Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
На первый взгляд тренировочная подготовка выглядит как простой календарь тренировок для развития более высокого уровня в беге. Так оно и есть, но кроме этого вы также развиваете свою уверенность и восприятие. Тренировочная программа вселяет в вас уверенность шаг за шагом. Это процесс открытия, как ваш ум и тело справляются с нагрузками. В правильно разработанной программе вы учитесь различать свой предел выносливости, концентрировать внимание, не поддаваться дурным мыслям.
В основе каждой тренировочной программы лежат замеры и измерения. Данные измерений — это точки отсчета, которые вы используете, чтобы задокументировать свой прогресс, оценить методы и предотвратить перетренировку. Они прослеживают вашу скорость бега на данной тренировке, вашу дистанцию, пройденную с различными скоростями, и количество километров, которые вы прошли.
Каждая тренировочная программа, представленная ниже, предполагает, что вы будете тренироваться хотя бы трижды в неделю. Тренировочные сессии должны состоять из трех частей: разминки, основной части и силового комплекса, и, конечно, вы должны продолжать регулярно вести свой беговой дневник. Каждая неделя будет включать различное время и дистанции, а также работу на скорость.
Тренировки на разных скоростях задействуют ваши основные энергосистемы (аэробную и анаэробную). Вам необходимо прорабатывать каждую часть своего тела, чтобы расчистить все заторы. Это настроит вас и подготовит организм к оптимальной работе. Это гораздо важнее для достижения ваших целей, чем простые добавки дистанций к недельной тренировочной программе. Огромный километраж за неделю еще не означает, что вы готовы показать свой лучший результат в марафоне. Скорее всего, это будет означать, что вы истощены и травмированы еще до марафона.
Исследования показывают, что высокий километраж в тренировках после определенного момента оказывает лишь ограниченное положительное физиологическое влияние. Один из основоположников фитнеса Кеннет Купер первым продемонстрировал это в своем исследовании. Я использовал его работу и свои исследования за последние тридцать лет, чтобы разработать тренировочное программирование, которое может дать вам физиологическую основу для прохождения любой дистанции в соревнованиях без ненужного высокого километража в тренировках, приводящего к излишнему изнашиванию и повреждению организма. Единственное преимущество высокого километража в тренировках — ментальное. Оно дает вам уверенность, что вы сможете выступать в соревнованиях на длинные дистанции. Но когда вы выступите несколько раз в соревнованиях на большие дистанции, уверенность у вас и так появится, и вы сможете сосредоточиться на личных рекордах.
Первый четырехнедельный блок готовит вас к пятикилометровому забегу, каждый последующий последовательно строится на предыдущем и в конечном итоге подводит вас к марафонской дистанции. Работает это следующим образом: если вы хотите просто пробежать пять километров, то выполняете первый четырехнедельный цикл. Если вы хотите пробежать десять километров — после первого переходите на следующий четырехнедельный цикл. Эта прогрессия продолжается для подготовки к более длинным дистанциям. Чтобы подготовиться к полумарафону, вы переходите на следующий четырехнедельный цикл (двенадцатинедельная тренировочная программа), а для марафона заканчивайте последний четырехнедельный цикл (шестнадцатинедельная программа).
Если вы не любите строгое планирование и хотите дать себе полную свободу, тогда ориентируйтесь на следующие простые правила. Повторюсь, вам нужно будет тренироваться как минимум трижды в неделю, и вы должны продолжать выполнять упражнения на развитие подвижности и силовой комплекс, которые делали все это время.
Вам нужно скоординировать общий объем тренировок с длиной дистанции, к которой готовитесь. Старайтесь не тренироваться каждый день, даже если хотите иметь полную свободу.
Согласно программам тренировочной подготовки, приведенным ниже, вы должны бегать как минимум трижды в неделю. Конечно, у большинства из нас выносливости хватает и на большее количество тренировок, поэтому на какой-то день (а то и два) вы можете дополнительно запланировать пробежку или кросс в ваш недельный цикл. Только помните, что это легкая пробежка, — никаких спринтов, ускорений и замедлений, высокого темпа в дополнительные беговые дни не допускается.
И самое главное — вы должны продолжать выполнять упражнения на развитие подвижности и силовой комплекс так же добросовестно, как и раньше. Сейчас, когда вам предстоит набирать значительный километраж, эти комплексы становятся еще важнее, чем раньше. То же касается и бегового дневника. С увеличением дистанций увеличивается и вероятность того, что недостатки в технике приведут к травме. Документирование своих тренировок позволит вам выявить проблемы до того, как они выйдут из-под контроля. Нужно особенно чутко следить за техникой, когда вы устаете. По дневнику вы сможете сознательно проследить за тем, что часто происходит бессознательно. Если вы не осознаете своих проблем с техникой, вы не сможете их исправить.
То же относится и к видеозаписи. Все элементы этой программы работают вместе как интегрированная система. Продолжайте снимать и анализировать себя на видео во время всего тренировочного цикла. Звездочками в расписании помечено, когда лучше всего делать съемки для проверки вашего бегового стиля.
Программа подготовки к соревнованиям выведет вашу тренировочную подготовку на новый уровень после завершения всех десяти уроков и девятинедельной круговой тренировки по бегу. Вот ее основные принципы:
Помните, что качество важнее количества. Вы должны продолжать работу над техникой. Вы преследуете все ту же цель, которую мы обсуждали с самого начала: бегать быстрее, дольше и без травм всю свою жизнь.
| Забег | Неделя | Первый день | Второй день | Третий день |
| 5 км, 10 км, полумарафон, марафон | 1* | 8 км (47–50 мин) 5 × 200 м (48–51 сек) | 1 км (4:35–4:54 мин) 5 × 800 м (4:06–4:22 мин) 400 м (1:40–1:46 мин) | 2 км (9:23–10:00 мин) |
| 2 | 10 км (56:40–60:00 мин) 5 × 200 м (48–50 сек) | 400 м (1:40–1:46 мин) 10 мин трусцой asy jog 2 × 1 км (4:35–4:54 мин) | 30 мин трусцой 2 × 3 км (14:06–15:05 мин) | |
| 3* | 10 км (56:40–60:00 мин) 5 × 200 м (48–50 сек) | 400 м (1:40–1:46 мин) 10 мин легкой трусцой 2 × 1 км (4:35–4:54 мин) 2 × 600 (2:40–2:46 мин) | 30 мин трусцой. 3 км (13:40–14:38 мин) 2 км (8:53–9:30 мин) | |
| 4 | 30 мин трусцой | 20 мин трусцой 5 × 200 м (48–50 сек) | Забег на 5 км | |
| 10 км, полумарафон, марафон | 5* | 2 км (9:58–10:45 мин) 1 км (4:47–5:06 мин) 600 м (2:50–3:02 мин) 400 м (1:39–1:46 мин) | 16 км (1:43–1:48 ч) 5 × 200 м (49–50 сек) | 10 км (53:20–57:00 мин) |
| 6 | 2 × 2 км (23–10:00 мин) 2 × 1 км (4:40–4:58 мин) 600 м (2:40–2:51 мин) 400 м (1:34–1:40 мин) | Полумарафон. (2:09–2:16 ч) 5 × 200 (48–50 сек) | 10 км (51:20–54:45 мин) | |
| 7* | 2 км (9:10–9:48 мин) 1 км (4:20–4:38 мин) | 13 км (1:22–1:26 ч) 3 × 200 м (47–50 сек) | 10 км (50:14–53:36 мин) | |
| 8 | 2 × 600 м (2:50–3:00 мин) 2 × 400 м (1:36–1:42 мин) | 5 минут трусцой 5 × 200 м (47–50 сек) | Забег на 10 км | |
| Полумарафон, марафон | 9* | 1,6 км (7:50–8:36 мин) 800 м (4:16–4:32 мин) 600 м (2:51–3:03 мин) | 2 × 400 м (1:45–1:52 мин) 5 км (27:16–29:10 мин) | 16 км (1:29–1:31 ч) 5 × 200 м (47–51 сек) |
| 10 | 2 × 1, 6 км (7:46–8:18 мин) 2 × 800 м (4:17–4:22 мин) | 2 × 5 км (27:16–29:10 мин) 2 × 400 м (1:40–1:46 мин) | Полумарафон (1:54–2:00 ч) 5 × 200 м (47–51 сек) | |
| 11* | 1,6 км (7:10–7:38 мин) 800 м (3:51–4:07 мин) 600 м (2:36–2:47 мин) | 5 км (25:39–27:23 мин) 3 × 400 м (1:34–1:40 мин) | 16 км (1:27–1:29 ч) 5 × 200 м (46–48 сек) | |
| 12 | 2 × 600 м (2:50–3:00 мин) 2 × 400 м (1:36–1:42 мин) | 5 мин трусцой 5 × 200 м (47–50 сек) | Полумарафон | |
| Марафон | 13* | 10 км (56–60 мин) | 2 × 2 км (9:58–10:42 мин) 600 м (2:46–2:58 мин) 400 м (1:46–1:50 мин) | Полумарафон (2:00–2:06 ч) 5 × 200 м (48–50 сек) |
| 14 | 2 часа легкая пробежка 2 × 3 км (15:06–16:03 мин) | 10 км (53:20–57:00 мин) 600 м (2:46–2:58 мин) 400 м (1:40–1:46 мин) | Полумарафон (1:57–2:03 мин) 5 × 200 м (48–50 сек) | |
| 15 | 1 час легкой пробежки 2 км (9:23–10:00 мин) 600 м (2:36–2:47 мин) | 1 час легкой пробежки 600 м (2:52–3:08 мин) 400 м (1:43–1:50 мин) | 16 км (1:29–1:33 ч) 5 × 200 м (47–49 сек) | |
| 16 | 10 км (1:00–1:04 ч) | 5 × 200 м (легкий темп) | Марафон |
* Запись видео
Войти с помощью соц. сетей: