Урок девятый

Еще раз о подтягивании свободной ноги

Вы правильно догадались — в этом уроке упражнения на подтягивание ноги станут более динамичными, и вы сконцентрируетесь на своевременном подтягивании. Надеюсь, что мне уже удалось убедить вас, что эффективность и точность в смене опоры достигаются не за счет отталкивания от земли и разгибания лодыжки, а за счет подтягивания и снятия веса тела.

1. Встаньте в позу бега на левую ногу.
2. Сосредоточьтесь на касании земли передней частью правой стопы под тазом, затем на подтягивании с помощью мышц задней поверхности бедра правой стопы обратно под таз. Левая стопа будет оставаться на земле во время всего упражнения.
3. Из позы бега позвольте правой ноге упасть на землю и приземлиться на переднюю часть стопы под тазом в быстром касательном движении.
4. Позвольте правой пятке слегка коснуться земли.
5. С помощью мышц задней поверхности бедра быстро подтяните правую ногу обратно под таз, слегка приподняв плечи для снятия веса тела. Квадрицепс правой ноги должен остаться расслабленным, а правая лодыжка должна быть поднята строго по вертикали.
6. Быстро повторите всю последовательность, сводя к минимуму время контакта правой стопы с землей — ритм подтягивания и приземления должен быть быстрым при движении вверх и медленным при движении вниз, в то время как левая стопа постоянно остается на опоре.
7. По мере ускорения упражнения можно выполнять легкий подскок на месте левой опорной ногой каждый раз, когда вы поднимаете правую стопу и приподнимаете плечи, чтобы снять вес тела с опоры. Не забывайте держать колени чуть согнутыми и каждый раз приземляться на переднюю часть правой стопы.
8. Смените опорную ногу и повторите упражнение.

Выпад с продвижением вперед

1. Используя предыдущее упражнение как основу, позвольте передней части правой стопы из позы бега упасть на пол и приземлиться под тазом, дав правой пятке слегка коснуть­ся пола.
2. Слегка приподняв плечи, чтобы снять вес тела, быстро подтяните правую стопу под таз, используя мышцы задней поверхности бедра и оставляя квадрицепс расслабленным. Как и в предыдущем упражнении, правая лодыжка должна быть поднята строго по вертикали.
3. Падайте вперед, продвигая таз над точкой опоры — передней частью левой стопы.
4. Позвольте правой стопе упасть на пол и приземлиться на переднюю часть ровно под тазом, в то время как левая нога должна быть расслаблена, позволяя левой стопе быстро проскользнуть вперед под таз, чтобы снова стать опорной.
5. Быстро повторите всю последовательность, сводя контакт правой стопы с землей к минимуму.
6. По мере увеличения скорости упражнения позвольте левой опорной ноге выполнять небольшой скачок вперед при каж­дом подъеме правой стопы одновременно с небольшим приподниманием плеч, чтобы снять вес тела. Не забывайте держать колени чуть согнутыми и каждый раз приземляться на переднюю часть правой стопы.
7. Смените опорную ногу и повторите упражнение.

Тренировка

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.
2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» — стойку упругости, бег на месте, позу бега.
3. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.
4. Выполните упражнение «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отходя дальше от стены для усложнения упражнения.
5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.
6. Выполните 3 подхода по 10 раз «Касания стопой пола» на каж­дой ноге, отдыхая по 10–15 секунд.
7. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».
8. Выполните 2 подхода по 10–20 раз «Прыжка с продвижением вперед», отдыхая по полминуты.
9. Выполните 5 подходов упражнения «Смена опоры с продвижением вперед», делая максимально возможное количество шагов подряд, пока не почувствуете сбой в технике или не упретесь в стену. Вам не обязательно идти дальше 10 мет­ров за один раз.
10. Выполните по 3 подхода по 10 раз «Выпада с продвижением вперед» на каждой ноге, отдыхая по 10–15 секунд.
11. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут, задавая себе вопросы из упражнения «Связь ума и тела в шаге» и обращая особое внимание на фазу подтягивания. Держите ли вы квадрицепсы расслабленными на каждом подтягивании, используя вместо этого мышцы задней поверхности бедра, чтобы подтянуть лодыжку обратно вверх от земли строго под таз? Оказываетесь ли вы в фазе полета сразу после того, как маховая стопа проходит мимо колена опорной?
12. Для «Силового комплекса» выполните каждое упражнение по 12 раз.
13. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в вашем беговом дневнике, записав ваши ощущения от подтягивания за счет мышц задней поверхности бедра в нужный момент при каждом шаге. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Был контакт с землей быстрым или, возможно, просто касанием? Чувствовали ли вы, что работают мышцы задней поверхности? Подтягивали ли вы лодыжку вверх строго по вертикали? Получался ли у вас правильный ритм ускорения вверх и замедления вниз? Какие цели вы ставите себе на следующую тренировку?

Отправить