Основные упражнения – все виды шраг (подъемов плеч или пожиманий плечами), выполняемых в вертикальном положении.

Это мощное упражнение широко применяется не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта – в частности, оно входит в подготовку тяжелоатлетов. Для удобства его выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители на стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не затрачивая силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу при старте и финише.

Шраги со штангой можно также выполнять, удерживая снаряд в вытянутых руках за спиной. Этот вариант упражнения позволяет «прокачать» трапеции под непривычным углом. Он также позволяет работать с несколько меньшим весом.

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. При выполнении этого упражнения следите за спиной – ее нужно все время держать ровной.