Физические методы восстановления спокойствия
Мышечная релаксация
Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, поэтому с помощью регулярной тренировки и определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем и обретения спокойствия.
Древние греки высоко ценили спорт и разумную физическую нагрузку, поскольку замечали, что с их помощью тело разгружается не только от избыточной энергии, напряжения и мышечных зажимов, но и от эмоционального гнета проблем. Поэтому регулярная работа мышц дает хороший жизненный тонус, является профилактикой гиподинамии, позволяет мирно выплеснуть переживания и стрессы.
В качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Особенным его делают простота в обучении и применении, а главное – этот тренинг основан на физиологических механизмах и поэтому оказывает воздействие, независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение. Единственный вариант, когда прогрессирующая мышечная релаксация не даст положительного эффекта, – если вы не доделаете это упражнение, не доведете нагрузку до необходимого уровня.
Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Также она известна под названием «нервно-мышечная релаксация (НМР)». Опираясь на результаты экспериментов, Джекобсон доказал, что эмоциональные реакции проецируются в тело в виде мышечного напряжения. То есть закон сохранения энергии полноправно действует и в психической сфере. Образно говоря, возникшая психическая энергия (если эмоции не были проявлены) не растворяется в небытии, а переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет. У людей, не выражающих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, часто формируется так называемый «мышечный панцирь». С течением времени невысказанные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию телесных недугов, например таких как гипертония.
Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Такая реакция
обусловлена наличием кортико-мышечных связей: избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленному возбуждению мышц. Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Неизбежно встает вопрос: как эффективно расслаблять мышцы? Джекобсон предложил достигать расслабления, используя не пассивное бездействие, а активную нагрузку – усилив нагрузку на мышцы, вызвать их переутомление и – парадокс! – последующее неизбежное расслабление.
Предлагаемая вашему вниманию форсированная модификация данного метода позволяет добиться релаксации через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц.
УПРАЖНЕНИЕ
Перед выполнением упражнения нужно потратить несколько секунд на растяжку мышц и сухожилий, а также разминку суставов. Затем переходим к самому упражнению.
Начнем с мышц рук и плечевого пояса. Крепко сожмите кисти в кулаки. Мысленно отсчитайте десять секунд, спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд. Смысл данной тактики заключается в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне: пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».
Теперь задействуйте мышцы предплечья (предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами). Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястных суставах, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. Мышцы, которые не удалось напрячь в этой области, надо попытаться сократить волевым усилием.
Следующий этап – напряжение мышц плеч. Делайте то же, что на предыдущих этапах, плюс разведите руки в стороны, согните их в локтях и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной силой. Вы должны принять позу атлета, демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение плеч.
Не забываем считать до десяти!
Двигаемся дальше – напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и сделать это безопасно для спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе и, во-вторых, из этого положения опустить их вниз. Тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого «позвоночного столба». Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или подниманием тяжести. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягите спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, то есть со всем тем, что делали ранее. Мысленно считайте от одного до десяти.
Теперь перейдем к самому сложному участку работ – лицевой мускулатуре. Лицо – главный выразитель наших эмоций, от радости до агрессии. Схематично его можно разделить на три части: верхняя часть включает лоб и брови, средняя – глаза и нос, нижняя состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди. Чтобы напрячь лоб, можно с силой поднять брови либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь его запомнить.
Далее переходите к напряжению средней зоны, а именно – мышц, окружающих глаза и нос. Сначала сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло или как делают дети при сильном испуге. Затем напрягите нос. Чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нужно наморщить его, как при самом неприятном запахе. Одновременно постарайтесь напрячь крылья носа. Нижняя треть лица будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растянете углы рта «от уха до уха».
Теперь надо соединить все три части, а это непросто. Более того, есть нюансы. Например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови и мысленно помогайте себе, когда будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только нахмуренные брови. В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, сведенные к переносице, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и улыбка до ушей.
Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и невелики, зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.
Перейдем к следующей анатомической области – к шее. Сложность заключается в том, что сначала вам будет непривычно напрягать одновременно переднюю и заднюю группы мышц шеи. Поэтому опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения в том и в другом положении.
Теперь попробуйте удерживать на весу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте на месте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь преодолеть сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обеих групп мышц – вам предстоит их напрягать, используя мышечную память.
Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, – мышцы брюшного пресса. Чтобы напрячь их, представьте себе, будто вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности – сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Повторите упражнение два-три раза, считая про себя до десяти. Теперь выполните это упражнение в сочетании со всеми предыдущими.
Займемся ногами. Начнем со стоп. Чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног, как вы это делали с пальцами рук, сжимая их в кулаки. Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы. Чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (не разгибая пальцы ног!). Сделайте это с усилием. А затем, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.
Теперь напрягаем бедра и ягодицы. Для этого ровно сядьте и почувствуйте себя неваляшкой: напрягите ягодицы и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц.
Теперь повторим все ранее изученные напряжения. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья – в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе ее наклона вперед, при этом создавая противодействие. Добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и выполняйте упражнение с полной самоотдачей. Помните: вам необходимо добиться максимального напряжения, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с таким усилием, которое позволит исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.
Итак, вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не спеша, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягитесь всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабится, но, скорее всего, вы сможете найти и те участки, где напряжение хотя бы в минимальной степени сохранилось. Если этих участков больше чем три зоны, нужно повторить комплекс заново, в той же последовательности. Затем прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные, ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно не повторять, а давать нагрузку только на мышцы, которые сохраняют напряжение. Причем для создания такой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (обычной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т. п.). Выявляем конкретную мышцу, находящуюся в состоянии напряжения, а затем стараемся определить, каким действием или движением можно вовлечь ее в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседания и т. д.), создав сначала дополнительное напряжение, затем переутомление и последующее неизбежное расслабление.
Главный принцип – не столько правильность исполнения всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) и их последовательное выполнение, сколько полноценность проделанной мышцами работы и последующего расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас – лишь средство достигнуть желаемого результата. Сожгите лишний «адреналин» в «топке» мышечной работы!
Овладев этой техникой, вы сможете делать мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности выполнить полный цикл. Например, в автобусе или поезде: закройте глаза, замедлите дыхание, мысленно скажите себе: «Расслабься!» – и медленно напрягите, а потом расслабьте мышцы рук или ног, спины или шеи. При определенной тренировке это мини-упражнение может быть почти так же эффективно, как и полный вариант.
Гидротерапия
Вода – это божественно восстанавливающее упадок сил средство никогда не ошибающейся природы, смело, внутренне и наружно употребляемое, действует полнее и скорее, нежели какое-либо другое.
Уолтер Кеннон, физиолог
Как хорошо смыть накопившийся негатив в душе, а еще лучше – в бане, сауне, термах, хамаме. Вода, целительная сила и стихия, способная восстановить не только наше тело, но и дух. Расслабление, релаксация, покой – возможности, которые дает вода в самых разных формах и методах использования.
Термы и античные бани в Древней Греции создавались при больших домах и гимнасиях; в период эллинизма ими пользовалось все население города. В Древнем Риме термы строили по греческому образцу, они стали настоящими центрами общественной жизни.
Гидротерапия (от греч. hydor – вода и therapeia – уход, лечение) в виде ванн, душа, обливаний, обтираний, обертывания и других методик – прекрасное средство для восстановления спокойствия и душевного равновесия. Вода – не просто оксид водорода, она является источником жизни и необходимым фактором ее поддержания. Еще древние греки высоко оценивали уникальную роль воды как вещества, определяющего возможность существования и саму жизнь всех существ на Земле. Это одна из важных составляющих здоровья человека, из которой он состоит на 60–65 % (серое вещество головного мозга человека – на 85 %). Известно, что состояние внешней среды зависит от циркуляции в ней воды. Точно так же состояние наших внутренних органов зависит от циркуляции жидкостей (крови, лимфы и прочего) в тканях организма. Подсчитано, что в среднем за год мы пропускаем через себя количество воды, равное более чем пятикратному весу нашего тела, а в течение жизни каждый из нас поглощает около 25 т воды. Даже небольшой дефицит влаги в организме вызывает тяжелые расстройства: резко падает вес тела, уменьшается объем крови, увеличивается ее вязкость, снижается секреция пищеварительных желез. При нехватке в организме 10 % жидкости общего веса наступает дегидрационное отравление, которое проявляется в виде расстройства центральной нервной системы. Основная причина – глубокое нарушение кровообращения, связанное со сгущением крови. Когда у взрослого человека нехватка воды достигает 15 % общего веса, начинаются необратимые изменения, а при потерях 20–25 % наступает смерть. Организм строго регулирует содержание воды в организме – в каждом органе и ткани вплоть до каждой клетки. Клетки, из которых состоит наш организм, могут жить только в жидкой среде, а лишенные ее высыхают и умирают. Хорошая работа клеток организма может происходить, когда окружающая среда содержит воду в достаточном для жизнедеятельности количестве. Вода в теле играет роль океана, в котором плавают корабли-молекулы, соединяющиеся друг с другом и обменивающиеся через воду информацией. Вода сама участвует в химических превращениях веществ и процессах, которые и есть основа жизни.
Греческий врач Гиппократ утверждал, что холодные ванны стимулируют, теплые расслабляют, а водолечение помогает при многих болезнях, когда все другие средства не помогают. Тысячелетием позже так же считал Авиценна: «Купание в холодной воде сразу осаживает прирожденную теплоту внутрь тела, затем она заново прилипает к поверхности тела, усиленная в несколько раз».
У разных народов мира можно найти свои уникальные традиции в строительстве бань и их использовании. Ученые утверждают, что в Древней Греции врач Гиппократ половине больных прописывал банные процедуры. После завоеваний Александра Македонского в Древней Греции, а затем и в Древнем Риме распространились бани восточного типа с горячими полами.
Великий врач Авиценна рекомендовал души как сильное лечебное средство. Можно выделить следующие типы душа:
✓ водный (воздействие одной или несколькими водяными струями);
✓ дождевой (специальная сетка, через которую струи падают в виде дождя);
✓ игольчатый (отверстия с трубками длиной 5–7 см);
✓ пылевой (наконечник в виде шара с четырьмя изогнутыми трубками);
✓ Шарко (давление воды от 1,5 до 3 атмосфер);
✓ шотландский (отличается от предыдущего тем, что вода подается по двум шлангам);
✓ веерный (подача воды в виде веера);
✓ циркулярный (горизонтальные струи под большим давлением);
✓ восходящий;
✓ контрастный;
✓ орошения.
Ванны, как метод водолечения, не уступают по своему разнообразию и бывают:
✓ общие, местные, полуванны;
✓ пресные, морские, травяные, лекарственные, минеральные;
✓ контрастные, жемчужные (подача воздуха под давлением), вихревые (проточные, роторные, турбинные), волновые, гидроэлектрические, вибрационные, омагниченные, углекислые, сульфидные (сероводородные), кислородные, азотные, радоновые, грязевые.
Гидротренинг включает плавание разными стилями, гимнастические упражнения, полное физическое расслабление в воде и дайвинг. Очень эффективна водная гимнастика. Полезен бег трусцой по колено в воде. Можно заходить в море и глубже, но в этом случае при беге требуется больше физических усилий. Водная среда позволяет выполнять упражнения непринужденно и плавно.
Плавание благотворно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы, усиливает кровоток, укрепляет мышцы сердца, нервную систему, развивает мускулатуру. Совершенствуются ритм и глубина дыхания, повышается газообмен.
Подтипом гидротерапии является талассотерапия (греч. thalassa – море и therapia – лечение). Это не только морские купания, а совокупность лечебного применения всех факторов, которые формируются под влиянием моря: климата, морской воды, водорослей, лиманных илов и морепродуктов. Талассотерапия обладает широким спектром саногенетических эффектов: от лечения хронических заболеваний до профилактики и восстановления резервов здоровья и психики.
Гиппократ учил: «Врач лечит – Природа исцеляет» и рекомендовал в 350 году до н. э. для исцеления примочки с морской водой при болях в костях, питье морской воды при несварении желудка и купания в море при ранах и болезнях кожи. С древних времен море и безбрежный океан манили людей. Своим величием и мощью они вселяли в них страх и одновременно веру в то, что морские глубины хранят мистические силы. «Грехи с людей смывает только море», – отвечает Ифигения на вопрос царя Тавриды Фо-анта: «Проточною или морской водой?» (омыть нечистых). Неслучайно храм построен у берега моря и ритуальные омовения совершаются морской водой. Действие поэмы Еврипида «Ифигения в Тавриде» происходит в Тавриде (Крым), но священнодействие имеет греческие корни. Магическую силу очищения морской водой воспевал и Гомер в своей поэме «Одиссея».
Древнегреческие ученые сравнивали море с организмом человека, пытаясь объяснить различные процессы, протекающие в морской среде. Например, испарение рассматривалось как выделение пота. Сегодня такие идеи вызывают улыбку. Ведь современному человеку хорошо известно, что морская вода – богатый естественный водный раствор разных солей, основную массу которых составляют ионы натрия, магния, калия, кальция, хлора, серы, а также взвешенных твердых частиц, растворенных газов, некоторых органических соединений. Жизнь, как полагает большинство ученых, возникла в воде. Не сомневаются они и в том, что первые живые существа появились не в пресной воде, а в растворе солей натрия, калия, кальция, магния. Иначе трудно объяснить тот факт, что клетки всех животных, от простейших до самых сложных, какова бы ни была среда их обитания, содержат эти ионы и погибают, когда они отсутствуют. Если принять концентрацию ионов натрия (Na) за 100 %, то содержание калия в морской воде и крови – 3,6 %, а соотношение других ионов в крови млекопитающих близко к составу воды океана, за исключением магния.
УПРАЖНЕНИЕ
Абдоминальное дыхание – метод, который считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Он предусматривает один-три подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом.
Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться максимально «раздуть» живот; грудная клетка должна раздуться не так сильно.
Задержка дыхания на несколько секунд.
Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из легких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце нужно сделать небольшое усилие.
При глубоком вдохе живот поднимается, потому что диафрагма – главная дыхательная мышца – опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения легких воздухом.
А полный выдох обеспечивает обновление воздуха в легких, чего не происходит при поверхностном дыхании.
Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, а при длительной практике – выработке правильного повседневного дыхания. Кроме того, данная техника помогает при эмфиземе легких.
Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», с концентрацией на текущих телесных ощущениях с «проникновением вглубь» и техниками визуализации.
Бег
Бег и состязания в беге сопровождают всю историю человека разумного на всех континентах и у всех народов. Древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».
Первые Олимпийские состязания до нашей эры проводились только по бегу. По преданию, первую Олимпиаду организовал Геракл в 1210 года до н. э. С 776 года до н. э. велись записи об играх исключительно по бегу на один стадий (192 м). В 724 году до н. э. добавились состязания на два стадия. В 720 году до н. э. – бег на семь стадий плюс атлеты стали соревноваться обнаженными. Этому способствовала культура общества, которая превозносила загорелые спортивные тела. На игры не допускались женщины в детородном возрасте, в беге состязались исключительно мужчины.
Бег трусцой – аэробное циклическое упражнение, за-действующее мышцы всего тела, особенно нижних конечностей и сердечную мышцу. Он используется спортсменами для разминки и во время заминки в качестве восстанавливающих тренировок после тяжелых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжелых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 км, нужно бегать не меньше трех раз в неделю.
Прежде чем браться за серьезные занятия, надо освоить ходьбу. Вначале бо́льшую часть тренировочного времени следует отводить именно ей. По мере улучшения подготовленности и выносливости увеличивайте соотношение бега в общем объеме нагрузки, пока вся тренировка не будет выполняться в форме бега. Вашей целью является непрерывный бег в течение 30 минут, что гораздо важнее, чем преодоление конкретной дистанции или показ определенного результата. Если вы в состоянии пробегать около 5–6 км за 30 минут три-четыре раза в неделю, значит, достигли среднего уровня подготовки. Если хотите удлинять дистанцию, постепенно увеличивайте время пробежек, доведя их до часа. Но прирост пробегаемой дистанции не следует увеличивать более чем на 5–10 % за неделю.
Растяжки
Растяжки являются гармоничным и физиологичным способом снять напряжение и стресс, расслабиться и успокоиться. Каждый знает, как хочется потянуться всем телом, пробудившись ото сна. Понаблюдайте за кошками или собаками – как эффектно и эффективно они это делают: потягиваясь от головы до кончика хвоста, пробуждают, расправляют и приводят в тонус каждую мышцу своего тела, стряхивая застойное напряжение отлежавшихся участков. Растяжки способствуют приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на психику и эмоциональную сферу.
Растяжки сопровождают нас всю жизнь: рождение – это растяжка; глубокий вдох, улыбка, любое активное движение тела – тоже растяжка. Они способствуют не только гибкости, но и сбросу мышечного напряжения («мышечного панциря» по Райх), спазмов и зажимов, здоровью, сохранению молодости, хорошему настроению, раскрепощенности и уверенности в себе.
В греческих, а затем и в римских термах были специальные помещения для физических упражнений, массажа и растяжек.
Стретчинг (англ. stretching – растягивание) – это комплексные упражнения, которые способствуют растяжению мышц, сухожилий и связок туловища и конечностей. Одним из главных эффектов при занятии стретчингом является расслабление. Такие упражнения рассчитаны на вовлечение в работу всего организма, включая психику. Они направлены на расслабление, настройку и восстановление функций мышц.
Дома можно выполнять ряд простых упражнений на растяжку, которые хорошо известны каждому.
УПРАЖНЕНИЯ
Выпады. Впереди под прямым углом согнута одна нога, сзади вторая прямая. Спину держать прямо и стараться сесть как можно ниже.
Наклоны вперед. Ноги и спина прямые, руки тянутся к полу.
Растягивание бедер. Из положения сидя развести ноги в стороны как можно шире и взяться за пальцы ног. Тянуть перед собой вперед прямые руки, наклоняя грудь к полу.
Растяжение передней поверхности бедра. Встать на одну ногу, вторую взять и потянуть к соответствующей ягодице.
Растягивание икроножной мышцы. Вынести вперед и согнуть одну ногу. Опереться на стену. Ногу сзади выпрямить, пятку тянуть к полу.
Растягивание внутренней поверхности бедра. В положении сидя раздвинуть ноги в стороны, взяться за пальцы ног и наклонять грудь к полу, сохраняя прямую спину.
Или:
Широко расставить ноги, носки в стороны. Приседать, держа бедра параллельно полу. Положение спины прямое, ягодицы напряжены, таз слегка наклонен вперед. Задержать положение на минуту. Делать переходы с ноги на ногу. При этом одна нога согнута и напряжена, другая выпрямлена.
Поперечный шпагат. Расставить ноги в стороны как можно шире, положить локти на пол. Следить за тем, чтобы нагрузка на локти и ноги была равномерной.
Упражнение 1
Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд.
Упражнение 2
Отведите руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удерживайте положение 15 секунд.
Упражнение 3
Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.
Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удерживайте положение 15 секунд. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 4
Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, приподнимите грудную клетку. Положите правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую поднимите над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, будто хотите толкнуть рукой стену. Удерживайте положение 15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 5
Поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удерживайте 15 секунд. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.
Упражнение 6
Лягте на спину и притяните правое колено к грудной клетке. Удерживайте его в таком положении 5 секунд. Затем выпрямите правую ногу так, как можете, не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удерживайте 10 или 15 секунд. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.
Упражнение 7
Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удерживайте такое положение в течение 10–15 секунд.
Упражнение 8
Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.
Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удерживайте его 10–15 секунд.
Упражнение 9
Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удерживайте ее в таком положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.
Упражнение 10
Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите, считая до пяти. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.
Массаж
Это совокупность приемов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде растирания,
давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека руками и специальными аппаратами через воздушную, водную или иную среду с целью достижения лечебного или какого-либо другого эффекта.
В Древнем Египте, Греции, Риме и Индии применяли разные способы массажа не только для лечения и профилактики, но и при подготовке спортсменов к состязаниям.
Дополнительно к механическим воздействиям для усиления эффекта применяют массажные и другие ароматические, благовонные масла, лекарственные мази, гели, другие препараты и температурные воздействия (например, криомассаж).
Невозможно отдать предпочтение тем или иным народам в авторстве изобретения массажа. Он зарождался и развивался параллельно в разных странах и континентах. И хоть китайцы стали использовать массаж за 3000 лет до Рождества Христова, а в Индии – за 700 лет, первое упоминание о нем есть у древних греков, в трудах Гиппократа (460–377 годы до н. э.). Его ученики помогли сделать массаж активным методом лечения и профилактики различных заболеваний и состояний, в том числе стресса, психоэмоциональных и психосоматических расстройств.
Внешние раздражения воспринимаются рецепторами кожи и мышц, рефлекторными точками и передаются в центральную нервную систему (ЦНС). Поток импульсов, в зависимости от применяемой техники и приемов массажа, может стимулировать и повышать тонус ЦНС или, наоборот, оказывать на нее затормаживающее и расслабляющее воздействие.
Самостоятельно можно использовать самомассаж или точечный массаж.
