Не стоит забывать, что выходные – также и время, когда вы занимаетесь домашними хлопотами, которые откладывали всю неделю. При этом помните, что если вы сфокусируетесь на крупных делах, особенно на тех, над которыми в буквальном смысле придется попотеть, то сможете поставить галочку и на физических упражнениях.

Если на выходных вы носитесь кругами, как пресловутая обезглавленная курица, пытаясь выполнить сразу несколько дел, возможно, вы поверили в «миф мультизадачности» и решили, что, постоянно переключаясь на новую задачу, вы отлично справитесь со всеми хлопотами. Ученые, изучающие мозг, такие как Стивен Монселл из Эксетерского университета и Софи Лерой из Миннесотского университета, называют этот процесс переключением задач. Их исследования предполагают, что, когда мы переключаемся между заданиями, нам требуется больше времени, чтобы завершить каждое из них. Но если мы завершим задачу, она с меньшей вероятностью помешает нам взяться за следующее дело: мы умственно поставили на ней галочку и она больше не будет отвлекать наше внимание в процессе работы. Люди, которые эффективно справляются с несколькими делами, обычно имеют в них опыт, поэтому вы можете ехать по знакомому маршруту, одновременно подпевая песням по радио.

ОТВЕТ: одно за другим

Есть что-то немного депрессивное в грязных окнах, портящих прекрасный вид или уменьшающих количество проникающего в дом солнечного света. Грязная, неряшливая машина, заваленная бумажками, шерстью домашних животных и частицами затвердевшей пищи, не менее удручающа. Регулярная чистка может приносить удовольствие и к тому же является неплохой физической нагрузкой. Но мытье окон сжигает меньше калорий, чем чистка машины снаружи и внутри (около 160 и 200 калорий в час соответственно), потому что тот, кто моет машину, с большей вероятностью наклоняется и тянется в разные стороны. Предупреждение о мытье окон: большинство смертей и серьезных повреждений, связанных с домашними работами «сделай сам», происходит в результате падений с лестницы (когда люди слишком далеко тянутся, вместо того чтобы передвинуть лестницу). Так что, если вы все же моете окна, убедитесь в том, что лестница стоит на земле твердо и под устойчивым углом.

ОТВЕТ: вымыть машину

Конечно, оба этих занятия позволят вам почувствовать себя «молодцом». Но существует много причин, по которым управление газонокосилкой (и выполнение других садовых работ) может принести вам больше пользы. Оно сжигает больше калорий (около 190 за 30 минут, в противовес 110 калориям от уборки пылесосом). К тому же не нужно быть психологом, чтобы понимать: пребывание на улице (читай, на природе) способно поднять настроение.

ОТВЕТ: подстричь газон

Если вы заняты на протяжении недели, может показаться хорошей идеей устроить долгую тренировку на выходных – и это, конечно, лучше, чем ничего. Однако эксперты советуют нацеливаться примерно на 150 минут тренировок в неделю, разбитых на три части. Это может включать не только спортивные мероприятия, но и стрижку газона, быструю прогулку или поездку на велосипеде на работу. Пять подходов по 30 минут каждый сойдут. В другом случае можно удовлетвориться двумя 75-минутными сериями занятий, требующих напряжения (регби, например). Суть в том, чтобы ваше сердцебиение участилось и вы немного запыхались и вспотели.

Но если выходные – единственная возможность для физических нагрузок, какой тип упражнений выбрать? Пожалуй, тот, что вам больше нравится. Трудно заниматься чем-то неприятным. Однако важны и такие факторы, как ваш вес, уровень физической подготовки, удовольствие от занятий в группе или в одиночку. Если вы страдаете от проблем с сердцем или испытываете трудности с дыханием, сначала посоветуйтесь с доктором. Упражнения на разогрев и завершение тренировки, особенно важны для предотвращения травм. Чем в худшей вы форме, тем вероятнее травма. Мужчины среднего возраста, решившие начать играть в футбол по выходным после многих лет бездействия, с большей вероятностью повредят колено, чем лучший действующий бомбардир.

ОТВЕТ: разбить на части

Если бег – ваш любимый вид упражнений, ведущий тренер по физподготовке Мэтт Робертс предлагает найти травянистый склон в парке или сельской местности и чередовать быстрый взбег на склон в течение минуты с более медленным спуском в течение двух минут как выгодную альтернативу бегу по прямой линии. Это отличный способ улучшить здоровье сердца и повысить уровень метаболизма (скорость, с которой организм сжигает калории). Специальный термин для этого типа занятий – «интервальная тренировка». Вы можете получить ту же пользу, пробежав в течение одной минуты с максимальной скоростью, а затем побегав трусцой в течение двух минут по прямой поверхности, но, пожалуй, легче и интереснее позволить Матери Природе протянуть вам руку помощи. Новичкам стоит нацеливаться на 6 подходов, людям в средней форме – на 8, а люди в отличной форме могут сделать 10. Если теряете сознание от одной мысли о таких тренировках, то такие командные игры, как баскетбол и фрисби, в которые можно поиграть в парке или на пляже и включащие короткие резкие вспышки активности, комбинированные с периодами отдыха, – ваш вариант. Хотя собираться группой на регулярной основе не всегда просто.

ОТВЕТ: в гору

Бег босиком может казаться пыткой, и это непростой вариант для многих горожан, но так наши предки поступали тысячелетиями. Сейчас бег босиком становится популярнее благодаря теории, подкрепленной исследованиями Гарвардского университета о том, что бег в кроссовках вреден для ног.

Поддерживающая обувь маскирует импульс от сильного столкновения с землей (посылает потенциально повреждающие ударные волны через суставы, приводя к таким болезненным состояниям, как «расколотая голень»). А вот босые бегуны, согласно теории, переносят больше веса на подушечки стоп, слегка сгибают ноги и бегут осторожнее, поскольку приземляться на пятку босой ногой больно. Одна моя знакомая, бегающая босиком, говорит, что ей очень нравится то, что ее поступь становится легче. Однако она все время бегает по мягкой поверхности, такой, как дерн, и никогда – по асфальту. И у нее должно быть относительно хорошее зрение, чтобы обнаруживать такие «препятствия» на пути, как битое стекло или собачьи экскременты. Нет четких научных доказательств, подтверждающих превосходство одного вида бега над другим, но если вы новичок, целесообразно сначала ознакомиться с курсом (см. naturalrunning.co.uk). Если вы носите кроссовки, стоит спросить у специалиста из спортивного магазина, какой их тип лучше подходит к вашим нуждам.

ОТВЕТ: в кроссовках

Считается, что арника уменьшает отек, синяки и боль, но, хотя она является первым гомеопатическим средством, разрешенным в Британии Агентством по контролю оборота лекарств и медицинских препаратов, убедительных научных свидетельств ее эффективности нет. Она продается в таблетках и в виде крема для устранения синяков, вызванных кровотечением нижележащих тканей. Лед же является более эффективным средством, так как способен уменьшить кровотечение, мышечные спазмы и боль; он также предотвращает отек и онемение. В течение первых 48–72 часов после повреждения прикладывайте к травмированному участку лед, завернутый во влажное полотенце, на 15–20 минут каждые 2–3 часа в течение дня. Не оставляйте лед приложенным, когда спите, и не позволяйте ему касаться вашей кожи напрямую, это может привести к обморожению. Такие марафонцы, как Пола Рэдклифф и комик Эдди Иззард, часто погружаются в ледяную ванну, чтобы уменьшить воспаление и отек. Для простых смертных сойдет упаковка замороженного горошка.

ОТВЕТ: пузырь со льдом

Очевидно, что, когда вы теряете биологическую жидкость в ходе тяжелых тренировок, вам необходимо подзаправиться. Но так называемые спортивные и энергетические напитки часто наполнены сахаром и кофеином, так что перед покупкой читайте этикетку. К примеру, пол-литра энергетического напитка популярной марки содержит 140 калорий и некоторое количество кофеина. В таком же количестве популярного спортивного напитка содержится 135 калорий, но кофеин отсутствует. Давать кофеин детям нежелательно, и вы можете сделать свою дешевую и полезную версию напитка, дающего энергию, смешав две части воды с одной частью фруктового сока; если вы упражняетесь подолгу, щепотка соли восполнит то, что вы потеряли вместе с потом.

ОТВЕТ: фруктовый напиток

Выходные могут часто казаться бесконечными, особенно если вы живете одни. Без отвлеченности работой появляется много времени поразмышлять о том, что не так с вашей жизнью. Сожаления бывают полезны: они могут помочь вам расставить жизненные приоритеты. Поэтому, вместо того чтобы относиться к ним с негативом, используйте их для определения своего будущего. Отсюда можно выявить ваши ценности и то, чего вы хотите от своей жизни. Сожаления обычно вызваны «неправильными» решениями или вообще их отсутствием. В будущем продолжайте поиски, доверяйте своей интуиции и примите тот факт, что не существует «неправильных» решений: это просто способ выяснить, чего вы хотите.

ОТВЕТ: забыть