Часть V
Сознательная практика

“Идитарод” считается самой изнурительной гонкой в мире: собаки в упряжках бегут более недели среди арктических льдов, соревнуясь на сложнейшей трассе протяженностью порядка тысячи восьмисот километров. Как правило, каюр и собаки днем совершают переход, а ночью отдыхают, или наоборот.

Сьюзен Бучер вдохнула в “Идитарод” новую жизнь, начав чередовать 4–6-часовые интервалы езды и отдыха вместо двенадцатичасовых. Это было рискованное новшество, оставлявшее меньше времени для сна (пока собаки спали, Сьюзен была вынуждена готовиться к следующему заезду). Однако она и ее собаки тренировались именно по этой схеме, и Бучер с самого начала была уверена, что такой изматывающий режим должен принести плоды. В итоге она выиграла “Идитарод” четыре раза и спустя десять лет после ухода из ездового спорта умерла от лейкемии (которая также унесла жизнь ее брата, когда Сьюзен была еще маленькой). В ее честь штат Аляска провозгласил первый день “Идитарода” днем Сьюзен Бучер.

Будучи ветеринаром, Бучер очень гуманно относилась к своим собакам, и именно благодаря ей круглогодичный тренировочный режим для ездовых команд перешел из разряда исключений в норму. В те времена гонки критиковались главным образом за плохое обращение с собаками, а она тонко чувствовала биологические возможности своих животных. Тренировка собак Бучер очень походила на подготовку марафонца к забегу, где отдыху отводилось не менее важное место, чем бегу. “Для Сьюзен забота о собаках стояла на первом месте, – рассказал мне ее муж Дэвид Монсон. – Она относилась к своим собакам, как к профессиональным спортсменам, и обеспечивала им высококлассный ветеринарный уход, тренировочный режим и питание”.

Однако своей собственной подготовке она уделяла не меньше внимания. “Большинство людей вряд ли в состоянии представить себе все аспекты 1800-километровой экспедиции среди льдов и снегов, которая может длиться без малого две недели, – рассказал мне Монсон. – Температура варьирует от плюс четырех до минус пятидесяти, и вы целиком во власти снежных бурь. С собой нужно иметь набор инструментов, еду, лекарства для себя и собак и вдобавок постоянно принимать стратегически верные решения. Это мало чем отличается от подготовки к восхождению на Эверест. Например, расстояние между пунктами заброски еды и припасов для следующего заезда составляет 150–160 километров, ежедневно вам нужно полкило собачьего корма для каждой собаки, но так как на следующем участке может бушевать буран, приходится брать больше еды и укрытие для собак, а это дополнительный вес”.

Бучер была вынуждена постоянно принимать подобные судьбоносные решения, а также сохранять бдительность и внимательность – и это при том, что ей удавалось поспать от силы час или два в сутки. Собаки отдыхали ровно столько же, сколько бежали, а она во время стоянки должна была позаботиться о животных, покормить их, поесть сама и починить то, что прохудилось. “Чтобы оставаться собранным в период лишений и тяжелых испытаний, нужно пройти основательную подготовку и быть очень последовательным – только тогда вы сможете принимать правильные решения в стрессовой ситуации”, – говорит Монсон. Бучер часами оттачивала каюрское мастерство, изучала все нюансы снега и льда, проводила много времени с собаками, однако именно самодисциплина играла ключевую роль в ее тренировочном режиме. “Она здорово умела фокусироваться, и именно это позволило ей добиться потрясающих результатов в данном виде спорта”, – рассказывает Джо Руньян, еще один из победителей “Идитарода”.

“Правило 10 000 часов” (гласящее, что именно такой объем практики гарантирует громкий успех в любом из начинаний) стало чуть ли не библейским откровением, перепечатываемым на многочисленных сайтах и зачитываемым, подобно молитве, на практических семинарах о том, как стать асом в одном или другом деле. Впрочем, это лишь часть правды. Ведь если, скажем, в гольфе вы ноль и всякий раз, отрабатывая тот или иной замах или удар, делаете одни и те же ошибки, 10 000 часов тренировок ничем вам не помогут. Вы как были, так и останетесь нулем, разве что постаревшим.

Психолог Андерс Эрикссон, не менее титулованный эксперт из государственного университета Флориды, на основе чьих исследований по профессиональной компетенции и была выведена эмпирическая закономерность 10 000 часов, сказал мне следующее: “От механических повторений нет никакого толку, нужно то и дело менять технику, чтобы продвинуться ближе к цели. Необходимо настраивать систему, раздвигая ее границы, и на пути к совершенству можно поначалу позволять себе ошибаться”. В отличие от таких видов спорта, как баскетбол или футбол, в которых желательны определенные физические данные (рост и вес), в умственной деятельности, по мнению Эрикссона, практически каждый может добиться высочайшего мастерства.

Каюры “Идитарода” поначалу отказывались даже допустить мысль о том, что Сьюзен Бучер может выиграть гонку. “В те времена, – вспоминает Дэвид Монсон, – «Идитарод» считался занятием не для неженок, мужским ковбойским видом спорта, который под силу лишь крепким парням. Другие гонщики говорили, что Сьюзен не может выиграть, потому что сюсюкает со своими собаками. Но когда она начала выигрывать гонку за гонкой, люди поняли, что ее собаки лучше приспособлены ко всем тяготам соревнований, и это в корне изменило систему подготовки и прохождения трассы”.

Эрикссон считает, что секрет победы заключается в “целенаправленной практике”, в ходе которой наставник-специалист (а именно в таком качестве выступала Сьюзен Бучер) на протяжении месяцев и даже лет натаскивает вас по продуманному плану подготовки, а вы выкладываетесь по полной. Бесчисленные часы занятий – необходимое, но не достаточное условие высоких достижений. Важно как именно специалисты отрабатывают тот или иной прием. Например, в своем широко цитируемом исследовании, посвященном скрипачам (наиболее успешный из которых упражнялся больше 10 000 часов), Эрикссон констатирует: музыканты полностью концентрировались на совершенствовании определенного аспекта своего исполнения, на который указал им наставник.

Осознанная практика всегда подразумевает обратную связь, которая позволяет распознавать и устранять ошибки, – вот почему танцоры используют зеркала. В идеальном случае эта обратная связь исходит от человека с профессионально наметанным глазом, и именно поэтому у всех спортсменов мирового класса обязательно есть тренер. Если заниматься, не получая обратной связи, о верхних строчках мировых таблиц можно и не мечтать. Итак, важен не только объем тренировок, но прежде всего обратная связь и концентрация.

Чтобы понять, как улучшить тот или иной навык, необходим нисходящий фокус. Пластичность нервной системы, усиление уже существующих сетей нейронов и формирование новых для обеспечения навыка, в котором мы практикуемся, требует от нас сосредоточенного внимания. Если упражнение происходит, когда мы фокусируемся на чем-то другом, мозг не может использовать соответствующую конкретной деятельности систему. Рассеянность сводит на нет часы тренировок, и те, кто смотрит телевизор во время занятий, никогда не достигнут вершин мастерства. Судя по всему, абсолютная сосредоточенность ускоряет скорость работы мозга, приводит к укреплению синаптические связи, а также расширяет или формирует сети нейронов для конкретного вида деятельности.

По крайней мере сначала происходит именно так. Однако по мере того, как вы овладеваете мастерством в новом виде деятельности, в ходе повторяемой практики контроль переходит от нисходящего механизма, требующего осознанной сосредоточенности, к восходящим связям, благодаря которым мы делаем что-либо, не прилагая никаких усилий. В этой фазе нам не нужно думать – мы совершаем работу на автомате.

И именно здесь расходятся пути любителей и профессионалов. Любителям достаточно того, что в какой-то момент их действия начинают осуществляться по восходящему механизму. После примерно пятидесяти часов практики (катания на лыжах или вождения автомобиля) люди выходят на “довольно сносный” уровень, на котором более или менее свободно переходят от одного движения к другому. Они не чувствуют необходимости в сосредоточенной практике и довольствуются тем, чему уже научились. Неважно, как долго они еще будут практиковаться в этом восходящем режиме, – если они и продвинутся вперед, то лишь незначительно.

В отличие от них, профессионалы постоянно работают с нисходящим, целенаправленным вниманием, намеренно пресекая стремление мозга автоматизировать тот или иной вид деятельности. Они активно концентрируются на тех движениях, над которыми еще нужно работать, исправляют то, что не получается, мысленно представляют себе идеальное исполнение или работают над деталями, указанными маститым тренером. Те, кто занимает верхние строчки, вечно совершенствуются: если они в какой-то момент довольствуются тем, что уже умеют, и бросают тяжелые тренировки, их игра обретает скорее восходящий характер, и навыки перестают улучшаться. “Профессионал постоянно и сознательно пресекает любой автоматизм, ориентируясь на результаты, превосходящие его нынешний уровень подготовки, – говорит Эрикссон. – Чем больше времени профессионалы могут уделить осознанной практике с полной концентрацией, тем более развитым и отточенным будет их мастерство”.

Сьюзен Бучер тренировалась вместе со своими ездовыми собаками в режиме высокопрофессиональной команды. В течение года она ездила с собаками на 24-часовые тренировки, в которых чередовались заезды и отдых, а потом брала двухдневный перерыв, иначе из-за перегрузок ее собаки могли бы замедлять скорость в стандартном по тем временам 12-часовом заезде. В итоге на “Идитарод” и она и ее собаки приезжали на пике формы.

Подобно напряженной мышце, сосредоточенное внимание имеет свойство уставать. Эрикссон выяснил, что профессионалы мирового класса (штангисты, пианисты или команда ездовой упряжки) склонны ограничивать напряженную работу четырьмя часами в день. Отдыху, равно как физическому и психическому восстановлению, отведено достойное место в их тренировочном режиме. Они стараются выжать максимум из себя и своих тел, но следят, чтобы во время занятий у них не начала падать сосредоточенность, ведь оптимальная практика требует оптимальной концентрации.

Когда Далай-лама выступает перед большой аудиторией во время своих поездок по миру, рядом с ним можно зачастую увидеть Туптена Джинпу, его главного переводчика на английский язык. Пока Его Святейшество говорит на тибетском, Джинпа очень внимательно слушает, временами делая быстрые заметки. Потом наступает пауза, и Джинпа повторяет все сказанное на английском с изысканным “оксбриджским” акцентом.

Когда я в свое время читал за рубежом лекции с помощью переводчика, меня просили произносить по нескольку предложений, которые переводчик потом переводил на местный язык. В противном случае он не смог бы всего запомнить. Но однажды мне довелось присутствовать на выступлении упомянутого тибетского дуэта, который обращался к многотысячной аудитории. Далай-лама то и дело увеличивал продолжительность своих высказываний и не торопился давать слово переводчику. Минимум один раз он говорил на тибетском добрых пятнадцать минут, прежде чем прерваться для перевода на английский. Казалось, ни один переводчик в мире не смог бы запомнить столь длинный кусок текста.

Когда Далай-лама умолк, Джимпа не поспешил подхватить его речь, и слушатели оцепенели от мысли о том, какое испытание для памяти ему предстоит преодолеть. Джимпа начал переводить и говорил на протяжении пятнадцати минут, ни разу не запнувшись. Все происходящее было поистине захватывающим, и публика, не удержавшись, разразилась аплодисментами.

В чем же заключался его секрет? Когда я задал Джимпе этот вопрос, он ответил, что обязан своей хорошей памятью подготовке, которую прошел, будучи молодым монахом, в тибетском буддийском монастыре на юге Индии. Подготовка состояла в запоминании длинных текстов. “Все началось, когда мне было лет восемь или девять, – сказал он. – Мы беремся за тексты на классическом тибетском, который даже не понимаем. Это как если бы европейский монах заучивал тексты на латыни. Мы запоминаем, как они звучат. Некоторые из этих текстов – духовные песнопения, и вы, возможно, видели, как монахи воспроизводят их, опираясь исключительно на свою память”.

Молодые монахи иногда заучивают тексты страниц по тридцать, с сотнями страниц комментариев. “Мы начинаем с двадцати строк, которые заучиваем утром, потом повторяем их несколько раз на протяжении дня с текстом в руках в качестве подсказки. Вечером в темноте мы повторяем эти строки только по памяти. На следующий день мы добавляем еще двадцать строк и произносим все сорок – и так до тех пор, пока не сможем воспроизвести наизусть весь текст целиком”.

Специалист по сознательной практике Андерс Эрикссон обучил подобному искусству студентов американского колледжа, которые благодаря своему упорству смогли правильно воспроизвести в обратном порядке до 102 случайных цифр (на запоминание такого количества цифр ушло 400 часов сосредоточенной работы). Эрикссон выяснил, что неослабевающее внимание позволяет ученикам находить более остроумные пути выполнения задачи – неважно, идет ли речь о фортепианной клавиатуре или блуждании в лабиринтах ума.

“Что касается такого типа работы с вниманием, – поведал мне Джинпа, – то без усидчивости тут не обойтись. Вам нужно запастись терпением, даже если занятие кажется невыносимо скучным”. Такого рода неординарное запоминание, судя по всему, позволяет расширить пределы рабочей памяти, в которой мы на несколько секунд сохраняем все, на что обращаем внимание, прежде чем отправить эту информацию в долговременную память. Однако подобное кажущееся расширение на самом деле не увеличивает нашу способность удерживать внимание на том или ином предмете. Секрет заключается в блочной обработке информации – одной из форм сознательной практики.

“Когда выступает Его Святейшество, – поделился со мной Джинпа, – я знаю суть того, о чем он говорит, и в большинстве случаев мне известен конкретный текст, о котором идет речь. Я кратко фиксирую ключевые мысли высказывания, хотя довольно редко обращаюсь к своим записям, когда перевожу”. Эта “стенография” свидетельствует о блочной обработке информации.

Герберт Саймон, покойный Нобелевский лауреат и профессор компьютерных наук в Университете Карнеги-Меллон, несколько лет назад сказал мне следующее: “Каждый эксперт в рамках своей специальности развивает подобную способность памяти. Память подобна именному указателю: эксперты способны распознать порядка 50 000 блоков знакомых единиц информации. Для врача многие из этих блоков – симптомы”.

Представьте, что внимание – это умственная мышца, которую можно накачать в ходе тренировок. На эту мышцу действует запоминание и концентрация, так что умственный аналог поднятия тяжестей – это осознание тех моментов, когда наш ум блуждает, и способность вернуть его обратно к цели. В этом и заключается суть однонаправленного фокуса при медитации, для которой, как правило, нужна тренировка внимания – если смотреть на ситуацию через призму когнитивной нейронауки. Вам говорят, чтобы вы удерживали внимание на мантре или на своем дыхании. Попробуйте это делать некоторое время, и ваш ум рано или поздно переключится на что-то другое.

Итак, универсальный совет звучит следующим образом: когда ваш ум блуждает (а это несложно отследить), верните его обратно в точку фокусировки и старайтесь удержать там. Когда он снова пустится в свободное плавание, повторите операцию. И так много раз.

Нейрофизиологи в университете Эмори использовали функциональную магнитно-резонансную томографию, чтобы изучить мозг тех медитирующих, кто практикует это незамысловатое упражнение для ума. Данный когнитивный цикл разбит на четыре фазы: 1) ум блуждает; 2) вы замечаете, что он блуждает; 3) возвращаете внимание к дыханию; 4) удерживаете его там.

Во время блуждания ума мозг активирует привычную медиальную схему. В тот момент, когда вы замечаете, что он блуждает, формируется еще одна нейросеть внимания, на сей раз направленная на осознание этого факта. И когда вы снова концентрируетесь на дыхании, на первое место выходят префронтальные сети когнитивн ого контроля.

Как в любой спортивной тренировке, чем больше повторений, тем сильнее становится мышца. Согласно одному из исследований, более опытные медитирующие смогли деактивировать свою медиальную полоску быстрее, когда заметили, что их ум блуждает; поскольку с практикой их мысли становятся менее “прилипчивыми”, их проще отбросить и вернуться к дыханию. В этих случаях между областью блуждания ума и отделами, отвечающими за рассеянность внимания, наблюдалась бóльшая связанность. По результатам исследования, увеличение связанности в головном мозге медитирующих со стажем сопоставимо со штангистами-профессионалами, имеющими идеально накачанные грудные мышцы.

Бодибилдеры знают, что им не видать “кубиков” на животе, если работать только со штангой. Нужен особый комплекс упражнений для прокачки тех или иных мышц, которые реагируют на особый тренировочный режим. Точно так же дело обстоит с тренировкой внимания. Концентрация на чем-то одном является базовым элементом развития внимания, однако эта сила может быть применена на многих направлениях. Подобно любому виду спорта, в умственном спортзале специфика тренировки играет решающую роль.

Ларри Дэвид, создатель популярных телесериалов “Сайнфелд” и “Умерь свой энтузиазм”, родился и вырос в Бруклине, однако большую часть жизни провел в Лос-Анджелесе. Он редко заезжал в родные края, но в один из приездов на Манхэттен ради съемок серии для “Энтузиазма”, в котором он играет самого себя, Дэвид отправился на стадион “Янки” посмотреть бейсбол. Во время перерыва в игре камеры показали Ларри на огромных экранах, и весь стадион встал, чтобы его поприветствовать. Однако когда Дэвид покидал вечером стадион, на парковке кто-то высунулся из проезжавшей мимо машины и прокричал: “Ларри, ты урод!”

По дороге домой Ларри Дэвид непрерывно думал: “Кто этот человек? Что это было? Что заставило его сказать такое?” Словно и не было тех пятидесяти тысяч восхищенных фанатов – свет сошелся клином на одном-единственном парне.

Негативность толкает человека на узкую тропку, заставляя думать исключительно о том, что его расстроило. Основное правило когнитивной терапии гласит, что зацикливание на негативе, имевшем место в нашей жизни, мостит прямую дорогу к депрессии. Когнитивная терапия могла бы вдохновить таких, как Ларри Дэвид, на воспоминания о хорошем, о тех моментах, когда толпа боготворила его, и научить концентрироваться на них.

Положительные эмоции расширяют диапазон внимания, и мы без проблем усваиваем все происходящее вокруг. Более того, когда мы настроены положительно, меняется наше восприятие. По мнению психолога Барбары Фредриксон, которая изучает положительные эмоции и их эффект, когда нам радостно, наше осознание расширяется от обычного эгоцентричного “я” до всеобъемлющего и душевного “мы”.

Концентрация на негативных и позитивных переживаниях позволяет нам лучше разобраться в том, как работает наш мозг. Согласно изысканиям Ричарда Дэвидсона, когда мы находимся в приподнятом, энергичном настроении, активируется левая префронтальная область коры головного мозга. Левая часть также содержит сеть, напоминающую нам о том, как здорово мы будем себя чувствовать, когда наконец-то достигнем заветной цели: это та самая сеть, которая заставляет аспиранта не бросать работу над надоевшей диссертацией.

На уровне нервной системы позитивность определяет, на протяжении какого времени мы сможем удерживать эту концентрацию. Например, в одном исследовании было установлено, в течение какого времени люди улыбаются, увидев, как кто-то помог другому в беде или как бойкий малыш выкинул какой-нибудь смешной трюк.

Подобное радужное видение проявляется в отношении к различным событиям: например, переезд в другой город или знакомство с новыми людьми – это самое настоящее приключение, открывающее двери удивительным возможностям, интереснейшим неизведанным местам, новым друзьям, и нет никаких причин его бояться. Неожиданные сюрпризы, которые преподносит жизнь, такие как задушевный разговор, постоянно подпитывают хорошее настроение.

Очевидно, что люди, воспринимающие жизнь подобным образом, фокусируются на проблесках света, а не только на сгущающихся тучах. Напротив, цинизм ведет к пессимизму, причем не просто к зацикливанию на туче, но и к уверенности в том, что за ней притаилось нечто еще более мрачное. Все зависит от того, на чем мы сфокусированы: на одном грубияне или на пятидесяти тысячах восторженных поклонников.

Позитивность отчасти отражает действие системы вознаграждения мозга. Когда мы счастливы, в вентральном стриатуме, расположенном в центре головного мозга, активируется прилежащее ядро. Данная система, судя по всему, играет решающую роль в мотивации и ощущении того, что ваше занятие принесет вам вознаграждение. Богатые дофамином, эти сети запускают положительные ощущения, желания и стремление к достижению целей. Это сочетается с опиатами мозга, в число которых входят эндорфины (нейромедиаторы “эйфории бегуна”). Дофамин может подстегнуть наши напор и упорство, а опиаты добавят ощущение удовольствия.

Пока мы сохраняем позитивный настрой, эти сети остаются активными. С помощью исследования, в котором сравнивали людей, страдающих депрессией и здоровых волонтеров, Дэвидсон выяснил: после просмотра счастливой сцены погруженные в депрессию люди не могут удерживать позитивные ощущения – их система вознаграждения перестает действовать существенно раньше. Наша исполнительная область может запустить эту сеть, дав возможность лучше удерживать позитивные чувства – либо через неумолимое продвижение к цели вопреки всем преградам, либо через самоотверженную работу ради достижения цели, которая вызывает у нас улыбку при мысли о том, что будет, когда мы до нее дойдем. В свою очередь, позитивный настрой вознаграждает нас за усилия, заряжает энергией, чтобы мы смогли лучше сосредоточиться, стали гибче и не сворачивали с намеченного курса.

Возникает вот какой вопрос: если бы в вашей жизни все складывалось идеально, чем бы вы занимались спустя десять лет? Этот вопрос приглашает немного помечтать, поразмышлять о том, что же действительно важно для нас и в каком направлении нам двигаться. “Обсуждение позитивных целей и устремлений активирует центры мозга, которые открывают перед вами новые горизонты. Однако если вы переключитесь на то, что вам нужно сделать для самосовершенствования, это вызовет подавленность”, – говорит Ричард Бояцис, психолог Школы менеджмента им. Уэзерхеда при Университете Западного резерва в Кливленде (а также мой друг и коллега с момента нашего знакомства в аспирантуре).

Чтобы изучить, как именно эти контрастирующие эффекты работают в персональном коучинге, Бояцис с коллегами делали сканирование мозга опрашиваемых студентов колледжа. Для некоторых из них интервью было составлено в позитивном ключе и включало вопросы о том, чем бы они хотели заниматься через десять лет и какую пользу хотели бы извлечь из своей учебы в колледже. Сканирование мозга выявило, что в ходе положительно направленных интервью наблюдалась повышенная активность схемы вознаграждения мозга и отделов, отвечающих за приятные ощущения и радостные воспоминания. Можете воспринимать это как нейронный след, свидетельствующий об открытости, которую мы испытываем, вдохновляясь той или иной картиной будущего.

Для других опрашиваемых интервью было не столь позитивным: речь шла о том, насколько трудными они считают свое расписание и задания, о проблемах с поиском новых друзей, о боязни неудач. Когда студенты отвечали на более негативные вопросы, в их мозге активировались отделы, отвечающие за тревогу, внутренние противоречия, подавленность.

Бояцис считает, что упор на наши сильные стороны продвигает нас по направлению к желаемому будущему и способствует открытости к новым идеям, людям и планам. Высвечивание же наших слабостей включает защитный механизм в виде чувства долга и вины и вводит нас в подавленное состояние.

Позитивная призма удерживает радость в практике и научении – именно поэтому даже самые опытные спортсмены и исполнители с удовольствием отрабатывают свои действия. “Негативный фокус нужен вам, чтобы выжить, а позитивный – чтобы добиться успеха, – говорит Бояцис. – Вам нужны оба, причем в правильном соотношении”.

Если позитивное сильно перевешивает, соотношение расценивается как наиболее оптимальное в свете “эффекта Лосады”. Марсель Лосада – организационный психолог, исследовавший эмоции в высокоэффективных бизнес-командах. Проанализировав сотни команд, Лосада пришел к выводу, что у наиболее эффективных команд соотношение позитив/негатив составляет как минимум 2,9 позитивного ощущения к одному негативному моменту (нужно отметить, что у позитива имеется верхний предел: если коэффициент Лосады той или иной команды превышает 11:1, она утрачивает чувство реальности и не может считаться эффективной). Тот же диапазон значений коэффициента распространяется и на успешных людей, согласно исследованию Барбары Фредриксон, психолога Университета в Северной Каролине (и бывшей помощницы Лосады).

Бояцис подводит к выводу, что подобная преобладающая роль позитивной составляющей также распространяется на наставническую работу учителя, родителя, начальника или консультанта менеджеров высшего звена. Беседа, в начале которой обсуждаются устремления и надежды человека, может направить его на учебную стезю, продиктованную этим видением. Возможно, в ходе разговора из общей картины будет выделен ряд конкретных целей, а потом можно будет подумать над тем, что именно сделать и какие качества развить для достижения поставленных задач.

Это противоречит более распространенному подходу, направленному на слабости индивидуума (плохие оценки, невыполнение квартальных целей) и методы борьбы с ними. Подобный диалог нацелен на наши недостатки, ошибки и методы их устранения, а также чувство вины, страха и иже с ними. Один из худших примеров подобного подхода – это когда родители наказывают ребенка за плохие оценки до тех пор, пока он не повысит успеваемость. Он пытается сосредоточиться и учиться, однако тревога, связанная с перспективой быть наказанным, затрудняет работу префронтальной коры ребенка, создавая тем самым дополнительные препятствия.

На курсах, которые Бояцис ведет в Университете Западного резерва в Кливленде для студентов MBA и менеджеров среднего звена, на протяжении многих лет применялся принцип коучинга “мечта первична”. Безусловно, одних мечтаний недостаточно: вы должны отрабатывать новые, нужные вам навыки при каждом удобном случае. Каждый день предоставляет до десятка возможностей поработать над желаемым навыком на пути к мечте – не пренебрегайте ими.

Один менеджер, слушатель курса MBA, хотел научиться более гармонично строить отношения. “У него было инженерное образование, – сказал мне Бояцис. – Он видел только полученное задание, а не людей, с которыми работал”. Поэтому его учебный план выглядел следующим образом: “Поразмышляй некоторое время о чувствах другого человека”. Чтобы получить малоопасную возможность регулярно практиковаться вне своей работы и всех наработанных там привычек, он помогал своему сыну тренировать футбольную команду и старался в ходе тренировок фокусироваться на чувствах игроков.

Выполняя то же задание, другой менеджер устроился преподавателем-добровольцем в среднюю школу в бедном районе. Он использовал эту возможность, по словам Бояциса, чтобы “помогать другим, при этом становясь более чутким и «мягким»”, тем самым нарабатывая новый навык, который впоследствии применил на своей основной работе. Более того, ему настолько понравилось преподавать, что он решил остаться в школе еще на несколько циклов.

Чтобы собрать данные об успешности данного метода, Бояцис систематически оценивает слушателей своего курса. Сотрудники или знакомые студентов выносят им анонимную оценку по десяткам специфических поведенческих критериев, отражающих ту или иную характеристику эмоциональных способностей, типичных для высокоэффективных работников (например, “Он умеет внимательно слушать людей и находить с ними общий язык”). Спустя несколько лет Бояцис снова связывается со студентами и просит их нынешних сотрудников еще раз оценить его бывших подопечных. “На настоящий момент мы осуществили двадцать шесть отдельных продолжительных исследований, отслеживая людей на протяжении нескольких лет, где бы они ни трудились, – рассказывает мне Бояцис. – Мы выяснили, что наработки, сделанные студентами во время первого цикла, остаются с ними на протяжении семи лет”.

Оттачиваем ли мы навык в спорте или музыке, улучшаем ли память, способность слушать, ключевой элемент осознанной практики остается неизменным: идеальным является прочное сочетание радости, осознанной тактики и полной сосредоточенности.

Рассмотрев три разновидности фокуса внимания, мы также узнали о путях их совершенствования. Осознанная практика переходит на более фундаментальный уровень, помогая развивать основы внимания, на которых базируется тройной фокус.