Прежде чем говорить о системе питания, нужно познакомиться с основными понятиями, которыми мы будем оперировать в дальнейшем. Давайте определим, что такое:

• калорийность;

• пищевая ценность;

• микроэлементы;

• макроэлементы;

• гликемический индекс;

• инсулиновый индекс;

• анаболизм;

• катаболизм;

• аминокислоты.

Пойдем по порядку. Калорийность (ее еще называют энергетической ценностью) пищи – это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в результате пищеварения при условии полного их усвоения. Энергетическая ценность того или иного продукта измеряется в килокалориях (ккал) на 100 граммов продукта. Хочу сразу обратить ваше внимание на слова «при условии полного усвоения». Так как это условие выполняется достаточно редко, общая калорийность нашего рациона в действительности оказывается несколько меньше той, которую мы рассчитали.

Пищевая ценность продукта определяется содержанием в нем макроэлементов – белков, жиров и углеводов, а также микроэлементов – витаминов и минералов. К примеру, пищевая ценность куриного мяса или куриных яиц очень высока, а вот пищевая ценность такого популярного в определенных кругах продукта, как водка, практически равна нулю.

С углеводами тесно связано такое понятие, как гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) является показателем влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. За эталон взята глюкоза – ее ГИ считается равным ста. Чем выше ГИ, тем более высоким будет уровень сахара и – соответственно – тем больше инсулина поступит в кровь. А в присутствии этого гормона сжигание жира становится практически невозможным. Более того, вся лишняя глюкоза, которую организм не смог запасти в виде гликогена в печени и мышцах, будет превращена в жир и пойдет на пополнение жировых запасов.

Мало кто знает, но у продуктов есть еще и инсулиновый индекс, и он не всегда находится в прямой зависимости от гликемического индекса (хотя, как правило, чем выше гликемический индекс продукта, тем выше его инсулиновый индекс). Более того, не всегда он определяется наличием углеводов в том или ином продукте. В данном случае за эталон принимается белый хлеб – его инсулиновый индекс (ИИ) равняется 100. У некоторых продуктов, богатых белками, инсулиновый индекс превышает гликемический. В частности, ИИ молока превышает ГИ этого продукта практически в 3 раза! То есть при употреблении молока в кровь может поступать значительное количество инсулина, несмотря даже на то, что углеводов в этом продукте совсем немного. А вот ИИ риса ниже его гликемического индекса.

Теперь несколько слов об анаболизме и катаболизме. Анаболизм (его еще называют пластический обмен) – это совокупность химических процессов, происходящих в организме и направленных на образование новых клеток и тканей. Противоположностью анаболизма является катаболизм – совокупность химических процессов, направленных на разрушение клеток и тканей. Анаболизм и катаболизм являются двумя сторонами обмена веществ; продукты распада различных соединений могут вновь использоваться, образуя в иных сочетаниях новые вещества.

Наконец, скажу об аминокислотах. Аминокислоты – это органические соединения, те самые «кирпичики», из которых состоят молекулы белка. Аминокислоты разделяются на заменимые и незаменимые. Первые могут поступать в организм с пищей, но организм может и сам их синтезировать. Вторые организм синтезировать не может – они должны поступать только с пищей. Всего для построения белковых молекул используются 20 аминокислот, 9 из них – незаменимые. На этом определение базовых понятий закончим и двинемся дальше.