Фитнес-диета для всех
Фитнес-диета, которую также называют диетой красоты и здоровья, рассчитана минимум на месяц.
За это время можно не только сбросить не менее 5–7 кг, но и очистить организм от токсинов и шлаков, нормализовать обменные процессы, а также деятельность сердечно-сосудистой системы. Однако эта диета немыслима без ежедневных физических тренировок. Это могут быть как занятия в спортзале, так и обычная утренняя зарядка или пробежка.
На время диеты из рациона следует исключить копчености, высококалорийные кондитерские изделия, конфеты, шоколад, газированные и алкогольные напитки. Клетчатку следует употреблять только натуральную — пищевые добавки с клетчаткой, обещающие быстрое похудение, принимать не рекомендуется.
Калорийность такой диеты должна быть несколько меньше по сравнению с обычным режимом питания, но не следует употреблять менее 1500–2500 ккал в день (в зависимости от возраста, степени физической активности и веса). Исключение — только разгрузочный день.
Вариант 1
Желательно составлять меню на неделю. Продукты разбить на группы, которые необходимо чередовать. Например, устроить рыбный день, в течение которого есть только блюда из рыбы и большое количество продуктов, содержащих клетчатку.
Примерное меню на неделю
Понедельник. Фруктово-овощной день
1-й завтрак:
— яблоко — 1 шт.;
— банан — 1 шт.;
— фасоль стручковая, тушенная с морковью, — 100 г;
— сок фруктовый с мякотью — 250 мл.
2-й завтрак:
— отруби гречневые с вареной тыквой — 100 г;
— апельсин — 1 шт.;
— киви — 1 шт.;
— чай с лимоном — 200 мл.
Обед:
— борщ вегетарианский — 200 мл;
— картофель, тушенный с брокколи, — 150 г;
— салат из помидоров, огурцов, редиса и сладкого перца — 100 г;
— хлеб отрубной — 1–2 ломтика;
— компот из сухофруктов — 150 мл;
— сок морковный — 100 мл.
Полдник: дыня — 150 г.
Ужин:
— цветная капуста, сладкий перец и цукини, тушенные в томатном соусе, — 200 г;
— салат из свежей моркови с кунжутом и семенами льна, заправленный лимонным соком, — 100 г;
— хлеб отрубной — 1–2 ломтика;
— сок яблочный с мякотью — 200 мл.
Вторник. Мясной день
1-й завтрак:
— филе куриной грудки отварное — 100–150 г;
— отруби гречневые запаренные — 50 г;
— хлеб цельнозерновой — 1–2 ломтика;
— кофе черный — 200 мл.
2-й завтрак:
— салат из кольраби и редьки дайкон, заправленный растительным маслом, — 150 г;
— сок яблочный с мякотью — 150 мл.
Обед:
— суп из цветной капусты с картофелем, сладким перцем и морковью — 200 мл;
— говядина, тушенная с морковью и луком, — 150 г;
— чечевица пророщенная — 50 г;
— сок персиковый с мякотью — 150 мл.
Полдник: чернослив — 3–5 шт.
Ужин:
— мясо кролика, тушенное с зеленью, — 200 г;
— рис коричневый отварной — 100 г;
— хлеб отрубной — 1–2 ломтика;
— чай с лимоном — 200 мл.
Среда. Яично-молочный день
1-й завтрак:
— каша гречневая с молоком — 150 г;
— яйцо всмятку — 1 шт.;
— сок тыквенный с мякотью — 250 мл.
2-й завтрак:
— йогурт с ягодами — 100 г;
— бутерброд (хлеб отрубной) со сливочным маслом и сыром — 1 шт.;
— чай зеленый — 150 мл.
Обед:
— суп молочный с овощами — 100 мл;
— творог с зеленью, заправленный кефиром, — 150 г;
— хлеб отрубной — 1–2 ломтика;
— курага — 4 шт.;
— сок яблочный с мякотью — 250 мл.
Полдник: ряженка — 150 мл.
Ужин:
— омлет с овощами — 200 г;
— салат из свеклы со сметаной — 100 г;
— хлеб цельнозерновой — 1–2 ломтика;
— простокваша — 200 мл.
Четверг. Рыбный день
1-й завтрак:
— бутерброды (хлеб отрубной) со сливочным маслом и зернистой икрой — 2 шт.;
— яблоко — 1 шт.;
— киви — 1 шт.;
— кофе черный — 200 мл.
2-й завтрак:
— креветки вареные, заправленные лимонным соком, — 150 г;
— сок морковный — 100 мл.
Обед:
— уха с овощами — 200 мл;
— филе морского языка, тушенное с капустой и кабачками, — 250 г;
— хлеб отрубной — 1–2 ломтика;
— компот из ягод — 200 мл.
Полдник: груша — 1 шт.
Ужин:
— котлеты из хека — 200 г;
— картофель (с кожурой), запеченный в духовке, — 200 г;
— салат из моркови с чесноком, заправленный оливковым маслом, — 50 г;
— чай с мятой — 200 мл.
Пятница. Фруктово-ягодный день
1-й завтрак:
— отруби овсяные со свежими ягодами — 150 г;
— яблоко — 1 шт.;
— киви — 1 шт.;
— кофе черный — 200 мл.
2-й завтрак:
— салат фруктовый, заправленный лимонным соком, — 150 г;
— сок грушевый с мякотью — 150 мл.
Обед:
— свекольник — 200 мл;
— оладьи картофельные — 150 г;
— брокколи, тушенная с луком и морковью, — 150 г;
— компот из сухофруктов — 200 мл.
Полдник: сок томатный — 150 мл.
Ужин:
— икра баклажанная — 50 г;
— салат из огурцов и помидоров — 100 г;
— капуста, тушенная с яблоками, — 100–150 г;
— хлеб отрубной — 1–2 ломтика;
— чай зеленый — 200 мл.
Суббота. Крупяной день
1-й завтрак:
— каша геркулесовая — 200 г;
— киви — 2 шт.;
— чай с лимоном — 200 мл.
2-й завтрак:
— гречневая крупа пророщенная — 50 г;
— клубника — 150 г;
— сок морковный — 150 мл.
Обед:
— суп перловый с овощами — 200 мл;
— чечевица вареная — 150 г;
— компот из сухофруктов — 250 мл.
Полдник: яблоки — 4 шт.
Ужин:
— рис коричневый отварной — 100 г;
— салат из помидоров, огурцов, зелени и репчатого лука — 200 г;
— чай с мелиссой — 200 мл.
Воскресенье. Разгрузочный день
1-й завтрак:
— сыр — 50 г;
— грейпфрут — 1 шт.;
— чай зеленый — 200 мл.
2-й завтрак:
— сок фруктовый с мякотью — 200 мл.
Обед:
— суп из цветной капусты с зеленью — 150 мл;
— хлеб отрубной — 1–2 ломтика;
— сок сливовый с мякотью — 150 мл.
Полдник: мандарины — 2 шт.
Ужин:
— гречиха зеленая пророщенная — 100 г;
— чай зеленый с лимоном — 200 мл.
Вариант 2
Этот вариант предполагает обычный режим питания в течение недели. Однако рацион следует обогатить клетчаткой. Два дня в неделю — разгрузочные (только клетчатка).
Примерное меню для разгрузочных дней
1-й день
Завтрак:
— чернослив — 3–5 шт.;
— яблоко — 1 шт.;
— чай зеленый с лимоном — 250 мл.
Обед:
— пшеница пророщенная — 50 г;
— яблоки — 3–4 шт.;
— сок сливовый с мякотью — 250 мл.
Полдник: банан — 1 шт.
Ужин:
— морковь тертая — 100 г;
— сок тыквенный с мякотью — 250 мл.
Перед сном: сок яблочный с мякотью — 100 мл.
2-й день
Завтрак:
— сухофрукты (курага, чернослив, изюм) — 50 г;
— сок морковный с мякотью — 100–150 мл;
— чай зеленый с лимоном — 200 мл.
Обед:
— отруби овсяные с семенами льна — 50–100 г;
— редька дайкон тертая — 100 г;
— сок яблочный с мякотью — 200 мл.
Полдник: грейпфрут — 1 шт.
Ужин:
— яблоки — 3–4 шт.;
— слива — 50–100 г;
— кефир — 200 мл.
Перед сном: сок персиковый с мякотью — 150 мл.
