров, сахара и белков — например, для формирования мышц и костей.

Гормон роста: полностью соответствует своему названию и отвечает именно за рост. Это — одна из причин, почему ученые беспокоятся о долгосрочных последствиях хронического недосыпания у детей и подростков. Но гормон роста играет важную роль и для здоровья взрослых, поскольку влияет на содержание сахара в крови, на иммунную систему, производство белков, удержание кальция в костях и многое другое.

Тестостероиды: отвечают за функционирование половых органов, потенцию, половое поведение, влечение, сексуальные мысли и чувства, мужскую структуру тела, рост мышц и костей, за мужское здоровье в целом. Недавние исследования показали: выработка организмом тестостерона в гораздо большей степени зависит от продолжительности сна, чем от циркадных ритмов124.

Гормоны щитовидной железы: регулируют энергетический баланс, рост костей, температуру тела и метаболизм сахара, жиров, белков и витаминов.

Гормоны паращитовидной железы: регулируют множество параметров, важных для роста костей, таких как уровень кальция, фосфатов и витамина D в крови.

И многое другое: биологические часы влияют на действие и побочные эффекты многих лекарственных препаратов, а также на периоды подъема и спада активности нашего головного мозга.

Поскольку эти часы регулируют практически все клетки нашего тела, многие процессы в нашем организме следуют строго установленной схеме в рамках 12-часового или 24-часового периода. Это такие процессы, как выработка и восстановление энергии, температура тела, кровяное давление, потребление кислорода, выработка пищеварительных ферментов и т.д. Они воздействуют на физиологию нашего мозга и, таким образом, влияют на наше мышление и поведение125, память, эмоции и т.д. Эти часы очень устойчивы. Когда они рассинхронизируются с внешней средой — например, из-за перелета через несколько часовых поясов (синдром джетлага), социальной десинхронизации (несоответствие между биологическими часами человека и его распорядком дня) или посменной работы, им требуется несколько циклов чередования дня и ночи (особенно воздействия дневного света), чтобы перевести свои «стрелки».

Глядя на вышеприведенный список, легко понять: нарушать выверенный ход этих часов, пренебрегая режимом сна и бодрствования или сокращая необходимое время сна, — плохая идея. Ведь это может разбалансировать и вывести из строя весь организм.

Как я уже говорил, у этих часов есть собственный механизм настройки, который регулярно подстраивает их под 24-часовой цикл смены дня и ночи. Однако сегодня из-за электрического освещения мы подвергаемся воздействию света и после наступления темноты — вплоть до того момента, пока не решим, что пора спать. Искусственный свет тормозит выработку гормона сна мелатонина. В результате мы не чувствуем сонливости, остаемся бодрыми до позднего вечера, ложимся спать все позже и с трудом засыпаем. Это может происходить в результате непродолжительного воздействия яркого света или длительного воздействия тусклого света126.

Недавно ученые сделали открытие: в регулировании наших циркадных ритмов участвуют не столько клетки глаза, отвечающие за зрение, сколько специализированные фоточувствительные клетки сетчатки глаза, содержащие фотопигмент меланопсин. При активизации эти клетки посылают сигнал другим клеткам и, что гораздо важнее, центральным биологическим часам. А те тормозят выработку мелатонина. Фотопигмент меланопсин наиболее чувствителен к световым волнам длиной около 480 нанометров, что соответствует видимой синей части спектра. Таким образом, утром и в полдень, когда в естественном освещении преобладает синий спектр, выработка мелатонина прекращается. А вечером естественное освещение смещается в сторону красного спектра, в нем уменьшается синее излучение. Это стимулирует выработку мелатонина, что приводит к постепенному нарастанию сонливости… если только вы не включите искусственное освещение с большим количеством синего света, который стимулирует состояние бодрствования. И это происходит как раз в тот момент, когда оно должно ослабляться, чтобы подготовить ваш организм ко сну. Проблема в том, что фотопигмент меланопсин в наших глазах, который управляет выработкой мелатонина, максимально чувствителен к световым волнам как раз той длины, которая характерна для излучения компьютерных мониторов (RGB, LCD, LED)!127 (См. рисунок.) Они излучают даже больше синего света, чем естественный солнечный свет в полдень. Так что когда вы смотрите на экран компьютера, смартфона или планшета (тем более с близкого расстояния), ваши биологические часы вводятся в заблуждение и тормозят выработку гормона сна128.

Свет с большим количеством синего излучения стимулирует нашу бдительность и внимание, снижает выработку мелатонина и, как следствие, сонливость129. Выработка мелатонина тормозится в среднем через два часа после такого воздействия. Но у некоторых людей это происходит уже через полчаса и при очень низком уровне светового потока. Это очень важное открытие — ведь 95% американцев используют какой-то вид электронных устройств с экраном (телевизор, компьютер, игровая консоль, планшет или смартфон) менее чем за час до сна несколько дней в неделю130. И все больше людей остаются приклеенными к экранам своих гаджетов, пока не отходят ко сну.

Для электронных книг используют дисплеи, созданные по технологии электронных чернил или электронной бумаги (e-ink и e-paper). У них нет встроенной системы подсветки, и чтобы читать их в темноте, нужно дополнительное освещение. Поэтому такие дисплеи не создают вышеописанной проблемы. Они просто отражают внешний свет, а не излучают собственный, и с точки зрения влияния на сон ничем не отличаются от бумажной книги. Проблема в том, что таким дисплеям сложно конкурировать с яркими, контрастными экранами планшетов, которые к тому же имеют еще и целое море функций. Что касается современных телеэкранов, то их излучение оказывает меньшее влияние на сон, поскольку обычно мы смотрим телевизор с большого расстояния.

В принципе, вам не о чем беспокоиться, если вы спите долго и хорошо. Но если у вас есть проблемы со сном или вы страдаете хроническим недосыпанием, следует принять меры. Многие люди попросту обманывают себя, считая, что им нужно находиться онлайн до самого отхода ко сну и что им хватает непродолжительного сна.

Биологическим часам не на пользу ваш недосып

Нетрудно понять, насколько пагубно отражается на нашей интеллектуальной продуктивности хронический конфликт с нашими биологическими часами. Конфликт, который мы создаем сами, лишая себя полноценного сна. Причиной рассинхронизации наших часов с внешней средой также может стать резкая смена часовых поясов в результате перелета (джетлаг), социальная десинхронизация или социальный джетлаг (несоответствие между биологическими часами и распорядком дня), посменная работа и переход на летнее/зимнее время. Поскольку центральные часы регулируют множество других часов на уровне отдельных клеток и органов, то и ведомые часы также десинхронизируются. В результате наши органы переживают подъем активности, когда должны отдыхать, и спад, когда должны быть активными. Например, мы можем испытывать озноб в середине дня, потому что наши часы пытаются снизить внутреннюю температуру тела, как всегда делают ночью во время сна. Или же могут возникнуть расстройства пищеварения — так бывает у тех, кто работает по сменам. Ведь когда выработка пищеварительных ферментов в кишечнике находится в ночной заторможенной фазе, мы бодрствуем и едим. И наоборот. Кроме того, у нас ухудшается качество сна, поскольку из-за десинхронизации с внешней средой биологические часы стимулируют у нас состояние бодрствования, когда нам нужно спать, и делают нас сонными, когда надо бодрствовать. Все это оказывает прямое и косвенное негативное воздействие на наш мозг. И, как следствие, на наше мышление, способность к принятию решений, концентрацию внимания и т.д. Чем стабильнее наши внутренние часы (а это большой плюс), тем больше времени нам требуется для адаптации к любым изменениям привычного режима. Хорошее объяснение того, что есть нормальный и ненормальный режим сна и бодрствования, можно найти по адресу: http://healthysleep.med.harvard.edu/interactive/circadian.

В чем суть синдрома джетлага, можно понять из его названия. Наши внутренние часы могут адаптироваться к постепенным небольшим изменениям, но внезапные и резкие изменения выбивают их из колеи. До появления реактивных самолетов люди путешествовали медленно, поэтому их биологические часы успевали синхронизироваться с внешней средой. Но за последние десятилетия изменения стали настолько быстрыми и значительными, что наши биологические часы и, соответственно, весь наш организм и головной мозг попросту не успевают за ними.

По ряду причин джетлаг, вызванный перелетом на запад, переносится легче, чем джетлаг после путешествия на восток. Чем больше часовых поясов пересечено, тем тяжелее симптомы и тем больше времени требуется циркадному ритмоводителю для перенастройки. Жизнь показала, что количество дней, которые требуются для адаптации, равно примерно двум третям от числа пересеченных во время полета часовых поясов. Часто с джетлагом связаны расстройства пищеварения. Но для читателей этой книги важнее знать, что по прибытии на место ухудшаются наши интеллектуальные способности — причем в гораздо большей степени и на гораздо более длительное время, чем мы думаем. Это происходит потому, что нарушением привычных ритмов наш чувствительный мыслящий мозг надолго выбивается из колеи.

Общая усталость от путешествия имеет тот же эффект, но обычно она исчезает после одной ночи хорошего сна. Влияние джетлага длится намного дольше и усугубляется типичными для него проблемами со сном. Оно длится дольше не только потому, что часам, влияющим на наш мыслящий мозг, нужно время для перенастройки. Но и потому что, когда мы путешествуем на восток, наши внутренние часы мешают нам заснуть ночью, «показывая» дневное время, а когда мы путешествуем на запад, они заставляют нас просыпаться слишком рано, среди ночи показывая, что наступило утро. Более того, качество нашего сна ухудшается при перелете в любом направлении.

Другие последствия длительных перелетов — общая усталость, головные боли, перепады настроения, раздражительность и проблемы с пищеварением131.

Если десинхронизация не связана с путешествиями и возникает в результате посменной работы или хронического нарушения нормального биологического распорядка дня, этот феномен называется «социальным джетлагом». Он оказывает на интеллектуальную продуктивность еще более разрушительное влияние, чем периодические перелеты на другой конец света.

Состояние социального джетлага мы создаем по собственной воле, когда искусственно удлиняем свой день и сокращаем время сна. Тем самым мы вызываем хроническую рассинхронизацию между нашими внутренними биологическими часами и «внешними часами», которые регулируют внешние ритмы нашей жизни и, по большому счету, находятся вне нашего контроля. Ситуация усугубляется, когда мы пытаемся наверстать нехватку сна за счет долгого сна в выходные. Это еще больше нарушает ход наших внутренних часов, заставляя их каждую субботу и каждый понедельник переводить свои стрелки туда-обратно. Если хотите отоспаться на выходных, лучше ложитесь спать пораньше вечером — это не так собьет ваши часы с ритма, как более позднее пробуждение утром. Социальный джетлаг негативно отражается на качестве и продуктивности работы не только офисных сотрудников, но и представителей любых других профессий — в том числе рабочих, водителей и т.д. Когда люди мало спят среди недели, пытаются выспаться в выходные, в воскресенье устраивают семейные торжества, а в понедельник приходят на работу сонными, могут возникнуть серьезные проблемы132. Кстати, в настоящее время пик социального джетлага приходится на подростковый возраст. Это влечет за собой весьма негативные последствия для когнитивного развития и здоровья133.

Учитывая, что от 15 до 25% людей в развитых странах работают посменно и от 30 до 50% из них страдают различными расстройствами, связанными со сменным режимом работы134, это очень актуальная тема — и для отдельных людей, и для экономики, и социальной сферы. Сменный режим работы оказывает (очень) негативное влияние на здоровье и социальную жизнь людей, а также на продуктивность и безопасность их труда135. Принимая во внимание все сказанное выше, легко представить, в какой хаос может привести посменная работа чувствительную и сложную систему наших биологических часов.

Многие исследования посменной работы были проведены на врачах-интернах и врачах-резидентах, проходящих стажировку в больницах. Это умные и здоровые молодые люди, которые занимаются сложной интеллектуальной работой. Во многих странах их заставляют работать по 90 часов в неделю, обычно по сменам продолжительностью 24 часа и без достаточного времени на отдых. В США, например, их время работы формально ограничено 80 часами в неделю — и все равно это намного больше, чем в любых других профессиях, особенно сопряженных с ответственностью за жизни других людей, таких как полицейские, диспетчеры, пилоты, водители общественного транспорта и т.п.

Это делает врачей-интернов идеальными «подопытными кроликами» для изучения последствий дефицита сна в условиях реальной жизни. Я сам был одним из них целых шесть лет и знаю, что делал ошибки, которых никогда не допустил бы, будь у меня возможность хорошо выспаться. Что уж говорить о тех ошибках, которых я попросту не замечал… потому что хронически не высыпался.

Молодые врачи находятся в своеобразной группе риска: над ними все время нависает опасность совершить серьезную профессиональную ошибку и попасть в дорожно-транспортное происшествие. Например, было установлено, что у больничных интернов, работающих 24-часовую смену, риск уколоться иглой или порезаться скальпелем увеличивается на 61%, риск попасть в ДТП — на 168%, а риск оказаться в потенциально аварийной ситуации — на 460%136. Когда интернам, работающим в отделении интенсивной терапии, сокращали длительность рабочих смен и давали достаточно времени для отдыха и сна, количество ошибок, совершенных ими по невнимательности в ночные смены, уменьшалось вдвое!137

Каждая смена длительностью 24 часа и больше увеличивает риск ДТП в месячном измерении почти на 16% или в некоторых случаях на 36%138 по сравнению с 16-часовыми сменами.

С другой стороны, когда интернам давали возможность работать примерно 65 часов и спать дополнительные шесть часов в неделю, количество совершенных ими ошибок сокращалось на 50%. Впечатляющий результат, особенно с учетом того, что большинство из них к началу эксперимента накопило значительные «задолженности» по сну139.

Хотя рабочие на производстве находятся в лучшем положении, чем врачи-интерны, исследования показывают: работа по сменам не только создает проблемы со здоровьем, но и провоцирует проблемы психологического характера. К тому же она негативно отражается на концентрации внимания, бдительности и мыслительных способностях. В целом посменная работа увеличивает риск несчастных случаев со смертельным исходом на производстве и на дороге140, особенно в ночное время141. Вот какие факторы повышают риск несчастных случаев: увеличение числа последовательных смен (особенно ночных), увеличение длительности смен, сокращение перерывов и отсутствие полноценного сна между сменами142. Самые печально известные катастрофы, вероятно, связанные с недостатком сна, — это аварии на АЭС Три-Майл-Айленд и Чернобыльской АЭС, авария на химическом заводе Union Carbide в Бхопале, разлив нефти из танкера «Эксон Вальдес» и взрыв космического корабля «Челленджер»143. В тех двух авариях, в которые я попал за 48 лет вождения, немалую роль сыграл недостаток сна (в одном случае усугубленный джетлагом).

Кстати, знаете ли вы, почему женщины намного чаще мужчин страдают расстройствами, связанными со сменным режимом работы? Ответ: «Потому что они менее устойчивы» не верен. Причина в том, что сон занимает не главное место в их списке приоритетов, где на первых строчках стоят семейные обязанности: забота о детях, покупки, приготовление пищи и т.п. Всех этих дел мужчины часто избегают, отдавая предпочтение полноценному сну. В результате женщины спят намного меньше семи-восьми часов и становятся жертвами хронического дефицита сна со всеми его издержками.

Наконец, еще одна причина конфликта между нашими биологическими часами, насчитывающими миллионы лет, и современным образом жизни — это регулярный переход на зимнее/летнее время. Будем надеяться, что время переводят по неким весомым причинам, но, безусловно, делают это без учета специфики наших биологических часов. Перевести время на электронных часах на час вперед или назад не составляет труда. Но для наших биологических часов это значительная проблема. Субъективно нам кажется, будто мы адаптируемся за один-два дня. Но на деле для приспособления к новым условиям организму требуется неделя, а то и больше. Тяжелее всего перевод часов дается людям, которые недостаточно спят или поздно ложатся — в частности подросткам. В течение как минимум недели после перевода часов им следует избегать важных контрольных работ. Другой способ — постараться обеспечить себе полноценный сон в этот период. Переход на зимнее/летнее время негативно влияет и на работоспособность многих взрослых людей. В течение следующей недели это проявляется в увеличении числа дорожно-транспортных происшествий (особенно с участием пешеходов) и тяжелых несчастных случаев на рабочем месте. Перевод часов также плохо отражается на настроении: люди меньше радуются жизни. Все эти последствия в большей степени проявляются при переходе на летнее время. Возвращаться к стандартному зимнему времени гораздо легче144.

Два вида сна и их влияние на интеллектуальную продуктивность

Многие люди не догадываются, что, когда мы спим, мы не просто пребываем в бессознательном состоянии покоя, восстанавливая силы после напряженного дня. Сон — это динамический процесс, который оказывает влияние на каждую частицу нашего тела — прежде всего на мозг. В течение ночи происходит образование новых связей и новых нейронов, что позволяет упорядочить и сохранить полученную за день информацию145. Сон играет важную роль в регулировании и обработке эмоций, он помогает нам поддерживать эмоциональное равновесие146.

Активность мозга во сне строго структурирована. В среднем за время ночного сна человек проходит шесть-семь стандартных циклов, включающих фазу поверхностного и фазу глубокого сна. Поверхностный и глубокий сон принципиально отличаются друг от друга. Это проявляется в характере электрических мозговых волн, регистрируемых при помощи электроэнцефалографии. А еще — в разных паттернах активности мозга при его сканировании и в выработке различных химических веществ147.

В фазе поверхностного сна клетки мозга демонстрируют высокую биоэлектрическую активность, иногда даже более высокую, чем во время бодрствования. Поэтому такой вид сна часто называют «парадоксальным». Одна из его характеристик — быстрые движения глазных яблок под веками, что объясняет еще одно его название — фаза быстрого движения глаз (БДГ-фаза). Или просто: быстрый сон. Во время этой стадии мы активно обрабатываем наши впечатления, и особенно — эмоциональные переживания. Самый интригующий аспект быстрого сна, который таит в себе массу тайн, — это сновидения. Бо́льшая их часть приходится на фазу быстрого сна, а вот лунатизм и ночные кошмары обычно случаются во время медленного глубокого сна. То, что в фазе быстрого сна наш мышечный тонус резко снижается и мы впадаем в состояние «сонного паралича», это большой плюс — потому что лишает нас возможности действовать под влиянием сновидений. Последнее иногда происходит в фазе медленного сна и называется лунатизмом. Сны бывают у всех людей, даже у тех, которые думают, будто не видят их. Люди считают, что не видят снов, потому что обычно мы помним только сон перед пробуждением.

Нам нужна стадия быстрого сна и сновидения, чтобы переваривать наши переживания за день, сохранять информацию в памяти, поддерживать эмоциональное равновесие148 и психическое здоровье в целом. Именно во время быстрого сна наш архивирующий мозг проявляет максимальную активность. Вся полученная за день информация не только заносится в долговременную память, но и соотносится и связывается с уже хранящейся в памяти информацией149.

Быстрый сон помогает сгладить воспоминания о тяжелых эмоциональных переживаниях. При недостаточном сне люди склонны помнить негативный опыт лучше, чем позитивный. Через одну или несколько ночей хорошего сна даже самые сильные эмоциональные переживания постепенно теряют свою интенсивность и травматичность. Сон не заставляет нас забыть их, они остаются в памяти — но уже не вызывают таких сильных эмоциональных и физических реакций, как изначально150.

Недостаток сна, особенно быстрого, приводит к уменьшению положительных эмоций — таких как ощущение счастья и усилению негативных — раздражительности, тревожности, депрессивных ощущений151. Полноценный по длительности и качеству сон улучшает наше настроение и в буквальном смысле слова лечит152.

По-прежнему остается загадкой, почему нам снятся те или иные сны. Фрейдистская теория толкования сновидений не находит подтверждений — впрочем, как и другие научные теории, пытающиеся объяснить содержание наших снов. Нам известно лишь, что сновидения — уникальный вид деятельности нашего мозга, направленный на обработку и анализ полученных за день сведений и впечатлений. Происходит это через призму уже имеющейся в мозгу информации.

В БДГ-фазе спящий мозг так же активен, как при бодрствовании, а бо́льшая часть этого сна приходится на вторую половину ночи, и во время него нас легко разбудить. Учитывая это, некоторые ученые предполагают: функция быстрого сна больше связана с подготовкой к пробуждению (обработать сильные эмоции, чтобы они не беспокоили нас утром), чем с переработкой информации как таковой. А медленный сон, когда мы не реагируем на внешние раздражители, более важен для восстановления153.

За ночь мы несколько раз переходим из фазы поверхностного сна в фазу глубокого сна, когда волны нашего мозга становятся более медленными и ритмичными. Глубокий сон, бо́льшая часть которого приходится на первую половину ночи, играет важную роль для восстановления нашего организма.

Во время глубокого, медленного сна происходит сохранение информации в долговременной памяти. Кстати, некоторые ученые считают, что ухудшение памяти у пожилых людей не в последнюю очередь связано со снижением качества глубокого сна154. В одном эксперименте исследователи сравнили память молодых людей и пенсионеров. Сразу после прочтения списка слов молодые люди смогли вспомнить на 25% больше слов, чем пожилые. Это никого не удивило. Сюрпризом стало то, что после ночного сна молодые превзошли пожилых на 50%, и главной причиной этого было низкое качество глубокого сна у пожилых людей155.

Глубокий сон также помогает нам восстановиться физически. В это время наши мышцы находятся в расслабленном состоянии, температура тела снижается (вероятно, в целях экономии энергии), кровяное давление понижается, замедляется сердечный ритм и кровообращение, а дыхание становится редким, размеренным и глубоким. Многие функции организма затормаживаются, но при этом функции, которые связаны с восстановлением, обновлением и ростом, наоборот, активизируются.

Совершенно очевидно: чтобы переработать и сохранить в памяти все то, что мы узнали в течение дня, нам нужны оба вида сна, поверхностный и глубокий156. Когда во время экспериментов крысам не давали спать, у них резко ухудшалась память. Ученые установили, что нехватка сна подавляла образование новых клеток в тех частях головного мозга, которые отвечают за долговременную память. В результате сонные крысы не учились на собственном опыте и каждый раз выполняли одну и ту же задачу так, будто делали это в первый раз157.

Достаточный сон помогает вашему мыслящему мозгу и повышает ваш IQ, EQ и SQ

Как я объяснял в первой части книги, когда вы недостаточно спите, ваш архивирующий мозг становится похож на библиотеку, где книги валяются где попало, их не ставят на место, не заносят в каталог. И когда нужна какая-то конкретная книга, найти ее попросту невозможно. Но архивирующий мозг — не единственная жертва недосыпа.

Страдающие недосыпанием люди проигрывают выспавшимся практически по всем параметрам. В первую очередь страдает внимательность и способность к концентрации, затем — терпение, глубина восприятия, способность к обобщениям и к анализу сложных ситуаций, оценка рисков прогнозирование будущего, логическое планирование, нестандартное и творческое мышление, интуиция, качество суждений — в том числе и моральных, способность к рациональному принятию решений, мотивация, рациональная оценка ситуаций, самооценка, открытость для обратной связи, настроение, ощущение счастья, общение, энтузиазм, сексуальное влечение, абстрактное мышление и т.д.158 Возьмите любой аспект умственного (IQ), эмоционального (EQ) или социального (SQ) интеллекта, и вы увидите, как негативно сказывается на них недостаток сна.

Сон особенно важен для работников умственного труда «высшего уровня», таких как высококвалифицированные специалисты, руководители и военачальники. Они должны оценивать сложные и быстро меняющиеся ситуации, просчитывать риски, предвидеть всевозможные последствия, следить за событиями и обновлять свое видение общей картины, мыслить творчески и неординарно, разрабатывать планы, корректировать и реализовывать их. Также они должны контролировать свои эмоции и поведение, руководить многочисленными подчиненными и уметь эффективно общаться159.

Наиболее явно негативное влияние недостатка сна проявлялось, когда в ходе исследований люди бодрствовали течение одной ночи и больше. Но сокращение ночного сна даже на 40–60 минут значительно ухудшало их интеллектуальную продуктивность. Кофеин или амфетамины снижали ощущение сонливости160 и повышали бдительность, но не улучшали качество умственного труда. Используя современные технологии, исследователи сумели не только наглядно продемонстрировать это ухудшение, но и установить, какие фазы сна наиболее важны для нашей мыслительной деятельности161.

Проанализировав результаты своего исследования о влиянии недостатка сна на принятие решений, Ивонн Харрисон и Джеймс Хорн пришли к следующему выводу: «…Если вам нужна нестандартность и гибкость мышления, высокая концентрация, умение оценивать риски, а также рациональность и способность к эффективной коммуникации, то вы должны понимать: недостаток сна лишает вас всего этого… Перечисленные способности особенно важны в условиях, где людям надо адаптироваться к непрерывным и непредсказуемым изменениям. При этом больше всего страдают дела, которые требуют большего, нежели стандартных, почти автоматических реакций»162.

Однако многие люди сами ухудшают эти важнейшие высшие когнитивные функции как раз тогда, когда они им больше всего необходимы, то есть когда надо принимать решения в условиях стресса и кризисных моментов… И в таких ситуациях они часто сознательно сокращают свое время сна163. Вот почему традиция проводить 24-часовые переговоры между политиками или между политиками и профсоюзами представляется мне чрезвычайно глупой. Они почти обречены на провал, поскольку невозможно принимать продуманные, рациональные решения, когда вы хотите спать. При этом вся информация воспринимается негативно, реакция на нее — соответствующая, что, конечно же, не способствует успешности переговоров. Президент Билл Клинтон сам не знает, насколько был прав, когда сказал в одном из интервью: «Вы даже не представляете, сколько республиканцев и демократов в Конгрессе и Сенате страдают от хронического недосыпания… Я считаю, что недостаток сна во многом является причиной той нервозности, которая сегодня царит в Вашингтоне»164.

Вы даже не представляете, сколько республиканцев и демократов в Конгрессе и Сенате страдают от хронического недосыпания… Я считаю, что недостаток сна во многом является причиной той нервозности, которая сегодня царит в Вашингтоне.

Президент Билл Клинтон

Взаимосвязь между сном и эмоциями интенсивно изучается с начала XX века. После хорошего отдыха наш мыслящий мозг держит рефлекторный мозг под контролем и регулирует его быстрые, примитивные и зачастую преувеличенные эмоциональные реакции. Если мы не выспались или устали, например, после рабочего дня в офисе открытого типа, это в первую очередь сказывается на нашем мыслящем мозге. При сканировании мозга можно даже увидеть, что та его часть, что отвечает за эмоции, находится в слишком «сонном» и пассивном состоянии, чтобы делать свою работу165. Это негативно отражается на качестве нашего мышления. А поскольку мыслящему мозгу не хватает сил держать под контролем эмоциональный рефлекторный мозг, наши эмоции становятся более примитивными и преувеличенными: мы слишком остро и эмоционально реагируем на раздражители и не способны адекватно оценить негативную информацию. Все это приводит к снижению нашего эмоционального интеллекта в целом и к менее разумному социальному поведению в частности. А все потому, что ухудшаются осознанность, навыки межличностного взаимодействия, управление эмоциями, способность к эмпатии и к вынесению моральных суждений166. Исследования показали: дефицит сна ухудшает нашу способность воспринимать и интерпретировать эмоции на лицах людей167. Это, безусловно, снижает качество наших социальных реакций.

Пока вы спите, ваш архивирующий мозг трудится

Если вы относитесь к числу гиперподключенных людей, то в течение дня вы заполняете каждый перерыв, каждую паузу и микропаузу лихорадочной активностью в своих электронных гаджетах. В результате вы лишаете свой архивирующий мозг возможности заархивировать полученную информацию, и часть этой информации навсегда теряется. Однако ночью ваш мозг все же получает шанс выполнить свою работу — упорядочить оставшуюся информацию, соотнести ее с уже имеющимися знаниями, установить взаимосвязи и занести в долговременную память.

Сон отчасти напоминает процесс дефрагментации и чистки жесткого диска на компьютере. Но наш архивирующий мозг гораздо интереснее пассивного жесткого диска. Он активен! Он сам решает, что сохранить, а что удалить. Он постоянно реорганизует информацию, которая хранится в наших архивах. Во время сна миллиарды архивариусов, которых не отвлекают ни запросы от их «главного клиента», мыслящего мозга, ни потоки новой входящей информации, могут спокойно приступить к своей важной работе. Они отбирают, сохраняют, индексируют и упорядочивают миллиарды бит информации, полученной в течение одного дня. Эта информация не просто сохраняется. Она соотносится и связывается с теми массивами данных, которые уже хранятся в долговременной памяти. Таким образом наш архивирующий мозг подготавливает мыслящий мозг к следующему дню. Его деятельность также способствует обучению, концептуальному и творческому мышлению. Все это он делает путем реорганизации, образования и разрыва миллиардов соединений между нервными клетками168. Вот почему полноценный по длительности и качеству ночной сон до и после обучения значительно улучшает запоминание169.

Вы помните имя своего первого учителя? С вероятностью 90% вы будете помнить его даже 40, 60 и 100 лет спустя. Вам когда-нибудь пригодится эта информация? С вероятностью 90%, что нет. Разве не удивительно, что эта информация по-прежнему хранится в нашей памяти: имя и внешность учителя и т.п. — хотя ни одного из оригинальных соединений, созданных на момент ее запоминания, уже давным-давно не существует? Согласитесь, есть большая разница между архивирующим мозгом и цифровыми архивами, которые через 20 лет никто не может прочитать просто потому, что необходимое для этого программное или аппаратное обеспечение устарело и снято с производства.

Если вы недостаточно спите, в вашей голове остается масса ненужной информации, ее фрагменты не соотносятся и не связываются друг с другом, а ценные сведения запоминаются как попало. Ваша память напоминает хозяйство неряхи-архивариуса, который беспорядочно распихивает бумаги по разным папкам и сваливает их грудами на полки. Из-за этого вы с трудом запоминаете новую информацию, а ту, которую все же запомнили, подчас не можете отыскать в своем архиве. Восемь часов полноценного сна значительно улучшают не только вашу память, но и различные навыки — решения проблем или двигательные. Улучшается даже ваше творческое мышление. При сканировании головного мозга это видно: повышается активность определенных участков мозга170. Именно поэтому вы можете проснуться наутро с готовым решением в голове, хотя накануне безуспешно думали над ним целый день.

Важно отметить, что архивирующий мозг наиболее активен в длительные периоды быстрого сна — они приходятся на вторую половину ночного сна. Поэтому, когда вы сокращаете свой ночной сон, то обрезаете как раз ту его часть, которая больше всего необходима для вашего архивирующего мозга. Вам очень нужна эта часть сна — особенно после насыщенного информацией дня или накануне принятия важных решений. В современной динамичной среде необходим достаточный сон, чтобы успешно справляться с лавиной новой информации.

Глубокий сон в начале ночи, обеспечивающий физическое восстановление организма, был особенно важен для наших диких предков. Главным и единственным приоритетом для них было физическое выживание, а мышление — роскошью. Для современных профессионалов все обстоит ровно наоборот.

Жаворонки, совы и самые уязвимые псевдосовы

На моих семинарах и консультациях я часто получаю вопросы от людей, которые считают себя совами или «людьми вечернего типа»: период наибольшей активности у них приходится на вечернее время. Они противопоставляют себя жаворонкам или «людям утреннего типа», которые рано встают и пик работоспособности которых приходится на утренние часы. Исследователи установили, что эти типы действительно существуют и частично обусловлены генетически. Установили они и то, что примерно 60% людей — это так называемые голуби, смешанный тип. Типичные творческие личности чаще всего совы, а типичные менеджеры и профессионалы, особенно технические специалисты — жаворонки. Интересно, что это может быть связано с особенностями функционирования нашего мозга. Левая и правая доли мозга работают не синхронно. Утром активнее левая доля, которая отвечает за аналитическое мышление, вечером — правая, ответственная за ассоциативное мышление. Это может объяснять, почему одни и те же люди получают разные оценки за тесты на аналитическое и ассоциативное мышление в зависимости от того, когда эти тесты были проведены — утром или вечером171.

К какому бы типу вы ни относились, вам необходим достаточный сон. А именно его и лишают себя так называемые псевдосовы. Когда я имею дело с профессионалами, в большинстве случаев их заявление: «Я — типичная сова» — это просто удобное оправдание собственной недисциплинированности в отношении сна. Из-за этого они поздно ложатся и вынуждены рано вставать, потому что должны быть вовремя на работе. Настоящие совы поздно ложатся и поздно встают, поэтому получают достаточное количество сна. Псевдосовы поздно ложатся, рано встают и страдают от хронического недосыпания. Псевдосов хорошо выявляют три теста, приведенные в начале этой главы.

Жаворонки превосходят сов по многим параметрам172. Образ жизни жаворонка — это защитный фактор. Образ жизни совы — это риск. У сов не слишком здоровые привычки, они функционируют ниже своего когнитивного потенциала, склонны к неэтичному и асоциальному поведению и чаще сталкиваются с психологическими и физическими проблемами. Кроме того, совы чаще страдают от социального джетлага, поскольку их внутренние циркадные ритмы не совпадают с внешними ритмами семейной и рабочей жизни. Поэтому за неделю у них накапливается дефицит сна, который они пытаются компенсировать в выходные. И это еще больше рассинхронизирует их внутренний часовой механизм. Проблема в том, что исследователи обычно не различают настоящих сов и псевдосов. Я же считаю, что организм псевдосов подвержен различным дисфункциям, и корень проблемы кроется не в том, во сколько они ложатся в кровать и просыпаются, а в недостатке сна.

Недостаток сна как причина ДТП и других ошибок

Как я уже говорил в начале этой главы, недостаток сна мог быть одной из причин таких ужасающих катастроф, как разлив нефти из танкера «Эксон Вальдес», взрыв космического корабля «Челленджер», аварии на АЭС Три-Майл-Айленд и на Чернобыльской АЭС173. Но вряд ли вы проводили параллели между этими событиями и собственной жизнью. Разумеется, вы знаете, что временный и хронический недостаток сна увеличивает риск несчастных случаев на дороге, причем для подростков даже в большей степени, чем для взрослых. 40% этих случаев заканчиваются смертельным исходом. Но заставляет ли это вас останавливаться и отдыхать всякий раз, когда вы чувствуете себя уставшими и клюете носом за рулем?

Опросы, проведенные американскими и канадскими правительственными институтами, показали: в зависимости от возраста от 25 до 60% респондентов сообщили, что хотя бы однажды на мгновение впадали за рулем в дремоту, а 30% вообще засыпали! То, что водитель заснул за рулем, является причиной 20% всех дорожно-транспортных происшествий. В одних только Соединенных Штатах это означает 1 млн аварий, 500 000 травм и 8000 смертей каждый год174. В Германии недостаток сна — причина 24% всех тяжелых ДТП175. Этот риск особенно высок для молодых водителей и особенно для подростков, поскольку они спят меньше взрослых — и гораздо меньше своей возрастной нормы176.

Как часто вам приходится бороться со сном во время вождения? Случалось ли вам засыпать за рулем? Вы можете поклясться, что с вами этого никогда не происходило? Сегодня многие профессионалы и особенно менеджеры считают себя суперменами — они работают весь день, а потом летят ночным рейсом, пересекают несколько часовых поясов и садятся за руль арендованного автомобиля. Эти люди никогда не поведут машину в состоянии алкогольного опьянения, поскольку свыше 85% из них считают это серьезным преступлением, но им кажется вполне нормальным ехать за рулем, будучи невменяемыми от усталости: всего 50% из них усматривают в этом какой-то риск.

Я должен признаться, что много лет назад едва не утопил свою машину вместе с собой и своей женой в замерзшем канале. Это случилось, когда я вернулся в Европу после длительного пребывания в Индонезии. Дело было зимой, и дорога была коварно скользкой. Но в этом инциденте виновато в первую очередь мое состояние джетлага. Если бы я знал тогда все то, что мне открылось во время исследовательской работы для этой книги, я взял бы такси.

Недостаток сна ведет к рискованному поведению, ухудшению внимания, замедлению реакции, нарушению суждений, потере бдительности и трудностям с регулированием эмоций — особенно агрессии. Он также ухудшает наши двигательные навыки и координацию, серьезно подрывает память и т.д.177 Коварнее всего острая или хроническая нехватка сна проявляется в том, что наш сонный мозг пытается урвать себе микродозы сна длительностью одну-две секунды. Именно это происходит, когда вы пытаетесь бороться со сном за рулем, трете глаза, включаете громкую музыку или пьете крепкий кофе. Лучший выход в такой ситуации — остановиться и позволить себе вздремнуть 15 минут.

Проще говоря, недостаток сна делает вас очень (и даже опасно) невнимательными, заторможенными и неловкими. Легко представить, к чему это может привести на дороге или, например, в производственных цехах, где люди работают на сложном оборудовании, или в любом другом месте, где сотрудники занимаются опасным ручным трудом178. Как я уже говорил, в группе риска также молодые врачи-интерны и средний медперсонал: из-за долгих смен и недостатка сна они совершают больше профессиональных ошибок и чаще попадают в ДТП179. Даже если ваша работа не связана с подобными опасными ситуациями, не стоит недооценивать разрушительное влияние недостатка сна на качество и продуктивность вашего умственного труда180. И помните: после прочтения этой книги вы уже не сможете ссылаться на незнание, оправдывая свою недисциплинированность в отношении сна.

Недостаток сна вызывает различные болезни и физические расстройства

Хотя главная тема этой книги — интеллектуальная продуктивность, я считаю, что надо рассказать и о том, как недостаток сна сказывается на остальном нашем организме. В конце концов мозг — это часть нашего тела, и его работа зависит от нашего физиологического состояния. Как вы уже поняли, нехватка сна нарушает ход наших биологических часов. Это негативно отражается на каждой системе, органе и даже клетке нашего организма. Таким образом, недостаток сна сокращает продолжительность жизни не только из-за более высокой вероятности дорожно-транспортных происшествий, но и потому, что делает человека более подверженным различным заболеваниям. Проводились исследования того, как продолжительность сна влияет на продолжительность жизни. И выяснилось, что люди, которые спали от семи до девяти часов, жили дольше тех, кто спал мало181.

Во время сна в организме запускается уникальная система удаления отходов. Помните, я назвал наш мозг комбинацией компьютера и химического завода? Как и все химические заводы, наш мозг с его миллиардами нервных клеток производит массу отходов. К счастью, он располагает прекрасной дренажной системой — она отличается от аналогичной системы в остальных частях нашего тела. Во время сна или анестезии эта дренажная система открывается на 60% шире, и артерии начинают работать, как насосы, буквально вымывая все образовавшиеся в клетках мозга отходы182. Одно из таких «мусорных» химических веществ, которое накапливается в течение дня, называется аденозин. Он тормозит выработку гормонов, ответственных за состояние бодрствования. Аденозин усиливает чувство сонливости, он заставляет нас лечь спать, чтобы избавиться от отходов (в том числе и от самого аденозина) и начать следующее утро в полной готовности. Идеальный механизм, не правда ли? Отходы, которые заботятся о собственной ликвидации! Но этот механизм работает, только если мы достаточно спим.

Одно из последствий недосыпа, которое до сих пор недостаточно изучено, — это развитие ожирения183. В среднем люди, которые спят восемь часов, имеют здоровый вес. Недостаточный сон, особенно меньше шести часов в день, нарушает метаболизм сахара и жиров. Из-за этого мы едим больше высококалорийной пищи, и риск растолстеть увеличивается вдвое. Это в первую очередь касается детей, молодых людей и женщин. С 1980 по 2007 год был проведен ряд исследований. Их анализ однозначно показал: между короткой продолжительностью сна и повышенным риском детского ожирения существует четкая взаимосвязь184. Недостаток сна оборачивается ожирением по нескольким причинам.

• Нарушается баланс между гормоном голода грелином и гормоном сытости лептином. В результате вас тянет на нездоровую высококалорийную пищу.
• Уменьшается сжигание калорий. Причины: во-первых, в сонном состоянии вы менее подвижны, а во-вторых, у нас нарушается терморегуляция (вспомните об ознобе, который вы можете испытывать после бессонной ночи).
• Поскольку время бодрствования удлиняется, человек больше ест.
• При недостатке сна подавляется активность той части мозга (особенно у женщин), которая «отвечает» за отказ от соблазнов и за отсрочку удовлетворения, то есть побуждает человека отказаться от немедленного удовлетворения в пользу долгосрочных выгод185.
• Женщины, которые соблюдают диету и достаточно спят, теряют жир. А те, кто спит недостаточно, обычно теряют мышцы. Если вы сидите на диете, полноценный сон так же важен, как и сама диета186.

Доктор Райт, исследователь сна, резюмирует это следующим образом187: «Когда мы не высыпаемся, что-то меняется в нашем мозге — независимо от того, сколько энергии нам необходимо. Мозг хочет большего, даже если наша потребность в энергии удовлетворена».

Нехватка сна может нарушать и действие инсулина в вашем организме. Так повышается риск развития диабетов — даже у подростков! Вкупе с другими факторами (такими как недостаток физической активности), этот удар по организму может способствовать развитию так называемого метаболического синдрома188. Это целый комплекс метаболических нарушений, вызванных неправильным образом жизни. Сегодня эта болезнь — одна из основных проблем общественного здравоохранения. Дети, которые ведут сидящий образ жизни, питаются фастфудом и приклеены к телевизионным и компьютерным экранам, подвергаются высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсультов и других проблем с кровообращением.

Недостаток сна негативно сказывается на производстве гормона роста, а он в основном вырабатывается во время глубокого сна. Как видно из его названия, этот гормон стимулирует рост у детей. Но он также стимулирует и процессы, которые важны для взрослого организма: регенерацию клеток, укрепление костей и мышц, сжигание жиров, поддержание баланса уровня сахара и т.д.

Недостаток сна подрывает иммунную систему. Он не только снижает эффект вакцинации189, но и, что более важно, повышает вероятность бактериальных инфекций, развития артритов и аллергических реакций190. Если вы спите меньше семи часов, риск подхватить простуду увеличивается для вас в три раза. Удивительно, но даже небольшое ухудшение и сокращение сна увеличивает этот риск191.

Хроническое нарушение сна (например, при посменной работе) повышает вероятность возникновения некоторых видов рака и провоцирует развитие более тяжелых форм уже существующей онкологии — особенно в органах, которые зависят от гормонального регулирования: молочные железы, яичники и простата. Например, работающие по сменам люди подвержены более высокому риску развития рака кишечника, простаты, молочной железы и матки192.

Среди других «болезней хронического недосыпания» можно назвать повышенное кровяное давление193, различные болезни сердца194 и головные боли195. Недосыпание нарушает деятельность щитовидной железы, которая отвечает за синтез энергии в организме. Недосыпание ускоряет процессы старения, плохо сказывается на внешнем виде и делает людей менее привлекательными196. Оно увеличивает подверженность депрессиям197, повышает суицидальный риск у детей198 и делает человека гиперчувствительным к психологическому стрессу199.

Наконец, хронический недостаток сна уменьшает желание заниматься сексом, снижает уровень тестостерона и повышает выработку кортизола. Это негативно сказывается на вашей сексуальной энергии200. Вам это нужно?

Сигнал тревоги для родителей, педагогов и воспитателей

Большинство исследователей сходятся во мнении, что подросткам требуется от восьми с половиной до девяти с половиной часов сна. Однако исследования показывают: всего 20% из них спят восемь часов и больше. Проблема в том, что дети постепенно ложатся спать все позже и позже, но просыпаются к школе в одно и то же время.

Нет никаких биологических причин, по которым дети должны спать меньше, чем взрослые. Как раз наоборот: им требуется больше сна, чем взрослым, потому что их мозг еще не созрел и не начал функционировать на оптимальном уровне. На самом деле большинство подростков сегодня живут как псевдосовы и накапливают значительный дефицит сна. И это влечет за собой весьма значительные негативные последствия201.

Влияние хронического недостатка сна на интеллектуальную продуктивность детей и подростков стало предметом интенсивных исследований: ученые беспокоятся о долгосрочных последствиях «недосыпа» не только для умственного, эмоционального и поведенческого развития, но и для развития самого головного мозга.

Со временем хронический дефицит сна может привести к биологическим последствиям — таким как плохое здоровье, избыточный вес, ожирение и низкий рост (см. ниже). Что касается психологических последствий, то они не менее серьезны: эмоциональные и поведенческие проблемы, низкая самооценка, подверженность депрессиям, появление суицидальных намерений, невосприимчивость к влиянию учителей, ухудшение когнитивных способностей, снижение успеваемости, дневная сонливость, подавленное настроение, злоупотребление алкоголем и кофеином, курение и даже разрушительные изменения на нейробиологическом уровне202. С помощью современных методов сканирования можно увидеть, какие части мозга у детей отстают в развитии при хроническом дефиците сна. К сожалению, один из самых уязвимых — участок, отвечающий за память203. Между многими из этих проблем и дефицитом сна существует двусторонняя зависимость. Например, проблемы со сном провоцируют депрессию (и суицидальные настроения). И, в свою очередь, депрессия вызывает проблемы со сном204.

Кроме того, разница между продолжительностью сна в будние и выходные дни заметно осложняет ситуацию. Она рассинхронизирует работу внутренних биологических часов, приводит к социальному джетлагу и еще больше нарушает режим сна205.

Достигнув периода полового созревания, почти все подростки превращаются в ходячих зомби, потому что слишком мало спят.

Профессор Джеймс Маас, известный исследователь в области сна

Очень убедительное исследование было проведено Ави Садехом, специалистом в области сна из Тель-Авивского университета. Этот ученый взял нормальных здоровых детей в возрасте 9–12 лет и в течение трех дней увеличивал или сокращал их привычное время сна на один час. Результаты были однозначны: небольшое увеличение продолжительности сна, даже в течение нескольких дней, значительно улучшало результаты детей по различным когнитивным тестам — даже если их сон был беспокойным206. Еще один вывод заключался в том, что совсем нетрудно заставить детей спать дольше (или меньше). Следовательно, у родителей нет никаких отговорок, чтобы не выполнять свою родительскую обязанность: обеспечить дошкольникам (3–6 лет) 11–13 часов полноценного сна, школьникам (6–10 лет) 10–11 часов сна и подросткам 8,5–9,5 часа сна.

Исследование выявило и такой тревожный факт: в низших социально-экономических классах дети спят меньше всего. Это ставит их в еще более невыгодное положение по сравнению с благополучными сверстниками и затрудняет их обучение в школе207.

Если у вас есть дети-подростки, скорее всего, они старательно убеждают вас, что им совсем не нужно много спать. Не поддавайтесь на этот обман. Меры надо принимать уже сейчас! Разумеется, изменить привычки подростков в отношении сна не так-то просто. Но, учитывая все негативное влияние хронического дефицита сна на их умственное и физическое развитие, это стоит любых усилий — даже борьбы со стороны родителей. Родители обязаны привить своим детям привычку к нормальному, здоровому режиму сна. При этом вы сами должны придерживаться правильных привычек в отношении сна и подавать хороший пример своим детям.