Базовый уровень энергозатрат
Перейдем теперь к определению такого важного понятия как базовый (базальный) уровень энергозатрат (БУЭ).
БУЭ – это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.
Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.
Для мужчин:
БУЭ = 66,5 + (13,8 × ВЕС) + (5,0 × РОСТ) – (6,8 × ВОЗРАСТ)
Для женщин:
БУЭ = 655,1 + (9,6 × ВЕС) + (1,9 × РОСТ) – (4,7 × ВОЗРАСТ)
То есть согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.
Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления
Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базовому уровню обычно прибавляются следующие энергозатраты.
• Hа переваривание пищи:
белки – общее количество ккал х 0,25;
углеводы – общее количество ккал х 0,04–0,06;
жиры – общее количество ккал х 0,04–0,06.
• Активность на протяжении дня.
работа в офисе – 0,028 ккал на кг веса в минуту;
ходьба – 0,079 ккал на кг веса в минуту;
лежание на диване – 0,017 ккал на кг веса в минуту;
уборка дома – 0,058 ккал на кг веса в минуту.
• Кроме того, для нас с вами важно также, что.
1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250–300 ккал;
0,5 часа кардио забирает 180–200 ккал.
Ну и последнее – стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10 %.
