Распространенные травмы
Профилактика и лечение
Самые распространенные травмы в большинстве случаев являются следствием накопительного эффекта, произведенного на организм плохой техникой, которая приводит к перегрузке (переносе большего веса тела в неправильное время и место), а также неправильным использованием мышц, сухожилий, связок и суставов (когда их заставляют выполнять несвойственную им работу). Первая фаза травмы — острая: вы испытываете боль и вынуждены пропускать тренировки. В результате вы либо занимаетесь самолечением, либо ждете, когда боль пройдет, либо обращаетесь к врачу. Хорошая новость — какой бы вариант вы ни выбрали, когда-нибудь вам станет лучше. Плохая новость — боль и травма будут возвращаться, и порочный круг замкнется. Со временем травма станет хронической, и вам так и придется с ней жить.
Этот вечный круговорот травм происходит потому, что вы лечите симптомы, а не причину. Вы должны исправить ошибку в технике бега, которая приводит к данной травме. В этой главе я научу вас быть специалистом по технике. Будем избавляться от травмы, исправляя ошибку в технике, которая является ее первопричиной. Ваша задача — выйти из порочного круга.
Ошибка происходит в одном из трех элементов позы. Уделив особое внимание этому элементу, вы сможете вернуться к стандарту. При таком подходе ваши травмы могут научить вас правильной технике на горьком, но ценном опыте. Главное — правильный диагноз. Боль и травмы практически всегда являются результатом неправильного приземления. Большинство проблем возникает из-за растяжения шага (приземления стопы перед корпусом) и сгибания в пояснице. Это ставит ваше тело в уязвимое положение. Как видно из графика ниже, большинство травм случается во время приземления, точнее в начале фазы опоры.
Боль в колене
Основная причина боли в колене — приземление стопы впереди тела (растянутый шаг). Происходит это двумя способами:
- приземление впереди корпуса с заблокированным коленом;
- приземление впереди корпуса с чрезмерно согнутым коленом.
В обоих случаях на коленный сустав, а также на сухожилия, хрящи и связки, окружающие его, приходится чрезмерная нагрузка. Нога не может работать как пружина, когда она приземляется перед корпусом или заблокирована. Тогда коленный сустав амортизирует нагрузку, но он создан не для того, чтобы выносить большой вес и нагрузку, — это работа мышц.
Исправление
- Падайте вперед и начинайте бежать, фокусируясь на подтягивании стопы под таз и приземлении на переднюю часть стопы. Прочувствуйте естественное пружинное действие ноги.
- Пробегите 20–30 метров.
- Повторите 3–5 раз.
Боль в подвздошной области
Поскольку этот тип боли находится в том же квадранте, что и боль в колене, причина у него та же самая — приземление стопы впереди корпуса. Основной разновидностью является так называемое широкое приземление с блокированными голеностопом и коленями, не позволяющими тазобедренным суставам продвигаться вперед.
Это значит, что вы приземляетесь за пределами естественной ширины таза (стопы находятся слишком широко друг от друга при приземлении) и можете продвигаться вперед, только выгибая ноги. Это вызывает чрезмерное движение вбок. Каждый раз при таком широком приземлении тазу (общему центру тяжести) приходится приспосабливаться для компенсации за излишнее время на опоре. Так травмируется подвздошная область.
Исправление
Выполните 5 подходов по 10 раз упражнения «Смена опоры с продвижением вперед».
Подошвенный фасцит
Причина этой чрезвычайно распространенной травмы также коренится в приземлении стопы впереди корпуса или приземлении с заблокированными голеностопом и стопой. Для подошвенного фасцита различаются следующие четыре варианта:
- приземление на пятку, после которого стопа ударяется о землю и зажимается;
- приземление на среднюю часть стопы с зажатой стопой;
- напряженное активное приземление с зажатой стопой и напряженными пальцами, активно толкаемыми вниз;
- тесная обувь, в которой стопа сжата.
Исправление
- Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» — стойку упругости, бег на месте, позу бега, описанные в первом и втором уроках.
- Прыгайте через скакалку в течение минуты (постепенно доведите время до 3 минут), сосредоточиваясь на ритме и отрабатывая правильное приземление на переднюю часть стоп.
Передний большеберцовый синдром
Причиной снова является приземление стопы впереди корпуса, заставляющее ногу приземляться под углом, а не перпендикулярно земле (это также приводит к усталостным переломам и синдрому сдавливания). Это вызывает сдвиг костных тканей в большой берцовой кости при получении нагрузки. Суставы рассчитаны на принятие и снятие нагрузки, а не на принятие и удержание ее. Сотрясение при активном приземлении также провоцирует отделение надкостницы от кости.
Исправление
Выполните по 10 раз упражнения «Касание стопой» и «Смена опоры», отдыхая по полминуты между подходами. Смысл в том, чтобы тело привыкло ставить стопу под таз, не нагружая большую берцовую кость.
Боль в пояснице
И снова главная причина — приземление стопы впереди корпуса. Поясница страдает, когда вы компенсируете это приземление и наклоняетесь вперед, вместо того чтобы держать корпус вертикально.
Исправление
Выполните 5 раз упражнение «Падение на стену (2)» из стойки упругости, а также по 5 раз на каждой ноге из позы бега. Старайтесь начинать падение с нижней части туловища, держа корпус при этом вертикально.
Ахиллотендинит
Чаще всего причиной становится приземление с заблокированным голеностопным суставом, не позволяющим пятке коснуться земли. Ахиллово сухожилие оказывается под ударом и не может растянуться, чтобы амортизировать нагрузку. Другой причиной является отталкивание стопой для продвижения вперед. Обе эти технические ошибки создают противодействующие силы, не позволяющие сухожилию правильно растянуться и снять нагрузку. По цепочке запускаются другие реакции. Ахиллово сухожилие первым получает нагрузку, которая затем жестко расходится по всему организму. Если оно не может амортизировать нагрузку, страдает весь организм.
Исправление
- Попрыгайте на скакалке на одной или обеих ногах с частотой 3 прыжка в секунду, или 180 в минуту. Выполните 3–5 подходов по полминуты-минуте.
- Выполните 3–5 подходов по 20 метров упражнения «Касание земли стопой» с продвижением вперед.
- Выполните 3–5 подходов по 1–3 минуты легких пробежек, фокусируясь на расслаблении голеностопного сустава и позволении пяткам слегка касаться земли после приземления на переднюю часть стопы.
Когда исправление технических ошибок не помогает
Конечно, важно принимать во внимание, насколько сильна боль. Если боль несильная, то, скорее всего, вы сможете решить проблему до того, как она превратится в усталостный перелом, износ хрящевой ткани, разрыв мышцы или сухожилия. Если же болит сильно, то вы должны воздержаться от любых занятий бегом, чтобы не усугубить проблему.
Также никогда не забывайте, что начинать нужно постепенно. Если тренировка вам кажется слишком тяжелой, а упражнение сложным, не выполняйте их через силу! Помните, что травма — это не просто неудача, а возможность исправить ошибку в технике, отработать темп и стать более сильным бегуном.
