Содержание микронутриентов в рационе пожилых

Книга: Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте

Назад: Содержание углеводов в рационе пожилых

Дальше: Содержание биологически активных минорных компонентов пищи в рационе пожилых

В отличие от макронутриентов (белков, жиров и углеводов, которые дают энергию организму) микронутриенты (такие пищевые вещества, как витамины, минеральные вещества, микроэлементы и вода) не имеют калорийности, но также является жизненно необходимыми.

Особенно важно пожилым людям употреблять витамины, макро– и микроэлементы, минорные компоненты пищи, благоприятно влияющие на активность антиоксидантной системы, играющей важную роль в предотвращении преждевременного старения.

Содержание витаминов в рационе пожилых

Витамины представляют собой органические соединения, которые должны обязательно поступать в организм с пищей (т. е. эссенциальны). Они необходимы для жизнедеятельности организма в любом возрасте, так как имеют высокую биологическую ценность, участвуют со многих биохимических реакциях.

Витамины благодаря своим антиоксидантным свойствам способны в известной степени тормозить процессы старения. Особое значение имеют витамины, оказывающие нормализующее влияние на состояние сосудистой и нервной систем, а также витамины, участвующие в реакциях, связанных с торможением развития склеротического процесса (витамины С, Р, В₁₂, В₆).

Витамины имеют большое значение для нормального течения обменных процессов и жизнедеятельности организма, представляют собой биологически активные органические соединения, обладающие высокой биологической ценностью и участвующие в многочисленных биохимических реакциях организма, повышают физическую и умственную работоспособность человека, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям.

Потребность организма пожилого человека в витаминах очень невелика, однако дефицит или избыточное их поступление с пищей оказывает отрицательное влияние на здоровье.

Потребность практически здоровых пожилых людей в витаминах представлена в «Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Надо ориентироваться на обеспечение витаминами за счет их естественных источников – пищевых продуктов.

Это не исключает дополнительную витаминизацию, в частности витамином С, в зимне-весенний период, а также периодический прием витаминно-минеральных комплексов в физиологических дозах (по 1 таблетке или капсуле в день). При заболеваниях эти дозы увеличивают. В то же время избыточное поступление витаминов вредно для стареющего организма.

В зависимости от химических свойств витамины подразделяют на две большие группы: водорастворимые (витамины группы В, С и др.) и жирорастворимые (А, D, Е, К). Ниже в таблице приводятся нормы физиологических потребностей в витаминах у лиц пожилого возраста.

Таблица 15. Нормы физиологических потребностей в витаминах и витаминоподобных веществах у лиц пожилого возраста

Жирорастворимые витамины

Из жирорастворимых витаминов особенно важно потребление двух ключевых витаминов-антиоксидантов: витамина Е и каротиноидов (например, витамин β-каротин, который в организме превращается в витамин А). Эти витамины, действуя совместно, очень эффективно удаляют активированные формы кислорода. Фрукты и овощи являются основными источниками этих важнейших витаминов с антиоксидантной направленностью.

В таблице 16 представлены основные пищевые (традиционные) и альтернативные источники жирорастворимых витаминов.

Таблица 16. Основные источники жирорастворимых витаминов

Витамин Е

Витамин Е – это собирательное название токоферолов. Токоферолы представляют собой основные жирорастворимые антиоксиданты, находящиеся во всех клеточных мембранах. Они защищают полиненасыщенные жирные кислоты от окисления. Токоферолы защищают мембраны от процессов перекисного окисления. Хорошими источниками витамина Е являются растительные и ореховые масла и масла из семян растений, проросшая пшеница, овощи, мясо и рыба.

Витамин Е (токоферол) предохраняет клетки и ткани организма от повреждающего действия продуктов перекисного окисления липидов, влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц (в том числе миокарда), участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и D. При дефиците витамина Е наблюдается повышенная склонность к разрушению красных клеток крови, повышению проницаемости мелких кровеносных сосудов (капилляров), малокровию (анемии), а также мышечная слабость, бесплодие.

Он содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в наибольшем количестве – в нерафинированных растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), значительно меньше – в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Потребность в витамине Е у лиц пожилого возраста составляет 15 мг в день.

Витамин А (ретинол)

Для лиц пожилого возраста важно обеспечение витамином А, обладающим специфическим воздействием на состояние кожных покровов, слизистой оболочки и органов зрения. Он является жирорастворимым, регулирует обменные процессы в коже, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях, оказывает нормализующее влияние на эндокринную функцию, рост и формирование скелета, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает сумеречное зрение, адаптацию к темноте и ощущение цвета, обладает способностью повышать местную и общую сопротивляемость организма, снижает риск возникновения некоторых форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.

Дефицит витамина А сопровождается снижением остроты зрения, особенно сумеречного, истончением, сухостью, шелушением кожи, нарушением структуры и роста волос, снижением иммунитета, склонностью к бронхолегочным заболеваниям, нарушением репродуктивной функции яичников.

Витамин А поступает непосредственно с продуктами животного происхождения (жир морских рыб, печень, сливочное масло, молоко, яйца, икра кетовая).

С возрастом витамин А может задерживаться в печени и оказать токсическое действие, поэтому некоторые эксперты рекомендуют снизить норму потребности в нем. Случаи гипервитаминоза А связаны, как правило, с бесконтрольным применением витаминных комплексов. Эти состояния проявляются головной болью, сонливостью, тошнотой, рвотой, поражением кожи и др.

По рекомендациям Института питания, витамин А должен содержаться в рационе пожилых людей в количестве 900 мкг.

Каротиноиды Бета-каротин

Бета-каротин является предшественником витамина А, который образуется из него в печени. Пищевыми источниками бета-каротина являются морковь красная, перец красный, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха, томаты, рябина.

Активность каротина и степень его всасывания в кишечнике меньше, чем витамина А, поэтому при расчетах перехода каротина в витамин А его количество делят на шесть. В рационе одна треть потребности в витамине А должна обеспечиваться ретинолом и две трети – каротином. Токсическая доза бета-каротина не указана.

Бета-каротин присутствует в оранжевых овощах и фруктах, а также в темно-зеленых овощах. Считают, что употребление ежедневно как минимум 220 г оранжевых овощей и фруктов дает возможность получить необходимое количество β-каротина, который впоследствии превращается в витамин А, необходимый для нормального состояния кожи и зрения. Провитамином А, помимо β-каротина, являются также альфа– и гамма-каротины.

β-каротин относится к важнейшим каротиноидам, входящим в состав пищи. Остальные каротиноиды провитаминной активностью не обладают, но имеют выраженную антиоксидантную активность. Лютеин и ликопин также содержатся в оранжевых и зеленых овощах и фруктах. Кроме вышеупомянутых свойств, эти каротиноиды защищают кожу от вредного воздействия солнца, препятствуют образованию морщин.

Ликопин

Ликопин – пигмент, придающий томатам красный цвет, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, дистрофии желтого пятна (приводящей к слепоте у людей в возрасте 55 лет и старше). Лучше всего ликопин усваивается из термически обработанных продуктов, однако и свежими томатами не стоит пренебрегать. Сходными свойствами обладают розовый грейпфрут, тыква, гуава, арбуз, папайя, острый и сладкий красный перец.

Считают, что риск развития рака простаты снижается под влиянием сходного по строению с ликопином криптоксантина. Этот риск обратно пропорционален потреблению следующих продуктов (по убывающей): крестоцветные овощи, фасоль, чечевица, орехи, томаты, зеленые овощи.

Потребность в ликопине у пожилых составляет 5 мг в день.

Лютеин

Лютеин придает темно-зеленый цвет брокколи и другим листовым овощам (капуста, кабачки, шпинат, кресс-салат, петрушка, зеленый горошек, зеленый сладкий перец и др.). Содержание его в рационе лиц старше 60 лет должно составлять 5 мг в день.

Зеаксантин

Зеаксантин содержится в кукурузе, шпинате, мандаринах и должен поступать в организм пожилых людей в количестве 1 мг в день.

Известно, что употребление шпината, капусты и прочих листовых овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 11 %. Благодаря содержанию в этих овощах каротиноидов (лютеина и зеаксантина) уменьшается возможность развития возрастных проблем зрительного аппарата. Рекомендуется употреблять 350 г листовых овощей в неделю. Замороженные овощи не теряют своих полезных свойств.

В таблице 17 представлено содержание каротиноидов в растительных продуктах (овощах и фруктах) и соках.

Таблица 17. Содержание каротиноидов в растительных продуктах

Исследования показали, что лучшему усвоению каротиноидов (ликопена из томатов, бета-каротина из оранжевых и лютеина из листовых овощей) способствует потребление растительных жиров и содержащих их продуктов: авокадо, оливок, масла оливкового, грецкого ореха и льняного семени, которые содержат моно– и полиненасыщенные жирные кислоты.

Витамин D (кальциферол)

Витамин D (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора, необходим для профилактики переломов костей в пожилом возрасте. Он образуется из провитамина в коже под воздействием солнечных лучей.

D-авитаминоз сопровождается повышенной нервной возбудимостью и склонностью к судорогам мышц, особенно икроножных, нарушением роста и сохранности зубов, склонностью к переломам костей и их медленным срастанием.

Витамин D содержится только в продуктах животного происхождения (сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца, сельдь, скумбрия, икра). Его количество в летних продуктах в 2–3 раза больше, чем в зимних. Потребности в витамине D могут повыситься с возрастом, а также может значительно повыситься риск его дефицита.

В то же время его избыточное потребление (в том числе в составе БАД) приводит к повышению концентрации кальция в крови, его отложению в сосудистой стенке и сердечной мышце, к развитию сердечно-сосудистой недостаточности.

Потребность в этом витамине у людей пожилого возраста составляет 15 мкг в день.

Витамин К

Потребность в витамине К с возрастом не изменяется. Он необходим для регуляции процесса свертывания крови. При недостатке в пище витамина К отмечается склонностью к кровотечениям.

У пожилых людей в большинстве случаев наблюдается повышение свертываемости крови и признаков его дефицита не отмечается. На уровень витамина К может влиять использование антибиотиков, содержащих серу, или антагонистов витамина.

Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень, морковь, свекла, картофель, бобовые, овощи, пшеница и овес. Этот витамин устойчив при кулинарной обработке.

Потребность в этом витамине у пожилых составляет 120 мкг.

Водорастворимые витамины

Витамин С

Витамин С, или аскорбиновая кислота, – это самый важный водорастворимый антиоксидант, находящийся во внеклеточной жидкости организма.

Витамин С (аскорбиновая кислота) поддерживает в здоровом состоянии кожу, кровеносные сосуды, костную ткань, стимулирует защитные силы организма, укрепляет нервную, эндокринную, иммунную систему, регулирует обмен белка, холестерина, железа, хрома и некоторых витаминов.

В сочетании с флавоноидами он укрепляет сосудистую стенку, поэтому имеет большое значение для профилактики и замедления развития атеросклероза, что очень важно для пожилых людей.

Хорошими источниками витамина С являются фрукты, ягоды, зелень и овощи. Витамин С содержится в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках. Для жителей нашей страны хорошим источником этого витамина является картофель, который содержит не так много аскорбиновой кислоты, но употребляется в большом количестве.

Потребность у пожилых людей в витамине С составляет 90 мг в день. В то же время большие дозы витамина С (что бывает при злоупотреблении им в виде препаратов и БАД) – более 500 мг в день – могут оказывать не анти-, а прооксидантное действие, т. е. приводить к увеличению образования свободных радикалов. При длительном применении больших доз витамина С возможно повышение нервной возбудимости (что проявляется ощущением беспокойства, чувством жара, нарушением сна), угнетение функции поджелудочной железы, иногда повышение свертываемости крови. Употребление в мегадозах аскорбиновой кислоты приводит к выведению из организма витаминов группы В (В₂, В₆, В₁₂).

Витамины группы В

Широкий спектр действия витаминов группы В заставляет обязательно включать их в рацион пожилых людей. Потребности в водорастворимых витаминах остаются постоянными на протяжении жизни, хотя есть некоторые доказательства повышенных потребностей в витамине В₁₂ и витамине В₆ в пожилом возрасте, потребности в фолиевой кислоте могут понизиться, но нет подтверждения измененных потребностей в других водорастворимых витаминах.

Витамин В₁ (тиамин)

Витамин В₁ (тиамин) участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует нормальному функционированию органов пищеварения, сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Тиамином богаты хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, некоторые крупы (в особенности овсяная, гречневая, пшенная), бобовые (горох, фасоль, соя), нежирная свинина, печень, почки и другие субпродукты, дрожжи.

Необходимость в витамине В₁ у людей старше 60 лет составляет 1,5 мг и повышается при увеличении физической нагрузки, в зимне-весенний период, при высокоуглеводном питании, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, хирургических операциях, ожоговой болезни, сахарном диабете, лечении антибиотиками.

Витамин В₂ (рибофлавин)

Витамин В₂ (рибофлавин) участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, улучшает остроту зрения на свет, восприятие различных цветов в процессе зрения, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.

Недостаточность рибофлавина в питании детей приводит к замедлению их роста и прибавлению массы тела. Признаками его гиповитиминоза являются трещины на губах и углах рта («заеды», хейлоз), воспалительные изменения кожи (дерматит), малокровие (анемия), светобоязнь, нарушение восприятия различных цветов. Потребность в нем возрастает при тяжелой физической работе, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, некоторых болезнях глаз и кожи, анемиях.

Основными источниками (до 60 % при обычном питании) витамина В₂ являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени – гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат. При кулинарной обработке содержание рибофлавина снижается на 15–30 %.

Потребность в витамине В₂ как у мужчин, так и женщин пожилого возраста составляет 1,8 мг в день.

Витамин В₃ (РР, ниацин)

Витамин В₃ (РР, ниацин) участвует в обмене углеводов, белков и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, важен для нервной, мышечной, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, печени, кожи, процессов кроветворения.

При недостатке витамина РР (особенно при недостаточном поступлении с пищей белка) развивается бледность и сухость кожи, воспалительные изменения кожи под действием света (фотодерматиты), отмечается сердцебиение, головокружение, потеря веса.

Основными источниками витамина РР являются продукты животного происхождения (говяжья печень, почки, язык, курица, телятина, говядина, баранина), которые в среднем в 1,5 раза богаче им, чем растительные (крупа гречневая, бобовые, сухие дрожжи).

Потребность в этом витамине у пожилых людей – 20 мг в сутки.

Витамин В₆ (пиридоксин)

Витамин В₆ (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, углеводов, холестерина, процессах кроветворения, важен для деятельности нервной системы, состояния кожных покровов, волос, ногтей, костной ткани. Гиповитаминоз В₆ (изменения слизистой оболочки языка, кожи (дерматиты), повышенная склонность к кариесу зубов, ухудшается кроветворение) наступает у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Основными источниками пиридоксина являются молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. При кулинарной обработке теряется 20–30 % витамина В₆.

Потребность пожилых людей в этом витамине составляет 2 мг в день.

Витамин В₇ (биотин)

Витамин В₇ (биотин) участвует в обмене углеводов и жиров. При его дефиците наблюдается бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, выпадение волос, боли в мышцах. Основными его источниками являются яичный желток, печень, почки, бобовые (горох, соя). В то же время пищевые источники этого витамина ограничиваются в питании пожилых из-за того, что содержат значительные количества холестерина или вызывают вздутие живота.

Потребность в биотине составляет для пожилых лиц 50 мкг.

В таблице 18 представлены основные пищевые (традиционные) и альтернативные источники водорастворимых витаминов.

Таблица 18. Основные источники водорастворимых витаминов

Витамин В₉ (фолиевая кислота, фолацин)

Витамин В₉ (фолиевая кислота, фолацин) играет важную роль в обмене белков, образовании нуклеиновых кислот, холина, регулирует липидный обмен в печени, процессы кроветворения. Дефицит фолиевой кислоты проявляется слабостью, быстрой утомляемостью, малокровием (анемией), нарушением работы желудочно-кишечного тракта.

У пожилых людей наблюдается снижение обеспеченности в этом витамине. Основными его источниками являются печень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат. При длительной варке овощей теряется до 90 % фолацина, во время кулинарной обработки продуктов животного происхождения он сохраняется лучше.

Потребность пожилых в этом витамине составляет 400 мкг.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин)

Витамин В₁₂ (цианокобаламин) регулирует обмен аминокислот, фолацина, холина в организме. При его недостатке в рационе питания наблюдается малокровие, слабость, быстрая утомляемость, головокружение, дегенеративные изменения нервной системы.

У 30–40 % людей пожилого возраста наблюдается полное отсутствие желудочной секреции и уменьшение всасывания этого витамина. Дефицит витамина В₁₂ возможен при длительном строгом вегетарианском питании (без молока, яиц, рыбы и мяса) и нарушении усвоения витамина при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, глистных инвазиях.

Основными его источниками являются печень говяжья и свиная, язык, мясо, некоторые виды рыбы (сельдь, скумбрия, сардины), сыр, творог, молоко. Этот витамин отсутствует в растительных продуктах.

Потребность лиц старше 60 лет в этом витамине составляет 3 мкг в день.

Дефицит в питании витаминов группы В (В₆, В₉, В₁₂) приводит к накоплению в крови гомоцистеина, который является важным фактором риска атеросклероза.

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота участвует в обмене жиров и углеводов, образовании половых гормонов, в том числе эстрогенов. Ее дефицит сопровождается жжением стоп, шелушением кожи, поседением и выпадением волос, желудочно-кишечными расстройствами.

Основными ее источниками являются дрожжи, бобовые, грибы, печень, почки, мясо, рыба, птица, яичный желток, помидоры.

Потребность пожилых людей в пантотеновой кислоте составляет 5 мг в день.

Витаминная недостаточность

Витаминная недостаточность – это нарушение здоровья, которое обусловлено низким их содержанием в повседневном рационе. Доказано, что потребности в некоторых витаминах с возрастом изменяются.

При физиологическом старении изменяется обмен ряда витаминов. Однако у части пожилых и старых людей наблюдается витаминная недостаточность, обусловленная нерациональным питанием или нарушением усвоения витаминов. У пожилых людей снижены процессы всасывания витаминов, при изменении состава микрофлоры страдает и ее способность синтезировать витамины.

Недостаточная обеспеченность витаминами является очень частым явлением у пожилых людей. При заболеваниях может наступить быстрое истощение запасов витаминов – вплоть до развития их дефицита, который возникает в организме старого человека быстрее, чем у молодого. В пожилом возрасте часто отмечаются случаи полигиповитаминоза (недостаточность нескольких витаминов).

Полноценный режим питания с включением зерновых, овощей и фруктов обычно позволяет обогатить рацион пожилого человека витаминами. Но даже в летний и осенний сезоны при достаточном количестве этих продуктов пожилым людям необходимо дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы.

В питании лиц пожилого возраста витаминам придается особое значение, особенно тем, которые обладают антисклеротическим, гипотензивным (снижают артериальное давление), липотропным и антиокислительным действием. Среди этих витаминов можно выделить витамины В₆, РР, фолиевую кислоту, витамин Е, β-каротин.

В то же время насыщение организма пожилых людей витаминами важно и потому, что витамины С, Р, группы В и другие являются стимуляторами и регуляторами окислительных процессов. В пожилом возрасте необходимо постоянно поддерживать физиологический уровень витамина С в организме, так как он повышает окислительно-восстановительные процессы, нормализует обмен веществ, замедляя процессы старения, обладает липотропным действием, помогает усвоению железа.

Поскольку витамины не синтезируются в организме, очень важно их поступление с пищей. Для восполнения витаминной недостаточности необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием, достаточным количеством фруктов и овощей.

Поэтому витамины-антиоксиданты необходимо употреблять как в составе продуктов (сырые фрукты, овощи, соки, сухофрукты), так и БАД (в которые входят также соли кальция, калия и магния, микроэлементы, благоприятно влияющие на активность антиоксидантной системы, играющей важную роль в механизмах старения).

Для людей пожилого возраста, особенно при наличии подагры и уратных камней в почках, желательно усиление щелочной ориентации питания за счет повышенного потребления молока и молочных продуктов, картофеля, овощей и фруктов.

Однако часто пожилые люди отказываются от фруктов и овощей с жесткой кожурой из-за плохого состояния зубов или плохих протезов. В этом случае поможет измельчение, гомогенизация (с помощью блендеров, кухонных комбайнов и др.) этих продуктов до кашицеобразного состояния, запекание (например, очень хороши запеченные яблоки).

Регулярные осмотры у стоматолога могут способствовать оздоровлению зубов, что позволит пожилым людям продолжать потреблять разнообразные продукты, которые помогут сохранить здоровье в целом.

Причины недостаточности витаминов в рационе пожилых

Недостаточное поступление витаминов с пищей

Причиной недостаточной обеспеченности витаминами пожилых людей может быть однообразное питание. Это особенно связано с употреблением преимущественно высокоочищенных рафинированных продуктов (белый хлеб, манная крупа, полированный рис, макаронные и кондитерские изделия, сахар, рафинированное подсолнечное масло и т. д.).

По этой же причине проблему гиповитаминоза нельзя решить, если питаться преимущественно овощами и фруктами. С одной стороны, не все из них богаты витаминами. С другой стороны, многие витамины (например A, D, В₁₂) содержатся в продуктах животного происхождения.

Снижение витаминов в продуктах из-за их неправильного хранения и кулинарной обработки

Наряду с этим значительное снижение содержания витаминов и минеральных веществ в продуктах может быть вызвано их неправильной транспортировкой, хранением, способом кулинарной обработки. Так, кипячение, замораживание, высушивание, освещение оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов.

Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться при доступе воздуха, солнечного света, длительном хранении и высушивании, повышении влажности, нагревании выше 60 °С.

Витамин С быстро разрушается при длительном воздействии температуры, кислорода воздуха и солнечного света, хранении овощей, фруктов и ягод. Так, в зелени через сутки остается только 40–60 % первоначального количества витамина С, в яблоках через 3 месяца – около 85 %, через полгода – 75 %.

При варке теряется 50–60 % витамина С, а при приготовлении овощных запеканок, котлет, пюре – 75–90 %. Поэтому необходимо потребление свежих овощей и фруктов, фруктовых и овощных соков, компотов.

Витамин А также легко окисляется при доступе воздуха, разрушается при длительном хранении и высушивании, но более устойчив к действию высокой температуры. Витамин А чувствителен к ультрафиолетовым лучам.

Кипячение молока в посуде с открытой крышкой существенно уменьшает содержание в нем витаминов, особенно витамина А.

При хранении молока в светлой стеклянной посуде разрушаются витамины С и В₂.

Витамин D быстро разрушается в щелочной среде.

Витамин В₁ распадается при длительном кипячении и повышении температуры до 120 °С. Остальные витамины группы В и витамин Е сравнительно мало разрушаются при кулинарной обработке. Витамин В₂ чувствителен к свету.

Содержание витаминов в овощах и зелени также зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем помидоры, созревающие на солнце.

При варке варенья из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание витаминов в них снижается.

Употребление продуктов, разрушающих витамины

В ряде продуктов содержатся вещества (антивитамины), разрушающие витамины или снижающие их активность в организме. Например, кукуруза содержит индол-3-уксусную кислоту, разрушающую витамин PP.

В сырой рыбе имеется фермент тиаминаза, разлагающий витамин В₁, а практически во всех продуктах – аскорбиназа, разрушающая витамин С. Содержащийся в белке сырых куриных, гусиных и утиных яиц авидин блокирует биотин (витамин В₇).

Возрастные и патологические изменения в системе пищеварения

У пожилых людей дефицит витаминов может развиваться и вследствие обменных нарушений, свойственных возрасту, когда процессы всасывания витаминов страдают в значительной степени. Кроме того, при изменении состава микрофлоры страдает и ее способность синтезировать витамины.

Как правило, дефицит витаминов у людей старшего возраста усугубляется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, когда нарушается всасывание витаминов в кишечнике.

Повышенный расход в организме в процессе старения

Помимо недостаточного содержания по тем или иным причинам витаминов в продуктах, могут развиваться и вторичные гиповитаминозы. Прежде всего, они возникают вследствие того, что витамины расходуются в процессе усвоения и обмена белков, углеводов и жиров.

Например, при преимущественно углеводном питании (каши, макароны, хлеб, сахар, кондитерские изделия) увеличивается потребность в витамине В1, при избыточном количестве белка в пище (мясо, рыба, яйца) – в витаминах B₆ и В₂.

Наряду с этим для усвоения и транспорта витаминов требуются другие пищевые вещества. Так, отсутствие в рационе жиров делает невозможным нормальный обмен жирорастворимых витаминов, а цинка – активизацию витамина А. Витаминную недостаточность может провоцировать отсутствие в питании полноценных белков и минеральных веществ (железа, меди, кальция, кобальта и др.).

Витаминная недостаточность может быть связана и с повышением потребности в них, при любых стрессах, акклиматизации, большой физической и нервно-психической нагрузке. Некоторые витамины могут усиленно выводиться из организма при приеме больших доз других витаминов.

Повышенный расход витаминов при заболеваниях

Витамины значительно расходуются при различных заболеваниях. Так, витамины могут разрушать многие микробы, возбудители инфекционных заболеваний. Например, туберкулезная палочка и возбудитель дизентерии Флекснера выделяют фермент тиаминазу, в результате чего может возникнуть гиповитаминоз В₁.

Несвойственные для человека обитатели кишечника (глисты, бактерии, дрожжи и т. д.) могут использовать в повышенном количестве витамины, содержащиеся в организме.

В то же время для всасывания ряда витаминов и их активации важнейшее значение имеет состояние слизистой оболочки тонкой кишки, где большинство из них всасывается. Поэтому любое длительное нарушение работы тонкой кишки ведет к дисбалансу, и впоследствии, к гиповитаминозу. Заболевания толстой кишки также отрицательно влияют на обмен витаминов.

Известно, что некоторые витамины вырабатываются микробами, обитающими в толстой кишке. Витаминная недостаточность может возникнуть из-за плохого аппетита, рвоты, способствующих снижению поступления витаминов с пищей.

Активность витаминов нередко снижают некоторые лекарственные вещества. Наиболее часто это происходит при нерациональном потреблении сульфаниламидов, барбитуратов и других препаратов.

Как сохранить витамины в продуктах

Хранение продуктов

С целью большей сохранности витаминов продукты рекомендуется хранить недолго, без доступа воздуха и света (в герметичных и светонепроницаемых упаковках), в сухом и прохладном месте (в холодильнике, сухом погребе), стараться избегать их механических повреждений.

Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания при температуре –20 °С.

При замораживании рыбы витамины также сохраняются. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания.

В замороженных овощах (картофеле, капусте) витамин С сохраняется почти полностью. Однако следует помнить, что после оттаивания витамин С разрушается очень быстро, поэтому оттаивать овощи надо как можно быстрее, непосредственно перед употреблением их в пищу.

При хранении лимонов, апельсинов, черной смородины витамин С сохраняется длительное время (6 месяцев и более), в яблоках содержание витамина С при хранении быстро уменьшается. Из ягодных соков, настоев наиболее богат витамином С черносмородиновый.

Предварительная обработка продуктов

Для того чтобы сохранять витамины (в частности витамин С), содержащиеся в овощах и зелени, необходимо их правильно обрабатывать.

Очищать и нарезать овощи и зелень нужно незадолго до приготовления из них соответствующих блюд.

Кулинарная обработка продуктов

Кулинарную обработку продуктов в процессе приготовления блюд следует также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая высокой температуры, неоднократного подогрева пищи в открытой посуде.

Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после ее закипания. При этом на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении мяса.

Яйца лучше варить, а не жарить. В них при варке сохраняются витамины В₁, B₂, A, D и PP, которые устойчивы к термической обработке.

При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20 % витамина С, а опущенный в холодную воду – до 40 %.

Картофель, который варится в кожуре, теряет витамина С меньше, чем картофель, сваренный очищенным. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет до 75 % витамина С. Лучше всего витамин С сохраняется при жарении картофеля в масле. Много витамина С теряется при приготовлении пюре, варке зеленого гороха и стручковых бобов.

Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления других блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов.

Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой.

Большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится пища. В эмалированной посуде витамин С разрушается медленно. В случае соприкосновения продуктов с медными и железными частями посуды разрушение витаминов значительно ускоряется.

Варить овощи нужно при минимальном доступе воздуха, так как кислород способствует разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю надо закрывать крышкой. Пленка жира также защищает витамины от окисления.

Стабилизирующим эффектом обладают соль, сахар, крахмал, особые вещества фитонциды, содержащиеся в петрушке, луке, специях.

Общие и специфические признаки витаминной недостаточности

При недостатке витаминов в рационе питания развивается гиповитаминоз, характеризующийся как общими, так и специфическими признаками.

Общие признаки недостаточности витаминов

Общие признаки недостаточности витаминов характеризуются ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма, возникновением различных нарушений обмена веществ, повышением риска развития алиментарно-зависимых заболеваний.

Специфические признаки недостаточности витаминов

Существуют также специфические признаки витаминной недостаточности: отечность и кровоточивость десен (дефицит витаминов С и Р), сухость кожных покровов, «гусиная кожа» (недостаток витаминов А и С), «шершавая кожа» (дефицит витамина РР), трещины губ, «заеды» в углах рта, жжение, трещины языка («географический язык»), его блестящая, красная поверхность (недостаток витаминов В₂, В₆, РР), полиневриты (дефицит витамина В₁), малокровие (при отсутствии витамина В₁₂) и др.

Ниже в таблице 19 указаны специфические симптомы проявления недостаточности некоторых витаминов. Для других нутриентов симптомы их недостаточности пока не известны.

Таблица 19. Основные проявления недостаточности некоторых витаминов у пожилых

Содержание витаминоподобных веществ в рационе пожилых

Инозит

Инозит участвует в обмене веществ, вместе с холином участвует в синтезе лецитина, оказывает липотропное действие. Он содержится в печени, субпродуктах, соевых бобах, капусте, дыне, грейпфруте, изюме.

Рекомендуемый уровень потребления для взрослых старше 60 лет – 500 мг в сутки.

В таблице 20 представлены основные пищевые (традиционные) и альтернативные источники витаминоподобных веществ.

Таблица 20. Основные источники витаминоподобных веществ

L-Карнитин

L-Карнитин является соединением, которое по своему химическому составу сходно с аминокислотами. Он образуется в организме из аминокислот – лизина и аргинина, при участии витаминов В₁, В₂, С и железа.

L-Карнитин играет важную роль в энергетическом обмене, осуществляя перенос длинноцепочечных жирных кислот через внутреннюю мембрану митохондрий для последующего их окисления, тем самым снижает накопление жира в тканях и повышает их использование в качестве источника энергии. Он восстанавливает уровень карницитина и кардиолипина, которые положительно влияют на работу мозга у людей с болезнью Альцгеймера.

Его дефицит в рационе приводит к нарушению липидного обмена, в том числе к развитию ожирения, а также развитию дистрофических процессов в миокарде.

L-Карнитин содержится в основном в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе, птице, молоке, сыре, твороге. Он является одним из основных компонентов продуктов спортивного питания, применяется в виде БАД при ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях, тяжелых физических нагрузках.

Рекомендуемый уровень потребления для пожилых людей – 300 мг в сутки.

Коэнзим Q₁₀ (убихинон)

Коэнзим Q₁₀ (убихинон) – это один из главных антиоксидантов в организме человека. Помимо этого он участвует в энергетическом обмене и сократительной деятельности сердечной мышцы, обеспечивает функцию внешнего дыхания. Коэнзим Q₁₀ синтезируется в печени из аминокислоты тирозина с участием ряда витаминов.

Из пищевых продуктов он содержится в основном в продуктах животного происхождения: в мясе, молоке, яйцах, рыбе, а также в соевом масле и бобах, шпинате, арахисе. Однако его содержание в пищевых продуктах (5–10 мг) ниже уровня, необходимого для нормального функционирования организма человека (50–150 мг).

С возрастом биосинтез коэнзима Q₁₀ в организме снижается, что приводит к его снижению в крови и развитию таких патологических состояний, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Значительное снижение в организме коэнзима Q₁₀ смертельно опасно. Уменьшают его концентрацию в крови и некоторые лекарственные препараты, потребление которых с возрастом увеличивается.

Рекомендуемый уровень потребления для лиц пожилого возраста – 30 мг в сутки.

В таблице 21 представлено содержание коэнзима Q₁₀ в пищевых продуктах.

Таблица 21. Содержание коэнзима Q₁₀ в 100 г пищевых продуктов

Липоевая кислота

Липоевая кислота – природный антиоксидант, естественный метаболит митохондрий, является коферментом дегидрогеназы альфа-кетоновых кислот, которые способствуют усвоению жира и углеводов.

Это витаминоподобное соединение, которое оказывает липотропный эффект, детоксицирующее действие, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот. Она содержится в печени и почках.

Рекомендуемый уровень потребления для взрослых старше 60 лет – 30 мг в сутки.

Метилметионинсульфоний (витамин U)

Метилметионинсульфоний (или витамин U) участвует в метилировании гистамина, что способствует нормализации кислотности желудочного сока и проявлению антиаллергического действия.

Его содержат капуста, спаржа, морковь, томаты. Раньше он использовался в качестве препарата для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваний печени, атеросклероза. В настоящее время для этих целей не применяется.

Рекомендуемый уровень потребления для пожилых людей – 200 мг в сутки.

Оротовая кислота (витамин В₁₃)

Оротовая кислота (витамин В₁₃) участвует в синтезе нуклеиновых кислот, фосфолипидов и билирубина. Она содержится в молоке, печени.

Рекомендуемый уровень потребления для лиц пожилого возраста – 300 мг в сутки.

Парааминобензойная кислота

Парааминобензойная кислота участвует в метаболизме белков и кроветворении. Ее содержат печень, почки, отруби, патока.

Рекомендуемый уровень потребления для взрослых старше 60 лет – 100 мг в сутки.

Холин

Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор. Он содержится в желтке яиц, печени, молоке, твороге и других продуктах.

В обычном рационе содержится 500–900 мг холина. Верхний допустимый уровень потребления для лиц старше 60 лет – 3000–3500 мг в сутки. Рекомендуемый уровень потребления для взрослых – 500 мг в сутки.

Таблица 22. Рекомендуемые уровни потребления витаминоподобных веществ с установленным физиологическим действием

Содержание макро– и микроэлементов в рационе пожилых

Обеспечение минеральными веществами рациона лиц пожилого возраста – нелегкая задача. Потребности в некоторых минералах при старении не изменяются, но обязательно должно быть обеспечено адекватное количества поступления минеральных веществ с пищей. При сбалансированном питании организм человека достаточно обеспечивается солями и микроэлементами, за исключением поваренной соли, которую добавляют в различные блюда.

С возрастом происходит некоторый минеральный дисбаланс: накопление в организме некоторых из минеральных веществ и снижение других. Показано, что содержание в организме калия, меди, хрома, йода, железа и некоторых других минеральных веществ падает, тогда как содержание цинка, свинца, натрия и ряда других – увеличивается.

Минеральные вещества чрезвычайно необходимы для жизнедеятельности организма, хотя и требуются в небольших количествах. Их дефицит или отсутствие в пище существенно влияют на течение основных биохимических процессов в организме, приводят к развитию тяжелых заболеваний.

В зависимости от содержания в организме минеральные вещества подразделяются на две группы: макро– и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах составляет от нескольких миллиграммов до несколько граммов в день, в микроэлементах – в десятки раз меньше.

К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, к микроэлементам – железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец, кремний, кобальт и другие. Источниками большинства этих минеральных веществ является пища, только соли натрия вводятся в рацион в виде поваренной соли.

В таблице 23 представлены нормы физиологических потребностей в макро– и микроэлементах у лиц пожилого возраста.

Таблица 23. Нормы физиологических потребностей в макро-и микроэлементах у лиц пожилого возраста

Макроэлементы

Кальций

Кальций имеет большое значение в минеральном обмене пожилых людей. Он участвует в формировании костной ткани, входит в состав клеток, поддерживает кислотно-щелочное равновесие, необходим для обеспечения деятельности сердца, участвует в процессах свертывания крови, возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, повышает устойчивость организма к действию внешних неблагоприятных факторов.

С одной стороны, стареющий организм способен накапливать кальций в стенке сосудов. С возрастом в организме человека накапливается большое количество минеральных веществ, особенно солей кальция. Они откладываются в виде камней в почках, в стенках кровеносных сосудов, суставах, нарушая их двигательную способность.

При недостаточном потреблении кальция повышается риск развития нарушений в обмене кальция: рахит у детей, слабое развитие мышц и скелета в юности, быстрая утрата стройной фигуры во взрослом возрасте.

В то же время дефицит кальция в организме часто является одной из причин старческого остеопороза, переломов шейки бедра в старшем и пожилом возрасте. У пожилых людей отмечается повышенная мобилизация кальция из костей. При дефиците кальция в пище или избытке некоторых пищевых веществ (фитины зерновых и бобовых продуктов, щавелевая кислота, жиры) ухудшается его усвоение, кальций выводится из костей. Это может вести к старческому остеопорозу, особенно на фоне недостатка белков. Усвоение кальция снижается при избытке в пище фосфора, а также при дефиците витамина D.

Адекватное потребление кальция и витамина D может замедлить процесс потери кальция из костей, который начинается уже в возрасте 30 лет и ускоряется в более поздние годы. Витамин D поставляется в основном благодаря воздействию на кожу солнечного света, хотя некоторые продукты, такие как жирная рыба, витаминизированные спреды и сухие завтраки, содержат витамин D.

С возрастом целесообразно принимать витамин D дополнительно, так как организм не в состоянии получить достаточное его количество из пищи и окружающей среды. Богатые кальцием молоко и молочные продукты должны быть в рационе каждый день.

Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко, молочные продукты (сыры) и рыба. Так, 100 г пастеризованного молока обеспечивают поступление в организм 120 мг кальция, 100 г творога полужирного – 164 мг, 100 г сметаны 10 %-й жирности – 90 мг. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты (до 1000 мг в 100 г и более). Хорошим источником кальция также являются многие рыбные продукты – сельдь атлантическая, горбуша натуральная (консервы), фасоль, петрушка, семена кунжута, зеленый лук, сметана, яйца и другие.

Для лиц пожилого возраста суточная потребность в кальции составляет 1200 мг.

В таблице 24 представлены основные пищевые (традиционные) и альтернативные источники макроэлементов.

Таблица 24. Основные источники макроэлементов

Фосфор

Основная часть фосфора в организме находится в костной ткани. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, обмене веществ, функциях нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей, ферментов, гормонов, витаминов, поддерживает кислотно-щелочное равновесие в организме.

Очень важно соблюдать необходимое соотношение между кальцием и фосфором (от 1:1 до 1:0,8) в рационе, что обеспечит лучшие условия для их всасывания в кишечнике. Нарушения питания, проявляющиеся преобладанием в рационе мяса, могут привести к нарушению всасывания кальция и, как следствие, к заболеваниям костной системы, в частности к остеопорозу.

Важными источниками фосфора для пожилого человека являются животные продукты – мясо, куры, рыба, яичный желток, творог, сыр, фасоль, горох, икра, печень говяжья, крупа овсяная, перловая, гречневая, пшено, шоколад.

Из зерновых и бобовых соединения фосфора усваиваются почти в 2 раза хуже, чем из продуктов животного происхождения. В молоке и молочных продуктах соотношение кальция и фосфора близко к оптимальному (1:1), а в мясе и рыбе – сильно сдвинуто в сторону преобладания фосфора.

Суточная потребность пожилых людей в фосфоре составляет 800 мг.

Магний

Магний является важным минеральным элементом питания людей в пожилом возрасте. Он сосредоточен в клетках, оказывает антиспазматическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует перистальтику кишечника и способствует повышению желчевыделения. Под влиянием магния наблюдается снижение уровня холестерина в крови.

Магний участвует в синтезе нуклеиновых кислот и белков, необходим для поддержания на нормальном уровне процессов углеводного и энергетического обмена, нормализует возбудимость нервной системы, благоприятно влияет на функциональное состояние сердечной мышцы и ее кровоснабжение. Он оказывает мочегонное, противоотечное, успокаивающее действие, и тем самым его применение приводит к снижению уровня артериального давления.

У пожилых людей потребность в магнии повышается при наличии артериальной гипертензии, повышенного уровня холестерина крови, при депрессии, судорожных состояниях, отеках.

Недостаток магния сопровождается уменьшением содержания кальция в костной ткани, отложением солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце, почках и является одной из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в ряде регионов с низким содержанием магния в воде (так называемая мягкая вода).

Магнием особенно богаты растительные продукты: отруби пшеничные, морская капуста, пшено, крупа овсяная, перловая, гречневая, курага, фасоль, чернослив, орехи, горох, хлеб из муки 2-го сорта, укроп, салат, петрушка, морковь, капуста, а также скумбрия, сельдь, яйца, кальмары.

Пожилым людям рекомендуется потреблять 400 мг магния в день. В некоторых случаях количество магния целесообразно увеличить до 500–600 г в день, учитывая его антиспастическое, мочегонное действие, способность стимулировать перистальтику кишечника и желчеотделение, нормализовать обмен холестерина.

Калий

Калий имеет большое значение в рационе лиц пожилого возраста. Он участвует во внутриклеточном обмене, регуляции активности ферментов, водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, способствует выведению из организма воды и натрия.

У пожилых людей, особенно при наличии отеков, повышенного артериального давления необходимо ограничение в питании солей натрия и увеличение – калия. Идеальными продуктами, в которых низкое количество натрия сочетается с высоким содержанием калия, являются овощи и плоды.

Калий усиливает сердечные сокращения. Для усиления эффектов калия очень важным является изменение в рационе соотношения калия и натрия в сторону уменьшения последнего.

Он содержится во многих продуктах рациона. Особенно богаты калием сухофрукты: чернослив, урюк, изюм, курага. В пожилом возрасте наиболее предпочтительны такие источники калия, как изюм, курага, урюк, картофель.

В основном калий поступает в организм с растительными продуктами (курага, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики, говядина, свинина, скумбрия, треска, хек, кальмары), в которых его во много раз больше, чем натрия.

Потребность лиц старше 60 лет в калии составляет 2,5 г в день. При необходимости рекомендуется увеличить содержание калия в рационе до 4 г в день.

Натрий и хлор

Натрий и хлор поступают в организм в виде поваренной соли.

Натрий активно участвует в процессах внутриклеточного обмена, в поддержании кислотно-щелочного равновесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови, способствует накоплению жидкости в организме, активирует пищеварительные ферменты.

Хлор необходим для регуляции осмотического давления и водного обмена, образования соляной кислоты желудочного сока.

При достаточно высоком содержании калия в рационе пожилых людей (3–4 г в день) следует умеренно ограничивать количество натрия хлорида – до 5 г в день, главным образом за счет уменьшения потребления соленых продуктов. Особое значение это имеет при склонности к повышению артериального давления, отекам. При гипертонической болезни в рационе должно быть менее 5 г добавленной соли. Овощи следует употреблять без соли, с растительным маслом или небольшим количеством сметаны. Ее избыточное потребление (более 6 г в сутки) приводит к развитию подагры, атеросклероза, гипертонии.

Рекомендуется ограничение поваренной соли за счет исключения из рациона засоленных продуктов (сельдь, соленые огурцы, грибы), злоупотребление которыми способствует повышению уровня артериального давления, задержке жидкости в организме, затруднению работы сердца.

Богаты натрием соль, соленые огурцы, грибы, рыба, окорок, ветчина, колбаса вареная, копченая, полукопченая, сыры, брынза, хлеб пшеничный, консервы рыбные, булочки городские, масло соленое сливочное, минеральные воды типа боржоми, ессентуки и другие. Мало натрия в овощах и фруктах, некоторых молочных продуктах и крупах.

Потребность в соли возрастает при обильном потоотделении, некоторых заболеваниях, сильных рвотах и поносах, обширных ожогах. Ограничение натрия хлорида и даже его исключение из питания (пищу готовят без соли и дают бессолевой хлеб) необходимо при некоторых заболеваниях внутренних органов (сердечно-сосудистой системы, почек, суставов и др.).

Споры о количестве поваренной соли в рационе пожилых людей

Споры о количестве поваренной соли в рационе пожилых людей продолжаются по сей день.

С одной стороны, с возрастом в организме уменьшается содержание воды, что визуально проявляется в виде морщинистой кожи, вследствие снижения ее тургора. С другой стороны, снижение аппетита у пожилых людей усугубляется при снижении в рационе поваренной соли.

В то же время у пожилых людей очень часто наблюдается задержка жидкости в организме, что связано с часто встречающимися в этот возрастной период заболеваниями сердечно-сосудистой системы (особенно с такими как артериальная гипертензия, сердечная недостаточность и др.), почек и т. д.

Для коррекции этих нарушений водно-солевого обмена в рацион необходимо вводить достаточное количество солей калия и ограничивать поступление с пищей солей натрия. Однако не все так просто!

Существуют солечувствительные и соленечувствительные люди, что закреплено за ними генетически. И вот на соленечувствительных людей избыточное потребление натрия не оказывает отрицательного влияния. Таких людей, правда, меньше, чем солечувствительных.

Исходя из вышесказанного и результатов практических наблюдений физиологическая доза ежедневного поступления с пищей добавленной в процессе приготовления блюд поваренной соли должна составлять 4–5 г, что соответствует 2 г натрия.

Микроэлементы

Железо

Железо входит в состав гемоглобина эритроцитов крови, ферментов, обеспечивающих окислительно-восстановительные процессы в тканях, помогает поступлению кислорода в клетки.

В пожилом возрасте, особенно у женщин, нередко отмечается дефицит железа. Недостаточное содержание железа в организме приводит к развитию железо-дефицитной анемии. Анемия является общей бедой пожилых людей. Причинами заболевания могут быть плохая усвояемость железа в связи с изменениями в желудочно-кишечном тракте, использование определенных лекарств, недостаточное питание из-за возрастных ограничений.

Дефицит железа в организме (железодефицитные анемии) может возникнуть у вегетарианцев, так как усвоение железа из растительной пищи весьма незначительно (1–5 %). Значительно легче организмом усваивается железо, содержащееся в мясных, суб-и рыбных продуктах (15–30 %).

Профилактикой анемии может служить регулярное употребление красного мяса, печени, рыбы, кровяной колбасы или продуктов неживотного происхождения, обогащенных железом (например, витаминизированные каши, сухофрукты, бобовые и зеленые листовые овощи). Всасывание железа из мясных и рыбных продуктов происходит в желудке и составляет около 20 %.

Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, это количество железа может быть недостаточным. В кишечнике, где происходит переваривание растительных продуктов (зерновые, бобовые и др.), всасывается только 1–5 % железа. Всасывание железа из пищи, содержащегося не в мясных источниках, улучшается путем одновременного употребления продуктов, богатых витамином С (например, стакан фруктового сока, свежие фрукты или овощи).

Надо учитывать, что у людей в пожилом возрасте нередко отмечаются железодефицитные анемии, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. При недостаточном количестве желудочного сока и уменьшении его кислотности всасывание железа существенно уменьшается. Кроме того, при физиологической старости уменьшаются запасы костномозгового железа и снижается эффективность включения железа в эритроциты крови.

Внешними проявлениями дефицита железа являются бледность и сухость кожных покровов, синюшность губ, ломкость волос и ногтей, снижение эмоционального тонуса, расстройства пищеварения, неустойчивый стул и т. д.

Наиболее богаты железом печень говяжья, свиная, кролик, язык говяжий, индейка, крупа гречневая, ячневая, овсяная, манная, пшено, черника, персики, икра осетровых, курица, яйца, говядина, баранина, колбасы копченые, скумбрия, горбуша, хлеб из муки 2-го сорта, айва, хурма, груши, яблоки, сливы, абрикосы, шпинат, щавель. Улучшается всасывание железа в присутствии аскорбиновой кислоты.

Потребность пожилого человека в железе составляет 10 мг и 18 мг, соответственно для мужчин и женщин.

В таблице 25 представлены основные пищевые (традиционные) и альтернативные источники микроэлементов.

Таблица 25. Основные источники микроэлементов

Йод

Йод участвует в образовании гормонов щитовидной железы и обеспечивает нормальное ее функционирование. Особенно большую роль он играет в пожилом возрасте, когда имеются признаки снижения функции щитовидной железы.

Недостаток йода ведет к тяжелому заболеванию щитовидной железы – эндемическому зобу, приводящему к выраженному нарушению обмена веществ.

Наиболее богаты йодом морская рыба и другие продукты моря (морская капуста, кальмары, креветки).

Адекватное потребностям пожилого человека снабжение организма йодом может привести к восстановлению функции щитовидной железы. Введение в рацион морской капусты, других продуктов моря (креветки, морские гребешки, кальмары) не только уменьшает дефицит йода, но и улучшает показатели липидного обмена (снижение уровня холестерина крови), уменьшает активность свертываемости крови, оказывая антисклеротическое действие, нормализует функцию сердечно-сосудистой и нервной системы, снижает избыточную массу тела.

У людей старше 60 лет потребность в йоде составляет 150 мкг в сутки.

Марганец

Марганец необходим для нормального обмена углеводов и жиров, нормального функционирования соединительной, хрящевой и костной ткани, для синтеза белков и нуклеиновых кислот, образования инсулина – гормона поджелудочной железы, регулирующего уровень сахара в крови.

Источниками его в пище являются хлеб, бобовые, лиственные овощи, фрукты, орехи, дрожжи. Надо учитывать, что особенно много марганца в чае (1,3 мг – в одной чашке чая).

Фтор

Фтор необходим для построения костной ткани (в том числе зубной). У пожилых лиц при дефиците фтора может образовываться кариес зубов, отмечаются изменения структуры костей, что нередко приводит к переломам.

Наиболее важный источника фтора – питьевая вода (1 мг/л), продукты моря (1 мг в 100 г) и чай. В некоторых местностях, где содержание фтора в воде снижено (менее 0,5 мг на 1 л), наблюдается значительное увеличение встречаемости заболеваний зубов.

Для повышения содержания этого элемента в питьевой воде проводится ее фторирование, в результате чего уровень фтора в воде увеличивается до 0,7–1,2 мг на 1 л. В то же время избыточное потребление фтора (там, где содержание его в воде более 2 мг/л) вызывает заболевание – флюороз, при котором поражается зубная эмаль. В таких районах вода, наоборот, специально дефторируется.

Потребность пожилых людей в этом элементе составляет 4 мг в сутки.

Медь, цинк и селен замедляют процесс старения

Некоторые из минеральных веществ (цинк, медь, селен) обладают антиоксидантной активностью. В основном это объясняется тем, что они входят в состав ферментов антиоксидантной защиты.

Цинк

Соли цинка входят в состав костей и кожи. Он необходим пожилым людям для поддержания иммунологического статуса, нормального течения процессов заживления ран, репарации, биосинтеза белка и нуклеиновых кислот, поддержания нормального состояния кожных покровов, углеводного обмена, остроты зрения, особенно ночного, восприятия вкуса, а также регулирования обоняния. На усвоение цинка существенное влияние оказывает достаточное содержание в пище других микроэлементов, в частности меди.

Цинк входит в состав более чем 20 ферментов, в том числе антиоксидантных. Основными источниками цинка являются мясо, птица, внутренние органы животных, продукты моря, яйца, твердые сыры, креветки. Богаты им грибы, зерновые, бобовые, орехи, хлеб из непросеянной муки и моллюски; однако цинк из растительных продуктов плохо всасывается в кишечнике. Потребность пожилых людей в цинке составляет 12 мг в сутки.

Медь

Медь содержится в печени, мозге, сердце, почках, мышечной и костной ткани, активно участвует во многих обменных процессах, в регуляции углеводного обмена, синтезе белков соединительной ткани (эластина и коллагена), в процессах кроветворения, положительно влияет на функцию желез внутренней секреции. Медь является составной частью фермента супероксиддисмутазы, которая защищает клетки от повреждающего воздействия свободных радикалов.

Основными пищевыми источниками меди являются печень, рыба, продукты моря, зернобобовые, гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, абрикосы, груши, крыжовник, какао, орехи. Бедны медью молочные продукты.

У лиц старше 60 лет содержание в рационе меди должно составлять 1 мг в сутки.

Селен

Селен участвует в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов, снижает нежелательную активацию процессов свободно-радикального окисления.

Селен входит в состав важного антиоксидантного фермента – глутатионпероксидазы. При дефиците в питании селена повышается риск развития сердечнососудистых, онкологических заболеваний; возрастает риск отравления тяжелыми металлами.

Основные источники поступления селена в организм: мясо, рыба, овощи и фрукты. Улучшается его всасывание в присутствии аскорбиновой кислоты.

Рекомендованный уровень потребления селена пожилыми людьми составляет 70 мкг и 55 мкг, соответственно для мужчин и женщин.

В таблице 26 перечислены основные признаки недостаточного потребления с пищей некоторых макро-и микроэлементов.

Таблица 26. Основные проявления недостаточности некоторых минеральных веществ

Кобальт

Кобальт входит в состав витамина В₁₂, активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты. Среднее потребление в России – 10 мкг в сутки. Верхний допустимый уровень не установлен. Кобальт содержится в печени, почках, рыбе, яйцах.

Рекомендуемый уровень потребления для лиц пожилого возраста – 10 мкг в сутки.

Кремний

Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена. Его содержат цельные зерна, свекла, морковь, репа, бобовые, редис, кукуруза, бананы, капуста, абрикосы.

Среднее потребление кремния с рационом питания составляет 20–50 мг в сутки. Верхний допустимый уровень не установлен. Рекомендуемый уровень потребления для пожилых люей – 30 мг в сутки.

Назад: Содержание углеводов в рационе пожилых

Дальше: Содержание биологически активных минорных компонентов пищи в рационе пожилых