Минеральные вещества и микроэлементы источники здоровья
Минеральные вещества – соединения неорганического происхождения, на долю которых приходится около 5 % массы тела. В первую очередь минеральные вещества являются структурными компонентами мышц, зубов, клеток костей и крови. Минеральные вещества обязательны для синтеза белков, проницаемости клеточной мембраны, мышечного сокращения, свертывания крови. Все минеральные вещества организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому человек должен получать их с пищей. В организме человека обнаружено около 70 химических элементов (в том числе микроэлементов), из которых 43 считаются незаменимыми (эссенциальными).
Жизненно необходимые для сердца минеральные элементы
Калий (К) – основной внутриклеточный катион, участвующий в возникновении и передаче нервного импульса, играет важную роль в осуществлении связи организма с внешней средой, повышает силу и выносливость организма, участвует в обмене веществ, особенно белков и углеводов, регулирует деятельность нервной системы, способствует расширению сосудов, стабилизирует давление, способен контролировать содержание магния в крови. Из организма калий выводится вместе с жидкостью, следовательно, при приеме мочегонных средств, а также при увеличенном употреблении напитков следует ожидать уменьшения содержания калия.
Важно
При низком содержании калия в крови возможны сонливость, слабость, потеря ориентации, сбои в сердечной деятельности (даже аритмия). При очень высоком содержании калия в организме возможны паралич сердечных мышечных волокон, нарушение ритма сердца.
Суточная доза калия: 2–3 г.
Источники калия. Продукты растительного происхождения: картофель, морковь, свекла, капуста, зелень (особенно петрушка и шпинат), болгарский перец, помидоры, огурцы, редька, тыква, бобовые (особенно зеленый горошек), большинство круп, овсяные и пшеничные отруби, проростки пшеницы, шампиньоны свежие, яблоки, абрикосы, бананы, авокадо, киви, апельсины, арбузы, дыни, манго, черная смородина, крыжовник, вишня, ежевика, виноград, орехи (особенно грецкие, кешью и фундук), морская капуста, сухофрукты (курага, финики, инжир, чернослив, изюм), какао.
Продукты животного происхождения: мясо домашней птицы, рыба.
Магний (Mg) содержится в плазме, в мышечной и костной ткани, совместно с кальцием необходим для нормального функционирования мышц и нервов, регулирует сердечный ритм, уменьшает риск тромбообразования, снижает артериальное давление, ослабляет боли при стенокардии, поддерживает баланс калия, а также нормализует холестериновый обмен. Недостаток магния проявляется спазмами и судорогами мышц, повышением уровня «плохого» холестерина, гипертонией, аритмией, тахикардией, нарушением кровообращения, бессонницей, мигренями, депрессиями. Современными научными исследованиями доказано, что у людей, перенесших инфаркт миокарда, наблюдается дефицит магния (почти в 2 раза ниже нормы), во время острого периода сердечно-сосудистых заболеваний дефицит магния усиливался.
Важно
Усвоение магния уменьшается при приеме крепкого алкоголя (водка, коньяк, виски и др.), сладостей, мочегонных средств. Большое количество крепкого кофе и чая выводит из организма магний.
Ценный совет! Только в макаронах из твердых сортов пшеницы содержится больше магния, столь необходимого для профилактики различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Суточная доза: 250–300 мг. Например, суточная доза необходимого для сердца магния имеется всего лишь в одной порции гречневой каши.
Источники магния. Продукты растительного происхождения: нешлифованные зерновые (в частности, гречиха, овес, пшено, рис), отруби, бобовые (особенно белая фасоль и соя), шпинат и другие листовые овощи, морская капуста, картофель, морковь, бананы, абрикосы, персики, клубника, малина, ежевика, орехи (особенно кешью и грецкие), кунжут, семечки, сухофрукты.
Продукты животного происхождения: мясо, молоко, рыба, морепродукты.
Кальций (Са) играет важную роль в нормальном функционировании организма, так как содержание его в нем больше, чем любого другого минерального вещества. Кальций участвует в процессах возбуждения, поддержании осмотического давления, распределении и выведении воды из организма, в окислительном фосфорилировании углеводов и жиров, свертывании крови, влияет на проницаемость клеточных мембран, формирует структурную основу костного скелета, поддерживает нормальный сердечный ритм. Для лучшего усвоения кальция в организме должно быть достаточно витамина D. Кальций и магний совместно способствуют сохранению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Важно
Самые дефицитные минеральные вещества в рационе женщин – кальций и железо.
Суточная доза: 0,8 г.
Источники кальция. Продукты растительного происхождения: зеленые овощи, фасоль, овсянка, горох, ячневая крупа, горчица, орехи (фундук, грецкие орехи, фисташки, миндаль, арахис), семечки подсолнечника.
Продукты животного происхождения: молоко и молочные продукты (особенно творог, сметана), сыры всех видов, рыба (особенно лосось, сардины).
Ценный совет! Правильному усвоению кальция могут помешать большое количество потребляемого жира, щавелевая кислота (в щавеле и ревене), фитиновая кислота (в зерновых).
Цинк (Zn) входит в состав многих ферментных систем, участвует в обмене нуклеиновых кислот и синтезе белка. Цинк регулирует синтез инсулина, мужских половых гормонов, поддержание постоянства внутренней среды организма и кислотно-щелочного баланса, играет значимую роль в сокращаемости мышц, функциях мозга (способствует умственной активности), в синтезе ДНК. Цинк способствует уменьшению отложений холестерина на стенках сосудов. Дефицит цинка может вызвать атеросклероз.
Ценный совет! При приеме больших доз витамина В6 необходимо принимать больше цинка.
Важно
Добавляя в свой рацион цинк, необходимо увеличить потребление витамина А. Цинк лучше всего взаимодействует с витамином А, кальцием и фосфором.
Суточная доза: 10–15 мг.
Источники цинка. Продукты растительного происхождения: ячневая крупа, овсянка, пшеница, тыквенные семечки, бобы, фасоль, гречка, горох, арахис, кедровые орехи, пивные дрожжи, горчица.
Продукты животного происхождения: яйца (особенно яичный желток), нежирное молоко, сыр, мясо (желательно нежирная баранина), говядина, утка, индейка, печень.
Ценный совет! При пищевой обработке большая часть цинка теряется. Перечисленные продукты нельзя хранить в оцинкованной посуде во избежание накопления токсинов.
Селен (Se) – один из самых загадочных, необходимых и… очень опасных микроэлементов, входящий в состав многих ферментов и благодаря этому играющий огромную роль в работе различных органов и систем организма. Главная биологическая роль селена связана с его антиоксидантными свойствами. Селен является частью одного из важнейших антиоксидантных ферментов – глутатионпероксидазы, дефицит которого способен привести к поражению многих структур клетки, следовательно, к возникновению ряда патологических состояний. Проведенные научные исследования по изучению биологической роли селена доказали, что селен оказывает разнонаправленное действие на организм, хороший профилактический и лечебный эффект при многих заболеваниях, способствует повышению иммунитета и нейтрализации различных токсичных веществ.
В последние годы все более актуальной проблемой становится недостаточное употребление селена, что связано не только с неправильным питанием, но и вымыванием селена из почвы и переходом в неактивные органические соединения. Все больше территорий входят в число районов, бедных селеном: Китай, США, Австралия, Канада, Германия, Финляндия и т. д. Селенодефицитные территории России: Псковская, Новгородская, Ленинградская области, Карелия, Поволжье, Урал, Забайкалье, Восточная Сибирь, Бурятия, Якутия, Республика Коми.
Вы этого не знали! Первый случай заболевания, обусловленного нехваткой селена, был выявлен в Китае (регион Кешан) и получил название болезни Кешана. Характерные признаки этого заболевания – развитие слабости сердечной мышцы (кардиомиопатия) и сердечной недостаточности, общая слабость, снижение артериального давления, аритмия, обмороки.
Важно
Селен оказывает выраженное антиоксидантное действие в комплексе с витаминами Е, А и С.
Суточная доза: 30–70 мкг.
Источники селена. Продукты растительного происхождения: капуста, пшеница, рис, чечевица, ячневая крупа, кукуруза, фасоль, горох, грибы, арахис, грецкий орех, миндаль, фисташки, лук, чеснок.
Продукты животного происхождения: яйца, рыба, морепродукты, печень (говяжья, куриная, индейки, утки).
Натрий (Na). В организме здорового человека массой тела около 70 кг содержится 150–170 г натрия. Большая часть ионизированного натрия находится во внеклеточной жидкости и плазме крови, участвует в процессах возбуждения, поддержании осмотического давления, распределении и выведении воды из организма. Натрий придает выносливость тканям, помогает переносу веществ внутрь и наружу каждой клетки, важен для пищеварительной и выделительной систем организма, участвует (наряду с калием) в регуляции кровяного давления, поддержании нормальной сердечной деятельности. Данный минеральный элемент способствует сохранению кальция и других минеральных веществ в крови в растворимом виде.
Важно
Прием большого количества натрия (соли) очень быстро приводит к истощению запасов калия. Во многих случаях пища, богатая натрием, служит прямой причиной повышенного кровяного давления.
Ценный совет! Большинство людей ошибочно считают, что не употребляют много соли. Во-первых, если у вас высокое кровяное давление, сократите прием натрия; во-вторых, всегда обращайте внимание на перечень ингредиентов продуктов, приобретаемых вами (надписи «соль», «натрий», химический символ Na или английское слово sodium должны вас настораживать); в-третьих, сведите к минимуму, а лучше вовсе откажитесь от консервированного мяса, ветчины, бекона, солонины, копченостей, сосисок, колбас, а также приправ промышленного производства (соевого соуса, кетчупа, майонеза, горчицы и др.); в-четвертых, при приготовлении пищи замените соль различными приправами.
Суточная доза: 5 г в виде NaCl. Официальных норм потребления натрия не существует, но в качестве отправной точки можно считать один грамм хлорида натрия (поваренной соли) на каждый литр выпитой воды.
Продукты, очень богатые NaCl: очищенная поваренная соль, сушеные мясо и рыба, копчености, концентраты бульонов и супов.
Продукты, бедные NaCl: фрукты, овощи (включая картофель), молоко, зернобобовые.
Ценный совет! Замените поваренную соль качественной морской солью. С одной стороны, она полезнее, с другой – при приготовлении еды морской соли требуется в несколько раз меньше, чем поваренной.
Источники натрия. Продукты растительного происхождения: зеленые и зрелые оливки, бурые водоросли, артишоки, квашеная капуста, соленые орехи, жареный картофель промышленного производства, морская капуста.
Продукты животного происхождения: яйцо, сыры, анчоусы, сардины, корюшка, камбала, осетр, луфарь, морепродукты (крабы, креветки, мидии, лобстеры, раки, кальмары).
Важно
Соль, наряду с сахаром, холестерином и животными жирами, – один из злейших врагов сердца!
Кофермент Q10 (коэнзим Q10, убихинон) был открыт в 1957 г. американским ученым Фредериком Л. Крейном из университета Висконсина. Впервые это вещество было найдено в сердечной ткани быка, затем выяснилось, что оно присутствует в любой клетке организма человека. Даже название дали соответствующее – «убихинон» (от англ. «вездесущий»). Ученые установили, что самый высокий уровень убихинона неизменно обнаруживается в клетках сердца, снабжая сердце энергией. Именно убихинон постоянно пополняет запасы сердца необходимой энергией, работая как своеобразная батарейка. Активно изучавший влияние коэнзимов Q10 на работу сердца ученый Питер Деннис Митчелл (Великобритания) получил в 1978 г. Нобелевскую премию по химии.
Кофермент Q10 производится самим организмом (около 50 %) и по большей части находится в сердце, мышцах, печени. К сожалению, на протяжении всей жизни человека он вырабатывается неравномерно. Самый высокий уровень коэнзимов Q10 – в молодые годы, к 35 годам он достигает максимума, потом начинается постепенное снижение: после 40 лет содержание кофермента Q10 в сердце уменьшается примерно на 20–30 %, после 60 лет его уровень составляет всего 50 % по сравнению с его уровнем в молодом возрасте.
Важно
Основной источник пополнения кофермента Q10– продукты питания.
Еще очень важное свойство коэнзима Q10 – антиоксидантное, связанное с замедлением старения клеток, подавлением вредных окислительных процессов. Убихинон, кроме того, способен усиливать действие другого сильнейшего антиоксиданта – витамина Е, что препятствует образованию холестериновых бляшек, помогает обеспечивать «бесперебойную» работу сердца и значительно уменьшает воспалительные процессы.
Ценный совет! Наибольшее количество кофермента Q10 – в продуктах питания животного происхождения (жирное мясо, баранина, свиная печень, говяжьи сердце и печень и др.), но именно перечисленные продукты строго противопоказаны людям с повышенным содержанием «плохого» холестерина в крови, больным атеросклерозом и другими заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ. Нужно употреблять зеленые бобы, шпинат, брокколи, цельные крупы, арахис, свежие сардины, скумбрию, макрель, яйца (особенно перепелиные), мясо птицы.
Важно
Растительные продукты, содержащие коэнзим, нужно употреблять свежими или минимально обработанными, потому что длительная варка, замораживание или консервирование разрушают это полезное для сердца вещество.
Шестой закон
Для здорового сердца и сосудов наличие минеральных веществ в организме в строго определенных количествах требует поступления с пищей и водой, так как постоянство общей концентрации ионов и молекул в жидкостях организма является основным условием существования всего живого.
