Книга: Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
Назад: Глава 7 Возьмитесь за ум
Дальше: Часть II Тренировка вместо плавания наугад
Глава 8
Учимся плавать как рыба
До этого момента мы фокусировались на создании фундамента, который позволит вам понять, на чем основано правильное плавание и как вы можете научиться плавать лучше, просто изменив форму своего «судна». Теперь, когда вы полны теоретических знаний, пришло время переместиться в бассейн и начать тренировать мускулы. На протяжении шести уроков «Полного погружения» и других руководств о том, как успешно научиться плавать, вы откроете для себя совершенно новый метод плавания, который будет быстрее, легче и принесет вам больше удовольствия. Составляя этот план занятий так, я представлял себе, будто каждый, кто берет в руки эту книгу, совершенно ничего не знает о плавании. И это имеет свои причины: мы обнаружили, что все наши ученики независимо от своего уровня делают успехи гораздо быстрее, если начинают с самых элементарных навыков и прорабатывают все упражнения в их логической последовательности. Давайте приступим.
Но сначала: шесть нижеследующих уроков включают исчерпывающие инструкции ко всем упражнениям, выстроенным в последовательности ПП. Они дополнены иллюстрациями ключевых позиций. Но все же, как сказал один из наших учеников: «Если картинка стоит тысячи слов, то видео — десяти тысяч». Для тех, у кого нет возможности заниматься с тренером, лучший способ овладеть всеми необходимыми навыками — смотреть видео Freestyle Made Easy («Вольный стиль доступно»). Это лучшее руководство к основным моментам и правильным движениям, идеальное дополнение к данной главе.
Очистите разум
Когда вы в следующий раз придете в бассейн, понаблюдайте минут десять за другими пловцами. И вы увидите — даже если будете наблюдать за кем-то из них целый час, — что все их гребки выглядят одинаково. То же самое увидит и наблюдающий за вами. Ваш гребок — привычка, глубоко врезавшаяся в нервную систему тысячами или миллионами предыдущих гребков. Фраза «практика приносит совершенство» верна лишь отчасти. Более правдиво другое утверждение: «Практика приносит постоянство».
Поскольку мы переключаемся с теории на практику, вам придется стать своим собственным тренером и учителем. Чтобы добиться успеха, вам нужно отрабатывать только те движения, которые вы хотите зафиксировать в мускульной памяти, и тщательно избегать тех, которые вы не хотите в ней отпечатать. Изменение вашего нынешнего гребка ограничит ваш прогресс, потому что отпечаток миллионов предыдущих гребков будет изо всех сил сопротивляться переменам. К счастью, у вас есть гарантированная альтернатива.
Каждый год на семинарах ПП мы обучаем около полутора тысяч учеников. Обычно им требуется от 21 до 22 гребков, чтобы проплыть 25 метров. Через день занятий это количество уменьшается до 16 или 17 гребков, что означает рост их эффективности на 25 % и более. Такой сдвиг, происходящий всего лишь после нескольких часов инструктажа, поразителен для людей, которые плавали 5 или даже 10 лет без заметных изменений. Есть две причины такого исключительного успеха: «мускульная амнезия» и плавание, заимствующее полезное из единоборств. Вы тоже можете быстро измениться, если в процессе самообучения внимательно понаблюдаете за действием этих принципов.
Избегайте борьбы
После того как мы субботним вечером записываем на видео наших учеников, проплывающих бассейн вольным стилем, до воскресного полудня они отрабатывают новые эффективные движения, ни разу не возвращаясь к своему прежнему гребку. На это уходит около шести часов. За это время большинство заменяет свой старый гребок новым, улучшенным. Обучая учеников движениям, незнакомым их нервной системе, мы вызываем у них «мускульную амнезию», работа, как говорится, ведется с чистого листа. Это нужно для того, чтобы они изучили новые навыки и оставили в прошлом свои старые привычки.
Второй ключ к успеху — «плавание-единоборство». Официальные инструкции по плаванию существуют от силы несколько десятилетий, в то время как единоборства преподавались и изучались тысячи лет, что дало мастерам гораздо больше возможностей усовершенствовать каждый навык. Их непререкаемое правило: «Не отрабатывайте движение, если не можете выполнить его правильно». Мы добавили в него одно собственное дополнение: «Избегайте борьбы». Ученики, осваивающие то или иное единоборство, всегда начинают с абсолютно элементарных позиций и движений и затем маленькими шагами продвигаются к более сложным.
Они очень быстро понимают, что простые, на первый взгляд, движения позднее трансформируются в более сложные. Их можно отрабатывать на многих уровнях. Чем терпеливее и вдумчивее они отрабатывают каждый шаг, тем глаже и легче становится их работа с более продвинутыми навыками. Мы проведем вас похожим путем, чтобы вы смогли плавать как рыба.
Возьмите передышку с «йогическим дыханием»
Поколения пловцов и тренеров были глубоко убеждены, что все, включая отработку упражнений, нужно делать как можно быстрее и при этом как можно меньше отдыхать. Они постоянно беспокоились об объеме тренировок. Позвольте мне внести ясность: цель тренировки — максимизировать поступление энергии, а предназначение упражнений — снизить расход энергии. Экономия энергии неизменно и быстро дает положительный результат. Чтобы воспользоваться всеми потенциальными преимуществами этого, вы должны выполнять упражнения терпеливо и вдумчиво. Один из доказанных способов — игнорировать секундомер. Когда пловец сосредоточен на качестве выполнения движений, он не следит за временем. Единственное, на чем он сосредоточен, это легкое и спокойное скольжение по воде, совершение правильных и скоординированных движений.
Но хоть я и игнорирую часы, я все же хочу, чтобы у моих учеников было достаточно времени для сохранения хорошего аэробного состояния сердца. Это позволяет сосредоточиться на внимательной, тщательной отработке навыков. Мы добиваемся этого, выполняя во время отдыха и восстановления расслабляющие дыхательные упражнения из йоги. Такой способ дает двойной результат: он нормализует дыхание, замедляя тем самым сердцебиение, а также позволяет собраться с мыслями и сконцентрироваться.
Восстанавливайтесь во время каждого заплыва
Техника проста: медленно вдохните, затем без усилия выдохните. Немного расслабьтесь, прежде чем вдохнуть снова. Вы легко можете регулировать отдых, контролируя количество вдохов и выдохов перед следующим упражнением или заплывом.
Когда я учу, я рекомендую пловцам делать по меньшей мере три вдоха-выдоха между «точками баланса» (незаменимыми восстановительными паузами во всех кролевых тренировках; вы подробно узнаете об этом во втором и третьем упражнениях) в тренировках. Позднее они смогут уменьшить количество вдохов до одного или двух, чтобы ритм упражнений стал более «плавательным». Если вы увеличите паузу в «точке баланса» до пяти или семи вдохов-выдохов, это позволит вам сосредоточить внимание на работе ногами, что гораздо более ценно, чем использовать плавательную доску. Делая меньше вдохов, будьте осторожны, вы не должны перегружаться.
Восстанавливайтесь у бортика
Мы используем йогу и для восстановления дыхания после каждого заплыва. Я также рекомендую по крайней мере три вдоха-выдоха после повтора. Вы можете регулировать время своего отдыха. Если вы чувствуете, что слегка задыхаетесь или утомились, добавьте несколько вдохов. Во время более долгих заплывов, например на 50 метров вместо 25, вы можете увеличить паузу с трех вдохов до, скажем, пяти.
Поэкспериментировав с дыханием, вы поймете, что это простейший способ как можно точнее отрегулировать время своих передышек. Вдобавок вы будете лучше сконцентрированы. В плавании вольным стилем обостренное внимание — всегда огромный плюс.
Если вы похожи на меня, то скоро обнаружите, что используете дыхание в качестве передышки и во время других занятий. В первый раз я познакомился с этой техникой дыхания на занятиях йогой и быстро понял ее ценность в плавании. Теперь я использую ее везде — когда проверяю, насколько долго могу находиться в растянутом состоянии, когда меняю занятия йогой с медитативных (больше вдохов в каждой позиции) на более динамичные (один вдох в каждой позиции), когда регулирую интервал от 500 до 1000 метров во время упражнений на гребном тренажере.
Урок первый: ищем баланс
Это до смешного простая часть «плавания-единоборства». По крайней мере, для некоторых пловцов. У вас может даже возникнуть искушение пропустить этот урок. Не делайте этого! Вы все еще можете улучшить свой баланс. И по мере того как он будет улучшаться, вы будете затрачивать меньше энергии при любой скорости плавания.
То же самое и в противоположной ситуации: если каждый гребок для вас — разочаровывающая битва, если вы устаете после двух заплывов, если вы все время чувствуете, что кончики ваших пальцев вот-вот заскребут о дно бассейна, Урок первый может дать вам небывалое чувство. Вы поймете, что можете просто лежать на воде, спокойно грести, что напряжение и дискомфорт тают на глазах. Как только вы это осознаете, вам станет гораздо легче плавать, а все остальные уроки пройдут гораздо более гладко.
Сначала голова?
На протяжении нескольких лет, когда я смотрю записи того, как пловцы плывут под водой, первое, что я замечаю, — это как отчаянно их ноги и руки заняты тем, чтобы не утонуть. Они думают, что это называется «грести», но на самом деле энергия, затрачиваемая ими, не идет на создание поступательного движения. Почти вся она тратится на борьбу с этим чувством утопления. Пока вы не научитесь непринужденно сохранять баланс без помощи рук, вы не сможете эффективно грести. Таким образом, ваш первый шаг — заставить воду поддерживать вас, не используя при этом руки. В упражнениях, где ведущую роль играет голова, вы научитесь балансировке своего тела только с помощью правильного положения головы и распределения веса, поскольку будете лишены возможности прибегнуть к помощи рук.
Четыре простых секрета успеха:
1. Когда вы упражняетесь, представьте, что вас буксируют на веревке, прикрепленной к вашей макушке. Позвоночник должен быть на одной линии с головой, длинным и прямым.
2. Занимайтесь с легкостью. Двигайтесь как можно тише и экономней, не бороздите поверхность воды. Старайтесь достичь почти буддийского спокойствия.
3. Гребок ногами делайте тихо и мягко, длинными, прямыми, гибкими ногами. Держите ступни «в тени» вашего тела, точно в кильватере. Если вы чувствуете, что плывете медленно, не надо двигаться сильнее. Попытайтесь уменьшить сопротивление, улучшив свой баланс и еще сильнее вытянув тело в одну линию.
4. Когда вы практикуете Урок первый, самое важное — заниматься в мелком бассейне, где вы можете встать в любой момент. Когда вы выполняете упражнения, в которых ведущую роль играет голова, даже дистанция в 25 метров может оказаться чересчур утомительной, особенно если у вас слабый гребок ногами. Пока вы не сможете проплыть 5 или 10 метров без усилий, не надо двигаться дальше (именно поэтому мелкие бассейны лучше всего подходят для Урока первого!). Если вы устали или работаете слишком усердно, не пересиливайте себя. Вместо этого встаньте, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь перед тем, как продолжить работу.
Упражнение 1: учимся держать основной баланс, лежа на спине
Зачем мы это делаем
Это простейший способ расслабиться и получить удовольствие от того, как вода поддерживает ваше тело. Вам не нужно волноваться о дыхании, так что вы можете просто лежать на воде и ощущать баланс. Непринужденность и устойчивость — ключевые моменты баланса; обучитесь им сейчас, а затем сохраните их при выполнении других упражнений.
Придерживайтесь следующей последовательности (на каждом этапе мягко работайте ногами):
1. Погрузите голову в воду. Расположите лицо параллельно поверхности, вода должна касаться вашего лба, низа подбородка и внешних краев очков. Немного подберите подбородок, чтобы голова была на одной линии с телом. Если другие пловцы сильно брызжут вам в лицо, можете использовать зажим для носа, чтобы меньше отвлекаться. Потратьте от пяти до десяти минут на то, чтобы найти правильное положение головы, или попросите напарника свериться с иллюстрацией. Терпеливо тренируйтесь, пока такое положение не начнет казаться более естественным и близость воды к лицу не станет комфортной. Во всех последующих упражнениях погружайте голову в воду, прежде чем делать что-либо еще.
2. Округлите спину. Когда плечи направлены назад, а грудь вперед, держать баланс труднее. Немного округлите плечи, чтобы спина была подобна днищу лодки. Держите плечи в этом нейтральном положении во время всех упражнений на баланс.
3. Держитесь на поверхности воды. Вы сохраняете баланс благодаря легким — вашему поплавку. Все еще пряча в воде голову и округляя спину, перенесите вес тела на верхнюю часть спины, пока ваши бедра не станут легкими. Если вы сбалансированы, при каждом толчке бедра будут частично приподниматься из воды. Не надо брызгаться. Ваши колени и ступни должны лишь рябить воду. В последующих упражнениях удерживайте баланс таким же образом (рис. 6).
Рис. 6
4. Просто лежите. Настоящее испытание — ничего не делать руками. Если вы хотите поддерживать себя или слегка грести ими, вы не сбалансированы. Если вода вас по-настоящему держит, вы можете использовать руки только для того, чтобы принять форму торпеды.
5. Время для практики. Ограничьте свои заплывы 25 метрами или менее. Как только вы начнете терять состояние непринужденности и расслабленности, отдохните, пока не обретете их снова.
Сфокусируйтесь на ощущении покоя, достигаемом, когда вы просто лежите, мягко работая ногами. Позвольте воде делать всю работу. Представьте, что вы устойчивы настолько, что можете спокойно держать бокал шампанского на лбу. Это ощущение — верный признак баланса! Сохраните его, когда будете переходить к следующим упражнениям.
Помощь «утопающим»
Худые, «жилистые» пловцы или пловцы с длинными ногами (и в особенности обладающие обеими этими особенностями) обычно сталкиваются с тем, что даже продолжительные тренировки на баланс (упражнения 1–3) не позволяют им достичь полного комфорта. Эти упражнения имеют большое значение для изучения восстановительной позиции между циклами «упражнений на смену рук» в Уроках третьем, четвертом и пятом. Вы научитесь управлять чувством баланса при выполнении упражнения 4 и последующих.
Вместо того чтобы мучительно пытаться держать «тяжелые» бедра на поверхности воды, я рекомендую с самого начала попросить друга или партнера по плаванию помочь вам при изучении упражнений на баланс. Ваш партнер может осторожно буксировать вас за голову или плечи в упражнениях 1 и 2 или за вытянутую руку в упражнении 3. Пока вас буксируют, полностью сосредоточьтесь на расслаблении; двигайте ногами аккуратно и экономно; проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде; запоминайте ощущение непринужденной поддержки.
Задав импульс движения, ваш партнер может отпустить вас и следовать впереди, готовясь возобновить буксировку, если заметит, что вы снова начинаете испытывать трудности. Помощь партнера может впоследствии облегчить вам самостоятельную работу. Вы фокусируетесь на ощущении — и гребках ногами — так же, как когда вас буксировали. Сделайте так несколько раз, пытаясь удерживать импульс движения каждый раз немного дольше (система «дружеской поддержки» во время изучения упражнений на баланс и некоторых других детально проиллюстрирована в видеоматериале Freestyle Made Easy).
В целом «утопающие» испытывают наибольшие трудности в ходе трех первых упражнений, поэтому я советую не мириться с чувством беспомощности во время бесконечных попыток отработать их. Выполняйте эти упражнения оперативно, с терпением и разумным усилием. Затем переходите к упражнению 4, скольжению, в ходе которого «утопающие» в конце концов начинают понимать ощущение баланса. Для индивидуальной работы вы также можете использовать ласты, как это детально описано в блоке в конце этого урока.
Упражнение 2: найдите свою «точку баланса»
Зачем мы это делаем
В основном вы будете плыть на боку, начинать и заканчивать каждое упражнение на боку, однако «боковой баланс» почти никогда на боку не находится. На настоящее равновесие и баланс влияет тип вашего тела. Если вы худой и жилистый, ваша «точка баланса» будет, скорее всего, почти на спине. Найти эту точку необходимо, с нее вы будете начинать и ею заканчивать каждое движение. Когда вы ее найдете, вы будете упражняться непринужденно и быстро, если же вы не уделите этому достаточно времени, то будете перенапрягаться.
Последовательность движений
1. Начните как в первом упражнении. Ладони прижаты к бедрам, аккуратные гребки ногами. Оставайтесь на спине, пока не найдете правильное положение головы и не почувствуете себя непринужденно сбалансированным.
2. Не двигая головой, повернитесь на бок так, чтобы костяшки пальцев верхней руки едва касались воды. Ваша цель — найти положение, в котором верхняя рука находится над водой от плеча до костяшек и при этом вы чувствуете себя так же комфортно, как лежа на спине. Если вы чувствуете себя неудобно, лягте на спину и повернитесь снова, но не так резко.
3. Удостоверьтесь, что ваша голова находится в том же положении, что и в упражнении 1, вода должна касаться внешних краев ваших очков.
4. Проверьте, не ощущаете ли вы дискомфорт: поднимите голову, вытяните шею, округлите спину, помогая себе нижней рукой. Если вы чувствуете какое-либо напряжение, вернитесь на спину и повернитесь снова, но не так резко.
5. Как только вы освоитесь с «точкой баланса», сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось длинным и словно проскальзывало «сквозь игольное ушко» в воде, затем на том, чтобы ощущение непринужденности и внутреннего спокойствия стало естественным (рис. 7).
Рис. 7
6. Повторите то же самое, но на другом боку. На одной стороне вы можете чувствовать себя более комфортно, чем на другой. Я называю их «шоколадной» (лучший баланс) и «ванильной» сторонами. Улучшение баланса на «ванильной» стороне обычно означает огромный сдвиг. Перемежайте бассейн или минуту на одном боку с бассейном или минутой на другом.
7. Когда вы освоитесь с обеими сторонами, начните практиковать «активный баланс». Легко двигая ногами на одном боку, сделайте три йогических вдоха (выше объяснялось, что это такое), затем перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое. Два ключевых навыка в «активном балансе» — это: 1) постоянно сохранять баланс, когда переворачиваетесь на другой бок, и 2) двигаться непринужденно при начале переворота. Переворачивайтесь, не используя руки, не усиливая работу ног, не поднимая брызг. Держите голову в устойчивом положении, когда меняете стороны, как будто у вас на лбу стоит бокал шампанского.
План отработки Урока первого
Сейчас ваша главная задача — обучиться (терпеливо и вдумчиво) правильно отрабатывать все упражнения. Отведите неограниченное время на то, чтобы добиться непринужденности. Вам не нужно соблюдать временной график, чтобы приступить к Уроку второму. Если вы усвоите все положения и привычки Урока первого, ваши навыки будут увереннее и осмысленнее в каждой последующей стадии обучения.
Работа ногами, ласты, упражнения и плавание: вся история
Почему я двигаюсь назад, когда начинаю работать ногами?
Главная причина — негибкие лодыжки. «Взрослый ученик» — классический случай. С годами мы теряем гибкость (если не занимаемся специальной растяжкой или йогой), и если вы не начали плавать в юности, на протяжении двадцати или сорока лет можете постепенно терять гибкость лодыжек. Активные занятия бегом обычно ускоряют этот процесс.
Если вы начали плавать в молодости и продолжали это делать, то могли сохранить гибкость лодыжек.
Вторая причина — недостаточная координация. Правильная, порхающая работа ног несколько парадоксальна. Ваш опыт ударов ногой (футбол, шины, младший брат) учит вас сгибать колено под углом 90°. Однако эффективный удар в плавании происходит под углом лишь около 30° за счет движения задней и четырехглавой мышц. Дети обучаются ему спонтанно; взрослый пловец зачастую должен сознательно разучиться работать ногами по-старому и обучиться правильному способу.
Как исправить это? Есть четыре отличных способа.
Работа ногами в вертикальном положении. Она не очень увеличит вашу гибкость, но улучшит координацию. Зависните в воде вертикально с руками, прижатыми к груди. Рот должен находиться немного над поверхностью воды, как показано на рис. 8. Если вы чувствуете, что тонете, зажмите в подмышках колобашки или обнимите плавательную доску. Сосредоточьтесь на создании длинной линии от бедра до кончиков пальцев, когда толкаете ногами. Нога должна быть длинной и гибкой, а не жесткой. Используя мышцы верхней части бедра, двигайте всю ногу наподобие маятника. (Хорошее упражнение для начинающих с нуля — просто сидеть на краю бассейна, качать ногами и двигать воду туда-сюда практически прямыми ногами. Пытайтесь использовать для этого гибкость и растяжимость лодыжек. Попробуйте поболтать одной ступней, чтобы лучше ощутить ею воду.) Отрабатывайте вертикальные гребки по 15 секунд или более, перемежая работу с отдыхом такой же продолжительности. Потом, используя то же ощущение, делайте гребки в боковой позиции, описанной ниже.
Рис. 8
Буксирование. Система «дружеской поддержки» по буксировке и отпусканию, описанная выше, тоже может помочь в исправлении неэффективных привычек. Самый неэффективный ответ на вялый гребок — грести сильнее. Когда партнер вас буксирует, гораздо легче сконцентрироваться на мягких гребках, сохраняя длинную гибкую линию от бедер до кончиков пальцев ног. Держите ступни «в тени» торса. Когда вас отпустят, продолжайте грести так же, как когда вас буксировали.
Гребки на боку. Они могут помочь улучшить и гибкость, и координацию. Каждое упражнение нашей серии начинается и заканчивается в «точке баланса». На боку вы с большей долей вероятности согнете ногу под углом 30°.
Когда вы лежите на животе, как будто на плавательной доске, вы, скорее всего, будете совершать «велосипедные» движения, потому что это обусловлено гравитацией. Если вы лежите на боку, ваши колени не сгибаются в ту сторону, в которую работает гравитация, и вы с гораздо меньшей долей вероятности будете совершать «велосипедные» движения.
Растяжка. Она не улучшит вашу координацию. Растяжка может увеличить подвижность лодыжек, но она не дает внезапного появления способности быстро и легко грести ногами.
Помогут ли ласты?
Основное преимущество ласт в том, что они легко сгибаются, компенсируя негнущуюся лодыжку. Для того чтобы гребок был поступательным, что-то должно сгибаться и двигать воду, примерно как наклонная лопасть пропеллера двигает воздух. Когда ваша лодыжка отказывается это делать, естественно, что ее заменяет колено, а это только усугубляет ситуацию. Во-первых, потому, что согнутое колено заставляет вашу ногу выйти из кильватерного потока и превращает ее в источник торможения. Из-за этого вы не продвигаетесь вперед. Во-вторых, потому, что согнутое колено делает ваши движения «скребущими» и вы начинаете двигаться назад. Наденьте ласты, двигайтесь правильно, и очень скоро вы улучшите и гибкость, и координацию.
Должен ли я надевать ласты при выполнении упражнений? «Точка баланса» в каждом упражнении «ПП» облегчает движения и помогает сохранить координацию. Это хорошо. Но если у вас слабый гребок ногами, то всякий раз при возвращении в «точку баланса» вы можете перестать двигаться. Это плохо. Если ваше тело останавливается после каждого цикла, вы в итоге можете просто болтаться в бассейне, тратя энергию в попытках преодолеть инерцию, вместо того чтобы эффективно сохранять импульс. Так что приличная работа ног — необходимое условие успешной отработки упражнений. И поскольку смысл упражнений — обучить вас легкости и экономии, ласты могут дать огромное преимущество, если позволяют вам тренироваться с непринужденностью.
Но я советую вам завершить Урок первый уже без помощи ласт. Это поможет вам убедиться, что вы используете их для того, чтобы сохранить импульс, а не для того, чтобы замаскировать свои проблемы с балансом. Но если вы все же надеваете ласты во время отработки упражнений, пусть они работают как следует. Делайте ноги гибкими, расслабленными и длинными. Работайте ими как можно мягче, чтобы ласты не подавили нужное движение, которое вы пытаетесь выучить.
Должен ли я надевать ласты, когда плаваю? Если у вас нет цели проплыть короткую дистанцию быстро, я выступаю за непринужденный гребок ногой, то есть тот, который вы едва замечаете. Если с помощью упражнений вы обрели баланс, будет гораздо легче позволить ногам просто следовать за телом. Я не советую пловцам часто надевать ласты. Они могут заставить вас грести слишком сильно. Вы можете потерять ощущение баланса, плавности и общей цельности тела. Так что… используйте ласты, если они помогают вам обрести легкость во время отработки упражнений. Но не сопротивляйтесь идее потренироваться без них. И снимите ласты, когда начнете плавать.
Отрабатывайте каждое упражнение, не глядя на время и не думая заранее о том, сколько вам нужно сделать повторов.
Работайте, пока выполнение упражнения не станет непринужденным.
Продолжайте делать упражнение до тех пор, пока оно не наскучит.
Только после этого переходите к следующему упражнению.
Обещайте себе «избегать борьбы» на любой стадии. Как только вы почувствуете, что теряете контроль, остановитесь и отдохните, переключитесь на предыдущее упражнение. Если вы этого не сделаете, «борьба» отпечатается в вашей мускульной памяти и ваше тело станет возвращаться к неэффективной тренировке всякий раз, когда начнет уставать.
Наиболее полная серия для Урока первого — 25 метров на спине, 25 на правом боку, 25 на левом и 25 «активного баланса». Делайте от 3 до 5 йогических вдоховвыдохов после каждых 25 метров. Когда ощущение «точки баланса» улучшится, вы сможете реже выполнять первое упражнение, фокусируясь на отработке бокового и активного баланса.
Если при переходе к следующему упражнению вы уделите 5–10 минут настройке «точки баланса», это принесет пользу.
Урок второй: становимся невесомыми и «скользкими»
После выполнения упражнений, в которых ведущую роль играет голова (чтобы без усилий оставаться в горизонтальном положении и сохранять баланс без помощи рук), мы можем вытянуть «невесомую руку» и стать более «скользкими». Как я объяснил в главе 3, когда ваше тело вытягивается в длинную линию, сопротивление воды уменьшается, позволяя вам плыть быстрее без приложения дополнительных усилий. Этот урок создаст из вас сбалансированное, более длинное и скользкое «судно».
Три простых секрета успеха
1. Когда вы вытягиваете тело от кончиков пальцев руки до кончиков пальцев ног, важно держать эту линию настолько длинной и прямой, насколько это возможно. Но не растягивайтесь до напряжения в теле. Вытягивайтесь, используя мышцы задней стороны своего тела, а не передней.
2. Если вы почувствуете дискомфорт, потеряете баланс или захотите прибегнуть к помощи рук для поддержки (что часто случается по ходу начальной отработки Урока второго), прижмите вытянутую руку к боку и снова обретите равновесие в «точке баланса», где ведущую роль играет голова.
3. Так же как мы советуем ученикам выполнять Урок первый без ласт, мы советуем им надевать их и во время практики Урока второго, чтобы лучше ощутить чувство непринужденности. Если вы сбалансированы, но вам все еще трудно грести ногами, ласты могут помочь уменьшить усталость и сохранить энергию для дальнейшего совершенствования навыка. Достижение сильного гребка — не приоритет; важнее его экономичность.
Упражнение 3: «точка баланса» и удлинение корпуса вашего «корабля»
Зачем мы это делаем
Чтобы узнать, какое ощущение возникает при балансировании с вытянутой рукой, а также чтобы запомнить наиболее «скользкое» положение тела. «Точкой баланса» в плавании с лидирующей рукой будет начинаться и заканчиваться каждое упражнение. В конце концов, это одна из лучших позиций для совершенствования порхающей работы ног (в упражнении 4 представлена другая позиция — скольжение).
Последовательность движений
1. Начните как в первом упражнении. Держите равновесие, лежа на спине, мягко гребите ногами. Касается ли вода внешних краев ваших очков? Ощущаете ли вы комфортную поддержку воды (потратьте сколько угодно времени, чтобы добиться этого ощущения)? Теперь слегка повернитесь, чтобы над водой показалась одна рука. Все еще чувствуете себя комфортно? Составляет ли ваша голова длинную прямую линию с позвоночником? Находится ли ваша верхняя рука над водой от плеча до кончиков пальцев? Если нет, повернитесь обратно на спину и начните сначала. Если да, то…
2. Осторожно вытяните нижнюю руку на полную длину. Она должна быть на 2–5 сантиметров ниже поверхности воды. Ладонь может смотреть вверх, вниз или в сторону. Вы должны чувствовать, что ваша рука просто плывет перед вами.
3. Затем примите форму иглы. Когда ваша рука станет вытянутой и невесомой, обратите внимание на пространство между затылком и плечом. Уменьшите его, если возможно, но избегайте чувства сильного растяжения или дискомфорта. Наконец, убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником, вода касается обоих углов очков, верхняя рука легко лежит на боку и от плеча до кончиков пальцев находится над водой (рис. 9).
Рис. 9
4. Практикуйтесь, пока не сможете безмятежно скользить в таком положении на обоих боках. Уделите время тому, чтобы ваша «ванильная» сторона стала для вас такой же комфортной, как «шоколадная». В данном случае терпение окупится сторицей.
Как практиковаться
Когда вы почувствуете безмятежность при плавании на обоих боках, отрабатывайте серии по одному бассейну (делая между ними 3 или более йогических вдоха-выдоха) в течение 7–10 минут, меняя стороны. Во время каждой дистанции выберите один из следующих моментов для фокусирования внимания:
1. Создайте длинную, прямую линию от вытянутой руки до кончиков пальцев ног. Когда вытягиваете руку, сосредоточьтесь на том, чтобы удлинение происходило за счет мышц задней стороны тела, а не передней.
2. Проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде. Убедитесь, что голова скользит по воде так же, как и тело.
3. Плывите тихо и непринужденно. Мягко делайте гребки длинными, гибкими ногами (держите их «в тени» тела). Если есть возможность, наденьте ласты.
4. Если вы потеряете баланс или почувствуете ощущение дискомфорта, прижмите вытянутую руку обратно к боку и начните все сначала.
Упражнение 4: баланс в позиции «скольжение»
Зачем мы это делаем
Подошло время впервые испытать, как ощущается баланс, когда вы начинаете плавать. Также это первое движение во всех нижеследующих «упражнениях-переключателях». И наконец, важная деталь: это первое упражнение, где вы можете поупражняться в надлежащей технике дыхания, вырабатывая полезные привычки. Ведь теперь вы способны правильно проплыть всю дистанцию. Теперь вы научитесь дышать, поворачивая тело к воздуху, а не поднимая к нему голову. Искусство поворачивать тело для вдоха закрепляет крайне важную привычку (во время выполнения упражнений) заканчивать каждый перекат в «точке баланса».
Последовательность движений
1. Начните как в упражнении 3. Мягко работайте ногами. Найдите баланс, лежа на спине, погрузите в воду голову, затем осторожно повернитесь, чтобы над водой показалась одна рука, и, наконец, вытяните другую. Добейтесь того, чтобы в каждом новом положении вы чувствовали себя отлично, прежде чем переходить к следующему.
2. После того как вы аккуратно вытянули руку, сделайте паузу, чтобы проверить: касается ли вода краев очков? Чувствуете ли вы себя как длинная сбалансированная игла, пронзающая воду? Если да, то…
3. Опустите голову и поглядите вниз, поворачиваясь в это время набок, как на рис. 10. После чего остановитесь на секунду и проверьте: смотрите ли вы прямо вниз? Сбалансированы ли вы на боку с плечом, направленным вверх? Находится ли ваша вытянутая рука ниже головы (она должна быть погружена в воду глубже, чем вы думаете)? Чувствуете ли вы отличный баланс? Может быть, даже ощущение скольжения вниз с горки?
Рис. 10
4. Оставайтесь в таком положении комфортный для вас период времени, затем примите первоначальное положение. Для непринужденного вдоха нужно перекатываться через точку баланса. Если после переката за вдохом вы чувствуете себя несбалансированно или некомфортно, то это означает, что вы повернулись недостаточно сильно.
5. Поймайте ощущение центра баланса и продержитесь в нем в течение по крайней мере трех вдохов, после чего перекатывайтесь в положение лицом вниз; избегайте суеты и убедитесь, что у вас достаточно воздуха.
План отработки Урока второго
Давайте повторим то, что вы уже выучили: как сохранять баланс и держать голову на одной линии с позвоночником. Как делаться более «скользким». Как должен ощущаться баланс, когда вы начинаете плавать. Как дышать при повороте своего иглоподобного тела к воздуху. Понимание всего этого невероятно ценно, если вы хотите плавать как рыба.
Возьмите как можно больше из Урока второго, чтобы усовершенствовать свой гребок, даже если он уже весьма эффективен. Уделите время шлифовке всех навыков.
Здесь, так же как и в Уроке первом, есть простая стометровая серия отработки: 50 метров лицом вверх (25 на правой стороне, 25 на левой) плюс 50 метров в позиции «скольжение» (25 на правой стороне, 25 на левой). Делайте 3 или более йогических вдоха-выдоха после каждой дистанции и практикуйтесь 7–10 минут. Во время каждого заплыва выберите момент, на котором нужно сфокусироваться. Для позиции лицом вверх выберите один из моментов, упомянутых в упражнении 3. Для позиции «скольжение» — один из описанных ниже:
1. Положение головы. Голова все время должна составлять одну линию с позвоночником. Когда вы смотрите вверх, вода должна касаться углов ваших очков. Когда вы смотрите вниз, лицо должно быть обращено к дну бассейна, а не в сторону. Вода должна легко омывать затылок. Прижимайте голову к вытянутой руке при смене сторон.
2. Баланс. Сосредоточьтесь на том, как вода полностью поддерживает ваше тело, особенно в положении лицом вниз. Как будто вы скользите под горку. Чтобы это произошло, убедитесь в том, что «нижняя» рука находится под головой и по ходу движения вы опираетесь на грудь.
3. Настоящий баланс. Вы узнаете, что нашли его, когда начнете непринужденно, почти лениво скользить по воде и наблюдать, как под вами проплывают плитки дна бассейна.
4. Скольжение. Мы называем это позицией скольжения, потому что вы должны использовать нижнюю сторону своего тела — от кончиков пальцев вытянутой руки до кончиков пальцев ноги — как сноуборд. Сбалансированное положение на боку с плечом, смотрящим прямо вверх, — это наиболее скользкое положение, которого вы можете достигнуть в воде. Усильте это ощущение, стараясь «пройти сквозь игольное ушко» в воде, чтобы уменьшить сопротивление.
5. Дыхание. Сохраняйте вытянутое положение тела, когда поворачиваетесь лицом вниз в позицию «скольжения». Особенно когда возвращаетесь в «зону баланса» для вдоха.
Урок третий: легкое извлечение мощности из кинетической цепи
Первые два урока научили вас держать баланс и делать тело скользким. В Уроке третьем вы научитесь поворачивать свое сбалансированное и скользкое тело, чтобы без лишних усилий производить силу, необходимую для движения вперед. Также Урок третий рассказывает о первой из трех последовательностей «упражнений-переключателей». Это самые динамичные и мощные движения, которые вы будете практиковать.
Упражнение 5: скольжение под водой
Зачем мы это делаем
Вы освоили наиболее ценную форму баланса — в позиции «скольжение». Эта позиция — основа для изучения других способов сохранения баланса, придающих вашему телу другую динамику движения. Также это упражнение — репетиция упражнения 6 «смена рук под водой». И наконец, оно закрепляет ключевые навыки, позволяющие вам оставаться на боку при плавании и дышать, поворачивая сбалансированное, вытянутое тело к воздуху.
Последовательность движений
1. Начните как в упражнении 4. Терпеливо пройдите через все позиции и движения, описанные ранее, делая тихие и мягкие гребки ногами. Найдите баланс на спине; немного повернитесь к «точке баланса», показывая одну руку над водой, аккуратно вытяните нижнюю руку на полную длину и, наконец, примите позицию «скольжение».
2. После того как взглянете вниз, проверьте: находится ли ваша голова под водой, составляет ли она одну линию с позвоночником? Опущена ли вытянутая рука ниже головы? Ощущаете ли вы, что отлично сбалансированы? Есть ли у вас ощущение скольжения вниз с горки?
3. Если да, протяните заднюю руку вперед под водой (мимо живота и челюсти), пока она не окажется у вас прямо под носом (рис. 11). Убедитесь, что вы все еще на боку, а ваши плечи находятся одно над другим, затем верните руку обратно. Завершите движение, повернув свое иглоподобное тело, минуя «точку баланса».
Рис. 11
4. Сделайте по меньшей мере три йогических вдоха-выдоха, затем повторите последовательность. Скорее всего, на 25 метров у вас получится около трех таких циклов. Поменяйте сторону во время выполнения следующей дистанции.
Как практиковаться
Моменты, на которых нужно сфокусировать внимание, остаются теми же, что и в упражнении 4, но здесь вам вдобавок нужно сосредоточиться еще и на том, чтобы оставаться на боку, когда вы приближаете верхнюю руку к лицу. А также на том, чтобы проскальзывать «сквозь игольное ушко» в воде. Отрабатывайте упражнение 5 само по себе, меняя стороны, или совмещайте его с упражнениями Урока второго: 50 метров (25 и 25) упражнений 2, 3, 4 и 5. Некоторые могут овладеть этим упражнением практически через 10 минут. Если вы чувствуете, что попрактиковались достаточно, двигайтесь дальше. Если нет, продолжайте работу, потому что эти навыки являются ключом к следующим упражнениям.
Упражнение 6: смена рук под водой
Зачем мы это делаем
Это первое упражнение, которое позволяет использовать силу всей двигательной цепочки от стоп до пальцев рук. Оно обучает вас соединять гребок рукой с поворотом тела, чтобы без усилий двигаться вперед. Оно также упрощает изучение согласования движений при плавании в передней четверти, так как дает визуальный сигнал к смене рук.
Последовательность движений
1. После того как движения скольжения под водой станут для вас естественными (то есть над ними не надо будет задумываться), переходите к полноценному выполнению упражнения. Начните как в упражнении 5, но, когда увидите, что верхняя рука продвинулась до уровня вашего носа, продолжайте движение, пока она не вытянется на полную длину, одновременно поворачивайте тело (переворачивайтесь) на другую сторону через «точку баланса».
2. Сделайте по меньшей мере три йогических вдоха (расслабьтесь, восстановите дыхание, соберитесь) и проверьте, сохраняете ли баланс. Убедитесь, что вы снова в «точке баланса». Затем повернитесь в позицию «скольжения» (лицом вниз, плечи расположены одно над другим) … пауза… и повторите все то же самое в обратной последовательности.
3. Основные движения просты, однако предела совершенству, как известно, не существует. Во время отработки упражнения сфокусируйте внимание на следующих моментах.
Будьте терпеливы. Не меняйте руку, пока ваша верхняя рука не окажется на уровне носа.
Кисть вытянутой руки должна оставаться в одной и той же точке (относительно воды или бассейна), пока вы перекатываетесь через нее[21].
Заканчивайте смену рук, перекатываясь через «точку баланса».
Еще один способ закрепления навыка — поворачивайтесь так, как будто собираетесь вдохнуть воздух пупком. После того как увидите свою руку, выставьте пупок из воды; ваша голова должна просто слушаться тела.
Оставайтесь собранными. Когда ваша кисть окажется на уровне носа, начинайте двигать руку, голову и торс как единое целое.
Оставайтесь скользкими. Проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде.
Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять упражнение по возможности без брызг. В дальнейшем это поможет вам выполнять любое упражнение свободно и экономно.
Последний шаг: в момент переката, когда вы увидите свою руку, на мгновение остановите работу ног. Продолжите ее только после того, как вернетесь в «точку баланса».
Упражнение 7: двойная смена рук под водой
Зачем мы это делаем
Упражнения на переключение обучают ваше тело сильному, скоординированному и непринужденному движению. Мультипереключение (двойное или более) знакомит вас с ритмами плавания (ровное, спокойное плавание, ритмичный поворот тела). Однако вы все же будете продолжать делать паузы в «точках баланса», чтобы сконцентрироваться, оценить свою работу и внести необходимые изменения.
Последовательность движений
1. Начните как в упражнении 6. Но сейчас вы должны будете дважды сменить руки, прежде чем сделать паузу в «точке баланса».
2. После того как вы повернетесь в позицию «скольжение», задержитесь, чтобы проверить баланс. Вытянитесь, ощутите поддержку воды, затем аккуратно протяните руку вперед.
3. Перед обоими перекатами дождитесь, чтобы ваша кисть оказалась на уровне носа. Держите голову погруженной в воду, смотрите прямо вниз.
4. Закончите движение в «точке баланса» и сделайте три вдоха, прежде чем снова опустить лицо вниз.
5. Следующий бассейн проплывите на другом боку. Посмотреть вниз… увидеть руку… смена рук… скольжение… увидеть руку… смена рук… вдох в «точке баланса».
6. Практикуйтесь на правом и левом боку, пока не обретете непринужденность и не добьетесь четкой согласованности движений.
Упражнение 8: тройная смена рук под водой
Зачем мы это делаем
Это упражнение даст вам еще больший простор для совершенствования и ощущения ритма плавания.
Как сделать гребок ногами более экономным и непринужденным: не думайте о нем слишком много
Большинство взрослых пловцов делают слишком сильные гребки ногами. Не потому, что так хотят, а потому, что чувствуют, что их ноги тонут. В этом случае вы не только не продвигаетесь вперед, но еще и зря тратите энергию и нарушаете ритм. Таким способом вы не достигнете плавности. Идеальный гребок для большинства людей почти незаметен и не требует особых усилий. Упражнения — прекрасный инструмент для того, чтобы заменить растрачивающий энергию гребок на экономный. Он называется «двухударным» (два толчка на один цикл гребка).
Единственное, что вы должны ощущать при гребке, это мягкий толчок в «точке баланса», предназначенный для того, чтобы сохранить импульс движения между двумя циклами упражнения. Когда поворот вашего тела создает этот импульс, позвольте ногам отдохнуть. Вы можете натренировать это, используя упражнения на смену рук, которые позволяют хорошо ощутить ритм «двухударной» работы ног. Такой гребок великолепно помогает телу поворачиваться с одного бока на другой, что создает достаточную силу для продвижения вперед. Вы можете плавать таким образом практически весь день и не уставать.
Процесс обучения довольно прост. Меняя руки, перестаньте работать ногами. Попробуйте скользить, сохраняя баланс в «точке баланса». Затем возобновите мягкие, размеренные гребки ногами. Продолжайте грести, когда поворачиваетесь лицом вниз, но когда ваша рука тянется вперед, чтобы начать смену рук, опять прекратите работу ногами и позвольте телу скользить вперед, пользуясь импульсом переката и переноса центра тяжести с одной стороны на другую. Когда вы снова достигнете баланса в «точке баланса», возобновите работу ног.
То же самое делайте в упражнениях с несколькими сменами рук. Так же как и в упражнении с одной сменой рук, совершайте мягкие толчки в «точке баланса», но, когда рука движется сквозь воду во время первой смены рук, дайте ногам отдых. Они не останутся неподвижными. Вместо этого одна нога будет идти вниз, когда рука будет входить в воду. Когда в воду входит правая рука, левая нога идет вниз, и наоборот.
Не надо слишком много думать, чтобы скоординировать все эти движения. Позвольте ногам делать то, что для них естественно, когда вы прекращаете размеренные гребки, предшествующие смене рук. Ваши конечности уже знакомы с движениями уравновешивающего характера. То же самое происходит во время бега или ходьбы: сначала вперед идут правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога.
Последовательность движений
Просто добавьте еще одну смену рук к предыдущему упражнению. Используйте дополнительное время ритма, чтобы почувствовать все нижеследующее.
Держите голову погруженной в воду. Во время всех трех смен рук вода должна омывать ваш затылок.
Следите за согласованностью движений. Начинайте смену рук именно в тот момент, когда кисть верхней руки находится на уровне носа.
Полностью вытягивайте руки и вперед, и назад, затем немного скользите перед возвратом в исходное положение.
Во время скольжения просто лежите на воде, ощущая ее поддержку. Вот оно — чувство великолепного баланса.
Сосредоточьтесь на том, чтобы пронзать воду, особенно когда мягко вытягиваете руку вперед и меняете руки.
Когда все это станет почти естественным, проверьте, можете ли вы перестать работать ногами во время трех смен рук… И продолжайте работать ими в «точке баланса».
Наконец, сократите время скольжения между сменами рук. Чтобы ускорить ритм, чуть меньше поворачивайте тело.
План отработки Урока третьего
Движения и их координация были довольно просты в первых двух уроках. Урок третий включает в себя более сложные движения, хотя мы и представляем их в таком виде, который облегчит их освоение. Чем сложнее задание, тем выше риск ошибиться. Упростите себе задачу, сделав две вещи: 1) уделите больше времени отработке Урока третьего, прежде чем переходить к Уроку четвертому; и 2) уделите больше времени выполнению отдельных упражнений, прежде чем комбинировать их в сериях, предложенных ниже.
Вот они (сначала всегда разминайтесь, по меньшей мере 10 минут, на упражнениях 2, 3 и 4):
200-метровые повторы
По 50 метров (25 на левой стороне, 25 на правой) на каждое упражнение (упр. 2, 3, 4 и 5).
100-метровые повторы
25 скольжений под водой на правой стороне, 25 смен рук под водой, 25 скольжений под водой на левой стороне, 25 смен рук под водой.
150-метровые повторы
а) 50 скольжений под водой (25 на левой стороне, 25 на правой), 50 смен рук под водой, 50 двойных смен рук под водой (25 балансировок на правом боку, 25 на левом);
б) 25 скольжений под водой на правой стороне, 25 смен рук под водой, 25 двойных смен рук под водой, 25 скольжений под водой на левой стороне, 25 смен рук под водой, 25 двойных смен рук под водой на левой стороне.
Пока вы не проработали упражнения из Урока третьего на протяжении по крайней мере нескольких часов, отдыхайте, делая минимум три йогических вдоха-выдоха после каждого бассейна. Точно так же делайте три йогических вдоха-выдоха в «точке баланса» между циклами каждого из упражнений.
Урок четвертый: осваиваем компактный и расслабленный пронос руки
После отработки Урока третьего вы должны узнать два важных элемента из того, что мы называем «плавать как рыба». Первое — как продвигаться вперед без усилий, просто перемещая тело, словно «подтягивая» его к находящейся в воде руке. Второе — как при этом сохранять свое тело удлиненным и опираться на грудь во время ритмичного выполнения этого действия. Наш следующий шаг даст вам еще более сильное ощущение баланса и начнет обучать ваши мускулы быстрому и легкому проносу руки. После того как мы путем тщательных тренировок создали сбалансированный фундамент для гребка, будет печально, если смена рук повредит ему. Урок четвертый обучает вас экономичному проносу, который в то же время позволит вам сохранить прямую линию тела и уменьшить трение о воду.
Упражнение 9: «молния со скольжением»
Для чего мы это делаем
Мы использовали скольжение под водой (упражнение 5) в качестве двигательной репетиции смены рук под водой (упражнение 6), а также чтобы отработать более динамичную форму баланса. «Молния со скольжением» подготовит вас к похожему упражнению — «молнии со сменой рук». Но оно может быть еще более ценным в подготовке к плаванию в полной координации, поскольку является идеальным способом получения сильнейшего ощущения опоры на грудь. Как только вы полностью усвоите это, вы поймете, как обрести непринужденный, неспешный гребок.
Последовательность движений
1. Начните как в упражнении 5. Когда вы примете позицию скольжения, вместо того чтобы протягивать руку под водой, медленно пронесите руку вдоль тела (как будто застегиваете молнию). Держите ладонь под водой, как на рис. 12.
Рис. 12
2. Пусть локоть ведет ваше движение как можно дольше. Остановите движение, как только и ладонь, и локоть будут на уровне уха. (Подсказка: будет очень полезно, если сперва вы попробуете выполнять это упражнение лежа на полу.)
3. Когда ваша рука примет положение «акульего плавника», убедитесь в том, что ваши плечи все еще находятся на одном уровне, затем верните руку вниз. Закончите поворотом своего иглоподобного тела назад в «точку баланса». Сделайте три йогических вдоха-выдоха, затем повторите упражнение.
Как практиковаться
Со временем это упражнение, скорее всего, станет наиболее ценным для вас с точки зрения баланса. Вы должны выполнять его чаще всего. Оно даст четкую картину того: 1) насколько хорошо вы сбалансированы, 2) где находится ваш поддерживающий «поплавок» и 3) как использовать эти знания, чтобы постоянно улучшать свой баланс. После того как вы изучили основные движения (особенно то, когда локоть ведет руку, ладонь которой должна оставаться под водой), я рекомендую вам упражняться до тех пор, пока вам не наскучит. Это максимально разовьет ваш двигательный баланс и «вживит» полученный навык в нервную систему. Вы с легкостью можете отрабатывать это упражнение без перерыва в течение 15–30 минут один раз в неделю на протяжении следующего месяца или двух, и после каждого бассейна получать полезный урок. Вот некоторые моменты, на которых нужно сфокусировать внимание:
1. Устойчивы ли вы или начинаете тонуть, как только рука выходит вперед? Если вы сразу тонете, убедитесь в том, что вы переносите вес тела вперед, а вытянутую руку держите ниже головы. Ваша цель, если вы тонете, — «тонуть» на боку в горизонтальном положении. Это невероятно важно для обретения равновесия. Если вы один из «тонущих», доведите руку до плеча и немедленно верните назад, вытянув вдоль тела.
2. Если положение вашего тела довольно устойчиво во время вытягивания руки вперед, проскользите несколько секунд, не двигая локтем, находящимся над плечом. Вес вашей руки в воздухе должен дать вам ясное представление о том, как держать баланс, «опираясь на легкие». Если во время этого вы чувствуете себя устойчиво, попробуйте проносить руку очень медленно. Это ощущение наиболее приближено к тому, как вы должны себя чувствовать, когда начнете плавать в полной координации.
3. Сфокусируйтесь на сопротивлении воды вашей руке во время проноса. Не боритесь с ним. Вместо этого уступите сопротивлению, расслабив ладонь и руку. Насколько коротким и мягким вы можете сделать пронос?
4. Если вы из числа «тонущих», ласты позволят вам ощутить постоянную поддержку во время выполнения этого упражнения.
Упражнение 10: «молния со сменой рук»
Для чего мы это делаем
Непринужденный, неспешный пронос станет важным ключом к соединению гребка рукой и поворота тела. Кроме того, это упражнение научит вас, как согласовывать движения в плавании в передней четверти, которое требует, чтобы ваше тело всегда оставалось одной длинной линией. Сверхзадача в этом упражнении — довести руку до уровня уха, прежде чем вытянуть ее вперед под водой. Это корректирует почти всеобщую привычку слишком сильно вытягивать руку во время проноса.
Последовательность движений
1. Начните как в упражнении 9. Неторопливо переместитесь из «точки баланса» в позицию «скольжения», затем убедитесь, что сбалансированы и отлично чувствуете поддержку воды, а вытянутая рука находится ниже головы.
2. Протяните руку над водой как в предыдущем упражнении. Ладонь находится под водой, локоть направлен вперед как можно сильнее. Ощутите рукой сопротивление воды, но не боритесь с ним. Немного расслабьте предплечье и кисть, держите их близко к плечу и уху.
3. Как только кисть окажется на уровне локтя, начните двигать ее вперед, поворачиваясь в это время на другой бок и входя в «точку баланса».
4. Расслабьтесь и скользите в «точке баланса» так долго, как хотите (три йогических вдоха), затем повторите все на другой стороне. Когда вы практикуетесь, акцентируйте внимание на следующих моментах:
Компактный, неспешный пронос руки. Продолжайте фокусироваться на проскальзывании «сквозь игольное ушко», но теперь это «ушко» находится и в воде, и над ней.
Постарайтесь сделать так, чтобы рука не входила в воду слишком рано и слишком близко к вашей голове. Опускайте руку в воду на уровне уха.
Практикуйтесь спокойно, у вас есть сколько угодно времени на то, чтобы научиться улавливать правильный момент в проносе и начинать смену рук.
Чувствуйте себя единым целым во время смены рук.
Упражнение 11: двойная «молния со сменой рук»
Для чего мы это делаем
Так же как и двойная смена рук под водой, двойная «молния со сменой рук» учит вас выполнять новые движения в определенном ритме. Скоро вы начнете плавать по-настоящему.
Последовательность движений
Начните как в упражнении «молния со сменой рук», но смените руки дважды, прежде чем сделать паузу в «точке баланса».
1. Займите положение «скольжение», правая рука прижата к бедру, левая вытянута вперед. Следите за балансом. Ощутите поддержку воды, затем начинайте пронос. Кисть при этом должна быть погружена в воду почти полностью, вы должны ощущать сопротивление воды во время всей фазы проноса.
2. Когда правая рука окажется на уровне уха, начинайте гребок левой рукой.
3. Не задирайте голову и смотрите на дно бассейна во время смены рук.
4. Завершите движение в «точке баланса» и сделайте три вдоха, после чего вернитесь в исходное положение (лицом вниз).
5. Следующий бассейн начинайте с прижатой левой рукой, вытянутой вперед правой[22].
Упражнение 12: тройная «молния со сменой рук»
Для чего мы это делаем
Мы находимся на границе, перейдя которую, вы начнете плавать в полной координации. Отработка смены рук в сочетании с «молнией» приближает вас к переходу от искусного выполнения упражнений к прекрасному плаванию.
Последовательность движений
Когда вы ощутите, что приобрели хороший баланс, чувство координации и можете делать непринужденные и неспешные проносы, переходите к тройной «молнии со сменой рук». Сфокусируйте внимание на тех же моментах, как и в тройной смене рук под водой: голова «спрятана», тело двигается в равномерном, неспешном ритме, смена рук происходит согласованно. Вот несколько конкретных инструкций.
Держите голову под водой. Вода должна почти все время омывать ваш затылок. Смотрите прямо вниз. Плитки на дне бассейна будут проплывать под вами, пока вы непринужденно скользите по воде.
Лежите глубоко в воде. «Обнимайте» ее поверхность, как будто плывете под очень низким потолком.
Пронзайте воду, проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде и над ней.
Расслабьте ладони и руки. Ощутите сопротивление воды, но постарайтесь проносить руку, не создавая брызг и завихрений.
Почувствуйте поддержку воды и используйте ее, чтобы вытянуть руку вперед как можно медленнее.
И наконец, плывите бесшумно.
План отработки Урока четвертого
Переход от выполнения упражнений к плаванию начинается здесь. Урок четвертый обучает вас почти такой же координации и таким же движениям, которые вы будете использовать в свободном плавании. Я советую вам не разделять время работы над тремя упражнениями этого урока на равные части. Будет лучше, если вы посвятите больше времени «молнии со скольжением», чтобы развить отличное чувство баланса, которое позволит вам более успешно выполнять следующие упражнения. Уделите достаточно времени «молнии со сменой рук», чтобы отработать согласованность движений. После того как навыки разовьются, потратьте наибольшее количество времени на тройную «молнию со сменой рук», так как это упражнение преподает вам целый «букет» ценных уроков и может сделать больше, чем другие упражнения, для того чтобы превратить вас в экономичного пловца, способного запросто проплыть любую дистанцию и при этом не сбиться с дыхания. Ниже предлагаются несколько серий.
100-метровые повторы
а) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук»;
б) 25 смен рук под водой, 25 тройных смен рук, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук»;
150-метровые повторы
а) 50 метров (25 на правом боку и 25 на левом) упражнений 3, 4 и 9;
б) 50 «молний со скольжением» (25 на правом боку и 25 на левом), 50 «молний со сменой рук», 50 многократных «молний со сменой рук»;
в) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук», 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук».
Дополнительная практика: больше «молний со сменой рук»
Если вы будете долго, сосредоточенно и терпеливо отрабатывать тройную «молнию со сменой рук», то гораздо быстрее добьетесь непринужденности движений. В основном практикуйте 25-метровые повторы, делая между ними от трех до пяти йогических вдохов. Выберите один пункт из упражнения 13, на котором нужно сосредоточиться. Сфокусируйте на нем внимание, пока он не станет естественным элементом движения. Когда ваши движения станут более гладкими и непринужденными, делайте больше смен рук (до 5 или 6), прежде чем возвратиться в «точку баланса», однако не превращайте тренировку в состязание по задержке дыхания. Те, кто плавает по-настоящему эффективно, могут делать «молнии со сменой рук» почти 25 метров без вдоха, потому что они настолько экономичны, что на прохождение бассейна им требуется совсем мало кислорода.
Урок пятый: познакомьтесь со своим новым гребком
Урок пятый, хоть и довольно простой, точно покажет вам, каким теперь будет ваш гребок. Для некоторых упражнения 12 и 13 — это и есть их форма плавания, хотя бы на определенное время. Главная ценность Урока пятого (а особенно 12-го и 13-го упражнений) состоит в том, что он дает почти каждому, даже новичку, легкий способ практиковать то, что называется «плавать как рыба».
Упражнение 13: «полная смена рук»
Для чего мы это делаем
Финальный шаг — упражнение, которое показывает вам, как будет выглядеть ваше «рыбоподобное» плавание. Новым стилем вы будете плавать между паузами в «точке баланса». Это упражнение помогает научиться согласовывать движения. Вы уже практиковали это во время отработки смены рук под водой и «молнии со сменой рук». Правильное согласование движений позволяет вашему телу быть более длинным. Оно также позволяет практиковать искусный заостренный вход в воду. Оба этих навыка помогают соединить движения рук с не требующими усилий поворотами корпуса.
Последовательность движений
1. Это упражнение — естественное продолжение аналогичных упражнений из серии «молний». Начните хотя бы с одного бассейна тройной «молнии со сменой рук». Убедитесь, что вы проносите руку над водой коротким, непринужденным, почти ленивым движением. На втором бассейне поднимайте руку так, чтобы она только выходила из воды и сразу входила обратно. Делайте три или более смены рук в каждом цикле, прежде чем войти в «точку баланса».
2. Фокусируйте внимание на следующих моментах.
Держите голову погруженной в воду и устойчивой. Смотрите на плитки дна бассейна, когда меняете руки. Практически все время вода должна омывать ваш затылок.
Будьте терпеливы: дождитесь, пока вышедшая из воды рука не окажется на уровне уха, прежде чем начать гребок. Начинайте гребок непосредственно перед тем, как рука войдет в воду (рис. 13).
Рис. 13
Опускайте руку перед своими очками. Пальцами проделайте «отверстие» в воде и мягко скользните в него рукой.
Постепенно перемещайте фокус своего внимания с согласования смены рук на ритмические перекаты с боку на бок.
Когда вы почувствуете ритм, начните приучать тело к свободному, равномерному и цельному движению без колебаний и остановок.
3. Если вы чувствуете себя хорошо и вам не нужно особо часто дышать, увеличьте число смен рук. Большинство может с легкостью сделать их 4–6. Ключ к этому — свободный, непринужденный ритм перемены рук и перекатов. Вы можете обнаружить, что способны проплыть 25 метров без паузы в «точке баланса».
План отработки Урока пятого
Кроме пауз в «точке баланса» во время отработки этого урока вы, по сути, и будете плавать. Практика, основанная на упражнениях, помогает минимизировать напряжение и исключить ситуации, которые могут заставить вас снова плавать «по-человечьи». Будет полезно, особенно на ранних стадиях, настраиваться на отработку Урока пятого, выполняя упражнения из Урока четвертого. Ниже предложены несколько 150-метровых серий (продолжайте делать по три йогических вдоха-выдоха после каждых 25 метров).
150-метровые повторы:
а) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 двойных «молний со сменой рук» на правой стороне (дышите на левой), 25 «молний со сменой рук» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 двойных «молний со сменой рук» на левой стороне (дышите на правой);
б) 25 «молний со сменой рук» на правой стороне, 25 тройных «молний со сменой рук», 25 тройных полных смен рук, 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 тройных «молний со сменой рук», 25 тройных полных смен рук;
в) 50 «молний со скольжением» (25 на правой стороне, 25 на левой), 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук», 25 полных смен рук, 25 тройных полных смен рук.
Почувствуйте блаженство, выполняя тройную полную смену рук
Интенсивная практика тройных полных смен рук может привести вас в состояние потока[23]. Отрабатывайте 25-метровые повторы (делая по 2–4 йогических вдоха-выдоха) 7–15 минут. Попытайтесь выполнять 4–6 смен рук, прежде чем сделать паузу в «точке баланса». Ниже приведены моменты, на которых стоит сфокусироваться.
Смотрите вниз, чтобы вода омывала ваш затылок.
Плывите с ощущением, как будто вы катитесь вниз с горки, ваши бедра и ноги должны быть легкими.
«Обнимайте» поверхность воды. Выводите руку из воды на как можно более короткий срок, затем опускайте обратно в воду обратно рядом с очками.
«Пронзайте» воду. Проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде.
Смягчайте возврат руки и выносите ее вперед как можно медленнее.
Делайте «отверстие» в воде и вводите в него сначала пальцы (или костяшки пальцев, если вы пользуетесь перчатками для плавания), а затем аккуратно и всю руку, пока она не погрузится ниже уровня вашей головы.
Удлиняйте свое «судно». Чувствуйте, как ваша рука просто неспешно плывет впереди.
Следите за согласованностью смены рук.
Двигайтесь как можно тише.
Урок шестой: переход к плаванию
Теперь вы владеете всеми движениями для плавания. Все, что остается, — убрать паузы в «точке баланса» и заменить их ритмичным дыханием. Ваша цель здесь — сделать дыхание цельной частью ритма перекатов тела (второстепенная цель — ровно дышать в обе стороны). Давайте повторим уже выученное.
1. Вы научились дышать, поворачивая к воздуху все тело (а не голову) во всех трех вариациях «скольжения». Используйте скольжение, скольжение под водой и «молнию со скольжением», чтобы закрепить эту привычку.
2. Вы научились держать голову на одной линии с телом, когда поворачиваетесь за воздухом при смене рук под водой и «молнии со сменой рук». Используйте эти упражнения для закрепления привычки.
3. Вы развили чувство ритма перекатов тела в тройной «молнии со сменой рук» и тройной полной смене рук. Используйте эти упражнения для закрепления привычки.
4. Вы поработали над сохранением баланса во всех 14 упражнениях. Улучшенный баланс позволит вам дышать без опускания ведущей руки вниз. Фокусируйте внимание на сохранении баланса, чтобы ваше тело оставалось вытянутым, когда вы дышите. Использование перчаток для плавания (см. главу 13) во время практики (и во время отработки упражнений, и для плавания) поможет в достижении чувства «невесомой» руки.
Мы используем тройную полную смену рук, чтобы перейти к плаванию. Делайте подходы по 25 метров. Отдыхайте сколько потребуется (5 или более йогических вдохов) между заплывами, чтобы всегда быть свежим. Начинайте каждую дистанцию с нормального (но пронзающего воду) отталкивания и делайте по меньшей мере 4 смены рук, прежде чем первый раз вдохнуть. Вы не должны с усилием задерживать дыхание, но должны измерять, насколько вы расслаблены и непринужденны. Цель — задавать ритм перекатами корпуса, а не движением рук. Когда вы ощутите спокойный, размеренный ритм, вы поймете, что готовы вписать в него непрерывное дыхание. А теперь…
1. Сделайте первый вдох, просто повернувшись к воздуху, затем сразу повернитесь обратно.
2. Попытайтесь сделать это так, чтобы вдох не нарушал достигнутого ритма смены рук.
3. Если этот вдох будет гладким, сделайте другой точно так же несколько гребков спустя. Если вы заметили сбой в ритме, попробуйте сгладить его в следующем цикле.
4. Если вы потеряете контроль, вернитесь в «точку баланса» на следующем вдохе и подумайте о том, как наладить технику дыхания во время следующего бассейна.
Будьте терпеливы. Некоторые пловцы сразу и без труда понимают, как правильно дышать. Другим, особенно тем, кто обладает слабым чувством баланса, требуется потратить недели на освоение того, как вписать дыхание в ритм, не потеряв контроля и координации, над которыми они так усердно работали во время выполнения упражнений. Вот несколько подсказок:
1. Важна «невесомая» рука. Во время отработки упражнений с многократной сменой рук сфокусируйтесь на том, чтобы ваша рука плыла вперед после вхождения в воду рядом с очками. Когда вы делаете первый вдох, сосредоточьтесь на сохранении ощущения «невесомой» руки. Рука должна продолжать медленно двигаться вперед, пока вы дышите. Перчатки для плавания помогут вам!
2. Следите за четким согласованием движений во время смены рук: каждый цикл должен быть строго одинаковым. Сохраняйте эту согласованность во время вдоха.
3. Выполняйте перекаты с боку на бок правильно. По старой привычке вам может захотеться поднять или повернуть голову. Держите ее на одной линии с телом. Голова, шея и торс должны быть одним целым. Поворачивайтесь к воздуху полностью. Если вам трудно вдыхать, перекатывайтесь с большей амплитудой.
4. Замедляйтесь. Всякий раз, когда чувствуете, что теряете контроль, замедляйтесь. Будьте спокойнее и мягче. Не надо спешить. Я уже упоминал, что перчатки для плавания вам помогут?
