Вы бассейновый робот? Бассейновые роботы — это пловцы, которые просто прыгают в воду и начинают плавать, как большие водные игрушки со свежими батареями, механически гребущие туда-обратно. Этот принцип работы имеет привкус хлора. И хотя это наименее эффективный путь, многие из нас сознательно тренируются именно таким образом, теряя драгоценное время. Вот почему сейчас мы обсудим периодичность — гораздо более продуктивный метод научного плавания.

Кстати, если описание сверху про вас, не смущайтесь. Вы не одни такие. Вы даже можете сейчас широко улыбнуться, полагая, что предыдущая глава о медленном плавании наконец-то оправдала ваши отупляющие, однообразные тренировки. На самом деле это не так. Да, вам необходимо определенное количество нацеленных, вдумчивых тренировок, но бесконечная бесцельная работа — это путь в тупик.

Программой «Полное погружение» мы вначале хотим убедить вас в том, чтобы вы не ставили скорость выше техники, поэтому и не заостряем внимание на регулируемых по времени тренировках. Но, как вы сами понимаете, ехать все время на второй передаче — занятие малоэффективное. Чтобы двинуться дальше, вам нужны план, структура, а также, возможно, несколько более регулируемых тренировок.

Вам нужна интервальная тренировка. И в этой главе вы познакомитесь с ней. Но она не будет иметь ничего общего со страшными, обессиливающими занятиями, с которыми большинство людей ее ассоциируют. Периодичность «Полного погружения» — это научное плавание, которое, по сути, не требует от вас загонять себя.

Многие знают, что постоянная посредственная работа на автопилоте, покуда не израсходуется или время, или энергия, не уведет далеко, но большинство пловцов тренируется именно так. Спросите их между заплывами и услышите почему: «Я хочу проплыть милю». Это как 10 километров в беге, некий «золотой стандарт», по которому все стремятся измерить себя.

Никто не понимает этого лучше, чем тренеры в бассейне. В Америке почти каждый приходящий новичок спрашивает у них: «Сколько бассейнов нужно проплыть для мили?» В большинстве бассейнов теперь висит информация об этом. Вооруженные подобным знанием (кстати говоря, для 25-метрового бассейна магическое число — 70,4), они начинают пытаться выполнить непосильное задание. Если не могут с первого раза без остановок проплыть милю, они пробуют одолеть ее по частям. Сделав 3 подхода по 20, они завершают легкими 10 или 12 метрами. Их цель — с каждым разом делать заплывы все длиннее и отдыхать все меньше, пока они не достигнут полного триумфа. Они поздравляют себя, но сияние победы длится недолго, потому что на следующий день им нужно проплыть то же расстояние, но быстрее. Новый вызов интересен лишь до тех пор, пока скорость не достигнет предельного значения и двигаться дальше станет некуда. После этого остается лишь продолжать ту же работу, потому что это «хорошо».

Это не про вас? Не потому ли, что у вас просто нет на это времени? Тогда, может быть, вы один из тех следящих за часами, кто врывается в фитнес-центр в обеденный перерыв, имея лишь 40 минут в запасе. В первый день вы, скорее всего, сдадитесь после 10 или 20 бассейнов, даже если будете отдыхать между ними по паре минут. Вы будете неизбежно сводить проделанную работу на нет, как и любой пловец, зацикленный на миле: увеличивать расстояния, укорачивать интервалы, стремясь максимально загрузить свои 40 минут. Скорее всего, когда-нибудь вы и правда сможете проплавать 40 минут не останавливаясь, что даже, пожалуй, составит милю (70 бассейнов). При сопутствующей удаче вы даже сможете добавить и еще пару бассейнов для более впечатляющей цифры. Но в итоге вы все-таки достигнете своего потолка («тупиковой посредственности», как сказал один из посетителей моих семинаров). Это будет означать и конец всего, что еще было относительно интересным в ваших тренировках.

Так происходит, когда вы делаете число бассейнов «святым Граалем» своего плавания. Вы теряете время, волнуясь о быстроте и количестве вместо качества, а на самом деле нужно опасаться застоя. Тело так привыкает к тому, что вы делаете, что у него не остается никаких стимулов к совершенствованию. Поначалу принципы адаптации и перегрузки поработают на вас какое-то время, поскольку подготовка к длительному заплыву тренирует ваше тело. Но когда вы проплывете заветное расстояние, а затем сделаете это еще раз, куда можно будет двигаться дальше? Лучшие пловцы в мире, «люди-рыбы», занимающиеся с тренерами, всегда бывают озадачены тупиковой рутинной работой пловцов, зацикленных на одной и той же дистанции. «Разве вам не скучно?» — спрашивают они, зная, что есть гораздо более интересные способы провести время в бассейне. «Ну да, — отвечают те, — но ведь это полезно».

Будет гораздо полезнее и интереснее, если вы переключитесь на плавание интервалами или на то, что я называю «запланированными паузами». Вам нужно научиться заставлять время работать на вас. Давайте попробуем.

Часы для плавания (большая восьмиугольная белоликая луна с секундной стрелкой на стене практически любого американского бассейна^[26]) — это ключ к переходу от бесцельного плавания к эффективной тренировке на время. Поскольку пловцы измеряют свои успехи в минутах и секундах, у часов для плавания есть секундная и минутная стрелки, но нет часовой. Одна минута (полный поворот секундной стрелки) разделена на 12-секундные интервалы. Пятисекундные интервалы (05–10, 10–15 и т. д.) отмечены красной меткой и большими черными цифрами. Четыре отметки между ними черные. Пловцы чаще всего начинают заплыв, когда стрелка находится на красной (пятисекундной) метке.

Часы дают вам почти всю информацию, необходимую для эффективной тренировки на время, независимо от того, занимаетесь вы с тренером или без. Смотрите на них, чтобы узнать: 1) насколько быстро вы проплыли дистанцию и 2) сколько еще можно отдыхать перед следующим заплывом.

Используйте их как инструмент, не превращайтесь в раба времени. Иначе часы превратятся в беспощадного надзирателя. Пловцы, которые фокусируются лишь на скорости и не обращают внимания на показатели эффективности (количество гребков, пульс), практикуют небрежное плавание. Но если вы будете использовать часы в качестве инструмента, помогающего улучшить вашу технику, работа принесет больше удовольствия.

Серии «Полного погружения» отличаются от тех, к которым вы, возможно, привыкли. Большинство спортсменов понимают под сериями изматывающую циклическую тренировку («работайте, пока не затошнит»), которая предположительно готовит их к соревнованию.

Я практикую другой принцип. Да, существуют серии, которые подготовят вас к суровому состязанию, но есть и дюжины других. Вот наиболее часто задаваемые мне вопросы и ответы на них, которые, как я надеюсь, позволят лучше разобраться в методе «Полного погружения»:

1. Какого эффекта я могу ожидать? В «Полном погружении» цель любого занятия (в том числе и интервального) — это улучшение техники независимо от того, разучиваете ли вы новые навыки, объединяя их в ходе практики, или тестируете, насколько хорошо вы можете их придерживаться, плавая все быстрее и быстрее.

Увеличение выносливости, увеличение скорости, улучшение физической формы, отработка соревновательной стратегии или раскладки по дистанции — это все важные задачи, стоящие перед вами, но они второстепенны.

2. Какое количество работы мне нужно проделать? Достаточное для аэробной нагрузки (работа, длящаяся по меньшей мере по 10–15 минут, включая и плавание и отдых, в тренировке из 4–5 подходов). Но не надо допускать, чтобы пострадала техника или вы потеряли концентрацию.

3. Какой длины должны быть заплывы? Повторы могут быть любой длины от 25 до 800 метров, но для улучшения гребка (наша цель) короткие заплывы почти всегда лучше. Хотя длинные дистанции помогают развить выносливость и чувство темпа, на них часто пренебрегают скоростью и техникой. Короткие дистанции (200 метров и менее) не имеют этого минуса и способны дать вам практически все, чего вы хотите. Для улучшения выносливости увеличьте количество заплывов и сократите время отдыха. Для увеличения скорости делайте меньшее количество интенсивных заплывов и больше отдыхайте.

4. Должен ли я работать до изнеможения? Нет. Во-первых, вы можете измерять интенсивность тренировки несколькими способами: следить за процентом от вашей максимальной ЧСС, процентом от вашей максимальной скорости или просто руководствоваться своими чувствами (насколько вам тяжело по ощущениям). Занятия с высокой интенсивностью развивают скорость и анаэробную выносливость. С низкой интенсивностью — технику и аэробную выносливость, позволяют двигаться шаг за шагом: вы должны учиться плавать с одной и той же скоростью, даже когда начинаете уставать.

5. Сколько нужно отдыхать? Ваша аэробная выносливость быстро улучшается, когда периоды отдыха между заплывами составляют половину или менее времени, затраченного на дистанцию. Обычно это соотношение 2:1. Соотношения от 3:1 до 10:1 довольно распространены для развития выносливости, их можно часто увидеть в учебниках по плаванию. Но будьте осторожны. В «Полном погружении» техника и эффективность стоят на первом месте, поэтому заботьтесь о том, чтобы ваши серии были стимулирующими, но не изматывающими настолько, чтобы в борьбе с усталостью у вас страдала техника.

Соотношения работы к отдыху 1:1, 1:2 (количество работы, равное отдыху или меньше его) развивают скорость и анаэробную выносливость, поскольку более долгие периоды отдыха позволяют вам делать гораздо более быстрые заплывы. Короткий отдых не дает достаточного восстановления для скоростного броска.

6. Все подходы — это только непосредственно плавание? Вовсе нет. Разнообразие не имеет предела. Вы можете комбинировать плавание в полной координации и упражнения. Используйте любой из четырех стилей. Отрабатывайте работу рук или ног при помощи колобашки или плавательной доски (больше информации об использовании этих и других приспособлений вы найдете в главе 13). Вы можете даже делать каждый интервал отличным от другого: «горки», «пирамиды», «лесенки» (см. ниже).

Пример:

4 x 200 метров с 60-секундными интервалами.

Количество заплывов: 4.

Дистанция каждого заплыва: 200 метров.

Начало каждого заплыва: через 60 секунд после завершения предыдущего.

Нет серий проще этих, так что, если вы новичок, вам они отлично подойдут. Вам гарантировано одно и то же время отдыха независимо от скорости плавания. Например, проплывите первые 200 метров за 3 минуты и начните следующие 200 с первой секунды 4-й минуты. Если ваш заплыв занимает 3:20, отдохните минуту и начните следующий в 4:20.

Чтобы легче было считать, большинство пловцов округляют интервал отдыха так, чтобы начинать следующий заплыв на красной метке часов. После 200 метров, завершенных в 3:17, они, скорее всего, стартуют снова в 4:15 или 4:20, а не в 4:17.

Пример:

8 x 100 метров в режиме 2 мин.

Количество заплывов: 8.

Дистанция каждого заплыва: 100 метров.

Начало каждого заплыва: каждые 2 мин. (включает время плавания и время отдыха).

Это тоже очень простое задание, но немного более сложное в стратегическом плане. Вы начинаете каждый новый 100-метровый заплыв через две минуты после того, как начали предыдущий, независимо от того, сколько времени осталось на отдых. Проплывите 100 метров за 1:30, и на отдых останется 30 секунд. Задержитесь до 1:35, и на отдых останется 25 секунд. Единственный способ избежать того, что склон будет становиться все круче и круче, а каждый новый заплыв все труднее и труднее, это не отставать, что означает проплывать каждые 100 метров в одном темпе. Поскольку с каждым заплывом ваш энергетический резервуар опустошается все больше, вам нужно научиться распределять работу (мы объясним это в следующей главе) так, чтобы делать все 8 дистанций на одной скорости.

Пример:

5 x 50 метров в режиме 1:00–0:55–0:50–0:45.

Количество заплывов: 5.

Дистанция каждого заплыва: 50 метров.

Начало каждого заплыва: через указанное время после начала предыдущего.

Такие серии сложнее, чем серии № 2, поскольку чем больше вы устаете, тем меньше времени остается на отдых.

Возьмите пример, приведенный выше. Первый интервал (перед вторым заплывом) занимает 1:00, второй 0:55, последний 0:45. Так что если вы проплываете каждый заплыв за 0:40, вы отдыхаете 0:20 перед вторым, 0:15 перед третьим, 0:10 перед четвертым и всего 0:05 перед пятым.

Эти серии не для неженок. Хотите верьте, хотите нет, но пловец, приобретший некоторый опыт в плавании с убывающими интервалами, может выполнять каждый подход немного быстрее, восполняя толику потерянного отдыха.

Тренеры часто используют сложные убывающие серии, чтобы приучить пловцов сохранять темп на соревновании, когда тело начинает говорить: «Не усердствуй так!»

Пример:

8 x 50 (1–4 за 1:00, 5–8 за 1:30).

Количество заплывов: 8.

Дистанция каждого заплыва: 50 метров.

Начало каждого заплыва: 1:00 во время первой половины, 1:30 во время второй.

Поначалу кажется, что такой способ позволяет расслабиться, поскольку во второй части серии у вас на 30 секунд больше отдыха, чем в первой. Но здесь и кроется подвох: с этим дополнительным отдыхом предполагается, что вы должны плавать быстрее.

Тренеры обычно используют возрастающие серии для того, чтобы ускорять пловцов по мере выполнения серии, поскольку дополнительный отдых позволяет делать более интенсивные и быстрые заплывы. Это вроде последней энергичной репетиции.

Серии можно составлять как угодно, их ограничивает лишь воображение тренера. С годами многие из нас научились мыслить весьма творчески. Вообще, можно написать целую книгу о тщательно разработанных схемах, призванных организовывать времяпрепровождение в бассейне. «Нисходящие серии» с каждым заплывом становятся все быстрее, «лесенки» и «пирамиды» увеличивают длину каждого заплыва или длину первой половины заплывов, а затем сокращают длину второй.

Если этого недостаточно для ведения счета, меняется время отдыха, поскольку он рассчитывается исходя из длины пройденной дистанции. А в смешанных дистанциях в игру вступает все, поскольку время заплыва и отдыха постоянно меняется.

Но четыре конкретные серии, приведенные выше, дадут вам четкое направление пути к совершенствованию. Для их расчета не нужен водонепроницаемый калькулятор.

Кроме того, результат приносит не то, насколько тщательно организована вся программа, результат содержится в каждой дистанции.

Существуют и серии с фиксированным временем отдыха. Их можно использовать в любых случаях — от простых занятий общефизической подготовкой до подготовки к соревнованиям. Просто придерживайтесь руководства. Сложная работа как мощные медицинские препараты. Вы должны принимать ровно столько, сколько указано в инструкции. Больше — не значит лучше, это может принести вред.

Это относительно медленное, мягкое плавание, улучшающее аэробную выносливость. Его цель — скорее экстенсивная, чем интенсивная тренировка. Скорость (или ритм сердца) — 65–75 % от вашего максимума (то есть если ваше лучшее время для ста метров было 1:20, в данной серии повторите заплыв за 1:45–2:00). Кроме того, скорость снижается за счет более коротких передышек. Чтобы серия сработала, она должна длиться по меньшей мере 20 минут. Если вы готовитесь к невероятно долгому заплыву (например, к триатлону Ironman, где дистанция для заплыва составляет 3,86 км), вы можете продлить серию до часа, делая больше повторов.

Примеры:

16–30 x 50 (10–20 секунд отдыха);

10–20 x 75 (10–20 секунд отдыха);

8–15 x 100 (10–30 секунд отдыха);

5–10 x 150 (15–30 секунд отдыха);

4–8 x 200 (15–40 секунд отдыха).

Помните принцип краеугольного камня «Полного погружения»: «Хорошая физическая форма — это результат отработки правильной техники»? Серии базового уровня прекрасный тому пример. Вы можете развить и форму, и эффективность одновременно, превратив базовые серии в «упражнения», «упражнения и плавание», «чувственную практику» или другую работу на технику. Попробуйте некоторые из этих комбинаций:

упражнение: 16 x 50 скольжения с 20-секундными интервалами отдыха;

упражнение и плавание: 12 x 75 (50 метров упражнений, 25 метров плавания) с 20-секундными интервалами отдыха;

чувственная практика: 8 x 100 (50 метров с наклоном вниз, 50 метров с невесомой рукой) с 20-секундными интервалами отдыха;

уменьшение количества гребков: 8 x 100 с 20-секундными интервалами отдыха (используйте 17–18 гребков на дистанцию, учитывая, что нормальный показатель на 25-ярдовый бассейн — 19–20);

плавательный гольф: 8 x 50 с 20-секундными интервалами отдыха. Старайтесь уменьшать число гребков и время с каждым заплывом.

Лучший способ подготовиться к соревнованию — имитировать его. Эти серии воспроизводят скорость и физические нагрузки, с которыми вы столкнетесь в ходе состязания. Обычно цель — подготовить свою сердечно-сосудистую систему и скелетные мышцы к работе в условиях кислородного долга (когда мышцам нужно больше кислорода, чем способна доставить в них сердечно-сосудистая система). Цель «Полного погружения» более глубока: позволить вам практиковаться на соревновательной скорости, сохраняя при этом эффективность. Вы можете добиться этого, пытаясь сократить разницу между количеством гребков на дистанцию между сериями базового уровня и скоростными сериями. Количество гребков в скоростных сериях не должно превышать количества гребков в сериях базового уровня более чем на 10 %. То есть если в серии базового уровня вам нужно 18 гребков, то в скоростной не делайте больше двадцати.

Соотношение работы к отдыху в пропорции 1:1 должно обеспечить достаточное восстановление, чтобы вы смогли развить 80 или более процентов максимальной скорости (и ЧСС) во время каждого повтора. Таким образом, вы сможете выполнять серии, призванные подготовить вас к соревнованию.

Примеры:

(Суммарная дистанция заплывов должна равняться 60–100 % от дистанции предстоящего соревнования. Например, чтобы подготовиться к 1500-метровому заплыву, делайте подходы по 20–30 x 50 или 10–15 x 100.)

8–30 x 50 (30–60 секунд отдыха)

6–20 x 75 (45–90 секунд отдыха)

4–15 x 100 (1–2 секунды отдыха)

(Считайте гребки или поиграйте в «плавательный гольф».)

Это ваш соревновательный «выпускной экзамен», поскольку, работая со скоростными сериями, вы работаете над всем, что вам потребуется для предстоящего состязания (анаэробная система, сила, необходимая именно для плавания, способность работать эффективно на высоких скоростях). Ваша цель — произвести наибольшую скорость, затратив наименьшее количество гребков. Соотношение работы к отдыху 1:2 или 1:3. Серии короткие, выполняются один, в крайнем случае два раза в неделю.

Примеры:

8 x 25 (40–60 секунд отдыха) для 50–100-метровых соревнований;

4–10 x 50 (1,5–3 минуты отдыха) для 100–200-метровых соревнований;

4–8 x 75 (2–3 минуты отдыха) для 100–200-метровых соревнований;

3–8 x 100 (3–5 минут отдыха) для 500–1500-метровых соревнований.

(Считайте гребки или поиграйте в «плавательный гольф».)

Плавать по часам не означает плавать до потери сознания. Это еще не означает плавать «умно». Просто прыгнуть в бассейн и плавать туда-сюда, «пока не иссякнет топливо», может каждый. Многие так и поступают, думая, что скорость сделает их лучшими спортсменами независимо от того, с помощью чего ее развивать. Но цена потерянного времени и потерянной эффективности высока. Тренировочные серии «Полного погружения» вместо этого дают вам понимание цели, они структурированы таким образом, чтобы можно было периодически измерять достигнутый прогресс.