УПРАЖНЕНИЕ: ПРИВЕТСТВУЙТЕ СВОИ НЕЗВАНЫЕ ЭМОЦИИ, ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ И ПОБУЖДЕНИЯ
Вот несколько способов приветствия нежелательных эмоций, физических ощущений и побуждений, возникающих ночью и в течение дня: Встречать и приветствовать. Как и в случае нежелательных мыслей, если вы замечаете поступление каких-либо эмоций, физических ощущений или побуждений, приветствуйте их дружелюбным образом: «Привет, Разочарование, рад тебя видеть в сегодняшний вечер»; «Приветствую тебя, Желание принять снотворное»; «Привет, Усталость. Вижу, ты решила присоединиться ко мне сегодня». Будучи беззаботным в этом смысле, вы не стараетесь ухватить их и усилить. Опишите. Опишите непредвзято и без осуждения все эмоции, физические ощущения и побуждения, появляющиеся в вашем теле. Представьте, что они объекты и вы «рассматриваете» их. Чтобы помочь себе быть объективнее, просканируйте свое тело при помощи таких вопросов:• Какие эмоции проявляются? Например: «Я могу ощущать тревогу и панику».• Какие физические ощущения проявляются? Например: «Я могу ощутить биение своего сердца и спазмы в животе».• В какой части своего тела вы чувствуете их сильнее всего и слабее всего? Например: «Сильнее всего оно в глубине моего живота, а слабее всего – в пальцах ног».• Они на поверхности или глубоко внутри вас? Например: «Они глубоко в центре моего живота».• Что они делают? Например: «Они очень быстро крутятся».• Они обладают какой-нибудь формой или цветом? Например: «Они похожи на большой, крепкий, круглый, горящий моток веревки».• Обладают ли они весом, текстурой или температурой? Например: «Они кажутся очень тяжелыми, жесткими и горячими».
Освободите пространство. Позвольте эмоциям, физическим ощущениям и побуждениям существовать в рамках созданного для них пространства жизни. Используя свои ответы на предыдущие вопросы (например, «Они похожи на большой, крепкий, круглый, горящий моток веревки»), при помощи воображения создайте большой участок пространства (настолько большой, насколько хотите) вокруг них и себя. По желанию можете использовать свое дыхание, чтобы создать ощущение простора и свободы, и смягчите свое отношение к ним. Временно понаблюдайте, как они движутся в пространстве, и обращайте внимание, каково это – позволять им существовать рядом с вами, вместо постоянной борьбы с ними и их вытеснения. Играйте. Познакомившись с эмоциями, физическими ощущениями и побуждениями и осознав их отдельно от себя, вы можете мысленно поиграть с ними. Придайте им физический облик. Представьте, что сидите в театральном зале и смотрите, как они друг за другом появляются на сцене. Нарядите их в забавные костюмы и позвольте им разыгрывать свои характеры – например, представьте, будто по сцене носится разъяренный бык, у которого из ушей валит пар. Плавайте. Временно покачайтесь на поверхности своих побуждений, наблюдая, как они поднимаются и опускаются в течение ночи или дня. Мысленно проходите сквозь каждую деталь испытываемого и будьте максимально объективны, например: «Я чувствую желание встать и принять еще одну таблетку снотворного»; «Мое тело становится напряженным»; «Я чувствую растущий уровень беспокойства в своем теле». Обратите внимание на то, что, невзирая на неприятные чувства, вы можете учитывать все эти побуждения и ощущения и выбирать манеру поведения, вместо того чтобы поглощаться ими.
Факты о сне
Еще с древних времен обсуждение своих проблем с другими людьми являлось противоядием от человеческих страданий. Вне зависимости от того, разговор ли это со своим соплеменником, болтовня с другом за чашкой кофе или даже пересказ своих страхов специальной гватемальской кукле, людям кажется, что проблема, которой удалось поделиться, наполовину решена. Однако лишь недавно удалось установить великую терапевтическую роль описания собственных страхов.
Важно знать!
Недавние исследования показали, что при описании своих эмоций вы снижаете реакцию со стороны областей мозга, отвечающих за психологические переживания, – вашей амигдалы и лимбической системы (10). Акт описания запускает рациональную часть вашего мозга, известную как префронтальная кора, которая и оценивает, является ли текущее эмоциональное состояние полезным или не полезным, и контролирует его.Исходя из этого, можно предположить, что обучение разряжать мысли, эмоции и физические ощущения при помощи объективного описания их про себя или вслух связано с терапевтическим эффектом обсуждения своих проблем с хорошим другом или терапевтом. Решив использовать такие техники во время переживания стресса (например, когда вы ложитесь в кровать, просыпаетесь посреди ночи или на следующий день), вы реагируете на плохой сон наиболее эффективным способом.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…
Чем Мэри действительно страдала, так это дневной усталостью. Она описывала, как в некоторые дни была настолько уставшей и разбитой, что не могла сконцентрироваться на работе и даже забывала многие вещи. Она спросила, действительно ли ей необходимо принять все эти ужасные чувства, чтобы наладить свой сон, и сможет ли она снова начать нормально спать. Я объяснил ей, что, хотя отсутствие сна и заставляет ее чувствовать себя ужасно на следующий день, борьба с этим только все усугубит. Я напомнил ей метафору о перетягивании каната: чем сильнее она тянула в свою сторону канат, тем сильнее бессонница утягивала ее назад. Более того, это удлиняло время ее ночного бодрствования, потому что она проводила всю ночь, думая о том, как плохо будет чувствовать себя на следующий день. Я попросил ее разобраться со своими дневными ощущениями так же, как она это сделала с ночными. Несколько недель спустя Мэри рассказала, что каждый раз, когда она замечала ощущение, то дружелюбно приветствовала его, например: «Привет, Усталость. Спасибо, что заглянула сегодня, Разбитость». Она описала, как, когда они становились действительно сильными, представляла их одно за другим, словно они шли по конвейерной ленте или будто призы в старом игровом шоу, которое она когда-то видела. С каждым новым поступлением она громко произносила название этого ощущения и с нетерпением ждала появления нового. Она была удивлена, насколько обращение внимания на «усталость» вместо борьбы с ней помогает не усугублять ее. Также она призналась, что после принятия данного метода больше не волнуется о том, как будет себя чувствовать, если не поспит, и это означало, что за последнее время ее сон был в большинстве случаев хорошим. К тому же Мэри сказала, что даже после ночей плохого сна она в меру своих сил старалась поладить с днем, позволяя усталости в нем присутствовать.