Прогуляйтесь как-нибудь по одной тупиковой улице на восточной стороне испанского Гарлема в Нью-Йорке – и вы упретесь в начальную школу № 112, примостившуюся между магистралью ФДР, католическим костелом, парковкой при гипермаркете и внушительных размеров жилым кварталом им. Роберта Ф. Вагнера, построенным для бедных. Все, от детсадовцев до второклассников, кто ходит в эту школу № 112, живут в бедном районе, многие в семьях с низким достатком. Однажды семилетний парень сказал в классе, что был знаком с человеком, застреленным накануне. Тогда учитель задал вопрос, кто еще из класса был знаком с какими-либо жертвами убийства. Руку подняли все до единого.

При входе в школу вы должны записаться на посту охраны, где, как правило, несет службу добродушная пожилая женщина-полицейский. Однако если вы пройдетесь по коридорам, вас определенно поразит атмосфера, царящая в школе: как-то утром я заглянул в кабинеты и увидел, что дети тихо и спокойно сидят по местам, погрузившись в работу или слушая учителя.

Когда я зашел в 302-й кабинет, где занимались второклассники под руководством учителей Эмили Хоулдридж и Николь Рубин, то отчасти понял чудесный рецепт этой безмятежности: дыхательные упражнения с мягкой игрушкой. Двадцать два второклассника сидят по трое-четверо за партами, решая задачки по математике, – как вдруг мисс Эмили ударяет в звонкий колокольчик, издающий мелодичный звук. По этому сигналу дети молча перемещаются на большой ковер и рядами усаживаются, скрестив ноги, лицом к обеим учительницам. Одна из девочек подходит к входной двери и вешает на ручке снаружи табличку “Не беспокоить!” Потом, все так же молча, учителя начинают поднимать палочки для мороженого, на которых написаны имена учеников, – это сигнал для детей, что настало время по одному направиться к своим шкафчикам и принести любимую плюшевую игрушку: полосатого тигра, розового поросенка, желтого щенка или фиолетового ослика. Мальчики и девочки ложатся на ковер, кладут игрушку – “товарища по дыханию” – на живот и, раскинув руки, ждут.

Они следуют инструкциям, зачитываемым дружелюбным мужским голосом, о том, как нужно глубоко дышать животом, и в то же время считают про себя “раз, два, три”, делая глубокие вдохи и выдохи. Потом они сжимают и расслабляют веки, широко разевают рот и высовывают язык, а также поочередно сжимают и разжимают в руках мяч. В конце слышны слова: “А сейчас сядьте и почувствуйте, насколько вы расслаблены”, и, кажется, они действительно чувствуют расслабление. Потом еще раз звучит колокольчик, дети молча по условному знаку рассаживаются кружком на ковре и рассказывают о своих переживаниях: “Мне хорошо внутри”, “Я чувствую себя очень расслабленно”, “У меня много радостных мыслей”.

Упорядоченность упражнения и спокойный фокус в классе с трудом заставляют поверить в то, что одиннадцать из двадцати двух детей имеют “особые потребности”, то есть такие когнитивные нарушения, как дислексия, трудности с речью, частичная глухота, синдром дефицита внимания и гиперактивности, различные виды аутизма. “У нас много проблемных детей, но когда мы проводим это упражнение, они ведут себя спокойно”, – говорит мисс Эмили. Всего неделю назад сбой в расписании привел к тому, что класс 302 пропустил свой ритуал. “Их словно подменили, – сообщает мисс Эмили, – они ни минуты не могли усидеть на месте и расползлись по классу, как тараканы”.

“В нашей школе среди прочих учатся дети, которым свойственна сильная рассеянность, – говорит директор школы Эйлин Рейтер. – Это упражнение помогает им расслабиться и сфокусироваться. Кроме того, мы регулярно прерываемся на подвижные переменки – все эти практики весьма полезны для детей». «Вместо использования «тайм-аутов» мы предлагаем нашим детям брать «тайм-ины», чтобы они справлялись со своими чувствами, – говорит Рейтер. – Таким образом мы учим их владеть собой, а не идем по пути наказаний и поощрений. А когда у детей возникают проблемы, мы спрашиваем, что именно они в следующий раз сделали бы по-другому”.

Упражнение “товарищи по дыханию” представляет собой часть “Программы по формированию внутренней устойчивости”, возникшей после атак на Всемирный торговый центр 11 сентября 2001 года. Тысячи детей в школах, расположенных вблизи башен-близнецов, были эвакуированы, когда башни охватил огонь. Многие уходили на несколько миль по опустевшей вест-сайдской магистрали, а учителя замыкали шествие, стараясь делать все, чтобы дети не оглядывались назад и не видели страшную картину происходящего.

Спустя несколько месяцев Красный Крест обратился к Линде Лантьери, чья программа по разрешению конфликтов уже успешно работала во многих школах, с просьбой разработать программу помощи детям (и учителям) – чтоб восстановить душевное равновесие после 11 сентября. Программа по формированию внутренней устойчивости, наряду с некоторыми методами из области социального и эмоционального научения, преобразила школу, считает Рейтер. “Школа стала очень спокойным местом. А когда дети спокойны, они лучше учатся. Самая важная задача – научить детей самообладанию. Поскольку речь идет о начальной школе, мы обучаем наших учеников объективно оценивать проблему и разрабатывать стратегии ее решения. Они учатся оценивать ее масштабы – когда, например, кого-то дразнят или третируют, – и со временем понимают, что систематическое оскорбление чьих-либо чувств – очень серьезная проблема. Если же у человека не идет учеба, это проблема средней степени серьезности, для решения которой можно подобрать соответствующую стратегию”.

Во всех классах школы № 112 есть “тихие уголки” – особые места, где при необходимости может уединиться любой из учеников, чтобы успокоиться. Рейтер добавляет: “Подчас им просто нужно переключиться, провести несколько минут в одиночестве. Бывает, что ребенок действительно подавлен или расстроен, тогда он отправляется в тихий уголок и применяет какую-нибудь из стратегий, которой его обучили. Самый серьезный урок – это умение настроиться на нужную волну и понять, что делать, чтобы справиться со своим состоянием”.

Дети в возрасте пяти-семи лет делают упражнение “товарищи по дыханию” под голосовое сопровождение, а начиная с восьми лет они практикуют осознанное дыхание, которое, как было доказано, полезно для поддержания внимания и для схемы, отвечающей за успокоение. Эта комбинация спокойствия и концентрации формирует оптимальную внутреннюю среду для поддержания фокуса и научения.

Оценка односеместральной версии программы показала, что наибольшую пользу из нее извлекли дети, которые более всего нуждаются в помощи (те, кто особенно подвержен потрясениям): в их случае отмечалось значительное улучшение внимания и чуткости восприятия, а также снижение агрессивности, склонности к пессимизму и фрустрации в школе. Более того, учителя, использовавшие эту программу, стали более жизнерадостными и научились лучше моделировать благоприятную учебную атмосферу в классе.

Восемь трехлеток-дошколят сидят за круглым столом и под музыку раскрашивают клоуна, обрамленного толстой линией. Вдруг музыка обрывается – и дети прекращают рисовать. Этот момент отражает возможность обучения префронтальной коры любого трехлетнего малыша – области, которая связана с такими формами исполнительного контроля, как подавление неуправляемых импульсов. Одна из таких способностей – когнитивный контроль – является ключом к благополучной жизни. Умение остановиться по условному сигналу – это святой Грааль когнитивного контроля. Чем лучше у детей получается останавливаться в тот момент, когда замолкает музыка, или делать правильное движение и не ошибаться в игре “Саймон говорит”, тем сильнее становятся префронтальные сети, отвечающие за когнитивный контроль.

Вашему вниманию предлагается тест на когнитивный контроль. Сообразите быстренько, в каком направлении указывают стрелки в центре каждого ряда?

Люди, которые проходят этот тест в лабораторных условиях, с разной скоростью определяют направление стрелки (надо сказать, отличия заключаются в тысячных долях секунды, так что и мы с вами их так просто не определим). Этот тест, который называется “фланкер”, “фланговый” (из-за отвлекающих стрелок вокруг единственной нужной), позволяет проверить, насколько ребенок подвержен отвлекающим факторам, нарушающим концентрацию. Чтобы сфокусироваться на стрелке в центре, направленной влево, и проигнорировать все остальные, направленные вправо, ребенок нуждается в серьезном навыке когнитивного контроля, особенно если речь идет об усложненном тесте наподобие этого.

Дети, “слетающие с катушек” (те, кого раздосадованные учителя выгоняют вон из класса или очень хотят это сделать), страдают от дефицита в соответствующих системах мозга, вследствие чего их действиями управляют капризы. Однако вместо того чтобы наказывать за это, почему бы не научить детей приемам, которые помогут им лучше владеть собой? Например, дошкольники, прежде учившиеся фокусироваться на своем дыхании, точнее и быстрее выполняли тест “фланкер”.

Согласно результатам новозеландского исследования, ни один умственный навык не играет такую важную роль для жизненного благополучия, как исполнительный контроль. Дети, способные проигнорировать импульс, отсеивают то, что неважно, и сохраняют сфокусированность на главной цели в жизни. Для выработки этих качеств существует образовательная программа, которая называется “социальное и эмоциональное научение” (СЭН).

Когда второклассники и третьеклассники одной из сиэтлских школ начинают выходить из состояния равновесия, им говорят, чтобы они представили светофор. Красный означает “стоп”, то есть “успокойтесь”. Сделайте глубокий долгий вдох и, как только немного успокоитесь, признайтесь сами себе в существующей проблеме и своих чувствах по этому поводу. Желтый напоминает вам о том, что нужно притормозить, обдумать ряд возможных путей разрешения данной проблемы и выбрать из них лучший. Зеленый дает отмашку – применяйте этот план и смотрите, сработает ли он.

Впервые я увидел плакаты о “стоп-сигнале” во время поездки по государственным школам в Нью-Хейвене, штат Коннектикут, когда работал над статьей для “Нью-Йорк Таймс” – задолго до того, как начал придавать значение важнейшей тренировке внимания, о которой говорил детям тот плакат. С помощью “стоп-сигнала” отрабатывается переключение с восходящего возбуждения, которое срабатывает под действием миндалины, на нисходящее, префронтальное которое направляется исполнительным вниманием. Упражнение “стоп-сигнал” – это детище Роджера Вайссберга, который в то время работал психологом в Йеле и составил в 80-е годы ХХ века новаторскую программу под названием “социальное развитие” для государственных школ Нью-Хейвена. Сейчас такой же плакат можно найти на стенах многих тысяч школьных кабинетов по всему миру. И неслучайно. В то время существовали лишь отдельные данные, свидетельствующие о том, что если научить детей реагировать подобным образом на свой гнев и тревогу, это принесет положительные плоды. А сейчас такой метод занял достойное место в социальных науках.

Мета-анализ, проведенный более чем в двухстах школах, где были внедрены программы по социальному и эмоциональному научению, подобные учебной программе по социальному развитию в Нью-Хейвене, представил сравнение между этими школами и им подобными без указанных программ. Результаты школ, где были внедрены программы СЭН: нарушение порядка в классе и плохое поведение снизилось на 10 %, посещаемость и хорошее поведение выросли на 10 %, успеваемость на контрольных повысилась на 11 %.

В той сиэтлской школе упражнение “стоп-сигнал” комбинировалось с другой практикой. Второклассникам и третьеклассникам регулярно показывали карточки с лицами, на которых демонстрировались разного рода эмоции. Произносится обозначение эмоции, после чего дети обсуждают, каково это – испытывать, например, гнев, страх или счастье. Эти “карточки с чувствами” укрепляли эмоциональное самоосознание семилеток, проводя параллель между словом, обозначающим чувство, и картинкой, которая его отображает. Такое простое когнитивное действие оказывает влияние на нервную систему: правое полушарие мозга распознает отображенные чувства, а левое понимает их названия и значение. Эмоциональное самоосознание требует соединения всего этого путем перекрестного взаимодействия в мозолистом теле – ткани, соединяющей левое и правое полушария. Чем сильнее связанность через этот “нейронный мост”, тем более полно мы осознаем наши эмоции. Способность назвать свои чувства и соотнести их с воспоминаниями и ассоциациями является ключевым условием самоконтроля. Возрастные психологи обнаружили, что обучение речи позволяет детям взывать к своему внутреннему “нельзя”, которое приходит на смену родительскому голосу, чтобы привести в порядок неуправляемые импульсы.

В совокупности “стоп-сигнал” и “карточки с чувствами” представляют собой два синергических инструмента нервной системы для контроля над импульсами. “Стоп-сигнал” укрепляет сеть между префронтальной корой (исполнительным центром мозга, расположенным непосредственно за лбом) и лимбическими центрами среднего мозга – котлом импульсов, обусловленных подсознанием. “Карточки с чувствами” включают взаимодействие между двумя половинками мозга, укрепляя способность размышлять над чувствами. Эта связь, действующая по восходящей и слева направо, скрепляет мозг ребенка воедино, органично соединяя системы, которые, будучи пущенными на самотек, создают хаос в голове трехлетки.

У детей более младшего возраста такие нейронные связи все еще развиваются (эти сети мозга продолжают формироваться вплоть до 25 лет), что объясняет фиглярские, подчас сводящие с ума выходки детей, одержимых своими капризами. Однако в возрасте от пяти до восьми системы мозга, отвечающие за контроль над импульсами, развиваются очень бурно. Способность обдумывать свои импульсы и свободно говорить им “нет” превращает третьеклассников в гораздо более миролюбивые создания, чем шумные первоклассники на другом конце школьного коридора. Концепция сиэтлского проекта в полной мере использует преимущества этого бума развития нервной системы.

Однако зачем же ждать начальной школы? Такие тормозные сети начинают развиваться с самого рождения. Уолтер Мишель научил четырехлеток, что можно устоять перед соблазнительным зефиром, если посмотреть на него под другим углом – скажем, сфокусировавшись на его цвете. И Мишель первым сказал, что даже четырехлетний ребенок, который не умеет ждать и немедля хватает сладость, может научиться откладывать удовлетворение. Импульсивность – не обязательно приговор на всю жизнь.

В эпоху, когда онлайн-шопинг и постоянный обмен сообщениями склоняют к безотлагательному удовлетворению, дети особенно нуждаются в помощи специалистов. Ученые, изучавшие детей из Данидина, пришли к однозначному выводу о том, что для укрепления самоконтроля необходимо вмешательство, особенно в раннем детстве и в подростковом возрасте. Программа СЭН отвечает всем этим требованиям и покрывает возраст с детского сада до средней школы.

Удивительно, что Сингапур стал первой страной в мире, в которой каждый школьник обязан пройти через программу СЭН. Крошечный город-государство являет собой один из величайших примеров экономического успеха за последние пятьдесят лет, в течение которых патерналистское правительство превратило малюсенькую нацию в экономический локомотив. У Сингапура нет ни природных ресурсов, ни большой армии, ни особого политического влияния. Секрет его успеха заключается в людях – вот почему правительство целенаправленно формирует человеческий ресурс как движущую силу экономики. Школы – это инкубатор великолепной рабочей силы Сингапура. Глядя в будущее, сингапурские власти обратились к Роджеру Айсбергу, ныне президенту “Общества академического, социального и эмоционального научения”, с просьбой разработать для их школ планы уроков, основанных на эмоциональном интеллекте.

И правильно сделали: экономисты, участвовавшие в данидинском исследовании, пришли к выводу, что обучение всех детей этим знаниям смогло повысить на несколько пунктов национальный доход, а также улучшить здоровье населения и снизить преступность.

Тренировка внимания, которой занимаются дети в школе № 112, прекрасно сочетается с остальными элементами Программы по формированию внутренней устойчивости, представляющей собой модель успешной практики движения за социальное и эмоциональное научение. Я стал соучредителем “Общества академического, социального и эмоционального научения” – группы, которая сумела распространить эти программы в тысячах школ по всему миру, – и одновременно работал над книгой “Эмоциональный интеллект”. Я воспринимал уроки по эмоциональному интеллекту (то есть по самоосознанию, самообладанию, эмпатии и социальным навыкам) как синергическую составляющую стандартных академических курсов. Сейчас я понимаю, что основы тренировки внимания – это следующий шаг, низкотехнологичный метод стимуляции нейронных сетей, лежащих в основании эмоционального интеллекта.

Линда Лантьери говорит мне: “Я годами занимаюсь СЭН. Когда я добавила элемент осознанности, то заметила резкое улучшение способности быстро успокаиваться и большую готовность к учебе. Это происходит в более раннем возрасте и на более раннем этапе учебного года”. Судя по всему, между СЭН и самоосознанностью как способом тренировки внимания существует естественная синергия. Когда я разговаривал с Вайссбергом, он сказал мне, что организация только что исследовала влияние осознанности на программы СЭН. “Очевидно, когнитивный контроль и исполнительная функция играют важнейшую роль в развитии самоосознания и самообладания, а также повышения успеваемости”, – сказал Вайссберг.

Целенаправленное, нисходящее внимание является ключом к самообладанию. Отделы мозга, отвечающие за эту исполнительную функцию, созревают ко второму классу (рост нейронных сетей продолжается вплоть до раннего взрослого возраста). Эти цепи управляют как “взбалмошной” обработкой эмоциональных моментов, так и “хладнокровным” обдумыванием более нейтральной информации, например, учебного материала. В детстве эта схема удивительно пластична, и программы, подобные СЭН, судя по всему, могут ее укреплять.

В процессе одного исследования четырехлетние и шестилетние дети смогли обучиться навыкам внимания всего за пять игровых занятий, направленных на тренировку визуального наблюдения (нужно было угадать, где именно вынырнет утка, скользящая под поверхностью воды), слежения за мультипликационным персонажем среди различных отвлекающих факторов и торможения импульса (нажимать на клавишу в случае появления овцы из-за стога и не делать этого, если выглядывает волк). В итоге у них укрепились невральные подмости эмоциональных и когнитивных способностей. Мозг четырехлеток, прошедших эту быструю подготовку, напоминал мозг шестилеток, а шестилетки после занятий были близки к уровню исполнительной функции нервной системы, присущей взрослым.

И хотя процесс созревания отделов мозга, отвечающих за исполнительное внимание, контролируется на генном уровне, гены в свою очередь регулируются опытом, а подобная тренировка, судя по всему, усиливает их активность. Система, стоящая за всем этим (и проходящая между цингулярной и префронтальной областями), активируется как при эмоциональной, так и когнитивной разновидности регуляции внимания и управляет эмоциональным импульсом, а также некоторыми аспектами IQ, например, невербальными рассуждениями и плавным мышлением.

Старая психологическая дихотомия между “когнитивными” и “некогнитивными” способностями могла бы отделить академические навыки от социальных и эмоциональных. Однако, с учетом того, что одни и те же нейронные основы исполнительного контроля обеспечивающие и академические, и социальные/эмоциональные навыки, подобное разделение кажется таким же устаревшим, как картезианское разделение между разумом и телом. Мозг устроен так, что эти навыки очень тесно взаимодействуют и не являются полностью независимыми. Дети, которые не способны быть внимательными на занятии, не могут нормально учиться, а также плохо владеют собой.

“Когда у вас есть такие элементы, как регулярный тихий час, – говорит Лантьери, – и тихий уголок, где дети могут успокоиться, а вдобавок к этому осознанность, вы, с одной стороны, развиваете спокойствие и самообладание, а с другой – улучшаете фокус и способность его удерживать. Тем самым вы меняете их психологию и самоосознание”. Обучая детей навыкам, помогающим им успокоиться и сфокусироваться, “мы закладываем фундамент самоосознания и самообладания, на котором можно построить другие навыки СЭН, такие как активное слушание, осознание чувств и тому подобное”.

По словам Лантьери, при запуске программы СЭН “мы надеялись, что дети будут использовать свои навыки СЭН, когда их «понесет», однако они, казалось, не могут на них переключиться. Теперь мы понимаем, что им прежде всего необходим более важный инструмент – когнитивный контроль, которому они учатся вместе с «товарищами по дыханию», а также в ходе тренировок на самоосознанность. Едва почувствовав на собственном опыте, каким именно образом это может им помочь, они обретают уверенность в том, что справятся с поставленной задачей. Некоторые дети используют этот принцип во время контрольных – они носят Biodot – небольшую пластмассовую кнопку, которая меняет цвет в зависимости от перепадов температуры тела (из-за прилива крови). Она подсказывает им, когда они начинают слишком сильно переживать по поводу контрольной. Если прибор дает соответствующий сигнал, они используют осознанность, чтобы успокоиться и сфокусироваться, а потом, когда ясность ума восстанавливается, возвращаются к контрольной. Дети понимают, что у них не получается решить задание не потому, что они глупы, а просто «когда я очень нервничаю, я не могу получить доступ к знаниям, которыми обладаю. Однако я умею фокусироваться и успокаиваться, и именно это я сейчас и сделаю». У них вырабатывается ощущение, что они умеют владеть собой и знают, какие именно действия могут помочь”.

Программа по формированию внутренней устойчивости работает в школах от Янгстауна, штат Огайо, до Энкореджа, штат Аляска. “Она наиболее эффективна, если ее комбинировать с программой СЭН, а во всех этих городах именно так и происходит”, – говорит Лантьери.

Научная литература, повествующая о воздействии медитации, представляет собой набор плохих, хороших и выдающихся результатов применения всевозможных спорных методологий, посредственных разработок и исследований в самом классическом жанре. Поэтому я решил обратиться к дуайену созерцательной нейробиологии Ричарду Дэвидсону из Университета штата Висконсин с просьбой помочь мне разобраться во всем этом многообразии и вывести неоспоримые плюсы, которые приносит вниманию осознанная практика. Он тут же выделил два больших преимущества: “Самоосознанность укрепляет классическую сеть внимания в лобно-теменной системе мозга, которая отвечает за распределение внимания. Эта сеть играет ключевую роль в базовом перемещении внимания: отключение фокуса с одной вещи, его переключение на что-то другое и задержка на новом объекте”. Еще одно ключевое преимущество кроется в избирательном внимании, которое сдерживает отвлекающие факторы и позволяет нам сфокусироваться на важных вещах, не отвлекаясь на происходящее вокруг (например, удерживать свой фокус на значении этих слов вместо того, чтобы переключаться, скажем, на эту концевую сноску). В этом и состоит суть когнитивного контроля.

И хотя на настоящий момент существует всего несколько дельных исследований на предмет осознанности у детей, “в отношении взрослых уже накоплены солидные данные о нейронных сетях самосознанности и внимании”, полагает Марк Гринберг, профессор развития человека Университета штата Пенсильвания. Гринберг, руководящий исследованиями самоосознанности у молодых людей, осторожен, но оптимистичен.

Одним из серьезных преимуществ для учеников является понимание происходящего. Блуждающий ум пробивает брешь в восприятии информации. Противоядие от блуждания ума – мета-осознание, то есть направленность внимания на само внимание, способность замечать, что вы не замечаете того, что следует замечать, и корректировка фокуса. Осознанность укрепляет эту важнейшую мышцу внимания.

Существует также очевидное для всех расслабляющее воздействие, покой, разливающийся по телу в ходе упражнения “товарищи по дыханию”. Этот физиологический эффект свидетельствует о снижении возбуждения в установочной точке сети блуждающего нерва, которая играет ключевую роль в поддержании спокойствия при стрессе и быстром выходе из подавленного состояния. Блуждающий нерв управляет целым рядом физиологических функций, в первую очередь сердцебиением, а тем самым и скоростью восстановления после стресса. Повышенный тонус блуждающего нерва в результате осознанности и других медитаций ведет к большей гибкости на многих участках. Люди лучше справляются со своим вниманием и эмоциями, что положительно сказывается на их способности налаживать положительные отношения и эффективно общаться с людьми.

Помимо этих преимуществ, у медитирующих, которые практикуют самоосознанность, наблюдаются улучшения в области многих физиологических расстройств, от подергивания мышц до гипертензии и хронической боли. “Наиболее яркие эффекты осознанности носят биологический характер, что весьма удивительно в случае упражнений, направленных на развитие внимания”, – говорит Дэвидсон.

Джон Кабат-Зинн разработал программу снижения стресса на основании самоосознанности. Благодаря такой программе по всему миру прокатилась волна интереса к этой теме. Программа применяется в тысячах больниц и клиник, а также в тюрьмах и на тренингах по развитию лидерских качеств. По словам Кабата-Зинна, “как правило, наши пациенты обращаются к этой программе потому, что страдают от стресса или боли. Однако смысл в том, чтобы обратить внимание на происходящее внутри, дабы увидеть, что именно нужно изменить в своей жизни. Люди по собственному желанию бросают курить или меняют режим питания, начинают сбрасывать вес, хотя мы, как правило, не призываем к этому напрямую”.

Практически все виды медитации по сути перепрограммируют наши привычки в области внимания – прежде всего склонность к его блужданию. Во время испытания трех видов медитации – концентрации, любящей доброты и открытого осознания – с помощью этих техник удавалось утихомирить области, ответственные за блуждание ума.

Тогда как игры предлагают один из многообещающих методов совершенствования когнитивных навыков, осознанность и подобные методы тренировки внимания представляют собой альтернативу или дополнение. Эти два подхода могут комбинироваться, как в случае игры на дыхание Tenacity. Когда я общался с Дэвидсоном, он сказал мне: “Мы берем лучшее, что можем почерпнуть из изучения медитации, и применяем в играх, дабы преимущества медитации распространялись как можно шире. Наши исследования в области внимания и успокоения ума поставляют идеи разработчикам игр”.

И все же методы, подобные самоосознанности, представляют собой “органичный” путь научения навыкам фокусирования без риска того, что бесконечные часы, проведенные за игрой, приведут к утрате детьми навыков социального общения. Более того, самоосознанность, судя по всему, стимулирует схему мозга, подталкивающую нас к более тесному взаимодействию с миром, а не к уходу от него. Нам еще только предстоит узнать, может ли удачно разработанная игра сделать то же самое для социальной системы мозга.

Психиатр Дэниел Сигел из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе называет соединение, устанавливающее связь между сонастраиванием со своей сущностью и сонастраиванием с другими людьми, “резонансным контуром”, укрепляющимся в ходе практики самоосознанности. Доктор Сигел полагает, что жизнь, изобилующая общением с другими людьми, обусловлена системой, отвечающей за осознанность и расположенной в префронтальных исполнительных центрах мозга, а те выполняют двойную задачу: они еще и выступают на передний план, когда мы сонастраиваемся с другими, обретая с ними взаимопонимание.

Самоосознанность укрепляет связи между префронтальными исполнительными зонами и миндалиной, особенно те сети, которые умеют говорить “нет” импульсам, ведь это чрезвычайно важный жизненный навык (как мы разобрали в части II). Натренированная исполнительная функция увеличивает разрыв между импульсом и действием частично благодаря выстраиванию мета-осознания, способности не просто погружаться в пучину умственных процессов, а наблюдать за ними. Благодаря этому в нашем организме формируются ранее отсутствовавшие точки принятия решений, и вместо того, чтобы идти на поводу у опасных импульсов, мы научаемся их подавлять.

Google – это цитадель высокого IQ. Я слышал, что ни один из кандидатов не допускается на собеседование, если по итогам теста не попадает в 1 % “топ-интеллектуалов”. Выступая несколько лет назад в Google на тему эмоционального интеллекта, я с удивлением обнаружил, что один из самых больших залов для совещаний в “Гуглплексе” заполнен до отказа, а моя речь транслируется на экранах в забитых битком кабинетах. Охвативший меня энтузиазм привел позднее к созданию в университете Google курса под названием “Ищи внутри себя” по основанному на осознанности эмоциональному интеллекту.

Чтобы разработать этот курс, сотрудник Google № 107, Чейд-Менг Тан, объединил свои усилия с моей старой приятельницей Мирабаи Буш, основательницей “Центра созерцательного разума в обществе”, и создал практики, укрепляющие самоосознание. Для этого он использовал, среди прочего, метод медитации, состоящий в сканирования тела для сонастраивания со своими чувствами. Внутренний компас является серьезным подспорьем в Google, ведь многие бизнес-инновации появились там в результате политики компании по предоставлению сотрудникам одного свободного дня в неделю – для того, чтобы они могли развивать проекты, которые им по душе. Однако Менг имел более глобальное видение (чем и прославился) – он хотел вынести курс далеко за пределы Google и включить в свою целевую группу главным образом людей с лидерскими качествами.

Кроме того, существует недавно открытый “Институт осознанного лидерства”, расположенный в Миннеаполисе. Там проходили подготовку руководители Target, Cargill, Honeywell Aerospace и многих других компаний из разных уголков мира. Еще одной Меккой стал “Центр по снижению стресса на основании осознанности” в медицинской школе массачусетского университета в Ворчестере – там есть тренировочный центр для менеджеров. Миравал, эксклюзивный курорт в Аризоне, несколько лет подряд проводил семинар по самоосознанности для генеральных директоров компаний, приглашая в качестве лектора Джона Кабата-Зинна, чья работа в основанном им центре дала старт движению за осознанность. Программы по самоосознанности использовались столь разными коллективами, как, например, группа военных священников вооруженных сил США, Йельская юридическая школа, а также General Mills, где более трехсот менеджеров применяют методы осознанного лидерства.

Какие изменения привнес этот курс? В биотехнологической фирме, где ввели программу Google “Ищи внутри себя”, по предварительным данным, благодаря осознанности укрепились и самоосознание, и эмпатия. Те, кто прошел подготовку, улучшили навыки в различных аспектах осознанности, включая способность наблюдать за тем, что они переживают в данный момент, описывать свои переживания и вести себя осмысленно, считает Филипп Голдин, психолог в Стэнфорде, оценивая результаты программы. “Участники курса признались, что лучше усваивают стратегии саморегуляции (такие как переключение внимания на менее удручающие аспекты проблемы) в тот самый момент, когда на их внимание совершается «бандитский налет», – добавил Голдин. – Они тренируют мышцу распределения внимания, чтобы научиться осознанно выбирать, на каком аспекте своего опыта им сконцентрироваться. Это и есть волевое перенаправление внимания, а слушатели курса смогут более оптимально использовать эти навыки, когда в этом есть острая необходимость… Мы также отметили укрепление эмпатической заботы о других и умения слушать, – сказал Голдин. – Первое – это отношение, а второе – это навык как таковой, мышца, но они оба жизненно необходимы на рабочем месте”.

Руководитель одного из отделов в General Mills пришла на курс по осознанности, чтобы отдохнуть от постоянных перегрузок. В итоге она вернула в свою работу осознанность, попросив непосредственных подчиненных думать дважды, прежде чем приглашать ее на встречу. Цель этого тайм-аута заключается прежде всего в том, чтобы еще раз взвесить, так ли уж необходимо присутствие главы отдела на том или ином совещании. В результате вместо прежней беготни с одних переговоров на другие на протяжении всего рабочего дня у нее появились три часа в день для решения собственных первоочередных задач.

Следующие вопросы составлены с целью задуматься об уровне собственной осознанности:

• Вам трудно запомнить сказанное только что собеседником?

• Вы не помните свой утренний маршрут?

• Вы не чувствуете вкуса еды?

• Вы уделяете больше внимания своему iPod, чем человеку, который рядом с вами?

• Вы читаете эту книгу по диагонали?

Чем больше вы дали утвердительных ответов, тем более вам свойственно отключаться, а не сонастраиваться. Самоосознанность дает нам больше возможностей в выборе фокуса.

Неосознанность, выражающаяся в форме блуждания ума, видимо, главный фактор “расточительства” внимания на работе. Чтобы сфокусироваться на переживании здесь и сейчас (насущная задача, разговор, в котором мы в данный момент участвуем, поиск консенсуса на встрече), необходимо убавить громкость эгоцентричного “жужжания” ума, которое никак не относится к тому, что мы делаем в настоящий момент.

Осознанность развивает нашу способность наблюдать за каждым моментом жизни спокойно и непредвзято. Мы тренируемся отпускать любые мысли на волю и “широко распахиваем” фокус, готовые принять все, что приходит на ум, и при этом не потеряться в потоке мыслей о чем-то конкретном. Подобная тренировка учит нас видеть более широкую картину, чтобы в те рабочие моменты, когда нужно обратить внимание на одну вещь и отключиться от мыслей о другой, мы смогли сделать это без труда.

Тренировка осознанности понижает активность в “я” – системе, расположенной в медиальной префронтальной коре, а чем меньше внутренних диалогов, тем ярче мы проживаем настоящий момент. Чем дольше люди тренируют осознанность, тем лучше их мозг научается разъединять эти два вида самоосознания и активировать системы, ответственные за присутствие “здесь и сейчас”, отключать болтовню ума “о себе любимом”, чтобы справиться с насущной задачей.

Укрепление исполнительного контроля особенно помогает тем, для кого каждая неудача, обида или разочарование выливается в поток бесконечных переживаний. Осознанность меняет наше отношение к случившемуся, прерывая поток мыслей о нем, иначе есть риск погрязнуть в жалости к самому себе. Дабы не позволить такому потоку унести нас в неизвестном направлении, мы можем нажать на паузу и понять, что это просто мысли, а затем осознанно решить, стоит ли претворять их в действие. Коротко говоря, практика осознанности укрепляет фокус, а в первую очередь исполнительный контроль, объем рабочей памяти и способность удерживать внимание. Причем некоторые из этих плюсов могут проявиться всего через четыре дня после начала занятий, длящихся по двадцать минут (хотя чем больше тренировок, тем устойчивее эффект).

Есть и такой феномен, как “многозадачность” – враг эффективности. “Многозадачность” – это включение функций, загружающих рабочую память, а регулярное отвлечение от фокуса отнимает множество рабочего времени. Ведь на восстановление полного фокуса может уйти от десяти до пятнадцати минут.

Когда специалисты-кадровики попытались тренировать осознанность, а потом проверять себя, моделируя обычную рабочую суету (назначение встреч для участников конференции, определение свободных переговорных комнат, составление программы совещаний и так далее, плюс телефонные звонки, СМС-сообщения и электронные письма об актуальном положении дел), оказалось, что такая тренировка существенно улучшила их концентрацию. Более того, теперь они могли дольше работать над задачей и лучше справляться с ней.

Однажды на встрече в офисе компании More Than Sound (продюсерская компания одного из моих сыновей) наш фокус то и дело отклонялся от темы: несколько разговоров происходило одновременно, некоторые тайком проверяли электронную почту. Подобный распад взаимного фокуса был знаком мне по сотням других встреч и свидетельствовал о том, что эффективность групповой работы подорвана. И вдруг кто-то сказал: “Настало время для осознанности”, встал и ударил в небольшой гонг. Мы все сидели несколько минут в тишине, пока снова не прозвучал гонг, а потом возобновили нашу встречу, будто обретя второе дыхание. Это было удивительным переживанием – для меня, но не для More Than Sound, чья команда регулярно собирается, чтобы по сигналу гонга провести несколько минут за тренировкой осознанности. Они говорят, что групповая пауза проветривает мозги и возвращает хороший фокус.

Да, эта маленькая фирма, безусловно, ценит осознанность: заехав к ним однажды, я узнал, что они выпустили “Осознанность на работе” – аудиоинструкцию Мирабаи Буш, женщины, представившей концепцию осознанности компании Google.

Бизнес-лидеры все больше страдают от увеличения комплексности систем, с которыми вынуждены иметь дело: налицо глобализация рынков, поставщиков и организаций, информационные технологии развиваются сумасшедшими темпами, надвигаются экологические угрозы, продукты быстрее выходят на рынок и еще быстрее устаревают. Неудивительно, что от этого может пойти кругом голова.

“Многие вожаки просто не в состоянии остановиться, – рассказывает мне опытный тренер, занимающийся развитием лидерских навыков. – Однако время на размышления абсолютно необходимо”. Его босс, глава огромной фирмы по управлению инвестициями, уверен: “Если я не буду отстаивать свое право на личное время, я просто рассыплюсь”. Бывший генеральный директор компании Medtronic Билл Джордж согласен с такой постановкой вопроса. “Нынешние руководители прижаты к стенке. У них расписаны каждые 15 минут в течение всего дня, плюс тысячи отвлекающих факторов. А ведь необходимо время на то, чтобы просто подумать”.

Если регулярно выделять немного свободного времени в течение рабочего дня или недели, это может помочь нам успокоить наше вечно взвихренное сознание, трезво оценить ситуацию и заглянуть вперед. Очень разные мыслители – от конгрессмена Тима Райана до экономиста Колумбийского университета Джеффри Д. Сакса – пропагандируют идею самоосознанности как возможность для лидеров увидеть более широкую картину. Специалисты считают, что нам нужны не только осознанные лидеры, но и осознанное общество, в котором мы работаем с тройным фокусом, – фокусом, направленным на наше собственное благополучие, на благополучие других и на системы высокого порядка, формирующие нашу жизнь. Сакс полагает, что осознанность в отношении себя должна включать более точный анализ того, что действительно приносит нам радость. Согласно глобальным экономическим данным, как только страна достигает приличного уровня дохода (достаточного, чтобы удовлетворить насущные потребности), больше не существует связи между счастьем и богатством. Такие нематериальные вещи, как теплые отношения с дорогими нам людьми и осознанная деятельность, делают людей намного более счастливыми, чем, скажем, поход по магазинам или работа.

Впрочем, мы не всегда можем трезво оценить, что именно вселяет в нас радость. По мнению Сакса, если мы будем более осознанно тратить свои деньги, то снизим риск стать жертвами соблазнительной рекламы продуктов, которые не принесут нам счастья. Осознанность должна привести нас к более скромным материальным запросам, и мы в итоге будем вкладывать больше времени и энергии в реализацию глубоких, приносящих большее удовлетворение внутренних побуждений, а, следовательно, совершать нечто значимое для нас и лучше выстраивать отношения с дорогими нам людьми.

Осознанность по отношению к другим на социальном уровне, по словам Сакса, означает внимание к проблемам бедных, к социальной защите населения, которая порядком деградировала в Соединенных Штатах и многих других развитых экономиках. Он полагает, что сейчас бедным дают ровно столько, сколько им нужно, чтобы кое-как выжить, а это лишь вызывает межпоколенческую бедность. Необходимо срочно вкладываться в образование и здравоохранение для самых бедных детей в рамках одного поколения, чтобы они шагали по жизни, обладая более высокими навыками, и потому не нуждались в поддержке со стороны родителей.

Вот почему я бы внедрил программы по тренировке осознанности, которые стимулируют исполнительный контроль мозга. Дети в Данидине, сумевшие постепенно развить самоконтроль в детском возрасте, вышли на уровень заработка, здоровья и успеха в жизни, сопоставимый с уровнем тех, у кого с самого начала получилось отсрочивать удовлетворение. Стоит отметить, что улучшение контроля над импульсами произошло по счастливой случайности, а не по плану. Но разве не стоило бы обучить этим навыкам всех детей без исключения?

И, наконец, существует осознание систем на глобальном уровне, например, понимание того, каким образом человек влияет на планету. Чтобы разрешить проблемы системного масштаба, необходим системный фокус. Осознанность в отношении будущего означает принятие во внимание долгосрочных последствий наших действий и прогнозирование того, как именно они скажутся на наших детях, внуках и правнуках.