Иногда мне кажется, что если бы все решали эксперты, то единственными людьми, достаточно отважными, чтобы облачиться в купальный костюм, были бы атлеты с олимпийскими амбициями и дети, слишком беззаботные для каких-либо амбиций. Потому что все «эксперты» предупреждают нас: эффективный гребок в плавании — награда, за которую придется дорого заплатить. Нужно координировать так много движений! Существует столько возможностей сделать ошибку! Неудивительно, что в их понимании достижение продвинутого уровня и приобретение гладкости в движении требуют бесчисленных часов тренировок. Да, обучение пловца олимпийского уровня начинается вскоре после детского сада — в семи-восьмилетнем возрасте. И в течение еще примерно пяти лет в голову ученика вбиваются основные навыки, прежде чем начнутся первые тренировки на силу и выносливость.

Ерунда. Может быть, это и относится к тем, кто претендует на олимпийские медали, но для остальных вовсе не обязательно. А для взрослых людей, которые в детстве не могли себе позволить серьезно заниматься плаванием, это и вовсе невозможно. Так что питающие надежды новички, не имеющие «профессионального надзора», но располагающие несколькими свободными часами, обычно просто плавают как можно дольше, надеясь, что количество когда-нибудь перейдет в качество. Но, как мы упомянули в предыдущей главе, этим они делают только хуже себе, закрепляя неверные навыки. И чем дольше они так делают, тем сложнее им будет переучиться. В итоге они могут прийти к уровню, который один из моих посетителей с сожалением назвал «тупиковой посредственностью».

Раньше вашей единственной надеждой избавиться от своих дурных привычек в плавании было найти хорошего тренера. Но теперь все изменилось. Есть способы переучиться и начать совершенствовать улучшенные навыки самостоятельно. Этим способам мы обучим вас в нескольких последующих главах.

Все начинается с того, что я называю «спасателем гребка», или тренировкой техники. Можно без преувеличения сказать, что тренировка техники есть кратчайший и наиболее эффективный способ научиться мастерски плавать. Это ядро метода, который я с успехом применял более двух десятилетий, чтобы помочь пловцам любого возраста добиться впечатляющих перемен. Данные упражнения настолько легко изучить, что даже неопытные пловцы могут стать своими собственными учителями.

Даже если вы долгие годы тренировались неправильно, благодаря упражнениям на технику вы сможете добиться значительных сдвигов в плавании за считанные часы. Этого никогда не произойдет, если просто бездумно плавать от бортика к бортику, раз за разом повторяя собственные ошибки.

Даже лучшие из пловцов, которые, на первый взгляд, будто родились со своей непринужденной грацией, вероятнее всего, потратили месяцы, а то и годы, чтобы отточить свой почти балетный стиль движения. Иногда этому способствовала работа с тренером, иногда было достаточно их собственной исключительной интуиции, но в любом случае процесс шел одинаково: в какой-то момент они достигали прорыва, ясного ощущения правильного гребка, и добавляли его к своей «коллекции» правильных движений. В конце концов эта «коллекция» становилась достаточно многогранной, чтобы обеспечить невероятно гладкий и высокоэффективный способ плавания.

Этот процесс никогда не кончается, что и делает плавание таким захватывающим занятием. Когда речь идет о хорошей технике, предела совершенству нет. Новичок ли ты, только что вошедший в воду, или мастер, претендующий на медаль в международном соревновании, — всегда есть над чем работать. Просто со временем усовершенствования становятся едва заметными. После того как Мэтт Бионди, к всеобщему изумлению, выиграл семь олимпийских медалей в 1988 году, он отметил: «До сих пор каждая тренировка для меня — обучение. Даже сейчас я понимаю лишь около 10 % того, что нужно понимать в настоящем плавании».

Но метод проб и ошибок очень долгий и непродуктивный путь для такого сложного вида спорта, как плавание. То же самое скажет и любой теннисист-самоучка. «Полное погружение» упорядочивает этот зачастую случайный и болезненно медленный процесс. В результате получается удобная и надежная пошаговая система упражнений, подобранных так, чтобы любой пловец мог их выполнить. Это как «импульсы прозрения», собранные в единый каталог. Вы научитесь осознавать неуловимые ощущения, появляющиеся когда вы делаете что-то правильно. И что важнее, вы сможете практиковать их снова и снова.

Как очень хорошо поняли Шалтай-Болтай, королевская конница и королевская рать, куски — это лишь куски, пока вы не соберете их воедино. Когда после отработки отдельных упражнений вы вернетесь к практике гребка, ваше тело естественным образом преобразует фрагменты в усовершенствованное единое целое. Ваши нервные окончания наберутся опыта, делая «моментальные снимки». Лучшие пловцы, рассекая воду как нож масло, делают такие «снимки» постоянно и составляют из них законченный фотоальбом — гребок.

А теперь, если вы начали подозревать, что я просто оттягиваю процесс обучения пустыми разговорами, я посвящу вас в то, что делает упражнения на технику таким мощным орудием для совершенствования гребка. Вот четыре факта о человеческом теле, которые вам необходимо знать:

1. Вашим мышцам нужно забыть неверные навыки. У мышц есть память. Привычки — могущественная вещь. Движения, с помощью которых вы делали гребки на протяжении предыдущих лет, стали привычкой. Скорее всего, вредной. Поскольку вы работали усердно, ваши мышцы хорошо научились двигаться подобным образом. По правде говоря, они предпочитают и в дальнейшем двигаться так же. Упражнения на технику достаточно мощные, чтобы вывести вас из этого замкнутого круга, но их мощность замаскирована. Они настолько отличаются от вашего обычного движения, что мышцы их не распознают и не преображают новации в уже привычный для вас способ. Вы практикуете новые навыки на незаполненном нейромускульном уровне, так что «стирать» из памяти ничего не приходится.

2. Маленькие куски легче проглатывать. Овладеть навыком легче всего, если разбить сложное движение на части, удобные для отработки. Поскольку гребок состоит из множества тщательно скоординированных элементов, практически невозможно «переварить» его целиком. Упражнения в этой книге составлены таким образом, чтобы их было легко «проглотить». Они разбивают гребок на серии легковыполнимых мини-упражнений. После их освоения вам просто нужно будет сложить детали «конструктора» в новый эффективный гребок. Каждое упражнение обучает ключевому навыку, и мы даем их в порядке, который лучше воспринимается телом. Это похоже на то, как строят дом: первое упражнение — фундамент. Каждое последующее успешно выполняемое упражнение добавляет этаж. Овладение одним навыком дает возможность изучить следующий.

3. Вместо проб и ошибок — пробы и успехи. Упражнения всегда работают в вашу пользу. Вы не можете проиграть. Поскольку мини-навыками легко и быстро овладеть, вы очень скоро начнете выполнять гладкие движения. Чем чаще вы будете практиковать новое гладкое движение, тем скорее оно станет вашей привычкой и вытеснит неправильный навык. И чем меньше времени вы будете плавать неправильно, тем быстрее научитесь плавать хорошо. Цепочка успехов повышает мотивацию и уверенность в себе. Опыт показал, что это происходит быстрее, если вы верите в то, что делаете.

4. Это язык, который понимает ваше тело. Говорить мышцам, что делать, — это как учить пуделя французскому языку: он сосредоточенно слушает, но ничего не запоминает. Стандартные инструкции по плаванию имеют ту же проблему: они слишком рациональны. Они пытаются достучаться до ваших мышц через разум, хотя мышцы не очень-то отзываются на лекции. Сначала приходится прослушать или прочитать описание того, что нужно сделать. Затем следует понять, как совершить то или иное движение. Потом заставить свои мышцы сымитировать то, что у вас сидит в голове. Наконец, вы спрашиваете себя, верно ли вы сделали то или иное движение. Если нет, вы пытаетесь сделать его снова, но немного по-другому.

Упражнения позволяют обойти эти туманные способы. Они упрощают и ускоряют процесс обучения.

Прекрасно то, что упражнения на технику — самонастраивающиеся. Чем больше вы в них нуждаетесь, тем лучше они работают. Когда их практикуют новички, они изучают основные навыки большими порциями и потом довольно быстро сглаживают возникшие «острые углы». Опытные пловцы, выполняющие те же самые упражнения, естественным образом настраиваются на более утонченные улучшения, таким образом тщательнее полируя свой стиль.

Чем больше вам нужно изучить, тем больше вы должны упражняться. Иногда в четыре раза больше, чем обычно. Это единственный способ избавиться от закрепленных годами вредных привычек. Подумайте об этом так: каждый бассейн упражнений, которые вы быстро научитесь выполнять, — это полезное укрепление навыка. Каждый бассейн уводит вас дальше от вредных привычек. Я прошу моих учеников задать себе вопрос: «Сколько бассейнов мне нужно „выстрадать“, чтобы обучить свое тело новым навыкам?»

Несмотря на то что каждый пловец уникален, упражнения работают для большинства из них с невероятной скоростью. Каждый, кому я их преподавал, добился успехов. Упражнения будут работать еще быстрее, если вы:

1. Будете думать, прежде чем начинать плыть. Каждое упражнение решает какую-либо проблему. А при решении проблем нет ничего лучше, чем старые добрые терпение и настойчивость. Первые месяц или два выполнения данной программы постарайтесь следовать следующим шагам при отработке каждого упражнения. Первые несколько повторов упражнения — чтобы напомнить себе о проблеме, которую упражнение призвано решить. Следующие несколько повторов — чтобы найти решение. Наконец, еще несколько повторов — чтобы запомнить решение и сделать его естественным. Проделав этот путь, вы овладеете навыком.

2. Будете прислушиваться к своим ощущениям. Эти упражнения говорят с вашим разумом через тело, а не наоборот. Если разум слушает, он поймет, когда упражнение выполняется правильно. И когда он это выучит, то начнет воспроизводить необходимые действия автоматически. То, что ощущается как правильное, и есть правильное. При этом связь между телом и разумом работает более гладко. Так что первые несколько раз, когда вы отрабатываете упражнение, выполняйте его не менее 10–15 минут, чтобы новое ощущение отпечаталось в памяти. После этого вы начнете руководствоваться ощущениями, а не мыслями. Будьте гибкими. Экспериментируйте, вносите небольшие изменения. Попытайтесь понять, насколько вы контролируете происходящее, если пробуете немного скорректировать движения. Ваша конечная цель состоит в том, чтобы тело преобладало над разумом, автоматически выполняя то, что раньше требовало всей вашей концентрации.

3. Не будете изматывать себя. Марафонские тренировки могут принести больше вреда, чем пользы. Слишком много хорошего в данном случае — это плохо. Если вы устали и не можете сконцентрироваться, вы будете плохо плавать, а упражнения приносят пользу, только когда они выполняются правильно. Проплывайте 25-метровые дистанции, отдыхая между ними по 10–15 секунд. Каждый заплыв должен ощущаться глаже и легче, точнее и экономичнее предыдущего. Если этого не происходит, перечитайте инструкции или вернитесь к предыдущему упражнению и отполируйте его, прежде чем снова приняться за то, которое представило для вас сложность.

4. Будете делать пробные заплывы в полной координации. Работайте над новым упражнением не больше 10–15 минут за подход. Затем совершите заплыв. Попытайтесь делать каждый заплыв более эффективным и легким. Делайте меньше гребков. Вы почувствовали, что что-то улучшилось? Хорошо. Попытайтесь усилить это ощущение. Например, когда вы погружаете в воду грудь, ваши ноги становятся легче, они скользят по поверхности, их не тянет ко дну. Сфокусируйтесь на этой мысли. Попробуйте использовать ее, когда плывете. Подумайте об этом как о шансе проплыть в виртуальной реальности бассейн в стиле Александра Попова. Помните: долгосрочных усовершенствований невозможно добиться мгновенно.

5. Попробуете надеть ласты. Парадокс: наши упражнения составлены таким образом, чтобы вы научились удерживать баланс без необходимости совершать сильные гребки ногами. Слабые гребки ногами больше не смогут вас замедлять. Но необходимо сильно работать ногами, чтобы правильно выполнять сами упражнения. При их отработке тело будет двигаться медленнее и поэтому окажется глубже погружено в воду. Более сильный удар ног смог бы это компенсировать. Если у вас слабый удар, вы потеряете столько энергии на сохранение правильного положения тела, что на выполнение упражнений ее просто не останется. Наденьте ласты, и вы сможете уделять внимание тому, что в данный момент важнее, — верному выполнению упражнений. Кстати, для отработки техники лучше подходят короткие тренировочные ласты (так называемые скоростные), особенно если ваши лодыжки еще не обрели нужной гибкости.

Упражнения в моей программе — определенно лучший, почти волшебный путь к совершенствованию. Но они сработают только в том случае, если вы правильно соберете их в единую мозаику. Занимаясь без системы, вы ничего не добьетесь.

Видите ли, упражнения способны вызвать такое привыкание, что можно потерять вкус к плаванию. Я видел, как некоторые люди отлично выполняли упражнения, но при этом почти не занимались собственно плаванием. Они позволили отработке техники стать конечной целью.

Это не обязательно плохо, если все, чего вы хотите добиться, — это прийти в хорошую физическую форму. Упражнения могут быть тренировкой сами по себе. Иногда большей тренировкой, чем даже плавание. В принципе, вы можете сохранять отличную форму, ограничиваясь лишь упражнениями. Но не будет ли это похоже на то, как собрать все до единой детали раритетного автомобиля MG и так и не построить его? Да, упражнения могут быть увлекательными, они как живописные проселочные дороги по сравнению со скучными автострадами, но все же давайте не будем забывать о главном.

Упражнения вырабатывают навыки, но лучше всего они работают, если вы организованно интегрируете их в плавание в полной координации. Помните, что упражнения — это: 1) простейший путь обучить свои мышцы новым движениям и 2) лучший способ «увеличить громкость», чтобы прислушаться к своим ощущениям и понять, что вы делаете правильно, а что нет. Интегрирование упражнений в плавание имеет огромное значение. Оно дает цель — найти внутреннее ощущение правильности. Почувствовавший это ощущение может лучше сконцентрироваться на практике.

Ваш прогресс в данной программе будет поступательным и гарантированным, потому что все упражнения организованы в логической последовательности, в которой ваше тело желает их изучать. Каждое новое упражнение основано на предыдущем. К примеру, нельзя удлинить гребок без предварительно обретенного баланса.

Будьте терпеливы. Отработка техники окажет свое воздействие. Если честно, она не может не сработать, поскольку базируется на естественных методах обучения. Ваше тело обладает прекрасной интуицией и безошибочным ощущением того, что для него лучше — если, конечно, оно обладает достаточной для этого информацией. Выполняя упражнения, вы запоминаете, что работает лучше, и постепенно делаете это естественным. Но помните: этот способ обучения лучше всего работает в своем темпе. Вы не приобрели все свои дурные привычки за один день и не приобретете хорошие за тот же срок. Всего одна попытка выполнить новое упражнение может дать ход процессу обучения, может даже оставить легкий след в мышечной памяти, что сделает следующую попытку более легкой и естественной. Но настоящий навык требует того, чтобы след отпечатался глубоко путем многих одинаковых повторений.

Так что не пытайтесь «перекормить себя». Терпеливая, настойчивая отработка упражнений, с тем чтобы найти правильное ощущение, должна перемежаться с плаванием в полной координации, чтобы перенести это ощущение в ваш гребок. Это превратит обычные упражнения в магические. Делайте короткие повторы и короткие серии. Свежие мышцы работают лучше всего. Утомление — физическое или моральное — приносит вялость. Если вам скучно или вы устали, то и закреплять вы будете только вялость. 25 метров упражнений, затем 25 метров плавания в полной координации, после чего короткая передышка. Это позволит вам провести тренировку высшего качества. Поработайте как можно тщательнее около 10 минут. Затем позвольте мозгу отдохнуть, делая что-нибудь требующее меньшей концентрации, например проплывите несколько бассейнов с подсчетом количества гребков. Вы увидите, насколько эффективнее пойдет ваша работа.

И, как любят напоминать адвокатам судьи, ближе к делу. Не надо выполнять одно упражнение, а думать о следующем. Фокусируйтесь и во время тренировки техники, и во время плавания. Если вы работаете над плавучестью, не надо думать о повороте бедра. Так вы никогда ничего не добьетесь.

Я скажу даже больше. В этой книге рекомендовано во время выполнения упражнений концентрироваться на пяти или шести моментах. Это слишком много для одного раза. Вы можете думать об одной-единственной вещи, чтобы следить за ней четко и ясно. Если вы будете жадничать и думать о двух или трех, они все станут для вас весьма смутными. Вы ничего не сможете сделать правильно, потому что ваше внимание будет перепрыгивать с одного на другое. Вместо этого заставьте себя отсортировать наиболее предпочтительные аспекты. Решите, что привнесет максимальное улучшение в ваш гребок, и потратьте больше времени, отрабатывая именно это. (См. информацию об этих упражнениях в приложении.) Концентрируйтесь!

И постепенно, когда будете готовы, становитесь самостоятельнее. Все больше увеличивайте расстояния, которые можете проплыть правильно без обращения к упражнениям за напоминанием. Именно так все произойдет: три шага (или гребка) вперед, затем шаг назад. В самом начале отпечаток в мышечной памяти еще не очень ясен. Вам может потребоваться проплыть три или четыре бассейна, выполняя упражнения, чтобы только получить более или менее ясное представление о том, что вы делаете. И затем один бассейн в полной координации, чтобы просто удержать в мышечной памяти это ощущение. Так что соотношение упражнений и плавания в полной координации может быть 3:1 или даже 4:1. По мере работы ваше тело начнет «понимать» быстрее и быстрее. В конце концов, есть вероятность, что и один бассейн на упражнения сможет дать нужное ощущение мышцам для того, чтобы сразу переключиться на плавание в полной координации.

Мало-помалу вы добьетесь того, что сможете проплывать два бассейна, прежде чем вам понадобится освежить память перед выполнением упражнений. Затем три. Затем… Но будьте терпеливы, увеличивая дистанции. Придет время, когда вы сможете отправлять нового, улучшенного себя в гораздо более дальние плавания. Звучит здорово, не правда ли? Ну, в этом случае примите мои поздравления. Вы находитесь в процессе приобретения новых навыков, ваши мышцы учатся работать правильно, а прежний гребок, задерживавший ваш прогресс, меняется. Теперь пришло время сделать еще несколько шагов к успеху. Не теряйте концентрации!